LA CIENCIA DETRS DEL: Kettlebell swing

Introduccin
El uso de las kettlebell (pesas rusas) se remonta a cientos de aos atrs
cuando era un implemento de entrenamiento popular en varios pases del
Bloque del Este, utilizado para incrementar la fuerza, resistencia, agilidad y el
equilibrio, actuando como un reto tanto a los sistemas musculares como
cardiorrespiratorios.
La mayora de los ejercicios de pesas rusas se centran en la dinmica, en la
integracin global de los movimientos, en lugar de los movimientos musculares
aislados. En los ltimos aos, el uso de las kettlebell se ha popularizado en
todo el mundo. De esta manera comenzaron a surgir algunas investigaciones
que permiten analizar y comprender el funcionamiento de su utilizacin dentro
de los programas de entrenamiento. Adems, debido a que muchos ejercicios
de pesas rusas son de naturaleza balstica, se plantea la cuestin de si el
entrenamiento con Kettlebells es eficaz para el aumento de la fuerza muscular,
la resistencia muscular local, la resistencia cardiorrespiratoria, la disminucin
de la grasa corporal y la prevencin y rehabilitacin de lesiones.
En esta oportunidad vamos a analizar uno de los ejercicios ms utilizados e
investigados en el campo del uso de las kettlebells, el swing

Tcnica y descripcin del movimiento.

Utilizacin del swing como ejercicio preventivo o rehabilitatorio
Es conocido que durante los movimientos dinmicos forzados, los isquiotibiales
actan como estabilizadores dinmicos de la rodilla previniendo las excesivas
fuerzas de cizalla sobre el ligamento cruzado anterior (LCA). Dentro de este
grupo, el semitendinoso, recibe una especial atencin en la prevencin de la
lesin del LCA. En el ltimo nmero del British Journal of Sports Medicine, Zebis
M y cols, investigaron los patrones de activacin muscular (EMG) de los
msculos isquiotibiales, durante la realizacin de 14 ejercicios teraputicos,
con el objetivo de evaluar el nivel de activacin de los msculos isquiotibiales
mediales y laterales. Estudiaron a jugadoras de handball (n:8) y de futbol (n:8)
ambas de elite 16 23+-3 aos, sin historia previa de lesiones de isquiotibiales.
Los autores reportaron que el KS es el ejercicio que ms activa el
semitendinoso de todos los evaluados, comportndose como tendinoso
dominante ya que la comparacin entre la activacin del semitendinoso y del
bceps femoral presenta una diferencia significativa de un 21% del ST sobre le
BF.
Mejoras en la fuerza mxima y explosiva
Otto y cols 2012, compararon los efectos de seis semanas (2 veces x semana)
de un entrenamiento de weightlifting ms un entrenamiento de fuerza pesado
tradicional vs. un entrenamiento con kettlebell, sobre la fuerza, la potencia y la

composicin corporal. Para ello utilizaron 30 estudiantes de la universidad con

experiencia de al menos un ao en entrenamiento de la fuerza (sin experiencia
en los ejercicios de weightlifting o kettlebell), que fueron asignados
aleatoriamente a cada grupo. El principal hallazgo de este estudio fue indicar
que un entrenamiento de kettlebel a corto plazo, incrementa significativamente
la altura del salto vertical un 2,27% equivalente a los cambios producidos por
el entrenamiento combinado de weightlifting ms ejercicios tradicionales (4%).
Ambos protocolos mejoran la fuerza de las sentadillas, como era de esperar el
protocolo tradicional mejoro significativamente ms que el KT (13.6% vs 4.5%).
La cargada de potencia mejoro con ambos protocolos (WT: 9.1% vs KT: 4.3%,
pero no existi una diferencia significativa entre ambos grupos.
Lake y Lauder, 2012, estudiaron los efectos de un entrenamiento de KS de seis
semanas (dos veces x semana) de duracin sobre la fuerza explosiva (salto
vertical) y la fuerza mxima (1RM de media sentadilla). Reclutaron 24 hombres
saludables, que practicaban regularmente deportes en la universidad, y que
podan desplazar un 140% de su peso corporal en la sentadilla y fueron
asignados al azar a dos grupos de entrenamiento KT o Salto vertical. El grupo
de entrenamiento de KS (KST) realizo 12 series de 30 de swing con 30 de
recuperacin con 16kg (+ de 70kg de pc) a 12 kg (-70kg de pc), mientras que
el grupo de salto vertical (SJT) realizo sentadilla con saltos con la carga que
representaba el pico de potencia mecnica ( 4 sujetos tuvieron su PPO con 0% 1RM;
6x8rep, 4 con 20% 6x6rep, 1 con 40% 3x6rep, and 3 con 60% HS 1RM 3x4rep). Los resultados
del estudio indican que ambos mtodos mejoraron significativamente la fuerza
mxima (KST: 12% vs SJT: 7.7%) y la fuerza explosiva expresada con el salto
vertical (KST: 15% vs SJT: 24%).
Estos resultados son congruentes con los recientes aportes de Manoccia y cols,
2013, en donde demuestran que un entrenamiento basado en Kettlebells
puede transferir las ganancias en la fuerza y la potencia hacia actividades
como el clean & jerk y el press de pecho.

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