EL CONTROL DE IRA (1)

Casi nunca es la situación en sí misma

El kit de primera línea y con mayor grado de efectividad en el manejo de la

ira lo constituyen las habilidades de afrontamiento de los pensamientos y
las habilidades de relajación.

Afrontar los pensamientos de maneras más efectivas se integra a su vez de

otras habilidades. Para desarrollarlas será imprescindible llevar un diario o bitácora.

INSTRUCCIONES: Anota, de las situaciones en donde surja la ira, y que se te presenten, los puntos 1,
2, 4 y 5. Revisa tu diario a menudo, dedícale al menos 15 minutos por la noche.

1. Poder identificar la emoción: por fortuna la rabia es bastante visible, detecta cómo es su
intensidad, su frecuencia, cuándo pasa, qué pasa después.
2. Poder identificar los pensamientos: ésto requerirá que el paciente se habitúe a notar los
diálogos, instrucciones y mandos que se da a sí mismo, las conclusiones que genera y la Babel que
surge a partir de ellos.
3. Pararlos: a veces hay que repetirlo en alto: ¡PARA! También sirve, si se está dentro de una
interacción, aplicar el tiempo fuera avisando al otro que no es un buen momento para dialogar y
buscando un escenario neutro para continuar con el ejercicio. *Este paso se irá integrando a
medida que avances con las habilidades 1, 2, 4, 5.
4. Evaluarlos: ello involucra, como para el caso de los pensamientos negativos automáticos, un
diálogo socrático. Para llevarlo a cabo puedes usar algunas de las preguntas sugeridas abajo.
Sé abundante en tus preguntas y respuestas. Pasar nuestros pensamientos por una revisión
constituye el paso al auténtico análisis de nosotros mismos.
5. Encontrar pensamientos alternativos más funcionales para la situación: Es muy posible que en
este punto ya tengas las respuestas.

LOS PENSAMIENTOS QUE “TE PONEN MAL”

Cuando se los pregunto, la mayoría de mis pacientes dicen que “no piensan en nada”. Esto no es así.
Por lo general vivimos demasiado deprisa para notar lo que nos decimos o a veces es tan absurdo
que nos apena decirlo. Los pensamientos no ocurren “en un lugar distinto” al resto de la conducta,
no son “algo que simplemente nos pasa”; antes bien, son un hacer, algo sobre lo que podemos tener
control si ese es nuestro deseo. Ojo: No dije que siempre debamos inhibir lo que pensamos, a veces
el control tiene que ver más con la investigación sin juicios que con la evitación.

Privada de Altamirano 618, Metepec. c. P. 52140. Barrio Espíritu Santo. Citas: 7223540093
 También he notado que a casi nadie nos gusta adentrarnos a lo que pensamos, algunos suponen que
encontraremos algo malo si nos adentramos, pero no es así. Si nos permitimos ver una emoción y un
pensamiento, notaremos que éstos no son ni buenos ni malos y que el primer paso para regularlos es
verlos sin temor y de frente. Cuando mis pacientes se han habituado a ver sus pensamientos, éstos
casi siempre son de los siguientes tipos:

- Pensamientos catrastróficos o sobregeneralizadores: “¡Todo está mal”!, “Siempre es igual”,

“Nada cambia”, “Siempre, siempre, siempre pasa esto”. ¿Te suenan? Si evaluamos con cuidado,
pocas cosas son tan espantosas, insoportables, “el completo infierno” como para colocarte en ese
extremo. Pocas veces en la vida ocurren eventos todo o nada. Trata de ser objetivo y específico:
cuándo ocurre, en dónde, cuántas veces.

- Exigencias poco realistas hacia otros: “Él ya debería saber”, “Es que tendría que hacerlo”, “Se
esperaría que”. Estos pensamientos por lo general se derivan de expectativas, valores morales y
patrones rígidos que en pocas ocasiones comunicamos a los otros. Ante esto caben las preguntas:
¿Por qué debería/ tendría/ se esperaría que fuera así? ó ¿Yo siempre hago lo que
debería/tendría/ se esperaría de mí? ¿Por qué yo tengo derecho a no hacerlo y otros sí? ¿Por qué
pretender corregir a otros cuando no tengo control sobre su conducta y dejo pasar por alto el
control que tengo en la mía? ¿Cuál es en sentido real el dominio de mi control?

- Perfeccionismo: Mis pacientes también se enfrentan de cotidiano a la necesidad de que todo

marche sobre ruedas, esto se debe a que han cargado con demasiadas responsabilidades en
algún momento de su vida. Les frustra que algo salga del cauce habitual y se culpan por ello,
también culpan a otros. Este pensamiento está fuertemente asociado con exigencias poco
realistas. Entender que la frustración forma parte de la vida y asumirla como un ingrediente, en
algunos momentos necesario, va fortaleciendo nuestra resistencia ante lo que no podemos
cambiar para centrarnos en lo que sí podemos. Algunas preguntas que pueden ayudar son, ¿por
qué todo debería salirme bien? ¿Soy invulnerable, infalible?

Como podrás notar, la habilidad 5 se deriva de la 4 y antes de que lleguemos a la actuación podremos
de manera activa parar. No es algo que vaya de la noche a la mañana. Requiere persistencia. Habrá
momentos en donde no estemos para enfrentar grandes batallas, optemos por el tiempo fuera en lo
que ganamos habilidades.

(¨No olvides dejar tus preguntas y comentarios¨)

Espera la publicación no. 2 sobre el mismo tema.

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