Gufa de

Alimentos
para la
Población
Mexicana

s e c r e t a r !A
DE SA LU D
G u ia d e A l im e n t o s p a r a la Po b l a c ió n M e x ic a n a

in d icacion es generales

Esta gufa le ayud ara a e n co n trar los a lim e n to s de acuerd o al g ru po al que pertenecen
y a sus p ro pied ades, por lo que sera mas facil id e n tific a rlo s ju n t o con la ayuda de su
colo r rep rese ntativo .

La in fo rm ació n n u trim e n tal que usted en con trara de los a lim e n to s esta in d ica d a com o
el v a lo r pro m ed io del alim e n to por cada ración .

Por ejem plo :

Grupo: Frutas Ración

Manzana 1 pieza

Promedio Energfa 60 kcal

H id rato s de C a rb o no 15g

G rasa 0g
Protefnas 0g

Cada uno de los alim e n to s del m ism o g ru po en la m edida casera co rre sp o n die nte,
tie n e apró xim ad am en te el m ism o v a lo r n u trim e n ta l.

sim b o lo g ia

Usted en con trara clasificad o s los grupo s de a lim e n to s por colo res, Para fa c ilita r el uso
de la gufa de alim e n to s le recom endam os id e n tific a rlo s por su colo r rep rese ntativo :

Grupo Alimentario

1. C E R E A L E S Y TU B E R C U L O S
Con grasa
Sin grasa
2. V E R D U R A S
V erd u ras I (consum o libre)
V erd u ras II
3. FRU TAS
Ricas en fib ra y bajas en azucares
Co n te n id o m edio de fibra y azucares
Bajas en fibra y ricas en azucares
Co n te n id o alto en azucares
4 . A L IM E N TO S DE O R IG EN A N IM A L
M u y bajos en grasa
Bajos en grasa
M oderados en grasa
5 . L EC H E Y S U S T IT U T O S
6. LEG U M IN O SA S
7. G R A SA S
Fuente de m o no in saturad as
Fuente de po liinsatu radas
Fuente de saturad as y trans
8. A Z U C A R E S
9. A L IM E N TO S LIB RES DE E N E R G IA

9
 Siglas Significado

Kcal k ilo calo ria s, co m u n m en te nom bradas com o calorias

Cda Cuch arada (15 m l) = 3 cu ch a ra d ita s
Cd ita Cuch arad ita (5 m l, a p ro xim ad am en te 5 g)
g Gram o
ml M ililitro

Las m edidas caseras m as com un es de los a lim e n to s son:

Taza 25 ml o ^ de litro
O Cuch arada Una cuch arada sopera
O C u ch arad ita Una cu ch ara d ita cafetera
O Pieza El tam ano m as com un del a lim e n to
3 0 ó 4 0 gram o s Tam an o apro xim ado de una ta rje ta de telèfono

M ed iante el uso de esta gufa de alim e n to s usted podra en te n d er m ejor cóm o se pueden
su stitu ir alim e n to s del m ism o gru p o y cóm o co m b in ar los a lim e n to s en tre los d iferentes
grupo s de un plan de a lim e n ta ció n .

ejem plo del d e s a y u n o de un m en de 1 20 0 kcal

M enu:
No. de
Alimentos
Raciones
O H uevo a la m exicana:
C e re ale s 2 1 h uevo, cebo lla, c h ile verd e, 1
V erd uras 1 jito m a te salad et p icado , 1 cdita
Frutas 1 de a ceite

A lim e n to s de origen
1 O 2 to rtilla s de m aiz
anim al

L e g u m in o sa s 0
O Licuad o de m am ey:
L e ch e y sustitu to s 1 1 taza de leche descrem ad a, 1 / 3 de
G rasas 1 pieza de m am ey

A zu ca re s 0

10
Ejemplo de Pian de Alimentación

(s7 (a):
J
C a lo r ia s Desayuno C o l a c ió n C o m id a C o l a c ió n Ce n a

1 1000 Kcal • • • • • • • • • • • • ••
2 1200 Kcal 2 • • • • • • •

• • •
3 1400 Kcal 2 • • • • • • • • • • • • • • •

•• • •• •• •• •w •m• • ••
4 1600 Kcal
•• •: •••
• •
5 1800 Kcal • • •••
•
•• •• •: •••
• • • ••
6 2000 Kcal • •• • •• • 2•2 •• •• •2 • • •
V • J
u m e ro de Pian A lim e n t a c ió n ^

N o ta : Usted puede in te rc a m b ia r 1 e q u iva le n te ro jo por 1 café cla ro y un café oscuro.

Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

Cereales
G u ia d e A l im e n t o s p a r a la Po b l a c ió n M e x ic a n a

c e r e a l e s y t u b e r c u l o s sin g r a s a

Energfa 70 kcal

H idratos de C a rb o no 15g

Grasa 0g
Protefnas 2g

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa

A m a ran to to sta d o 1/4 taza

Avena en hojuelas 1/3 taza
Avena C ocida 3/4 taza
A rro z blanco o integral cocid o 1/2 taza
B a g u e tte 1/4 pieza
B a rrita de granola o avena 1/2 pieza
B o lillo sin m igajón 1/2 pieza
B o llo de ham bu rguesa 1/2 pieza
Cam ote 1/4 pieza
C a n e lo n e s 4 piezas
C ascara de papa sin fre ir 3 ta za s
Ce re al de caja con a zucar 1/3 taza
Ce re al de caja sin a zucar 1/2 taza
Crepas 2 piezas
Elote cocid o 1 1/2 pieza
Elote b la nco d e sg ra na d o 1/2 taza
G a lleta de anim alito s 6 piezas
G a lle ta s hab aneras 4 piezas
G a lleta Marfa 5 piezas
G a lleta para sopa 15 piezas
G a lleta salada 4 piezas
Granola con fruta se ca, baja en grasa 3 cucha rad a s
Harina de arroz 2 cucha rad a s
Harina de mafz para atole 2 cucha rad a s
Hot cake ( 1 pieza chica) 1 pieza
M aicena de sa b o r 2 cucha rad a s
Mafz (blanco, caca h u azin tle , palom ero) 22 gram os
Masa de mafz 50 gram os
Palitos de pan 3 piezas
Palom itas naturales 3 ta za s
Pan para hot dog (m edia noche) 1/2 pieza
Pan arabe 1/2 pieza
Pan birote ,• • 1/2 pieza
Pan de caja (blanco, integral, m ultigrano) 1/2 pieza
Pan m olido 4 cucha rad a s
Pan to sta d o 1 pieza
Papa (hervid a o al horno) jM 1/2 pieza
Papa cam b ra y 5 piezas
Pasta hervida (fideo, e sp a gu e ti, lasana, etc.) 1/2 pieza
Pe ne q ue s (sin frefr) 2 piezas

23
«É*----------------------
c e r e a l e s y t u b é r c u l o s sin g r a s a (c o n t .)

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración

T la co yo (sin frefr) 1 pieza

Tortilla de mafz 1 pieza
Tortilla de mafz azul 1 pieza
Tortilla de harina 1/2 pieza
Tortilla de harina light 1 pieza
T ostada horneada 1 pieza
S a lv a d o de mafz 6 cucha rad a s
S a lv a d o de trigo 8 cucha rad a s
Yuca 1/4 pieza

cereales y tubérculos con grasa

Energfa 115 kcal

H idratos de C a rb o no 15g

Grasa 5g
Protefnas 2g

Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Ración

Barra de granola 1/2 pieza

C hich arrón d e harina ench ilad o 20 gram os
Frituras de mafz 1/3 de bolsa
G a lleta con chisp as de ch o cola te 3 piezas
G a lleta de avena con pasas 2 piezas
G a lleta integ ral con m iel 4 piezas
G a lleta tip o sandw ich 2 piezas
P alom itas con m antequilla 1 taza
Pan d ulce (b isq u e t, cue rnito , o concha) 1 pieza
Panqué 4 piezas
Papas fritas 6 piezas
Papas frita s re du cida s en grasa 1 bolsa
Puré de papa prep arad o 1/2 taza
Roles de can ela ó pasas 1/3 piezas
Tam al 1/4 pieza
Tostada 1 pieza
To top o s y nachos 4 piezas
W a ffle 1 pieza

24
 i* "*! P & Ut
Gufa de A lim e n to s para
la Población M exicana

Verduras
Gin a d e A l im en t o s pa r a la Po bla c ió n M ex ic a n a ■
'

-------------------------------------- 9 0
V E R D U R A S I: C O N S U M O L IB R E

Promedio Energfa 25 kcal

H idratos de C a rb o no 4g
Grasa 0g
Protefnas 2g

Grupo: Verduras Ración

A ce lg a cocida 1/2 taza

A ce lg a cruda 2 ta za s
A lca ch ofa 1 pieza
A p io cocid o 1/2 taza
A p io cru d o 2 ta za s
C ham pin ó n cocid o rebanado 1 taza
C ham pin ó n cru d o entero 1 taza
C hilaca s 3 piezas
C hilacayote 1/2 taza
C ilantro 2 ta za s
C o l cruda 1 1/2 taza
C o le cita de b ru selas 3 piezas
C o liflo r cocida 1 taza
Ejote s co cid o s picados 1/2 taza
E sp arrag o s cru d os 6 piezas
Esp inaca cocida 1/2 taza
Esp inaca cruda 2 ta za s
Flor de calab aza cocida 1 taza
Flor de M aguey 60 gram os
H u itlaco ch e cocid o 5 cucha rad a s
Lechuga 3 ta za s
Nabo 1/2 taza
N opal Co cido 1 taza
N opal Crudo 2 piezas
N opal de C a m b ray 4 piezas
P ap alo q uelite 2 ta za s
P epin o rebanado 1 1/2 taza
P im ien to m orrón (rojo, a m arillo , verde) 1 pieza
Rabano 1 taza
Salsa m exican a, pico de gallo, ta q u e ra , roja o verde 1/2 taza
S e ta s cocid as 1/2 taza
Tom ate V erd e 5 piezas

27
 #
V E R D U R A S II:

Promedio Energfa 25 kcal

H idratos d e C a rb o no 4g
Grasa 0g
Protefnas 2g

Grupo: Verduras Ración

B erenjena 1 taza
B e rro cocid o 1 taza
B e rro cru d o 1 taza
B e tab e l rallado 1/4 taza
B ró co li cocid o 1/2 taza
B ro co li cru d o 1 taza
Ca la ba cita alarg ad a ó redonda cruda 1 pieza
Ca la ba cita cocida 1/2 taza
C alabaza de castilla cocida 1/2 taza
Ceb olla b lanca rebanada cruda 1/2 taza
Ceb olla cocida 1/4 taza
Ceb olla de cam b ra y 3 piezas
C hayo te cocid o 1/2 pieza
Chepil 1/4 taza
Chfcharo 3 cucha rad a s
Chicoria 1/2 taza
Chile de arbol 4 piezas
Chile H ab anero 6 piezas
Chile Ja lap e n o 6 piezas
Chile P oblano 1/2 pieza
G erm en de Alfafa 3 ta za s
G erm en de lenteja 1/4 taza
H uazontle 1/2 taza
Jicam a picada 1/2 taza
Jito m a te bola 1 pieza
Jito m a te cereza 4 piezas
Ju g o de to m a te natural 1/2 taza
Ju g o de v e rd ura s 1/2 taza
Ju g o de zanahoria 1/4 taza
P e pin illos 1/2 taza
P oro cru d o 1/4 taza
Puré de tom a te 1/4 taza
Q uelite 1/2 taza
R o m erito s cocidos 1 taza
R o m erito s crudos 1/2 taza
V e rd o la ga s 1 taza
X o co n o stle 3 piezas
Zan ah oria m iniatura 3 piezas
Zan ah oria Picada o rallada 1/2 taza

28
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

Frutas
G u ia d e A l im e n t o s p a r a la Po b l a c ió n M e x ic a n a
■

F R U T A S : R IC A S E

Promedio Energfa 60 kcal

H idratos de C a rb o no 15g

Grasa 0g

Protefnas 0g

Grupo: Frutas Ración

A gua d e coco 1 1/2 taza

A ran da n o 1/2 taza
Capulin 3 ta za s
Cara m b o lo 1 1/2 pieza
C ha b a ca n o 4 piezas
Chico za po te 1/2 pieza
Chirim oya 1/3 pieza
Ciruela 3 piezas
Ciruela pasa d eshuesad a 7 piezas
Datil 2 piezas
D urazn o (chico) 2 piezas
Fram buesa 1 taza
Fresa rebanada 1 taza
Fruta picada 1 taza
G a jo s de m andarina, to ro nja y naranja 1 taza
Granad a china 2 piezas
Granad a roja 1 pieza
G u anabana 1 pieza
Guayaba 3 piezas
Guayaba rosa 1 pieza
Higo 2 piezas
Ju g o de naranja, to ro nja o m andarina natural 1/2 taza
Kiwi 1 1/2 pieza
Lichis 12 piezas
Lima 3 piezas
Lim ón real 4 piezas
M am ey 1/3 pieza
M andarina (chica) 2 piezas
M andarina reina 1 pieza
M ango a tau lfo 1/2 pieza
M ango petacón 1/2 pieza
M anzana (chica) 1 pieza
M elón picado 1 taza
N anche 2 ta za s
Naranja 1 pieza
Nectarina 1 pieza
Nfspero 25 p iezas
Papaya haw aiana 1/2 pieza
Papaya picada 1 taza
Pasas 10 piezas

31
"V3 S r

F R U T A S : R IC A S E N FI

32
 HS
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

A lim en to s de
Origen Anim al
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

a l im e n t o s d e o r ig e n a n im a l m u y b a jo s e n g r a s a

Energfa 40 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 1g
Protefnas 7g

Grupo: Alimentos de origen animal

Abulón fresco 50 gramos

Acociles 50 gramos
Aguayón 30 gramos
Almeja fresca 4 piezas
Atun en agua 40 gramos
Bacalao seco 1 cucharada
Bagre 80 gramos
Bistec de res 30 gramos
Blanco de nilo 40 gramos
Cabeza de pescado 400 gramos
Cabrito 30 gramos
Calamar 50 gramos
Camarón cocido 5 piezas
Camarón gigante 2 piezas
Camarón pacotilla 6 piezas
Camarón seco 1 cucharada
Cangrejo 2 piezas
Carne de avestruz 40 gramos
Carne de jaiba 40 gramos
Carne de res seca 1 cucharada
Carne molida de pollo y pavo 30 gramos
Cazón 60 gramos
Chambarete 40 gramos
Charales frescos 30 gramos
Charales secos 1 cucharada
Clara de huevo 2 piezas
Cuete de res 50 gramos
Escalopa de res 30 gramos
Escamoles 80 gramos
Fajitas de pollo sin piel 30 gramos
Falda de res 40 gramos
Filete de guachinango 40 gramos
Filete de pescado, mero, mojarra, merluza 40 gramos
Filete de res y tampiquena 30 gramos
Guachinango 70 gramos
Jaiba cocida entera 80 gramos
Jugo de almeja 3 tazas
Liebre 50 gramos
Machaca 1 cucharada
Maciza de res 30 gramos

35
 -------------------------------------------------------------
a l im e n t o s d e o r ig e n a n im a l m u y b a jo s e n g r a s a ( c o n t .)

Grupo: Alimentos de origen animal Ración

Medallón de filete de res 1/3 pieza

Mejillones 30 gramos
Milanesa de pollo y res 30 gramos
Molida de pollo 30 gramos
Molleja de pollo 30 gramos
Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Pancita de res 50 gramos
Pargo 70 gramos
Pata de res 120 gramos
Pechuga a la plancha, asada, cocida 30 gramos
Pechuga de pavo 2 rebanadas
Pechuga de pollo deshuesada 30 gramos
Pescado en trozo 80 gramos
Pierna de pollo sin piel 1/4 pieza
Puntas de res 30 gramos
Queso cottage 3 cucharadas
Requesón 2 cucharadas
Rinones de res 30 gramos
Róbalo 30 gramos
Surimi 2/3 barra
Tampiquena 30 gramos
Venado cocido 30 gramos

a l im e n t o s d e o r ig e n a n im a l b a j o s e n g r a s a

Energfa 55 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 3g
Protefnas 7g

Grupo: Alimentos de origen animal Ración

Agujas de res 40 gramos

Anchoa con aceite 6 piezas
Arrachera 30 gramos / 2 cucharadas
Atun en aceite 30 gramos / 2 cucharadas
Barbacoa Maciza 50 gramos
Bistec de ternera 40 gramos
Bonito 60 gramos
Carne de cerdo 40 gramos
Carpa cocida 30 gramos / 2 cucharadas
Cecina 30 gramos / 2 cucharadas
Conejo 45 gramos

36
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

a l im e n t o s d e o r ig e n a n im a l b a j o s e n g r a s a ( c o n t .)

Grupo: Alimentos de origen animal Ración

Falda de cerdo 40 gramos

Filete de cerdo 40 gramos
Filete de salmón 30 gramos / 2 cucharadas
Guajolote de Pavo 45 gramos
Higado de pollo 30 gramos / 2 cucharadas
Hfgado de res 30 gramos / 2 cucharadas
Jamón de pavo y/o pierna 2 rebanadas
Lomo de cerdo 40 gramos
Maciza de res 15 gramos
Molida de cerdo 40 gramos
Molida de res (sirloin) 30 gramos / 2 cucharadas
Ostión 75 gramos
Ostión en lata 100 gramos
Pescuezo de pollo s/piel 4 piezas
Pierna de cerdo 40 gramos
Queso de cabra 30 gramos / 2 cucharadas
Queso fresco 40 gramos
Queso panela 40 gramos
Salmón 30 gramos / 2 cucharadas
Trucha cocida 30 gramos / 2 cucharadas

a l im e n t o s d e o r ig e n a n im a l c o n t e n id o m o d e r a d o e n g r a s a

Grupo: Alimentos de origen animal Ración

Bistec de bola 25 gramos

Carne de suadero 29 gramos
Chicharrón 12 gramos
Costillas de cerdo 50 gramos
Gusanos de maguey 35 gramos
Huevo 1 pieza
Longaniza 45 gramos
Pecho de res 50 gramos
Queso mozarella 30 gramos
Queso parmesano 3 1/2 cucharadas
Salami de pavo 6 rebanadas
Salchicha de cerdo 3/4 pieza
Salchicha de pavo 1 pieza
Sardina en aceite 3 piezas
Sardinas en Tomate 1 pieza
Sierra 50 gramos
Suadero 29 gramos

37
a l i m e n t o s de o r i g e n a n i m a l c o n a l t o c o n t e n i d o de g r a s a

Grupo: Alimentos de origen animal Ración

Alón de pollo con piel cocido 3/4 pieza

Cerdo en canal 40 gramos
Costilla de res 40 gramos
Espaldilla 45 gramos
Lengua de cerdo 30 gramos
Maciza de cerdo 35 gramos
Moronga 1 rebanada
Mortadela 1 1/2 rebanada
Nuggets de pollo 2 piezas
Ostión ahumado 55 gramos
Palitos de pescado congelados 1 1/2 pieza
Paloma 45 gramos
Pastel de pavo y puerco 1 1/2 rebanada
Pepperoni 10 rebanadas
Pollo rostizado 50 gramos
Queso amarillo 2 rebanadas
Queso americano 1 rebanada
Queso asadero 1 rebanada
Queso blanco 40 gramos
Queso canasto 30 gramos
Queso chihuahua 25 gramos
Queso fundido 1/4 taza
Queso gouda 30 gramos
Queso manchego 25 gramos
Queso Oaxaca 30 gramos
Retazo de pollo 350 gramos
Salchicha 3/4 pieza
Sesos de cerdo 50 gramos
Sesos de res 60 gramos
Tripas de res 55 gramos
Yema de huevo 2 piezas

38
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

Leche y
S u stitu to s
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

leche d escrem ad a

Promedio Energfa 95 kcal

Hidratos de Carbono 12g
Grasa 2g
Protefnas 9g

Grupo: Alim entos con contenido moderado

y alto de calcio

Leche de soya baja en grasa 1 taza

Leche descremada 1 taza
Leche en polvo descremada 4 cucharadas
Leche evaporada descremada 1/2 taza
Yogurt light 3/4 taza
Yogurt para beber bajo en grasa y azucar 1 pieza

leche en tera

Promedio Energfa 150 kcal

Hidratos de Carbono 12g
Grasa 8g
Protefnas 9g

Grupo: Alim entos con contenido moderado

y alto de calcio

41
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

Legum inosas
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

■m
l e g u m in o s a s

Promedio Energfa 120 kcal

Hidratos de Carbono 20g
Grasa 1g
Protefnas 8g

Grupo: Leguminosas Ración

Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 taza

Alverjón 1/2 taza
Frijol canario, negro cocido 1/2 taza
Soya cocida 1/3 taza
Soya texturizada seca 35 gramos

45
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana
G l m a d e A l i m e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a
/Q *

GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS

Promedio Energfa 70 kcal

Hidratos de Carbono 3g
Grasa 5g
Protefnas 3g

Grupo: Grasas con proteina Ración

Aceituna negra 6 piezas

Aceituna verde 6 piezas
Aguacate 1/3 pieza
Ajonjolf 4 cucharaditas
Almendras 10 piezas
Avellana 9 piezas
Cacahuates 14 piezas
Cacahuates con cascara 12 gramos
Guacamole 2 cucharadas
Mayonesa 1 cucharadita
Nuez 3 piezas
Nuez de la india 7 piezas
Pistaches 18 piezas

GRASAS: FUENTE DE POLIINSATURADAS

Promedio Energfa 45 kcal

Hidratos de Carbono 0g
Grasa 5g
Protefnas 0g

Grupo: Grasas Ración

Aceite de canola, soya, oliva 1 cucharadita

Aceite de girasol, mafz, cartamo 1 cucharadita
Aceite en spray 5 disparos de 1 segundo
Pepitas sin cascara 1 cucharada
Pinón 1 cucharadita

49
G RA SA S: FU EN TE DE SATURADAS Y TRA N S
( e v it a r su c o n s u m o )

Promedio Energfa 45 kcal

Hidratos de Carbono 0g
Grasa 5g
Protefnas 0g

Grupo: Grasas Ración

Chilorio de pavo 2 1/2 cucharadas

Chistorra 1 cucharada
Chorizo 1 cucharada
Chorizo de pavo 2 cucharadas
Coco 8 gramos
Coco rallado 1 1/2 cucharadas
Crema 1 cucharada
Crema acida 2 cucharadas
Crema chantilly 1 1/2 cucharadas
Crema para café 1 cucharada
Manteca de cerdo vegetal 1 cucharadita
Mantequilla 1 1/2 cucharaditas
Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas
Margarina baja en grasa 2 cucharaditas
Media crema 2 cucharadas
Mole poblano en pasta 1 cucharadita
Paté de cerdo 1 cucharada
Paté de ganso 1 cucharada
Paté de pollo 1 cucharada
Pepperoni 4 rebanadas
Queso crema 1 cucharada
Queso de puerco 20 gramos
Tocino en tira 1 rebanada

50
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

Azucares
S ó lo c o n su m ir en caso de que
su n u trió lo g o o m èdico lo in d iq u e
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

azucares

53
a z u c a r e s co n g r a s a

54
Gufa de A lim e n to s para la
Población M exicana

A lim en to s Libres
de Energia
G u ia d e A l im e n t o s p a r a l a P o b l a c ió n M e x i c a n a

a l i m e n t o s l ib r e s d e e n e r g i a
Sólo en la medida casera indicada son considerados como libres.

Grupo: Alimentos libres de energia Ración

Achiote 1/4 cucharada

Agua mineral 1 taza
Ajo en polvo 1/2 cucharadita
Alcaparras** 2 cucharadas
Café americano descafeinado 1 taza
Caldo de pollo / res, desgrasado** 1/2 taza
Canela en polvo 1 cucharadita
Chicles sin azucar 1 pieza
Chile en polvo 1/2 cucharadita
Cocoa en polvo, con sustituto de azucar 1 cucharada
Consomé de pollo /res /camarón en polvo** 1/5 cucharadita
Eneldo 5 cucharaditas
Flor de jamaica 1 taza
Gelatina baja en calorfas 1/4 taza
Hierbabuena 10 gramos
Hierbas de olor 1 cucharadita
Hojas de laurel 1 cucharadita
Limón 1/2 pieza
Manzanilla 10 gramos
Mejorana 1 cucharadita
Mostaza 1 cucharadita
Orégano 1 cucharadita
Pimienta 1 cucharadita
Refrescos de dieta 1 lata
Romero 1 cucharadita
Sal de ajo** 1 cucharadita
Sal** 1 cucharadita
Salsa de barbecue 1/2 cucharadita
Salsa de soya** 1/2 cucharadita
Salsa inglesa 1/2 cucharadita
Salsa Tabasco 1 cucharadita
Salsa teriyaki ** 1 cucharadita
Sustituto de azucar Sin restricción en cuanto a calorfas
Té sin azucar (manzanilla, canela, hierba-
Sin restricción en cuanto a calorfas
buena, jamaica)
Tomillo 1 cucharadita
Vainilla 1 cucharadita
Vinagre 1 cucharadita

** Alimentos con alto contenido de sodio.

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A LIM EN T O S PREPARADOS ALTOS EN ENERGIA
( e v it a r su c o n s u m o )

Alimento Cantidad Equivalentes

Atole con agua (natural) 1 taza

Hamburguesa con queso 1 pieza • •OO
Malteada con chocolate 1 taza • • • • • • • •
Papas a la francesa 70 gramos • •
Tacos al pastor y de carne 2 piezas 0 0
Tamal 1 pieza 0 0 0 0 • •
Pizza 1 rebanada 0 0 0 0 0 0
Torta de milanesa 1 pieza • 0 0
# Azucar
# Grasa
# Leche
# Cereales sin grasa
© Cereales con grasa
O Alimento de origen animai (moderado aporte de grasa)

Información Nutricional o , A Se expresa en gramos o piezas, uni-

Tamano de la porción (! ) dades que reportan el contenido. Sirve para
Porciones por envase saber información exacta y poder comprar
Contenido energètico por porción[ 3 ^ ^ ^ ^ ^ ^ | entre productos similares.
Cantidad por porción r5 Unidades
)2) Numero de raciones que se encuentran
Carbohidratos (Hidratos
de carbono): g en el envase.
Azucar g
c ) Se expresa en calorias o kilojules, estos
Fibra dietètica g
datos son equivalentes, sólo son 2 formas
Otros g
de medir. Indican cuanta energia proporcio-
Protefnas g
na una ración.
Grasas (Lipidos) g
Grasa polinsaturada g fc) Se expresa el contenido de cada uno de
Grasa monoinsaturada g los nutrim entos. En algunos casos, mues-
Grasa saturada g tran la cantidad de cada tipo de grasa y la
Colesterol mg cantidad de fibra.
Grasa trans g
Sodio mg €■ Las vitam inas y minerales se expresan
Vitaminas y minerales % IDR (61 como % de la ingestión Diaria Recomenda-
Vitaminas % IDR da (IDR), basada en las necesidades de la
Minerales % IDR población mexicana. Esto permite saber la
Recomedaciones especiales ^7J cantidad que el alim ento proporciona de
estos nutrim entos en relación a lo que es
necesario consumir diariamente de acuerdo
a lo que establece la Norma Oficial Mexica-
na en materia de etiquetado.

En algunos casos, en las etiquetas se

escriben algunas recomendaciones o adver-
tencias que deben leerse antes de consumir
el producto.

La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de

un producto con base en los nutrim entos que proporciona.

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