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Departamento de Educación Física

(8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONALES)

Ejemplo de Planilla
para la Planificación
del Entrenamiento
Físico
IES Guadalpeña
Departamento de Educación Física

Utiliza esta planilla para reflejar las sesiones prácticas que vas a
desarrollar.

Recuerda que tienes que completar 8 semanas de entrenamiento, y que en cada semana
hay que poner en práctica al menos 3 sesiones de trabajo (ten en cuenta que dos de
esas sesiones se desarrollarán en clase de E.F. Durante el mes de Noviembre).

En el final de este documento encontrarás las sesiones que se van a trabajar en


1º Bach A, B y C. (inclúyelas en tu programa de entrenamiento)

PLANES DE ENTRENAMIENTO
Departamento de Educación Física

Nombre :
Fecha: Hasta: Periodo:
LUNES Cualidad física trabajada:

MARTES Cualidad física trabajada:

MIÉRCOLES Cualidad física trabajada:

JUEVES Cualidad física trabajada:

VIERNES Cualidad física trabajada:

SABADO Cualidad física trabajada:

DOMINGO Cualidad física trabajada:

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO


Departamento de Educación Física

Nombre del deportista:


Fecha: 19/11/2011 Hasta: 25/11/2011
LUNES

10 min. de Est. de piernas y tronco +


30 min. de Carrera continua. Intensidad media (150-160 ppm)
5 min. de Est. de pierna +

MARTES
Descanso

MIÉRCOLES
10 min. de Est. de piernas y tronco +
35 min. de CCR (160-170 px´) +
505 min. de Est.

JUEVES
10 min. de Est. de piernas y tronco +
20 min. de Farlek
5 min. de Estiramientos
20 min. de Farlek
5 min. de Est. de piernas
VIERNES

SABADO

DOMINGO
10 min. de Est. de piernas y brazos +
40 min. de Carrera continua (Intensidad media) (150-160 ppm)
5 min. de Est. de piernas.

TEMPORALIZACIÓN DE LAS 5 SEMANAS DE


ENTRENAMIENTO

1º SEMANA ( 2 días de recuperación)


Departamento de Educación Física

Debes trabajar:
- Carreras Continuas:
- Volumes que vayan desde 10 min. a 40 min.
- Intensidades de:
CC LENTA (140-150 px´)
CC MEDIA (150-160 px´)
CC RÁPIDA (160-170 px´)

2º SEMANA ( 2 días de recuperación)

- Carrera continuas como en la primera semana.


- Farlek por tiempos: ( Con carga fija o carga variable)
- Volumen de 10 a 30 min.
- Intensidad: (según vuestra condición física):
1 min. a CCR- 1 min. CCL
3 min. a CCR- 2 min. a CCL

3º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras continuas (Con más volumen que en la primera y segunda


semana)
- Farlek por tiempos (con más volumen que la segunda semana)
- Farlek por distancias (carga fija o carga variable)
- Volumen de 2 a 8 km.
- Intensidad
Carga fija
2 km de Farlek a 400 m a 1.20 min.-600 m. a 3 min.
6 km. de Farlek a 1 Km. a 3.50 min.- 1 km. a 5 min.
Carga variable
4 km. de Farlek a 1 km. a 4.10-4-3.50-3.40 min.

4º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras Continuas
- Farlek por tiempos y por distancias (Carga fija o carga variable)
- Interval training (dependerá de tu condición física)
Extensivo: 1 Ser./10 Rep. de 150 m. a Fci:120 px´;Fcf:180 px´.
Intensivo: 2Ser. /8 rep. de 100 m. a fci:140 px´;Fcf: 185 px´.
- Series de 1000-1500 ó 2000 m.
2 Ser/2 rep. de 1.000 m. a 3.45 ; R: 5 min. andando; r: 400 m. a
trote.

5º SEMANA (trabajo de recuperación)

Carreras Continuas con volúmenes medios y baja-media intensidad.


Carreras continuas regenerativas a 120-130 px´
Departamento de Educación Física

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO 1º BACH C


GRUPOS DE TRABAJO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES


25 26 27 28 29
1 FIESTA 2 3 4 POTENCIA DE PIERNAS
Acondicionamiento Físico general.
Potencia de salto
Miguel Mateo- Raquel Villalba-
Celia Cabarcos (Rehabilitación
lesión)
RESISTENCIA PARA UN 9 10 11 FUERZA
DEPORTE Fortalecer la espalda
Resistencia Fútbol y Cristóbal Parra-Samuel Cabeza-
Baloncesto- Potencia fútbol Ezequiel Montero
Adrián Moreno Rocio Ramírez (Problemas de
Rafael Oca espalda
RESISTENCIA 16 17 18 FUERZA-VELOCIDAD

Cristina Soto-Juan Ramón Rocio Sánchez-Verónica Quiñones-


Castellano-David Medina- Yolanda Jiménez-Elisabeth Moreno-
Ana Rosa García – Claudia Carmen Gutiérrez-Mª del Mar Díaz
Navarro

RESISTENCIA PARA UN 23 24 25 FUERZA-VELOCIDAD


DEPORTE Rodrigo Vargas-Germán Bandera-
Planificación de un deporte- Francisco Flores- Cristina Moreno
Resistencia
Clase de Resistencia en pista
para deporte colectivo
Jennifer Delgado.Mª Jesús
Atienza-Ana Belén Ramírez

27 28 29 30 FUERZA-FLEXIBILIDAD
Antonio Carrera-Irene Real-David
Muñoz-Lorena Gómez-Santiago
2 3 4 5 6
7 FIESTA 8 FIESTA 9 10 11
Departamento de Educación Física

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO 1º BACH A


GRUPOS DE TRABAJO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES


25 26 27 28 29

1 FIESTA 2 3 FUERZA 4 5 VELOCIDAD-RESIST-FUERZA


PREPARA PRUEBA Juan Manuel Manzano – Jean Claude
ESPECÍFICA Rodríguez
(Abdominales.fuerza brazos,
piernas...)
Marco Alvarez- Rafael Rosa
8 9 10 FUERZA 11 12 RESISTENCIA-VELOCIDAD
Carlos de la Rimada-Carlota Raúl Serrano – Mª José Arcila –
Salas- Antonio Albarrán- Kelly Tatiana Murillo
David Sánchez
15 16 17 FUERZA 18 19 RESISTENCIA
David Pérez – Jesús Girón – Isabel Joya
Cristina Díaz Iván Koreno
Marco Alvarez
Juan Jesús Pérez

22 23 24 POTENCIA 25 26 RESISTENCIA DEPORTE


Iván Calle-Aarón Bautista-Lucia Pilar Troncoso – Mariano Vargas
Córdoba
27 28 29 30 1
2 3 4 5 6
7 FIESTA 8 FIESTA 9 10 11

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO 1º BAC B


Departamento de Educación Física

GRUPOS DE TRABAJO

LUNES MARTES MIÉRCOL JUEVES VIERNES


25 26 27 28 29

1 FIESTA 2 3 4 GIMNASIO 5 EXTERIOR


FLEXIBILIDAD RESISTENCIA
Almudena Fernández – Alba Roberto Ruiz – Victor Ruiz – Vanesa
Ramírez – Clara Pérez – Melina Saborido – Marta Medina
Román – Noelia Rodríguez
8 9 10 11 FUERZA 12 EXTERIOR
Roberto Ruiz – José Jiménez RESISTENCIA DEPORTE
Galindo – Mª José Collantes – ESPECÍFICO
Fco Olivera Pablo García – Antonio Navas –
Fernando Torres - Víctor M. Mateos
15 16 17 18 GIMNASIO 19RESISTENCIA
RESISTENCIA-FUERZA Luna Benítez
Elodia Carmona María Gutiérrez
Fco Javier Vázaquez – Verónica Antonia García Manzano – Juan
Sánchez – Nieves Fernández José Barba – Angeles Benítez
22 23 24 25 GIMNASIO 26
POTENCIA-VELOCIDAD
Alvaro Romero – Pedro Naranjo –
María Morales
29 30 1 2 RESISTENCIA- 3
VELOCIDAD
MANUEL Gómez-Nazaret-Elodie
6 FIESTA 7 FIESTA 8 FIESTA 9 10

METODOS
DEFINICION.
Ventajas
SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la mis
TRUCADAS