Chef Oropeza - Dia A Dia PDF

BEBIDAS SÚPER HIDRATANTES ¡REcETAS A Tu mEDIDA!
V V C H P D R
2015 | Nº 67
CHEF
Día a Día
d ic ion especial ¡Disfrutalo

E sin culpa!
NoViembre
GUÍA
PARA
PERSONAS
CON
DIABETES
reVista chef oropeza día a día
QUÉ, CÓMO
Y CUÁNDO
COMER
más rico y
saludable
Pastel de chocolate
sin azúcar,
pág. 32
MX $35.00
US $3.50
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35 cheforopeza.com.mx
cheforopeza.com.mx 36
ESPECIAL DIABETES ¡RECETAS A TU MEDIDA!
NOVIEMBRE 2015 Identifica fácilmente si el platillo que disfrutarás
4. es ideal para tus necesidades y gustos alimentarios.
Guía para personas con diabetes.
Qué, cómo y cuándo comer más rico y saludable
Los productos de origen Aunque no comen carne,
34. animal no están permitidos incluyen en su dieta algunos
Vegetarianos
en la alimentación vegana.
Veganos
Bebidas saludables. Hidrátate, cuida tu alimentos de origen animal,
salud y renueva tu energía V Carnes, lácteos o huevo quedan V lácteos y huevo. Sus platos
fuera. Entre otros, los veganos se componen de vegetales,
38. se inclinan por las frutas, los
vegetales y los granos.
frutas, semillas, cereales,
frutos secos y pan.
R
Recetas deliciosas para vivir bien
Raw
80. Está basada en el consumo Se inclinan por las hierbas
Esta alimentación
está basada en los
Índice y lista del súper secas y/o deshidratadas para
de grasas saludables (frutos ingredientes crudos,
Hipertensos
secos, aceite de oliva y pescado) condimentar, por los lácteos
sin procesar ni
Paleo
DIRECTORIO FOODMATES P y deja a un lado los alimentos H bajos en sodio, los vegetales,
pasteurizar. Incluye
procesados, los azúcares, las frutas y las carnes magras.
Alfredo Oropeza frutas, vegetales,
almidones, lácteos y frutos La sal no es recomendable en
Director general nueces, semillas
tropicales. su alimentación.
Guillermo Oropeza y granos germinados.
Director general adjunto La comida es fría
Aída Fayad o templada y nada
Asesora en nutrición Por ser intolerantes al gluten, Para conservar estables se cocina a más
prefieren los alimentos en su sus niveles de azúcar en la de los 48°C.
Edith Oropeza Ventas de Publicidad
Diabéticos
estado natural: lácteos, carnes, sangre, las personas con
Celíacos
Editora de contenido Tel. 1164 7009

eoropeza@cheforopeza.com.mx
Ricardo Cabrera
C vegetales, frutas y pescados. D diabetes buscan alimentos
Administración Evitan el trigo, la avena, de bajo índice glucémico,
Antonio Outón y finanzas la cebada, el centeno y los como vegetales de hojas
Editor de gastronomía rcabrera@cheforopeza.com.mx
aouton@cheforopeza.com.mx
productos derivados de ellos. verdes, nueces, algunas
Joy Muñoz frutas y pescados.
ymunoz@foodmates.com.mx
Karla Bautista Atención a
Gabriela Montesinos cuentas clave
Diseñadoras
Gina Guerra
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Ollin Islas Atención a
Fernanda Carrasco cuentas clave
Colaboradoras
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2015 | Nº 66
Cocina experimental CHEF

Tel. 1164 7009 Ext. 1602
y colaboradores acalixto@cheforopeza.com.mx
Día a Día
pesos
15
en otoño...
gastronómicos (revista impresa)

Alma Rosa Guerrero
octubre
Yvonne Bélanger
Correctora de estilo 149
pesos
recetas con
semillas
Victoria Demeneghi Eduardo Montes de girasol
¡rÁPidas Y
Brenda García Tráfico salUdaBles!

(revista digital)
reVista chef oropeza día a día
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Ensalada de vegetales
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CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.67 noviembre. Es una publicación men-
sual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa
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No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud
de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y
Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora
Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza
CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de octubre de 2015.
Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del
editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial
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Mis celebraciones
TIPS ÚTILES
25
MANERAS
NUTRIMENTALES POR PORCIÓN
IDEAS DELICIOSAS
INGREDIENTES NOVEDOSOS
1
La diabetes no es un tema de carbohidratos,
DE COMER sino de insulina. Los carbohidratos deben estar presentes en tu
+ saludable
alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales
de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad y el
tipo de carbohidratos correctos que mantendrán estable tu índice glucémico.
Las papas horneadas y los chips de papa en bolsita

contienen carbohidratos, pero existe una gran
SI
diferencia entre ambos. Los carbohidratos ‘simples’
están en la mayor parte de los productos procesados
PADECES 2
o refinados, y causan un incremento rápido del
Los
azúcar en la sangre al digerirse rápidamente.
carbohidratos compuestos se
encuentran en los alimentos
frescos y naturales, como
DIABETES
frutas, vegetales y panes de
granos enteros, los cuales contienen fibra
que favorece que se digieran lentamente, lo que evita
las altas de azúcar en la sangre.
Tabla nutrimental
3
Tamaño de la porción 100g
Con esta guía Revisa las Cantidad por porción

etiquetas
descubre cómo, nutrimentales
Caloría 169 Calorías de grasa 65
FUENTE American Diabetes Association/ Joslin Diabetes Center.

% Valor Dalily
cuándo y qué comer y prefiere los productos Grasa total 7g

Grasa saturada 2g
11%
11%
con al menos 3g de fibra Grasa Trans
por porción, pues te Colesterol 68mg 23%

Sodio 42mg 2%
ayudarán a controlar Carbohidratos totales 0g 23%
desayuno comida snack tus niveles de azúcar. Fibra dietética 0g

Azúcares 0g
0%
Proteínas 24g 23%
Vitamina A 6% •Vitamina C 5%
Calcio 9% •Hierro 2%
*Porcentaje de Valores diarios están en 2,000 Calorías.
bajoPRESUPUESTO cena postre sus valores diarios pueden ser mayores o mennores
dependiendo de sus necesidades calóricas.
cheforopeza.com.mx
Rollos de pepino con Bowl de semillas,
pollo a la parrilla y berros comida yogurt, amaranto, uvas desayuno
pasas y plátano
C
D H
Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 4 rollos con 10g de pollo c/u
INGREDIENTES Contenido
118
Porción recomendada ½ taza
energético (kcal)
Para el pollo
Proteínas (g) 9.6 INGREDIENTES
½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada
Lípidos (g) 1 plátano, en rodajas y congeladas
5.2
1 cucharada de aceite de oliva (grasas)
1½ tazas de Yogurt FAGE® Total 0%
Una pizca de sal y pimienta negra molida Colesterol (mg) 20.2
½ taza de jugo de naranja
1 diente de ajo, finamente picado Hidratos de
carbono (g) 8.7 1 hoja de kale, lavada y desinfectada
1 cucharada de romero fresco, picado
Fibra dietética (g) 1.1 1 cucharada de semillas de chía
½ chile de morita, sin semillas y picado
1½ cucharadas de semillas de girasol
Para los rollos Calcio (mg) 10.1
1½ cucharadas de semillas de calabaza, tostadas
½ taza de berros, limpios, lavados y desinfectados Sodio (mg) 95.7 2 cucharadas de amaranto
½ taza de espinacas baby, lavadas, desinfectadas
Hierro (mg) 0.6 2 cucharadas de uvas pasa güeras
y troceadas
Ácidos grasos
½ taza de zanahoria, en julianas saturados (g) 0.5
PREPARACIÓN
½ limón sin semillas Ácidos grasos
monoinsaturados (g) 2.8 Coloca en el vaso de tu licuadora plátano, Yogurt FAGE® Total 0%,
Una pizca de pimienta negra molida Ácidos grasos
poliinsaturados (g) 0.3 jugo de naranja y kale. Licúa perfectamente hasta obtener una
1 pepino grande
mezcla suave y homogénea. Reparte la preparación anterior en
¼ de taza de requesón sin sal (opcional)
4 tazones individuales.Junta las semillas en tu tabla de trabajo y
2 cucharadas de amaranto, tostado
pícalas ligeramente. Pásalas a un sartén junto con el amaranto
y tuesta ligeramente. Reparte la mezcla de semillas sobre los
PREPARACIÓN
tazones, termina con uvas pasa y disfruta.
Para el pollo
Barniza la pechuga de pollo con el aceite de oliva y agrega encima
sal, pimienta, ajo, romero, orégano y chile morita. Cocínalo a la
parrilla hasta que esté bien cocinado al centro; deja 5 minutos por Contenido
170 Calcio (mg) 118
energético (kcal)
lado, aproximadamente. Una vez listo, retira de la parrilla, deja
Proteínas (g) 13.1 Sodio (mg) 36.7
reposar un par de minutos y corta en fajitas.
Lípidos (g)
Para los rollos (grasas) 4.9 Hierro (mg) 0.1
Mezcla en un tazón las hojas verdes y la zanahoria. Exprime dentro el Colesterol (mg) 0 Ácidos grasos
0.2
saturados (g)
jugo de limón, espolvorea con pimienta y revuelve bien para integrar Hidratos de Ácidos grasos
carbono (g) 20.5 monoinsaturados (g) 0.5
todos los sabores; reserva. Corta láminas muy delgadas de pepino,
Ácidos grasos
con ayuda de un pela papas o de una mandolina de cocina. Extiende Fibra dietética (g) 3 poliinsaturados (g) 2.3
las láminas sobre tu superficie de trabajo y úntalas con un poco de

requesón. Coloca encima una fajita de pollo con un poco de las hojas
verdes y espolvorea con amaranto. Enrolla las láminas de pepino para
formar los rollos y coloca en un plato extendido. Comparte y disfruta.
Mis celebraciones
desayuno Las semillas de girasol

semillas de
son ricas en grasas
GIRASOL monoinsaturadas que,
USA además de reducir
el colesterol, son
recomendadas para las
personas con diabetes.
Bowl de cereales y SEMILLAS para el desayuno C D H P V V Contenido

energético (kcal) 109
Rendimiento 2 porciones Proteínas (g) 1.7
Tiempo de preparación 15 minutos Lípidos (g)

3.2
(grasas)
Porción recomendada ½ taza
Colesterol (mg) 0
INGREDIENTES 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas Hidratos de

19.1
carbono (g)
¼ de taza de quinoa, enjuagada Ralladura de cáscara de naranja y de limón, al gusto
Fibra dietética (g) 1.4
½ taza de leche de almendras (para decorar)
Una pizca de canela molida Calcio (mg) 104
2 cucharadas de jugo de naranja natural PREPARACIÓN Sodio (mg) 55.1

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de Hierro (mg) 0.5
2 cucharadas de coco rallado almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo
Ácidos grasos
1.8
1 cucharada de arándanos deshidratados el líquido e infle. Una vez listo, apaga el fuego y agrega saturados (g)
Ácidos grasos
o moras azules, lavados y desinfectados el resto de los ingredientes a la olla. Revuelve bien para monoinsaturados (g) 0.6
1 plátano dominico, en rodajas integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Decora Ácidos grasos
poliinsaturados (g) 0.4
1 cucharadita de miel de maple con ralladura de naranja y de limón. Comparte y disfruta.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Mis celebraciones
snack
PePinos con semillas de

girasol y vinagreta oriental
C D
Porción recomendada 1 taza
semillas de
GIRASOL
USA
Contenido
energético (kcal) 188 Calcio (mg) 0
Proteínas (g) 3.7 Sodio (mg) 200

Lípidos (g)
(grasas) 16.5 Hierro (mg) 0.4
Ácidos grasos
Colesterol (mg) 0 saturados (g) 2.2
Hidratos de Ácidos grasos
Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 1 poliinsaturados (g) 5.6
Cebollin
Los ejotes contienen un

índice glucémico bajo,
por lo que ayudan a
INGREDIENTES PREPARACIÓN disminuir los niveles de
Para la vinagreta Para la vinagreta
azúcar en la sangre.
1 cucharada de agua tibia Coloca el agua tibia en un tazón
1 cucharada de pasta de miso blanco y añade miso y azúcar; revuelve
Una pizca de azúcar mascabado bien hasta disolver por completo
1 cucharada de vinagre de arroz y obtener una consistencia cremosa.
1 cucharadita de jengibre, Añade el resto de los ingredientes
finamente rallado y mezcla con un batidor globo hasta
1 cucharadita de salsa de soya, formar una emulsión. Refrigera por
reducida en sodio al menos 10 minutos.
1 cucharada de cebollín, lavado,
pepino
desinfectado y finamente picado Para los pepinos
1 cucharada de aceite de ajonjolí Corta los pepinos en rodajas delgadas
2 cucharadas de aceite de oliva o, si cuentas con un cortador especial,
córtalos en espirales con todo y piel.
Para los pepinos Coloca el pepino junto con el resto de
1½ pepinos ingleses los ingredientes en un tazón y agrega
1 hoja de alga nori, en julianas la vinagreta. Revuelve bien y sirve de
½ taza de zanahoria, en julianas inmediato o lleva como snack en un
5 cucharadas de semillas de girasol, contenedor. Comparte y disfruta.
peladas, tostadas y ligeramente picadas
Semillas de
girasol

Mis celebraciones
Ensalada de Las grasas

NARANJA, semillas de
monoinsaturadas del
aguacate favorecen
AGUACATE GIRASOL
USA
el control de la glucosa
y ofrecen un alto
Y ARÚGULA contenido energético,
con un bajo aporte
C D H P V V comida de azúcar.
Porción recomendada 1 taza de ensalada
INGREDIENTES
Para la vinagreta
2 ½ cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
2 cucharaditas de vinagre balsámico
1 cucharadita de jugo de naranja natural
Una pizca de sal y pimienta negra molida
½ cucharadita de romero seco molido
Para la ensalada
3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada
1 taza de col morada, lavada,
desinfectada y picada
⅔ de taza de tomates (jitomates)
cherry, rebanados
2 naranjas, en supremas
3 cucharadas de semillas de girasol,
peladas y tostadas
1 aguacate maduro, firme
y en cubos medianos
PREPARACIÓN
Para la vinagreta
Coloca el aceite en un frasco de vidrio junto
con el ajo. Tápalo con plástico autoadherible
y pica la superficie con un tenedor. Colócalo
en tu microondas y cocina en intervalos de
1 a 3 minutos hasta que el ajo esté crujiente.
Retira el ajo del aceite y resérvalo para más
adelante. Agrega al frasco el resto de los
ingredientes, tapa y agita vigorosamente
hasta formar una emulsión. Reserva el
frasco con la vinagreta en tu congelador
Contenido
por 8 minutos. energético (kcal) 217 Calcio (mg) 0.1
Para la ensalada Proteínas (g) 4.1 Sodio (mg) 75.7
Pica el ajo que cocinaste en el aceite. Coloca
Lípidos (g)
en un tazón la arúgula, la col, los tomates, (grasas) 18.2 Hierro (mg) 0
las supremas de naranja, las semillas de Ácidos grasos
girasol y el aguacate. Baña con la vinagreta
y espolvorea con el ajo. Revuelve para carbono (g) 12.9 monoinsaturados (g) 10.6
integrar los sabores y sirve de inmediato. Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 2.1 poliinsaturados (g) 4

Mis celebraciones
Tortitas de lEnTEjAs Tacos de ARRACHERA

con salsa de aguacate bajo PRESUPUESTO
con pico de gallo
C D
comida
semillas de
Tiempo de preparación 20 minutos GIRASOL
Porción recomendada 1 tacos con 100g de carne USA
Porción recomendada 2 tortitas con 2 cucharadas de salsa
Contenido
INGREDIENTES
INGREDIENTES energético (kcal) 217
Para el pico de gallo
Para las tortitas Proteínas (g) 4.1 3 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos
1 cucharada de aceite de oliva Lípidos (g)
18.2 ½ cebolla, en cubos chicos
(grasas)
1 cebolla cambray, finamente picada (sin tallo)
2 chiles serrano, limpios y finamente picados
2 dientes de ajo, finamente picados Colesterol (mg) 0
4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas
2 tazas de champiñones, finamente picados Hidratos de
12.9
carbono (g) y ligeramente picadas
1 cucharadita de páprika
Fibra dietética (g) 2.1 1 limón sin semillas (el jugo)
1 cucharadita de perejil, lavado,
desinfectado y picado Calcio (mg) 0.1
Para los tacos
Una pizca de pimienta negra molida Sodio (mg) 75.7
1½ cucharadas de aceite de oliva
1 taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal
Hierro (mg) 0 3 dientes de ajo, machacado
½ taza de arroz blanco, cocinado
Ácidos grasos
2.4
1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas
1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio saturados (g)
2 cucharadas de romero, fresco y finamente picado
Ácidos grasos
1 cucharada de pasta de tomate monoinsaturados (g) 10.6 Una pizca de pimienta negra molida
¼ de taza de semillas de chía, molidas Ácidos grasos
4
poliinsaturados (g) 400g de arrachera, limpia
1 huevo
4 tortillas de maíz
½ taza de tallos de cebolla cambray, picados
2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas
1 aguacate, en rebanadas (opcional)
Aceite en aerosol
Para la salsa
PREPARACIÓN
1 aguacate maduro, firme y en cubos chicos
Para el pico de gallo
1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallos)
Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla muy bien
1 chile manzano, sin semillas y en julianas
hasta integrar; reserva en refrigeración.
1 cucharadita de aceite de oliva
Para los tacos
2 cucharadas de jugo de limón
Combina en un tazón aceite de oliva, ajo, semillas de cilantro,
Una pizca de sal y pimienta negra molida (opcional)
romero y pimienta. Mezcla bien para obtener una pasta untable.
Cubre la arrachera con esta preparación y cocínala en un sartén
PREPARACIÓN
bien caliente por ambos lados hasta obtener el término deseado.
Para las tortitas
Corta la carne en fajitas y arma los tacos con tortillas calientes,
Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla cambray hasta
pico de gallo, semillas de girasol y aguacate. Comparte y disfruta.
que comience a suavizar. Incorpora los hongos y cocina hasta que
suavicen y comiencen a soltar jugo. Añade el ajo y saltea por un
minuto más. Aumenta el sabor con páprika, perejil y pimienta. Retira
del fuego y deja enfriar. Combina en un tazón las lentejas, el arroz Contenido
energético (kcal) 443 Calcio (mg) 70.6
y la mezcla de hongos. Agrega salsa de soya, pasta de tomate, chía,
huevo, tallos de cebolla cambray y cilantro. Revuelve muy bien y
Lípidos (g)
26.6 Hierro (mg) 3.7
forma tortitas circulares con ¼ de taza de mezcla. Rocía el mismo (grasas)
Ácidos grasos
sartén con un poco de aceite en aerosol y cocina las tortitas de 5 a Colesterol (mg) 59 saturados (g) 8.2
8 minutos de cada lado hasta que doren y estén firmes. Hidratos de Ácidos grasos
24.5 monoinsaturados
carbono (g) (g) 13.2
Para la salsa
Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 2.1 poliinsaturados (g) 2.5
Combina en un tazón todos los ingredientes y refrigera hasta el momento
de servir. Disfruta las tortitas de lentejas con esta salsa y comparte.

Tacos de
aRRacHeRa
con pico
de gallo
Consume tortillas
de maíz en lugar
de harina, pues
aportan más fibra,
lo que disminuye la
concentración de
glucosa en la sangre.
Mis celebraciones
4
ArmA tu plAto ideAl
Destina solamente
¼ de tu plato a
¼
vegetales con
almidón (papa,
camote, chícharos
etc.) o granos como
el arroz o la quinoa.
Llena la mitad
de tu plato con
vegetales que
½
no contengan
almidón (hojas
verdes, apio,
calabaza,
tomates, etc.).
El último ¼ es para
las proteínas, como
el pollo o el pescado.
¼
Si no puedes vivir sin las bebidas Si tu médico lo permitió o si de
UN MITO No es verdad que con gas, engaña a tu mente: plano no resistes la tentación,
las personas con diabetes deben
consumir únicamente alimentos
haz infusiones cuando tomes
6 7
herbales y jugos de frutas
5
etiquetados para esta condición.
Su dieta debe ser exactamente mézclalas prefiere los recién
como el resto de las personas: con agua extraídos. Si los compras
balanceada y alta en vegetales, carbonatada. embotellados, siempre busca
proteínas y grasas buenas. Puedes agregar pepino, fresas en la etiqueta la leyenda 100%
y menta para tener una opción natural sin azúcar añadida.
refrescante, libre de azúcares Además, asegúrate de revisar
refinados y baja en calorías. la etiqueta nutrimental.
Mis celebraciones
8
Si no puedes dejar de pensar
en hacer tu panqué favorito
Si prefiere y está elaborado a base de
9
comeS eSto...
prueba
harinas refinadas,
sustituyendo de
eSto ¼ a ½ tanto de
harina refinada,
por uno de
harina de granos
enteros; así lograrás
AlmendrAS molidAS, una versión más saludable.
hArinAS hArinA de coco,
refinAdAS hArinA integrAl
Consume
regularmente el
JugoS y AguA de limón, AguA
10
refreScoS nAturAl o leche jugo de aloe vera,
pues es extremadamente
capaz de estabilizar el azúcar
en la sangre. Diversos estudios
aseguran que puede ayudar
hAmburgueSAS hAmburgueSAS
y pApAS Sin pAn y enSAlAdA a reducir hasta en un 50% los
niveles de azúcar en la sangre,
en tan solo un par de meses.
helAdo pAStel de queSo

bAJo en grASA
método fácil
11
Un
de controlar
el azúcar en la
chocolAte sangre es el conteo de
dulceS oScuro
carbohidratos, de acuerdo
a lo permitido por tu doctor.
Vino
cocteleS tinto Infórmate
siempre sobre
cómo funciona
12
la insulina que
mArgArinA mAntequillA, Aceite de te fue recetada.
y AceiteS de oliVA, Aceite de coco Mantén una estrecha relación
SemillAS con tu médico para entender
mejor tu condición. Mantenerte
informado te ayudará, incluso, a
Arroz de coliflor tomar decisiones sobre las horas
Arroz (checA nueStro
tAbbouleh de coliflor en las cuales debes consumir tus
en www.cheforopezA. alimentos cuáles te van mejor.
com.mx/recetAS/
tAbbouleh-de-coliflor)
Mis celebraciones
cena
Brochetas de pollo enchilado

con aderezo estilo griego
C D H

Porción recomendada 2 brochetas con 35g de pollo
c/u + 2 cucharadas de aderezo
semillas de
GIRASOL
USA
INGREDIENTES 12 cebollas cambray chicas
Para el aderezo 2 limones amarillos, medias lunas
4 cucharadas de yogurt griego delgadas
sin grasa PREPARACIÓN
2 cucharaditas de aceite de oliva Para el aderezo
1 limón amarillo (el jugo) Coloca todos los ingredientes en
6 tomates cherry, en cuartos y asados un tazón y mezcla hasta integrar;
3 aceitunas negras, picadas reserva en refrigeración.
1 cucharada de hojas de menta, Para las brochetas
lavadas y desinfectadas Asa en un sartén caliente cebolla, ajo
2 cucharadas de semillas de girasol, y tomates hasta que cambien de color.
peladas, tostadas y picadas Pásalos a tu licuadora junto con chile
Una pizca de sal y pimienta guajillo, tomillo, piloncillo y procesa
negra molida agregando agua, poco a poco, hasta
Para las brochetas obtener una salsa espesa y untable.
¼ de cebolla blanca Coloca los cubos de pollo en un tazón,
2 dientes de ajo agrega la salsa y revuelve hasta que
2 chiles guajillos, asados, limpios estén perfectamente cubiertos. Arma
e hidratados las brochetas ensartando cubos de
2 cucharadas de hojas de tomillo, pollo en lancetas, intercalando con
lavadas y desinfectadas cebolla cambray y algunas rebanadas
1 cucharada piloncillo, rallado de limón. Cocina las brochetas en
¼ de taza del agua en donde la parrilla a temperatura media alta,
hidrataste los chiles hasta que las líneas se marquen y
2 medias pechugas de pollo, limpias, el pollo esté bien cocinado al centro.
deshuesadas y en cubos grandes Sirve calientes con el aderezo estilo
griego y disfruta.

Los tomates aportan fibra
que regula la glucosa
en la sangre; y las aceitunas
antioxidantes que protegen
a las células de los efectos
degenerativos que causa
la diabetes.
Contenido
Proteínas (g) 21.7

Lípidos (g)
(grasas) 7.7
Colesterol (mg) 40.4

Hidratos de
carbono (g) 22
Calcio (mg) 26.3
Sodio (mg) 220
Hierro (mg) 0.5

Ácidos grasos
saturados (g) 2.7
Ácidos grasos
monoinsaturados (g) 3
Ácidos grasos
Mis celebraciones
13 no te vayas
por los
‘súper mega
combos’
Si vas a comer Evitar los ‘extras’,

tacos, pedir: “sin como aderezos,
copia joven”... a un salsas, mayonesas
cuando tu única
“con triple copia, y todo tipo de
por favor”... toppings.
14
opción sea la comida
Elegir de postre rápida, recuerda: Elegir los alimentos
todo lo que termine a la parrilla o al
en ‘sin azúcar’, ‘sin horno y prefiere
grasa’ y ‘bajo las ensaladas sin
en calorías’. aderezo, recuérdalo. UN MITO Es falso que si tienes diabetes
debes permanecer alejado por completo de los
chocolates. Lo cierto, es que las porciones no
deberán ser las mismas que cuando no tenías
este padecimiento. Puedes comer chocolate
amargo o chocolates sin azúcar, y siempre tener
15
en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable;
esta es la clave para mantener tan preciados
gustos en tu vida.
reglas para vivir

bien con diabetes:
reduce al mínimo incluye en tu
el consumo de sal alimentación
vegetales libres
de almidón
come diferentes sigue las

alimentos en recomendaciones
cantidades de tu médico
moderadas
apégate al tamaño limita las ‘grasas prefiere siempre

de las porciones malas’: saturadas los granos
y definitivamente no enteros
comas grasas trans
Mis celebraciones
Sopa de poro rostizado

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 55 minutos Porción recomendada 1 taza cena
2 cucharadas de tallos de
cebolla cambray, rebanados
¾ de taza de poro, rebanado
1 cucharada de perejil, lavado,
desinfectado y finamente
picado
PREPARACIÓN
Para la sopa
Precalienta tu horno a 200°C.
Coloca poro y dientes de ajo
en una charola antiadherente.
Barniza con aceite de oliva,
espolvoréalos con pimienta
negra molida y hornea de
30 a 35 minutos o hasta que
estén rostizados y ligeramente
dorados. Calienta el agua
en una olla y disuelve por
completo los cubos de Caldo
de Pollo McCormick®; reserva
a fuego bajo. Pasa el poro y
los ajos rostizados a una olla
grande, agrega vino blanco,
cocina por 5 minutos o hasta
que el alcohol se evapore.
Añade el caldo a la olla con los
vegetales y hierve a fuego bajo
por 4 minutos. Pasa la sopa a tu
licuadora, agrega el aguacate
y deja enfriar ligeramente;
INGREDIENTES licúa con cuidado para evitar
Para la sopa quemarte hasta obtener
5 tazas de poro, rebanado una consistencia suave,
3 dientes de ajo homogénea y ligeramente
2 cucharadas de aceite pesada. Vierte la sopa
de oliva nuevamente a la olla y cocina
Una pizca de pimienta hasta que vuelva a hervir.
Contenido
energético (kcal) 160 Calcio (mg) 0.1 negra molida Para servir
3 tazas de agua Calienta el aceite en un
2 cubos de Caldo de Pollo sartén y saltea tallos de
Lípidos (g)
(grasas) 7.8 Hierro (mg) 2.3 McCormick® cebolla cambray y poro hasta
Ácidos grasos ⅓ de taza de vino blanco que suavicen y tomen un
Colesterol (mg) 0.9 saturados (g) 1.1
½ aguacate maduro ligero tono dorado. Sirve la
carbono (g) 18 monoinsaturados (g) 4.9 Para servir sopa caliente en tazones
Ácidos grasos 2 cucharaditas de individuales y decora con los
aceite de aguacate vegetales salteados y perejil.
Mis celebraciones
MANZANAS rellenas
al horno C D H V V
Porción recomendada 1 manzana rellena
INGREDIENTES
4 manzanas amarillas,
descorazonadas
½ limón amarillo (el jugo)
postre
¼ de taza de sustituto de semillas de
azúcar granulado GIRASOL
¼ de taza de avena USA
½ cucharadita de canela
2 cucharaditas de aceite de coco, fundido
1 cucharada de nueces,
finamente picadas
1 cucharada de semillas de linaza
1 cucharada de almendras,
finamente picadas
1 cucharada de semillas de chía
3 cucharadas de semillas de girasol, peladas
½ vaina de vainilla (las semillas)
PREPARACIÓN
Coloca las manzanas en un refractario
y báñalas con el jugo de limón; reserva.
Combina el resto de los ingredientes en
un tazón y revuelve muy bien hasta integrar.
Rellena las manzanas con la mezcla y hornea
de 25 a 30 minutos o hasta que las manzanas
estén suaves y el relleno crujiente y dorado.
Sirve saliendo del horno, comparte y disfruta.
En la cáscara de la
manzana se encuentra Contenido
la mayoría de Proteínas (g) 4.7 Sodio (mg) 0.6
antioxidantes y fenoles Lípidos (g)
solubles que ayudan (grasas)
Ácidos grasos
a controlar el nivel 0 2.6
Colesterol (mg) saturados (g)
de glucosa. carbono (g) 23.9 monoinsaturados (g) 1.6
Ácidos grasos
Mis celebraciones
Tacos de FAJITAS DE SARDINAS ENTOMATADAS

NOPALES con salsa bajo
PRESUPUESTO con puré de papa bajo PRESUPUESTO
de chipotle
C D V V
y zanahoria
C D H semillas de
GIRASOL
Tiempo de preparación 20 minutos Tiempo de preparación 30 minutos
USA
Porción recomendada 2 tacos preparados Porción recomendada 3 sardinas + ½ taza de puré
INGREDIENTES INGREDIENTES Contenido

Para la salsa Para el puré
Proteínas (g) 13.1
¼ de cebolla 2 papas, peladas y en cubos grandes
Lípidos (g)
2 zanahorias, peladas y en cubos grandes (grasas) 9.6
5 tomates verdes
2 dientes de ajo
El nopal es una planta ¼ de taza de leche descremada
Colesterol (mg) 54
2 chiles chipotles
‘reguladora’ que, 2 ramas de tomillo fresco
Hidratos de
adobados, sin semillas aunque no reduce Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharada de crema
carbono (g) 27.6
2 cucharadas de adobo el nivel de glucosa Para las sardinas

de chiles chipotle en la sangre, sí le 6 tomates (jitomates)

Calcio (mg) 162
Una pizca de sal y brinda estabilidad. ¼ de cebolla Sodio (mg) 194

pimienta negra molida 2 dientes de ajo
Hierro (mg) 1.8
Para los tacos 1 hoja de aguacate (opcional)
Ácidos grasos
1 cucharadas de aceite de canola ½ taza de agua saturados (g) 1.7
½ cebolla, fileteada 1 cucharada de aceite de oliva Ácidos grasos

monoinsaturados (g) 4.2
4 nopales grandes, en tiras gruesas 12 sardinas de lata, enjuagadas
Ácidos grasos
1 chile serrano, en rodajas delgadas (opcional) poliinsaturados (g) 2.2
8 tortillas de maíz
3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Para la salsa
Para el puré
Asa en un sartén cebolla, tomates y ajo hasta que estén dorados. Coloca papas y zanahorias en un tazón apto para microondas. Agrega
Pásalos a tu licuadora junto con chipotles, adobo de chipotles, leche, tomillo, sal y pimienta. Cubre con plástico autoadherible y
agua y procesa hasta integrar. Calienta la salsa en una olla hasta cocina en tu microondas de 8 a 12 minutos hasta que los vegetales
que hierva, aumenta el sabor con sal y pimienta, reserva. estén suaves. Retira el plástico con cuidado para evitar quemarte con
Para los tacos el vapor. Quita el tomillo, agrega la crema y pisa los vegetales hasta
Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que suavice. obtener un puré cremoso, de textura pesada y homogéneo; reserva.
Agrega los nopales y sigue cocinando hasta que doren y tomen un Para las sardinas
tono verde intenso. Calienta las tortillas y arma los tacos con las Asa en un sartén caliente tomates, cebolla y ajo hasta que cambien
fajitas de nopal y hojas de cilantro. Disfruta con la salsa de chipotle de color. Pásalos a tu licuadora y procesa con el agua. Transfiere la
y comparte. salsa a una olla y permite que hierva; reserva. Incorpora las sardinas
al sartén y cúbrelas con la salsa. Cocina por 3 minutos más o hasta
calentar. Sirve las sardinas en platos extendidos, decora con rodajas de
Contenido
chile, semillas de girasol y hojas de cilantro. Acompaña con el puré
energético (kcal) 206 Calcio(mg)
Calcio (mg) 117.6
118
de papa y zanahoria y disfruta.
Proteínas (g) 4.6 Sodio(mg)
Sodio (mg) 430
430
Lípidos (g)
4.9 Hierro(mg)
Hierro (mg) 2.1
2.1
(grasas)
Ácidosgrasos
Ácidos grasos
SARDINAS
Colesterol (mg) 0 saturados(g)
saturados (g) 0.3
0.3
Hidratos de
carbono (g)
Ácidosgrasos
Ácidos grasos
37.9 monoinsaturados (g) 2.2
monoinsaturados(g) 2.2
Mejoran el control metabólico, lo que
Fibra dietética (g)
Ácidosgrasos
Ácidos grasos
4.7 poliinsaturados 1.1
1.1
ayuda a la regulación de insulina
poliinsaturados(g)
(g)
y procesamiento de la glucosa.

SARDINAS
ENTOMATADAS
cON puRé DE pApA
y zANAhORIA
Mis celebraciones
Tazón de arroz o Trigo Taquitos dorados de

con vegetales a la cena machaca de aTún D
bajo PRESUPUESTO
parrilla y vinagreta de cilantro Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 2 tacos con 35g de atún c/u
C V V
Contenido
Rendimiento 4 porciones Para la machaca Proteínas (g) 20.6
Tiempo de preparación 25 minutos 1 cucharada de aceite de canola
Lípidos (g)
(grasas) 8.3
Porción recomendada ½ taza de arroz con vegetales 1 diente de ajo, finamente picado
¼ de cebolla morada, finamente picada Colesterol (mg) 12
359 ¾ de taza de atún en agua, drenado Hidratos de
energético (kcal) 31.5
Para la vinagreta carbono (g)
Proteínas (g) 4.4 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado
3 cucharadas de cebolla morada, picada Fibra dietética (g) 1.7
1 diente de ajo Lípidos (g) 1 chile serrano, picado
(grasas) 21.4
⅔ de taza de hojas de cilantro, 3 cucharadas de cilantro, lavado, Calcio (mg) 100
lavadas y desinfectadas Colesterol (mg) 0 desinfectado y picado Sodio (mg) 413
1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Hidratos de Una pizca de pimienta negra
carbono (g) 38.5
1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón Hierro (mg) 0
Para los tacos
4 cucharadas de aceite de oliva Fibra dietética (g) 2.1 Ácidos grasos
8 tortillas de harina saturados (g) 2.5
1½ cucharadas de vinagre de vino tinto
Calcio (mg) 2.8 Ácidos grasos
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de lechuga francesa, lavada, monoinsaturados (g) 3.4
Para los vegetales Sodio (mg) 71.1 desinfectada y fileteada Ácidos grasos
2.1
1 calabaza, en láminas semidelgadas ¼ de cebolla morada, fileteada
poliinsaturados (g)
Hierro (mg) 1.6
1 zanahoria grande, en láminas semidelgadas
2 rábanos chicos, rebanados
½ berenjena chica, en láminas semidelgadas Ácidos grasos
2.9
saturados (g) Salsa roja, al gusto
Para el tazón
Ácidos grasos
1 cucharada de aceite de canola monoinsaturados (g) 14.6
¼ de cebolla, finamente picada Ácidos grasos PREPARACIÓN
1 diente de ajo, en láminas Para la machaca
1 taza de arroz integral o trigo quebrado
Calienta el aceite en un sartén y dora el ajo ligeramente. Incorpora
2 tazas de caldo de vegetales sin sal
3 cucharadas de nueces de la india, tostadas y ligeramente picadas la cebolla y deja hasta que transparente. Integra el atún al sartén y
2 cucharadas de uvas pasas güeras, ligeramente picadas cocina moviendo ocasionalmente hasta que dore y seque. Incorpora
tomate, chile serrano, cilantro, sal y pimienta. Revuelve bien y cocina
PREPARACIÓN por tres minutos más a fuego medio. Retira del fuego y deja enfriar.
Para la vinagreta
Para los tacos
Licúa todos los ingredientes a máxima velocidad por dos minutos
Coloca un poco de la machaca de atún sobre las tortillas de harina.
para incorporar perfectamente y obtener una emulsión de textura
suave; reserva en refrigeración. Enrolla para formar los tacos y dóralos en un sartén caliente o en
Para los vegetales tu horno a 180°C hasta que estén ligeramente crujientes. Sirve los
Coloca los vegetales en un tazón y agrega 3 cucharadas de la vinagreta; tacos dorados con el resto de los ingredientes y disfruta.
revuelve bien para impregnar. Calienta tu parrilla y cocina los vegetales
por ambos lados hasta que suavicen y las líneas se marquen; reserva.
Para el tazón
Calienta el aceite en una olla extendida o sartén profundo y cocina
la cebolla, el ajo y el arroz o el trigo hasta que la cebolla transparente
y los granos se tornen cristalinos y se despeguen de entre sí. Vierte el
caldo sobre el arroz/trigo, baja el fuego, tapa la olla y deja cocinar de
15 a 20 minutos hasta que los granos estén bien cocinados y hayan
convierte esta
absorbido todo el líquido. Una vez listo, deja reposar por 5 minutos receta en apta para
con la olla aún tapada para que esponje. Raspa el arroz/trigo con celíacos al utilizar
un tenedor. Reparte el arroz/trigo en 4 tazones individuales, agrega tortillas de maíz en
encima una porción de vegetales parrillados, baña con un poco de lugar de harina.
la vinagreta y espolvorea nueces de la india y uvas pasas.
Mis celebraciones
Bites de
MeReNGUes
siN azúcaR
Bites de MERENGUES Ensalada de ATÚN con
sin azúcar C D H postre ejotes asados, papas comida
Rendimiento 24 merengues
Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos
Porción recomendada 1 merengue
semillas de
GIRASOL
USA
y aderezo ligero C D H
Contenido Rendimiento 4 porciones

3 claras de huevo Proteínas (g) 0.7 Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de atún
¼ de cucharadita de cremor tártaro
Lípidos (g)
(grasas) 0.4
½ vaina de vainilla (las semillas) INGREDIENTES
⅓de taza de sustituto Colesterol (mg) 0 Para el aderezo
de azúcar Hidratos de
0.2 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa
carbono (g)
¼ de cucharadita de 1 cucharada de aceite de oliva
Fibra dietética (g) 0
canela molida ½ cucharada de jugo de limón amarillo
2 cucharadas de semillas Calcio (mg) 0.3
½ cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado
de girasol, peladas Sodio (mg) 7.8 Una pizca de sal y pimienta negra molida
y picadas Para la ensalada
Hierro (mg) 0
½ cucharada de aceite de oliva
Ácidos grasos
PREPARACIÓN saturados (g) 0
2 taza de ejotes, limpios
Precalienta tu horno a 140°C. Ácidos grasos
monoinsaturados (g) 0.1 2 tazas de papas cambray rosas, en mitades
Coloca en tu batidora claras Ácidos grasos y cocinadas en agua sin sal
de huevo, crémor tártaro y semillas de vainilla. 2 latas de atún en trozos en agua, drenadas
Procesa con el aditamento de globo a velocidad alta hasta que se 1 pepino, sin semillas y en cubos grandes
formen picos suaves. Integra poco a poco edulcorante, canela y 2 rábanos, picados
sigue batiendo hasta obtener picos firmes. Añade semillas de girasol
y mezcla con una pala en forma envolvente hasta integrar. Pasa la PREPARACIÓN
mezcla a una manga con duya en forma de estrella y crea pequeños Para el aderezo
merengues de 4cm de diámetro cada uno (deja espacio entre uno y Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un
otro), sobre una charola con papel encerado. Hornea de una hora batidor de globo hasta integrar perfectamente; reserva en
y 40 minutos a 2 horas hasta que los merengues estén perfectamente refrigeración.
cocinados, firmes y ligeramente dorados. Retira del horno y deja Para la ensalada
enfriar por completo antes de consumir. Comparte y disfruta. Calienta el aceite en un sartén y asa los ejotes hasta que tomen un
tono verde intenso y suavicen ligeramente. Integra las papas y saltea
hasta que se tornen doradas. Combina en un tazón ejotes, papas,
trozos de atún, pepino, rábanos y revuelve, baña con el aderezo, sirve
y disfruta.
Contenido

Este postre resulta Lípidos (g)
ideal para los antojos Colesterol (mg) 8 Ácidos grasos
0.8
dulces, ya que aporta Hidratos de
saturados (g)
Ácidos grasos
23.8 monoinsaturados (g) 4.2
una cantidad mínima carbono (g)
Ácidos grasos
de carbohidratos Fibra dietética (g) 2.8 poliinsaturados (g) 0.9
y azúcares.

Mis celebraciones
PASTEL DE
CHOCOLATE Usa chocolate
semiamargo con postre
sin azúcar C D un alto contenido
de cacao, pues tiene
Rendimiento
12 porciones
menos azúcar y no
Tiempo de preparación pierde la intensidad
50 minutos
Porción recomendada
del sabor.
1 rebanada
INGREDIENTES
Para el pastel
8 huevos fríos
450g de chocolate semiamargo, picado
(85% cacao)
2 barras de mantequilla sin sal (90g c/u)
Agua hirviendo, la necesaria
Para decorar
¼ de taza de sustituto sin azúcar
½ taza de frambuesas, lavadas y
desinfectadas
PREPARACIÓN
Para el pastel
Coloca en tu batidora los huevos y bate
con el aditamento de globo por 5 minutos
o hasta que doblen su tamaño. Derrite el
chocolate en baño maría con la mantequilla
sin dejar de mover para evitar que el chocolate
se queme. Agrega un tercio de los huevos
batidos al chocolate con mantequilla, e
integra de forma envolvente. Añade otro
tercio mezclando de forma envolvente y, el
último tercio, de igual manera hasta obtener
una mezcla homogénea. Engrasa un molde
circular de 18-20cm con arillo desmontable y
refuerza el fondo del molde con dos capas de
papel aluminio. Coloca el molde dentro
de un refractario más grande y agrega agua
hirviendo hasta cubrir la mitad del molde
circular. Hornea de 22 a 25 minutos, o hasta
que el pastel esponje ligeramente, los bordes
empiecen a dorar y se forme en la parte
superior una costra parecida a la de los
brownies. Saca el molde del baño maría y deja Contenido
354 Calcio (mg) 15.3
energético (kcal)
enfriar por completo antes de desmoldar.
Para servir Proteínas (g) 7.3 Sodio (mg) 63.5
Coloca el sustituto de azúcar en tu procesador Lípidos (g)
(grasas)
o licuadora y muele hasta obtener un polvo
Ácidos grasos
parecido al azúcar glass. Desmolda el pastel Colesterol (mg) 177 saturados (g) 16.2
cuando esté completamente frío y decóralo Hidratos de Ácidos grasos
con el endulzante y las frambuesas; comparte
Ácidos grasos
y disfruta. Fibra dietética (g) 2.8 poliinsaturados (g) 0.7
Mis celebraciones
dato
Las fresas son
diuréticas
y benefician a
quienes siguen
una dieta de
adelgazamiento.
Smoothie
REGENERADOR
semillas de
GIRASOL
USA
JUGO SÚPER HIDRATANTE
INGREDIENTES INGREDIENTES
SMOOTHIE REGENERADOR
3 3
fresas cucharadas
lavadas,
desinfectadas
2 de pepino, en
cubos chicos
4
y en mitades cucharadas de cucharadas
Si quieres moras azules, Si buscas de manzana,
regenerar lavadas y recuperar la sin piel y picada
tus tejidos,
prevenir las ½ desinfectadas hidratación
de tu cuerpo ¾
várices y taza de infusión después de taza de
recibir una de hacer
¼ 1
de té verde (fría) jugo de betabel
dosis diaria ejercicio y natural (frío)
de fibra, esta mantener
receta es de taza de una piel sana, cucharadita de
ideal para ti. yogurt griego esta receta te hojas de
¡Pruébala! sin grasa interesa. menta, lavadas
y desinfectadas
1
cucharadita PROCEDIMIENTO
de semillas de
linaza
½ 1
cucharada de
semillas de Licúa todos los
girasol, peladas ingredientes hasta
y tostadas incorporar
Contenido Contenido
energético
(kcal)
energético
(kcal) 2
101 75
PROCEDIMIENTO
Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

Proteínas Proteínas Sirve de inmediato
(g) (g) y disfruta.
8.7 7.7
Lípidos(g)
(grasas) 1 Lípidos(g)
(grasas)
4 1.8
Licúa fresas, moras, infusión de té
Contenido verde, yogurt griego y semillas de Contenido
energético energético
(kcal) linaza; incorpora perfectamente. (kcal)
0 0
Hidratos de
carbono (g) 2 Hidratos de
carbono (g)
9.5 8.7
Sirve de inmediato, decora con Pepino
Fibra Fibra
dietética (g) semillas de girasol y disfruta. dietética (g) Mantiene tu piel joven
3.1 3.1
e hidratada, gracias a
Calcio (mg) Calcio (mg) que está compuesto
70 70
en un 97% de agua.
Sodio (mg)
22.9
Fresa Sodio (mg)
22.8
Contienen magnesio que
Hierro (mg) ayuda a la regeneración Hierro (mg)
0 de tejidos. 0
Ácidos Ácidos
grasos
saturados
Mora azul grasos
saturados
(g) Previene las varices (g)
0.3 debido a su aporte 0
Manzana
Ácidos de antocianinas. Ácidos Es rica en agua, sales
grasos grasos
monoinsa monoinsa minerales y vitaminas,
turados (g)
0.7
Yogurt turados (g)
0.1
que le inyectan energía
Es alto en proteína, a tu cuerpo.
Ácidos sustancia que estimula Ácidos
grasos grasos
poliinsa la creación de colágeno poliinsa
turados (g) que protege las uñas, turados (g)
2 la piel y el pelo. 0.6
JUGO PARA ALIVIAR DOLORES
R
2 1
VV
cucharadas de rama
3 4
P
moras azules, de apio

lavadas y
fresas lavadas, cucharadas de
C
desinfectadas
BATIDO REGULADOR
desinfectadas y pepino, sin piel,

en mitades
Si buscas Si buscar sin semillas
ayudar a
¼ regularizar
tu digestión
disminuir los
dolores de
¼
y picado
taza de yogurt tu cuerpo e

y proteger incrementar de taza de
½ 1
griego sin grasa tu estómago tu resistencia piña, picada
por el resto al dolor, esta
taza de infusión del día; esta receta es para limóm
de té verde (fría) receta te ti. (el jugo)
1 interesa
½
cucharadita
de semillas de taza de agua de
¼
linaza coco natural
PROCEDIMIENTO de taza
de agua
1 PROCEDIMIENTO
Licua todos los
ingredientes
1
Contenido Contenido
hasta incorporar
Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza
(kcal) (kcal)
perfectamente. 142 67 Coloca todos los

Proteínas Proteínas ingredientes en tu
2 (g)
3.5
(g)
1.9
licuadora y procesa
hasta integrar
Sirve de inmediato Lípidos(g) Lípidos(g)
(grasas) (grasas)
y disfruta. 3
Contenido
0.5
Contenido
2
(kcal) (kcal) Sirve de inmediato
0 0 y disfruta.
Hidratos de Hidratos de
carbono (g) carbono (g)
26.3 15.2
Fibra Fibra
dietética (g) dietética (g)
2.4 0.5
Calcio (mg) Calcio (mg)

162 31.8
Sodio (mg) Sodio (mg)

127 132
Pera Apino
Contiene pectina cuyo Hierro (mg)
1.2
Hierro (mg)
0.4 Gracias a su alta
efecto depurativo regula cantidad a apigenina
tu sistema digestivo Ácidos Ácidos otorga efectos
grasos grasos
saturados saturados calmantes, sedantes y
(g) (g) desinflamatorios.
Canela 0.4 0.2
Es un poderoso Ácidos Ácidos
grasos grasos
estimulante digestivo lo monoinsa monoinsa
que ayuda a regular las turados (g) turados (g)
molestias derivadas de 0.7 0
una mala digestión Ácidos Ácidos Piña
grasos grasos Tiene bromelina que evita la
poliinsa poliinsa
turados (g) turados (g) inflamación de los tendones y el
1.7 0 dolos muscular
Recetas En forma
Mi salud
RECEtAS
para vivir bien
Agua
DE JAMAICA
CON ESPECIAS CHAI
C H P V V
INGREDIENTES
1 taza de flores de jamaica
1 sobre de té negro
1 anís estrella
¼ de cucharadita de
clavo molido
Rendimiento
¼ de cucharadita de
4 porciones
cardamomo molido
Tiempo de preparación
Una pizca de canela
20 minutos
Porción recomendada 4 tazas de agua e pura®
1 taza Hielos al gusto
PREPARACIÓN
Coloca en una olla la jamaica
junto con té, anís, clavo,
cardamomo y canela. Añade
2 tazas de agua e pura® y
hierve a fuego bajo por 8
minutos o para infusionar
todos los sabores. Cuela la
preparación sobre una jarra
y agrega algunas flores de
jamaica hidratadas. Vierte
el resto del agua e pura® y
termina con hielos. Deja enfriar,
sirve y disfruta. Puedes endulzar
al gusto con un poco de miel de
agave o azúcar mascabado.
Contenido

Lípidos (g)
(grasas) 0.1 Hierro (mg) 0
Ácidos grasos
Colesterol (mg) 0 saturados (g) 0
carbono (g) 0.5 monoinsaturados (g) 0
Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 0 poliinsaturados (g) 0
Mi salud
Contenido
Proteínas (g) 8.5

Lípidos (g)
(grasas) 2.6
Colesterol (mg) 13.8

Hidratos de
carbono (g) 34.4
Fibra dietética (g) 3
Calcio (mg) 6.1
Sodio (mg) 171.2
Hierro (mg) 2.8

Ácidos grasos
saturados (g) 0.3
Ácidos grasos
Ácidos grasos
ARROZ CON CHORIZO Y TOMATES DESHIDRATADOS C D H V V
Porción recomendada ½ taza de arroz preparado
INGREDIENTES 1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas arroz se separen entre sí y tomen un tono
½ taza de chorizo de pavo y desinfectadas opaco. Aumenta el sabor con sal, pimienta,
¼ de cebolla, finamente picada romero y perejil. Vierte el agua e pura®
2 dientes de ajo, finamente picados PREPARACIÓN y acomoda en la superficie los tomates
1½ tazas de arroz, remojado y escurrido Cocina el chorizo de pavo en una olla deshidratados. Revuelve el arroz una sola
Una pizca de sal y pimienta negra mediana o arrocera mientras lo desmoronas vez, tapa la olla y cocina a fuego bajo por
molida con una cuchara. Permite que dore y suelte 20 minutos aproximadamente, o hasta que
1 cucharada de romero seco toda su grasa; retira solo el chorizo y reserva el arroz absorba todo el líquido. Retira del
1 cucharadita de perejil seco molido para el momento de servir. Agrega la cebolla fuego y reserva tapado por 5 minutos más
3 tazas de agua e pura® y el ajo con la grasa del chorizo y permite para que esponje. Incorpora las espinacas
1 taza de tomates (jitomates) que comiencen a dorar. Añade el arroz y fríe junto con el chorizo de pavo que cocinaste
deshidratados, en mitades por unos minutos hasta que los granos de al inicio, revuelve bien y sirve de inmediato.
Mi salud
GORDITAS DE YOGURT PANQUÉ DE ELOTE,

Rendimiento 16 porciones AMARANTO Y CALABAZA
Tiempo de preparación 1 hora Rendimiento 12 porciones
Porción recomendada ½ gordita Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
Contenido
Para las gorditas INGREDIENTES energético (kcal) 350
200g de Yogurt FAGE® Total 0% Para el panqué Proteínas (g) 8.9
2 huevos 312g de harina de trigo Lípidos (g)
(grasas) 12.5
¾ de taza de azúcar 142g de harina de maíz
1 vaina de vainilla (semillas) Colesterol (mg) 71
2 cucharaditas de sal
500g de harina de trigo 1 cucharadita de polvo para hornear Hidratos de
51.4
carbono (g)
½ cucharada de polvo para hornear 4 huevos Fibra dietética (g) 2
½ cucharada de bicarbonato ½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%
½ cucharadita de sal Calcio (mg) 56.5
½ taza de leche descremada
Para servir ½ taza de aceite vegetal Sodio (mg) 432
½ taza de Yogurt FAGE® Total 0% 2 cucharadas de jugo de naranja natural Hierro (mg) 1.7
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas 200g de azúcar Ácidos grasos
saturados (g) 1.8
¾ de taza de granos de elote amarillo
Ácidos grasos
PREPARACIÓN 2 calabacitas italianas, ralladas monoinsaturados (g) 6.4
Para las gorditas Para servir Ácidos grasos
Bate el Yogurt FAGE® Total 0% con los huevos, el azúcar y la vainilla; 4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%
reserva. Combina la harina con el polvo para hornear, el bicarbonato y ⅓ de taza de amaranto natural, tostado
la sal. Cierne e incorpora poco a poco a la mezcla de yogurt hasta lograr
una masa suave y tersa. Cúbrela con plástico adherente y refrigera por PREPARACIÓN
30 minutos. Retira la masa del refrigerador y forma discos de 10cm de Para el panqué
diámetro y 0.5cm de grosor, aproximadamente. Cocina las gorditas de Precalienta tu horno a 200°C.
yogurt en un comal o sartén a fuego bajo de 3 a 4 minutos de cada lado Combina en un tazón las harinas, sal y polvo para hornear; reserva.
hasta que doren y estén bien cocinadas al centro. Bate los huevos junto con Yogurt FAGE® Total 0%, la leche, el aceite,
Para servir el jugo y el azúcar, a velocidad media con el aditamento de pala por
Abre las gorditas en mitades y unta con un poco de Yogurt FAGE® 2 minutos hasta obtener una mezcla suave y de color brillante.
Total 0%. Coloca encima algunas frambuesas y disfruta de inmediato. Agrega los polvos a la mezcla y bate hasta integrar. Tira los vegetales
e incorpora con ayuda de una pala de silicón con movimientos
envolventes. Vierte la mezcla en un molde para panqué rectangular,
ligeramente engrasado y enharinado; golpéalo sobre tu superficie de
Contenido
energético (kcal) 212 Calcio (mg) 31.3 trabajo para eliminar cualquier burbuja de aire. Hornea a 180°C por 55
minutos hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio.
Reposa al salir del horno, desmolda y deja enfriar sobre una rejilla.
Lípidos (g)
(grasas) 1 Hierro (mg) 1.6
Para servir
Ácidos grasos
Colesterol (mg) 26.6 saturados (g) 0.4 Unta la superficie del panqué con Yogurt FAGE® Total 0% y espolvorea
44.4 monoinsaturados encima el amaranto. Corta rebanadas delgadas y comparte.
carbono (g) (g) 0.2
Ácidos grasos
PANTO
Harina
Huevos
Calabacitas
italianas
Yogurt
PANQUÉ DE
ELOTE, AMARANTO
Y CALABAZA
Granos de
elote
Sal
FAGE Total O%
Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts
y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable
sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
TONE CMYK
Mi salud
ENSALADA DE BETABEL BOLLOS DE QUESO D H
Y GRANADA C D H P V V Rendimiento 25 porciones

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos + tiempo de reposo
Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 bollo
Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada + 1 cucharada de Contenido
vinagreta
285g de leche entera Proteínas (g) 4.5
INGREDIENTES 5g de jugo de limón
Lípidos (g)
(grasas) 5.9
Para la vinagreta 50g de azúcar
1 cucharada de naranja natural 7g de levadura instantánea Colesterol (mg) 17
1 cucharada de jugo de lima 450g de harina de trigo Hidratos de

17.3
carbono (g)
3 cucharadas de aceite de oliva 8g de sal
1 cucharadita de aceite de cacahuate 2 cucharadas de romero fresco, lavado,
desinfectado y finamente picado Calcio (mg) 62.6
½ cucharada de miel de agave
1 cucharadita de ralladura de naranja 75g de mantequilla sin sal, en cubos fríos Sodio (mg) 192
2 dientes de ajo, finamente picados 1½ tazas de Queso Chihuahua Lagunero®,
Hierro (mg) 0.9
½ cucharadita de semillas de cilantro molidas en cubos medianos (25 cubos)
Ácidos grasos
1 huevo, batido con 2 cucharadas de leche saturados (g) 3.2
descremada Ácidos grasos
Para la ensalada monoinsaturados (g) 0.8
6 betabeles medianos, sin piel y en sextos 1 cucharada de semillas de girasol, Ácidos grasos
Aceite de oliva en aerosol ligeramente picadas
½ cucharadita de comino molido 1 cucharada de semillas de calabaza, ligeramente picadas
2 cucharadas de hinojo, lavado, desinfectado y finamente picado 1½ cucharadas de semillas de amapola
1 granada grande, desgranada PREPARACIÓN
2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada Combina la leche junto con jugo de limón, azúcar y levadura en el
3 cucharadas de pistaches, tostados y picados tazón de tu batidora equipado con el aditamento de gancho. Bate
hasta que la levadura esté disuelta completamente en el líquido.
PREPARACIÓN Agrega los polvos y el romero en pequeñas cantidades conforme
Para la vinagreta sigues batiendo y hasta integrar por completo. Añade la mantequilla
Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza poco a poco a velocidad media y trabaja la masa hasta que se una y se
hasta lograr una emulsión; reserva. despegue de los bordes del tazón; por 20 minutos, aproximadamente.
Para la ensalada Coloca la masa en un refractario ligeramente engrasado, cubre con
Precalienta tu horno a 200ºC. plástico autoadherible y refrigera por al menos una hora. Corta
Coloca los betabeles en una charola para horno, rocía con aceite porciones de masa de 25g, colócales al centro un cubo de Queso
en aerosol y aumenta su sabor con comino, hinojo, sal y pimienta. Chihuahua Lagunero® y bolea cada porción para formar los bollos.
Hornea por 40 minutos o hasta que los betabeles suavicen y rosticen. Colócalos en una charola honda o refractario con papel encerado,
Retira los betabeles del horno una vez listos y mezcla en un tazón con separados entre sí, y cúbrelos con plástico autoadherible para evitar
la granada, la arúgula y los pistaches. Agrega la vinagreta y revuelve que la masa se seque. Deja fermentar los bollos en un lugar cálido de
para impregnar todos los vegetales con el sabor. Sirve de inmediato y 45 a 90 minutos, o hasta que doblen su tamaño. Precalienta tu horno a
disfruta. 180°C. Barniza los bollos con huevo, espolvorea las superficies con las
semillas y cubre completamente la charola con papel aluminio para
generar una temperatura húmeda que ayude a crecer a los bollos
Contenido
249 Calcio (mg) 5.9
dentro del horno. Hornea de 25 a 30 minutos, retira el papel aluminio
energético (kcal)
y vuelve a hornear los bollos por 10 minutos más o hasta que doren.
Deja enfriar al salir del horno, comparte y disfruta.
Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
BOLLOS DE QUESO
Mi salud
Sopa
DE PA PA Y
KALE CON
CHORIZO
DE PAVO C
Porción recomendada 1 taza de sopa
+ 10g de chorizo de pavo

semillas de
GIRASOL
USA
INGREDIENTES 2 cucharadas de perejil, lavado, obtener una textura ligeramente pesada y

2 cucharadas de aceite de oliva desinfectado y picado con tropiezos. Regresa la sopa a la olla y deja
2 dientes de ajo, finamente picados calentar por un par de minutos. Aumenta
½ taza de poro, rebanado PREPARACIÓN el sabor con sal y pimienta; reserva. Fríe el
2 papas, peladas y en cubos Calienta el aceite en una olla y cocina ajo, chorizo de pavo en un sartén hasta que esté
2 tazas de kale, lavada, desinfectada y troceada poro y papas de 5 a 7 minutos sin dejar de crujiente y escurre el exceso de grasa. Sirve la
3 tazas de caldo de vegetales sin sal mover hasta que estén ligeramente dorados. sopa en tazones y coloca encima un poco de
Una pizca de sal y pimienta negra molida Incorpora la kale junto con el caldo y hierve chorizo de pavo y perejil. Comparte y disfruta.
⅓ de taza de chorizo de pavo tapado, a fuego bajo, por 15 minutos o hasta
3 cucharadas de semillas de girasol, que las papas suavicen por completo. Pasa la
peladas y tostadas sopa a tu licuadora y procesa a pulsos hasta
Contenido
Proteínas (g) 7.3

Lípidos (g)
(grasas) 13.2
Colesterol (mg) 9.2

Hidratos de
carbono (g) 24.2
Calcio (mg) 8.2
Sodio (mg) 142
Hierro (mg) 0.9

Ácidos grasos
saturados (g) 1.8
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Mi salud
BOLLITOS DE PECHUGA BURRITOS DE POLLO semillas de

DE PAVO CON PEPINO A LA POBLANA CON GIRASOL
Rendimiento 8 porciones SALSA MOLCAJETEADA USA
Tiempo de preparación 15 minutos Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 bollito preparado Tiempo de preparación 20 minutos
Contenido Porción recomendada 1 burrito preparado
Para el aderezo Contenido

Proteínas (g) 12.6 INGREDIENTES energético (kcal) 363
3 cucharadas de aceite de oliva Lípidos (g) Para la salsa
14.2 Proteínas (g) 19.9
(grasas)
1 cucharada de jugo de limón amarillo ½ cebolla, en cuartos y asados Lípidos (g)
Colesterol (mg) 25.5 18.9
1 cucharada de miel de abeja 2 dientes de ajo, asados (grasas)
½ cucharada de mostaza antigua Hidratos de

22.7 1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado Colesterol (mg) 42.2
carbono (g)
1 cucharadita de ralladura de 3 tomates (jitomates), asados Hidratos de
31.6
Fibra dietética (g) 0.3 carbono (g)
cáscara de limón amarillo 2 cucharadas de jugo de naranja natural
Calcio (mg) 200 Fibra dietética (g) 2.2
Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de sal y pimienta
Para los bollitos Sodio (mg) 468 Para los burritos Calcio (mg) 161
8 mini bollos 1 chile poblano, asado, sin piel y sin semillas Sodio (mg) 521
Hierro (mg) 0.3
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® ¼ de taza de caldo de vegetales
Ácidos grasos Hierro (mg) 2.2
7.7
8 rebanadas delgadas de queso de cabra saturados (g)
1 cucharada de crema baja en grasa
Ácidos grasos Ácidos grasos
1 pepino, en rebanadas delgadas con piel 3.1
monoinsaturados (g) 5.5 1 cucharada de aceite de canola saturados (g)
1 cucharada de ajonjolí negro, tostado Ácidos grasos ¼ de cebolla, fileteada Ácidos grasos
poliinsaturados (g) 0.9 monoinsaturados (g) 6.7
½ taza de granos de elote blanco Ácidos grasos
1.8
poliinsaturados (g)
PREPARACIÓN ½ pechuga de pollo, en fajitas
Para el aderezo Una pizca de sal y pimienta
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con 4 tortillas de harina grandes
un batidor de globo hasta integrar; reserva. ¾ de taza de queso oaxaca
Para los bollitos ½ taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada
Abre los mini bollos en mitades y rellénalos con Pechuga de Pavo 1 aguacate, en rebanadas
Zwan®, queso de cabra y rebanadas de pepino. Cierra los bollos, 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
acomódalos en un platón familiar, báñalos con el aderezo y
espolvorea con ajonjolí negro tostado. Comparte y disfruta. PREPARACIÓN
Para la salsa
Coloca todos los ingredientes en tu molcajete y martaja hasta
“Con Zwan todo es mejor”

® obtener la consistencia de tu preferencia; reserva.
Para los burritos
Licúa chile poblano, caldo y crema hasta incorporar perfectamente.
Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla junto con los granos
de elote hasta que la cebolla transparente. Integra el pollo al sartén y
deja que tome un tono dorado por todos sus lados; aumenta su sabor
con sal y pimienta. Añade la salsa de poblano al sartén, baja el fuego,
tapa y cocina por 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado
al centro. Calienta las tortillas de harina en un comal y reparte el queso
Los beneficios de tener una alimentación libre de gluten son sobre cada una. Deja fundir y agrega una porción de pollo a la poblana.
bastantes: estimula el sistema digestivo, fortalece las defensas Termina con col, aguacate y semillas de girasol. Dobla la tortilla en
y disminuye el colesterol. Con Zwan® puedes disfrutar con
forma de burrito y tuesta en el mismo comal. Comparte y disfruta los
toda confianza de nuestros productos, pues TODA la línea de
burritos con la salsa.
Jamones y Pechugas de Pavo es LIBRE DE GLUTEN. Además,
nos preocupamos por el planeta con nuestros empaques ZWAN
FRIENDLY, elaborados a base de papel y caña de azúcar.

BURRITOS DE POLLO
A LA POBLANA
CON SALSA
MOLCAJETEADA
Mi salud
Contenido
energético (kcal) 75.7 Calcio (mg) 10.5

Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
¡Tiene
AGUACATE!
CENTROS DE DONA SABOR CHOCOLATE D H V
Rendimiento 8 porciones semillas de

Tiempo de preparación 1 hora GIRASOL
Porción recomendada 1 centro de dona USA
INGREDIENTES 1 taza de leche descremada Agrega los polvos y la leche de manera
1½ tazas de harina de trigo Azúcar glass, al gusto (opcional) alternada hasta lograr una masa homogénea;
½ taza de cocoa sin azúcar refrigera por 30 minutos. Forma 30 esferas
2 cucharadas de semillas de girasol, PREPARACIÓN pequeñas de masa con tus manos, colócalas
peladas Precalienta tu horno a 180°C. sobre una charola para horno con papel
1½ cucharaditas de polvo para hornear Mezcla en un tazón, harina, cocoa, semillas encerado y hornea por 10 minutos. Deja
Una pizca de sal de girasol, polvo para hornear y sal; reserva. enfriar los centros sobre una rejilla al salir
60g de chocolate semi amargo, picado Funde el chocolate en baño maría o en tu del horno y espolvorea con azúcar glass
¾ de taza de pulpa de aguacate microondas, deja enfriar ligeramente y para decorar. Comparte y disfruta.
2 cucharaditas de extracto de vainilla combínalo en un tazón junto con la pulpa de
½ taza de azúcar aguacate, el extracto de vainilla y el azúcar.

®
Mi salud
Esparragos
AL HORNO ENVUELTOS
CON PAVO Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 4 espárragos preparados
INGREDIENTES Combina en un tazón aceite de oliva, jugo

2 cucharadas de aceite de oliva de limón, sal y pimienta negra molida;
1 cucharada de jugo de limón amarillo reserva. Corta las rebanadas de Pechuga de
Una pizca de sal y pimienta negra molida Pavo Zwan® en mitades a lo largo, envuelve
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® los espárragos con cada mitad. Colócalos en
16 espárragos, limpios una charola con papel encerado, barnízalos
con la mezcla de limón y hornea de 12 a 15
PREPARACIÓN minutos hasta que doren y estén suaves.
Precalienta tu horno a 180°C. Sirve saliendo del horno y disfruta.
Contenido

Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Mi salud
PEsCaDO POLLO CON saLsa DE sEMILLas

EMPaPELaDO EsTILO DE GIRasOL Y CHILE MORITa C
MEDITERRÁNEO C Rendimiento 4 porciones
semillas de
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 70g de pollo preparado + ½ taza de arroz
GIRASOL
Tiempo de preparación 35 minutos USA
Porción recomendada 140g de bacalao
INGREDIENTES PREPARACIÓN
preparado
Para la salsa de semillas Para la salsa de semillas
INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de canola Calienta el aceite en una olla y fríe las semillas
2 papas chicas, en rebanadas delgadas 1 taza de semillas de girasol, peladas de girasol y el pan. Retira y pasa al vaso de tu
½ cebolla morada, fileteada ¼ de pan bolillo, en rebanadas licuadora junto con chiles, tomates, hoja santa,
2 dientes de ajo, machacados 4 chiles morita, desvenados, cebolla, ajo, pimientas, azúcar, caldo y vinagre.
1 taza de tomates (jitomates) cherry sin semillas e hidratados Procesa hasta incorporar y obtener una textura
4 cucharadas de aceitunas negras, 3 chiles anchos, desvenados, lo más tersa posible. Cuela y reserva.
sin hueso y en mitades sin semillas e hidratados Para el pollo
2 cucharadas de aceite de oliva 3 tomates (jitomates) Espolvorea la pechuga con sal y canela.
¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos 1 hoja santa Calienta aceite en un sartén grande y sella el
Una pizca de sal ½ cebolla pollo por todos sus lados. Retira del sartén
1 limón amarillo (jugo y ralladura) 2 dientes de ajo y corta en rebanadas semi delgadas. Regresa
2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado 2 pimientas negras enteras las rebanadas de pollo al sartén y baña con
Una pizca de pimienta negra molida ½ cucharada de azúcar la salsa. Cocina tapado, a fuego bajo, por 10
4 lomos de bacalao fresco y sin piel (140g c/u) 2 tazas de caldo de pollo sin sal minutos, aproximadamente, o hasta que el
2 cucharadas de vinagre de manzana pollo esté suave y la salsa espese.
PREPAPRACIÓN Para el pollo Para servir
Precalienta tu horno a 220°C. 1 pechuga de pollo, limpia, Coloca la cebolla junto con el jugo de limón
Coloca en un tazón papas, cebolla morada, sin hueso y en mitades y el orégano en un tazón; deja reposar por 15
ajo, tomates cherry, aceitunas, una cucharada Una pizca de sal minutos o hasta que la cebolla tome un tono
de aceite de oliva, hojuelas de chiles secos, sal ½ cucharadita de canela en polvo intenso y suavice. Sirve las rebanadas de pollo
y revuelve muy bien hasta integrar. Combina 2 cucharadas de aceite de canola en platos extendidos. Decora con las cebollas,
en otro tazón el aceite de oliva restante, jugo y Para servir semillas de girasol y los brotes. Acompaña con
ralladura de limón, tomillo, pimienta y barniza ½ cebolla morada, fileteada arroz al gusto y disfruta.2
los lomos de bacalao con la mezcla. Coloca los ¼ de taza de jugo de limón
lomos de pescado en cuadros grandes de papel Un pizca de orégano seco molido
encerado. Agrega encima una porción de la 2 cucharadas de semillas de girasol,
mezcla de papas y cierra los paquetes en forma peladas y tostadas
de sobre. Transfiérelos a una charola y hornea por ¼ de taza de brotes de cilantro,
25 minutos para cocinar perfectamente el pescado lavados y desinfectados
y que las papas suavicen. Deja reposar por 5 Arroz blanco, al gusto
minutos al salir del horno y disfruta de inmediato.
Contenido

Contenido Lípidos (g)
energético (kcal) 313 Calcio (mg) 17.7 38.6 Hierro (mg) 3.3
(grasas)
Proteínas (g) 24.6 Sodio (mg) 798 Ácidos grasos

Lípidos (g) Hidratos de Ácidos grasos
13.7 Hierro (mg) 0.5 55.9 monoinsaturados
(grasas) carbono (g) (g) 13.8
Ácidos grasos Ácidos grasos
Colesterol (mg) 65.8 saturados (g) 1.7 Fibra dietética (g) 3.1 17.6
poliinsaturados (g)
Ácidos grasos

POLLO CON saLsa
DE sEMILLas DE
GIRasOL
Y CHILE MORITa
Mi salud
UnTABLE DE TOMATES TARTAS DE FRAMBUESA

PICAnTES + gALLETAS Y CHOCOLATE
InTEgRALES C D H V V Rendimiento 12 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 molde individual
Porción recomendada 2 galletas preparadas
INGREDIENTES Para la base

Proteínas (g) 4.9
⅓ de taza de crema para batir
1 cucharada de aceite de oliva Lípidos (g)
50g de Chispas de chocolate (grasas) 13.4
1 cebolla, picada
semiamargo Hershey’s® Colesterol (mg) 59.1
2 dientes de ajo,
250g de harina de trigo
finamente picados Hidratos de
½ cucharadita de polvo para hornear carbono (g) 35.4
4 tomates (jitomates), ½ cucharadita de bicarbonato de sodio Fibra dietética (g) 2.1
en cubos Una pizca de sal
Calcio (mg) 23.2
1 chile serrano, sin semillas 100g de mantequilla sin sal (a temperatura
y finamente picado ambiente) Sodio (mg) 46.9
½ taza de agua ½ taza de azúcar refinada
Hierro (mg) 1.1
½ cucharadita de semillas 2 huevos
Ácidos grasos
⅓ de taza de leche saturados (g) 7.2
de cilantro molidas
1 cucharadita de extracto de vainilla Ácidos grasos
Una pizca de sal y pimienta monoinsaturados (g) 2.4
Para el armado
negra molida Ácidos grasos
0.4
1 ½ tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas poliinsaturados (g)
8 galletas integrales libres de gluten
2 cucharadas de romero fresco, picado
1 cucharadita de azúcar
PREPARACIÓN 6 cucharadas de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable
Calienta el aceite en una olla chica y saltea cebolla de 3 a 5 minutos o
hasta que comience a suavizar y a tomar un tono dorado. Agrega el PREPARACIÓN
ajo y cocina por un minuto Para la base
Incorpora tomates y chiles, tapa y cocina por 10 minutos a fuego Precalienta tu horno a 180°C.
bajo. Añade agua, semillas de cilantro, sal y pimienta; continúa Calienta la crema para batir en una olla y retira justo cuando
cocinando con el sartén tapado y la mínima temperatura, de comience a hervir. Coloca las Chispas de chocolate semiamargo
12 a 15 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta obtener una HERSHEY’S® en un tazón y báñalas con la crema caliente. Deja
consistencia untable. Deja enfriar por completo y acompaña con reposar por un minuto y enseguida revuelve hasta incorporar.
Mezcla en un tazón harina, polvo para hornear, bicarbonato
galletas integrales.
y sal; reserva. Acrema la mantequilla en un tazón junto con el
azúcar hasta obtener un tono pálido y la mantequilla esponje
ligeramente. Añade uno a uno los huevos y continúa batiendo
Contenido
108 Calcio (mg) 0.2
conforme se van integrando. Añade poco a poco la mezcla de secos
energético (kcal)
alternando con la leche y el extracto de vainilla. Bate hasta obtener
Proteínas (g) 2.6 Sodio (mg) 114 una masa suave y homogénea. Reparte la preparación en 12 moldes
Lípidos (g)
4.8 Hierro (mg) 0.4 para tartaleta individual, ligeramente engrasados. Colócalos en una
(grasas)
Ácidos grasos
charola y hornea por 15 minutos o hasta que al introducir un palillo al
centro de una de las bases, éste salga limpio. Desmolda y deja enfriar
carbono (g) 15.1 monoinsaturados (g) 3 completamente sobre una rejilla.
Ácidos grasos Para el armado
Coloca en un tazón las frambuesas, romero y azúcar. Revuelve bien
y deja reposar por 5 minutos para que el azúcar libere el jugo de las
frambuesas. Vuelve a mezclar y reserva. Voltea las bases de las tartas
para que la parte de debajo del molde sea tu superficie. Agrega media
cucharada de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable sobre
las bases y distribuye sin que se alise por completo. Reparte las cerezas
salteadas sobre las tartas y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
TARTAS DE
FRAMBUESA
Y CHOCOLATE
COME BIEN
Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.
Mi salud
Postre
crujiente de
ciruelas y chía
C D H V V
semillas de
GIRASOL
USA
Porción recomendada 1 rebanada pequeña
INGREDIENTES
3 tazas de ciruelas frescas, sin hueso
y en cuartos
1½ cucharadas de hojas de romero,
lavadas, desinfectadas y picadas
2 cucharadas de jugo de toronja natural
¼ taza de dátiles sin hueso, finamente picados
¼ de taza de chabacanos deshidratados,
finamente picados
⅓ de taza de almendras, fileteadas (con piel)
2 cucharadas de semillas de chía
3 cucharadas de semillas de girasol,
peladas y tostadas
½ cucharadita de canela molida
PREPARACIÓN
Combina en un tazón las ciruelas junto con
romero y una cucharada de jugo de toronja;
Contenido
revuelve muy bien y pásalas a un refractario energético (kcal) 156 Calcio (mg) 13.5
circular mediano. Coloca en tu licuadora Proteínas (g) 3.9 Sodio (mg) 1.7
o procesador de alimentos los dátiles con
Lípidos (g)
7.4 Hierro (mg) 0.3
chabacanos, almendras, chía, semillas de (grasas)
girasol, canela, el resto del jugo de toronja y Colesterol (mg) 0 Ácidos grasos
0.5
saturados (g)
procesa hasta integrar. Coloca la mezcla sobre
21.3 monoinsaturados 2.3
las ciruelas en el refractario y refrigera por 20 carbono (g) (g)
minutos antes de servir. Comparte y disfruta. Fibra dietética (g) 4.8 Ácidos grasos
3.7
poliinsaturados (g)

Mi salud
Si quieres revitalizar
tu organismo y reponer
fuerzas después de
ejercitarte, esta receta
¡te conviene!
PIÑA
Es rica en agua y sus
azúcares naturales te
llenarán de energía;
además, su fibra te
ayudará a procesarla de
manera más eficiente.
Licuado
REPONEDOR
Rendimiento 1 porción
C V

Porción recomendada 1 vaso
INGREDIENTES
½ Piña rebanada San Marcos®
¼ de taza de jugo de manzana natural (frío)
¼ de taza de agua fría
3 cucharadas de yogurt griego
1 cucharada de almendras, tostadas
1 dátil, sin hueso
PREPARACIÓN
Licúa todos los ingredientes hasta obtener
una textura ligeramente pesada y homogénea.
Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido

Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
Mis celebraciones
Revoluciona el sabor de tus
1 Ponle un toque extra de sabor a tus botanas y celebra el 20

de noviembre con una película de la Revolución Mexicana.
Viva Zapata INGREDIENTES
(1952)
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharada de romero, picado
1 chile de árbol seco, sin semillas
Disfruta a Marlon Brando en el papel de
y picado
Zapata y emociónate con el potente mensaje Una pizca de sal y pimienta negra
que le da a sus compañeros revolucionarios. molida
1 hongo portobello
Dir. Elia Kazan. ½ aguacate, rebanado
1 cucharada de ajonjolí blanco,
Tosti vegetariano tostado

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
PREPARACIÓN
Mezcla en un tazón, aceite, ajo, romero,
chile, sal y pimienta. Barniza el portobello
con la mezcla y cocínalo a la parrilla hasta
que suavice. Corta en fajitas y sirve encima
de tus Tostitos® Salsa Verde junto con el
aguacate. Decora con ajonjolí y disfruta.
Tosti mar
INGREDIENTES
2 Rendimiento 6 porciones
1 cucharada de aceite de canola
1 echalote, picado
2 cucharadas de tallos de cilantro,
lavados y desinfectados
1 taza de callos de almeja, muy frescos
La cucaracha
1 taza de piña, en cubos chicos
½ taza de jícama, en cubos chicos
(1958)
½ chile habanero, sin semillas y picado
3 tazas de Tostitos® Nachos
Las divas María Félix y Dolores del Río te PREPARACIÓN

llevan hasta la Revolución para contarte Combina en un tazón aceite, echalote y cilantro;
una historia de amor, pasión y traición agrega los callos para que tomen todo el sabor
entre una soldadera y una hacendaria. y cocínalos en un sartén bien caliente por un
Dir. Ismael Rodríguez minuto. Incorpora el resto de los ingredientes y
saltea hasta que los callos doren. Sirve sobre tus
Tostitos® Nachos ¡y disfruta!
4
Porfirio Díaz 100
años sin patria
(2015)
Este documental estelarizado por Héctor
Bonilla en el papel de Porfirio Díaz, retrata
los días de gloria y derrota de uno de los
presidentes más polémicos de la historia
de México. Dir. Emilio Maillé.
Tosti salchichas asadas

3 Tosti carne
deshebrada
Pancho Villa, la
INGREDIENTES Tiempo de preparación 5 minutos
Revolución no ha
1 rebanada de tocino, picado
1 cucharadita de aceite de canola
INGREDIENTES
terminado (2006)
1 diente de ajo, finamente picado
1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde
¼ de cebolla, fileteada
1 tomate (jitomate) en rebanadas
2 salchichas de pavo, en julianas
delgadas
1 chile serrano, sin semillas y fileteado Una película basada en los testimonios
Una pizca de orégano seco
1 tomate (jitomate), picado y experiencias de quienes conocieron en
½ taza de queso oaxaca, deshebrado
2 tazas de Tostitos® Flamin’ Hot® vida al General Francisco Villa.
½ taza de jamón de pavo, en cubos
Dir. Francesco Taboada.
chicos
¼ de taza de piña miel,
PREPARACIÓN
en cubos chicos
Fríe el tocino en un sartén con el aceite caliente,
agrega ajo y deja suavizar. Incorpora la cebolla, PREPARACIÓN
las salchichas y el chile serrano. Cocina salteando Combina todos los ingredientes dentro
constantemente hasta que las salchichas doren de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.
ligeramente. Integra el tomate y cocina por 30 Comparte y disfruta.
segundos más. Sirve sobre tus Tostitos® Flamin’
Hot® y disfruta tu función.
Mi salud
ENVUELTOS DE JAMÓN PAN FRANCÉS VEGANO D H V V
Y MANZANA Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 pan francés preparados
Porción recomendada 3 envueltos + 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTES
INGREDIENTES ¾ taza de leche coco sin azúcar añadida
Para la salsa ½ taza de tofu firme
½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de miel de maple 1 vaina de vainilla (las semillas)
3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas Aceite de canola en aerosol
2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas 8 rebanadas chicas de pan multigrano
Para los envueltos 2 cucharadas de almendras, fileteadas con piel y tostadas
4 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® 2 cucharadas de coco rallado, tostado
2 manzanas verdes, en rebanadas de ½cm ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
4 rebanadas de queso cheddar 2 cucharadas de azúcar glass (opcional)
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
Para la salsa Coloca en tu licuadora leche de coco, tofu, aceite de coco, semillas
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura de vainilla y procesa hasta integrar; pasa la mezcla a un tazón. Rocía
homogénea y espesa. Cuela la salsa y reserva. un sartén con aceite de canola en aerosol y caliéntalo a fuego bajo.
Para los envueltos Sumerge una rebanada de pan en la mezcla de leche de coco para
Corta las rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® en 3 tiras a lo largo. cubrirla perfectamente. Escurre el exceso y cocínala en el sartén hasta
Arma los envueltos colocando un rectángulo de queso sobre las que esté ligeramente dorada por ambos lados. Pásala a una charola
manzanas y envolviéndolas con una tira de Pechuga de Pavo Zwan®. para horno y repite lo mismo con el resto de las porciones. Sirve en
Acomoda los envueltos en un platón familiar y acompaña con la platos extendidos y decora con almendras, coco, frambuesas y azúcar
salsa de yogurt y menta. Comparte y disfruta. glass. Comparte y disfruta.
Contenido
Contenido
Proteínas (g) 12.7 Sodio (mg) 195 Lípidos (g)
Lípidos (g)
(grasas) 10.9 Hierro (mg) 0.4 Ácidos grasos
Ácidos grasos
Colesterol (mg) 15.6 saturados (g) 6 Hidratos de Ácidos grasos
carbono (g) 16.7 monoinsaturados (g) 3.6 Ácidos grasos
Ácidos grasos
tip
Si eres intolerante al gluten puedes
intentar esta receta utilizando un
pan libre de esta proteína.
Contenido
energético (kcal) 341 Calcio (mg) 40.1 semillas de
Proteínas (g) 7 Sodio (mg) 74.9 GIRASOL
Lípidos (g)
DONAS USA
HORNEADAS
DE MANZANA
Ácidos grasos
Hidratos de
carbono (g)
Ácidos grasos
39.6 monoinsaturados (g) 6.9 Y CANELA
Fibra dietética (g) 1.8 Ácidos grasos
4.5 Rendimiento 8 porciones
poliinsaturados (g)
Porción recomendada 1 dona
INGREDIENTES
1 ½ tazas de harina integral
¾ de taza de azúcar
¼ de cucharadita de canela molida
1 cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de bicarbonato
Una pizca de sal
¼ de taza de mantequilla sin sal,
a temperatura ambiente
¼ de taza de aceite
2 huevos
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de leche entera
1 manzana, sin piel y finamente picada
¼ de taza de semillas de girasol, peladas
PREPARACIÓN
Mezcla en un tazón harina, azúcar, canela,
polvo para hornear, bicarbonato y sal;
reserva. Suaviza la mantequilla en otro
tazón y agrega aceite, huevo, vainilla y
leche; integra perfectamente batiendo
con un batidor globo. Agrega poco a poco
los polvos y revuelve hasta obtener una
mezcla homogénea. Añade la manzana y
revuelve hasta integrar. Reparte la mezcla
en un molde para donas y espolvorea las
superficies con semillas de girasol. Hornea por
20 minutos hasta que las donas inflen y doren
ligeramente. Una vez listas, retira del horno
y deja enfriar por completo. Disfruta.

Mi salud
ENSALADA DE CAMARONES FIDEO CON SALSA DE PASILLA

Y PEPINO CON CODITOS D H Y FRIJOLES CON CILANTRO D H
Rendimiento 4 porciones Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada Porción recomendada 1 taza de fideo con frijoles preparados
Para la vinagreta 2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados
3 cucharadas de aceite de oliva 4 tomates (jitomates), asados y sin piel
1 cucharada de vinagre de vino blanco ¼ de cebolla, asada
½ cucharada de miel de abeja 1 diente de ajo, asado
1 cucharadita de mostaza amarilla 1½ tazas de agua
1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas
½ cucharadita de tomillo seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de aceite de canola
Para la ensalada 200g de Fideo La Moderna®
1L de agua 1 taza de frijoles negros, cocinados al dente en agua
Una pizca de sal sin sal y escurridos
100g de Codo La Moderna® ½ taza de hojas de cilantro chicas, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de aceite de oliva 4 cucharadas de queso fresco, desmoronado
2 tazas de camarones de pacotilla, cocinados
1 pepino grande, en medias lunas delgadas (con piel y semillas) PREPARACIÓN
1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades Coloca en tu licuadora chiles pasilla, tomates, cebolla, ajo, agua,
¼ de taza de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas tomillo, sal y pimienta negra molida. Procesa hasta obtener una
salsa homogénea. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y fríe
PREPARACIÓN ligeramente el Fideo La Moderna® hasta que dore. Añade la salsa de
Para la vinagreta pasilla, baja el fuego y deja cocinar por 12 minutos aproximadamente,
Combina todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con hasta que la salsa reduzca y la pasta esté bien cocinada. Agrega los
fuerza hasta formar una emulsión; reserva. frijoles pasados los primeros 6 minutos de cocción y revuelve para
Para la ensalada integrar. Sirve el fideo caliente y decora con hojas de cilantro y queso
Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva. fresco. Comparte y disfruta.
Inmediatamente agrega el Codo La Moderna® y cocínalo hasta
que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los
tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y deja enfriar.
Combina en un tazón los camarones junto con la pasta y el resto de
los ingredientes. Añade la vinagreta, revuelve bien para incorporar Contenido
231 Calcio (mg) 129
energético (kcal)
todo el sabor y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.
Lípidos (g)
Ácidos grasos
Contenido
energético (kcal) 265 Calcio (mg) 47.8 Hidratos de Ácidos grasos
Proteínas (g) 17.8 Sodio (mg) 265 Ácidos grasos
Lípidos (g)
Ácidos grasos
carbono (g) 18 monoinsaturados (g) 9.3
Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 2.9 poliinsaturados (g) 1
FIDEO CON SALSA DE
PASILLA Y FRIJOLES
CON CILANTRO
Mi salud
ENSALADA MEXICANA TAMALES DE ELOTE, PIÑA

CON POLLO AL CHIPOTLE C Y ZANAHORIA C D H V V
Rendimiento 4 porciones Rendimiento 15 tamales
Tiempo de preparación 35 minutos Tiempo de preparación 1 hora
Porción recomendada 70g de pollo + 1 taza de ensalada Porción recomendada 1 tamal
+ 1 cucharada de aderezo
Contenido
Contenido
INGREDIENTES energético (kcal) 300 6 elotes, desgranados Proteínas (g) 1.4
Para el pollo al chipotle Proteínas (g) 19.7
½ cucharadita de canela molida
Lípidos (g)
(grasas) 10.6
1 chile chipotle adobado, sin semillas ½ cucharada de polvo para hornear
Lípidos (g)
(grasas) 17.8
2 cucharadas de adobo de chile chipotle 250g de mantequilla sin sal Colesterol (mg) 0
1 limón amarillo (el jugo) Colesterol (mg) 42.1 ¼ de taza de azúcar Hidratos de
carbono (g) 12.5
2 dientes de ajo Hidratos de
24.5 Una pizca de sal
carbono (g) Fibra dietética (g) 1.2
1 cucharadita de comino molido 1 zanahoria, rallada
Una pizca de sal y pimienta negra molida 1½ Piñas rebanadas San Marcos®, picadas Calcio (mg) 1.8
2 medias pechugas de pollo, limpias Calcio (mg) 10.4 15 hojas de maíz Sodio (mg) 27
y semiaplanadas Sodio (mg) 393
Hierro (mg) 0.2
1 cucharada de aceite de canola PREPARACIÓN
Hierro (mg) 0.7 Ácidos grasos
Para el aderezo Coloca en tu licuadora granos de elote, canela, saturados (g) 2.7
Ácidos grasos
2.3 polvo para hornear y procesa hasta integrar. Ácidos grasos
2 cucharadas de aceite de oliva saturados (g)
Ácidos grasos Acrema en tu batidora la mantequilla con el azúcar
1 cucharada de jugo de limón monoinsaturados (g) 10.3 Ácidos grasos
2 cucharaditas de crema baja en grasa Ácidos grasos y la sal hasta suavizar y obtener un tono pálido.
2 cucharadas de hojas de cilantro, Añade la mezcla de elotes y bate hasta obtener una textura suave,
lavadas y desinfectadas bien incorporada. Integra a la masa la zanahoria rallada y las Piñas
Una pizca de pimienta negra molida rebanadas San Marcos® picadas, con movimientos envolventes.
Para la ensalada Arma los tamales colocando dos cucharadas de la mezcla en las hojas
2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas de maíz. Envuélvelos y cocínalos en una vaporera de 30 a 45 minutos
4 tortillas de nopal, en bastones cortos y horneados o hasta que estén bien cocinados al centro y se despeguen fácilmente
¾ de taza de granos de elote amarillo, asados de las hojas de maíz. Comparte y disfruta.
1 tomate (jitomate), sin semillas y picado
1 aguacate, en cubos chicos
PREPARACIÓN
Para el pollo al chipotle
Utiliza sustituto
Coloca en tu licuadora chipotle, adobo, jugo de limón, ajo, comino,
de azúcar en
sal, pimienta y procesa hasta integrar; marina las pechugas de pollo
esta receta para
por 20 minutos en refrigeración. Cocina el pollo en tu parrilla caliente,
regímenes
ligeramente barnizada con aceite hasta que el pollo esté bien cocinado
al centro y las líneas marcadas por ambos lados. Una vez listo, deja
más estrictos.
reposar el pollo por 2 minutos y córtalo en rebanadas delgadas; reserva.
Para el aderezo
Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta integrar y
reserva en refrigeración hasta el momento de servir.
Para la ensalada
Combina en un tazón sin revolver, lechugas, tortilla, granos de elote,
tomate, pollo al chipotle y aguacate. Baña la ensalada con el aderezo
y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.
tamales de elote,
piña y zanahoria
Mi salud
TORTITAS DE RES CON

CALABAZAS Y SALSA
DE CHIPOTLE
Porción recomendada 2 tortitas de 30 g c/u
INGREDIENTES
Para la salsa
3 chiles chipotle, limpios, asados
e hidratados
3 tomates (jitomates), asados y sin semillas
1 diente de ajo, asado
¾ de taza de agua
½ cucharada de Caldo de Pollo McCormick®
Una pizca de pimienta negra molida
½ taza de tomates deshidratados,
ligeramente picados
2 cucharadas de hojas de perejil,
lavadas y desinfectadas
Para las tortitas
3 cucharadas de mantequilla
sin sal, derretida
1 huevo
3 cucharadas de harina integral
1 taza de papa, sin piel y rallada
2 tazas de calabacitas, ralladas
2 tazas de falda de res, cocinada
en agua sin sal y deshebrada
2 cucharadas de perejil, lavado,
desinfectado y ligeramente picado
1 taza de berros, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN
Para la salsa
Coloca en tu licuadora chipotles, tomates,
ajo, agua, Caldo de Pollo McCormick®,
pimienta y procesa hasta integrar. Vierte
la salsa en una olla chica y hierve a fuego
bajo por 8 minutos o hasta que cambie de Contenido
color. Incorpora los tomates deshidratados,
el perejil y la pimienta; revuelve bien. Proteínas (g) 23.3
Lípidos (g)
Para las tortitas (grasas) 19.8
Precalienta tu horno a 190°C. Colesterol (mg) 125
Coloca mantequilla derretida en un tazón,
Hidratos de
agrega huevo y mezcla muy bien. Vierte carbono (g) 20.1
harina de trigo y bate hasta integrar.
Añade papa, calabacitas, carne de res, sal,
pimienta y perejil; revuelve hasta integrar. Calcio (mg) 20.1
Cubre una charola con papel encerado
y forma tortitas con ayuda de un par de Sodio (mg) 549
cucharas. Haz círculos con la mezcla de Hierro (mg) 2.4
vegetales para formar las tortitas. Hornea
Ácidos grasos
de 25 a 30 minutos o hasta que estén saturados (g) 8.6
cocinadas y ligeramente doradas. Sirve Ácidos grasos
6
las tortitas con la salsa de chipotle y monoinsaturados (g)
decora con berros. Disfruta de inmediato. Ácidos grasos
2.7
poliinsaturados (g)
de la segunda temporada
Mi salud
AGUA DE PEPINO CON STIR FRY DE RES Y BRÓCOLI

JENGIBRE Y PEREJIL C P V V R CON ARROZ C
Rendimiento 1 porción Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza con ½ taza de arroz + 50g de carne
½ taza de pepino, sin piel, sin semillas y en cubos 2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger
1 cucharadita de jengibre rallado con Tocino, en cuadros grandes
1 limón (el jugo) 1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 cucharada de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas 1 diente de ajo, en láminas
Una pizca de pimienta de cayena 1 cucharada de jengibre fresco, limpio y picado
¾ de taza de agua 2 cebollas cambray, finamente rebanadas (tallos y bulbos
3 hielos por separado)
3 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados
PREPARACIÓN 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa 1 cucharada de vino de arroz
hasta integrar; sirve en un vaso con hielos y disfruta. 1 cucharada de fécula de maíz disuelta en ¼ de taza de agua fría
2 cucharaditas de salsa picante oriental
¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo
¼ de cucharadita de anís en polvo
Contenido
18 Calcio (mg) 1.8
energético (kcal) 1 cucharada de ajonjolí, tostado
Proteínas (g) 0.6 Sodio (mg) 0.7 2 tazas de arroz integral, cocinado en agua sin sal
Lípidos (g)
PREPARACIÓN
Ácidos grasos
Colesterol (mg) 0 saturados (g) 0
Calienta un wok o sartén profundo y asa los cuadros de carne para
carbono (g) 4.6 monoinsaturados (g) 0 hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger con Tocino. Cocina 3
Fibra dietética (g) 0.5 Ácidos grasos
0 minutos por cada lado para que se cocinen perfectamente; retira del
poliinsaturados (g)
wok y reserva. Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo utensilio y
saltea ajo, jengibre y bulbos de cebolla cambray por 1 minuto a fuego
alto. Incorpora el brócoli y sigue salteando por 2 minutos más. Añade
los líquidos al sartén junto con la salsa picante, la cúrcuma y el anís;
revuelve y deja hervir hasta que espesar. Regresa al wok la carne que
cocinaste y agrega tallos de cebolla cambray rebanados y ajonjolí
tostado. Deja cocinar por un minuto más para calentar. Sirve en
tazones individuales con una cama de arroz integral y disfruta.
Contenido

Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
“Líderes en el mercado de hamburguesa”
En AMERICAN BEEF® te ofrecemos una gran variedad
de productos altos en proteínas y nos aseguramos de distribuirlos
muy cerca de ti.
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Mi salud
SUPREMAS DE POLLO CON MACARRONES CON SALSA

ENSALADA DE FRESAS C DE CARNE Y BERROS
Porción recomendada 120g de pollo + ½ taza de ensalada Porción recomendada ½ taza de macarrones con 75g de carne
energético (kcal) 315 INGREDIENTES
Para las supremas 3 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Gold Mezquite
Proteínas (g) 28.8
2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de oliva
Lípidos (g)
½ limón sin semillas (el jugo) 17.4
(grasas) 1 cebolla amarilla, finamente picada
1 cucharada de tomillo fresco, picado
Colesterol (mg) 69.2 1 diente de ajo, finamente picado
½ cucharadita de ajo en polvo
Hidratos de
10.6
2 tazas de tomates en trozos de lata
Una pizca de sal, páprika carbono (g)
½ taza de agua
y pimienta negra molida Fibra dietética (g) 1.7
4 supremas de pechuga de pollo 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas
Calcio (mg) 14.6 y picadas
Para la vinagreta
2 cucharadas de aceite de semilla de uva Sodio (mg) 151 1 cucharada de hojas de orégano fresco, lavadas,
½ cucharada de vinagre de arroz desinfectadas y picadas
Hierro (mg) 0.8
½ cucharada de jugo de naranja natural 1 cucharadita de comino molido
Ácidos grasos
¼ de vaina de vainilla (las semillas) saturados (g) 2.1 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos
½ cucharadita de azúcar Ácidos grasos 1 cucharadita de pimienta negra molida
Para la ensalada 250g de macarrones cortos, cocinados al dente
Ácidos grasos
2 tazas de fresas, en mitades poliinsaturados (g) 1.2
1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
Para las supremas
Combina en un tazón aceite, jugo de limón, tomillo, ajo, sal, páprika Calienta un sartén grande y asa las carnes para hamburguesa AMERICAN
y pimienta. Incorpora las supremas al tazón y revuelve para que BEEF® Gold Mezquite. Sigue las instrucciones del empaque para lograr
se impregnen con todo el sabor. Calienta un sartén y asa el pollo una cocción perfecta. Retira del sartén, pica en cubos muy chicos y
hasta que dore y esté bien cocinado al centro; 5 minutos por lado, reserva. Agrega el aceite en el mismo sartén y deja calentar. Cocina la
aproximadamente. Tapa el sartén cuando les des la vuelta a las cebolla y el ajo hasta que suavicen y transparenten. Añade nuevamente
supremas para una cocción completa. la carne que cocinaste e incorpora con los vegetales. Agrega los tomates,
Para la vinagreta el agua y aumenta el sabor con albahaca, orégano, comino, chiles secos
Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con y pimienta. Baja el fuego y deja hervir por 5 minutos, o hasta que la salsa
fuerza hasta formar una emulsión.
reduzca ligeramente. Incorpora los macarrones al sartén junto con el
Para la ensalada
queso. Revuelve hasta incorporar y permite que el queso se funda. Retira
Coloca la vinagreta en un tazón y agrega las fresas. Revuelve
el sartén de tu mesa, agrega encima los berros frescos y lleva hasta tu
bien y cocina las fresas en tu parrilla bien caliente por algunos
mesa para compartir. Disfruta.
segundos, solo para que las líneas se marquen. Regresa las fresas
al tazón y mezcla con las hojas de albahaca. Sirve las supremas
de pollo en platos extendidos y agrega encima una porción de
Contenido
ensalada de fresas. Disfruta de inmediato. energético (kcal) 400 Calcio (mg) 111

Lípidos (g)
Ácidos grasos
Ácidos grasos
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BOTANA DE
PAPAS CAMBRAY
Y QUESO AL
HORNO
BOTANA DE PAPAS CAMBRAY ENSALADA DE GARBANZOS
Y QUESO AL HORNO C D V Y TOMATES D
Porción recomendada 3 papas preparadas Porción recomendada 1 taza de ensalada
12 papas cambray rosas Para la vinagreta
6 tazas de agua 3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de toronja natural
2 dientes de ajo, machacados 1 cucharadita de vinagre de vino blanco
1 chile morita, sin semillas y finamente picado 1 cucharadita de miel de agave
Una pizca de sal y pimienta negra molida Una pizca de pimienta negra molida
3 rebanadas de Queso Americano Chilchota®, picadas Para la ensalada
2 cucharadas de cebollín, finamente picado 2 tazas de garbanzos, cocinados y drenados
½ taza de tomates cherry amarillos, en mitades (opcional)
PREPARACIÓN 1 taza de tomates cherry rojos, en mitades
Coloca las papas en una olla chica, pon el agua y cocina a fuego ½ cebolla morada, finamente picada
medio por 12 minutos o hasta que suavicen ligeramente. Combina en 2 cucharadas hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
un tazón aceite, ajos, chile morita, sal y pimienta; reserva. Precalienta 2 cucharadas hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas
tu horno a 180°C. Una vez listas, retira las papas del agua, sécalas con 3 cucharadas de queso cotija, en láminas
un paño limpio y acomódalas en una charola con papel encerado,
dejando espacio entre cada una. Pisa las papas con un tenedor o pisa PREPARACIÓN
papas hasta aplanarlas ligeramente sin que pierdan su forma ovalada. Para la vinagreta
Cubre las papas con la mezcla de ajo, agrega encima un poco de Queso Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita
Americano Chilchota® y espolvorea con cebollín. Hornea por 8 minutos con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.
o hasta que el queso se funda. Sirve al salir del horno y disfruta. Para la ensalada
Mezcla en un tazón los garbanzos con los tomates, la cebolla
y las hierbas aromáticas. Añade la vinagreta y revuelve para
incorporar todos los sabores. Sirve con el queso cotija y disfruta.
Contenido

Contenido
Lípidos (g) energético (kcal) 211 Calcio (mg) 60
Ácidos grasos Proteínas (g) 7 Sodio (mg) 130
Lípidos (g)
Hidratos de Ácidos grasos (grasas) 11.3 Hierro (mg) 0
carbono (g) 13 monoinsaturados (g) 1.4
Ácidos grasos
Ácidos grasos Colesterol (mg) 7.5 saturados (g) 2.3
Ácidos grasos
Fibra dietética (g) 5 poliinsaturados (g) 0.6
CHEF
LISTA DEL SÚPER ÍNDICE DE RECETAS

SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS
Frutas y vegetales Pepino Galletas integrales Tortillas de nopal
Bollos de queso 44
Aguacate Pera verde libres de gluten
Botana de papas cambray y queso al horno 9
Ajo Perejil
Bowl de semillas, yogurt, amaranto, uvas,
Albahaca Pimiento rojo orientales
pasas y plátano 5
Apio Piña carne, pescados Alga nori
Bowl de cereales y semillas para el desayuno 6
Arándanos Plátano dominico y mariscos Salsa de soya
Envueltos de jamón y manzana 64
deshidratados Plátanos Arrachera reducida en sodio
Ensalada de garbanzos y tomates 79
Arúgula Poro Callos de hacha Salsa sriracha
Ensalada mexicana con pollo al chipotle 68
Berros Rábanos Carne molida de pollo Tofu firme
Ensalada de naranja, aguacate y arúgula 10
Betabel Romero Filetes de pescado
Ensalada de betabel y granada 44
Brotes Tomates (jitomates) blanco
Ensalada de camarones y pepino con coditos 66
Brotes de cilantro deshidratados Huevo
Ensalada de atún con ejotes asados, papas
Calabacita Tomates cherry Lomos de bacalao sopas, pastas,
y aderezo ligero 31
Cebolla amarillos fresco semillas, especies
Gorditas de yogurt 42
Cebolla morada Tomates cherry rojos Lonjas de salmón y cereales
Pepinos con semillas de girasol y vinagreta
Cebollín Tomates verdes con piel Ajo en polvo
oriental 8
Cerezas frescas Tomillo Pechuga de pollo Almendras
Rollos de pepino con pollo a la parrilla y berros 5
Chabacanos Toronja Sirloin Amaranto
Sopa de poros rostizados 22
deshidratados Uvas pasa güeras Supremas de Anís estrella
Sopa de papa y kale con chorizo de pavo 46
Chile ancho Zanahorias pechuga de pollo Arroz blanco
Untable de tomates picantes + galletas integrales 56
Chile de árbol seco Arroz integral
Chile guajillo Avena
PLATOS FUERTES
Chile morita lácteos Cacahuates
Arroz con chorizo y tomates deshidratados 40
Chile pasilla aceites y vinagres Crema baja en grasa Canela en polvo
Bollitos de pechuga de pavo con pepino 48
Chile poblano Aceite de ajonjolí Crema para batir Cardamomo molido
Brochetas de pollo enchilado con aderezo
Chile serrano Aceite de cacahuate Leche descremada Clavo molido
estilo griego 18
Chile verde Aceite de canola Leche entera Comino molido
Burritos de pollo a la poblana con salsa
Cilantro en aerosol Mantequilla sin sal Comino seco molido
mocajeteada 48
Coco rallado Aceite de coco Queso americano Cremor tártaro
Callos de hacha con pesto de albahaca y
Col blanca Aceite de oliva Queso chihuahua Cúrcuma molida
hierbabuena 77
Col morada en aerosol Queso cotija Extracto de vainilla
Espárragos al horno envueltos con pavo 52
Coliflor Aceite de semillas Queso oaxaca Garbanzos
Fideo con salsa de pasilla y frijoles con cilantro 66
Dátiles sin hueso de uva Queso parmesano Hojuelas de chiles
Macarrones con salsa de carne y berros 74
Edamames Aceite vegetal Yogurt griego secos
Pescado empapelado estilo mediterráneo 54
Ejotes Vinagre balsámico sin grasa Jengibre molido
Pollo con salsa de semillas de girasol y chile morita 54
Elote amarillo Vinagre de arroz Lentejas
Sardinas entomatadas con puré de papa y zanahoria
Elote blanco Vinagre de jerez Nueces
parrilla y vinagreta de cilantro 26
Eneldo Vinagre de manzana Harinas Nueces mixtas
Stir Fry de res y brócoli con arroz 72
Espinacas baby Vinagre de vino y endulzantes Nuez moscada
Supremas de pollo con ensalada de fresas 74
Flor de jamaica blanco Azúcar molida
Tacos de arrachera con pico de gallo 12
Frambuesas Azúcar glass Páprika
Tacos de fajitas de nopales con salsa de chipotle 26
Fresas Azúcar mascabado Perejil seco molido
Tacos de pescado a la plancha con salsa
Germen de trigo Bicarbonato de sodio Pimienta de cayena
de aguacate y pasilla 77
Granada Cocoa sin azúcar Pimienta negra
Taquitos dorados de machaca de atún 28
Hierbabuena Frascos y latas Fécula de maíz entera
Tazón de arroz o trigo con vegetales 28
Hinojo Aceitunas negras Harina de arroz Pimienta negra
Tortitas de lenteja con salsa de aguacate 12
Hoja de aguacate Atún en trozos integral molida
Tortitas de res con calabazas y salsa de chipotle 70
Hoja santa en agua Harina de maíz Pistaches
Hojas de betabel Chipotles adobados Harina de trigo Quinoa
POSTRES
Hojas de maíz Frijoles negros Harina integral Romero seco molido
Bites de merengue sin azúcar 30
Jengibre Lata de sardinas Manteca vegetal Sal
Centros de dona sabor chocolate 50
Kale Miel de agave Semillas de amapola
Donas horneadas de manzana y canela 65
Lechugas mixtas Miel de maple Semillas de calabaza
Manzanas rellenas al horno 24
Lima Piloncillo Semillas de chía
Pan francés vegano 64
Limón BeBidas Polvo para hornear Semillas de cilantro
Panqué de elote, amaranto y calabaza 42
Limón amarillo Agua de coco Sustituto de azúcar Semillas de girasol
Pastel de chocolate sin azúcar 32
Limón sin semillas Leche de almendras Sustituto de azúcar Té negro
Postre crujiente de ciruelas y chía 58
Manzana verde Leche de coco granulado Té verde
Smoothie regenerador 34
Manzanas amarillas Leche de soya Tomillo seco molido
Tamales de elote, piña y zanahoria 68
Melón verde Vaina de vainilla
Tartas de frambuesa y chocolate 56
Menta
Moras azules galletas, caFé, panadería salcHicHonería
BEBIDAS
Naranja té y dulcería y tortillería
Agua de jamaica con especias chai 38
Nopales Chispas de chocolate Bolillos Chorizo de pavo
Agua de pepino con jengibre y perejil 72
Nopales baby semiamargo Levadura instantánea
Batido regulador 36
Orégano Chocolate Pan multigrano
Jugo para aliviar dolores 46
Papas semiamargo Tortillas de harina
Jugo súper hidratante 34
Papas cambray Crema con cacao grandes
Licuado reponedor 60
Papas cambray rosas y avellana Tortillas de maíz
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Las papas horneadas y los chips de papa en bolsita

Con esta guía Revisa las Cantidad por porción

FUENTE American Diabetes Association/ Joslin Diabetes Center.

cuándo y qué comer y prefiere los productos Grasa total 7g

por porción, pues te Colesterol 68mg 23%

desayuno comida snack tus niveles de azúcar. Fibra dietética 0g

Proteínas 24g 23%

*Porcentaje de Valores diarios están en 2,000 Calorías.

las láminas sobre tu superficie de trabajo y úntalas con un poco de

desayuno Las semillas de girasol

Bowl de cereales y SEMILLAS para el desayuno C D H P V V Contenido

Rendimiento 2 porciones Proteínas (g) 1.7

Tiempo de preparación 15 minutos Lípidos (g)

INGREDIENTES 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas Hidratos de

2 cucharadas de jugo de naranja natural PREPARACIÓN Sodio (mg) 55.1

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

PePinos con semillas de

Proteínas (g) 3.7 Sodio (mg) 200

Los ejotes contienen un

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Ensalada de Las grasas

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Tortitas de lEnTEjAs Tacos de ARRACHERA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

helAdo pAStel de queSo

Brochetas de pollo enchilado

Tiempo de preparación 25 minutos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Proteínas (g) 21.7

Colesterol (mg) 40.4

Fibra dietética (g) 2.5

Calcio (mg) 26.3

Sodio (mg) 220

Hierro (mg) 0.5

Si vas a comer Evitar los ‘extras’,

reglas para vivir

come diferentes sigue las

apégate al tamaño limita las ‘grasas prefiere siempre

Sopa de poro rostizado

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Tacos de FAJITAS DE SARDINAS ENTOMATADAS

INGREDIENTES INGREDIENTES Contenido

2 cucharadas de adobo el nivel de glucosa Para las sardinas

de chiles chipotle en la sangre, sí le 6 tomates (jitomates)

Una pizca de sal y brinda estabilidad. ¼ de cebolla Sodio (mg) 194

½ cebolla, fileteada 1 cucharada de aceite de oliva Ácidos grasos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

Tazón de arroz o Trigo Taquitos dorados de

parrilla y vinagreta de cilantro Rendimiento 4 porciones

Contenido Rendimiento 4 porciones

Proteínas (g) 14.3 Sodio (mg) 212