Planificación del entrenamiento

En términos generales, según Mestre (1995), planificar es prever con suficiente

anticipación los hechos, las acciones, de manera que su análisis se efectué de forma
sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con
aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsibles en el
futuro.

La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan o proyecto de acción

que se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un
objetivo determinado (alto rendimiento).

Sánchez Bañuelos (1994) la define como el proceso mediante el cual el entrenador

busca y determina alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan
conducir al éxito.

En realidad, el proceso de preparación de un deportista implica, por un lado, la

elaboración de una planificación "global" y, por otro, la elaboración de
numerosos planes "parciales" que deben coincidir con el objetivo final.

Todos los tratados sobre planificación coinciden en determinar una serie de fases
similares. Concretamente, Barranco (1993) propone las siguientes cinco fases para
definir el proceso planificador:

- Fase de análisis.

- Fase de previsión.

- Fase de programación.

- Fase de realización.

- Fase de control.

Frente a la adecuada planificación deportiva, hay una serie de pasos a seguir:

1. Estudio previo.

2. Definición de objetivos.

3. Calendario de competiciones.

4. Racionalización de las estructuras intermedias.

5. Elección de los medios de trabajo.

6. Distribución de las cargas de entrenamiento.

7. Puesta en acción del plan.

1 ESTUDIO PREVIO

Toda planificación debe iniciarse con un meticuloso análisis del proceso de

entrenamiento previo a lo que fue realizado por el/los deportistas con los que queremos
trabajar, de lo contrario podría llevarnos a marcar metas que no se ajustan a la realidad
o a las posibilidades disponibles.

Los pasos a seguir durante la realización del análisis previo son los siguientes:

a) Conocer el nivel de rendimiento de la temporada anterior.

b) Conocer el nivel de cumplimiento de los objetivos marcados.

C) Conocer el nivel de entrenamiento realizado.

d) Conocer el perfil condicional del deportista.

e) Conocer los recursos disponibles.

La utilización de planillas de entrenamiento son mecanismos que facilitan el control del

deportista, permitiendo conocer todo lo relacionado con el entrenamiento a lo largo de
su vida deportiva.

2 DEFINICION DE OBJETIVOS

Un objetivo se puede definir como la conducta terminal que se espera de un sujeto.

Fernández y Col. (1977) señalan que para que un objetivo sea útil deberá cumplir las
siguientes características:

a) Claridad de formulación.
b) Realismo y accesibilidad.
C) Posibilidad de medida.
d) Ser expresados en términos operativos.
e) Ser específicos

Si conocemos con exactitud a nuestros deportistas y el entorno donde se va a

desarrollar su práctica, podremos saber con claridad cuáles son los objetivos que
podemos marcar. Tanto los objetivos intermedios que se deben ir cumpliendo como el
objetivo final.
La definición de objetivos, en la planificación deportiva, nos obliga también a conocer
los criterios de referencia de la modalidad deportiva en la que se quiera obtener el
rendimiento. El conocer los perfiles condicionales, funcionales, técnicos, tácticos, de los
campeones de cada modalidad suele ser de gran ayuda para la definición de los
objetivos, favoreciendo de esta manera la labor del entrenador.

3 CALENDARIO DE COMPETICIONES – EVENTOS

El primer paso a dar en la selección de objetivos es conocer la forma de competición

en que se desarrolla nuestro deporte, pues el calendario de competiciones va a
determinar el momento o momentos de la temporada en que el deportista debe estar
en un alto nivel de rendimiento. De esta manera se consideran dos tipos de
competiciones:

(a) principales

(b) secundarias.

Las competiciones principales son las que van a determinar la estructura del periodo de
competición, que pueden ser:

A) Deportes de largo periodo competitivo. (Esta forma de competición es clásica

en los deportes de equipo)

B) Deportes de corto periodo competitivo.

4 RACIONALIZACION DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS

Todo proceso de entrenamiento obliga a la correcta elaboración de programas de

acción. Esto significa que cada parte en que dividimos la temporada durante la
planificación debe ser colocada en un orden lógico y con una duración determinada.

Cada una de estas partes debe estar organizada de forma individual para cada
deportista o competición, siguiendo los mismos principios que se señalan cuando se
habla de los macrociclos, mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento.

Una vez que se dispone de una estructura de objetivos, clara y bien definida, y se han
seleccionado las competiciones que consideremos como más importantes, podremos
llegar a determinar el conjunto de acciones más idóneas para alcanzar el objetivo final.
Para ello, es necesario prever a las acciones de un orden temporal lógico
(secuenciación), y de la adecuada duración (temporalizacion) (Sanchez Bañuelos
1994).

5 DETERMINACION DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Cada estructura debe desarrollarse de forma parcial, seleccionándose los medios de

entrenamiento que se demuestren como más eficaces para obtener los objetivos
previstos.

Entre toda la gama de medios que dispone un entrenador, este debe seleccionar
aquellos que entienda serán de mayor utilidad para su deportista, rechazando aquel
que pueda ser superfluo o perjudicial para las características de nuestro deportista en
la modalidad deportiva en que se encuentre inserto.

En los deportistas que se encuentran en las primeras etapas de su formación deportiva,

cabe utilizar un elevado número de medios de entrenamiento para cada objetivo, pero
con el tiempo se tiende a disminuir el número de los mismos.

6 DISTRIBUCION DE LAS CARGAS

Es una de las partes más importantes que se deben realizar en la planificación de un

entrenamiento. En las cargas de cada orientación se deben distribuir de forma racional
el tiempo, la cantidad y forma adecuada.

Los criterios a seguir son fundamentalmente la evolución de aspectos como el volumen,

la intensidad, la densidad y la duración.

Un ejemplo de cómo realizar la distribución del volumen de trabajo durante la temporada

de un fondista, que en la etapa anterior hizo un total de 3000 kilómetros, es la siguiente:

a) Lo primero que se hace es calcular el kilometraje teórico que debe hacer durante la
presente temporada (alrededor de un 20% mas si aun no alcanzo su máximo):

3000+600=3600.

b) Para obtener el promedio anual por meses y semanas se hacen los siguientes
cálculos:

b.1) Primero se le asigna a cada mes de entrenamiento un volumen en porcentaje

respecto al 100% que se alcanzara en el mes de más trabajo.

Tabla- . Ejemplo de distribución de volúmenes por mes

 OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
70% 85% 100% 90% 85% 80% 90% 85% 80% 75% 70%

b.2) Una vez asignado el porcentaje para cada mes, se suman y se divide por el
total de kilómetros previstos.

3600/910=3.96

b.3) Para calcular el kilometraje mensual, se multiplica la cifra anterior por el

porcentaje correspondiente para cada mes.

OCTUBRE = 3.96 x 70 = 277 km.

b.4) Para calcular el kilometraje semanal, se le asigna unos valores teóricos a cada
semana en función de la estructura del mesociclo.
Pensemos en una estructura ascendente del tipo 3x1. (3 semanas con leve
incremento progresivo por una semana de recuperación)

4 6 7 3

Se suman los valores asignados para cada semana y se hacen las siguientes
operaciones (4+6+7+3=20).

Primera semana: 277 x 4/20= 55

Segunda semana: 277 x 6/20= 83

Tercera semana: 277 x 7/20= 97

Cuarta semana: 277 x 3/20= 42

TOTAL= 277
7 PUESTA EN ACCION DEL PLAN

Cualquier proceso de planificación no puede ser entendido como tal si este no es

desarrollado. El proyecto no deja de ser un planteamiento teórico necesario, pero
incompleto dentro de una planificación.

El realismo de la programación quedara de manifiesto en el momento de su desarrollo,

sin que por ello consideremos como imprescindible la flexibilidad del mismo. El gran
numero de variables que afectan al desarrollo de una planificación hacen que esta no
siempre pueda ser cumplida al ciento por ciento, sin que por ello se consideren erróneos
los planteamientos de partida sobre los que se sustenta la planificación.

La puesta en acción de un plan de entrenamiento debe considerar dos aspectos:

A) Ejecución

La ejecución del mismo debe aproximarse al máximo a lo previsto en el plan inicial,

aunque sabemos que en la realidad son muchos los imprevistos que pueden interferir
en su realización (clima, materiales, lesiones).

Si nos apartamos demasiado de lo previsto de antemano, corremos el riesgo de no

poder cumplir con aquello que nos habíamos fijado, lo que debe ser algo que siempre
debemos evitar si las circunstancias nos lo permiten.

B) Evaluación.

Aun en el caso de que se logre una alta realización de los planes previstos, esta quedara
incompleta si no se realiza una periódica evaluación del proceso que nos permita
corregir defectos o asegurarnos de la eficacia del mismo.

Esta evaluación la podemos realizar de cuatro formas:

A) El control de las cargas de entrenamiento realizado;

Un correcto control del entrenamiento obliga a un minucioso seguimiento del

trabajo que se va realizando en cada sesión de entrenamiento, bien por parte
del entrenador o bien por parte del propio deportista. En este aspecto,
entendemos que, las planillas individuales de entrenamiento son un interesante
instrumento de trabajo durante el proceso de entrenamiento.

Las hojas de control de entrenamiento deberán cumplir los siguientes requisitos:

 (1) Abarcar varias sesiones de entrenamiento;
(2) incluir el entrenamiento previsto;
(3) Incluir el entrenamiento realizado;
(4) Señalar las incidencias;
(5) Contener indicadores de control del efecto del entrenamiento;
(6) Contener los datos de trabajo acumulado en las sesiones indicadas;
(7) Contener los datos de trabajo total acumulado.

B) El control del modelo de competición.

En todas las modalidades deportivas existen planillas de observación, las cuales

permiten cuantificar el comportamiento del deportista y/o el equipo durante el desarrollo
de la competición especifica.

C) El control de la evolución de la capacidad de rendimiento.

Se realiza mediante la aplicación de los correspondientes test, de campo o laboratorio,

preferentemente específicos para cada modalidad deportiva o etapa del proceso de
entrenamiento. Estos test deben cumplir las condiciones de validez, fiabilidad y
objetividad, necesarias para cumplir las funciones que a priori se le consideran.

D) La evaluación final del proceso de intervención.

Esta parte del proceso de entrenamiento, aun siendo una de las más importantes dentro
de una perfecta optimización del proceso de preparación de los deportistas que
pretenden alcanzar el alto rendimiento deportivo, normalmente es una de las más
olvidadas por parte de los responsables de su elaboración.

Mestre (1995) propone el siguiente protocolo de actuación:

- Concreción de las decisiones a tomar, y de los juicios que la determinan.

- Determinación de la información que se desea obtener.
- Localización y obtención del apoyo informativo.
- Construcción de los instrumentos para el estudio evaluativo.
- Verificación de la pertinencia del hecho evaluable.
- Evaluación o verificación de la suficiencia.
- Evaluación de los propósitos o naturaleza.
- Evaluación de la estructura.
- Evaluación del proceso.
- Evaluación de los métodos de evaluación.
- Evaluación de los resultados.
- Evaluación de los efectos y formulación de juicios.
- Evaluación del grado de satisfacción de los afectados en la planificación
 - Emisión de informe y su difusión.
- Toma de decisiones.

Periodización del entrenamiento

La periodización del entrenamiento es la planificación y estructuración metódica del

proceso de entrenamiento que implica una secuenciación lógica y sistemática de
múltiples variables de forma integrada y con el objetivo de optimizar los resultados en
un momento concreto de la planificación.

En el ámbito deportivo, la periodización se define como el aspecto de la

programación dedicado a secuenciar y temporalizar las actividades que constituyen
el ciclo de entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y
contenidos bien determinados.

La planificación y periodización existen desde la antigüedad, por ejemplo los griegos

se preocupaban por la organización del año de entrenamiento. La preparación de
los atletas en los Juegos Olímpicos antiguos era dividida en 10 meses de
entrenamiento y un mes de exhibición delante de una asamblea especial que
evaluaba las cualidades competitivas de los candidatos. Siempre existió una
organización del entrenamiento con el objeto de que los atletas participasen en las
competiciones en las mejores condiciones posibles.

Actualmente, éste sigue siendo uno de los aspectos fundamentales del

entrenamiento de los atletas: la planificación y organización de su entrenamiento .

Una estructura básica en cuanto a la distribución dentro del año seria la que se
presenta a continuación, en la misma se observa que cada parte involucra una de
menor tiempo y todas confluyen en lo que sería el ciclo anual.

Este esquema tradicional podría sin inconvenientes ser adaptado para el desarrollo
de la programación de una temporada en cualquier prueba de fondo.
 CICLO ANUAL
(o de varios años, bi anual, olímpico)

MACROCICLO

PERIODOS
(General, especial, precompetitivo, competitivo, trasicion)

MESOCICLO

MICROCICLO

CICLO DIARIO

SESION DE ENTRENAMIENTO

PARTE INTEGRANTE DE LA SESION

Ciclo anual (o de varios años)

Aquí se trata de establecer en forma concreta (es decir, con inicio y fin) el periodo
que abarcará todos los pasos hasta el objetivo final, competencia o evento.

Normalmente se habla de un año calendario dentro del cual existe la posibilidad que
se pueda o sea necesario realizar uno o dos picos de rendimiento. Esto significa
uno o dos momentos de máxima expresión de rendimiento deportivo, que coincidiría
con la concreción de una o dos metas u objetivos principales.

Es también real y probable que se establezca una programación a largo plazo (2 -4

o más años) lo que requeriría definición de objetivos y contenidos por periodos
anuales.
Macrociclo

Esta estructura estaría representada por el espacio de tiempo que existe entre las
competencia centrales.

A modo de ejemplo: si durante el presente año hubiese dos momentos principales

de rendimiento o metas, el macrociclo seria así:

1er macrociclo: de principios de abril a final de agosto

2do macrociclo: de septiembre hasta fines de marzo

Estaríamos hablando de una programación doble o de dos picos de rendimiento, la

cual es utilizada en pruebas de fondo y larga distancia.

Al encontrase el año dividido en dos macrociclos, se deberá subdividir cada uno de

los mismos en periodos de tiempo tales que permitan que en ellos se centre un
objetivo de desarrollo de cada una de las etapas.

No hay duda que puede resultar una estructura compleja por lo tanto debe existir
por parte del entrenador la alternativa de modificar o introducir un periodo
competitivo para poder sostener el nivel del alumno por tanto tiempo.

Periodos

El macrociclo se encuentra divido en periodos, cada uno de ellos con contenidos

propios, y particulares a través de los cuales se irá desarrollando al organismo para
que cumpla con las metas secundarias (que generalmente concuerdan con la
finalización de los mismos) y en base a estas lograr el periodo competitivo la
obtención del objetivo principal.

Las características sobresalientes en cada uno de ellos serian:

General:

Volumen medio alto

Intensidad baja
Predominio de ejercicios generales
Desarrollo y perfeccionamiento técnico
 Incremento de volumen, duración y frecuencia de estímulos con respecto al
mismo periodo del año anterior.
Utilización de métodos continuos con intensidades por debajo del umbral
aeróbico.
Objetivo principal, desarrollo de la resistencia y fuerza de base.
Duración aproximada, 8 semanas.

Especial:

Volumen alto durante el transcurso del mismo

Intensidad media / alta
Predominio de ejercicios específicos con variedad de ejercicios generales
Perfeccionamiento de la técnica
Combinaciones de gran duración y mediana intensidad
Utilización de métodos continuos e intervalados con intensidades en el marco
del umbral aeróbico - anaeróbico.
Objetivo principal, desarrollo de la resistencia de base y especifica, con
fuerza combinada
Duración aproximada de 4 a 8 semanas

Precompetitivo

Volumen alto / medio

Intensidad media / alta
Predominio de ejercicios de control y específicos
Acento de ritmos competitivos con transferencia desde el entrenamiento
Combinaciones de gran duración y alta intensidad
Objetivo, resistencia específica (fuerza y velocidad opcionales según prueba)
Duración, 4 a 5 semanas
Competitivo
Volumen medio
 Intensidad alta
Predominio de ejercicios competitivos (y generales como medio de
recuperación)
Acento de puntos estratégicos de la distancia de la prueba
Objetivo principal, total transferencia de la resistencia especial de la prueba
al logro de la meta central.
Duración, no debería exceder 2 a 8 semanas ya que sería muy difícil
mantener por un periodo mayor de tiempo una elevada capacidad de
rendimiento deportivo.

Transición

Volumen bajo
Intensidad baja
Predominio de ejercicios generales
Contenidos que favorezcan la regeneración
Objetivo principal, recuperación física y psíquica después de alta exigencia
deportiva.
Duración, de 1 a 2 semanas

Mesociclo

Generalmente esta estructura concuerda con un periodo de tiempo que oscila entre
3 y 6 semanas. Esta duración responde a la dinámica de adaptación de las cargas,
o sea, a lo que se conoce como efecto demorado de entrenamiento, y que es aquel
que se logra después de someter al organismo a estímulos de igual magnitud
durante un tiempo mínimo y determinado, en el cual se consigue la asimilación de
las cargas de tal manera, que el deportista estaría en situación adecuada y
momento optimo para una nueva evaluación y con ello la consecuente modificación
de los componentes del entrenamiento.

Al hablar de igual magnitud se hace referencia a que durante un espacio de tiempo

oscilante entre 20 y 40 días, se deberá estimular la misma zona de funcionamiento
metabólico, para con ello forzar al organismo al logro de una nueva adaptación
funcional ante dicha estimulación,
Una vez finalizado el mesociclo se procedería con la evaluación (como forma de
constatar si se concreto la meta) y así tener en forma concreta un nuevo punto de
partida para planificar y ajustar los nuevos entrenamientos dentro del proceso.

Existen de acuerdo a las características ciertos tipos de mesociclos:

- Introductorio o de base (recuperación de un nivel básico de entrenamiento

físico técnico)
- De construcción (mejora de los niveles funcionales generales y específicos)
- De control (detección de puntos débiles, supervisión del proceso)
- De puesta a punto (resistencia competitiva)
- De restauración (recuperación después de una larga temporada competitiva)

Una de la manera más comunes utilizadas en lo que refiere a cantidad y forma de

establecer las semanas, es la de 3x1, (3 semanas con leve incremento progresivo
de la carga y una semana de recuperación)

También existe la estructura de 4 semanas de carga estable (sin incremento de la

misma a lo largo de ese espacio de tiempo, generalmente usada en un mesociclo
de base o donde la intensidad es relativamente baja), o también está el formato
3x1x1 donde luego de 3 semanas de carga estable e intensa se realiza una semana
de descarga y luego la siguiente se caracterizara por entrenamientos de control y
competitivo (mesociclo de puesta a punto).

Microciclo

Su duración oscila en un espacio de tiempo que ronda los 5 a 10 días (generalmente

se usa los 7 días)

La misma deberá garantizar que haya una repetición de estímulos de un mismo

nivel que permita lograr por un lado el objetivo propuesto, y por el otro respetar la
consigna del principio de repetición y continuidad, el cual habla que para obtener un
adaptación progresiva del organismo será necesario una sumatoria de cargas
periódicas.

El tiempo del microciclo estará supeditado a los contenidos y a la magnitud de los

estímulos. Comúnmente se utiliza el ciclo semanal como estructura fija de un
microciclo.
La forma de manejar las cargas varía de acuerdo al periodo y al nivel deportivo.
Serán de bajas intensidades en los periodos de preparación general y específica; y
de mayor intensidad y volumen en periodos competitivos

Ciclo diario

El mismo consta usualmente de 1 a 3 sesiones (aunque es muy delicado y difícil

combinar la dinámica de los procesos de adaptación cuando hay más de un estimulo
por día). Es común que dos sesiones diarias resultarían en el más alto nivel como
optimas, recomendables y suficientes.

La recuperación después de la sesión estará íntimamente ligada a la magnitud de

la carga en particular a la intensidad más que al volumen, pudiéndose realizar o
combinar estímulos de baja y media con algunos de alta exigencia metabólica.

Sesión de entrenamiento

Esta no tendría una duración determinada. La distribución de la misma, o sea, sus

partes integrantes será:

Entrada en calor general,:

Destinada a colocar al organismo en condiciones de enfrentar una actividad

posterior. Se realizan ejercicios de muy baja intensidad los que tendrán como
fundamental objetivo elevar la temperatura muscular en forma progresiva.

Entrada de calor especial:

Dirigida a elevar el trabajo metabólico en situación propicia para una actividad

posterior de acentuada intensidad y con ello trabajar el gesto específico en
situación de carga elevada.

Parte central:

Centrada en cumplir el objetivo principal del entrenamiento propuesto para

esa sesión.

Parte final

Fundamentalmente destinada a través de intensidades muy bajas, ir

disminuyendo el tono muscular y favorecer la eliminación del acido láctico;
esto último también favorece sumar algo más de volumen al microciclo.
Al establecer el modelo anual de la programación se deberá tener en cuenta dos
tipos de estructuras, una sintética y una analítica (ver foto), donde se verá con
claridad el paso a paso y evolución del entrenamiento.

La programación sintética nos posibilita tener los siguientes contenidos:

- Momento de los objetivos centrales y secundarios

- Duración de cada una de las etapas (macrociclo, mesociclo, microciclo)
- Tipo de cualidad a trabaja
- Fecha de controles y competencias
- Volumen total
- Cantidad de unidades de entrenamiento, semanal, mensual, anual
- Características propias del entrenamiento (zonas de trabajo por etapas)
La programación analítica contendrá en forma diferenciada por periodos o etapas
qué entrenamiento se realizara durante el mesociclo. Es redactar los
entrenamientos reales, concretos y completos, con volumen, intensidad que la
persona realizara a lo largo de la programación.