CUANDO NOS ATACA LA

Ansiedad x Comer
Guia de Nutricion para
combatir la Ansiedad !

POR ALVARO A. VERGARA NIETO

PROFESOR ED.FISICA & NUTRICIONISTA
 ESTADO COGNITIVO DE
PREOCUPACIÓN O
PREOCUPACIÓN DESAGRADABLE
CON LA SENSACIÓN DE QUE
PUEDEN SURGIR MALOS
EVENTOS; COMO UN
IMPEDIMENTO PARA EL
BIENESTAR.

ita Ans ie da d !!
Mald
o p or A n sie da d?
Com
 A N S I E D A D
MIRADA CLINICA Y ORIGEN DE ESTA !!!

A
Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la
vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad con
frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y
persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los
trastornos de ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos
repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un
máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico).Estos
sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades
diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en
comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo.
Con el propósito de prevenir estos sentimientos, puede suceder que
evites ciertos lugares o situaciones.

Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y

continuar hasta la edad adulta.Algunos ejemplos del trastorno de
ansiedad son: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de
ansiedad social (fobia social), fobias específicas y trastorno de
ansiedad por separación. Puedes tener más de un trastorno de
ansiedad. A veces, la ansiedad surge de una enfermedad que
requiere tratamiento.Cualquiera sea el tipo de ansiedad que
padezcas, un tratamiento puede ayudar. No está del todo claro
cuáles son las causas de los trastornos de ansiedad. Ciertas
experiencias de vida, como acontecimientos traumáticos, parecen
provocar los trastornos de ansiedad en personas que ya son
propensas a la ansiedad. Los rasgos heredados también pueden ser
un factor.
 A N S I E D A D
MIRADA CLINICA Y ORIGEN DE ESTA !!!

Los siguientes factores pueden incrementar el riesgo de padecer un

trastorno de ansiedad:
Trauma.  Los niños que soportaron maltratos o traumas o que
presenciaron eventos traumáticos tienen mayor riesgo de
manifestar un trastorno de ansiedad en algún momento de sus
vidas. Los adultos que atraviesan un evento traumático también
pueden manifestar trastornos de ansiedad.
Estrés debido a una enfermedad.Tener un problema de salud o
una enfermedad grave puede causar gran preocupación acerca de
cuestiones como el tratamiento y el futuro.
Acumulación de estrés. Un evento importante o una acumulación
de situaciones estresantes más pequeñas de la vida pueden
provocar ansiedad excesiva, por ejemplo, la muerte de algún
familiar, estrés en el trabajo o preocupaciones continuas por la
situación financiera.
Personalidad.  Las personas con determinados tipos de
personalidad son más propensas a sufrir trastornos de ansiedad
que otras personas.
Otros trastornos mentales.  Las personas que padecen otros
trastornos mentales, como depresión, a menudo también padecen
un trastorno de ansiedad.Tener familiares consanguíneos que
padecen un trastorno de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad pueden ser hereditarios.Drogas o

alcohol.  El consumo o el uso indebido o la abstinencia de drogas o
alcohol pueden provocar o empeorar la ansiedad.
 Las demandas actuales en un
lugar de trabajo requieren una
carga creciente y largas horas de
trabajo. Cuando se combinan
con un horario de trabajo no
flexible, la presión del tiempo,

ANSIEDAD & los gerentes críticos

probable exclusión de la vida
y la

privada, los profesionales

NUTRICION pueden verse afectados por el
fenómeno generalizado, llamado
"estrés laboral".

Los altos niveles de estrés tienen

LA ANSIEDAD, QUE PUEDE
una estrecha asociación con los
DESCRIBIRSE COMO UNA
efectos adversos para la salud.
COMBINACIÓN DE
No solo los altos niveles de
NERVIOSISMO Y APRENSIÓN,
estrés tienen un impacto directo
ES UNA RESPUESTA NATURAL
en el sistema inmune y otras
A DIFERENTES CONDICIONES
funciones fisiológicas, sino que
DE VIDA. ESTE ESTADO
también pueden reducir
EMOCIONAL DESAGRADABLE
drásticamente los
SE ASOCIA CON VARIAS
comportamientos saludables que
RESPUESTAS CONDUCTUALES
el individuo podría exhibir, como
ADAPTATIVAS, COMO EL
una nutrición equilibrada, horas
AUMENTO DE LA PRESIÓN
adecuadas de sueño nocturno y
ARTERIAL Y LA FRECUENCIA
actividad física frecuente.
CARDÍACA Y LOS CAMBIOS EN
EL ESTILO DE VIDA,
La función tiroidea puede verse
INCLUIDOS LOS HÁBITOS DE
influenciada durante un período
ALIMENTACIÓN, SUEÑO Y
estresante de la vida.
ACTIVIDAD FÍSICA. LA
Específicamente, por lo general
SENSACIÓN DE ANSIEDAD SE
se regula por disminución a
CONSIDERA NORMAL EN UN
medida que los niveles de T3 y
ENTORNO DE PERSECUCIÓN,
T4 disminuyen con la ansiedad.
SIEMPRE QUE NO SEA TAN
El estrés suspende la secreción
INTENSA QUE AFECTE
de TSH a través de la acción de
NEGATIVAMENTE LA VIDA
los glucocorticoides en el
DIARIA DE UN INDIVIDUO.
sistema nervioso central. Las
hormonas tiroideas están
directamente asociadas con la
regulación de varios
neurotransmisores.
ANSIEDAD &
NUTRICION
Tanto la síntesis como la secreción de GABA, serotonina y
noradrenalina están influenciadas por la función tiroidea.
Cuando la tiroides es poco activa, los neurotransmisores se
desestabilizan, lo que provoca ansiedad.

El hipotiroidismo subclínico no autoinmune es un trastorno

bioquímico observado con frecuencia que se caracteriza por
concentraciones elevadas de TSH en presencia de T4 y T3
normales, ausencia de autoanticuerpos y una función normal de
la glándula tiroides. El límite superior normal de la
concentración sérica de TSH es de 2.5 a 3 mUI / L, lo que puede
asociarse con enfermedad clínica de la tiroides.

Los hábitos de estilo de vida juegan un papel clave en la

prevención y el tratamiento del estrés. Específicamente, la
nutrición equilibrada ha demostrado beneficiar el estado de
ánimo, ya que activa el sistema nervioso central para secretar
hormonas de satisfacción y relajación. En cuanto a los hábitos
de sueño, ya se sabe que la secreción de hormonas del estado
de ánimo, como la serotonina y el cortisol, está regulada por el
ritmo circadiano. Por lo tanto, las horas inadecuadas de sueño
nocturno son responsables de la ansiedad, la somnolencia y la
reducción de la productividad.
ALTERACIONES Se sabe que el ácido fólico y la
NUTRICIONALES EN vitamina B12 se encuentran
involucrados en la síntesis del
LOS TRASTORNOS DE metabolismo de la serotonina y de
ANSIEDAD otros neurotransmisores, por lo que se
le ha dado un papel relevante en la
regulación del estado de ánimo,
EL DÉFICIT DE CIERTOS basado en que se ha encontrado un
MINERALES Y VITAMINAS EN déficit de vitamina B12 en muchos
NUESTRO ORGANISMO COMO pacientes con depresión, y se ha
PUEDEN SER EL HIERRO, llegado a observar que muchos de los
ÁCIDO FÓLICO, SELENIO, pacientes con una deficiencia de ácido
CALCIO, ÁCIDOS GRASOS fólico pueden presentar una respuesta
ESENCIALES, O VITAMINA al tratamiento psicofarmacológico
B12, ENTRE OTROS, PUEDEN menor que si se encuentra en valores
ESTAR IMPLICADOS EN normales5
ENFERMEDADES COMO LAS ,lo cual incorpora nuevas estrategias
ALTERACIONES DEL ÁNIMO, en el tratamiento de estas
DÉFICITS COGNITIVOS, LOS enfermedades.
TRASTORNOS DE ANSIEDAD,
ALTERACIONES DEL SUEÑO La vitamina B6 tiene una especial
ENTRE OTRAS. ADEMÁS, importancia como
ESTOS DÉFICITS PUEDEN SER precursor de serotonina y triptófano, y
LA CAUSA DE OTROS está involucrada en el inicio, o
SÍNTOMAS COMO DEBILIDAD, mantenimiento de síntomas, o
FATIGA, DIFICULTAD PARA enfermedades que no cursan con
CONCENTRARSE, O AFECTAR sintomatología ansiosa, esta vitamina
DE MANERA GENERAL EN no es almacenada por el organismo, y
OTRAS ALTERACIONES por tanto es necesario que sea
COGNITIVAS Y regenerada, pudiendo ser esto posible
CONDUCTUALES. EN MUCHAS a través del consumo de complejos
OCASIONES ESTOS DÉFICITS vitamínicos, a pesar de ser más
DE NUTRIENTES HACEN QUE beneficioso para el organismo
EL PROPIO TRATAMIENTO obtenerla mediante determinadas
PSICOFARMACOLÓGICO fuentes de alimentación. La ingesta de
RESULTE REFRACTARIO. alimentos como los
pescados, atún o salmón, derivados de
lácteos, espinacas, zanahorias o
semillas de girasol, por ejemplo, son
algunos de los alimentos ricos en
vitamina B6.
ALTERACIONES El uso de los antioxidantes (vitamina
C y E) se han relacionado con la
NUTRICIONALES EN
prevención de los trastornos del estado
LOS TRASTORNOS DE de ánimo, aunque hay pocas evidencias
sobre ello, y las que existen son
ANSIEDAD empíricas. La vitamina C (ácido
ascórbico) se ha relacionado con una
disminución de la gravedad de los
trastornos del estado de ánimo, y la
vitamina E (α-tocoferol) se ha
relacionado con una disminución en la
frecuencia de
síntomas depresivos.

En cuanto al hierro, su déficit, además

de anemia, puede producir síntomas
tales como, irritabilidad, falta de
concentración, fatiga y apatía, que
pueden presentarse por sí solos o
integrados dentro de alguno de los
trastornos tratados aquí, como los
trastornos del estado de ánimo, los del
sueño, las demencias, o los de
ansiedad. Otra evidencia se ha
apreciado en las mujeres en
tratamiento con anticonceptivos
orales, con un déficit de hierro
asociado, sin anemia, tienen una mayor
probabilidad de padecer una
depresión.

La deficiencia del mineral esencial

zinc se sabe que produce
inmunosupresión, y puede estar
asociada en el inicio de los síntomas
depresivos y ansiosos, así como en su
mantenimiento. Una evidencia de esta
hipótesis radica en que el tratamiento
con fármacos inmunosupresores
aumenta el riesgo de sufrir depresión y
ansiedad.
  H A B I T O S
PERSONAS CON HÁBITOS SALUDABLES PUEDEN PADECER
DEPRESIÓN O INCLUSO PROBLEMAS DE SUEÑO DEBIDO A LA
FALTA DE TRIPTÓFANO, FUNDAMENTALMENTE A CAUSA DE
UNA ALIMENTACIÓN POCO EQUILIBRADA.

EL TRIPTÓFANO ES ESENCIAL PARA LA SÍNTESIS DE

SEROTONINA Y MELATONINA, NECESARIAS PARA LA MEJORA
DEL ESTADO DE ÁNIMO Y FUNDAMENTAL EN LA REGULACIÓN
DE LOS CICLOS DE SUEÑO-VIGILIA. ES CONOCIDO QUE
MUJERES CON UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN PUEDEN SER
MÁS VULNERABLES A OBTENER EL BENEFICIO DE MEJORAR EL
ESTADO ANÍMICO GRACIAS AL TRIPTÓFANO QUE LOS
HOMBRES.

IGUALMENTE SE HA CONCLUIDO QUE EL TRIPTÓFANO ES

EFECTIVO EN PACIENTES CON ANTECEDENTES FAMILIARES DE
TRASTORNOS DEL ÁNIMO. A NIVEL COGNITIVO SE HA
DEMOSTRADO QUE LA FALTA DE TRIPTÓFANO INFLUYE
DIRECTAMENTE EN PROCESOS DE DISCRIMINACIÓN VISUAL,
MEMORIA EPISÓDICA Y FLEXIBILIDAD COGNITIVA ENTRE
OTROS. EN PERSONAS CON ALTERACIONES DEL SUEÑO SE HA
RECOMENDADO EL EMPLEO DE TRIPTÓFANO PUESTO QUE
TIENE EFECTOS TERAPÉUTICOS A TRAVÉS DE MECANISMOS
RELACIONADOS CON LA MELATONINA.

A NIVEL CONDUCTUAL, LA IMPULSIVIDAD Y LA AGRESIVIDAD

PUEDEN, EN PARTE, DEPENDER DE CAMBIOS EN LA SÍNTESIS
DE SEROTONINA IMPLICADA EN EL CONTROL INHIBITORIO DE
LA AGRESIÓN
 ¿MASCAR
CHICLE
AYUDA EN
ALGO?

Los efectos de la goma de mascar sobre la ansiedad y el estrés

también parecen ser bastante consistentes. Varios estudios han
encontrado que la goma de mascar disminuye la ansiedad y el estrés,
pero algunos tampoco han encontrado ningún efecto detectable .

El mecanismo no se entiende completamente, pero se ha encontrado

que masticar chicle aumenta el flujo sanguíneo cerebral y altera las
ondas cerebrales, y estos efectos también pueden verse influenciados
por el sabor de las encías.
 B E N D I T O
C H O C O L A T E

Las marchas son un gran factor de estrés y los estresores sociales y

psicológicos son parte de la vida diaria y son cada vez más reconocidos
como contribuyentes a la susceptibilidad individual a desarrollar
enfermedades y trastornos metabólicos.

Un estudio de Francois-Pierre J. Martin del 2012 examino las relaciones

entre una predisposición a la ansiedad y la comida utilizando un diseño
de exposiciones repetidas con tres días de prueba intercalados durante
un período de dos semanas.

Las observaciones de este estudio demuestran cómo los refrigerios que

difieren en las propiedades sensoriales y la presentación pueden influir
en la experiencia posprandial de los consumidores con rasgo de ansiedad
baja o alta durante un período de dos semanas. El bocadillo de
chocolate con leche resultó en una disminución de la ansiedad en
sujetos con rasgos de ansiedad alta, mientras que los participantes con
rasgos de ansiedad baja pudieron percibir beneficios en el estado
energético con queso y galletas. Los efectos del estado de ánimo no se
alteraron con la exposición repetida, y la magnitud de los cambios fue
similar en cada día de prueba, lo que ilustra la repetibilidad de los
efectos de los alimentos en el bienestar posprandial
Mejorar la síntesis de óxido nítrico también mejora la señalización de la
insulina.  Es por eso que dosis bajas de (-) - epicatequina mejoran la
sensibilidad a la insulina, particularmente en el tejido muscular.  La
evidencia de los estudios en animales sugiere que esto puede mejorar el
rendimiento físico y facilitar el uso efectivo de energía en los
músculos.Comer chocolate negro (50 - 85% de cacao), chocolate de
panadería y chocolate semidulce proporciona una dosis baja de (-) -
epicatequina y produce los mismos efectos que la suplementación con
extracto de cacao.  Aproximadamente 25-40 gramos de chocolate son
equivalentes a la dosis estándar (-) de epicatequina.  Esto es alrededor
de 200 calorías de chocolate. Cuanto más chocolate con cacao contiene,
en peso, menos se necesita para lograr la misma dosis de (-) -
epicatequina.  El blanco y el chocolate con leche no contienen
suficientes catequinas para proporcionar los beneficios para la salud
asociados con el chocolate negro. 50 g de chocolate negro (125 mg
epicatequina) administrados dos horas antes de un estresante
psicosocial en hombres sanos atenuaron el aumento del cortisol salival y
la adrenalina de una manera que se correlaciona con el suero (-) -
epicatequina en relación con el chocolate placebo, sin influencia en
noradrenalina o ACTH.
A L T E R N A T I V A S D E T R A T A M I E N T O
D E A N S I E D A D
FITOTERAPIA Y MAS ...

La fitoterapia, se entiende como el uso de productos de origen vegetal con

finalidad terapéutica, para la prevención, alivio o curación de patologías. Una
planta medicinal es aquella especie vegetal que posee sustancias que se
pueden usar con fines terapéuticos o que sus principios activos pueden ser
precursores para la síntesis de nuevos fármacos.

Hay multitud de plantas que se utilizan con una finalidad terapéutica y con
indicaciones en múltiples patologías, tanto de forma individual como en
combinaciones. En el campo que estamos abarcando podemos destacar,
entre otras, la Pasiflora, Valeriana, Melisa, Manzanilla, Menta, Tilo,
Cedron, Lavanda, Amapola y Lúpulo.

La Pasionaria (Passiflora incarnata) tiene una acción sedante, y se le

atribuyen efectos relajantes del sistema nervioso central, acción hipotensora,
analgésica, antiespasmódica, y sedante, sus principales indicaciones son el
tratamiento de la ansiedad, el insomnio, la hiperactividad en los niños, e
incluso los temblores en la enfermedad de Parkinson. Existen numerosos
estudios que demuestran que es igual de efectiva que modalidades
terapéuticas alopáticas, sin asociarse a ningún efecto adverso.

Está disponible en el mercado formulas con 200 mg del extracto seco de las
partes aéreas de la pasiflora, lo que equivaldría a 700-1000 mg de
pasiflora, su indicación fundamental es en síntomas moderados del estrés
mental, de ansiedad, irritabilidad, inquietud y, en mayor frecuencia, como
inductor del sueño.
 A L T E R N A T I V A S D E T R A T A M I E N T O
D E A N S I E D A D
FITOTERAPIA Y MAS ...

Otra combinación que actualmente se comercializa es la compuesta por

Melatonina y ciertos extractos vegetales, como pueden ser, amapola,
valeriana y pasiflora, su indicación fundamental es en los trastornos de sueño,
tanto de conciliación como mantenimiento, puesto que estas sustancias
favorecen un sueño fisiológico, y el mantenimiento normal de los ritmos
circadianos.

Por último, cabe destacar la comercialización del extracto seco de la raíz de la

Valeriana junto al extracto seco de las hojas de Melissa, indicado para
síntomas leves y puntuales de ansiedad e insomnio de conciliación.

También está La Melisa (Melissa Officinalis L) que tiene propiedades

terapéuticas ansiolíticas, funcionando como un inhibidor del GABA-T, y
afinidad por el receptor GABA-A. A la melisa también se le atribuyen
propiedades neuroprotectoras lo cual produce una mejora a nivel cognitivo,
sobre todo en el déficit mnésico.

La Manzanilla (Matricaria Chamomilla L) que tiene también una actividad

gabaérgica, además de considerarse como un buen ansiolítico menor.

La Menta peperina (Menta X piperita L) con efecto terapéutico para la

ansiedad, sobre todo la ansiedad de tipo somática, fundamentalmente los
síntomas gastrointestinales.

Incluso hay estudios que demuestran eficacia como coadyuvante en el

síndrome de intestino irritable, siendo este un transtorno recurrente en
personas con ansiedad y que caen en atracones..
A L T E R N A T I V A S D E T R A T A M I E N T O
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FITOTERAPIA Y MAS ...

El Tilo (tilia platyphyllos) al cual tambien se le atribuyen efectos ansiolíticos y

sedantes, otras de las propiedades que posee es la de ser antiespasmódico,
analgésico menor, diaforético, antiinflamatorio, y una acción antimicrobiana
debido a que sus hojas contienen vitamina C.

En el caso del Cedrón (Aloysia Citriodora Kunth) su indicación más común es

en el insomnio y en el tratamiento de la ansiedad.
.
El Lúpulo es otra planta medicinal que es usado con fines hipnóticos, por su
efecto de prolongar la duración del sueño. En esa misma línea terapéutica
está la Amapola califórnica (Eschscholzia califórnica) que destaca por su
capacidad para favorecer un sueño fisiológico, y disminuir el número de
despertares nocturnos, mejorando así la estructura del sueño, además ha sido
ampliamente usada por poseer propiedades analgésicas.

El Crocus Sativus L, es  el nombre  del azafrán, destaca por sus propiedades
antidepresivas, antioxidantes y digestivas. Este extracto medicinal actúa sobre
numerosos neurotransmisores mejorando el humor, la ansiedad y el estrés. Se
ha realizado un estudio comparando el Crocus Sativus L con la Fluoxetina
para el tratamiento de la depresión leve-moderada. Y los resultados obtenidos
indican que se trata de una alternativa
eficaz para la disminución de la sintomatología depresiva en episodios leve-
moderados.

Otro estudio de esta sustancia para el tratamiento de los trastornos ansiosos-

depresivos confirma su eficacia en aquellas personas que presenten síntomas
de intensidad leve-moderada, aunque no es concluyente se propone la
posibilidad de realizar futuras investigaciones.
A L T E R N A T I V A S D E T R A T A M I E N T O
D E A N S I E D A D
FITOTERAPIA Y MAS ...

Por último, mencionar el Aceite de Lavanda, cuya fórmula se compone del

extracto de la planta Lavanda Angustifolia, linalol y acetato linalilo entre
otros, se recomienda para el tratamiento de la ansiedad generalizada y los
trastornos del estado de ánimo por su efecto antidepresivo, mejorando la
salud mental general.

Está especialmente indicado en pacientes que presenten intranquilidad,

agitación, problemas de sueño, así como para tratar estados de ánimo
ansiosos.

Su uso, como hemos comentado, puede ser de forma individual, o también de

forma combinada, como en el caso de la Pasiflora, Valeriana y Lúpulo
potenciándose sus efectos ansiolíticos e hipnóticos, y pudiendo ser útil en
el tratamiento de la deshabituación de benzodiacepinas.

Estudios sobre esta combinación mostraron que además podría mejorar la

calidad del sueño.

La importancia de un aporte de vitaminas en dietas poco equilibradas puede

ser compensada con suplementos a base de vitaminas y omega 3.

El consumo de EPA y DHA, que son dos compuestos a base de omega 3, está
asociado a la disminución de las probabilidades de padecer ansiedad,
deterioro cognitivo, independientemente de otros factores, incluidos los de
riesgo, tales como, hábitos tóxicos, edad, sexo o nivel sociocultural del
individuo.

Estudios destacan Omega 3 de Fosfolipidos algo difícil de encontrar en el

comercio, sin embargo llegar a sobre 1g (1000mg entre EPA y DHA en
proporción 70:30 o 60:40) pareciera ser excelente opcion .
PROBIOTICOS

La ansiedad puede ser útil en las cantidades correctas, pero

demasiado puede ser perjudicial para la calidad de vida. La microbiota
intestinal y la función intestinal desordenada pueden estar implicadas
en los trastornos de ansiedad, lo que ha inspirado a los investigadores
a explorar si los probióticos pueden disminuir los síntomas de
ansiedad. 
 UNA AGENDA CLÍNICA Y DE
INVESTIGACIÓN PRIORITARIA EN LOS
TRASTORNOS DEL ESTADO DE ÁNIMO
Y LA ANSIEDAD ES IDENTIFICAR LOS
DETERMINANTES QUE INFLUYEN EN
LA TRAYECTORIA Y EL RESULTADO
DE LA ENFERMEDAD. DURANTE LA
ÚLTIMA DÉCADA, LOS ESTUDIOS HAN
DEMOSTRADO UNA RELACIÓN
BIDIRECCIONAL ENTRE EL
MICROBIOMA INTESTINAL Y LA
FUNCIÓN CEREBRAL (ES DECIR, EL
EJE MICROBIOTA-INTESTINO-
CEREBRO). LOS TRATAMIENTOS CON
PROBIÓTICOS Y EL ANÁLISIS DEL
DESARROLLO DEL MICROBIOMA
PUEDEN PROPORCIONAR
TRATAMIENTOS POTENCIALES Y
MEDIDAS PREVENTIVAS PARA LOS
TRASTORNOS DEPRESIVOS Y DE
ANSIEDAD.

La ansiedad es un sentimiento que a menudo

puede ser útil , pero demasiado puede ser
perjudicial para la calidad de vida .  A algunas
personas que experimentan ansiedad excesiva
a menudo se les diagnostica un trastorno de
ansiedad y se les recetan medicamentos o
terapias, que funcionan bien para muchos . Sin
embargo, estas terapias no siempre son
accesibles, especialmente para las personas
que no han sido diagnosticadas con un
trastorno de ansiedad, pero que aún
experimentan episodios de ansiedad excesiva.

Algunos investigadores han propuesto una

conexión entre la ansiedad y el intestino ,
dado que la microbiota parece comunicarse
con el sistema nervioso y el sistema
inmunitario.  Además, los trastornos de
ansiedad y estado de ánimo son
comorbilidades de los trastornos intestinales
funcionales, o condiciones en las que no hay
un biomarcador claro para el diagnóstico,
como el síndrome del intestino irritable.Las
infecciones gastrointestinales y el uso
frecuente de antibióticos pueden preceder a
dichos trastornos intestinales, y ambos
también se han asociado con un mayor riesgo
de tener un trastorno de ansiedad. Además, los
suplementos probióticos han demostrado
cierto éxito en ensayos clínicos para reducir
los síntomas de los trastornos intestinales
funcionales.
Por lo tanto, varios investigadores han
explorado si también pueden tener utilidad
para reducir la ansiedad y los trastornos del
estado de ánimo.Si bien estos investigadores
tienen alguna justificación para sospechar
que los probióticos podrían influir en la
ansiedad, también vale la pena recordar que
muchas cosas están relacionadas con la
función intestinal .  Es bien sabido que la
correlación no es igual a la causalidad, pero
a veces, la correlación ni siquiera implica
correlación, ya que algunas correlaciones
pueden ser espurias y desaparecer cuando se
observa a la población.

Por lo tanto, sería irracional suponer que los

probióticos ayudaron con todo lo relacionado
con la función intestinal.  La pregunta es,
cuando la hipótesis se prueba directamente,
¿qué impacto tienen los probióticos en los
trastornos del estado de ánimo y la
ansiedad?  La evidencia hasta la fecha
parece ser mixta.Una revisión sistemática de
2016 de diez ensayos aleatorios encontró que
ciertas formulaciones de probióticos tenían
algún apoyo para disminuir los síntomas de
ansiedad y depresión.  Sin embargo, no
cuantificó el efecto del tratamiento con un
metanálisis.
 LOS ESTUDIOS EN ANIMALES LIBRES DE
GÉRMENES INDICAN QUE LA MICROBIOTA ESTÁ
INVOLUCRADA EN LA REGULACIÓN DE LA
RESPUESTA AL ESTRÉS (P. EJ., EJE
HIPOTALÁMICO-PITUITARIO-ADRENAL) Y EN EL
DESARROLLO DEL SNC EN ETAPAS
CRÍTICAS. LOS PROBIÓTICOS ATENÚAN LA
ANSIEDAD Y LOS COMPORTAMIENTOS
DEPRESIVOS EN MODELOS ANIMALES
EXPERIMENTALES.
Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS. Gut emotions - mechanisms of action of
probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders. CNS Neurol Disord Drug
Targets. 2014;13(10):1770–1786. doi:10.2174/1871527313666141130205242
FERMENTADOS

Alimentos fermentados, neuroticismo y ansiedad social

 F E R M E N T A D O S
ANSIEDAD SOCIAL

La sociedad competitiva de hoy está llena de personas estresadas. La

angustia extrema y debilitante, junto con el miedo a ser juzgado y
criticado por otras personas puede causar pánico y ansiedad social,
caracterizada por sudoración intensa, temblores, tensión muscular,
confusión y un ritmo cardíaco elevado.  La ansiedad social puede
hacer que las situaciones sociales sean muy difíciles, y si ocurre con
frecuencia, puede  interferir  severamente  con las actividades
cotidianas  , hasta el punto en que las personas con ansiedad social
evitarán interacciones sociales por completo.

La ansiedad social también se conoce como fobia social, tal como se

define en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos
mentales (DSM-5).  Con hasta el  10.7%  de las personas que
experimentan esta afección en algún momento de su vida, es el
tercer trastorno de ansiedad y estado de ánimo más común en los
Estados Unidos.

Algunas investigaciones  sugieren que las fobias son, al menos en

parte, hereditarias.  De hecho, un reciente  estudio doble  encontró
que el hermano con mayor probabilidad de desarrollar fobia social
era el que heredaba genes que los predisponían al neuroticismo, un
rasgo de personalidad caracterizado por la tendencia a responder
mal a los estresores, lo que a menudo conduce a la experiencia de
emociones negativas. , como ira, envidia, nerviosismo, culpa,
ansiedad y depresión.
 F E R M E N T A D O S
ANSIEDAD SOCIAL

Tratamiento de la ansiedad social.

Tradicionalmente  , se utilizan la terapia cognitiva conductual y los

inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
(ISRS).  Recientemente, los probióticos (definidos como
"microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades
adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped") han
demostrado ser prometedores como un  suplemento  a los
tratamientos tradicionales para la ansiedad social.  Aunque la
investigación aún está en su infancia, el hecho de que los
probióticos tengan  excelentes perfiles de seguridad  y que los
tratamientos tradicionales a menudo solo brinden un alivio parcial
de los síntomas los convierte en objetivos de tratamiento
atractivos.La investigación sugiere que la ansiedad social puede
tener un componente hereditario.

Existen un par de tratamientos comunes, pero solo proporcionan un

alivio parcial de los síntomas.  Afortunadamente, los probióticos han
demostrado ser muy prometedores como un posible suplemento
seguro para los tratamientos tradicionales.Un  estudio  reciente  ha
sido promocionado en los medios de comunicación como evidencia
de la eficacia contra la ansiedad de consumir alimentos
fermentados que probablemente contengan cultivos probióticos
activos. Titulares tentadores incluyen " Chucrut podría ser el secreto
para curar la ansiedad social  ".  Sin embargo, hubo varias
limitaciones, lo que garantiza una mirada mucho más profunda que
la mayoría de los medios de comunicación.  Veamos lo que este
estudio realmente puede decirnos, en todo caso.
 F A T I G A
COMBATIR EL ESTRÉS, LA FATIGA Y LA ANSIEDAD.
 C O M B A T I R E L E S T R É S ,
L A F A T I G A Y L A
A N S I E D A D .

¿Necesitas ayuda con tu sueño? Una buena manera de evitar sentirse cansado

durante el día es descansar bien por la noche, pero para la mayoría de
nosotros, eso podría ser más fácil decirlo que hacerlo.  La manzanilla
(  Matricaria recutita  o  Chamomilla recutita  ) se ha utilizado tradicionalmente
por su efecto relajante y calmante.  A menudo se elabora en una infusión (un
"té de hierbas").

Dos estudios doble ciego han demostrado que la manzanilla es efectiva para
las personas que luchan con ansiedad y problemas para dormir, aunque se
necesita más investigación para determinar el mecanismo de este efecto.Otra
opción para combatir la fatiga es suplementar con ornitina .

La ornitina es un aminoácido que puede aliviar la fatiga asociada con los

niveles elevados de amoníaco.  La acumulación de amoníaco puede ser el
resultado de un ejercicio prolongado o largas horas de trabajo.  Varios
trastornos hepáticos, como la encefalopatía hepática, también se asocian con
altos niveles de amoníaco.Para complementar la ornitina, tome 2–6 g / día.

Las personas con niveles normales de amoníaco no se beneficiarán de la

suplementación con ornitina.Si el estrés parece ser la raíz de sus
problemas,  puede ser útil  complementar la  Rhodiola rosea  y
la  ashwagandha  .  Ambos suplementos son compuestos adaptógenos.  Los
adaptógenos desensibilizan el cuerpo al estrés antes de que ocurra y pueden
aliviar la depresión, los cambios de humor y la irritabilidad.
 C O M B A T I R E L E S T R É S ,
L A F A T I G A Y L A
A N S I E D A D .

A
Más específicamente,  se ha demostrado específicamente que  Rhodiola
rosea previene y alivia el agotamiento causado por el estrés. Ashwagandha está
bien probada y se ha demostrado que es efectiva para los atletas, así como
para las personas que sufren ansiedad social.Se ha demostrado que una dosis
diaria de 50 mg de Rhodiola rosea es efectiva para combatir la fatiga
diaria.  Para complementar  Rhodiola rosea  en preparación para un evento
estresante específico, tome 288–680 mg. No exceda los 680 mg, ya que dosis
más altas han demostrado ser ineficaces.  Para complementar la ashwagandha,
tome 300-500 mg con desayuno en preparación para un día estresante.

El zinc y el magnesio  están indirectamente asociados con un mejor estado de

ánimo.  Los estudios muestran que las personas con depresión tienden a tener
niveles de magnesio más bajos que las personas sin depresión.

Algunos antidepresivos, como la amitriptilina y la sertralina, en realidad

aumentan los niveles de magnesio en los glóbulos rojos.  Existe evidencia
animal que sugiere que la falta de magnesio en la dieta está asociada con un
aumento de la ansiedad y los síntomas de depresión, pero se necesita más
investigación para confirmar este tipo de relación directa en las personas.Los
plátanos, las verduras de hoja verde oscura, las nueces, las semillas, los
aguacates y el chocolate negro son buenas fuentes de magnesio.

El zinc no tiene un efecto antidepresivo en sí mismo, pero aumenta la

efectividad de los efectos antidepresivos de otros alimentos y suplementos.  La
carne, los huevos, las legumbres y las ostras son ricas en zinc.Para
complementar el zinc, tome 25-30 mg / día, con una comida.  La
suplementación con zinc no mejora el estado de ánimo cuando se
complementa con personas que sufren de depresión clínica.
 L U C H A C O N T R A L A
D E P R E S I Ó N

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico

(DHA) son ácidos grasos omega-3.  Estos ácidos grasos están
asociados con una variedad de beneficios para la salud, y la
evidencia preliminar sugiere que la depresión resistente al
tratamiento está asociada con una baja concentración de EPA en el
cerebro.

El aceite de pescado , derivado del pescado graso como el salmón,

las sardinas, el atún, los mejillones y la trucha, es rico en EPA y
DHA.  Se ha demostrado que la suplementación con aceite de
pescado es efectiva para reducir los síntomas de depresión,
específicamente cuando la toman personas que sufren de depresión
mayor.  Las personas que comen mucho pescado graso no necesitan
suplementar el aceite de pescado.  El aceite de algas  es la mejor
alternativa para vegetarianos y veganos.

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo usa para producir

serotonina, un neurotransmisor responsable de mantener el estado
de ánimo.  Los bajos niveles de serotonina contribuyen a la
depresión.  Las aves de corral, mariscos, nueces, semillas, lácteos y
legumbres son buenas fuentes de triptófano.
 L U C H A C O N T R A L A
D E P R E S I Ó N

Otra opción para mejorar los niveles de serotonina es suplementar  5-

HTP  , el precursor de la serotonina.  Sin embargo, comer alimentos que
contienen triptófano permitirá una producción más lenta y prolongada de
serotonina, en comparación con la producción rápida asociada con la
suplementación con 5-HTP.  La suplementación con triptófano, sin
embargo, no es tan efectiva como la suplementación con 5-HTP.

Para suplementar 5-HTP, tome 300–500 mg / día.  No tome 5-HTP si está

tomando algún medicamento neurológico o antidepresivo: los niveles
altos de serotonina son muy peligrosos y potencialmente letales.

La hierba de San Juan  es un antidepresivo herbal bien investigado,

comparable en resistencia a las alternativas farmacéuticas como los
antidepresivos tricíclicos (ATC) y los inhibidores de la monoaminooxidasa
(IMAO). 

No complemente la hierba de San Juan si está tomando antidepresivos,

como los ISRS, los IRSN o los IMAO.  La hierba de San Juan aumenta la
señalización de serotonina en el cerebro y, como el 5-HTP, puede
provocar una sobredosis si se toma junto con medicamentos.La
agmatina  es un neurotransmisor que funciona de forma sinérgica con
otros compuestos antidepresivos, como bupropión, ISRS, adenosina,
imipramina y ácido fólico.

La agmatina posee algunos efectos antidepresivos, pero son más débiles

que los medicamentos de referencia comparables, como la
imipramina.Antes de complementar un compuesto para aliviar los
síntomas de depresión, hable con su médico.
A T R A C O N E S
COMER COMER COMER !!!
¿ P U E D E U N A T R A C Ó N
E N G O R D A R ?

Si bien comer en exceso de manera regular conduce al aumento

de grasa, gran parte del  peso  que aumente con solo una
borrachera simplemente será agua, especialmente si sus
reservas iniciales de glucógeno son bajas y sus alimentos ricos
en carbohidratos.

Piensa en la última vez que comiste una gran comida y luego te

pesaste al día siguiente.  Quizás fue algun cumpleaños, Navidad o
Año Nuevo, y su báscula mostró un aumento de varias libras.  ¿Pero
cuánto de eso es gordo?Muy poco, resulta.Hay alrededor de 9
calorías de alimentos en un gramo de grasa, por lo que en teoría
podría ganar una libra de grasa (454 g) al comer unas 4,000 calorías
más de las que quema.  El número real puede estar más cerca de
3.500, por lo que si come 500 calorías adicionales por día durante
una semana,  puede  aumentar una libra de grasa.Pero no si comes
3.500 calorías en una sola comida.  Existe un límite en cuanto a la
cantidad de alimentos que su cuerpo puede convertir en grasa en
solo unas pocas horas.  Lo que su cuerpo no puede procesar para
almacenar durante ese tiempo, trata de quemar (su temperatura
aumenta ligeramente) y excretar (termina peleando con su familia
por el acceso a los baños).Y, por supuesto, la digestión en sí tiene
un costo energético.
¿ P U E D E U N A T R A C Ó N
E N G O R D A R ?

Algunas de las calorías en los alimentos que ingiere se usarán para digerir,
absorber y metabolizar el resto de los alimentos, y algunas se quemarán como
calor. Este proceso se conoce con varios nombres, en particular la
termogénesis inducida por la dieta (DIT), la acción dinámica específica (SDA) y
el efecto térmico de los alimentos ( TEF ). DIT representa aproximadamente el
10% de la ingesta calórica de adultos sanos que comen una dieta mixta
estándar, pero su número real dependerá de varios factores, que incluyen su
masa corporal magra y la composición de su comida. La energía requerida para
digerir cada macronutriente (su DIT) se puede expresar como un porcentaje de
la energía proporcionada por este macronutriente:

La grasa proporciona 9 calorías por gramo y su DIT es de 0 a 3%.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y su DIT es del 5 al
10%.
La proteína proporciona 4 calorías por gramo y su DIT es de 20 a 30%.

Además, si comió demasiado, puede comenzar a sentirse inquieto y, en

consecuencia, inquietarse más como una forma subconsciente de quemar el
exceso de calorías. Quemar calorías a través de la inquietud es una especie
de termogénesis de actividad no ejercitante (NEAT), "la energía gastada para
todo lo que hacemos que no es dormir, comer o hacer deporte". NEAT varía de
un individuo a otro, por lo que algunas personas parecen engordar más
fácilmente que otras. [6]Comer en exceso aumentará el gasto de energía a
través de la termogénesis inducida en la dieta (DIT) y la termogénesis de
actividad sin ejercicio (NEAT). La magnitud de su DIT depende de la
composición de la comida, mientras que la magnitud de su NEAT depende del
tamaño de la comida y las variables individuales.
A T R A C O N E S
CUANDO CAES EN ATRACONES, GRAN PARTE DEL PESO
INMEDIATO QUE GANAS NO ES GRASA, SINO AGUA,
ESPECIALMENTE SI TU EXCESO ES RICO EN SAL O
CARBOHIDRATOS, Y EN EL ÚLTIMO CASO, ESPECIALMENTE
SI TIENES POCO GLUCÓGENO (QUE LOS CARBOHIDRATOS SE
REPONEN, Y QUE DEBE ESTAR UNIDO AL AGUA PARA SER
ALMACENADO EN LOS MÚSCULOS Y EL HÍGADO). 

DE HECHO, AGOTAR SUS RESERVAS DE GLUCÓGENO EN LOS

DÍAS PREVIOS A UNA FIESTA PUEDE REDUCIR LA GRASA
QUE OBTENDRÁ DE ESA FIESTA.

LA CANTIDAD DE GRASA QUE UNA COMIDA PUEDE HACER

QUE GANES DEPENDE DE DIFERENTES FACTORES, INCLUIDO
SU TAMAÑO, POR SUPUESTO, PERO TAMBIÉN SU
COMPOSICIÓN DE MACRONUTRIENTES. ALGUNAS DE LAS
CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES SE USARÁN
PARA DIGERIR EL RESTO DE LOS ALIMENTOS. LA PROTEÍNA
ES ESPECIALMENTE COSTOSA EN CALORÍAS PARA DIGERIR ,
Y SE PUEDE USAR PARA PRODUCIR MÚSCULO (TUS
MÚSCULOS SON LAS RESERVAS DE PROTEÍNAS DE TU
CUERPO) EN LUGAR DE GRASA, ESPECIALMENTE SI HACES
EJERCICIO REGULARMENTE.

LEAF A, ANTONIO J. THE EFFECTS OF OVERFEEDING ON

BODY COMPOSITION: THE ROLE OF MACRONUTRIENT
COMPOSITION - A NARRATIVE REVIEW. INT J EXERC SCI.
(2017)
 El glucógeno debe unirse al
agua para ser almacenado en los
músculos y el hígado, lo que
puede transportar mucho peso
de agua.  El volumen de sangre y
EXCRECIÓN el agua corporal total
general pueden variar bastante
en

con el ejercicio, los

YRETENCIÓ medicamentos y los factores
dietéticos.  Además de los

N DE AGUA.
carbohidratos, el principal
factor dietético es la sal (sodio),
que arrastra el agua a donde sea
que vaya y, por lo tanto, provoca
la retención de agua. Y, por
supuesto, está el agua en su
vejiga, así como el contenido de
su recto.  La orina promedio de
la mañana pesa 200-400g, y la
caca promedio pesa un 200-
300 g.

Cuando te atracones, tu peso

aumenta simplemente por tener
más comida viajando a través
del tracto intestinal.  También
puede llevar más agua si comió
más carbohidratos y sal.

Cuando te atracones, gran parte

del peso inmediato que ganas
no es grasa, sino agua,
especialmente si tu exceso es
rico en sal o carbohidratos, y en
el último caso, especialmente si
tienes poco glucógeno (que los
carbohidratos se reponen, y que
debe estar unido al agua para
ser almacenado en los músculos
y el hígado).  De hecho, agotar
sus reservas de glucógeno en los
días previos a una fiesta puede
reducir la grasa que obtendrá
de esa fiesta.
La cantidad de grasa que una
comida puede hacer que ganes
depende de diferentes factores,
incluido su tamaño, por
supuesto, pero también su
composición de EXCRECIÓN
macronutrientes.  Algunas de las

YRETENCIÓ
calorías de los alimentos que
ingieres se usarán para digerir
el resto de los alimentos.  La
proteína es especialmente
costosa en calorías para digerir , N DE AGUA.
y se puede usar para producir
músculo (tus músculos son las
reservas de proteínas de tu
cuerpo) en lugar de grasa,
especialmente si haces ejercicio
regularmente.

Las fiestas ocasionales no

engordarán, pero comer en
exceso de manera regular lo
hará, aunque la rapidez y en
qué medida depende de
factores individuales,
comenzando con la genética

Si desea perder grasa, la dieta

y el ejercicio son lo
primero.  Ningún suplemento
reemplazará tampoco, pero
algunos suplementos pueden
hacer que ambos sean más
eficientes.
Y L A G R A S A ?
A U M E N T O ! ! !
MÉTODOS PARA MINIMIZAR EL AUMENTO DE GRASA
 A C O M E R P A R A B A J A R
CHAO GRASA , CHAO ANSIEDAD , CHAO HAMBRE

Se consciente de lo que comes, hacer un seguimiento de lo que

come y bebe, o simplemente ser más consciente de sus elecciones
de alimentos, es una forma de minimizar el aumento de grasa.

Los estudios sugieren que el autocontrol puede prevenir el aumento

de peso e incluso promover la pérdida de peso.

Entre los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, que

han mantenido al menos 30 libras de pérdida de peso durante más
de un año, el aumento de peso durante las vacaciones se
correlaciona con una atención relajada hacia el peso corporal y las
conductas alimentarias.

Entre las personas inscritas en el Programa de prevención de la

diabetes, solo los rastreadores de dieta consistentes (más del 67%
de los días registrados) perdieron peso durante la temporada de
vacaciones; los otros participantes aumentaron de peso.

Durante el año de un programa de pérdida de peso cognitivo-

conductual, todos los hombres y mujeres perdieron peso, pero solo
los automonitores más consistentes lo hicieron incluso durante las
vacaciones, cuando la mayoría de los participantes  aumentaron
de peso.

Como una intervención de seguimiento, llamar y enviar correos

electrónicos a las personas durante las vacaciones para recordarles
que deben autocontrolarse aumentaron el autocontrol y la pérdida
de peso, los cuales nuevamente se encontraron correlacionados.
 A C O M E R P A R A B A J A R
CHAO GRASA , CHAO ANSIEDAD , CHAO HAMBRE

Concéntrese en proteínas, fibra y agua.Si se resiste a la idea de

rastrear lo que come y bebe durante una fiesta, otra forma de
minimizar el aumento de grasa es favorecer los alimentos ricos en
proteínas, fibra y agua.

De los tres macronutrientes, la  proteína  requiere la mayor cantidad

de energía para digerir, en relación con la energía que proporciona:

La grasa proporciona 9 calorías por gramo, y su DIT es 0-3%.

Los carbohidratos  proporcionan 4 calorías por gramo y su DIT es

del 5 al 10%.

La proteína proporciona 4 calorías por gramo, y su DIT es 20-30%.

Ahora, el efecto de cambiar su ingesta calórica de grasas y

carbohidratos a proteínas es pequeño: cada aumento del 1% en
calorías provenientes de proteínas (y una disminución concomitante
de calorías provenientes de grasas / carbohidratos) significa un
aumento del 0.22% en el DIT total de la comida.Sin embargo, los
estudios utilizados para calcular este valor promediaron una ingesta
de proteínas de solo el 16% de las calorías diarias, y solo 3 de 19
usaron una ingesta superior al 20%.  Esto deja abierta la posibilidad
de que comer grandes cantidades de proteínas podría tener un
efecto diferente. 

Sin embargo, es posible que le resulte más difícil comer en exceso

alimentos ricos en proteínas, ya que las proteínas son especialmente
saciantes cuando representan el 25–81% de las calorías de una
comida. 
L I M I T E L A S G R A S A S Y E L
A L C O H O L

Ahora que sabe qué  alimentos pueden favorecer para minimizar el

aumento de grasa  , consideremos qué alimentos puede evitar.Primero
viene la grasa.  La grasa dietética  es el macronutriente que puede
aumentar más fácilmente la  grasa corporal  : los dos tipos de grasa son
esencialmente los mismos, por lo que convertir el primero en el último es
fácil para su cuerpo. La grasa dietética se almacena con una eficiencia del
90 al 95%, en comparación con la eficiencia del 75 al 85% para los
carbohidratos.

Cuando come  carbohidratos  , su cuerpo puede, en orden de prioridad,

quemarlos para obtener energía,  almacenarlos como glucógeno  ,
quemarlos como calor o, como su última opción,  convertirlos en
grasa  .  Entonces, si comes en exceso con carbohidratos como tu
principal fuente de calorías, el exceso podría no traducirse como
aumento de grasa.
Cuando comes  proteínas  , tu cuerpo puede, en orden de prioridad,
usarlas para la síntesis de proteínas y muchos otros propósitos
metabólicos, quemarlas para obtener energía o, rara vez, convertirlas en
glucosa o grasa.  Entonces, una vez más, si comes en exceso con
proteínas como tu principal fuente de calorías, el exceso podría no
traducirse como ganancia de grasa (especialmente porque,  como
vimos , la proteína tiene un DIT alto).
Sin embargo,  cuando come  grasa  , su cuerpo solo tiene dos opciones:
quemarla para obtener energía, si no hay carbohidratos ni proteínas en
exceso, o almacenarla como grasa (la grasa corporal es principalmente
energía almacenada; solo unos pocos gramos de la grasa esencial
almacenada los ácidos se necesitan diariamente para fines
metabólicos).  La grasa no quemada solo se puede almacenar, por lo
que si come en exceso con la grasa como fuente principal de
calorías, incluso por un solo día, el exceso se traduce como aumento
de grasa.
L I M I T E L A S G R A S A S Y E L
A L C O H O L

Dado que su cuerpo quemará carbohidratos e incluso el exceso de

proteínas antes de quemar grasa, la cantidad de grasa que coma no
afectará sustancialmente la cantidad de carbohidratos o proteínas que
quema, pero la cantidad de grasa que quemará dependerá sobre
cuántos carbohidratos (y, en menor medida, proteínas) come.

Para decirlo de otra manera, la cantidad de carbohidratos y proteínas

que consume afectará su ingesta calórica total, y si consume más
calorías de las que quema, entonces se almacena todo el exceso de
grasa en la dieta.

Otro problema con la grasa es su densidad calórica: 9 calorías por

gramo, frente a 4 para proteínas y carbohidratos. Así como su baja
densidad calórica hace que los alimentos con alto contenido de fibra y
agua sean saciantes, la alta densidad calórica de las grasas lo
hace menos saciante. (Por supuesto, el efecto saciante de un
determinado alimento no depende sólo de su contenido de
macronutrientes, y los diferentes alimentos afectan a diferentes
personas de manera diferente.

En otras palabras, si usted encontrar ciertos alimentos altos en grasa

saciante, no se quiere decir' es extraño o la ciencia está equivocada;
solo significa que los ensayos en humanos no pueden probar todas las
variables posibles).La densidad calórica del alcohol (7 calorías por
gramo) es solo superada por la grasa, pero el alcohol y la grasa son
problemáticos por razones opuestas: cuando su cuerpo necesita
combustible, la última opción es la grasa; alcohol, es el primero. Por lo
tanto, cuanto más alcohol beba, menos carbohidratos, exceso de
proteínas y grasas quemará su cuerpo, por lo que almacenará más. Y
para aumentar aún más la probabilidad de aumento de grasa.
ANSIEDAD &
EJERCICIO
 E J E R C I C I O
EL MEJOR HABITO PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

La realización de actividad física está

asociada a la percepción de un estado
de salud bueno o muy bueno, así como
en la obtención de una adecuada
puntuación en la escala de salud
mental subjetiva, General Health
Questionnaire (GHC), así mismo, la
probabilidad de consumir fármacos
antidepresivos y ansiolíticos en
personas con hábitos saludables
adecuados y que realicen actividad
física de forma frecuente es menos
probable que en aquellas personas con
un estilo de vida sedentario.

Está demostrada la práctica de

actividad aeróbica como terapia para
reducir sintomatología ansiosa y
tensión, así como para favorecer
estados emocionales positivos; de igual
modo se puede  entender la actividad
física como una experiencia social
favoreciendo las relaciones
interpersonales y satisfaciendo las
necesidades sociales, de esta manera
se mejora la autoconfianza, la
autoestima y la sensación de bienestar
y funcionamiento intelectual..
 S A L A
E N T R E N A R
POR SU PARTE DENTRO DE LOS HÁBITOS SALUDABLES SE
INCLUYE LA ALIMENTACIÓN CONSIDERANDO LA DIETA
MEDITERRÁNEA COMO UNA DE LAS MÁS SALUDABLES POR SU
CAPACIDAD DE PREVENIR EL PADECIMIENTO DE
ENFERMEDADES Y FAVORECIENDO LA ESPERANZA DE
VIDA.DICHA DIETA SE COMPONE DE FRUTAS, VERDURAS,
HORTALIZAS, CEREALES, ACEITE DE OLIVA, LEGUMBRES Y
FRUTOS SECOS, SUSTITUYENDO ASÍ LA INGESTA DE GRASAS
SATURADAS Y APORTANDO MINERALES, VITAMINAS Y
FIBRAS NECESARIAS, PARA ELLO HAY QUE TENER EN
CUENTA LA INGESTA DE LAS CANTIDADES NECESARIAS.
 E L I M P A C T O D E L
E N T R E N A M I E N T O
F Í S I C O E N L A
R E C O M P E N S A
A L I M E N T A R I A

EL TRABAJO AEROBICO ES UNA

GRAN AYUDA !! ESTUDIO 2019 !!

SOLO 12 SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO !!!

En individuos inactivos con sobrepeso y obesidad, una intervención de

ejercicio de 12 semanas redujo los puntajes de falta de alimentos ricos en
grasas y de atracones en relación con los controles sin ejercicio.

Una reducción en la desinhibición del rasgo con el ejercicio fue

aparente pero en menor grado.

La intervención mejoró la composición corporal en los Ejercitadores en

comparación con los Controles sin ejercicio. En conjunto con el trabajo
anterior sobre el impacto de la actividad física en el apetito, nuestra
interpretación cautelosa es que el entrenamiento físico, en general,
mejora el control del apetito a través de un impacto en los procesos
homeostáticos y hedónicos que ocurren alrededor de un episodio
alimentario, y tiene un efecto mejorado en una duración más duradera
rasgos de conducta alimentaria que promueven el consumo excesivo.

Durante la intervención de ejercicio supervisado de 12 semanas (5 días /

semana), cada sesión de ejercicio se prescribió individualmente para una
intensidad del 70% de la frecuencia cardíaca máxima predicha por la
edad (220 - edad), disponía de una selección de equipos de ejercicio
aeróbico (es decir, cinta de correr, remo, bicicleta ergométrica y
elíptica) entre los cuales los participantes podían elegir y cambiar dentro
de cada sesión siempre que cumplieran con los requisitos de gasto de
energía.
 R E F E R E N C I A S

05
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R E F E R E N C I A E S P E C I A L

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