ALIMENTACIÓN

SALUDABLE Y
EQUILIBRADA
Ejemplo de menú saludable

MICHELA PERLECHE
DERECHOS DE AUTOR

Copyright © 2023 por MICHELA PERLECHE. Todos los derechos

reservados.
Este libro o cualquier parte del mismo no puede reproducirse
ni usarse de ninguna manera sin el permiso expreso por
escrito del editor, excepto para el uso de citas breves en una
reseña del libro.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Este ebook está diseñado para personas con buen estado de

salud. Al igual que con cualquier plan de comidas o programa
nutricional, debe consultar a su médico autorizado antes de
comenzar.

Nada en este libro electrónico debe malinterpretarse como

tratamiento o consejo médico. El participante entiende que la
realización de este ebook es responsabilidad exclusiva de
ellos mismos y no del proveedor de las recetas.

Tenga en cuenta que las recetas no pretenden ser una receta

para ninguna enfermedad o enfermedad. No todos los
alimentos son tolerados por todos por igual. Si surgen
dificultades o molestias debido a su incapacidad para digerir,
tolerar o utilizar los alimentos sugeridos, suspenda el uso
hasta que se pueda abordar el motivo de la dificultad; si es
necesario, busque atención médica adecuada.
 CONTENIDO

01
¿Porqué un Plan de Comidas?

02
¿Por qué la nutrición es importante para
una dieta sana y equilibrada?

03
Ejemplo de menú de 1 día

04
Planea tus comidas

05
¿Búscas planes semanales?
¿PORQUÉ UN PLAN DE COMIDAS?

Consumir una dieta sana y equilibrada es un objetivo

para muchas personas. Si bien este es un buen
objetivo, el significado de "saludable" y "equilibrado"
va a variar para cada individuo.
Una dieta saludable y balanceada generalmente
significa una rica en granos integrales, frutas,
verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Un plan de comidas es una gran herramienta que

puede ayudar a mantenernos encaminados, sin
importar cuál sea su objetivo de nutrición. La
preparación y la planificación no tienen por qué
requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos
pocos pasos simples, que incluyen construcciones
básicas de comidas, hacer una lista de compras,
comprar estratégicamente y preparar los alimentos
metódicamente con anticipación, son los que hacen
que la planificación de comidas sea una herramienta
útil para mantenerlo con energía, cumplir con sus
objetivos de nutrición, reducir el desperdicio de
alimentos y ahorrar dinero.

01
01
 ¿POR QUÉ LA NUTRICIÓN ES
IMPORTANTE PARA UNA DIETA
SANA Y EQUILIBRADA?
Una dieta sana y equilibrada es diferente para cada
persona, ya que las necesidades nutricionales varían
según el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y
muchos más factores. Al pensar en lo que es
"saludable" y "equilibrado" para usted, hay muchas
consideraciones. Piense en las preferencias de sabor,
las necesidades nutricionales, la capacidad para
cocinar, las condiciones médicas, el presupuesto y
más.

Planificar un menú diario no es difícil, siempre y

cuando cada comida y refrigerio contenga algo de
proteína, fibra, carbohidratos complejos y un poco de
grasa.1 Es posible que necesite más o menos
dependiendo de sus niveles de hambre y necesidades
de energía.

02
01
 EJEMPLO DE MENÚ DE 1 DÍA

Este menú fue diseñado para una persona que necesita

alrededor de 2000 a 2200 calorías por día y no tiene
restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede
variar. Cada persona puede hacer ajustes al plan para que
se ajuste a sus necesidades específicas.

Este día incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene un

equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas.
También obtendrá mucha fibra de granos integrales, frutas,
verduras y legumbres.

Está bien intercambiar elementos de menú similares, pero

tenga en cuenta los métodos de cocción. Reemplazar un
bistec con pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero
reemplazarlo con bistec de pollo frito no funcionará porque
el empanado cambia la cantidad de grasa, carbohidratos y
sodio, y las calorías. Finalmente, puede ajustar su ingesta
de calorías eliminando los refrigerios si desea perder peso o
comiendo refrigerios más grandes si desea aumentar de
peso.

03
01
Desayuno
1 taza de papaya, picada
2 huevos escalfados (o fritos en sartén antiadherente)
Dos rebanadas de pan tostado 100% integral

Macronutrientes: aproximadamente 322 calorías, 20 gramos de proteína,

41 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Snack #1
Una banana
1 taza de yogur natural con 1 cucharada de miel

Macronutrientes: 324 calorías, 14 gramos de proteína,

62 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Almuerzo
170 gramos de pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada grande (3 tazas de verduras mixtas con
1 taza de tomates cherry, 1/4 de aguacate, cubierto con
2 cucharadas de vinagreta balsámica)

Macronutrientes: 396 calorías, 41 gramos de proteína,

18 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Snack #2
1 taza (aproximadamente 10) de zanahorias pequeñas
3 cucharadas de hummus
1/2 pieza de pan pita

Macronutrientes: 192 calorías, 7 gramos de proteína,

31 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Cena
1 taza de brócoli al vapor
1 taza de arroz integral
Halibut (porción de 4 onzas)

Macronutrientes: 399 calorías, 34 gramos de proteína,

57 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa.

Snack #3
Dos dátiles Medjool deshuesados
1 onza de chocolate negro al 70 %

Macronutrientes: 302 calorías, 3 gramos de proteína,

49 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Lunes Lista de
Compras

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
¿ BÚSCAS PLANES DE ALIMENTACIÓN?