"Que tu alimento sea tu medicamento.

" - Hipócrates

PLAN 21 DÍAS
DE ALIMENTACIÓN 
CONSCIENTE
CUERPO SANO            MENTE FELIZ
Plan 21 días de Alimentación Consciente 1

Propuesta de 3 semanas para detoxificar tu cuerpo e implementar

hábitos saludables que te acompañen para siempre.

¿De dónde surge?

Lo que te ponemos hoy aquí sobre la mesa, es primordialmente
fruto de la observación de los resultados altamente positivos
que han experimentado más de 2.800 pacientes que a lo largo de
20 años han pasado por nuestra consulta, al introducir diversos
cambios en sus pautas alimenticias.  

Muchos de los fundamentos de esta dieta, tienen sus orígenes

en antiguas y sabias tradiciones como la Ayurveda, y los aportes
del Dr. Jean Seignalet, quien tras intensos años de estudio en su
doble condición de médico y biólogo, determinó que
el "ensuciamiento de las células originado por la alimentación
moderna es la principal causa de la mayoría de las enfermedades
que padecemos".

¿En qué te beneficia?

La lista de beneficios puede ser interminable, estos son tan sólo
algunos de los mas destacados:

Descartamos alimentos considerados potencialmente nocivos para

el organismo humano
Conservamos los nutrientes de los alimentos al consumirlos
crudos o mediante una cocción suave al vapor y por debajo de los
110º C
Al promover la ingesta de alimentos ecológicos que carecen de
pesticidas y conservantes, le proporcionamos un merecido
descanso al cuerpo, actuando como cura de desintoxicación 
Es una dieta equilibrada que asegura el balance nutricional
necesario para una vida sana

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Especialmente para ti, sí:

Sufres de alguna dolencia o inflamación crónica
Te sientes con bajos niveles de energía y ánimo 
Intuyes que existen formas más naturales de preservar tu
Salud
Consideras la prevención como una vía para seguir
disfrutando por más tiempo de una vida sana
Presientes que ha llegado el momento de ir soltando
algunos viejos malos hábitos
Sientes curiosidad por experimentar en directo cuan bien
puedes llegar a sentirte en tu día a día, con muy poco
esfuerzo

Alimentos que EVITAREMOS:

Solanáceas: Las patatas, tomates, pimientos y berenjenas → son
precursoras de la inflamación y por lo tanto se deben de dejar de
consumir en los procesos inflamatorios o de edematización 
Dulces → son acidificadores
Levaduras → potencian las cándidas intestinales
Trigo → demasiado hibridado, intolerancias, productor de moco
intestinal
Fritos → tóxicos hepáticos 
Espárragos → mucho ácido oxálico, desequilibrios musculo-
esqueléticos 
Acelga → ácido oxálico
Espinacas → ácido oxálico
Cacao → estimulante, en exceso baja el Qi de riñón
Chocolate amargo
Lácteos → desequilibrios intestinales, productores de moco 
Proteína animal y derivados → acidificante, pro-inflamatorio y
aumenta la toxicidad hepática, renal y pulmonar 

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Te recomendamos sentidamente realizarla de manera rigurosa por

al menos los 21 días propuestos, para poder denotar sus efectos

Por la mañana un licuado:

Opción # 1   Apio, endibias y manzana (fomenta la limpieza de la sangre y el sistema linfático)
Opción # 2   Pomelo, endibias y manzana (favorece la detoxificación del hígado)
Opción # 3   Manzana, jengibre y zanahoria (ayuda a la desparasitación intestinal y ejerce efectos antibióticos y
antiinflamatorios) 
Opción # 4   También pueden ser licuados verdes o batidos verdes con superalimentos

Un diente de ajo cortado a trocitos con el licuado o con agua, tragado sin masticar (propicia la desparasitación, al tragarlo se
dirige directamente al intestino y ejerce su función). 

Un Tazón de bebida vegetal de arroz integral, o almendras, o avena sin gluten, o quínoa, o alforfón (trigo sarraceno), evitar
la de soja. La bebida preferiblemente ha de ser ecológica y la mezclaremos con copos de quínoa, frutos secos: nueces,
almendras, avellanas, anacardos siempre crudos, y frutas secas: dátiles, pasas, higos, orejones.

YUNO
DESA

A media mañana:

Dos piezas de fruta de temporada, por la mañana mejor dulces, ya que nos encontramos en una polaridad YANG, por lo
cual es beneficioso compensar con el YIN, que lo aporta frutas como las manzanas, peras, sandias, melón, ciruelas,
plátanos, higos, granada, nísperos, uva, melocotón y cerezas
12 almendras o 12 avellanas crudas, sin tostar y naturales

La combinación de frutas y frutos secos mejora el tránsito intestinal por el aporte de fibra, la fruta aporta vitaminas y
minerales, los frutos secos aportan proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6, lo cual dota a esta combinación de un gran poder
energético, además el azúcar simple de la fruta pasa directamente a la sangre lo cual hace que potencie su efecto
energético y sea más rápida la acción

ERZO
ALMU

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1er Plato:
Opción # 1   Ensalada variada, es conveniente que toda ensalada lleve al menos cinco colores y si se puede cinco
sabores, picante, amargo, salado, dulce y ácido. La forma recomendada de prepararla es: la base de lechuga o escarola
o canónigos. A esto se le añade siempre semillas de girasol, calabaza, chía, lino, cáñamo, (ácidos grasos omega 3 y 6
más proteína de alto valor biológico) y germinados de alfalfa, soja, berros, brócoli, azukis, lenteja (energía vital pura).
Un poco de jengibre rallado, también se puede rabanetas rojas, o rábano negro, o nabos, o kale, o col, col lombarda, o
remolacha, o zanahoria
Opción # 2   Verdura de temporada al vapor, con aceite de oliva crudo de 1ª presión en frío, una vez la verdura está en
el plato y si se quiere, sal no refinada o tamari, la verdura al vapor mantiene más sus nutrientes, además se aconseja
dejar la verdura al dente para no romper en exceso las fibras

2do Plato:

Opción # 1   Legumbres: lentejas rojas o judías pintas o rojas o azukis, y Algas: wakame, kombu, hijiki, espagueti de
mar, etc. Estas legumbres son mejor toleradas por los procesos digestivos ayudando al riñón también en el proceso de
metabolización de las proteínas, las algas tienen la propiedad de ser una buena fuente de proteínas y altamente
alcalinizantes y detoxificantes de metales pesados. Se pueden preparar remojándolas primero10 minutos antes de
consumir o añadiéndolas cuando se termina el cocinado de las legumbres o los cereales integrales. Recomendamos
entusiastamente que si no hay costumbre las introduzcas poco a poco en tu alimentación
Opción # 2   Cereales integrales: Trigo sarraceno, quínoa, amaranto, pasta integral de quínoa o arroz integral, con
algas. Esto alimentos nos proporcionan fibras que desintoxican y regeneran el intestino, actúan como prebióticos y
son muy regeneradores. Mencionamos únicamente estos cuatro cereales por ser los menos hibridados

OMIDA
C

A media tarde:
Un yogur de soja (se puede consumir días alternos) o batido verde de apio-espinaca-manzana
2 nueces naturales sin tostar (opcional)

IENDA
MER

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1er Plato:
Verdura de temporada al vapor, cremas de verduras o sopas. Siempre aconsejamos alimentos templados por la noche,
debido a que generalmente estarás en la polaridad YIN (frío), y así compensamos con alimentos cocinados YANG, además
los alimentos fríos a la noche bajan mucho la energía de riñón provocando esto cansancio a la mañana cuando
despertamos. 

2do Plato:

Cereales integrales o Hamburguesas vegetales o Salchichas vegetales o Albondigas vegetales. Estas pueden se
preparadas por nosotros mismos, más abajo te encontrarás algunas recetas. 

La cena se puede sustituir por un batido de proteína de guisantes. La proteína de guisante es una macromolécula de alto
valor biológico, tanto en su absorción como en la regeneración. 

CENA

Pequeña REFLEXIÓN

Sabemos bien lo difícil que puede ser tomar consciencia de

esto, y que si actualmente no tienes ninguna enfermedad
detrás pinchándote con sus dolores y limitaciones, es muy
probable que no le des la importancia que merece a
alimentarte de una manera correcta y equilibrada, pero si no
te ocupas tú mismo, aquí y ahora de preservar tu SALUD, uno
de los activos más valiosos que posees, ¿Quién lo va a hacer?

Por lo importante que eres para ti mismo, para el mundo y

para nosotros, te invitamos a considerar esta propuesta como
el mejor regalo que HOY puedas hacerle a tu yo del futuro.
Implementa los nuevos hábitos que sean necesarios en tus
comidas, sin dudarlo, es tu Salud.

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Algunas RECETAS

ALBONDIGAS DE SOJA Ponemos la soja texturizada durante una hora en remojo,

con el doble de agua.
Cortamos las cebollas en trozos
2 cebollas pequeños y las ponemos a freír. Le añadimos el pimiento y

3 zanahorias las zanahorias cortados también bien chiquitos y

1 pimiento rojo condimentamos.
 Cuando las verduras estén hechas, le

250 grs. de soja texturizada añadimos la soja texturizada, que se habrá hinchado con el

1 cucharada de harina integral agua, y la freímos un ratito.
 Le añadimos la cuchara sopera

½ litro de leche de soja de harina y la dejamos dorar 2 minutos.

Nuez moscada Le ponemos la leche y la nuez moscada, hasta conseguir una

1 huevo batido pasta homogénea.
 Dejamos reposar la masa y hacemos las

Sal, aceite y pan rallado albóndigas. Las pasamos por el huevo y el pan rallado. Se
pueden hacer con muy poco aceite o al horno (no
microondas). Servir con salsa de tomates, pudiendo
acompañar un plato de tallarines

ALUBIAS CON ARROZ AL En una sartén grande calentamos el aceite (muy poca
ESTILO HINDÚ cantidad y mejor de coco) y salteamos rápidamente las
verduras, empezando con las cebollas, colocándolas entre
fuego medio y fuerte, hasta que adquieran una temperatura
100 g. de alubias cocidas

elevada.
3 cucharadas de aceite

Las verduras no deben cocerse del todo, sino que deben
Un puñado de frutos secos o semillas (cacahuetes,
quedar medio crudas. El arroz integral, previamente hervido,
piñones, sésamo…)
se añade a las verduras y se rocía con la salsa de soja.

1 diente de ajo machacado

150g. a 300g. de verdura cortada (zanahorias, apio,
Una vez alcanza el arroz una temperatura elevada, se añaden
brotes de bambu, etc..)

las alubias cocidas. El resultado se rocía nuevamente con
110 g.de cebolla picada

salsa se soja y cuando ya esté listo para servir, se adorna con
260 g. de arroz integral cocido

frutos secos o semillas.
1 cucharada de salsa de soja

COCIDO VEGANO
 Se cuecen los garbanzos en la olla durante una hora u hora y
media.
Tofu ahumado
Zanahoria Pasado este tiempo se añaden las verduritas cortadas, el
Nabos tofú ahumado (ahumando con madera de haya) y el arroz
Apio  integral previamente cocido.
1 puñadito de arroz integral  A fuego lento se deja reposar durante veinte minutos pero
1 puñadito de garbanzos  esta vez sin la tapa de la olla.
1 pastilla de caldo vegetal    
Leche de avena Por último, se añade un chorrito de leche de avena o de
Agua  quínoa... y listo para tomar! 

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Algunas RECETAS

HAMBURGUESAS DE TOFU Calentar 2 cucharadas de aceite en un sartén y saltear la

cebolla, los pimentones. 
Luego colocar las verduras en un
1/2 cebolla picada  bol, junto con el tofu, la harina, la salsa de soya, y mezclar
1/2 pimentón rojo y verde picados  bien.

5 cucharadas de aceite vegetal  Tomar puñados de la mezcla, dar forma de hamburguesa y
400 grs. de Tofu firme triturado  bañar cada una en pan rallado.
 Luego calentar 3 cucharadas
2 cucharadas de harina integral de espelta o de teff de aceite en una sartén u hornear y dorar las hamburguesas,
ecológica volteándolas para que se doren uniformemente.
2 cucharadas de salsa de soja  El pan rallado es para hacerla crujiente, ya que el tofu no
Pan rallado (opcional)  tiene esa cualidad y no es firme como la soya; también se
Orégano o hierbas a gusto  puede echar al pan rallado semillas de sésamo o amapola y
queda espectacular porque al freírlas se doran y quedan muy
ricas.

También se pueden hacer al horno poniendo en la bandeja
un poco de aceite y sobre ellas, demoran unos 10 a 15 min o
cuando estén doradas.

LENTEJAS ROJAS AL Poner a hervir las verduras, transcurridos 10 minutos echar

PIMENTÓN las lentejas rojas, estas se cocinan muy rápido, de 5 a 10
minutos como mucho.

4 tazas de lentejas roja

Añadir el pimentón al gusto y una vez en el plato
1 cucharada de pimentón dulce
condimentar con aceite de oliva al gusto y una pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva de 1ª presión en frío
del Himalaya.
ecológico.
sal marina 

ARROZ INTEGRAL CON Poner el arroz integral en la olla, echar tres vasos de agua
VERDURAS mineral por uno de arroz integral, poner el fuego a tope,
cuando rompe a hervir bajar el fuego a la mitad, tapar y dejar
reposar a los 45 minutos, introducir las verduras troceadas y
2 vasos de arroz integral
dejar 15 minutos más.
1 puerro
1 calabacín
Después se pasa a una sarten sin aceite, se le da vueltas con
1 zanahoria
el fuego medio para que termine de soltar toda el agua, se le
Setas o champiñones 
puede añadir azafrán o cúrcuma y semillas o frutos secos.

Servir en el plato echar aceite de oliva y sal del Himalaya al

gusto.

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 Plan 21 días de Alimentación Consciente
(versión imprimible)
Un Licuado Un Diente de Ajo Un Tazón de bebida vegetal

o
# 1   Apio, endibias y manzana de arroz integral, o almendras, o

un # 2   Pomelo, endibias y avena, o quínoa, o alforfón.

ay manzana
cortado a trocitos con el
Preferiblemente ha de ser ecológica

s
# 3   Manzana, jengibre y y la mezclaremos con copos de

de
licuado o con agua,
zanahoria  quínoa, frutos secos: nueces,
tragado sin masticar
# 4   También pueden ser almendras, avellanas, anacardos
licuados verdes o batidos siempre crudos, y frutas secas:
verdes con superalimentos dátiles, pasas, higos, orejones

12 Almendras Dos piezas de fruta de temporada

zo
o 12 avellanas crudas, sin tostar y
mejor dulces, como las manzanas, peras,

er
u
sandias, melón, ciruelas, plátanos, higos,
naturales
lm
granada, nísperos, uva, melocotón y
cerezas
a
1er Plato 2do Plato
# 1Ensalada variada, con base de lechuga o # 1 Legumbres: lentejas rojas o judías
escarola o canónigos. Se le añade siempre semillas pintas o rojas o azukis, y Algas: wakame,
de girasol, calabaza, chía, lino, cáñamo, y kombu, hijiki, espagueti de mar, etc. Se

ida germinados de alfalfa, soja, berros, brócoli, azukis, pueden preparar remojándolas primero10

m
lenteja. Un poco de jengibre rallado, también se minutos antes de consumir o

co puede rabanetas rojas, o rábano negro, o nabos, o

kale, o col, o remolacha, o zanahoria.
# 2 Verdura de temporada al vapor, al dente, con
aceite de oliva crudo de 1ª presión en frío, una vez
la verdura está en el plato y si se quiere, sal no
refinada o tamari
añadiéndolas cuando se termina el
cocinado de las legumbres o los cereales
integrales.
# 2 Cereales integrales: Trigo sarraceno,
quínoa, amaranto, pasta integral de
quínoa o arroz integral, con algas. 

2 nueces Un yogur de soja

da
se puede consumir días alternos
ien
r
naturales sin tostar (opcional) combinándolo con un batido verde de
apio-espinaca-manzana

me

1er Plato 2do Plato

#1 Cereales integrales

a
#1 Verdura de temporada al vapor

n
#2 Hamburguesas vegetales
#2 Cremas de verduras

ce #3 Sopas
#3 Salchichas vegetales
#4 Albondigas vegetales

o se puede sustituir por un Batido de Proteína de Guisantes

       por:
ho con  
Hec Titulado Superior en Naturopatía

José Mª Y Osteopatía  por el RCU

(Real Centro Universitario Mª

Sánchez Cristina del Escorial)

Especialista en Micronutrición y
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Navarro Dietoterapia 
(Universidad de Almería)