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PowerExplosive
El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo:
o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).
TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el
fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands
para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive
Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos
que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar?
Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes:
Tipo de ejercicio.
Experiencia en el entrenamiento de glúteos.
En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016):
Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para
un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).
Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento,
máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive
Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre
de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive
EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO
PROGRESIÓN ENTRENAMIENTO GLÚTEOS
SESIÓN ESPECÍFICA DE GLÚTEOS
DÍA 1 #
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sumo 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada) 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º 3 x 12 (14) x lado 2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado 2 x 12 (14) x lado
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
o 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia
6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
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Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 días. * Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive
FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY
DÍA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical Según planificación individual
3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Tracción horizontal Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Fullbody 2 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Tracción vertical
2) Dominante de rodilla puro Según planificación individual
3) Empuje horizontal
4) Peso muerto rumano con barra 2 x 10 (11) 2 x 8 (11) 2 x 8 (10) 3 x 7 (8)
5) Frog pumps 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 3
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Tracción vertical u horizontal Según planificación individual
3) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal o vertical Según planificación individual
5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
FRECUENCIA III: TIPO TIRÓN, EMPUJE, PIERNA
DÍA 1
Tirón Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge 1 x 12 (15); 2 x 13 (15) 1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4 x 8 (8-9)
2 a 4) Entrenamiento de tracciones/tirón Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Pierna Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional/sumo 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Dominante de rodilla puro (propuesta más énfasis en glúteo: sentadillas traseras profundas) Según planificación individual
3) Zancadas andando con barra trasera 4 x 12 (14) pasos x lado 3 x 10 (11) pasos x lado 3 x 10 (12) pasos x lado 3-4 x 15 (17) pasos x lado
4) Accesorio dominante de rodilla Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 3
Empujes Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el día 1) 4 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (8-9) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20)
2 a 4) Entrenamiento de empujes Según planificación individual
5) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive
FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY
DÍA 1
Fullbody 1 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 10 (12) 4 x 7 (8) 4 x 8 (11) 5 x 5 (6-7)
2) Empuje vertical Según planificación individual
3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)
4) Tracción horizontal Según planificación individual
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0 3 x RIR = 1 3 x RIR = 0 2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
DÍA 2
Fullbody 3 Semanas 1 y 5* Semanas 2 y 6* Semanas 3 y 7* Semanas 4 y 8*
1) Peso muerto convencional 4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12) 4 x 8 (11)
2) Tracción vertical Según planificación individual
3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
4) Empuje horizontal Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1 2 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10% respecto a las semanas 1 a 4.
FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA
(Muestra de un hipotético microciclo de 4-5 días) $
DÍA 1 DÍA 2
Pierna y/o énfasis dominantes rodilla Series x reps Torso 1 y/o énfasis empujes y/o pectoral + hombro + tríceps Series x reps
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 5 x 5 (7)
2 a 4) Resto de rutina de pierna o dominantes de rodillas Según planificación individual Ejercicios según planificación individual
Según planificación individual
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1 (sin trabajo específico de glúteo)
6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado
DÍA 3 DÍA 4
Torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Series x reps Pierna y/o énfasis dominantes cadera Series x reps
1) Peso muerto convencional 3-5 x 5-6 (7)
2) Hip Thrust o Glute Bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
1 a 4) Rutina de torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Según planificación individual 3) Zancadas andando con barra trasera 3-4 x 10-12 (12) x lado
4) Peso muerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral 2-3 x 10-12 (12-13) x lado
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1
5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through 4 x RIR = 1-2 6) Core en componente (anti)rotacional Según planificación individual
DÍA 5
Músculos/movimientos atrasados y/o compensatorio (según planificación individual) Series x reps
- Nº ejercicios según planificación individual Según planificación individual
- Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pumps con banda elástica en la cadera (opcional: minibands también en las rodillas) 3 x RIR = 0-2
$ Si se entrena
4 días por semana, se puede incluir el ejercicio específico de glúteos del Día 5 en el Día 2.
Se muestra un único microciclo hipotético de 5 días. A lo largo del mesociclo (conjunto de microciclos) la carga debería aumentar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carácter de esfuerzo).
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