Meditación

Clase 2 Dones I
 Encuentra un lugar donde no te interrumpan durante
la meditación, ya sean cinco minutos o media hora.
No es necesario que el espacio sea muy amplio; un
banco al aire libre puede ser buena opción para
meditar, siempre y cuando cuentes con cierto nivel de
privacidad.
 Si eres principiante, es importante evitar cualquier
distracción externa. Apaga el televisor, el celular y
cualquier otro dispositivo ruidoso.
 Si quieres oír música durante la meditación, escoge
canciones tranquilas y repetitivas que te permitan
mantener la concentración. También puedes usar
melodías con ondas alfas o recurrir a los sonidos de la
naturaleza, como el sonido del agua en movimiento.
 Usa prendas cómodas. Si estuvieras en un
lugar donde no puedes cambiarte
fácilmente, procura estar lo más cómodo
posible y recuerda quitarte el calzado.
 Antes de comenzar, decide cuánto tiempo
quieres meditar. Mientras que los
practicantes más experimentados
recomiendan sesiones de 20 minutos dos
veces al día, los principiantes pueden
comenzar con cinco minutos, una vez al día.
En lo posible medita entre las 4 a.m. y las 9
p.m.
 Haz ejercicios de estiramiento antes de comenzar para
prevenir la rigidez muscular. Por lo general, las sesiones
de meditación consisten en sentarse en un lugar por una
determinada cantidad de tiempo, por lo que es
importante liberar cualquier tensión o rigidez antes de
comenzar. Unos pocos minutos de estiramiento suave te
permitirán preparar el cuerpo y la mente para la práctica,
además de evitar que lleves tu concentración hacia los
puntos de dolor, en vez de relajarte.

 Siéntate en una posición cómoda. Esto es muy importante a

la hora de meditar, por lo que el objetivo principal es
encontrar la mejor posición posible. Tradicionalmente, la
meditación se ha practicado al sentarse en un cojín sobre el
suelo, ya sea en la posición de loto. De todas formas, esta
posición puede ser un poco incómoda si no tienes mucha
flexibilidad en las piernas, caderas y parte inferior de la
espalda. El objetivo es encontrar una posición equilibrada
con el tronco alto y recto.
 Endereza la columna una vez que estés sentado. Una buena
postura te permitirá meditar más cómodamente. Una vez que
encuentres una posición cómoda, concéntrate en el resto de la
espalda. Comenzando desde la parte más baja, procura que
cada vértebra descanse sobre la otra para soportar el peso del
torso, el cuello y la cabeza.
 La posición tradicional de las manos consiste en colocarlas
sobre el regazo con las palmas hacia arriba, colocando la mano
derecha arriba de la izquierda. Sin embargo, también puedes
apoyarlas sobre las rodillas o relajarlas al costado del cuerpo.

 Cierra los ojos, en el caso de que sientas que esto te ayuda

a concentrarte y relajarte. La meditación se puede practicar
con los ojos abiertos o cerrados. Por lo general, se
recomienda que los principiantes comiencen con los ojos
cerrados para evitar distracciones visuales.
 Una vez que te acostumbres a meditar, podrás practicar con
los ojos abiertos.
 El objetivo no es entrar en un estado de trance, sino sentirte
relajado, pero alerta.
 Sigue tu respiración. El aspecto más básico y universal de
todas las técnicas de meditación es la respiración, por lo que
es un buen punto de inicio. Escoge un punto del ombligo e
intenta llevar tu atención hacia él en tu mente. Siente cómo
sube y baja en el abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un
esfuerzo consciente por modificar tu patrón de respiración;
respira normalmente.

 Enfócate en alguna imagen mental para guiar la

respiración. Por ejemplo, puedes visualizar una moneda
apoyada en el punto escogido del ombligo y sentir cómo
sube y baja con la respiración. También puedes imaginar
una boya flotando en el océano, subiendo y bajando al
ritmo y la pausa de la respiración. Alternativamente, puedes
visualizar una flor de loto sobre el abdomen, abriendo sus
pétalos cada vez que inhalas.
  Repite un mantra para mantener la concentración. La
meditación con mantras es otra forma común de meditación
que consiste en repetir un mantra (sonido, palabra o frase) una
y otra vez hasta silenciar la mente y entrar en un estado
profundo de meditación. Este mantra puede ser cualquier cosa
que desees, siempre y cuando sea sencillo de recordar.
 Algunas buenas opciones para comenzar pueden ser “uno”,
“paz”, “calma”, “tranquilidad” y “silencio”.
 Si quieres utilizar un mantra más tradicional, puedes escoger la
palabra "Om", que simboliza la consciencia omnipresente.
También puedes usar la frase "Sat, Chit, Ananda", que significa
"Existencia, consciencia, gozo".
 A medida que logres un nivel de consciencia más profundo, es
posible que ya no necesites seguir repitiendo el mantra.

¿Sabías que…? En sánscrito, la palabra mantra significa

"instrumento de la mente". Un mantra es un instrumento que
crea vibraciones mentales, permitiendo desconectarse de los
pensamientos para entrar en un estado profundo de
consciencia.
 Concéntrate en un objeto visual simple para reducir el
estrés. De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto
visual simple para enfocar tu mente y alcanzar un nivel de
consciencia más profundo. Esta es una forma de meditación
con los ojos abiertos que muchas personas consideran muy
útil.
 Este objeto puede ser cualquier cosa que desees. La llama
de una vela puede ser muy agradable. Otros posibles
objetos pueden ser los cristales, las flores o las imágenes de
ciertas divinidades, como Buda.
 Coloca el objeto a la altura de los ojos para no forzar el
cuello y la cabeza al verlo. Míralo hasta que la visión
periférica comience a atenuarse, y el objeto en cuestión
absorba tu visión.
 Una vez que logres concentrarte por completo en el objeto,
deberías sentir una sensación de profunda serenidad.
 Explora cada parte del cuerpo para detectar y liberar las
tensiones. Esto implica concentrarte en cada parte del
cuerpo de manera individual y hacer un esfuerzo consciente
por relajarla. Para comenzar, siéntate o recuéstate en una
posición cómoda. Cierra los ojos y lleva tu atención hacia la
respiración. Luego, concéntrate en cada una de las partes
del cuerpo. Observa las sensaciones a medida que las
exploras.

 Una buena idea es comenzar desde abajo hacia arriba. Por

ejemplo, concéntrate en las sensaciones que percibas en los
dedos de los pies, y haz un esfuerzo consciente por relajar y
contraer los músculos para liberar la tensión o rigidez en la
zona. Una vez que los dedos estén completamente
relajados, lleva tu atención hacia los pies y repite el proceso
de relajación.
 Prueba la meditación del chakra del corazón para cultivar el
amor y la compasión. El chakra del corazón se encuentra en
el centro del pecho, y está relacionado con el amor, la
compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra
del corazón consiste en entrar en contacto con estos
sentimientos para poder transmitirlos al mundo exterior.
Para comenzar, siéntate en una posición cómoda y enfócate
en las sensaciones de la respiración.

 A medida que logres comenzar a relajarte, imagina que tu

corazón irradia una luz verde, llenándote de amor puro y
radiante.
 Visualiza el amor y la luz verde irradiando todo el cuerpo.
Desde allí, permite que comience a irradiar hacia afuera, es
decir, hacia el universo que te rodea.
 Tómate un momento para sentarte y experimentar la
energía positiva interna y externa. Cuando te sientas listo,
lleva gradualmente la consciencia hacia tu cuerpo y
respiración. Mueve suavemente los dedos de las manos y
los pies, y las extremidades. Luego, abre los ojos.
 Prueba meditar caminando para relajarte y realizar
ejercicio al mismo tiempo. Este tipo de meditación es una
forma de meditación alternada que consiste en observar el
movimiento de los pies y tomar consciencia de la conexión
entre el cuerpo y la tierra. Si quieres realizar una sesión
larga de meditación sentado, prueba dividirla al caminar un
poco.
 Escoge un lugar tranquilo para practicar este tipo de
meditación, y procura que haya la menor cantidad de
distracciones posible. Quítate los zapatos, en caso de ser
posible.
 Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las
manos juntas frente a ti. Toma un paso lento e intencional
hacia adelante con el pie derecho. Después de dar el primer
paso, haz una pausa antes de dar el próximo. Solo debes
mover un pie a la vez.
 Cuando llegues al final del camino, detente completamente
con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la
vuelta. Sigue caminando en dirección contraria, realizando
los mismos movimientos lentos y conscientes de antes.
 Al practicar la meditación caminando, concéntrate
únicamente en el movimiento de tus pies.
Lee libros de espiritualidad para aprender más acerca
de la meditación.
Si bien esta opción no es para todos, algunas personas
afirman que leer libros de espiritualidad y escrituras
sagradas las ayuda a comprender mejor la meditación y
las inspira a buscar activamente la paz interior y la
comprensión espiritual.

Algunos buenos libros para comenzar son La mente

despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana de
Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de
Jane Roberts, Una nueva tierra de Eckhart Tolle y Cómo
limpiar tu basura emocional de Donald Altman.

Si lo deseas, puedes tomar algunos mensajes de

sabiduría que te impacten de algún texto espiritual o
sagrado para reflexionar durante tu siguiente
meditación.
 Como principiante, no es necesario que te preocupes por la
calidad de las sesiones. Una meditación exitosa será aquella
que te proporcione calma, felicidad y paz al concluir la sesión.
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