Deportes de Resistencia

INSTITUTO DE ESTUDIOS SUPERIORES DE INGENIERÍA EDUCATIVA
C.C.T.: 21MSU1222S CICLO ESCOLAR: 2017-2018 / C.
“DEPORTES DE RESISTENCIA”
DOCENTE: CESAR AUGUSTO CABAÑAS ROLON
ALUMNO: *JONATHAN HEREDIA TELLEZ*.
GRADO: “6TO” CUATRIMESTRE. GRUPO: “LAFYR F”.
TEMA A DESARROLLAR
“REALIZAR INVESTIGACION SOBRE LOS NUEVOS METODOS

PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA”
ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 1:
01-06-2020.
Circuito Juan Pablo II No. 1147, Col. Prados Agua Azul, C.P. 72430, Puebla; Pue.
Institución Certificada NMX-CC-9001-IMNC-2008 (ISO 9001:2008). Teléfono: 01 (222) 5 70 70 14.
http://ingenieriaeducativa.edu20.org/
Método interválico Método de entrenamiento en el cual el cuerpo se somete a periodos cortos,

pero repetidos con regularidad, de esfuerzo físico alternados con periodos adecuados de
descanso. La característica principal de este método es la pausa incompleta y activa que
según la curva de recuperación individual oscila entre 1/3 y 2/3 del tiempo total de
recuperación (entre el 70 y 90% del mismo), por ejemplo, si la recuperación completa se
produce en 3 minutos la pausa será menor de 2 minutos y mayor de 1 minuto. En este caso
buscaremos la adaptación a un ritmo, un determinado nivel de lactacidemia en la sangre o
adaptaciones de tipo metabólico, entre otros. (Campos, J. Gallach, J. 2009).
- Más información en: Método interválico (Educación física) © https://glosarios.servidor-
alicante.com
El entrenamiento interválico de alta

intensidad.
publicado en: Sin categoría | 1
El entrenamiento interválico de alta intensidad, el conocido high

intensity interval training (HIIT), es un tipo de entrenamiento basado en
la repetición de períodos de trabajo de alta intensidad (>85-90% FCmáx),
no es un tipo de entrenamiento moderno ya que se lleva utilizando varias
décadas, pero ha sido en los últimos años cuando se ha empezado a
analizar todo su potencial.
Este tipo de entrenamiento puede realizarse con intervalos de tiempo

cortos (<45”) o largos (>60″). Se trata de acumular, al menos, 4 minutos
en zonas altas de frecuencia cardíaca (<85%FCmax).
Los efectos agudos que este tipo de entrenamiento desencadena en el

organismo son:
 Resíntesis de glucógeno
 Movilización de ácidos grasos
 Aclarado de lactato
 Incremento de la ventilación, la circulación y la temperatura
Estos procesos se producen para que el organismo recupere la
homeostasis (estado basal) y están mediados por un aumento en el
consumo de oxígeno tras terminar el ejercicio.
Algunos efectos crónicos que puede producir una programación

adecuada de HIIT son los siguientes:
 Aumento del consumo de grasas durante ejercicio aeróbico (mayor

eficiencia aeróbica).
 Aumento de la sensibilidad a la insulina por parte de las fibras
musculares.
 Aumento de la capacidad elástica de las arterias.
 Aumento del consumo máximo de oxígeno.
 Aumento de la difusión celular del oxígeno,
 Aumento de la capacidad de desarrollar trabajo de la musculatura
(reabsorción de calcio).
 Pérdida de grasa abdominal.
Aunque parezca que se requieren amplios periodos de tiempo para que
se produzcan estas adaptaciones, varios estudios han demostrado
beneficios significativos con tan solo 6-9 sesiones distribuidas en 2-3
semanas.
¿Cómo empiezo?, ¿en bici, corriendo?, ¿periodos largos, cortos?,

¿descanso activo, pasivo?, ¿cómo cuantifico la intensidad?, ¿es el mismo
entrenamiento para un maratoniano que para un triatleta?…estas son
algunas de las preguntas más frecuentes que nos vienen a la cabeza
cuando queremos iniciarnos en este periodo de entrenamiento.
Las respuestas son sencillas, la progresión a seguir cuando nos

adentramos en este tipo de entrenamiento consiste en ir incrementando el
volumen de los intervalos, es decir, empezar por intervalos cortos para ir
aumentando poco a poco ya que son más llevaderos y más motivantes.
La modalidad deportiva a elegir debe ir en función de tu deporte

practicado, si eres nadador haz HIIT nadando, si eres runner haz HIIT
corriendo, si eres futbolista haz HIIT con juegos reducidos…
El descanso a utilizar debe ser en función de nuestro nivel y objetivo.

Si estamos empezando es mejor descansos pasivos para poder completar
los periodos intensos con garantías, si buscas rendimiento: mejor activos
(mantienes el organismo más tiempo a intensidad de VO2max).
La mejor manera de medir la intensidad de un HIIT al empezar es la

percepción subjetiva del esfuerzo, es decir, valorar numéricamente lo
dura que te ha parecido la sesión, ya que tiene alta correlación con lo que
ocurre fisiológicamente en nuestro cuerpo; si estás en rendimiento quizás
tu valor a seguir es el % de la VAM ya que te dará una idea fiable del

nivel con respecto al consumo máximo de oxígeno en el que te estás
moviendo.
El HIIT es un entrenamiento complejo en el que se deben manejar

muchas variables, pero con el que solo se debe tener la misma lógica de
entrenamiento que con cualquier otro tipo. Por supuesto, que el HIIT no
es la panacea del entrenamiento pero sí se ha demostrado como una
alternativa eficaz, eficiente y segura para mejorar el rendimiento y la
salud.
Métodos de entrenamiento de la resistencia del medio fondista. Una gran

influencia sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo es
debida a la organización de las cargas de entrenamiento. Pero para que esto se lleve
a cabo es necesario conocer las características de las cargas de entrenamiento que
influyen de forma óptima en la adaptación al esfuerzo para la mejora en el rendimiento
deportivo. Harre, D. 1988 plantea:
El rendimiento deportivo viene determinado y limitado por el grado de desarrollo de la
capacidad de resistencia aunque la capacidad primaria de cualquier rendimiento deportivo es
la fuerza que se aplica al realizar la actividad específica, sin la capacidad suficiente para
mantener la aplicación de una determinada magnitud de fuerza, es decir, sin una resistencia
específica para el esfuerzo requerido, no se podría obtener nunca un rendimiento óptimo. Los
medios fundamentales son la carrera para incrementar el desarrollo de la resistencia, para
esto se utilizarán varios métodos.
Método de repeticiones.
Emplea repeticiones más largas o más cortas que la de competencia. La intensidad
siempre es muy alta. En función del tiempo de duración de la competición se clasifican
en métodos de repeticiones largas, métodos de repeticiones medios y para el corto.
Para tiempos de cargas entre 30 seg. Y 2min.
Método fraccionado.
No es un método en sí, sino el conjunto de estos con la línea común: la alternancia
entre las cargas o estímulos y pausas o recuperaciones. Son por lo tanto todos los
métodos ejecutados con un intervalo de descanso entre cada tramo que puede ser
con carga disminuida o reposo total. El objetivo de este método es lograr que el
corredor pueda cumplir con mayor cantidad de trabajo a intensidades más elevadas
de las que pudiera soportar con los métodos continuos. Comprende recuperaciones
parciales e incompletas pero suficientes para poder reiniciar el esfuerzo a una
intensidad similar a la anterior.
Método interválico.
En general, con el método interválico se alcanza una ampliación del nivel funcional de
los diferentes sistemas orgánicos, A nivel técnico, los movimientos se fijan en
condiciones más difíciles con mayor hiperacidez o agotamiento de los depósitos de
fosfato. A nivel psíquico, el deportista se acostumbra a tolerar esfuerzos que exigen
sensaciones incómodas. Según la intensidad de las cargas se distinguen el método
interválico extensivo y el método interválico intensivo y según la duración de la carga
se pueden considerar el interválico corto (cargas de 15 a 60 segundos), el interválico
medio (cargas de 1 a 3 minutos) y el interválico largo (cargas de 3 a 15 minutos). De
la combinación de estos métodos interválico citados surgen distintas
variantes. Navarro 1998, que distingue dentro del método Interválico las siguientes
variantes:
 Método interválico extensivo largo (IEL)

 Método interválico extensivo medio (IEM)
 Método interválico intensivo corto

 Método interválico intensivo muy corto
Método Interválico Extensivo Largo.

Se utilizan tramos más largos que la distancia específica del corredor. Son carreras
entre 600m y 15km. Con una intensidad media. El tiempo del esfuerzo oscila entre 20
y 60 minutos (puede ser más). La intensidad entre 80-85 % del VO2 Máx. o VAM. La
cantidad de series 1-3, número de repeticiones 4-10 por serie en función de la
distancia, de 4 a 15 en total, recuperación 120 pulsaciones entre serie y 140 entre
repeticiones. Ejemplos: 3X15minutos de carrera continúa a 170 p/m con 3 minutos de
recuperación. 3X3X6 a 85% del VAM o 175 p/m con 1 minuto de recuperación entre
repeticiones y 4 minutos entre series trotando. 3X5X1000M a 85% VAM con 140 p/m
de recuperación entre repeticiones y 110 p/m entre serie.
Método Interválico Extensivo Medio.

Se caracteriza por la duración de las cargas entre 60–90 segundos con intensidad
submáxima y volumen elevado, intensidades entre 85–100 del Vo2max o VAM.
Tiempo total de esfuerzo entre 30 y 45 minutos (incluye las pausas). Series 1-5,
número de repeticiones 4X10X serie (10 a 30 en total). Recuperación 120 p/m entre
series y 140 entre repeticiones. Ejemplos: 15X1 minuto 45 segundos a VAM.
Recuperación hasta 130p/m. 15X600m a VAM. Recuperación 120-130p/m.
3X6X400m a VAM con 200m de trote entre repeticiones y 400m entre series.
Método Interválico Intensivo Muy Corto.

Se caracteriza por su corta duración y altas intensidad de las cargas (entre 8-15
minutos) con intensidad cercana a la máxima de los esfuerzos de menor duración. Se
realizan 2-4 repeticiones y 6-8 series, tiempo de duración del esfuerzo entre 20-25
minutos en total (incluye las pausas). Recuperación 5 minutos o más y 1-3 minuto
entre repeticiones. Ejemplos: 3X8X50m con 2 minutos de recuperación entre
repeticiones y 6 minutos entre series. 2X3X140 m a velocidad máxima con 3 minutos
de recuperación entre repeticiones y 6 minutos entre series.
Método Interválico Intensivo Corto.

Se caracteriza por la aplicación de las cargas entre 15 y 45segundos con intensidades
próximas a la máxima. Generalmente se ejecutan series de pocas repeticiones.
Produce adaptación a la tolerancia del ácido láctico, intensidad entre 110-120 del
Vo2max, o VAM. Tiempo de esfuerzo entre 10 y 30minutos (incluyendo las pausas).
Series 1-3, número de repeticiones 1-3 por serie (de3 a 9 en total). Recuperación 110
p/m entre repeticiones y 90 entre series. Ejemplos: 3X3X30 segundos a 120% del
Vo2max. Recuperación 110 entre repeticiones y 90 entre series. 3X3X300m a 120%
del VAM. Recuperación de 300m a 2 minutos entre repeticiones y 1000m a 5 minutos
entre series.
Método de repeticiones largas.

Duración 2-3 minutos. Distancias 600-1000m. Intensidad 95-105% del VAM o
Vo2max. Frecuencia Cardiaca 195-200 p/m. Número de Repeticiones 2-4.
Recuperación Completa 5 minutos (+ -).
Método de Repetición Media.

Duración 1-2 minutos. Distancias 300-600m. Intensidad 110-115% del VAM o
Vo2max. Frecuencia Cardiaca Máxima. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación
Completa 5 minutos (+ -).
Método de repeticiones Cortas.

Duración 30-60 segundos Distancias 200-600m. Intensidad 125-140% del VAM o
Vo2max. Número de Repeticiones 3-5. Recuperación Completa 5 minutos (+ -).
Medios para desarrollar la resistencia corta y de

media duración.
 Carreras continuas extensivas con intensidades comprendidas entre 70-75%
del consumo máximo de oxígeno.
 Carreras continuas intensivas con intensidades comprendidas entre 75- 90%

del consumo máximo de oxígeno.
 Carreras fraccionadas en distancias de 3000m, 2000m y 1000m a intensidades
comprendidas entre el 80-85-90% del consumo máximo de oxígeno.
 Carreras fraccionadas en distancias de 600m, 500m, 400m, 300m y 200m a
intensidades comprendidas entre 90-110% del consumo máximo de oxígeno.
https://www.sanusvitae.es/entrenamiento-intervalico-alta-intensidad/
http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v15s1/v15s1a10.pdf
https://www.ecured.cu/Anexo:M
%C3%A9todos_de_entrenamiento_para_la_carrera_Medio_Fondo
 Harre, D 1998 Teoría del Entrenamiento Deportivo. La Habana. Editorial

Científico Técnico. 209p.
 Mariano García V.1991 Entrenamiento de los corredores de medio fondo 85p.
 Caballeros, J. A, 1996 Bases Teórica del Entrenamiento Deportivo. Editorial

Gymnos Madrid, 76p.
 García Verdugo, M. 1997 Entrenamiento de la resistencia de los corredores de
medio fondo y fondo. Editorial. Paidotribo. Madrid. Gymnos, 90p.
 Zintil, F. [[1991) Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y
direcciones del Entrenamiento. Barcelona, Editorial INDE. 213p

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Método interválico Método de entrenamiento en el cual el cuerpo se somete a periodos cortos,

El entrenamiento interválico de alta

El entrenamiento interválico de alta intensidad, el conocido high

Este tipo de entrenamiento puede realizarse con intervalos de tiempo

Los efectos agudos que este tipo de entrenamiento desencadena en el

Algunos efectos crónicos que puede producir una programación

 Aumento del consumo de grasas durante ejercicio aeróbico (mayor

¿Cómo empiezo?, ¿en bici, corriendo?, ¿periodos largos, cortos?,

Las respuestas son sencillas, la progresión a seguir cuando nos

La modalidad deportiva a elegir debe ir en función de tu deporte

El descanso a utilizar debe ser en función de nuestro nivel y objetivo.

La mejor manera de medir la intensidad de un HIIT al empezar es la

tu valor a seguir es el % de la VAM ya que te dará una idea fiable del

El HIIT es un entrenamiento complejo en el que se deben manejar

Métodos de entrenamiento de la resistencia del medio fondista. Una gran

 Método interválico extensivo largo (IEL)

 Método interválico intensivo corto

Método Interválico Extensivo Largo.

Método Interválico Extensivo Medio.

Método Interválico Intensivo Muy Corto.

Método Interválico Intensivo Corto.

Método de repeticiones largas.

Método de Repetición Media.

Método de repeticiones Cortas.

Medios para desarrollar la resistencia corta y de

 Carreras continuas intensivas con intensidades comprendidas entre 75- 90%

 Harre, D 1998 Teoría del Entrenamiento Deportivo. La Habana. Editorial

 Caballeros, J. A, 1996 Bases Teórica del Entrenamiento Deportivo. Editorial

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