Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las

articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente
repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero
es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo
es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca
Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica

deportiva.
2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en
forma individual.
3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las
repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
 Flexión y Extensión de Rotación Externas y Flexión de
Circunducción de Tobillos Rodillas y Caderas Cadera
16 veces cada pie 16 veces 16 veces

Flexión y Extensión de Tronco y

A Fondo Lateral Cadera Inclinación lateral del Tronco
16 veces por cada lado 16 veces 16 veces cada lado

Rotación de Tronco Flexión de Hombros Extensión de Hombros

16 veces cada lado 16 veces cada hombro 16 veces
 Circunducción de Hombros Flexión y extensión lateral del
16 veces adelante y cuello Rotación del Cuello
16 veces atrás 16 veces cada lado 16 veces cada lado

Flexión y extensión de Cuello Circunducción de muñecas Flexión y Extensión de muñecas

16 veces 16 veces cada una 16 veces cada una

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima

amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente,
manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio,
también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que
intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o
los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con
instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los
ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando

por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando
también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de
dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente
ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:

1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en

forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y
profundamente.

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

con cada pierna con cada pierna segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

con cada pierna Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20
 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

pon cada lado Mantener durante 20 segundos segundos

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

Mantener durante 20 segundos por cada lado segundos por cada lado