La alimentación del deportista debe ser de entrada, una dieta equilibrada que contenga

los alimentos de distintos grupos.

Debe valorarse la intensidad y duración del ejercicio muscular para adecuar el contenido
energético diario.
Debe contener los siguientes macro y micronutrientes:
Carbohidratos
Son la mayor fuente de energía para el cuerpo. Por lo tanto, la capacidad para soportar la
intensidad de un entrenamiento, depende de la glucosa almacenada con la ingesta de
carbohidratos. Las mejores fuentes de energía en ese sentido son el arroz, la pasta, las
patatas, las legumbres y la fruta. Aunque también los dulces aportan carbohidratos, es
recomendable consumirlos con moderación.
Grasas
Las grasas también aportan energía, incluso más concentrada que los carbohidratos. Sin
embargo, las grasas pueden ser saturadas, en cuyo caso se adhieren en las paredes de
las arterias y su exceso puede comportar problemas de salud. Es el caso de la
mantequilla, el queso o los aceites. Además las grasas se digieren muy lentamente, por lo
cual la energía que se consigue con su consumo no es tan eficaz como los carbohidratos.
Por ello, no se recomienda que las grasas superen el 20% de la alimentación total.
Proteínas
La función principal de las proteínas es construir tejidos como los musculares. Además,
los músculos también pueden usar las proteínas como fuentes de energía. El pescado, los
huevos, la carne o la leche aportan proteínas suficientes para desarrollar los músculos.
Sin embargo no se debe abusar ya que el cuerpo no puede almacenar una cantidad
ingente de proteínas y éstas pasan al hígado en lugar del músculo convirtiéndose en
grasas. Por lo tanto, se recomienda que sea el 15% de la alimentación para evitar daños
en el hígado a largo plazo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales no aportan energía para el deporte pero sí que son básicas
para las funciones del organismo. Por lo tanto, aunque no vaya a mejorar el rendimiento
de los entrenamientos, no se puede olvidar su consumo.
Agua
Finalmente, el agua sí que es fundamental para el rendimiento deportivo. El sudor hace
perder agua que debe ser recuperada bebiendo de nuevo. Por ello hay que tomar agua
antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. No hay que esperar a
tener sensación de sed para beber.
Menú tipo deportistas nivel intensidad media alimentos permitidos y que deben
estar presente en una canasta familiar
Desayuno
Café azucarado mezclado con leche descremada.
Tostadas, pan, arepa asada con mantequilla.
Jamón, queso, huevo cocido.
Fruta porción.
Almuerzo
Ensaladas de verduras.
Carne, pescado o pollo.
Papa cocida, ñame o arroz.
Jugo de fruta.
Leguminosas (lentejas, frijoles, arvejas).
Fruta porción.
Merienda
Jugo de fruta o lácteos semidescremados.
Pan.
Cena:
Sopa con verduras.
Carne, pollo o pescado.
Arroz, yuca cocida o plátano cocido.
Jugo de fruta.
Fruta porción.
Es recomendable suplementarse con un suplemento nutricional a base de vitaminas y
minerales por tres meses una vez al año.
Alimentos limitados para consumo y que deben estar en cantidades menores en la
canasta familiar
Bebidas azucaradas (gaseosas, maltas, te u otra bebida)
Confiterías
Mecatos
Frituras
Tocino
Vísceras
Carnes frías
Zucaritas
Mermeladas
Leche condensada
Arequipe
Helados
Bebidas alcohólicas
Salsas
Suero y mantequilla
Margarinas

Alimentación y dietoterapia, Pilar Cervera editorial Mc Graw Hill