‘Directo

a la práctica’ (Del libro: The mind illuminated de

John Yates)

Aunque entender a priori los conceptos de atención estable y
consciencia periférica es útil, esta guía es para aquellos que
quieren ir directamente a la práctica. He aquí una guía rápida y
básica para meditar.

1. Postura
a. No importa si estás sentado en una silla o en un cojín en
el suelo, ponte lo más cómodo posible con la espalda derecha.
b. Alinea tus hombros, cuello y cabeza, horizontal y
verticalmente.
c. Si bien la postura debe mantenerse durante la sesión de
meditación, una vez alineados espalda, hombros, cuello y
cabeza, asegurarse de desprenderte de cualquier tensión
residual.
d. La relajación debe ser también mental. Tómate un
minuto para apreciar el hecho de que estás dándote un tiempo
para apartarte de todo aquello que usualmente está presente
(tareas, preocupaciones, etc.).
d. Al comienzo es mejor meditar con los ojos cerrados,
pero puedes abrirlos si prefieres.

2. Intención y respiración
a. Una sesión de meditación no se mide por su eficacia. Lo
verdaderamente importante es su regularidad. Con completar
el tiempo basta.
b. Respira por la nariz normalmente.
c. Pon tu atención en las sensaciones asociadas a la
inhalación y exhalación. Por ejemplo, en ese punto de
intercambio de aire entre las fosas nasales y el labio superior
de la boca. Otra opción podría ser la de enfocar la atención en
las sensaciones que provoca la respiración en el abdomen.
Explora y elige la que te sea más cómoda, y utilízala durante
toda una sesión. Este será tu objeto de meditación.

d. Permítele a tu atención centrarse en el objeto de
meditación. Mientras haces eso, trata de mantener tu
consciencia periférica relajada y abierta a cualquier cosa que
ocurra (parte de tu conciencia periférica son: un sonido, las
sensaciones físicas internas y/o externas, las ideas, las
emociones, etc.).

e. Entonces, si todo lo anterior hizo sentido, durante la
sesión de meditación trata de mantener tu atención centrada
en el objeto de meditación y tu consciencia periférica relajada y
abierta. Inevitablemente, tu mente se distraerá y cambiará de
rumbo. Tan pronto como puedas darte cuenta de que esto te
ocurrió, retorna tu foco al objeto de meditación gentilmente.
Esto es lo importante. Cuantas veces sea necesario (Es
recomendado que, si deseas, te tomes un instante para apreciar
el hecho de que recordaste tu intención de meditar. Alégrate.
La tendencia es en general a juzgarnos y a sentirnos frustrados
por haber perdido foco, lo cual es contraproducente. En este
sentido no es importante que pierdas el foco; que la mente
divague es natural).

f. Repite el punto ‘e’ hasta que tu sesión de meditación
termine, recordando que la única forma de meditación que está
mal hecha es la que no se hace.