Relajación y Descanso

MÓDULO TÉCNICAS COMPLEMENTARIAS
RELAJACIÓN Y DESCANSO
http://www.centroalaguema.com
Tema 6.
RELAJACIÓN
Y DESCANSO
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ÍN D IC E
TEMA 6 .- RELAJACION Y DESCANSO
TEMA 6 .- RELAJACION Y DESCANSO ................................................................................. 2
6.1.- INTRODUCCION ................................................................................................................. 3
6.2 EL SUEÑO FISIOLOGICO ................................................................................................... 4
6.3.- EL RELAX............................................................................................................................. 8
¿Qué entendemos por “relajación”? .............................................................................................. 8
Situaciones de riesgo .................................................................................................................. 10
Efectos práctica relajación .......................................................................................................... 10
Mecanismo de la relajación ........................................................................................................ 11
NIVEL DE CONCIENCIA......................................................................................................... 12
TERAPIAS DEL RELAX .......................................................................................................... 13
6.4. EL PENSAMIENTO ............................................................................................................. 21
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6.1.- INTRODUCCION
Podemos decir que hay tres maneras de descansar, cada una con sus
características peculiares.
La primera forma y menos eficaz de descanso físico, es la simple quietud del

cuerpo, es decir, eliminar todo movimiento. Es la forma de descanso a que recurrimos
cuando nos encontramos físicamente cansados, después de cualquier ejercicio más o
menos violento, o de realizar un trabajo intenso.
En este tipo de descanso podemos estar de pie, sentados o tendidos, depende de

la parte del cuerpo que deseemos descansar. Este descanso solo alcanza al cuerpo físico
puesto que la mente sigue su funcionamiento normal y, por tanto, no descansa.
La segunda forma de descanso es el sueño. Es también una forma normal de

descanso, puesto que la estamos practicando desde que nacemos, es la forma de
descansar más eficaz y completa y sobre todo, la más natural y fisiológica.
La tercera forma de descansar, y quizá la más importante, es el relax.
Con la relajación llevamos a nuestro cuerpo y a nuestra mente y psiquis al más

perfecto estado de descanso, tan perfecto como en el sueño perfecto, pero con la ventaja
sobre el sueño que al estar despiertos y perfectamente conscientes, podemos aprovechar
este estado de relajación profunda para realizar muchas terapias, enriquecer nuestra
mente y nuestra psiquis y otros beneficios aún más importantes.
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6.2 EL SUEÑO FISIOLOGICO
El sueño es la manera normal de descanso perfecto. Podemos decir que es la

manera de descanso natural con que se dotó al hombre y a los demás seres vivos,
descanso periódico que se alterna con otros periodos de actividad.
Cada ser vivo trae ya fijados genéticamente sus períodos de vigilia y de sueño, y
a éstos ha de atenerse para mantenerse con perfecta salud y alcanzar la mayor
longevidad.
Por tanto, si de una manera voluntaria alteramos dichos periodos, podemos sufrir
las consecuencias viendo quebrantada nuestra salud.
Aunque existen variaciones personales de gran importancia que deben tenerse en

cuenta, por obedecer a causas genéticas o temperamentales, se han establecido unos
varemos con las necesidades diarias de sueño en función de la edad. Estas necesidades
previstas se anotan en la siguiente tabla.
EDAD HORAS DE SUEÑO
Primeros meses Cuantas más mejor

De 1 a 2 años 16
De 2 a 4 años 15
De 4 a 7 años 13
De 7 a 9 años 12
De 9 a 11 años 11
De 11 a 13 años 10
De 13 a 16 años 9
De 16 a 20 años 8 1/2
De 20 a 50 años 8
De 50 a 80 años 7
Más de 80 años Variable
Se debe, por tanto, completar cada día las horas de sueño previstas, a fin de que
nuestro estado personal no sufra las consecuencias y efectos que se presentarían pasado
algún tiempo.
A pesar de ello, insistimos en que muchas personas por sus características

especiales pueden mantenerse en plena forma con menos número de horas de sueño.
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También pueden compensarse en parte estas necesidades practicando

relajaciones profundas que descansen y desintoxiquen nuestro cuerpo y el cerebro, que
son las principales funciones del sueño.
Durante el sueño nos cargamos de energía necesaria para nuestro sistema

nervioso, que es en definitiva el que nos mantiene activos en todos los aspectos y es el
responsable de que se realicen todas las funciones orgánicas.
Para conseguir un sueño reparador debemos observar algunas reglas tales como
las siguientes:
1. Al meternos en la cama y disponernos a dormir debemos practicar la

relajación que enseñaremos más adelante (relax) De esta manera pasamos del
relax al sueño de una manera natural, tranquila, suave, cómoda y muy eficaz.
2. Dormir preferentemente por la noche, yéndose a la cama lo más temprano

posible. La cabezadita del mediodía o pequeña siesta, cae muy bien a muchas
personas, aunque debe ser corta, no más de 15 a 60 minutos. No es necesario
irse a la cama, en un sofá o sillón adecuado sabe mejor.
3. Dormir sobre lecho duro, es muy recomendable colchón de muelles sobre una
tabla, y si hay problemas de columna, sobre la tabla directamente con unas
mantas encima de ella.
4. No irse a la cama con el estómago lleno. Comer al menos dos horas antes, a
fin de que la digestión esté prácticamente hecha. La comida más fuerte debe
hacerse al mediodía.
5. Orientar la cama en el sentido de las corrientes magnéticas: cabeza al Norte

y pies al Sur, o bien, la línea de traslación de los cuerpos celestes, es decir,
cabeza hacia el Este y pies hacia el 0este. Estas precauciones pueden ser útiles
en personas sensibles.
6. Dejar entreabierta la ventana, tanto en verano como en invierno, para que

haya renovación de aire, aunque con suficientes mantas para mantener el cuerpo
en una temperatura totalmente agradable y cómoda, única forma de conciliar un
sueño reparador.
7. Hay infusiones clásicas para dormir, con plantas tales como tila, verbena,
azahar y amapola, tomadas bastante calientes.
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8. Es beneficioso para dormir un paseo al aire libre, antes de irse a la cama, o

algunos ejercicios de gimnasia y practicar también respiraciones profundas,
procurando echar fuera todo el aire en cada exhalación.
9. 0tros practican con éxito un baño tibio (35º a 38 º) antes de irse a dormir,
naturalmente fuera de la digestión.
10. Desalojar la vejiga y el intestino antes de irse a la cama.
11. Dormir, a ser posible, sobre el lado derecho.
12. No llevarse nunca a la cama las preocupaciones del día.
13. No tener nunca miedo a no poder dormir. El miedo a no dormir nos quita el
sueño a veces. Si no podemos dormir, nos relajamos profundamente.
14. Hay personas que se duermen mejor si toman algo antes de irse a la cama.
15. La ropa de la cama debe dejarse floja.
16. No es aconsejable la lectura, radio, etc. al irse a la cama, pues todos estos
estímulos pueden mantenernos más despiertos. No obstante, hay personas que
por estar acostumbrados no les perjudica.
17. No recurrir nunca a los somníferos que alteran nuestro equilibrio normal.
18. No tomar estimulantes como café, té, alcohol, etc.
19. Debe dormirse boca arriba, en cama dura y con poca almohada principalmente si
se tiene frágil la columna vertebral. Si se tiene delicado el corazón o el hígado
puede dormirse del lado derecho, con la cabeza descansando en la almohada y
las piernas algo dobladas. Si se ronca o tiene gases, puede dormir boca abajo. Si
tiene varices, ponga un almohada debajo de las piernas.
20. No duerma con los brazos en alto o doblados. Deben estar extendidos a lo largo
del cuerpo.
El sueño fisiológico se consigue y, por tanto, se corrige el insomnio, si llevamos

una vida sana como preconiza la filosofía naturista y una dieta preferentemente
vegetariana, exenta de tóxicos y estimulantes que perturben la fisiología normal del
sueño.
Hay que respirar aire puro durante la noche, aireando convenientemente la

habitación, y sobre todo, no llevarse a la cama las preocupaciones del día, y relajarse
convenientemente una vez estemos acostados. Esta relajación debe ser tanto física
como mental.
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Con estas costumbres sanas, dietética correcta, ejercicio adecuado y relajación

profunda, jamás podremos sufrir de insomnio y podremos descansar convenientemente
y disfrutar del sueño vivificador que necesitamos.
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6.3.- EL RELAX
¿Qué entendemos por “relajación”?
Llamamos relax a esa relajación tanto física como psíquica y mental que podemos
conseguir de una manera voluntaria y aprovecharnos conscientemente de todas las
ventajas que nos puede proporcionar la misma.
En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían,

entre otros, al que podríamos llamar “estado de relajación”?:
Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-

Suprarrenal
Disminución del tono muscular
Estado “hipometabólico”
Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático
Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático
Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica

(GABA)
Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)
Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas:
Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”

Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
Descenso del consumo metabólico de oxígeno
Relajación muscular
Vasodilatación periférica
Aumento de la volemia (sangre total circulante)
Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco
Disminución de la tensión arterial
Disminución de la frecuencia respiratoria
Aumento de la amplitud respiratoria
Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2
Aumento de secreciones: digestivas, saliva, sudor…
Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos
Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel
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Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso

espirituales -para el que crea en ellos-, más o menos objetivos o subjetivos, si bien no
siempre están todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué
aparecer en este orden temporal o de importancia:
Respiración tranquila, profunda y rítmica
Distensión muscular
Sensación de calor interno y cutáneo
Latido cardíaco rítmico y suave
Reducción del nivel de ansiedad
Mejoría de la percepción del esquema corporal
Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión
Vivencia de “fluencia” con el mundo externo
Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)
Vivencia del “Aquí y Ahora”
Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo

que habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en sí misma:
1. En unos casos puede ser un medio terapeútico físico más (contracturas

musculares traumáticas o secundarias, asma, hipertensión arterial
esencial…) o psíquico (trastorno por ansiedad generalizada, crisis de
angustia, distimia, somatizaciones, insomnio…), profiláctico (técnica de
afrontamiento de estrés, de prevención de respuesta, desensibilización
sistemática, descarga de agresividad)
2. Un fenómeno útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada

“Iluminación”-
3. Un fenómeno fisiológico cotidiano (estadío I del sueño), existiendo por

otra parte relajaciones “no agradables” (p.ej. en un hipocondríaco al que
amplificase sus anómalas sensaciones corporales), e incluso
“patológicas” (una sobresedación como efecto indeseable de un
tratamiento psicofarmacológico, como consecuencia de una enfermedad
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neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en un trastorno

psiquátrico histérico disociativo).
Situaciones de riesgo
Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica

de la relajación estaría contraindicada o entraña riesgos, como en una crisis
hipotensiva o hipoglucémica, en personalidades con tendencia a la disociación
patológica de conciencia o en psicosis en las que se podría agravar la vivencia
desintegrativa del yo del paciente.
Precaución por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se

padece alguna patología, se debería consultar antes a un profesional sanitario.
La práctica de la relajación -como cualquier cosa en la vida- especialmente de

forma exagerada o con una técnica inadecuada, no está exenta de posibles efectos
indeseables: hipotensión arterial, hipoventilación, crisis vagales, episodios de
despersonalización…
Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas nos referiremos a la

“Relajación” como estado somato-psíquico-espiritual, buscado-encontrado
voluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas a
esos tres niveles.
La distinción entre “Relajación” y “Meditación”, aunque relativa, como todo,

se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho más prosaico y físico y en la
segunda más trascendente y espiritual.
En cualquier caso, desde que el primer homínido cayó en trance al contemplar

una puesta de Sol, a lo largo de la historia el Hombre ha encontrado y desarrollado
múltiples técnicas meditativas, cuya descripción queda fuera de los objetivos de estas
líneas, que, si bien muchas trabajan, entre otras cosas, con relajación, van más allá que
la relajación -e incluso que la religión-, si bien da la impresión de que, aunque nos
conduzcan por diferentes caminos, aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra
verdadera Naturaleza: Zen, Qi-Gong, Budismo Tántrico, Taoísmo, Chamanismo,
Misticismo Cristiano, Yoga…
Efectos práctica relajación
Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy

positivos:
Reducción del nivel basal de ansiedad, mejor afrontamiento de

situaciones de estrés.
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Mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía

isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña)
Inmunoestimulación
Ayuda a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada,

encuentro con uno mismo…“Cuando uno está completamente
tranquilo, liberado del deseo y la ambición, pone en orden la energía
auténtica y tiene la mente concentrada. ¿Cómo va a invadir la
enfermedad a ese ser?” según dice el “Huang Ti Nei Ching”, libro
clásico de medicina interna del emperador amarillo chino.
Mecanismo de la relajación
Antes de explicar prácticamente la forma de realizar la relajación, vamos a

exponer, aunque sea someramente, el mecanismo de la misma.
Nuestro cuerpo y nuestra mente están íntimamente ligados a través del cerebro,
que es el elemento físico que utiliza la mente para sus realizaciones mentales.
Por esta razón, mente y cuerpo están íntimamente relacionados, pues la mente a
través del instrumento físico del cerebro, puede influir sobre el cuerpo, y éste a su vez, a
través del mismo instrumento, el cerebro, pone en marcha los mecanismos mentales.
Por tanto, es de gran interés conocer la forma de manejar todos estos

mecanismos para, de una manera voluntaria, influir sobre la mente o sobre el cuerpo y
poder aprovechar y potenciar las posibilidades de ambas, en nuestro provecho.
Las técnicas de relax, son pues las que nos permiten actuar en ambos sentidos
mente-cuerpo y cuerpo-mente, para influir sobre ambos y sacar de estas influencias el
mayor provecho para nuestra salud integral, mediante el equilibrio físico, psíquico y
mental.
Los modernos aparatos electrónicos utilizados en Psiquiatría y Psicología,

llamados electroencefalógrafos, nos han permitido medir los pequeños impulsos
eléctricos de nuestro cerebro, estos impulsos eléctricos llamados ondas cerebrales, se
han designado cuatro estados de conciencia del individuo.
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Estos estados son lo siguientes:
NIVELES DE CONCIENCIA
DENOMINACION RITMO CEREBRAL CICLOS POR SEGUNDO
BETA 21 a 14
ALFA 14 a 7
THETA 7 a 4
DELTA 4 a 0
NIVEL DE CONCIENCIA
BETA: Conciencia externa en el mundo físico a nivel sensorial.
ALFA: Conciencia interna, sin tiempo ni espacio, P.E.S. mundo espiritual.
THETA: Se sabe que este nivel es el de la anestesia, y también en

algún periodo de sueño. Es fácil pasar de ALFA a este nivel.
DELTA: Es un nivel de total inconsciencia, estamos en él en algún

momento del sueño profundo. Es el mas conocido.
Como veremos, el estado de Beta es el de plena actividad física y mental, y el

de Alfa corresponde al estado de relax, creatividad, éxtasis, espiritualidad, etc.
En este estado Alfa no cuenta de la misma manera el espacio y el tiempo, que en

el estado Beta.
Por tanto, lo que interesa es pasar el mayor tiempo posible en estado ALFA, ya
que en él se eliminan tensiones y cansancios y se conecta con una dimensión que,
aunque aparentemente sea más irreal, es más real aún que la dimensión Beta.
Lo que ocurre es que no tenemos suficiente conciencia de ella por falta de

experiencia.
Es la dimensión creativa, en la que los grandes músicos, pintores, etc., han creado
sus mejores obras. Es la dimensión donde las personas con cierta sensibilidad psíquica,
tienen ciertas vivencias o contactos totalmente desconocidos en la dimensión Beta.
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Creemos que en esta dimensión donde se realizan las percepciones extra-sensoriales

como telepatía, premoniciones, y otras de las que se nos habla en parapsicología.
Pues bien, esta dimensión Alfa tan eficaz y beneficiaria para nosotros, la
podemos crear a voluntad, con nuestro simple deseo y por medio de la relajación.
Si hemos mencionado algunos de los logros que se pueden obtener a través de la

dimensión Alfa, o del relax, ha sido solo por dar una idea de las posibilidades de estas
técnicas de relax.
En los cursos de Control Mental de José Silva, ya se explican muchísimas

aplicaciones de esta dimensión Alfa, o estado de relax, para resolver problemas de la
vida diaria.
El Doctor Escudero, la emplea también como anestesia psicológica, por lo que

con un simple relax y un fuerte deseo del paciente, consigue que éste sea operado sin un
miligramo de anestesia química. Así que sus pacientes, una vez operados, salen por su
pié del quirófano.
Hemos sido testigos de personas que durante más de 20 años han soportado
intensísimos dolores de cabeza, sin que ningún remedio de la medicina les aliviase, y
con unas simples técnicas de relajación hayan desaparecido para siempre.
Por tanto, las posibilidades terapéuticas del relax son inmensas, diríamos que
ilimitadas, por lo que vamos a explicar a continuación cómo se practica dicho relax y
en el apartado siguiente, daremos algunas terapias que se pueden practicar partiendo de
este relax, aunque las posibilidades son prácticamente ilimitadas.
Creemos que en estos mismos principios se basan los enormes éxitos de los
grandes curanderos de todas las épocas, los cuales han sabido despertar una gran fe en el
enfermo, lo que les ha condicionado favorablemente para dar curso a su curación.
TERAPIAS DEL RELAX
Introducción
La verdad es que “técnicas” de relajación, esto es, conjuntos de procedimientos

y recursos de los que se sirve este arte, y “métodos” o procedimientos ordenados y
sistemáticos para llevarlos a cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales y
orientales, sencillos y complejos, corporales e introspectivos, técnicos y naturales…),
quizás tantos como personas que los practican.
Hay personas que se relajan fácilmente, otras “se resisten” tenazmente, así
como existe discrepancia entre los individuos en cuanto a los fenómenos vividos
durante dicho estado: todo ello depende de la personalidad (el sujeto histriónico tiende
a tener sensaciones “peculiares” o desproporcionadas), del nivel de información-
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educación (los eruditos con frecuencia son bastante refractarios a relajarse), del medio
(imaginemos tratar de relajarnos en un hogar repleto de conflictos) y de la voluntad (es
difícil que un sujeto que obtiene placer con la agresividad-tensión, como un psicópata,
se relaje).
Ambientalmente, la relajación se puede practicar de forma individual o

colectiva, auto o heteroinducida (en ambos segundos casos es más probable que se den
fenómenos sugestivos), en un habitáculo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo o
en el trabajo…
No hay normas fijas. Además, es verdad que la relajación suele exigir cierta
técnica, pero en sí, más que una técnica o un método es un estado, estado que nos será
más fácil de alcanzar con su práctica regular, de hecho los conductistas suelen hablar
de “entrenamiento en relajación” (“respuesta condicionada”).
Sin embargo, existen algunas claves, que se sitúan a diversos niveles de la

estructura somática, psíquica, e incluso espiritual de la persona, con las que en la
práctica trabajamos con más especificidad, frecuencia y/o intensidad para relajarnos. A
continuación citamos algunas recomendaciones prácticas:
AMBIENTE:
Reducción de la estimulación sensorial ambiental

Ropa cómoda, suelta, fibras naturales
Contacto con la Tierra
Evitar el periodo anterior y posterior a las comidas (pre y posprandial).
Evitar contaminación sonora y electromagnética
Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados
Música ambiental tranquila (clásica, “New-Age”, hindú, canto gregoriano…)
Hidroterapia (baño templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)
Medio natural: temperatura suave, no peligros físicos próximos
POSTURA:
Sentada: espalda recta, piernas cruzadas

De pie: percepción del esquema corporal
Tumbada: respiración natural completa
Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios
SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO:
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Reposo relativo (aunque también hay técnicas “activas”)

Atención-Percepción en un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”
Contracción activa de un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”
“Fluir” con los movimientos corporales
“Stretching”: distensión activa (estiramiento) de grupos musculares
Masaje relajante
Percepción del esquema corporal
Focalizar relajación de:
o Manos y piés
o Frente, lengua, maxilares, facies
o Cuello
o Músculos abdominales
o Ano, periné y área genital
SISTEMA CARDIOVASCULAR:
Dejar al corazón latir espontánea y tranquilamente

Imaginar cómo las arterias se relajan
RESPIRACIÓN:
Espontánea (“algo respira en mí”)

Rítmica (según Chuang Tzu, “Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a
introducir lo fresco”)
Observación de la respiración, “seguirla”
“Engancharnos” a la respiración
Inspirar-espirar por la nariz
Abdominal (diafragmática)
Completa: abdominal-torácica-clavicular
PENSAMIENTO-LENGUAJE:
No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos

No engancharse a (ni luchar contra) las emociones
Evitar monólogos interiores (el “mono parlanchín”), el “pensamiento discursivo”
Repetición mental de una palabra agradable: “Paz”, Tranquilidad”…
Recitación de un “Mantra” (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos)
Técnicas de visualización-imaginación de escenas agradables o neutras: paisajes,
colores, sonidos, tacto, sabores, olores
Meditación sobre objetos: naturales, pared
“Biofeed-back”: autocomprobación de consecuencias fisiológicas de la
relajación
PERSONALIDAD:
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De todos, quizás sea el factor más difícil de modificar. No es, ni mucho menos,
obligatorio tener un tipo específico de personalidad para relajarse, cualquier persona se
puede relajar, pero una personalidad madura y abierta, con escasos conflictos en su
inconsciente lo tiene más fácil y además mejores suelen ser los frutos de la práctica de la
técnica, que, por otra parte, es compatible con otras formas de psicoterapia.
Asímismo, dicha práctica puede repercutir favorablemente en la maduración

personal, pero en el caso de la meditación, la práctica y la sensatez nos dicen que en
caso de manifiesta psicopatología previa, son más adecuados otros métodos
psicoterapeúticos (psicodinámicos, cognitivo-conductuales,
humanísticoexistenciales…), dado que entrañaría riesgos de agravar el trastorno (por
ejemplo, precipitar una crisis de angustia en un trastorno neurótico o psicótica en un
esquizoide). Por todo ello, si en relajación la figura del Maestro es importante, en
meditación es fundamental.
CONCIENCIA:
Puede parecer paradójico, pero con la conciencia prácticamente no hay que hacer
nada, si partimos de la base de que un estado concreto de conciencia está condicionado
por todos los factores anteriores -y también otros más-, cuando, operando sobre ellos, la
voluntad y el entrenamiento logra desenganchar nuestra atención del “ego” (juicios
morales, pensamientos, emociones, sensaciones …), parece que, de forma automática,
espontánea y natural, la conciencia tiende a entrar en otro estado, “no ordinario”, que
suele caracterizarse por su focalización y expansión simultáneas.
En definitiva, lo que hemos hecho relajándonos, si el proceso ha sido el oportuno

y adecuado, es, al menos por un rato, parar el estrépito de nuestras vidas, “aflojar”
(nuestros músculos y las defensas del yo que funcionan habitualmente y que como la
concha de una tortuga nos defienden y nos asfixian a la vez), desapegarnos de nuestro
yo habitual, abrirnos, “fluir” y, quizás, encontrar -o al menos aproximarnos- a nuestro
Yo.
Secuencia completa de relajación
Por norma general, se adoptan dos posturas fundamentales para realizar la

relajación: Sentado y acostado (aunque como hemos citado en el apartado anterior
existen otras).
Si nos pensamos relajar sentados, debemos sentarnos cómodamente, con los pies
apoyados en el suelo, las manos descansando sobre los muslos y la espalda en posición
vertical, recta, pero en posición normal sin afectaciones anormales.
La cabeza caerá ligeramente para adelante y la boca algo floja, como entreabierta
con las mandíbulas algo separadas y la lengua dando al borde interior de los dientes de
la mandíbula inferior.
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Si nos vamos a relajar tendidos, nos echaremos boca arriba, con los pies
extendidos y ligeramente separados cayendo naturalmente hacia fuera. Las manos
extendidas naturalmente a lo largo del cuerpo y con las palmas un poco vueltas hacia
arriba, sin forzarlas demasiado.
Una vez adoptada la postura para relajarnos, sentados o acostados, cerraremos los
ojos. Antes de cerrar los ojos, inclinaremos la vista hacia atrás, como si quisiéramos ver
nuestras propias cejas, y mantendremos la vista en esta postura, sin parpadear, durante
unos segundos, hasta que nos den ganas de cerrarlos, en este momento cerramos los ojos
y empezamos mentalmente el ejercicio de la relajación.
Antes de iniciar los ejercicios de relajación haremos cinco respiraciones

profundas, exhalando el aire al máximo en cada una de ellas, de manera que en cada
expulsión de aire se queden los pulmones lo más vacíos posible.
Después a lo largo de todo el relax, haremos una respiración profunda cada vez
que nos apetezca o cuando creamos que nos entran ganas de dormir, a no ser que nos
hayamos relajado precisamente para seguir durmiendo, en cuyo caso se pasa al sueño sin
más.
Pensamos en nuestro pie derecho, lo imaginamos flojo, muy flojo como si pesara
una tonelada, muy flojo y muy pesado, excepcionalmente flojo y pesado.
Estos mismos pensamientos que hemos aplicado al pie los aplicaremos ahora a la
pierna, a la rodilla y al muslo pensando siempre que cada una de estas partes está muy
floja y muy pesada. Primero vamos repasando cada sección y después aplicamos el
mismo pensamiento al miembro completo: pie, pierna, rodilla y muslo.
Cuando tengamos cierta práctica en la relajación, podremos prescindir de las

visualizaciones parciales y aplicar el pensamiento de relax al pie completo, es decir, pie,
pierna, rodilla y muslo.
Una vez tengamos el pie derecho completamente relajado, pensaremos en el

izquierdo. Primero por sectores, diciendo mi pie izquierdo está relajado, flojo, muy
flojo, totalmente relajado, y lo mismo diremos de la pierna, de la rodilla y del muslo
izquierdo
Después aplicaremos estas ideas de relajación al miembro completo: pie, pierna,

rodilla y muslo.
Una vez están bien relajados los miembros inferiores, pasaremos a relajar los
superiores, manos, antebrazo, y brazo. Primero por sectores y luego a los brazos y
manos completos.
Primero lo haremos con el brazo derecho y después con el izquierdo.
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Una vez estén perfectamente relajadas las extremidades, empezaremos con el

tronco, primero por detrás y luego por delante. Enviaremos ideas de relax y de
tranquilidad a los glúteos o nalgas, columna vertebral, desde abajo hasta la nuca,
espalda, omóplatos y toda la parte trasera de nuestro cuerpo.
Después repasamos igualmente con la mente, enviando ideas impulsos de relax y

de tranquilidad, a todos los órganos de la parte delantera del organismo, empezando por
los genitales y siguiendo por el vientre, estómago, pecho, hasta llegar arriba.
Una vez relajado completamente el tronco, relajamos la nuca, la cara, aflojando

las mandíbulas y separando un poco los dientes. Se aflojan los párpados, pues es
posible que los tengamos cerrados con mucha fuerza, y aflojando un poco los párpados,
sin abrir los ojos, nos relajaremos aún más.
Podemos mandar impulsos mentales de relax y de tranquilidad a cualquier parte

del organismo, que creamos no está suficientemente relajada.
Resumiendo podríamos decir que el relax, una vez adoptada la posición en que
hemos decidido relajarnos y cerrados los ojos, consiste simplemente en repasar
mentalmente todas las partes del cuerpo e ir pensando al mismo tiempo que dicha parte
del cuerpo está totalmente relajada y floja.
En el relax no hay que ser demasiado autoritario en nuestras órdenes, pues podría
suceder que al dar órdenes demasiado imperiosas nos pusiéramos tensos, lo cual, es
contrario a los fines que perseguimos.
Las órdenes se darán siempre mentalmente al órgano o parte de cuerpo que

deseemos relajar, y al mismo tiempo aflojando lo máximo dicha parte del cuerpo.
Al principio el repaso de todas las partes del cuerpo será un poco lento y el
tiempo para relajarse será mayor. No obstante, con la práctica, podrá ir suprimiendo
partes intermedias, hasta llegar a relajarse casi instantáneamente con solo ponerse
cómodo, desear relajarse y cerrar los ojos.
También se puede conseguir un nivel más profundo de relajación con solo contar
en plan decreciente de 3 a 1, o de 5 a 1, de 10 a 1 o de 25 a 1, cuanto más alto
empecemos a mayor profundidad de relajación llegaremos.
Con la práctica, no tendrá que repasar su cuerpo para relajarse sino cerrar los ojos
y contar de 3 a 1 o de 5 a 1, con el deseo de relajarse y así lo conseguirá perfectamente.
Al contar en sentido decreciente para relajarse, se piensa que con cada número que
contamos decreciente, vamos profundizando más y más en la relajación y
conseguiremos tanta profundidad en la relajación como deseemos.
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Ahora que ya le hemos explicado cómo puede relajarse, esperamos que lo

practique cada día cuantas más veces mejor, especialmente cuando esté cansado y
cuando se vaya a la cama para dormir, pues del nivel del relax pasara a un
delicioso sueño fisiológico que le permitirá descansar plácidamente y renovar
completamente sus energías y levantarse a la mañana siguiente completamente
descansado saludable y contento.
Ejercicios a practicar una vez relajados
El número de terapias que se pueden conseguir partiendo del relax es

prácticamente ilimitado.
En esta dimensión todo el poder de nuestra mente debidamente dirigido y

enfocado puede conseguir maravillas ya que nuestro organismo está totalmente
receptivo a las fuerzas cósmicas y como nosotros podemos canalizar estas fuerzas hácia
el lugar donde tengamos el mal, este puede ser curado o aliviado, a veces a
velocidades asombrosas.
En términos generales diremos muy escuetamente que cualquier enfermedad,

dolor o padecimiento que tengamos es susceptible de curarse o aliviarse con nuestra
energía mental debidamente canalizada.
Para actuar empezaremos por llegar a un profundo relax, de la manera que ya se

ha explicado, una vez estemos completamente relajados trataremos de:
Visualizar mentalmente nuestra enfermedad.
Visualizar nuestro órgano enfermo.
Imaginarlo funcionando correctamente.
En el caso del corazón, por ejemplo, lo imaginaremos latiendo fuerte y

rítmicamente. No importa que no sepamos anatomía ni fisiología. Nosotros tenemos una
idea personal de cómo funciona bien un órgano o cómo es cuando está sano, pues bien
lo imaginamos mentalmente sano y en perfecto funcionamiento y con eso es suficiente.
Podemos también imaginar una bóveda o “cúpula” en la parte superior de

nuestra mente, de esa bóveda se va desprendiendo de una forma constante un chorro de
energía cósmica que va llegando a ese órgano y lo va llenando o “invadiendo” de esa
energía superior vivificante, que nos regenera y provoca salud. Esa energía cósmica
viene del exterior y pasa por todo nuestro cuerpo hasta alcanzar el órgano que deseamos
sanar. Esto, sin ningún tipo de duda funciona en todas las ocasiones.
Nuestra mente “sin nosotros sospecharlo” está capacitada para ello, solo necesita
el entrenamiento necesario y encontrarnos en estado de relax cuanto más profundo
mejor, aunque sin llegar a dormirnos, pues si nos dormimos es menos efectivo, pero si
pretendíamos hacer algún trabajo psíquico para nuestra salud, este se queda sin hacer.
19
Este trabajo de la relajación y de la autoterapia a partir del estado de relax, es

enormemente efectivo.
Si al principio encuentra dificultades en la relajación no se desanime. Es una

técnica y como tal, cada uno nos adaptamos mejor o peor a ella. Hay que ser constantes
y no desmayar, sino practicar, practicar y practicar.
Cuantas más horas se pasen en relax tanto mejor, y mejor nos sentiremos
también tanto física como psíquica y mentalmente. Todos nuestros problemas se
pueden arreglar con tal de desearlo viva y vehementemente y realizar las prácticas
necesarias para ello.
Con esto no queremos decir que se abandonen todos los métodos de curación y se
recurra solo a la curación psíquica ligeramente esbozada aquí, lo que decimos es que
independientemente de otros sistemas debemos practicar éste como coadyuvante de los
demás y a veces nos sorprenderemos cuando veamos que nos ha solucionado nuestro
problema.
20
6.4. EL PENSAMIENTO
En el lenguaje común y bajo normas experimentadas y aplicadas por la ciencia

se indica que:
 Una unidad cuántica de luz es un fotón.

 Una unidad cuántica de gravedad un gravitón.
 Una unidad cuántica de electricidad un electrón.
Pues bien, una unidad cuántica de nuestro cuerpo es un pensamiento, una

noción, un sentimiento, un instinto, una idea no verbal. El pensamiento es solo un
impulso continuo de información que procede de nuestra propia consciencia.
Mientras estamos pensando, estamos creando moléculas que están siendo

generadas no solo en nuestra mente, sino que también se van generando en todas y cada
una de las células de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si pensamos conscientemente
estamos estimulando la química del cerebro y de esta forma estamos potenciando la
creación de nuevas moléculas.
Algunas investigaciones nos han mostrado que cuando tenemos un

pensamiento, sentimiento o noción, nuestro cerebro produce una serie de productos
químicos conocidos como “neuropéptidos”. Por tanto, nosotros que somos los
pensadores que estamos tras el pensamiento, tenemos el control del proceso, incluso
aunque lo hagamos de manera inconsciente.
La mente no está solamente confinada al cerebro, sino que se aposenta en todas

y cada una de las células de nuestro cuerpo.
Si tenemos una experiencia relajante y de tranquilidad, nuestro cuerpo fabrica

“valium”, exactamente como se hace en un laboratorio, pero sin efectos secundarios. Si
llevamos a cabo una experiencia estimuladora nuestro cuerpo fabrica “interleukina II”
(esta sustancia se usaba recientemente para tratamientos contra el cáncer, pero una dosis
tenia un coste económico en torno a los cinco millones de pesetas). Si por el contrario
la experiencia es terrorífica, entonces el cuerpo fabrica sustancias químicas nocivas.
Se ha comprobado que un sentimiento como la “euforia”, es lo que más induce

al cuerpo humano a producir moduladores inmunológicos e incrementar de forma
espectacular sus defensas ante las enfermedades. Así pues cualquier vivencia que nos
resulte estimulante, es justamente lo que necesitamos hacer. Así es como nos vamos a
mantener sanos y sin enfermedades.
Hasta la fecha se han identificado unos cincuenta neurotransmisores

diferentes que el cerebro puede fabricar aparentemente de la nada. Son sustancias
químicas que, por lo general, no circulan en nuestro flujo sanguíneo, pero que el
cerebro, en función de la demanda, elabora por su cuenta. Una de estas sustancias, por
ejemplo, es un analgésico cincuenta veces más poderoso que la “morfina”.
Nuestro propio organismo constituye un perfecto laboratorio que fabrica

“medicamentos”: tranquilizantes, somníferos, anticancerígenos, antibióticos y
moduladores inmunológicos en la dosis correcta, en el momento apropiado, para
21
el objetivo oportuno y sin efectos secundarios.
Se estima que el individuo medio tiene unos sesenta mil pensamientos

diferentes al día. Resulta desconcertante y a la vez muy preocupante que
aproximadamente el 95% de estos pensamientos son repetición de los del día anterior,
esto significa que repetimos continuamente los mismos patrones energéticos. Esto nos
hace pensar con plena seguridad, que si predominan los pensamientos negativos
entraremos con plena seguridad en estado de “depresión”.
Si somos espectadores atentos de este discurrir continuo de pensamientos y nos

hacemos conscientes de él, nos daremos cuenta de que “mandando” sobre ellos,
podremos conseguir la respuesta curativa de nuestro interior, ya que dentro de el
tenemos los medicamentos necesarios.
Podemos reestructurar nuestra percepción del tiempo, lo que a su vez

reestructuraría completamente la expresión física del cuerpo. Lograríamos incluso
retrasar el proceso de envejecimiento, a partir del conocimiento de que el cuerpo de
una persona no es sino una expresión de todas las ideas que tenemos sobre él.
Si esas ideas cambian, entonces el cuerpo cambiará; apenas un cambio en la

noción conceptual que tenemos sobre nuestro organismo causará espontáneamente una
transformación en el cuerpo físico.
Puesto que una mutación de la consciencia puede provocar una mutación

biológica, es urgente tomar control consciente de este proceso y no dejar que el 95% de
los pensamientos del día de hoy sean los mismos pensamientos que tuvimos ayer.
La única razón que existe para el envejecimiento y la muerte es que vemos a

otros envejecer y morir, y esperamos, por tanto, que eso también nos tiene que ocurrir a
nosotros.
Son muy numerosas las personas que se resignan y piensan que puesto que su
abuelo tuvo cáncer a partir de los cincuenta años y su padre también lo tuvo, ellos
probablemente lo tendrán cuando lleguen a esa edad.
En cada segundo de nuestra existencia estamos creando un nuevo cuerpo. Con

cada inhalación, absorbemos átomos que terminan conformando células cardiacas,
renales, hepáticas, óseas, y ADN. Con cada exhalación, arrojamos, literalmente
hablando, fragmentos de tejidos y órganos.
Ahora sabemos que las células de nuestro cuerpo son reemplazadas mucho más
rápidamente de lo que pensábamos: fabricamos un hígado cada seis semanas, un
nuevo esqueleto cada tres meses, un nuevo revestimiento estomacal cada cinco días,
una nueva piel en un mes.
Estudios con isótopos radiactivos indican que reemplazamos el 98% de todos

los átomos de nuestro cuerpo en un año.
Con todos estos datos, podemos comprobar la gran influencia que ejercen
nuestros pensamientos en nuestro ser.
22

Relajación y Descanso

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MÓDULO TÉCNICAS COMPLEMENTARIAS

TEMA 6 .- RELAJACION Y DESCANSO

TEMA 6 .- RELAJACION Y DESCANSO ................................................................................. 2

6.1.- INTRODUCCION ................................................................................................................. 3

6.2 EL SUEÑO FISIOLOGICO ................................................................................................... 4

6.4. EL PENSAMIENTO ............................................................................................................. 21

La primera forma y menos eficaz de descanso físico, es la simple quietud del

En este tipo de descanso podemos estar de pie, sentados o tendidos, depende de

La segunda forma de descanso es el sueño. Es también una forma normal de

La tercera forma de descansar, y quizá la más importante, es el relax.

Con la relajación llevamos a nuestro cuerpo y a nuestra mente y psiquis al más

6.2 EL SUEÑO FISIOLOGICO

El sueño es la manera normal de descanso perfecto. Podemos decir que es la

Aunque existen variaciones personales de gran importancia que deben tenerse en

EDAD HORAS DE SUEÑO

Primeros meses Cuantas más mejor

A pesar de ello, insistimos en que muchas personas por sus características

También pueden compensarse en parte estas necesidades practicando

Durante el sueño nos cargamos de energía necesaria para nuestro sistema

1. Al meternos en la cama y disponernos a dormir debemos practicar la

2. Dormir preferentemente por la noche, yéndose a la cama lo más temprano

5. Orientar la cama en el sentido de las corrientes magnéticas: cabeza al Norte

6. Dejar entreabierta la ventana, tanto en verano como en invierno, para que

8. Es beneficioso para dormir un paseo al aire libre, antes de irse a la cama, o

10. Desalojar la vejiga y el intestino antes de irse a la cama.

11. Dormir, a ser posible, sobre el lado derecho.

12. No llevarse nunca a la cama las preocupaciones del día.

15. La ropa de la cama debe dejarse floja.

18. No tomar estimulantes como café, té, alcohol, etc.

El sueño fisiológico se consigue y, por tanto, se corrige el insomnio, si llevamos

Hay que respirar aire puro durante la noche, aireando convenientemente la

Con estas costumbres sanas, dietética correcta, ejercicio adecuado y relajación

¿Qué entendemos por “relajación”?

En primer lugar, ¿qué mecanismos somáticos básicos conocidos caracterizarían,

Reducción de la estimulación del eje Hipotalámico-Hipofisario-

Disminución del tono muscular

Disminución de actividad del Sistema Nervioso Simpático

Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimpático

Aumento de actividad del sistema de neurotransmisión Gabaérgica

Liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)

Todo lo cual se podría traducir en ciertas modificaciones fisiológicas:

Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”

Lo que se expresaría en una serie de “síntomas” físicos, psíquicos, e incluso

Respiración tranquila, profunda y rítmica

Sensación de calor interno y cutáneo

Latido cardíaco rítmico y suave

Reducción del nivel de ansiedad

Mejoría de la percepción del esquema corporal

Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes

Estado no ordinario de conciencia: Focalización/Expansión

Vivencia de “fluencia” con el mundo externo

Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo…)

Vivencia del “Aquí y Ahora”

Lo que creo sería oportuno precisar, es que la “Relajación”, a diferencia de lo

1. En unos casos puede ser un medio terapeútico físico más (contracturas

2. Un fenómeno útil para la meditación -y en la búsqueda de la llamada

3. Un fenómeno fisiológico cotidiano (estadío I del sueño), existiendo por

neurológica como la Esclerosis Lateral Amiotrófica o en un trastorno

Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la práctica

Precaución por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, si se

La práctica de la relajación -como cualquier cosa en la vida- especialmente de

Más allá de la simple relajación muscular, en estas líneas nos referiremos a la