PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4 HORAS EN M... https://www.marathonranking.com/noticias/plan-de-entrenamiento-para-...

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA

BAJAR LAS 4 HORAS EN MARATON
BY RAIMUNDO SCHMIDT /  FRIDAY, 04 NOVEMBER 2016 /  PUBLISHED IN NOTICIAS, PLANES DE ENTRENAMIENTO

Correr una maratón es el deseo de muchos, y lograr bajar además la barrera de las 4 horas, que mejor…

1 de 9 14/03/2021 12:29 p. m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4 HORAS EN M... https://www.marathonranking.com/noticias/plan-de-entrenamiento-para-...

En esta nota te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada, revisalo
bien, como también todos los tips que te adjuntamos abajo para poder seguirlo detalladamente:

2 de 9 14/03/2021 12:29 p. m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4 HORAS EN M... https://www.marathonranking.com/noticias/plan-de-entrenamiento-para-...

3 de 9 14/03/2021 12:29 p. m.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 4 HORAS EN M... https://www.marathonranking.com/noticias/plan-de-entrenamiento-para-...

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo
normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado si sigues en por lo menos un
88% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar
el efecto inverso con las cargas.

La mayoría de los días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series
de sentadillas, 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para
cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un
calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.

El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 1000mt deben hacerse en
un rango de 4:30-4:50min/km.

Dentro del entrenamiento las semanas de trabajo pm (Paso maratón) son la más importante para nuestro objetivo, este
trabajo debe ser un paso entre 5:20-5:40min/km según las indicaciones del plan.

Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu obje�vo, cuéntanos después como te fue…

4 de 9 14/03/2021 12:29 p. m.