PROGRAMA TU ENTRENAMIENTO –

GANA MASA MUSCULAR

AUDIOFIT

ENEKO BAZ – BAZMAN SCIENCE

 PILARES FUNDAMENTALES

(Teixeira et al., 2017)

PIRÁMIDE DE IMPORTANCIA

Resp.Horm

DESCANSOS Y
CADENCIA

SELEC. EJERCICIOS

FRECUENCIA - INTENSIDAD

VOLUMEN – SOBREC. PROGRESIVA

ADHERENCIA
 RECLUTAMIENTO Y FATIGA DE LAS UMs

(Dankel et al., 2017)

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA PROGRAMACIÓN

INDIVIDUALIZACIÓN

VARIEDAD

MANEJO DE FATIGA

SOBRECARGA PROGRESIVA

ESPECIFICIDAD
 ESPECIFICIDAD
• Entrenar con el objetivo de ganar
masa muscular
• Realizar ejercicios específicos para el
músculo en cuestión
• Todo lo que mejora el objetivo
principal
 Categorías principales de especificidad
• Entrenamiento directo específico –
Permite ganancias musculares directas
• Entrenamiento indirecto específico –
Ganancias musculares a medio-largo
plazo. Permite seguir progresando
• Entrenamiento adicional – Bien
estructurado mejora el entrenamiento
• Entrenamiento no-específico –
Actividades que comprometen las
ganancias
 Categorías principales de especificidad
• Realizar ejercicios específicos
de la musculatura a trabajar
en un rango de 6-14
repeticiones
• Realizar ejercicios básicos en
un rango de 1-5 repeticiones
• Realizar trabajo de movilidad
y prevención de lesiones
• Realizar trabajo de resistencia
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1RM Hipertrofia
 Cargas altas VS moderadas

3 x 2-4 VS 3 x 8-12

7 x 2-4 VS 3 x 8-12

8 x 6 / 9 x 4 / 10 x 2 VS 4 x 12 / 4 x 10 / 5 x 8
 Cargas altas
• Más demandantes

• Más número de series para igualar efectos

• Mantienen y/o mejoran masa muscular

• No máximo potencial, pero sí a largo

plazo
EJERCICIOS ESPECÍFICOS – REGIONES ESPECÍFICAS
 PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD APLICADO AL
DESARROLLO DEL PECTORAL
• ¿Trabajo el pectoral?
• ¿Realizo ejercicios que
cumplan las funciones
principales del pectoral?
• ¿Utilizo ejercicios que
generan una alta
activación?
• ¿Trabajo el pectoral en el
rango específico de
hipertrofia?
SOBRECARGA PROGRESIVA
SOBRECARGA PROGRESIVA
Pero, ¿Qué es una sobrecarga progresiva en realidad?

1. Un estímulo que supera el umbral mínimo de adaptación

2. Un estímulo que de media es más potente que el anterior
EJEMPLO PRÁCTICO

• Semana 1 – 3 x 8 (+- RIR 4) x 100kg

• Semana 2 – 4 x 8 (+- RIR 4) x 100kg
• Semana 3 – 4 x 9 (+- RIR 3) x 100kg
• Semana 4 – 5 x 9 (+- RIR 3) x 100kg
SOBRECARGA PROGRESIVA

• Volumen = / Intensidad +
• Volumen + / Intensidad =
• Volumen + / Intensidad +
Añadiendo intensidad Añadiendo Volumen
• Tempo • Número de series
• Isometrías
• Frecuencia etto.
• Repeticiones en
recámara • Series especiales
• Carga • Drop sets
• Reps para una misma • Myo reps
carga

Nº SERIES
Nº Series
8

0
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
 LO QUE NO ES UNA SOBRECARGA PROGRESIVA

• 5 x 10-12 (RIR 3) – 70kg

• 4 x 8-10 (RIR 3) – 75kg
+ Intensidad / - Volumen
• 3 x 6-8 (RIR 3) – 80kg
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
• 9 Series x grupo muscular –
mucho volumen
• Realidad – Distinta
CONCLUSIONES

• Sobrepasado el MRV – Fatiga cumulativa

• No se realiza una sobrecarga progresiva en volumen
• Mitad del volumen de entreno perdido / Meterlo en más sesiones
MRV
¿QUÉ AFECTA AL MRV?
• Factor genético
• Factor ambiental
• Fibras musculares
• Tipos de ejercicios
• Extremidades y ROM
• Sexo
• Capacidad de trabajo
MRV
• Dieta
• Estrés
• Descanso
• Actividades NO específicas
 MRV – UMBRAL MÁXIMO

• Contar número de series difíciles a

la semana
• Ir incrementándolas micro a
micro
• Anotar RPE y cargas utilizadas
 MRV – UMBRAL MÁXIMO

• Recuperación de sesión a sesión (1-10)

• Rendimiento al terminar mesociclo

• Repetir proceso con más volumen siguiente
mesociclo
MRV – UMBRAL MÁXIMO

• Media de series máximas de 3-4 mesociclos

• Recuperación entre sesiones del 1-4 (Mala
recuperación)
• RPE mayoría sesiones entre 8,5-10 – Cerca del
MRV
• No mejora del rendimiento
 MEV – UMBRAL MÍNIMO EFECTIVO

• Volumen mínimo
necesario para ganancias
• Mínimo volumen =
mínimos efectos
• Zona entre MEV y MRV
 MAV – La zona dorada
 ¿QUÉ AFECTA AL MEV?

• Genética
• Antropometría
• Sexo
• Tamaño muscular – Más
tejido, más volumen
• Intensidad – Afecta el MEV
 Encontrando el MEV
• Fija un número de series – Estima el MEV
• Por ejemplo 10 series de pectoral
• Progresa en intensidad
• Anota cargas y RPE
• Recuperación de una sesión a otra
• Haz una pequeña descarga y testea el rendimiento
• ¿Has mejorado? – Tiene que ser clara la mejora
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO POR GRUPOS
 ¿FINALMENTE CÓMO TENEMOS QUE PROGRESAR?

Modelo Lineal 1 de progresión Modelo Lineal 2 de progresión

20 25

18

16 20

14

12 15

10

8 10

4 5

0 0
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Semana 5
Volumen Intensidad Volumen Intensidad
 Ejemplo práctico de progresión dentro del mesociclo

• Progresión diferentes ejercicios

• Progresión en el mismo ejercicio
• Hacer uso de técnicas especiales
 PROGRESIÓN DIFERENTES EJERCICIOS

• Básico para progresar en

intensidad – Progresión lineal
• Ejemplo 1
• 4 x 6-8 (RIR 5)
• 3 x 6-8 (RIR 4) + 1 x AMRAP
• 4 x 6-8 (RIR 3)
• 3 x 6-8 (RIR 2) + 1 x AMRAP
 PROGRESIÓN DIFERENTES EJERCICIOS
• Básico para progresar en
intensidad – Progresión
ondulada
• Ejemplo 2
• 4 x 10-12 (RIR 4)
• 3 x 8-10 (RIR 4) + 1 x AMRAP
• 4 x 10-12 (RIR 3)
• 3 x 8-10 (RIR 3) + 1 x AMRAP
PROGRESIÓN DIFERENTES EJERCICIOS
• Básico para progresar en
intensidad – Doble progresión
lineal
• Ejemplo 3
• 4 x (12, 10, 8, 6) (RIR 4)
• 4 x (12, 10, 8, 6) (RIR 3)
• 4 x (12, 10, 8, 6) (RIR 2)
• 4 x (12, 10, 8, 6) (RIR 1)
PROGRESIÓN DIFERENTES EJERCICIOS
• Básico para progresar en
volumen – Opción 1
• Sentadilla búlgara
• 3 x 12-14 (RIR 3)
• 4 x 12-14 (RIR 3)
• 5 x 12-14 (RIR 3)
• 6 x 12-14 (RIR 3)
PROGRESIÓN DIFERENTES EJERCICIOS
• Básico para progresar en
volumen – Opción 2
• Sentadilla búlgara
• 3 x 12-14 (RIR 3)
• 4 x 12-14 (RIR 3)
• 5 x 10-12 (RIR 3)
• 6 x 10-12 (RIR 3)
OBJETIVO

Hacernos fuertes en un rango medio de reps

INCREMENTO DEL VOLUMEN DE

ENTRENAMIENTO
Lima et al., 2018
 PROGRESIÓN DENTRO DEL MESOCICLO
RIR Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
0-1 3 6 7 9
2-3 5 15 7 16 8 18 8 20
Cuádriceps 4 7 3 3 3

DIFERENTES RANGOS DE REPETICIONES

• 1-5
• 6-9
• 10-14 PREDOMINANCIA
• 15-20
• +20
 ESTRUCTURA DEL MESOCICLO

• Días de entrenamiento a la semana

• Volumen estimado y frecuencia x grupo
• Importancia de grupos musculares
• Estimar volumen por sesión (alto-medio-bajo)
• El punto anterior marcará los días de recuperación
• Ejercicios a realizar – Daño muscular
• Sujetos desentrenados
• Medidas
• Muestra
MODELOS DE PERIODIZACIÓN

¿ESTO SIRVE PARA HIPERTROFIA?

MODELOS DE PERIODIZACIÓN

VOL.

INT.

ETAPA VOLUMEN ETAPA DEFINICIÓN

 EJEMPLO MACROCICLO 1

MES Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero

SEMANAS 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1
CONTENIDOS Hipertrofia-Fuerza (métodos
ETTO Hipertrofia de base avanzados) Fuerza-Hipertrofia Fase metabólica
ÉNFASIS Compensado (+ Brazos) Hombros y haz clavicular Densidad en la espalda Brazos

*Ondular cargas durante todos los mesociclos

 ¿FASE DE DEFINICIÓN?

• Aumentar NEAT
• Mantener misma estructura
• Controlar MRV y MEV
• No especializar
• Cuidado con el HIIT
 MANEJO DE FATIGA

• MRV
• MEV
• ESPECIALIZACIÓN – DAÑO MUSCULAR
• DESCARGAS
 DESCARGAS

• 4-8 semanas
• MV – MEV
• Especialización
• Mitad del volumen
• > RIR 3
VARIEDAD
 VARIEDAD

• Ejercicios - ¿cuántos por grupo?

• Esquema de repeticiones
• Cadencia
• Complementos

¿CADA CUÁNTO?
INDIVIDUALIZACIÓN

¿Tan importante?
RONDA DE PREGUNTAS
@Bazman_Science