Autocontrol Emocional. Power. E Roca PDF

CURSO DE INTELIGENCIA EMOCIONAL
.
SESIÓN III. AUTOCONTROL EMOCIONAL
Elia Roca. Psicóloga. Hospital Clínico - CSM Malvarrosa
http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ y eliar@cop.es
¿QUÉ ENTENDEMOS POR AUTOCONTROL
EMOCIONAL?
No reprimir las emociones, canalizarlas, “sintonizarlas”
No dejar que el “ruido emocional” no deseado nos impida

experimentar otras emociones más convenientes, centrar la
atención, o funcionar bien (estanque revuelto –en calma)
Calmarnos cuando surge una emoción contraproducente

por su naturaleza, su intensidad (ejs., euforia o estrés exces
= hoja) o x sus consecuencias
Saber fomentar emociones positivas como: calma, optimismo

realista, “amor”<, resilencia (crecerse ante la adversidad),
hedonismo CLP, humor sano, ...
Elia Roca. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

AUTOCONTROL EMOCIONAL I.
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS

RELACIÓN PENSAMIENTOS EMOCIONES Y CONDUCTAS
Según el paradigma considerado, cada una “incluye” a las otras

PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
Modelo cognitivo. Analogía mente ordenador
Son el principal determinante de emociones y conductas
Estímulosbiologíaprogramas (esquemas, creencias)
Goleman: Influyen enormemente en el surgimiento de

algunas emociones y en el mantenimiento y control de todas
CREENCIA - ACTITUD - ESQUEMA
Creencia con contenido emocional q predispone a:

• actuar en forma congruente
• filtrar percepción y recuerdo para q sean congrtes
Ejemplos: depre, euforia, ira, enamoramiento, pánico
Mode: red integrada de subsistemas (cognitivo,

emocional, motivacional conductual) ...
Latentes, activos, hipervalentes (rígidos, inflexibles,... )

CÓMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS
EMOCIONES Y CONDUCTAS
Esquema A B C (Ellis)
A B C
Acontecimiento Creencias y Consecuencias
desencadenante  pensamientos  emocionales
La mayor parte del sufrimiento humano no se debe a las cosas que

nos ocurren, sino a como las evaluamos
Lo que + nos altera no son las cosas en sí (A), sino lo que pensamos
de ellas (B)
Ejemplo: Ruido nocturno (Beck)

CÓMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS
EMOCIONES Y CONDUCTAS Esquema A B C (Ellis)
A B C
desencadenante  pensamientos  emocionales y
Unos desconocidos me conductuales
miran fijamente y sonríen
¿Qué podría pensar en B una persona con

depresión y baja AE o con euforia?
¿Qué consecuencias tendría en C?

EJEMPLO
A B C
desencadenante  pensamientos 
Me siento mal, desvío
Unos desconocidos la mirada y me voy lo
Pensarán que tengo
me miran fijamente
un aspecto horrible y antes posible, sin
y sonríen
ridículo decir nada
Sesgos confirmatorios
Ej., “se que soy feo xq me han
dicho guapo” (para ridiculizarme)

Creencias que dificultan AE HS e IE
.
Creencias que favorecen AE HS e IE

CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA AE Y LAS HS 
Creencias básicas (CB)

• Exigencias
• Catastrofismo.
• Minimización
Pensamientos distorsionados

CB 1. EXIGENCIAS Y DERIVADAS 
EXIGENCIAS o seudonecesidades perturbadoras
Se expresan como "deberías",...;"es necesario q", etc., respecto a:
- uno mismo
- otra/s persona/s
- la vida, el mundo,...
Ej., “debo hacer las cosas bien y/o ser aprobado por...”
“no debería ...”
DERIVADAS DE ESAS EXIGENCIAS (que surgen cuando no se

cumple lo que exiges). Son las actitudes* de:
-"es terrible“, "no puedo soportarlo“
-condena, ej. “la vida es...”, "es un gusano“ odio, ira, rechazo
-autocondena. Ej. "soy un inútil"  odio a ti mm, culpa, baja AE, etc.

CB 2. CATASTROFISMO 
• Tendencia a esperar que ocurra lo peor
• Ejs: “Todos me criticarán”, “me sentiré fatal”,

“quedaré marcad@ para siempre”, ...
• Exagerar la posibilidad de que ocurra lo que temes y

las consecuencias negativas que tendría si ocurriese
• “Y si...?”
Resultado: ira, inhibición,
ansiedad, depresión
CB 3. MINIMIZACIÓN-RACIONALIZACIÓN 
Tendencia a minimizar tus derechos, sentimientos,

problemas, deseos o necesidades. Ejemplos:
-Pensar “no me importa” cuando sí que importa
Relacionado con inhibición
- Minimizar un problema
(x ej., pensando “puedo estar bien sin ..., cuando no es así”
técnica del Avestruz)
-A veces, minimizamos nuestra capacidad de

afrontar algo: ej., “no puedo tener una vida feliz si ...”

DISTORSIONES
DISTORSIÓN DEPRESIÓN EUFORIA EXCESIVA
Predicciones sin base Seré rechazado Todo el mundo quedará
suficiente encantado
Lectura de pensamiento Él piensa que soy un Él piensa que soy un
perdedor genio
Sobregeneralización Todo me sale mal Todo me sale bien
Etiquetas globales Soy un perdedor Soy extraordinario
Exageración de Es horrible no hacerlo Es genial que hiciera

resultados bien aquello
Razonamiento Me siento mal y todo es Me siento

emocional malo estupendamente y todo
es maravilloso
Errores de atribución Es por mi culpa Es x mi mérito

AUTOIMAGEN DUAL DEL YO AUTOACEPTACIÓN INCONDICIONAL
SOY INACEPTABLE (-10 SOY PERFECTO, ACEPTANDO TODAS TUS LIMITACIONES,

SUPERIOR (+10) TE CENTRAS EN
AUTOCONDENA • DISFRUTAR DE
RESULTANTE DE NO DISTORSIONAS AUTOIMAGEN • REALIZAR
PODER SATISFACER PARA Q ENCAJE CON AUTOEXIG TUS POSIBILIDADES
TOTALMENTE TUS DE “ YO IDEAL”
AUTOEXIGENCIAS
EN CUANTO COMPRUEBAS AE, IE
AUTOIMAGEN QUE “FALLA EN LO MÁS
MÍNIMO, CAÉS EN
NEGATIVA-INACEPTABLE
SE MANTIENEN UNA A LA OTRA

CREENCIAS QUE FAVORECEN LA IE 
Preferencias
Valores y metas sanos
Todas las que favorecen la AE (sentido amplio) y la IE <

PREFERENCIAS
• Aceptar limitaciones (en ti mm, los demás y la vida) y

centrarte en realizar (y disfrutar de) tus posibilidades
• Tener “la valentía de luchar por lo posible, la resigna-

ción de aceptar lo irremediable, y la sabiduría para
diferenciar lo uno de lo otro”
preferencias
exigencias minimización

DESEOS, POSIBILIDADES Y LIMITACIONES 
No dependen de mí:
No envejecer ni morir
Que algunas personas actúen mejor
Que no existan injusticias, guerras y enferm
Que sucesos ya pasados, fuesen =/=s
Dependen de mí:
Ser feliz
Aprender a ser asertivo
Desarrollar mis potencialidades
Cuidar mi salud
Trabajar en mejorar lo posible,
en mí y en los demás
Elia Roca. Más información en preferencias

http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
VALORES Y METAS SANOS (ELLIS) 
• Supervivencia (intentar vivir el mayor tiempo posible)
• Búsqueda de la felicidad, a corto-largo plazo
• AE-autoaceptación incondic (cbr exigencias x preferencias con uno mm)
• Alta tolerancia ante las frustraciones (id con respecto a la vida y a los de+)
• Tolerancia: derecho a equivocarse (tú y los demás)
• Visión del yo como potencial y desarrollo del mm
• Autorresponsabilizarte de pensamtos, emociones y conductas
• Flexibilidad: No reglas rígidas, abiertos al cb y la incertidumbre
• Interés x uno mismo (1º), combinado con interés x los demás

FORTALEZAS Y VIRTUDES. Seligman
Psicología + se centra en el estudio científico no solo de la

Patología sino tb, y principalmente, en lo mejor de cada
persona, en fortalezas y virtudes, como:
• Sabiduría
• Coraje
• Moderación
• Trascendencia
• Humanidad
• Justicia

MODERACIÓN: fortalezas que protegen de excesos
Capacidad de perdonar, no ser vengativo ni rencoroso.
Modestia, humildad.
Prudencia, discreción. Cautela al tomar decisiones, no

asumir riesgos innecesarios ni decir o hacer nada de lo que
después se pueda arrepentir.
Auto-control, auto-regulación. Capacidad para regular los

propios sentimientos y acciones. Autodisciplina y control
sobre los impulsos y emociones.

TÉCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS
y, x tanto, emociones y conductas
• Autoinstrucciones
• Reencuadre
• Autorregistros
• Actuar según las rBs y

en contra de las iBs

I. AUTOINSTRUCCIONES
Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,

sentirte y actuar en la forma más conveniente y
satisfactoria (CL plazo)
Puedo elegir lo
que pienso, y si
pienso en forma
conveniente me
sentiré bien


Pensar, actuar
y sentir, del
modo más
sano y feliz


Aceptando mis
limitaciones,
me centro en
realizar mis
posibilidades

AUTOINSTRUCCS DE UN CONDUCTOR IRASCIBLE
Preparación (antes de afrontar la situación)
• Voy a permanecer tranquilo mientras hago mi trabajo
• Si estoy tranquilo y amable, la mayoría de la gente tb. lo estará
• No tengo por qué preocuparme
• Estoy aprendiendo técnicas que me van a ayudar si surge el problem
Afrontamiento (un cliente le hace un comentario hostil)
• Que él se ponga irracional no me obliga a ponerme yo también
• Es desagrad. que me trate así, pero puedo permanecer tranquilo
• Puedo elegir lo que pienso y la forma en que reacc. a sus tonterías
• Voy a responderle usando la técnica…
Después de afrontarla
• Muy bien, estoy consiguiendo cambiar mis reacciones de ira
• He sido capaz de permanecer tranquilo
• Con la práctica, aprenderé a reaccionar así, en forma automática
• Relájate y céntrate en tu trabajo
II. REENCUADRAR LAS SITUACIONES Y PROBLEMAS
Habituarte a percibir y evaluar las cosas en

la forma que más te conviene:
• Limón – limonada
• Edison
• Humor (congreso de escritores)
• Adversidad: ocasión para aprender


REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo

REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo
1º Llora amargamente
Dp, aprovecha las paletadas

d tierra para salir

AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A B C
desencadenante  pensamientos 
Me siento mal, desvío
Unos desconocidos la mirada y me voy lo
Pensarán que tengo
me miran fijamente
un aspecto horrible y antes posible, sin
y sonríen
ridículo decir nada

AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A B C
Acontecimiento Pensamientos Consecuencias
desencadenante
Pensarán que tengo Me siento mal,
Unos desconocidos desvío la mirada y
me miran fijamente un aspecto horrible
y sonríen y ridículo me voy lo antes
posible, sin decir
nada
B C
Pensamientos Consecuencias
Probablemente les Me siento bien y, si

resulto agradable me parece
Tengo buen aspecto oportuno, les
Ellos también devuelvo la sonrisa

REGISTRO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIÓN SOLUCIONES POSIBLES O FORMA POSITIVA DE VERLO
He aumentado de peso Hablarlo con mi medico

Hacer ejercicio
Comer menos dulces
Mi vecino hace ruido al Acostarme un poco mas tarde

irme a dormir Explicarle que el ruido me impide dormir
Usar tapones de cera
Yo también hago ruido a veces /peor seria no tener
vecinos
No me apetece ir a la Comprarme algo

boda porque no tengo Pedirlo prestado a mi hermana
ropa adecuada Quizá no me quede mal lo que tengo (probármelo)

IV. PONER A PRUEBA LA VALIDEZ D TUS CREENCIAS
Ejemplo: un chico mantenía la creencia d q era

incapaz de gustar a las chicas pq su aspecto era
desagradable.
Experimento: acudir a los lugares adecuados y, una

vez en ellos, mirar a las chicas que le atraían,
sonreírles, hablarles, etc., para observar los
resultados.
Cuando comprobó que la mayoría

chicas respondían positivamente
y que gustaba a algunas de ellas,
cambió su creencia
V. ACTUAR EN CONTRA DE TUS CREENCIAS
IRRACIONALES PARA MODIFICARLAS
Ejemplos:
Exposición como tratamiento de todo tipo de fobias
Cultivar la actitud contraria para erradicar la no-deseable

Ejemplos
-para erradicar la ira, cultivar la empatía
-para erradicar la euforia, pedir consejo, utilizar la relajación, ...
-para erradicar la tristeza, realizar actividades agradables

AUTOCONTROL EMOCIONAL – II
Respiración
Relajación
Actividades agradables
... ...

I. RESPIRACION

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático
e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o
emocionales.
Por ejemplo, en forma automática (involuntaria):

- aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o
--sentimos ansiedad
- disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados
Podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y así influir en

nuestras emociones (que son más difíciles de controlar a voluntad).
Si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede

ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.
La respiración diafragmática lenta es una técnica de control de la

ansiedad muy utilizada desde la antigüedad.
Cuando respiramos en forma diafragmática-abdominal, el arco formado por
el diafragma se aplana al tomar el aire, por lo que estómago y abdomen se
expanden hacia fuera
Al expulsar el aire, el diafragma vuelve a su posición arqueada

CONSEJOS SOBRE SU USO
Al empezar, practica cuando estés tranquilo.
Mejor acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con

temperatura agradable.
No tomes mucha cantidad de aire.
Mejor por la nariz. Si no es posible, por la boca sin abrirla demasiado.
Practicar varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 cada una)

durante un par de semanas.
Cuando la domines en posición de tumbado o recostado, practicar en

otras posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares,
empezando por los que te resulten más fáciles.
No usar para controlar la ansiedad hasta saber respirar así, sintiéndote

cómodo y relajado. Para eso, practicar muchas veces.
PRACTICAR RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Al tomar aire, pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago,

para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los
pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco

estómago y barriga, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posición.
Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga,

sin mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

HACER MÁS LENTA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Tomar aire tal como hemos indicado, lentamente, mientras cuentas de

uno a cinco.
Retenerlo, contando de uno a tres.
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.
Una vez aprendida, no será necesario contar mentalmente; basta con

respirar lentamente en la forma indicada.

OBSERVA TU RESPIRACIÓN SIN EJERCER CONTROL SOBRE ELLA
Centra tu atención en la sensación del aire cuando roza tu

nariz al entrar y salir ... ...
Si aparecen en tu conciencia otros pensamientos o

sensaciones que te distraen, no luches contra ellos, no los
juzgues ni te dejes atrapar
Considera esos pensamientos o sensaciones distractores

como nubes que irán desapareciendo, poco a poco, si dejas
de centrarte en ellos
Vuelve a llevar tu atención a las sensaciones relacionadas

con tu respiración ... ...
Permanecer así 5´ y comentar como ha ido

¿conocíais alguna de estas
técnicas de respiración?
¿la practicáis con frecuencia?
¿os resulta útil?

II. RELAJACIÓN Y
RELAJACIÓN MUSCULAR

La TM es uno de los componentes de la ansiedad.
Es un mecanis automático e involuntario, pero podemos aprender

a controlarlo voluntarte, como la respiración o los penstos.
Como la TM forma parte de la reacción de ansiedad y la RM de la

reacción de relajación, podemos avanzar desde la ansiedad
hacia la relajación, centrándonos en cambiar la TM por M.
El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras hh

como nadar, montar en bicicleta o conducir: hay q practicar una y
otra vez hasta que se domina; pero, una vez aprendida puede
ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar.
Así podrás relajarte y estar tranquilo en cualquier situación en que

lo desees.

ACTITUD RECOMENDADA
Para aprender a relajarte, es importante que mantengas

una actitud de atención pasiva, sin forzarte a conseguirlo y
sin tener prisa.
Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con

temperatura agradable y con una posición corporal
cómoda: tumbado o sentado en un sillón.
Suele resultar muy útil ayudarse con una grabación que

contenga las instrucciones para llevar a cabo la relajación.

La RM CONSTA DE DOS FASES
1ª: practicar repetidamente el tensar y relajar

diferentes grupos de músculos para habituarte a
discriminar entre estado de tensión y de relajación
2ª: detectar tensiones cuando aparezcan y ser

capaz de relajarlas a voluntad en cualquier
situación que lo requiera

1ª FASE: TENSAR Y RELAJAR MÚSCULOS Y HABITUARTE A
DISCRIMINAR ENTRE AMBOS ESTADOS
• En una posición cómoda: tumbados o recostados.

• Se van tensando cada uno de los grupos de músculos durante unos
6”. Después se relajan, durante unos 15”, mientras nos centramos
en la sensación de relajación y en la =/= entre ésta y la anterior.
Veamos, como ejemplo, la mano y el antebrazo derecho:

• Dobla el brazo por el codo, apretando el antebrazo contra el brazo y
cerrando el puño. Mantenerlo durante unos 10”. Centras tu atención
en la sensación de tensión que notas.
• Suelta esos músculos, los relajas y centras tu atención en la =/=
que notas entre la tensión que tenían antes y cómo los sientes
ahora, que están más relajados.
• Intentas relajarlos un poco más. Imaginas que están más relajados
y q vas notando q pesan y que se van relajando, cada vez + y +.
Otros ejemplos:
Hombros: levantándolos hacia arriba y apretando los

brazos contra el tronco.
Piernas: extendiéndolas y curvando los dedos hacia arriba.

GRUPOS MUSCULARES GENERALMENTE UTILIZADOS EN RM
Manos: apretando los puños (primero una y después la otra).
Antebrazos: doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo

contra el brazo (primero uno y después el otro).
Brazos: poniéndolos rectos, manos sueltas y estiradas hacia delante id
Hombros: levantándolos hacia arriba.
Parte posterior del cuello: apretando la barbilla contra el pecho.
Nuca: apretándola contra el sillón o la superficie en que reposa.
Frente: alzando las cejas y arrugando la frente.
Ojos: apretando los párpados / Mandíbulas: tensándolas.
Boca: abriéndola lo más posible y frunciendo después los labios.

2ª FASE: DETECTAR Y RELAJAR TENSIONES
Después de un periodo de práctica con los ejercicios de la 1ª fase, en

esta 2ª fase has de practicar sólo la relajación.
Revisar mentalmente cada grupo muscular y relajar cualquier tensión

que notes sin necesidad de tensarlos antes.
Con la práctica repetida de estos ejercicios aprenderás a relajarte

fácilmente y a percibir cualquier señal de tensión corporal a la que
podrás aplicar, automáticamente, la relajación.
En esta 2ª fase conviene practicar la RM acompañándola de la

respiración diafragmática lenta y repitiéndote a ti mismo alguna palabra
o frase tranquilizadora. Por ej, al soltar el aire pensar: “Relájate”.
Una vez aprendas a relajarte fácilmente, en la posición de acostado o

recostado, conviene que te acostumbres a hacerlo sentado y, después,
en diferentes lugares y situaciones.
PRÁCTICAR REPETIDAMENTE
Como ocurre con la respiración, la práctica de la relajación para

afrontar la ansiedad en cualquier situación de la vida cotidiana implica
que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras
dejas libre el resto de tu mente para atender otras tareas.
Es decir, que puedas relajarte en cualquier situación y

simultáneamente a otras actividades o a la interacción con otras
personas.
Eso requiere haber practicado mucho antes, hasta convertirlo en una

respuesta automática

¿practicáis relajación?
¿qué forma os va mejor?

V. ACTIVIDADES AGRADABLES-RELAJANTES

ACTIVIDADES AGRADABLES (SUPERAR DEPRESIÓN)
1. Hacer un listado de actividades con las que crees que te

puedes sentir bien, y que sean posibles de realizar.
• Anotarlas en un cuaderno y revisarlas para ir ampliando la lista.
• Si no se te ocurre ninguna, anota las que te ayudaban a sentirte
bien antes y sería posible realizar ahora (aunque no te apetezca).
2. Hacer todas las que puedas (aunque no te apetezca hacerlas)
3. Cada noche, antes de acostarte, anota todas las cosas

agradables que has hecho o te han ocurrido ese día. Anota también,
al lado de cada una, el grado de satisfacción que has notado al
hacerlas (o experimentarlas), evaluándolo entre 1 y 10.
Ejemplo: Día 4 de Noviembre
– Pasear tomando el sol-------------------------------------------6
– Comer paella con mi familia------------------------------------5
EJERCICIO
Personas, lugares y situaciones que te ayudan a sentirte bien
• Comentar algunos
• Pensar si las utilizas todo lo que convendría
• Planificar más actividades de ese tipo

VI. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS-TOMA DE DECISIONES
Definir el problema / adoptar una actitud adecuada ante él (preferencias)

Generar posibles soluciones (hacer un listado, pedir opinión,...)
Elegir la que parece mejor y, si no está claro, listado d ventajas-inconvenientes
OPCIÓN A OPCIÓN B
Comprarme un coche nuevo Reparar el viejo
Ventajas Inconvenientes Ventajas Inconvenientes

LISTADO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIÓN SOLUCIONES POSIBLES O FORMA POSITIVA DE VERLO
He aumentado de peso Hablarlo con mi medico

Hacer ejercicio
Comer menos dulces
Mi vecino hace ruido al Acostarme un poco mas tarde

irme a dormir Explicarle que el ruido me impide dormir
Usar tapones de cera
Yo también hago ruido a veces /peor seria no tener
vecinos
No me apetece ir a la Comprarme algo

boda porque no tengo Pedirlo prestado a mi hermana
ropa adecuada Quizá no me quede mal lo que tengo (probármelo)

ERROR COGNITIVO MANEJO
Sobregenerali “Por un perro que maté... Analizar los errores

zación lógicos.
“Si es cierto en un caso,
se puede aplicar a Establecer criterios para
cualquier otro ver que casos son “simila-
mínimamente parecido” res” y en qué medida
Abstracción Se evalúa a sí mismo en Usar la lógica para
selectiva función de sus errores, identificar éxitos y
carencias, debilidad, etc. aspectos positivos, que el
paciente pasa por alto
Responsabili- Soy el responsable de Técnica de des-atribución.
dad excesiva todas las cosas negativas,
Identificar los factores
por los de los fracasos, etc.
responsables de los
sucesos
sucesos negativos
negativos

ERROR COGNITIVO MANEJO
Inferencia Ej., “si ha sido así en el Analizar lo ilógico que

arbitraria: pasado, seguirá siendo resulta ese razonamiento.
predicciones así para siempre”
Poner ejemplos que
negativas sin
demuestren cómo las
base suficiente
cosas pueden cambiar
Catastrofismo “Piensa mal y acertarás” Calcular la probabilidad
real
Centrarse en la evidencia
de que realmente no ha
ocurrido lo peor
Autorreferen- Soy el centro de atención Establecer criterios para
cias de todo el mundo, determinar cuándo el
especialmente por mis paciente es el centro de
conductas negativas atención

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Elia Roca. Psicóloga. Hospital Clínico - CSM Malvarrosa

No reprimir las emociones, canalizarlas, “sintonizarlas”

No dejar que el “ruido emocional” no deseado nos impida

Calmarnos cuando surge una emoción contraproducente

Saber fomentar emociones positivas como: calma, optimismo

Elia Roca. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

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Son el principal determinante de emociones y conductas

Estímulosbiologíaprogramas (esquemas, creencias)

Goleman: Influyen enormemente en el surgimiento de

Creencia con contenido emocional q predispone a:

Mode: red integrada de subsistemas (cognitivo,

Latentes, activos, hipervalentes (rígidos, inflexibles,... )

Elia Roca. Más información en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

La mayor parte del sufrimiento humano no se debe a las cosas que

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¿Qué podría pensar en B una persona con

¿Qué consecuencias tendría en C?

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Creencias que favorecen AE HS e IE

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Creencias básicas (CB)

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DERIVADAS DE ESAS EXIGENCIAS (que surgen cuando no se

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• Ejs: “Todos me criticarán”, “me sentiré fatal”,

• Exagerar la posibilidad de que ocurra lo que temes y

Tendencia a minimizar tus derechos, sentimientos,

-A veces, minimizamos nuestra capacidad de

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Etiquetas globales Soy un perdedor Soy extraordinario

Exageración de Es horrible no hacerlo Es genial que hiciera

Razonamiento Me siento mal y todo es Me siento

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SOY INACEPTABLE (-10 SOY PERFECTO, ACEPTANDO TODAS TUS LIMITACIONES,

SE MANTIENEN UNA A LA OTRA

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Valores y metas sanos

Todas las que favorecen la AE (sentido amplio) y la IE <

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• Aceptar limitaciones (en ti mm, los demás y la vida) y

• Tener “la valentía de luchar por lo posible, la resigna-

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Psicología + se centra en el estudio científico no solo de la

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Capacidad de perdonar, no ser vengativo ni rencoroso.

Prudencia, discreción. Cautela al tomar decisiones, no

Auto-control, auto-regulación. Capacidad para regular los

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• Actuar según las rBs y

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Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,

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Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,

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Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,

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