Está en la página 1de 25

Nada en este curso tiene la intención de constituir un consejo o un tratamiento médico.

Creemos en la singularidad de cada persona y por eso siempre recomendamos consultar


a un médico o nutricionista.
Teoría Módulo II
Composición química de los alimentos

Nombraremos los componentes de los alimentos más conocidos y más abundantes y sus funciones de mayor
importancia, ya que existen en los alimentos otros componentes que por ahora desconocemos, pero, si han
sido puestos por la naturaleza en los alimentos, son de hecho tan importantes como los que sí conocemos.
De allí el inmejorable beneficio de consumir el “alimento íntegro”, en el que están todos los nutrientes, los que
conocemos y los que aún no conocemos.

Los alimentos están formados por diferentes componentes químicos que se llaman NUTRIENTES y pueden ser:
- Macronutrientes: Proteínas
Hidratos de Carbono
Lípidos
- Micronutrientes: Vitaminas
Minerales
Oligoelementos

También son nutrientes de los alimentos:


-Agua: medio donde se desarrolla la actividad de la célula.
-Oxígeno: indispensable para la obtención de la energía de los nutrientes.

Clasificación de los alimentos según su composición química:

HIDRATOS DE CARBONO:
AZÚCARES:
- Frutas
- Miel de abeja y miel de caña
- Caña de azúcar y remolacha azucarera
- Leche materna
ALMIDONES:
- Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, trigo
- Poligonáceas: quinoa, amaranto, trigo sarraceno (similares a los cereales)
- Hortalizas y frutas feculentas: papa, batata, mandioca, banana, castaña
- Legumbres: porotos, lentejas, habas, arvejas, garbanzos, maní

PROTEÍNAS:
- Semillas de girasol, lino, sésamo, chia, fenogreco, nueces, almendras, avellanas, castañas
- Legumbres, cereales, huevos orgánicos

LÍPIDOS:
- Semillas de árboles y otras semillas
- Maníes, aceituna, palta y coco
- Productos animales: yema de huevo orgánico

VITAMINAS:
- Frutas, verduras y algas crudas
- Levadura de cerveza, polen de flores, germinados, brotes

MINERALES:
- Hortalizas, frutas y semillas de árboles, granos integrales y legumbres
Hidratos de Carbono

Los Hidratos de Carbono se hallan en los alimentos en forma de azúcares y almidones.


Están compuestos por tres elementos químicos: carbono, hidrógeno y oxígeno.
Con excepción de la lactosa, presente en la leche de los mamíferos, los azúcares son de origen vegetal, son
producidos por las plantas a partir de la fotosíntesis y luego convertidos en polisacáridos: almidón y celulosa.
Su función en el organismo es la de suministrar energía.

Aproximadamente la mitad de las calorías que una persona necesita por día, deben ser provistas por los
hidratos de carbono. Se metabolizan en el hígado. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías.

Para que puedan ser utilizados como energía, deben ser digeridos y transformados en glucosa, tarea a cargo
de las diferentes enzimas que poseemos a lo largo del aparato digestivo; en la boca: por la amilasa salival, en
el intestino: por las disacaridasas: lactasa, maltasa, sacarasa, y por la amilasa pancreática (segregada por el
páncreas). Una vez transformados en glucosa, para que “todas las células” del organismo los puedan utilizar,
se necesita principalmente de la acción de la insulina (hormona pancreática) y de otras hormonas.

De éste modo se encuentran disponibles y pueden ser usados como energía.

Los hidratos de carbono se encuentran en los alimentos en dos formas:

Azúcares:
Simples o monosacáridos: son asimilados directamente por el organismo: fructosa, glucosa, galactosa.
Dobles o disacáridos: deben ser transformados en azúcares simples para asimilarse: sacarosa, lactosa, maltosa.
Los azúcares son absorbidos en forma rápida por el organismo.
Se encuentran en los siguientes alimentos:
Frutas, miel de abeja y miel de caña, caña de azúcar y remolacha azucarera, leche materna
Las frutas frescas y deshidratadas enteras (no sus jugos) tienen proporciones de fibra muy importante, hecho
que nos beneficia ya que se retrasa su absorción y consiguiente paso brusco de azúcar a la sangre.

Almidones:
Están compuestos por grandes moléculas, su fórmula química es muy compleja, por lo que son de digestión
mucho más lenta. Se los denomina polisacáridos.
El almidón es la reserva alimenticia y energética de las plantas superiores, y se convierte en azúcares para dar
energía a la planta, según ésta lo necesite.

También son polisacáridos:


- Celulosa: hidrato de carbono estructural de las plantas. Se hidroliza por calentamiento, no poseemos enzima
para desdoblarla. En intestino grueso es descompuesta por las bacterias que allí habitan.
- Fibra dietética: formada por polisacáridos (celulosa, hemicelulosa, pectina y protopectina), ingresan en el
intestino grueso sin experimentar cambio alguno. Es el material esquelético de las plantas; la industrialización
la elimina de los alimentos (el salvado, la cáscara, etc.), acarreándonos grandes perjuicios: estreñimiento,
apendicitis, diverticulosis, hemorroides, hipercolesterolemia, diabetes.
- Pectina: se encuentra en los frutos de consistencia suave y en las paredes celulares, de todas las plantas.
- Glucógeno: polisacárido de reserva para el hombre y otros animales. Está en el músculo y en el hígado.
El almidón y el resto de polisacáridos contenidos en los alimentos íntegros son absorbidos lentamente por el
organismo. Se encuentran en los siguientes alimentos:
- Cereales: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, trigo.
- Poligonáceas: quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
- Hortalizas y frutas feculentas: papa, batata, mandioca, banana, castaña.
- Legumbres: porotos (todos), lentejas, habas, arvejas, garbanzos, maní.

El almidón, después de ser digerido, es para nuestro organismo un hidrato de carbono gran productor de
energía en las células. Sin embargo, mal digerido, aumenta la permeabilidad intestinal permitiendo la entrada
al torrente sanguíneo de toxinas; por ello es que se debe prestar mucha atención en el modo que se consume.

Las plantas producen los azúcares simples que necesitan a través de la fotosíntesis (luz solar, el carbono del
aire, el agua), y los reservan en las semillas como almidón insoluble con el fin de proveer energía y nutrientes,
para cuando el germen tenga que generar un “nuevo ciclo vegetativo”.
El germen posee enzimas que le permiten “invertir este proceso”, ante la necesidad de azúcar soluble para
alimentar a la planta que nace.

El almidón está formado por dos estructuras: la amilosa (muy poco soluble en agua, aún en agua caliente) y la
amilopectina.
Los alimentos más ricos en amilosa son el maíz (75%), la arveja seca, el trigo y la papa, y los más ricos en
amilopectina son la mandioca, el arroz y la cebada.
Para que el almidón pueda ser usado por el organismo como energía, debe ser “convertido en azúcar simple”:
glucosa.
Favorecen esta transformación la correcta hidratación (remojo) de los alimentos que contienen almidón, y el
calor (cocción); se rompen así las membranas que envuelven al almidón, y las enzimas digestivas pueden
transformarlo en glucosa.

El trabajo digestivo se ayuda y alivia, consumiendo legumbres frescas (arvejas, habas), donde todavía los
azúcares no se han convertido en almidón; o bien consumiendo germinados de semillas, donde la humedad,
la temperatura y la ausencia de luz solar, hace que el germen despierte, poniendo en marcha la natural
cascada enzimática que la naturaleza previó para transformar el almidón en azúcares simples.

Para que el almidón se convierta en azúcar simple (glucosa) debe haber: buena hidratación, cocción apropiada,
correcta masticación e insalivación, adecuado aporte enzimático y equilibrio de la flora intestinal.
Si esto no se cumple… aparecen los almidones “crudos” o “resistentes” en el intestino, que producen: aumento
de la permeabilidad de la mucosa intestinal y desequilibrio de la flora.

Se ha asociado el aporte diario de “almidones crudos” y su presencia dentro y fuera de las células con
patologías como la fibromialgia, psicosis, depresión, esquizofrenia, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de
Parkinson, diabetes no insulinodependiente, gota, anemia, artrosis, osteoporosis, arteriosclerosis,
envejecimiento prematuro, cáncer y leucemias…

Para poder eliminar al almidón crudo, es necesario el aumento de los glóbulos blancos, si esto es a diario,
sobreviene: colitis, enfermedad de Crohn, acné, eccema, urticaria, soriasis, bronquitis, asma, infecciones,
alergias, aftas bucales…

Por desconocimiento se agregan cereales pre-cocidos (no cocinados debidamente) a granolas, barritas de
cereales, mix de cereales, etc; como avena, amaranto, quínoa.
Cereales

Son semillas provenientes de plantas de la familia de las gramíneas. En la alimentación naturista se utilizan los
cereales integrales, que son los que contienen “todos los elementos” que la naturaleza sabiamente coloco en
cada cereal. Cuando se ingiere el grano completo, íntegro, se esta consumiendo un alimento con nutrientes
genuinos. Cuando sufren procesos de refinación que los vuelven blancos y brillantes, quedan desvitalizados,
conservan solo las calorías que proporciona el almidón, el resto de nutrientes se pierden y desnaturalizan en los
procesos industriales.

Todos los cereales están compuestos por dos estructuras principales:


- el PERICARPIO: cubierta externa del grano y forma junto con las demás capas el salvado. Es rico en fibras,
proteínas, lípidos, vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6 y minerales: potasio, fósforo, hierro, magnesio, sílice, zinc,
cobre, manganeso.
- el ENDOSPERMO: es la estructura que se encuentra en el interior del grano, es la reserva de HC complejos de
los cereales: el almidón (70% del grano). Dentro del endospermo se encuentran:
1-El germen: contiene todo lo necesario para la germinación de una nueva planta: ácidos grasos poliinsaturados,
aminoácidos, enzimas, vitaminas E, A, K, B, lecitina y minerales. El calentamiento y el almacenamiento hacen
que pierda sus propiedades.
2-El gluten: componente proteico del trigo, la avena, la cebada y el centeno (se los denomina cereales TACC).
Está formado por dos proteínas: glutenina y gliadina (fracción toxica); en contacto con el agua y la levadura,
elevan la masa y dan la estructura característica del pan.

Cuando el cereal está entero y recién cosechado conserva todos sus nutrientes; con el almacenamiento, las
moliendas, el procesamiento, se van disminuyendo y perdiendo.
Todos los granos se pueden moler obteniendo de este modo: sémolas, harinas, féculas, dependiendo del grosor
de la molienda.

Algunos cereales tienen distintas variedades, que prácticamente no tienen diferencias en su composición.

Pueden también tener distintos tipos de moliendas, procesamiento, pre-cocciones, por ejemplo:
· arroz: grano largo, yamaní, moti, basmati. Son variedades.
· trigo: - burgol fino y grueso. Es trigo refinado, precocido y partido.
- sémola gruesa o fina. Según el grado de molienda.
- cous-cous. Es sémola molida, refinada y precocida
- candeal. Es una variedad, la más utilizada para hacer pastas
· avena: - grano entero
- arrollada: fina, mediana y gruesa. Es el grano íntegro aplastado y precocido
· maiz: - colorado, blanco, pisingallo. Son variedades
-harina, semita. Según el grado de molienda
· cebada: -perlada, es refinada, “brillante”, con pérdidas de nutrientes de 50 a 70 %
-mondada. Es la cebada integral
· malta. Es el grano pre-germinado, tostado y molido, con el cual se prepara la infusión de malta
Para facilitar la digestión de los cereales y beneficiarnos con todo el potencial nutricional, vital y energético se
deben consumir los cereales germinados.

Los cereales son: avena, arroz, cebada, centeno, maíz, mijo, trigo.

Trigo:
Es el cereal más utilizado en la panificación debido a su alto contenido en gluten, que facilita la elaboración.
Se suele confundir el pan integral artesanal con el pan de salvado, el cual es elaborado con harina blanca
refinada, a la que se le agrega salvado de trigo en diferentes proporciones (muchas veces en altas cantidades,
resultando muy irritante para la mucosa intestinal), aceite vegetal hidrogenado, aditivos y mejoradores
químicos.
El pan integral artesanal, en cambio, está realizado con harina integral fresca, recién molida, de trigo producido
orgánicamente. Durante la molienda no hay producción de calor para preservar las propiedades de la parte más
nutritiva y delicada del trigo: el germen, rico en vitaminas y enzimas, que son destruidas por la luz, el oxígeno
y la temperatura, volviéndose “rancio”. Por eso, el germen es quitado en la refinación de la harina para lograr
un producto de larga duración. Además, el leudado del pan artesanal es lento y natural para dar tiempo a que
las levaduras intervengan sobre el ácido fítico (se encuentra el salvado) modificándolo, a fin de impedir que
atrape al calcio y al hierro, y forme compuestos que impiden su absorción.

Avena:
Más rica en grasas (buenas) y minerales que el resto de los cereales. Sus proteínas no forman un buen
complejo elástico, como el gluten del trigo, por eso no resulta adecuada para la elaboración de pan. Su buen
contenido de minerales es ideal para nutrir el Sistema Nervioso, da vigor, fuerza; aumenta la cantidad de leche
en madres. En su salvado hay un mucílago que es bueno para combatir el colesterol y las glucemias altas.
Ideal: consumirla en granos enteros. La avena arrollada en diferentes grosores (fina, gruesa), resulta de la
presión con un rodillo donde se obtienen las hojuelas que luego se cocinan “parcialmente” al vapor.
Recordar NO consumir avena arrollada en barritas, mueslis, granolas, la avena está solo precocida.

Cebada:
En la antigüedad era el alimento básico de los filósofos por promover la capacidad de pensar y concentrarse.
Tiene más proteínas (lisina) que el trigo, pero mucho menos gluten.
Se utiliza para elaborar bebidas: café de malta, cerveza, whisky, gin, leche malteada.
Fuente de potasio, magnesio y fósforo nutrientes esenciales para equilibrar el sistema nervioso.
Es desintoxicante (contiene selenio, manganeso, cromo, yodo y zinc), ideal para usarla en primavera.
Contiene buena proporción de fibra soluble.

Centeno:
Contiene casi las mismas cantidades de nutrientes que el trigo, pero no proporciona un gluten firme para la
panificación, por lo que el pan de centeno es menos esponjoso, y mucho más compacto al no retener el gas
necesario para fermentar. Rico en hierro, cobre, manganeso y cromo, por lo que es revitalizante.
Por su buena calidad de fibras es muy bueno para el estreñimiento. Por su contenido en flavonoides (rutina),
favorece el sistema circulatorio.
Cereales sin gluten:

Son los cereales cuyas proteínas no pueden formar gluten ante la presencia de agua y levaduras, por lo tanto
no se usan para panificar industrialmente. En general son mucho mejor tolerados, sobre todo en personas con
tendencia a cuadros alérgicos de distinta índole cutáneos, intestinales, respiratorios.
Los cereales sin gluten son: arroz, maíz y mijo.

Arroz:
Cuando hablo de arroz, en cualquiera de sus variedades, me refiero al arroz integral: completo y armónico.
Puede ser de diferentes variedades:
- yamaní: grano corto japonés, es de consistencia más dura
- basmati: grano largo y fino hindú (conocido como blue bonet o aguja), es más blando, menos amiláceo y
tiene un sabor más suave
- moti: grano pequeño, tierno y dulce; contiene más proteínas que el integral común. Muy bueno para realizar
leches de cereales. Recomendable para niños, embarazadas y mujeres que amamantan. Contiene un balance
de aminoácidos equilibrado (de alto valor biológico). Tiene la relación potasio/sodio ideal para el ser humano:
5/1. Es la agricultura orgánica la que le proporciona ese balance adecuado. Equilibra el sistema nervioso; limpia
las mucosidades; alivia problemas renales.
El arroz integral es quien regulariza y equilibra el tránsito intestinal, su contenido en fibras mejora el
peristaltismo (movimientos intestinales). El caldo de arroz integral es astringente. La harina de arroz integral
es un buen reemplazo de la harina de trigo en las diferentes preparaciones que la requieran.

Maiz:
Es el cereal americano por excelencia, es dulce y sumamente agradable al paladar. Como el resto de los
cereales carece del aminoácido lisina, y su contenido en triptofano (aminoácido esencial) es casi despreciable,
el cual es necesario, entre otras funciones, para formar la vitamina niacina, cuya deficiencia es conocida como
pelagra. Una gran cantidad de lo cultivado se utiliza para elaborar el “jarabe de maíz de alta fructosa”, muy
perjudicial y que se agrega a muchísimos alimentos del mercado.
El maíz es protector gástrico e intestinal, por ser astringente.
Se diferencia del resto de los cereales por su color amarillo, que se debe a su alto contenido en vitamina A
vegetal o beta caroteno, por eso beneficia la piel, los pulmones, la vista. Es rico en zinc y vitamina E (poderosos
antioxidantes), y oligoelementos: cromo, cobre, manganeso.

Mijo:
Es de sabor dulce, pero también se puede adaptar a preparaciones saladas. En nuestro país se lo consume
poco y por ignorancia, se lo considera alimento para pájaros.
Es un grano muy pequeño, de fácil digestión, más rico que el resto de los cereales en sales minerales: hierro,
calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, zinc, manganeso y vitaminas: A y B. Debido a su abundante cantidad
de magnesio y fósforo, nutrientes fundamentales del sistema nervioso, se lo considera especialmente útil para
personas con tendencia a la depresión, a la excitabilidad y además, para quienes realizan trabajos intelectuales
intensos. Contiene proteínas de elevado valor biológico, contiene fluor y ácido silicio quienes participan en la
formación del esmalte dental, del cabello, las uñas, la piel y del tono intestinal. Contiene lecitina (indispensable
para el buen destino de las grasas), y colina indicada para trabajos intelectuales intensos.
La medicina naturista lo considera “alimento anti-estrés”, y excelente como cereal, porque deja residuo
“alcalino” en la sangre, debido a su buen contenido en minerales alcalinos. Su aporte de hierro, cobre y silicio
beneficia el bazo, el estómago y el páncreas. Pese a no tener gluten, tiene buen poder aglutinante, gracias a
su fibra soluble.
Poligonáceas

Similares a los cereales, aunque pertenecen a otra rama botánica. La quinoa y el amaranto, alimentos básicos
y sagrados de las civilizaciones inca y azteca, han sido revalorizados como alimentos a partir de investigaciones
de las Naciones Unidas, que encontraron que la quinoa tiene el balance y los nutrientes más cercanos al “ideal
de alimento” para el ser humano. La NASA la eligió como alimento base para los viajes espaciales, ya que
por sí sola puede proveer una “dieta balanceada”.
Las poligonáceas son: quinoa, amaranto y trigo sarraceno.

Quinoa y amaranto:
Como son similares en cuanto a su composición, las consideramos en conjunto.
Tienen mejor cantidad y calidad de proteínas: 18%, los cereales convencionales: 10 a 14%.
Contienen una equilibrada composición de aminoácidos esenciales que permiten al organismo construir las
proteínas que necesita. Los cereales en general no poseen lisina, metionina y cisteína. La quinoa tiene 5 veces
más lisina y el doble de metionina que el trigo. Sus valores son superiores a los de la leche. La calidad de las
proteínas se ve también favorecida por el hecho de que poseen una gran cantidad de germen por semilla.
En la quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano; en cereales convencionales es de 1%.
Son también más ricos en minerales: hierro, calcio, fósforo, y vitamina E, que los cereales clásicos. Poseen
buena cantidad de vitaminas del grupo B. No contienen gluten, razón por la cual son aptos para ser consumidos
por personas que tienen problemas inmunológicos, alergias, etc.
Son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, de textura crocante.

El amaranto tiene la particularidad de fácilmente explotar y convertirse en grano inflado, similar al maíz
pisingallo. Estos granos también se muelen dando lugar a las harinas o sémolas. Existen numerosas variedades
de amaranto desde semillas amarillas, rojas, carmesí, oscuras, etc.
Para la cocción base, luego del lavado y un breve tostado, se adiciona el doble de la cantidad de agua y se
cocinan durante 15 minutos a fuego lento. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse
en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas.

Trigo sarraceno:
Se conoce también como alforfón, trigo turco, morisco. Es una planta rústica, soporta climas fríos y cálidos,
excesiva humedad o carencia de agua, suelos con poca fertilidad, tanto es así que en los suelos con exceso de
nutrientes la planta se perjudica, desarrolla pocas semillas. Este hecho hace que su cultivo se realice en forma
orgánica: “libre de fertilizantes y herbicidas”. La cáscara oscura del grano se debe eliminar porque es indigerible.
Es uno de los alimentos “amiláceos” más sanos y naturales. Contiene dos tipos hidratos de carbono complejos:
uno es el almidón y otro es el formado por: manosa, galactosa, xylosa y ácido glucurónico. No contiene gluten.
Es rico en lisina, un aminoácido clave para que el organismo pueda formar las proteínas que necesita.
Contiene “rutina”, un flavonoide necesario para la salud de los capilares sanguíneos, hemorragias, hipertensión,
trastornos cardiovasculares y daños por radiaciones. Es rico en vitaminas: B1, B2 y B3, E y fosfolípidos
(colina) y ácido linoleico (omega 6). Es muy rico en minerales: magnesio, potasio, hierro, fósforo, calcio, sodio,
azufre, cloro, yodo y manganeso. Contiene una buena proporción de fibra, necesaria para la función intestinal.
A diferencia del resto de los granos, tiene el germen en el centro del grano, por lo que el proceso de pelado
no modifica a este vital elemento. Se utiliza el grano entero, partido, en forma de harina, sémola, arrollado
(como la avena). Con la harina se puede preparar pan, masa para tartas, cremas, crepes; con la sémola masas,
rellenos de vegetales, albóndigas, budines, ensaladas con verduras o con frutas frescas y/o desecadas.
Para la buena conservación de la harina se la debe mantener en un recipiente hermético, en un lugar fresco;
caso contrario toma sabor rancio.
Para cocinar el grano entero, lavarlo y realizarle un ligero tostado en seco, a fuego fuerte y removiendo; este
proceso lo hace más sabroso, pero sobre todo, favorece su digestión. Luego se agregan de 2 ½ a 3 tazas de
agua por taza de grano. Cocinar a fuego fuerte hasta que hierva, luego reducir el fuego y cocinar con la olla
tapada unos 20 minutos, hasta que se absorba toda el agua.
Legumbres

Son vegetales cuyos frutos, las semillas, se encuentran en vainas. Aportan 300 calorías cada 100 gr.,
aproximadamente.
Las legumbres son: arvejas, garbanzos, habas, lentejas, porotos (aduki, soja, alubia, mung, pallar, manteca,
colorado); también son legumbres: el maní, la algarroba, el fenogreco, los lupines.
Las arvejas y las habas cuando “están frescas”, recién cosechadas, son hortalizas, y se consumen como las
demás hortalizas, requiriendo muy poco tiempo de cocción al vapor.
Las legumbres aportan hidratos de carbono: almidón (50%), también tienen sacarosa, glucosa, fructosa,
estaquiosa y oligosacáridos (prebióticos), que favorecen el desarrollo de las bifidobacterias (bacterias intestinales
beneficiosas). Tienen un índice glucémico bajo, gracias a su elevado aporte en fibras (diabéticos y obesos se
benefician con el consumo habitual de legumbres). Contienen fibra vegetal (25%), soluble e insoluble, necesaria
para prevenir el estreñimiento, el cáncer de colon, reducir el colesterol. La pectina (fibra soluble) nos protege de:
metales pesados, carcinógenos, radiaciones. Contienen proteínas vegetales (22%). Los garbanzos contienen
todos los aminoácidos esenciales, el resto de las legumbres no tienen los aminoácidos azufrados: metionina y
cistina. Contienen grasas vegetales insaturadas (18%); contienen lecitina, un fosfolípido que contribuye a
emulsionar las grasas y el colesterol. Contienen minerales: potasio, magnesio, hierro, zinc, fósforo, calcio.
El hierro de las legumbres no se absorbe fácilmente, pero se mejora su absorción con el consumo de la vitamina
C contenida en las frutas cítricas (ingeridas en otro momento del día, no consumirlas en la misma comida:
el acido dificulta la digestión del almidón). O bien consumirlas con tomate, perejil, y verduras crudas en general,
que también tienen vitamina C. Tienen buen aporte de magnesio, favorece la formación de huesos y dientes.
El zinc necesario para el buen funcionamiento del Sistema Inmunológico. Contienen compuestos hormonales
estrogénicos, útiles en la menopausia.

Cuando no se esta habituado a su consumo, suelen provocar gases y distensión, por la cantidad de fibras que
contienen y porque no hay (en la persona que las comienza a consumir) una sana flora intestinal capas de
metabolizar las fibra. Se deben “cocinar, combinar y masticar” muy bien. Es importante masticarlas a pesar de
estar blandas, porque de ese modo se mezclan con la saliva, quien aporta las enzimas necesarias para que se
digiera bien el almidón de las legumbres, de manera de no complicar más su digestión. Comenzar a consumirlas
en pequeñas cantidades.
Método más conveniente para cocinarlas (Método termo): Después del remojo adecuado, se hierven durante 15
minutos a fuego fuerte en abundante agua, con el agregado de un trozo de alga kombu (tiene acido glutámico
que facilita la digestión), luego se apaga el fuego, se mantiene la olla bien tapada y cubierta con algún tipo de
manta, con el fin de retener el calor. Después de varias horas están cocidas. Si cuando se van a utilizar no se
han ablandado convenientemente, se les da un nuevo hervor por algunos minutos más. Agregarles hierbas
como el hinojo, estragón, anís que mejoran su digestibilidad.
Una vez cocidas se pueden conservar en frío (3 días en heladera) o frizar.
La ración adecuada para un adulto sano es aproximadamente de 60 a 70 gr. en crudo, que resultan luego de la
cocción entre 200 y 250 gr. Para una persona sana se considera que la ración, en relación al equilibrio de
nutrientes entre legumbres y cereales, debe ser de 1/10, es decir una ración de legumbres por cada diez de
cereales.

El disponer de legumbres ya cocidas permite preparar platos rápidos:


-Patés para untar: se procesan ya cocidas hasta obtener un puré y se condimentan.
-Fainá: harina de garbanzo (bien remojada para cuidar la buena digestión de los almidones), se cocina como si
fuera masa para pizza.
-Hummus: puré de garbanzos con manteca de sésamo (tahin)
-Falafel: hamburguesa de garbanzos cocidos procesados con el agregado de cebolla, puerro, ajo, perejil, tomillo,
etc. Se dora a la plancha.
Al igual que los cereales, para privilegiar la mayor “vitalidad” nutricional de las legumbres, es ideal consumir las
legumbres germinadas.

Algarroba:
Es la chaucha del algarrobo; es muy aromática. Puede ser de la variedad negra o blanca. Da sus frutos en forma
de vaina, de las que se obtiene una harina muy dulce (parecida al cacao). La harina de algarroba contiene
hidratos de carbono simples (azúcares naturales): fructuosa, glucosa, maltosa y sacarosa; por lo que no es
necesario el agregado de azúcar. Los algarrobos extraen minerales del suelo profundo, por lo que la harina de
algarroba posee mucho hierro (más que el hígado vacuno), calcio (más que la leche), magnesio, fósforo, cinc,
silicio, manganeso, cobre y potasio. Contiene proteínas, siendo muy rica en triptofano. Tiene vitaminas: A, B1, B2,
B3, C y D. Como no posee gluten, es apta para celíacos, beneficia la función intestinal. Posee pocas grasas (3%),
pero de buena calidad. Es rica en fibras solubles, como pectina y lignina, lo que ayuda a la flora intestinal. La
pectina, conocida como espesante, además es laxante, bactericida, preventiva del cáncer, reduce el colesterol,
elimina metales pesados y sustancias radioactivas del organismo, y protege la mucosa intestinal. Contiene tanino,
una sustancia que tiene poder antioxidante y evita la formación de sustancias cancerígenas como las
nitrosaminas. En comparación con el cacao, la algarroba no posee cafeína, ni teobromina, ni tiramina, ni ácido
oxálico, ni exceso de grasas, ni requiere aditivos para su consumo; por ello es una saludable alternativa.
La harina de algarroba es soluble en líquidos, se mezcla rápidamente y no necesita cocción. Puede reemplazar al
chocolate en cualquier tipo de preparaciones.

La soja es también una legumbre, pero dada su complejidad, con respecto a sus componentes químicos, no se
recomienda para el consumo humano, sea o no transgénica. A modo de un brevísimo resumen, la soja contiene
sustancias que se denominan “antinutrientes”, es decir elementos que atrapan a los nutrientes (calcio, hierro,
zinc, magnesio), forman complejos con ellos, y no los dejan absorber. Contiene grandes cantidades de sustancias
químicas toxicas, que no pueden ser destruidas ni siquiera con el largo proceso de cocción a la que debe ser
sometida. Contiene inhibidores enzimáticos, que bloquean la acción de la tripsina y otras enzimas que se
necesitan para digerir las proteínas. Contiene hemaglutinina, que hace que las células rojas de la sangre se
agrupen e inhiban la absorción del oxigeno. Y lo que es controversial, es que contiene altos niveles de
fitoestrógenos (también conocidos como las isoflavonas), que simulan y algunas veces bloquean la hormona
estrógeno. También la soja afecta las funciones de la glándula tiroides en los seres humanos causando el
agrandamiento de la glándula tiroides y la supresión de su función.
En los fermentados a partir de la soja con otras legumbres o cereales como el tempeh, el natto, el miso y salsa
de soja, el tofu, parte de estas sustancias son modificadas durante la fermentación, pero de igual modo es
conveniente usarlos con discreción.

Influencia de los alimentos en el equilibrio del medio ácido y alcalino:


Los hábitos alimentarios inadecuados, el modo de vida que llevamos no tan acorde a la naturaleza, van
rompiendo el “equilibrio ácido-básico” de nuestro organismo. Tendemos, cada vez más, hacia la acidificación del
medio interno (sangre, linfa, líquidos intra y extra celulares), lo que acarrea una gran cantidad de dolencias que
podrían evitarse si se modificaran algunos hábitos erróneos.
Cuando el alimento es consumido, sus productos finales producen en el organismo, una reacción ácida, alcalina o
neutra según sea la proporción y tipo de sus componentes minerales. Las células y órganos que forman parte de
nuestro cuerpo, solo funcionan correctamente si el medio en el que se desenvuelven tiene características precisas.
Los líquidos orgánicos (sangre, linfa, sueros intra y extra celular) constituyen “el medio”.
Para neutralizar los ácidos excedentes son utilizados minerales que forman parte integrante de los tejidos del
propio cuerpo (huesos, dientes, etc.). Cuánto más importante es la invasión de ácidos en nuestro medio interno,
mayor es la cantidad de minerales alcalinos que debe ceder el organismo, con la consecuente alteración de
muchas de sus estructuras.
El efecto acidificante de los alimentos se puede compensar con alimentos alcalinizantes ingeridos en la misma
comida. La alcalinidad de unos servirá para neutralizar la acidez de los otros, sin que haya que apelar a las
reservas minerales del organismo.
Alimentos alcalinizantes

Son los alimentos ricos en minerales alcalinos y que no contienen sustancias ácidas o las contienen en poca
cantidad. Cuando el cuerpo los transforma en otras sustancias tampoco se producen ácidos, de modo que tienen
propiedades alcalinizantes para el medio interno, sean cuales sean las cantidades ingeridas.

Las frutas y verduras contienen por lo general suficientes minerales alcalinos como calcio, magnesio, sodio,
hierro, manganeso y potasio. También contienen ácidos orgánicos (cítrico, málico, tartárico), que son fácilmente
oxidados por medio de mecanismos corrientes dejando siempre efecto alcalino en el organismo, incluso las
frutas ácidas (maduras).

Son alimentos alcalinizantes:


- Papa cocida
- Verduras de hojas de color verde: crudas (ideal) o cocidas
- Hortalizas de otros colores: zanahoria, remolacha, etc. (no tomate)
- Banana
- Almendra, nuez de Brasil, castaña
- Frutas deshidratadas moderadamente (uvas y ciruelas) siempre y cuando no se les haya agregado azufre
(mineral acidificante) en el proceso de desecado.

Deben ser consumidos, por cierto, acompañados por cantidades controladas, pero indispensables, de alimentos
productores de ácidos.
Daños que ocasionan los hidratos de carbono refinados

Cuando la industria “refina” los alimentos a través de diferentes tecnologías, cada vez más sofisticadas, los vacía
de su contenido de nutrientes, sobre todo los más importantes para nuestra salud. Después del refinamiento
pueden quedar algunos nutrientes en el alimento, pero los que necesitamos a diario: vitaminas, minerales,
oligoelementos, fibras, enzimas… se pierden totalmente en el proceso de refinamiento. Solo quedan en el
alimento las calorías, a las que denominamos “calorías vacías”, porque engordan sin alimentar; los preciados
nutrientes que alimentan, se han perdido durante el refinamiento.

Normalmente se quita el salvado y el germen, en el grano de trigo, por ejemplo, porque para almacenar tanto
el grano entero o partido, como su harina, sémola, etc., el germen, que tiene una concentración de nutrientes
fantástica, protegidos por las fibras y envolturas naturales del cereal (salvado); al sacarles dichas fibras, los
nutrientes del germen quedan expuestos a la luz, el oxígeno y el calor, adquiriendo gusto a rancio (oxidado).
Como ello no es rentable, pues lo que se pretende comercialmente, es que el producto dure hasta que sea
adquirido, se le retira el germen, de modo que pueda durar en las góndolas del supermercado, sin importar
que el cereal no contenga el germen, uno de los elementos con más nutrientes de los cereales. Por eso es que
los cereales refinados NO germinan!, no tienen vida.

Las harinas de los cereales refinados son blancas, sin germen y sin fibra. El arroz refinado es blanco, sin fibra, y
también pierde durante el proceso de refinamiento gran parte del germen. El azúcar refinado es blanco, porque
en su proceso de refinación perdió la fibra natural de la caña de azúcar, y una gran cantidad de otros preciados
nutrientes, además, contiene sustancias blanqueadoras artificiales, entre otros químicos.
Cuando habitualmente se consumen alimentos refinados, empobrecidos, sin los nutrientes esenciales, como las
harinas blancas, el azúcar blanco, el arroz blanco, los aceites refinados, el organismo debe sacar de sus “propias
reservas” (huesos, dientes, tejidos), los nutrientes que no aporta el alimento refinado y es así como las
estructuras, los tejidos, los sistemas de nuestro organismo se van resintiendo, hasta llegar a alteraciones graves.
Alteraciones más frecuentes:

Disglucemias:
Son alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Pueden ser por el aumento de la glucemia en ayunas:
hiperglucemia, o por la disminución de la glucemia en ayunas: hipoglucemia.
La hiperglucemia no causa síntomas en un principio.
La hipoglucemia generalmente causa síntomas mentales: irritabilidad, falta de atención, inquietud motora, falta
de concentración sobre todo en niños.

Hiperglucemia o Diabetes:
Es la incapacidad para metabolizar o usar eficazmente los hidratos de carbono.
Cuando comemos, los hidratos de carbono de los alimentos se convierten en glucosa, después de la digestión.
Todas las células del cuerpo necesitan glucosa para vivir, pero, la glucosa no puede penetrar en las células sin la
intervención de la insulina, hormona fabricada y almacenada por las células Beta del páncreas. La insulina se
libera en la circulación sanguínea, como respuesta al estímulo de una concentración creciente de glucosa en la
sangre. Normalmente la insulina se acopla a unos receptores que hay en cada célula, entonces, la glucosa
puede penetrar a la célula y utilizarse como energía.
Cuando el páncreas no produce insulina, la glucosa no puede penetrar en las células del cuerpo. Esta es la
llamada Diabetes Mellitus Insulinodependiente (DID), o Tipo I.
Cuando los receptores celulares de insulina se alteran, la insulina no puede acoplarse a ellos, y la glucosa
tampoco puede penetrar en las células del cuerpo. Esta es la llamada Diabetes Mellitus No Insulinodependiente
(DNID), o Tipo II.
Síndrome metabólico: (conjunto de síntomas)
Es un paso previo a la Diabetes y esta íntimamente ligada al aumento de grasa abdominal. El tejido abdominal
produce dos sustancias: la resistina, que incrementa la resistencia a la insulina y la adiposina que estimula su
acción. En la obesidad abdominal está alterado el equilibrio entre estas dos sustancias, entonces el páncreas
comienza a producir más y más insulina, lo que hace que el páncreas comience a agotarse y claudique.

Hipoglucemia:
Insuficiencia crónica de glucosa, ocasionada por una regulación defectuosa de la glucemia. Hay una disminución
del aporte de glucosa fundamentalmente al cerebro. Se manifiesta con irritabilidad, disminución de la atención
o sensación de cansancio, malestar generalizado, hipotermia.
Los niños con ingestas abundantes de caramelos, golosinas, gaseosas, jugos artificiales, “postrecitos”, obligan al
páncreas a segregar mayor cantidad de insulina, lo que provoca descensos “exagerados” de la glucemia. Si esta
situación continúa, se activan mecanismos reguladores que intentan compensar el desequilibrio metabólico:
-se libera adrenalina responsable del estado de alerta y atención, que produce aumento de la glucemia por
liberación de la glucosa almacenada en el hígado.
-se liberan glucocorticoides que actúan sobre los centros del apetito, con la finalidad de provocar una nueva
ingesta (generalmente de “más azúcar”)
El ciclo se repite a lo largo del día lo que lleva a una disminución de insulina y de adrenalina “por agotamiento”.

Índice Glucémico:
Mide la velocidad en que el cuerpo descompone los hidratos de carbono de los alimentos y los convierte en
glucosa de la que obtendrá “energía” si todo funciona bien.
Cuanto más rápidamente se descompone un alimento y libera glucosa a la sangre, mayor es su puntuación en
el índice. El IG coloca al azúcar (glucosa) en el 100 y puntúa a los alimentos en relación con éste número.

Glucosa: 100
Arroz blanco: 87
Arroz Integral: 58
Fideos integrales: 41
Avena: 42
Naranja: 44
Chauchas: 31
Manzana: 38
Tomate: 38

Cuando ingerimos un alimento con alto IG rápidamente aumenta la glucosa en la sangre, entonces rápidamente
el páncreas libera insulina.
La insulina tiene aquí dos tareas importantísimas, en primer lugar reduce el nivel de glucosa en sangre
desviándola hacia diversos tejidos del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla
como grasa. En segundo lugar, inhibe la conversión de la grasa corporal en glucosa.
Esta característica explica como nuestros antepasados que eran cazadores-recolectores, experimentaban épocas
de comilonas y épocas de hambruna, resistían. Cuando la comida era abundante, el cuerpo almacenaba los
excedentes en forma de grasa para poder sobrellevar los días de hambruna. La insulina ayudaba a acumular
grasa y luego evitaba que ésta mermara.
Actualmente, las cosas han cambiado excepto nuestro “sistema digestivo”.
El exceso de secreción de insulina tiene como efecto aumentar el depósito de grasas presentes en la circulación
en el tejido adiposo, es decir que, cuando la insulina sanguínea aumenta, aumenta la grasa periférica.
Edulcorantes artificiales
Si bien la mayoría de los organismos oficiales nacionales e internacionales de investigación, control y
seguimiento de la amplia gama de edulcorantes artificiales o “intensivos” (ahora se los llama así…?), los
presentan como “inocuos, seguros y sometidos a controles de reevaluación permanente”; por el hecho de ser
“artificiales”, de no pertenecer a la naturaleza, personalmente, recomiendo no usarlos.
Si sus reevaluaciones dan resultados negativos no se publican o se lo hace “muy tibiamente”. Lo que sí se
conoce es el esfuerzo que realiza el hígado para metabolizar estos elementos artificiales, sobre todo porque se
los está consumiendo en una gran cantidad de alimentos diariamente, sin saberlo. Poco a poco se deben ir
abandonando.
Se puede lograr el sabor dulce “tan deseado” en los alimentos, a través precisamente... de alimentos naturales,
equilibrados, armónicos y saludables.

Hasta ahora, los de uso más frecuente son:

1 - Los acalóricos, no aportan calorías y no elevan la glucemia. Actualmente se los denomina “edulcorantes
intensivos”. Usos: Edulcorantes de mesa en comprimidos, en sobres; bebidas deportivas, instantáneas en
polvo, carbonatadas y no carbonatadas, malteadas, alcohólicas; tortas y productos horneados; conservas de
frutas y verduras, frutas procesadas, néctar de frutas; jaleas y mermeladas; postres instantáneos, flanes,
gelatinas; té helado; cereales para el desayuno; productos lácteos, yogures, helados; bizcochos; chocolates;
aderezos; productos farmacéuticos, multivitaminas, medicamentos en polvo, en comprimidos; pasta dentífrica,
enjuague bucal; alimentos funcionales; golosinas; chicles; caramelos; sidras; pickles; condimentos; salsas;
conservas de pescado, de carnes, pescado marinado, etc.

La sacarina (INS 954) es 300 a 500 veces más dulce que la sacarosa. Es estable al calor, se puede usar para
cocinar. Se absorbe lentamente, no se metaboliza, se excreta a través de los riñones. No es aconsejada durante
el embarazo, pues atraviesa la placenta. Se ha observado un efecto indeseable sobre el feto en los animales.
Algunos trabajos también la relacionaron con el cáncer de vejiga, por eso en 1977 la FDA propuso prohibirla;
estudios posteriores de los organismos de control confirmaron su inocuidad. Es no cariogénica. Tiene una
ingesta diaria aceptada (IDA) de 5 mg/kg de peso corporal.

El ciclamato (INS 952) es 30 a 50 veces más dulce que la sacarosa. Es metabolizado por las bacterias del
intestino grueso. Lo que se absorbe en el intestino, es excretado por los riñones sin alterarse. Es estable tanto
a bajas como altas temperaturas, apto para cocinar. No cariogénico. Sinérgico al combinarse con otros
edulcorantes intensivos (las combinaciones son más dulces que la sumatoria de edulcorantes individuales).
Tiene un perfil de sabor agradable. Económico. La IDA es entre 7 y 11 mg/kg de peso corporal.

El aspartamo (INS 951) es 200 veces más dulce que la sacarosa. Es un dipéptido que contiene dos
aminoácidos: ácido aspártido y fenilalanina (dos de los constituyentes de las proteínas). Su consumo debe
limitarse en personas que padecen fenilcetonuria. Se lo relaciona con la esclerosis múltiple, por eso según los
organismos de control es uno de los aditivos alimentarios “más probado como seguro”. Produce un sabor
amargo a temperaturas altas, por lo que no se usa para cocciones al horno.
Al digerirse proporciona calorías, pero debido a su intenso dulzor, las cantidades utilizadas son menores como
para considerarlo virtualmente libre de calorías.
Tiene el mismo sabor que el azúcar; resalta e intensifica los sabores, en particular los de los cítricos y otras
frutas. No cariogénico. La IDA es de 40 a 50 mg/kg de peso corporal.
El acesulfamo-K (INS 950) es 130 a 200 veces más dulce que la sacarosa. El organismo no lo metaboliza y los
riñones lo eliminan inalterado. Presenta gran estabilidad en las aplicaciones alimenticias por lo tanto es apto
para cocinar y hornear. No cariogénico. Tiene acción sinérgica al combinarse con edulcorantes calóricos y no
calóricos. Resalta e intensifica los sabores. La IDA es de 9 a 15 mg/kg de peso corporal.
Altas concentraciones: retrogusto en el paladar

La neohesperidina DC (INS 959) es 400 a 600 veces más dulce que la sacarosa. Es un flavonoide de presencia
natural en las naranjas amargas y si bien aún no la han podido aislar, se sabe que está presente de manera
natural en muchas plantas. Es metabolizada por la flora intestinal. Se usa en combinación con otros
edulcorantes porque posee un notable efecto sinérgico. Actúa como resaltador y modificador del sabor más que
como edulcorante. Tiene propiedades de reducción del sabor amargo. Es estable a altas temperaturas, ideal
para alimentos que requieran pasteurización. Es no cariogénico. En altas concentraciones presenta un dulzor
perdurable asociado con el retrogusto similar al mentol. La IDA es de 0,5 mg/kg de peso corporal.

La sucralosa (INS 955) es 600 veces más dulce que el azúcar. Se obtiene a partir del azúcar. No es metabolizada
por el organismo. Tiene sabor parecido al azúcar, buena solubilidad y estabilidad, auque se hidroliza en
condiciones extremas de acidez y temperatura. No promueve la formación de caries. Ha sido aprobada como
“edulcorante para fines generales en alimentos”, lo que significa que puede usarse en cualquier alimento con los
niveles de las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF). La IDA es de 15 mg/kg de peso corporal.

La taumatina (INS 957) es 2.000 a 3.000 veces más dulce que la sacarosa. Es un edulcorante proteico
(virtualmente sin calorías) y modificador del sabor. Proviene de un fruto de África Occidental, por lo tanto por
ahora, es natural. Es metabolizada por el organismo como cualquier otra proteína. Ingrediente multifuncional,
de dulzor intenso, tiene propiedades de emascaramiento de sabor realmente efectivas, estable a altas
temperaturas y pH bajos, sinérgica y mejora la palatibidad. No cariogénica. Se usa principalmente como r
esaltadora del sabor en chicles. La IDA es “no especificada”, lo que significa que puede usarse de acuerdo a las
BPF. Está clasificada como GRAS.

2 - Los edulcorantes calóricos elevan la glucosa en sangre y son: 1) los monosacáridos: glucosa y fructosa;
2) los disacáridos: sacarosa y lactosa. Aportan 4 calorías por gr. como todos los HC; y 3) los polioles: sorbitol,
manitol, maltitol, xilitol. Tienen un efecto sobre la glucemia menos brusco que el de la glucosa. Aportan 2,4
calorías por gr.

A la sacarosa y a la fructosa se las denomina sustancias GRAS: Generally Recognised as Safe: “generalmente
reconocidas como seguras”.

Los azúcares en general (monosacáridos y disacáridos) provienen del azúcar que se encuentran “naturalmente
en los alimentos”. Adicionan propiedades funcionales a los alimentos procesados en las características
sensoriales: Sabor: resaltador del dulzor. Color: superficies doradas. Físicas: cristalización, viscosidad, aeración,
gelificación. Microbianas: conservación, preservación, fermentación. Químicas: caramelización, estabilización,
retención de humedad, etc.

A los polioles o polialcoholes se los encuentra normalmente en productos vegetales tales como las frutas y las
“berries”. Sin embargo para su uso industrial se sintetizan, no se los extrae de sus fuentes naturales. Tienen un
poder edulcorante menor al del azúcar. Se utilizan además como agentes de volumen, espesantes,
emulsificantes, estabilizantes, humectantes y tecturizantes. No son fermentados por las bacterias bucales por lo
tanto se promueven como preventivos de las caries. La IDA es “no especificada”. Pero, el consumo debe
limitarse, ya que, además de la elevación glucémica que producen (aunque sea retardada en el tiempo), una
utilización e ingesta excesiva (más de 24 gr/día) puede ocasionar diarreas, e incluso resultar tóxicos para el
sistema nervioso.
Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): Es un aditivo que se utiliza masivamente por su “bajo costo”, se fabrica
mediante la isomerización de la dextrosa del almidón de maíz. Ha reemplazado al azúcar por su mayor poder
edulcorante y solubilidad, lo que le permite incorporarse fácilmente a los productos. Realza el sabor, el color y la
estabilidad del producto. Está presente en casi todos los alimentos procesados gracias a su versatilidad:
sinergiza el potencial edulcorante de la sacarosa y de otros edulcorantes intensivos.
La ingestión de grandes cantidades de fructosa (aislada), tiene consecuencias metabólicas graves, el hígado
metaboliza más rápido la fructosa que la glucosa, por eso no aumenta la insulina; el concentrado de fructosa
inunda las vías hepáticas lo que refuerza la síntesis de los ácidos grasos, elevando la concentración sérica de
triglicéridos y colesterol (LDL). Secundariamente estimula la secreción de insulina, que aumenta el apetito!!.
La sobrecarga del hígado con fructosa disminuye la síntesis de ATP, lo que aumenta el ácido úrico.
Puede producir lesiones hepáticas.

El endulzante más natural es la Stevia rebaudianna, más conocida como “yerba dulce o palo dulce”. Es un
arbusto originario de Sudamérica, también se encuentra en varios países asiáticos. Las hojas de stevia han sido
usadas durante siglos en Brasil y Paraguay para endulzar alimentos y bebidas. Es 200 a 300 veces más dulce
que el azúcar. No aporta calorías y es ligeramente hipoglucemiante. No tiene contraindicaciones, ejerce un
efecto diurético, baja la presión arterial y es vasodilatador. No se modifica con el calor, por lo tanto puede
utilizarse en preparaciones que requieran cocción.
Comercialmente se refina y se consigue en polvo o líquida. Los extractos de stevia están aprobados para usos
alimentarios en varios países de Sudamérica y Asia.
La concentración de steviósidos y rebaudiósidos en la hoja seca es de 6% a 10%.
Diversos análisis de laboratorio han demostrado que es rica en: hierro, manganeso y cobalto.
Recomiendo utilizar las hojas secas de la Stevia (se consigue como yerba dulce en dietéticas y herboristerías).
Se pueden utilizar para endulzar el agua para las infusiones. O bien molidas (pulverizadas) para endulzar
preparaciones.
Proteínas

Las proteínas están formadas por cuatro elementos químicos: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno.
Estos cuatro elementos forman una estructura primaria: los aminoácidos. Cuando se unen los aminoácidos
mediante distintos enlaces, forman una proteína. Lo hacen siguiendo una información genética determinada.
Durante la digestión las proteínas se desdoblan en polipéptidos y finalmente en aminoácidos. Las moléculas de
proteínas constan de cientos y hasta miles de unidades de aminoácidos unidas entre sí como cuentas enlazadas
en un hilo.
A los aminoácidos se los ha clasificado en: esenciales y no esenciales. Los esenciales “deberían” ser provistos
por la alimentación porque “teóricamente” el organismo no los puede producir. Por suerte ahora se sabe que en
condiciones normales de salud, en un organismo desintoxicado, los microorganismos o bacterias intestinales
son capaces de sintetizarlos o producirlos. Todos los aminoácidos son importantes, si no, “no existirían”.
Algunos de ellos son: leucina, isoleucina, finil-alanina, licina, histidina, triptofano, tirosina, valina, histidina,
arginina.
El hecho de que todos aminoácidos esenciales (proteína completa), deban ser aportados en una misma comida,
ha constituido durante años el ABC de la Nutrición, y cada vez abundan más las pruebas de que no es
necesario. Para fabricar una proteína completa el organismo toma de su reserva de aminoácidos o “pool” de
aminoácidos aquel que requiere en ese momento. Éste hecho desvirtúa el concepto equivocado respecto a la
necesidad de consumir la “proteína completa” en la misma comida.
Las proteínas cumplen en el organismo múltiples funciones, siendo la de más jerarquía la función plástica o de
construcción y de reparación de tejidos dañados.
Cada gramo de proteína aporta al organismo 4 calorías.
Existe aún un temor injustificado de no consumir la suficiente cantidad de proteínas, cuando el problema no es
la falta si no “el exceso”. Se vive sanamente “con solo”: 30 gr. de proteínas por día. Cantidad que superamos
ampliamente aún con una alimentación vegetariana, vegana, viva.
Se ha demostrado científicamente que se puede vivir con mucha salud y más aún, “mejorar” estados generales
de rendimiento físico e intelectual con la mitad de la cantidad de proteínas recomendadas por las instituciones
internacionales.
Las proteínas son las sustancias más complejas conocidas por el hombre y su digestión, absorción asimilación
y utilización es de las más complicadas, junto con la de los lípidos.
El alimento que el organismo utiliza con más facilidad son las frutas (contienen pocas cantidades de proteínas).
Los alimentos más difíciles de utilizar y que demandan más energía para completar el proceso digestivo son:
las carnes, los huevos, los quesos, las legumbres (contienen cantidades importantes de proteínas).

Una vez que las proteínas ingresan al organismo, como no pueden ser utilizadas tal como están en los
alimentos, comienza la digestión en el estómago siendo el medio ácido de éste, el óptimo para que actúe la
enzima pepsina dividiendo las largas cadenas de aminoácidos en unidades más pequeñas.
En los niños, el jugo gástrico del estómago, contiene una enzima extra: la renina, que es quien lleva a cabo la
digestión de la caseína de la leche (proteína).
En el intestino delgado, donde el medio óptimo es alcalino, las enzimas del páncreas: tripsina y quimiotripsina,
más las propias del intestino delgado: eripsina, completan el desdoblamiento de las proteínas en sus
componentes mínimos, los aminoácidos.
Recién entonces los aminoácidos son tomados por las células de la mucosa intestinal desde donde la sangre los
lleva al hígado.

En el hígado comienza el metabolismo de los aminoácidos, allí se destinarán a formar nuevas proteínas
corporales, pasarán a la circulación general o serán transformados (después de otro proceso complejo) para ser
eliminados por riñón.
Las proteínas del cuerpo están en un constante estado de flujo, continuamente están siendo degradadas y
resintetizadas en un equilibrio dinámico.
Alimentos ácidos y acidificantes

El cuerpo se acidifica cuando la cantidad de alimentos ácidos y de alimentos con efecto acidificante consumidos
es superior a la cantidad de alimentos alcalinos (ver Módulo II, Tema 1)
Los alimentos ácidos son los que contienen numerosas sustancias ácidas. Se los puede detectar directamente
por el gusto, por ejemplo: el vinagre.
Los alimentos acidificantes son los que tienen el poder de acidificar nuestro organismo, porque mientras se
transforman en el cuerpo durante la digestión, o en los procesos que se llevan a cabo en las células, liberan
ácidos. No se los puede reconocer por el gusto, por ejemplo: el azúcar blanco (la transformación en energía del
azúcar refinado produce ácidos).
Cuándo comemos, consumimos tanto alimentos ácidos o productores de ácidos (acidificantes), como básicos o
alcalinos. De las cantidades respectivas de cada uno de ellos dependerá la posibilidad de acidificar o no, nuestro
medio interno (sangre, linfa, líquidos intra y extra celulares). Por lo tanto se debe vigilar la “cantidad” que se
consume de éstos alimentos. Si es en exceso, el efecto acidificante será nocivo, predisponiendo a muchas
enfermedades.

Son alimentos acidificantes:


–Carnes (todas) y sus derivados: extractos de carne, embutidos, fiambres.
–Azúcar blanco (refinado) y todo alimento que lo contenga: dulces, mermeladas, jarabes, frutas envasadas
“al natural”, repostería y pastelería, licores, chocolates, caramelos, confituras, barritas de cereales industriales.
–Huevos.
–Quesos (los más madurados son más ácidos).
–Productos lácteos ricos en suero: yogur, kéfir de leche, etc.
–Grasas animales.
–Aceites vegetales refinados e hidrogenados.
–Legumbres.
–Cereales (integrales o no integrales). Alimentos a base de cereales: pan, pastas, copos, galletas, etc.
–Frutos oleaginosos (excepto almendras).
–Café, té, cacao, bebidas alcohólicas.

Son alimentos ácidos:


–Vinagre.
–Bebidas industrializadas azucaradas: gaseosas, colas, aguas saborizadas.
–Suero láctico: yogur, queso fresco poco escurrido.
–Frutas no maduras.
–Hortalizas fermentadas (chucrut).
–Frutas cítricas: lima, limón, pomelo, naranja.
–Hortalizas ácidas: tomate, ruibarbo, berro.
–Algunas variedades ácidas de manzanas, ciruelas, frambuesas, guindas.
–Miel de abejas (disimulada por su gusto dulce).

Las bebidas industrializadas azucaradas son muy ácidas. Las que son a base de cola tienen, aproximadamente
un pH de 2,4. Las naranjas alrededor de 3,2. Además contienen unos 50 gr. de azúcar por litro, lo que atenúa el
sabor ácido y agrava el efecto acidificante.
La presencia de ácidos en las frutas depende de la variedad y del grado de madurez. Las frutas cosechadas
verdes que maduran en cámaras frigoríficas tienen mayor grado de acidez que las frutas que son recogidas
maduras del árbol.
Grasas

Las grasas o lípidos son constituyentes importantes de la alimentación, no solo por su elevado valor energético
(cada gramo de grasa aporta 9 calorías), sino también por las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos
esenciales contenidos en la grasa de los alimentos naturales.
Se las asocia a un gran número de enfermedades, que por supuesto ocasionan, cuándo no han sido aportadas
en la alimentación habitual con el equilibrio natural con que deben suministrarse la totalidad de los nutrientes.
Son sumamente necesarios ya que aportan 9 calorías por gramo.
Las grasas están formadas por eslabones llamados ácidos grasos, que son moléculas compuestas por una
cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Cuando se asocian tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol, forman los triglicéridos, que son las grasas
o lípidos alimentarios.

La digestión de las grasas comienza en la boca con la masticación que por una parte, reduce el tamaño de los
trozos de comida permitiendo un mejor contacto con los jugos que las van a digerir, y por otra, estimula la
secreción de saliva que contiene, para las grasas, la enzima lipasa lingual que comienza a digerirlas y continúa
su actividad en el estómago, quien por su parte segrega la lipasa gástrica, ambas enzimas actúan sobre una
parte de los ácidos grasos que son absorbidos luego por la pared estomacal y pasan por la vena porta al hígado.
Las grasas que no fueron digeridas en el estómago (las de cadenas más largas), al llegar al intestino delgado
son mezcladas con los jugos digestivos del páncreas: lipasa pancreática, y del hígado: bilis, quienes emulsionan
las grasas en sustancias más simples: ácidos grasos y glicerol, para permitir su absorción a través de la pared
intestinal. Las grasas circulan por la sangre unidas a proteínas formando las lipoproteínas.

Las grasas se clasifican según su estructura química en:

1 -Ácidos grasos saturados:


Sus átomos de carbono se mantienen juntos por enlaces simples, sin dobles ligaduras.
Son sólidos a temperatura ambiente y difíciles de digerir, por ejemplo: grasa de cerdo, de vaca, de oveja, de ave,
la panceta, los fiambres, la yema de huevo, etc. La grasa de la leche y sus derivados (queso, manteca, crema),
también son saturadas, aunque resultan más digeribles.
Las grasas saturadas también están presentes en algunos alimentos de origen vegetal como el coco, el maní y
el chocolate.
Como el organismo puede producirlas sin mayores costos no es necesario consumirlas. De hacerlo, es
recomendable que sea con prudencia ya que una vez absorbidas se depositan en el tejido adiposo.

Colesterol: es una grasa saturada de origen animal y humano; no existe en ningún alimento del reino vegetal.
Su función en el organismo es “tan importante” que permanentemente se lo está fabricando para mantenerlo en
niveles constantes.
El colesterol se encuentra ampliamente distribuido en todas las células del organismo pero especialmente en las
células del tejido nervioso.
Pese a su “mala fama” es indispensable para la vida porque de él se forman:
-hormonas sexuales, hormonas suprarrenales
-membranas celulares y tejidos nerviosos: es el principal constituyente
-lipoproteínas plasmáticas: es el constituyente de mayor importancia
-sales biliares
-vitamina D: cuando el colesterol de la piel (ergosterol) es radiado con luz ultravioleta (rayos solares) permite la
elaboración de la vitamina D por la piel (propiedad antirraquítica)
2 - Ácidos grasos insaturados
Contienen una o más dobles ligaduras. Son líquidos a temperatura ambiente y son de origen vegetal.
Las dobles ligaduras de los ácidos grasos insaturados son muy delicadas, pueden volverse tóxicos cuando se
abren sus dobles ligaduras y fijan:
1 - el oxígeno en presencia de aire, bajo la acción de los rayos ultravioletas, o a temperatura elevada; adquieren
así un gusto y un olor característico: el alimento se vuelve rancio, es incomible. De ahí la importancia de
conservarlos en un lugar fresco y al abrigo del aire y de la luz para que no se oxiden.
2 - el hidrógeno en presencia de un catalizador (el níquel), se van saturando progresivamente y se obtienen las
grasas vegetales sólidas (margarina, vegetalina), se las denomina grasas “trans” y son muy tóxicas.

Los ácidos grasos insaturados intervienen en múltiples estructuras:


– en la formación de las células y del tejido nervioso
– en la constitución de glándulas como el hígado, el páncreas y otras
– en el crecimiento, la integridad de la piel, la regeneración de los tejidos dañados
– en la regulación del colesterol
– en la formación y el mantenimiento de las membranas celulares
– en la fabricación de hormonas sexuales y de defensa: prostaglandinas, corticoides
– necesarios para el aporte y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K
Adelanto de recetas

Recetas saludables con Hidratos de Carbono

Ensalada nutritiva:
Ingredientes:
Lechuga mantecosa, francesa y morada, repollo blanco
1 cda de semillas de girasol brotadas
1 cda de algas nori en escamas
Salsa dorada:
50 cc de jugo de limón
1 diente de ajo
1 trozo de jengibre fresco de 1 cm aproximadamente
1 cda de salsa de soja
1 cda de miel
50 cc de aceite de oliva de 1° prensada en frío
Preparación:
Picar bien fino el repollo, colocarlo en una ensaladera y agregarle un poquito de aceite de oliva y sal andina,
“masajearlo” (como si se lo estuviera amasando, se rompen así con las manos, con la ayuda del aceite y de la
sal, las fibras vegetales, condición que mejora su digestibilidad). Agregar las hojas de las lechugas trozadas, las
semillas de girasol y las algas nori. Condimentar con la salsa dorada.
Preparación de la salsa:
Mezclar todos los ingredientes, excepto el aceite, con ayuda de la licuadora. Añadir poco a poco el aceite
mientras se sigue batiendo.

Envueltos con cebada:


Ingredientes:
1 atado de acelga
Relleno:
1 taza de cebada mondana, 1 cebolla de verdeo
1 diente de ajo, 1 zanahoria
1 taza de brotes de alfalfa (para agregar en el plato servido)
1 cda de aceite de oliva de 1° presión en frío
c/s de sal andina, jengibre, perejil picado
Salsa de remolacha:
2 remolachas, 1 diente de ajo, ½ cebolla roja chica, c/s de perejil, orégano, jengibre, sal andina
2 cdas de aceite de oliva de 1° presión
Preparación:
Lavar y poner en remojo la cebada 10 horas en 2 tazas de agua; tirar el agua de remojo, luego llevar al fuego
con 3 tazas de agua nueva; cuando hierve bajar el fuego a mínimo, colocar en la hornalla un difusor de
temperatura. Cocinar 30 minutos (están bien cocidos cuando los granos se deshacen ante la presión de los
dedos); dejar descansar.
Mientras tanto lavar y blanquear hojas grandes de acelga, refrescar con agua fría, dejar extendidas.
Relleno: Picar muy bien el ajo y la cebolla de verdeo, mezclar con la zanahoria cruda rallada gruesa, la cebada
cocida; condimentar con la sal andina, el jengibre y el aceite de oliva. Agregar abundante perejil picado.
Mezclar. Colocar 2 cucharadas del relleno sobre las hojas de acelga, dar forma de paquetitos y acomodarlos en
una fuente. Salsearlos con la salsa de remolacha. Calentarlos. No superar los 50°C. Al servir espolvorear con
los brotes de alfalfa.
Salsa de remolacha: Rallar las remolachas crudas. Luego licuarlas junto con la cebolla picada, el ajo picado, el
perejil y el resto de los ingredientes.
Salpicón vegetariano:
Ingredientes:
½ taza de maíz colorado
½ taza de maíz blanco
Hojas de lechuga francesa, morada y berro
1 remolacha
1 zanahoria
1 taza de brotes de porotos mung
1 rama de apio
1 cebolla chica
1 taza de repollitos de Bruselas
1 cda colmada de algas hiziki
c/s de hierbas frescas: salvia, tomillo
2 cdas de aceite de girasol de 1° prensada en frío
c/s de sal andina, jengibre, jugo de limón
Preparación:
Dejar en remojo 12 hs el maíz colorado y el maíz blanco en remojo. Tirar el agua de remojo. Llevar al fuego con
abundante agua nueva. Cocinar hasta que estén tiernos (se deben deshacer ante la presión de los dedos).
Dejar enfriar.
Colocar las algas hiziki en remojo, 4 hs en 5 cdas de agua (guardar el agua de remojo)
Cortar en finos bastones la zanahoria, puede ser con el pelapapas y luego cortarlas un poco más finas a lo largo.
Cortar cebolla en finas plumas, si es necesario, pasarlas por agua caliente.
Cocinar apenas al vapor suave repollitos de Bruselas; partirlos por la mitad.
Rallar grueso la remolacha cruda (agregar a último momento, antes de servir)
Picar el apio, incluyendo sus hojas verdes.
Trozar las hojas verdes: lechuga francesa, morada, berro.
Agregar los brotes y las algas remojadas.
Trozar algunas hierbas frescas (salvia, tomillo, etc.)
Disponer los ingredientes en una ensaladera grande. Condimentar con aceite de girasol de 1° prensada, jugo de
imón y sal andina, mezclar. Queda muy rico salseado con Mayonesa de zanahorias. (ver receta)
Nota: el maíz se puede reemplazar por otro cereal u otra legumbre: porotos aduki, pallares, lentejas, garbanzos.
Utilizar de a una variedad por vez. No mezclar.

Hamburguesas de mijo:
Ingredientes:
1 taza de mijo
2 tazas de agua
2 cdas de aceite de oliva de 1° presión
c/n de laurel, perejil, jengibre, sal andina
½ ají rojo y ½ amarillo
Preparación:
Lavar bien el mijo bajo el chorro del agua. Colocarlo en una olla con las 2 tazas agua y la hoja de laurel. Llevar
a fuego alto hasta que rompe el hervor, luego bajar a mínimo y colocar un difusor de temperatura, cocinar
durante 15 a 20 minutos. Apagar el fuego, dejar reposar tapado. Retirar el laurel, condimentar con el perejil bien
picado, la sal andina, el jengibre y el aceite de oliva; agregar los ajíes finamente picados. Mezclar bien.
Dejar entibiar para moldearlo. Una vez tibio, darle forma de hamburguesas. Poner en una asadera para horno
untada con aceite y dorar apenas de ambos lados.