CAMBIAR LA FORMA DE TUS MÚSCULOS

¿Puedo modificar la forma de mis músculos dependiendo de qué manera entrene?

¿Cuánta masa muscular puedo ganar en un determinado periodo de tiempo en según qué músculos?
¿Cambiar agarres o modificar la posición de las extremidades puede notarse en músculos concretos?

Índice
1. Introducción
2. Tipos de contracción.
3. Velocidad de contracción.
4. ¿Qué significan estos cambios a nivel visual y en la práctica de entrenamiento?
5. ¿Son estos cambios verdaderamente significativos?
6. Conclusiones

1. INTRODUCCIÓN
Los músculos en el cuerpo humano tienen diferentes orientaciones y formas, así como uniones a los huesos a través
de los tendones de diversas maneras:
• Unos son biarticulares, enganchándose a dos articulaciones, como el caso de los cuádriceps o los
isquiosurales que se unen a cadera y rodilla.

• Otros se unen a una articulación y un hueso contiguo. Normalmente, la unión a la articulación se hace a
través de un único tendón y punto específico, mientras que al hueso lo hacen longitudinalmente en parte
de su extensión.
Estas características anatómicas conllevan que tanto el tamaño muscular como producción de fuerza estén altamente
influenciados por la disposición de los fascículos de fibras dentro del propio músculo. La arquitectura muscular hace
referencia precisamente a dicha disposición y propiedades fibrilares, a la forma de los músculos.

La forma de los músculos viene determinada por el área de sección transversal, área de sección transversal
fisiológica, grosor muscular, ángulo de penación y longitud de los fascículos.
1. Área de sección transversal (CSA): Corte transversal del músculo, perpendicular al eje mecánico muscular;
generalmente coincidente con el hueso articular o de la extremidad.

2. Área de sección transversal fisiológica (PSCA): Corte transversal del músculo, pero ahora no es
perpendicular al eje mecánico muscular, sino que es perpendicular a la disposición de las fibras musculares.
En los músculos rectos sí coincide con el área de sección transversal (CSA).

3. Grosor muscular (GM): Distancia radial entre la aponeurosis superficial y profunda.

4. Ángulo de penación (PA): es ángulo formado entre los fascículos y la aponeurosis interna. Refleja la
orientación de las fibras musculares en relación al tejido conectivo/tendón. El ángulo de penación afectará,
por lo tanto, la transmisión de la fuerza a los tendones y huesos.

5. Longitud de los fascículos (LF): Longitud de las fibras musculares agrupadas en fascículos o grupos
cilíndricos.
Como adaptación al entrenamiento, la forma y tamaño muscular se pueden modificar, siendo los tipos de
contracción (concéntrica y/o excéntrica) y las velocidades de acortamiento (rápida y/o lenta) las principales
variables influyentes:

2. TIPOS DE CONTRACCIÓN.
Las contracciones excéntricas y concéntricas difieren fundamentalmente entre sí desde un punto de vista de control
mecánico, metabólico y neural. Además, la evidencia también muestra que existen diferencias distintivas en
términos de adaptaciones morfológicas musculares.

Contracciones excéntricas:
1. Favorecen el aumento de longitud de los fascículos, aportando un aumento de volumen total al músculo
mediante la adicción de elementos contráctiles en serie.
2. Este tipo de adaptación favorece un incremento en la velocidad de contracción, así como una hipertrofia
más marcada en los extremos de los músculos.
3. El ángulo de penación prácticamente se mantiene invariable, por lo que las orientaciones espaciales en las
que tienen lugar las contracciones óptimas para ejercer la mayor fuerza posible tampoco cambian.
4. Este tipo de contracciones no tienen prácticamente efecto sobre la máxima contracción voluntaria (MVC),
pero permiten un mayor estiramiento de los fascículos, por lo que se conformará un músculo más resistente
a cargas altas.

Contracciones concéntricas:
1. Favorecen un acortamiento de los fascículos, aportando un aumento de volumen total al músculo mediante
la adicción de elementos contráctiles en paralelo.
2. Este tipo de adaptación favorece un descenso en la velocidad de contracción, así como una hipertrofia más
marcada en la parte media de los músculos.
3. El ángulo de penación cambia, incrementándose, por lo que las orientaciones espaciales en las que tienen
lugar las contracciones óptimas para ejercer la mayor fuerza posible sí cambian.
4. Este tipo de contracciones consiguen un incremento sustancial en la máxima contracción voluntaria (MVC)
y permiten que para un mismo nivel de estiramiento, se pueda ejercer más fuerza que en condiciones de no
entrenamiento.

3. VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
Cuanto más rápido es un movimiento, menor es el número de puentes cruzados que se forman porque más corto es
el tiempo en que la miosina puede unirse a la actina (proteínas contráctiles). Digamos, que con contracciones
demasiado rápidas, no damos tiempo suficiente a que se ejerza la mayor cantidad de fuerza y solidez necesaria de
los puentes cruzados actina-miosina dentro de las fibras musculares.

Así, y siguiendo la relación longitud-tensión propia de la musculatura esquelética, una menor carga y/o mayor
velocidad de acortamiento conduce a un aumento preferente en la longitud de los fascículos e hipertrofia de los
extremos musculares, mientras que los protocolos de alta carga y/o baja velocidad conducen a un mayor aumento
en el ángulo de penación, CSA, PSCA y grosor muscular en la zona media del músculo.
4. ¿QUÉ SIGNIFICAN ESTOS CAMBIOS A NIVEL VISUAL Y EN LA PRÁCTICA DE
ENTRENAMIENTO?
A nivel intrínseco se observa como estos cambios sí son relevantes, sin embargo, a nivel visual externo (apariencia
muscular, los cambios no son tan notables si bien sí existen.

No podremos hacer que nuestros abdominales, nuestros cuádriceps o nuestros bíceps cambien excepcionalmente de
forma, aunque sí es posible que el aumento de tamaño total de los músculos sea la percepción más notable.

Es adecuado que los tipos de contracción sean mixtos, es decir, que se combinen concéntricas y excéntricas para
obtener los beneficios de ambos tipos. En cuanto a las velocidades de contracción y dado que la hipertrofia se
consigue con un reclutamiento máximo de unidades motoras, las contracciones deben ser siempre con intención de
máxima velocidad, aunque la velocidad de acortamiento finalmente acabe siendo lenta por la carga externa a la que
se somete.

En este contexto, podremos observar visualmente que:

• Si se enfatizan fases excéntricas (por ejemplo, un culturista acentúa más las fases excéntricas que un
powerlifter, aunque ambos dos realicen contracciones dinámicas con componente excéntrico y
concéntrico), habrá un cambio notorio a nivel de los extremos de los músculos.

• Si nuestras fases concéntricas son muy potentes y en predominancia respecto a las concéntricas, puede que
se observen mayores cambios a nivel medio del músculo.

Con relación al entrenamiento, lo que afectará principalmente a este será el grosor muscular, área de sección
transversal y área de sección transversal fisiológica. Todo ello derivará en que las palancas musculares disminuyan
y cambien los ángulos óptimos de producción de fuerza, al igual que las rotaciones necesarias de las articulaciones
para conseguirlo.

Imaginemos que aumentamos el volumen muscular de nuestros cuádriceps en el orden del 0,5% semanal, lo que
supondría aproximadamente un cambio en el ángulo de penación de en torno a 1º semanal (obviamente estos
cambios no son constantes y disminuyen su magnitud a medida que se sigue entrenando). En esta situación, y
trasladándolo a largo plazo, supondría que nuestra apertura de piernas y giro de fémur alrededor de la cadera sean
mayores en la ejecución de sentadillas para poder ejercer la mayor fuerza posible acorde a la nueva arquitectura
muscular ocasionada.

5. ¿VERDADERAMENTE SERÍAN ESTOS CAMBIOS SIGNIFICATIVOS?

Si llevamos años entrenando y comparamos a nuestro “yo” actual con nuestro “yo” inicial, probablemente, aunque
no obligatoriamente, puede que sí sean significativos. Si por el contrario evaluamos nuestro “yo” actual con nuestro
“yo” de hace un par de semanas o incluso unos pocos meses, evidentemente y a partir de lo aquí expuesto, no, no
serán significativos.

6. CONCLUSIONES
Cambiar la forma de nuestros músculos es posible, principalmente a partir del aumento de volumen muscular, pero
estos cambios son muy lentos y poco perceptibles a nivel visual (más allá del propio tamaño). Para aplicar la mayor
fuerza posible en los ángulos óptimos, esto tendrá su importancia a largo plazo.

Además, quienes focalicen su entrenamiento en la hipertrofia muscular en pro de ganar área de sección transversal,
experimentarán un más marcado cambio en el ángulo de penación muscular, lo que se traduce en que la velocidad
de acortamiento muscular disminuirá

Estas modificaciones se dan en modo de continuum; es decir, se enfatizarán más unas u otras características según
el tipo de contracción y la velocidad de acortamiento, pero no de manera única unas u otras características. Se dan
todas simultáneamente.

Intentar modificar la arquitectura muscular de manera consciente a través de cambios en los agarres agarre,
diferentes ángulos articulares o posicionamiento de extremidades carece de sentido si con ello se perjudica la
capacidad de ejercer fuerza o la carga que se puede asimilar. Recordad que la mayor actividad muscular de ciertos
músculos en según qué posiciones (ejemplo: abrir o cerrar más las piernas al hacer una sentadilla) tiene una
contribución ínfima en el incremento de volumen relativo de ese único músculo frente al volumen total del
conjunto de músculos motores del movimiento (mediante la ejecución habitual de sentadilla con cargas se
conseguirá hipertrofia de los extensores de rodilla, aductores y abductores de cadera y glúteos en su conjunto, sin
un aporte destacado de uno u otro músculos según diferentes posiciones de las piernas)

Los cambios morfológicos activos que sí se pueden obtener proceden del aumento de masa muscular y tipo de
contracción llevada a cabo. Consecuentemente, y a partir de la correcta manipulación de variables para llegar a estos
objetivos, cambiarán ángulos, longitud de fascículos y grosor muscular más notorio en una u otra parte del músculo.
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