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Carbohidratos en la alimentacin humana

Mucho se ha hablado, y se hablar en los aos venideros, acerca del papel de los carbohidratos en la nutricin
humana. Las tendencias actuales en Diettica Y Nutricin parecen hacer un esfuerzo por ir ms all de la pirmide
nutricional, en busca de nuevas recomendaciones basadas en la evidencia cientfica disponible, las cuales deberan ser
genuinamente diferentes a las que se vienen haciendo y enseando ya sea desde los centros de formacin universitaria
en nutricin o desde las campaas de promocin de salud para la poblacin general. Este cambio de paradigma, si
bien engloba un gran nmero de elementos a tener en cuenta, nos obliga indudablemente a hablar largo y tendido
sobre un nutriente que est llamando la atencin y que seguro no deja indiferente a nadie. Me refiero, como no poda
ser de otra manera, a los hidratos de carbono.
Siempre digo que el ser humano gusta de los extremos, y en el caso de la alimentacin no iba a ser distinto. Es por
esto que las posturas enfrentadas en cuanto al consumo de hidratos de carbono estn bien delimitadas y cualquier
intento por situarse en un punto intermedio puede tener consecuencias indeseables; porque, en lo que respecta a los
hidratos de carbono, o los amas o los odias.
En esta entrada (o posiblemente serie de entradas) intentaremos comprender el papel que tienen los hidratos de
carbono en la nutricin humana, y adquirir conocimientos sobre los distintos alimentos y pautas para su consumo en
el contexto de una alimentacin saludable.

La bioqumica de los carbohidratos


Los hidratos de carbono, tambin llamados carbohidratos o glcidos, son cadenas de tomos de carbono unidos a
tomos de hidrgeno y oxgeno por enlaces denominados covalentes. Adoptan una gran variedad de estructuras en la
naturaleza, y tienen una doble funcin energtica y estructural. En la gran mayora de animales la forma bsica es la
glucosa, glcido de seis tomos de carbono que adopta una conformacin hexagonal (por lo que globalmente se
denominan hexosas) y constituye la molcula energtica predeterminada de la mayora de los tipos celulares del
organismo.
Existen otras muchas molculas glucdicas, de diferente complejidad y tamao: los disacridos formados por la unin
de dos monosacridos, como la lactosa (glucosa ms galactosa) o la sacarosa (glucosa ms fructosa, tambin llamada
azcar de mesa); los oligosacridos, que presentan hasta diez molculas de monosacridos; y los polisacridos, largas
cadenas de glcidos como el almidn, el glucgeno o la celulosa. Los carbohidratos de pequeo tamao,
principalmente mono- y disacridos, poseen sabor dulce y son denominados azcares; los carbohidratos de mayor
longitud carecen de este sabor.
Aunque acabamos de comentar que los glcidos tienen dos funciones principales (energtica y estructural), no
podemos pasar sin citar otras funciones de inters: as, por ejemplo, dos monosacridos, la ribosa y la desoxirribosa,
son constituyentes bsicos de nuestro ADN y ARN respectivamente; y otros forman parte de los antgenos de
membrana que dan lugar al grupo sanguneo.
Las principales reacciones metablicas que implican a los hidratos de carbono son tres:
- Gluclisis o ciclo de Embden-Meyerhof-Parnas. Es la oxidacin de la glucosa hasta cido pirvico, produciendo
energa en el proceso. El piruvato puede continuar posteriormente hacia otras etapas del metabolismo oxidativo,
como el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
- Gluconeognesis. Es la sntesis de molculas de glucosa a partir de precursores no glucdicos, consumiendo energa
en
el
proceso.
- Glucogenognesis. Es la sntesis de glucgeno, unidad bsica de almacenamiento de glucosa en el cuerpo humano.
Hablar ahora del proceso de digestin, absorcin y metabolizacin de los carbohidratos sera demasiado extenso, por
lo
que
prefiero
posponerlo
para
otra
entrada.

Fuentes de hidratos de carbono en la alimentacin humana


Existen diversas y muy variadas fuentes de hidratos de carbono en la naturaleza, cada una de los cuales presenta
caractersticas propias que debemos conocer a la hora de seleccionar qu alimentos consumir y con qu frecuencia.

Verduras y frutas
Constituyen la primera fuente natural de hidratos de carbono para el consumo humano que aparece en el planeta. Tal
es as que a lo largo de su evolucin han adoptado una gran diversidad. En trminos generales estn compuestas por
una cantidad variable aunque baja de glucosa, fructosa y sacarosa; ms alta en las frutas que en las verduras. Junto a
stas contienen fibra, vitaminas y minerales, molculas imprescindibles para el correcto funcionamiento del
organismo. Han estado presentes en la dieta humana desde tiempos inmemoriales, aunque muy probablemente las
opciones disponibles actualmente, sobre todo en el caso de las frutas, son bastante diferentes a su homlogas
"ancestrales", fruto de la domesticacin y el cultivo.
Existen datos suficientes para considerar los vegetales como la base de una alimentacin equilibrada, debido a su alta
densidad de micronutrientes, y sera recomendable incluirlos en todas las comidas. No obstante, suelen colocarse en
la base de las consabidas pirmides nutricionales al mismo nivel que los cereales y otras opciones menos saludables,
o incluso otorgndoles menor peso, lo que constituye un error grave que no debemos cometer.
Las frutas presentan una mayor cantidad de hidratos de carbono que las verduras, parte de los cuales aparecen en
forma de fructosa. Aunque la reduccin de determinadas frutas puede ser de utilidad en estrategias de control de peso,
no existe evidencia cientfica actual que relacione el consumo de fructosa naturalmente presente en las frutas con la
obesidad, la resistencia a la insulina u otras patologas. Parece claro que nuestro organismo es capaz de metabolizar la
fructosa de las frutas de forma eficiente, al presentarse sta acompaada de alta cantidad de fibra y micronutrientes, al
contrario de lo que ocurre con los azcares refinados.
Tubrculos
Son tallos subterrneos de ciertas plantas, modificados para el almacenamiento de nutrientes. Contienen
carbohidratos en forma de almidn, una larga molcula ramificada compuesta mltiples unidades de glucosa, de fcil
digestin y absorcin. Poseen tambin pequeas cantidades de minerales y algunos pigmentos (betacarotenos,
antocianinas) con efecto antioxidante.
El consumo de tubrculos es algo ms reciente que el de vegetales, apareciendo en las ltimas etapas del paleoltico.
Su consumo es altamente variable entre distintos hbitats, siendo mayor en las sociedades de clima tropical, y
reducindose conforme nos acercamos a los polos. Sin embargo, la especie humana desarrolla pronto (aunque no
universalmente) los mecanismos necesarios para garantizar su consumo, con la aparicin de la enzima amilasa que
permite la digestin de los almidones y las adaptaciones hormonales que facilitan el metabolismo de grandes
cantidades de hidratos de carbono.
Algunas variedades como la patata contienen una clase de alcaloides denominados saponinas (solanina, chocanina),
que pueden ocasionar hendiduras en la membrana de las clulas intestinales y favorecen la aparicin de intestino
permeable. No obstante, los pocos estudios que aportan evidencia sobre el dao de las saponinas a dosis fisiolgicas
se han realizado en individuos con cierta predisposicin gentica. La mayora de tubrculos concentran las saponinas
en la piel y zona superficial e incluso algunos otros, como el boniato, carecen totalmente de estas sustancias, por lo
que es relativamente sencillo reducir al mnimo su ingesta. La patata, as como otros tubrculos, cuando son
cocinados y posteriormente enfriados desarrollan un tipo de almidn denominado resistente, que acta como
prebitico y tiene contrastados efectos beneficiosos en la microbiota intestinal. Incluso existen algunos tubrculos
dulces, como la patata prpura de Okinawa que han demostrado tener efectos beneficiosos en el sistema nervioso en
ratones.
En general, dado su contenido intermedio-alto en hidratos de carbono y su ndice glucmico elevado, se aconseja
individualizar su consumo a cada caso, dependiendo de la actividad fsica y el metabolismo de cada persona.
Legumbres
Son semillas de las plantas de la familia de las leguminosas. Contienen gran cantidad de carbohidratos en sus distintas
formas, sobre todo almidones, aunque tambin oligosacridos; contienen tambin protenas en proporcin variable
(entre un 20% y un 35% de su peso seco), vitaminas y minerales. Aunque suelen recomendarse como fuente de
protenas, el valor biolgico de stas as como la muy superior cantidad de hidratos de carbono restan veracidad a esta
afirmacin. Su digestin y absorcin no genera elevaciones bruscas de glucemia ni picos insulnicos. Existen algunos

estudios que relacionan su consumo con mejora del perfil lipdico, la inflamacin o la sensibilidad a la insulina, lo
que las hace interesantes nutricionalmente.
Son un alimento de introduccin ms reciente en la alimentacin humana y, aunque existe evidencia suficiente de que
algunas legumbres eran consumidas por neandertales, es con el establecimiento de la agricultura cuando se convierten
en componente importante en la dieta de muchas poblaciones, y an hoy lo siguen siendo en muchos pases en vas de
desarrollo, donde suponen la principal fuente de protenas.
Las cualidades nutricionales de las legumbres se ven limitadas por la presencia de algunas sustancias como los
FODMAPs, oligosacridos fermentables que podran ocasionar problemas de digestin y absorcin en determinadas
personas; y otras molculas con efecto "anti-nutriente", como las lectinas o el cido ftico.
Las lectinas son protenas que pueden unirse a las membranas celulares y ocasionar daos sobre el intestino, el
pncreas o el tejido muscular entre otros. No obstante, la coccin neutraliza las lectinas en la mayora de legumbres.
Adems, sera necesario consumir una gran cantidad de legumbres para que lectinas ingeridas produjeran efectos
significativos, por lo que stas no suponen un motivo suficiente para eliminar las legumbres de la dieta. Quizs la
excepcin sea el cacahuete, con una cantidad relativamente mayor de lectinas que el resto de leguminosas.
El cido ftico puede unirse minerales (en especial hierro y zinc) e interfiere con la accin de algunas enzimas
digestivas, como la tripsina y la pepsina. Sin embargo, la cantidades de cido ftico presentes en las legumbres son
relativamente bajas, y an podran reducirse ms mediante los procesos de remojo y coccin, lo cual es, de hecho, un
procedimiento tpico en la preparacin de la mayora de platos con legumbres.
Por los motivos expuestos podramos afirmar que las legumbres tienen cabida en una alimentacin equilibrada,
aunque las recomendaciones nutricionales actuales parecen indicar una frecuencia de consumo superior a la
recomendada, siendo una mejor opcin limitar su consumo a unas cuantas veces al mes, as como estudiar los casos
en los que se puedan presentar problemas digestivos.
Cereales
Son semillas de las plantas gramneas, con alto contenido en hidratos de carbono (sobre todo polisacridos) y
pequeas proporciones de protenas y grasas. Algo ms recientes que las legumbres, su importancia en la
alimentacin y la evolucin humana es tal que su consumo marca el inicio del periodo Neoltico y la aparicin de los
primeros grandes asentamientos humanos. Hoy en da son considerados la base de las recomendaciones nutricionales
de la gran mayora de pases y constituyen, de hecho, un alimento de consumo diario en amplios sectores de la
sociedad, siendo imprescindibles especialmente para los colectivos de menor poder adquisitivo. Sin embargo, desde
una perspectiva evolutiva tiene poco sentido que los cereales, un alimento tan reciente en la dieta de la especie
humana, hayan alcanzado la consideracin de alimento bsico diario.
Existe una amplia evidencia cientfica a favor del consumo de cereales. Sin embargo, y por sorprendente que parezca,
la inmensa mayora de estudios que reportan beneficios en el consumo de cereales son observacionales, con cortos
periodos de tiempo, o comparan el consumo de cereales integrales con refinados, lo que resta potencia a estas
afirmaciones. De hecho, en los ltimos aos empiezan a aparecer revisiones de estudios que no encuentran tantos
efectos beneficiosos en el consumo de cereales como clsicamente venimos oyendo.
Dado su alto contenido en carbohidratos y su elevado ndice glucmico (algo menor en las variantes integrales), es
necesario controlar su consumo para reducir o incluso eliminar de la dieta de personas diabticas, hipertensas y con
sobrepeso.
Los cereales aportan pequeas cantidades de vitaminas y minerales, sin embargo algunos de estos micronutrientes son
poco biodisponibles y la densidad nutricional de stos es relativamente baja en comparacin con la densidad calrica
del alimento. Dado que los cereales presentan tambin sustancias con efecto anti-nutriente como el cido ftico antes
citado, su consumo se ha relacionado con empeoramiento en la absorcin de protenas, vitaminas y minerales (calcio,
magnesio, zinc, fsforo). Aunque el cido ftico y otras sustancias similares podran reducir su concentracin
mediante procesos de remojo y germinado, no resultan mtodos tan efectivos como en el caso de las legumbres.
Generalmente se recomienda el consumo de cereales integrales, pues la gran mayora de estudios que comparan su
consumo con respecto al de cereales refinados parecen encontrar beneficios en los primeros. Si bien, hay que tener en
cuenta que parte de las sustancias con efecto anti-nutriente se concentran en la cscara. En el caso de algunos cereales

como el arroz, determinadas plantaciones han mostrado niveles elevados de contaminantes como el arsnico,
especialmente en la cscara, por lo que el arroz blanco podra resultar ms recomendable que el integral.
Hablar de cereales equivale a hablar de gluten, lo cual nos lleva irremediablemente a la celiaqua, as como tambin a
la recientemente descubierta y an puesta en duda intolerancia al gluten no celiaca. El gluten es una protena presente
en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y todos su hbridos; y que es causante de una serie de patologas en
personas intolerantes, de extrema gravedad y alta prevalencia en la sociedad actual, cuya incidencia est aumentando
en los ltimos aos, tal vez debido a que las variedades de trigos actuales son ms ricas en gluten que sus homlogas
ms antiguas.
En resumen, los cereales no parecen reportar suficientes beneficios como para ser considerados un alimento bsico en
la alimentacin humana, y no existe evidencia suficiente para afirmar que su consumo sea imprescindible, siendo
viable una dieta totalmente exenta de cereales. Por la complejidad del tema considero necesario realizar un anlisis
ms en profundidad en otra ocasin.
Derivados de cereales: pan, pasta y "cereales" industriales.
Son elementos procesados a partir de cereales, de alto contenido en hidratos de carbono y prcticamente carentes de
micronutrientes esenciales, que no aportan ninguna sustancia que no pueda ser obtenida de otros productos de origen
natural. A pesar de esto, no es raro que aparezcan al mismo nivel que los cereales enteros en las recomendaciones
oficiales. Por este motivo, carece de sentido considerarlos como alimentos bsicos en la alimentacin humana.
Azcares refinados y otros carbohidratos sencillos aadidos a los alimentos
En este grupo incluimos algunos mono- y disacridos como glucosa, fructosa o sacarosa, extrados de otras fuentes
por una gran variedad de procesos industriales y aadidos a los alimentos; no podemos, por tanto, considerarlos como
fuentes de carbohidratos presentes en la naturaleza. No obstante, es usual que la industria alimentaria recurra a aadir
estos azcares a alimentos envasados, carnes, embutidos o conservas, por lo que no es raro que estemos consumiendo
pequeas
cantidades
incluso
sin
darnos
cuenta.
Su consumo es altamente perjudicial para la salud, habindose relacionado ampliamente con la alta prevalencia de
obesidad, diabetes, hipertensin, dislipemias y otras patologas en la sociedad actual. Por la extensin del tema as
como el inters que creo puede generar tratar las propiedades de este grupo en una entrada posterior.

Clasificaciones de los carbohidratos en la alimentacin, fundamento y


aplicaciones
A pesar de que tener en cuenta su estructura qumica o las formas de presentacin en la naturaleza parecen un mtodo
lgico de clasificar los hidratos de carbono, se ha intentado buscar otros esquemas ms simples y asimilables por la
poblacin.
Carbohidratos

simples

complejos

Esta distincin es usual en las consultas de mdicos y nutricionistas, si bien los lmites entre ambos tipos podran
resultar ambiguos. La clasificacin inicial tena como objetivo distinguir los azcares simples de otros carbohidratos,
sin embargo mono- y disacridos se encuentran presentes en fruta, verduras y granos, que generalmente se incluyen
en el grupo de carbohidratos complejos. Teniendo esto en cuenta, la tendencia general es a considerar carbohidratos
complejos a aquellos que estn presentes en alimentos junto a vitaminas, minerales, fibra y otros; dejando el grupo de
los
simples
para
los
azcares
refinados
y
productos
relacionados.
Carbohidratos

de

absorcin

rpida

de

absorcin

lenta

En esta ocasin, se intenta hacer referencia a la respuesta del organismo ante el consumo de ambos grupos de
hidratos de carbono. Los carbohidratos de absorcin rpida son manejados por nuestro aparato digestivo, dando lugar
a molculas de glucosa que se absorben a gran velocidad, elevando las concentraciones de glucosa en sangre y
despertando una respuesta de insulina para normalizar dichas concentraciones. Pertenecen a este grupo los alimentos
ricos en almidn (cereales y tubrculos), los derivados de cereales y harinas, as como los productos que incorporan
azcares aadidos. Los carbohidratos de absorcin lenta, al contrario, tardan ms tiempo en ser digeridos y

metabolizados,

por

lo

que

no

elevan

tanto

las

glucemias.

Esta forma de clasificar los hidratos de carbono se relaciona directamente con la distincin entre simples y complejos,
pues los primeros seran de rpida absorcin y los segundos de lenta. As, por ejemplo, los alimentos enteros como las
frutas o los cereales integrales se digieren ms lentamente que las harinas o los alimentos con azcares aadidos
como
caramelos
o
refrescos.
ndice

glucmico,

carga

glucmica

ndice

insulnico

Intentando encontrar parmetros que permitan caracterizar el comportamiento de los carbohidratos consumidos y la
respuesta que generan en el organismo nacen una serie de ndices que permiten medir la concentracin de glucosa en
sangre
en
funcin
del
tipo
de
alimento
y
la
cantidad
presente
en
el
mismo.
El ndice glucmico (IG) representa la elevacin bruta de la glucemia tras el consumo de un determinado alimento.
Su utilidad reside en permitir conocer cmo digiere y absorbe un organismo los hidratos de carbono presentes en la
dieta, aunque como valor de estudio puede presentar limitaciones, y es que puede variar entre personas, en funcin de
la concentracin de glucosa presente en sangre o la sensibilidad a la insulina; adems, los mtodos de procesado y
coccin
del
alimento
hacen
variar
el
IG.
La carga glucmica (CG) representa la elevacin de la glucemia tras el consumo de una cantidad determinada de
carbohidratos, por tanto, no solo tiene en cuenta el IG sino la magnitud de las raciones que se van a consumir.
Tradicionalmente se ha intentado disear dietas donde IG y CG sean tenidos en cuenta a la hora de seleccionar los
alimentos a priorizar, y se ha especulado con que las dietas con mayor cantidad de alimentos de bajo IG y CG
ayudaran a la prdida de peso y el control de la diabetes. Las investigaciones actuales parecen decantarse
ligeramente hacia el consumo de alimentos de bajos IG y CG, aunque los beneficios de este tipo de dietas son
discretos.
El ndice insulnico (II) representa la cantidad de insulina generada ante el consumo de un alimento. A diferencia de
IG y CG, el II puede emplearse en el estudio de ciertas comidas que no poseen carbohidratos.
Efectos

de

los

carbohidratos

de

absorcin

rpida

Si tenemos en cuenta todas las caractersticas que hemos comentado podemos deducir que existen dos grandes grupos
de alimentos en funcin de los carbohidratos que contienen: de absorcin rpida y de absorcin lenta.
El efecto de los carbohidratos de absorcin ms rpida, presentes en los cereales refinados, las harinas y sus
derivados (pan, pasta, productos de repostera), as como los alimentos procesados con azcares aadidos, se ha
estudiado ampliamente en multitud de estudios, que arrojan una llamada de atencin acerca de sus efectos: un
aumento del peso y la grasa corporales; mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensin y diabetes;
se han relacionado tambin con la enfermedad renal crnica, la patologa con componente inflamatorio e incluso con
ciertos
tipos
de
cncer.
Con resultados ms o menos discretos, las dietas en las que se prioriza el consumo de alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos, absorcin lenta y menor IG, parecen encontrar mejores resultados en cuanto a la prdida de peso
y la morbimortalidad, de ah que las recomendaciones actuales aconsejen hacer de ellos la principal fuente de hidratos
de carbono de nuestra dieta, reduciendo el consumo de carbohidratos refinados y de mayor IG.

Reflexiones sobre el consumo actual de carbohidratos


Los carbohidratos son considerados uno de los tres macronutrientes bsicos de la nutricin humana junto con las
grasas y las protenas, sin embargo sabemos que no existen carbohidratos esenciales y que, de hecho, nuestro
organismo cuenta con las vas metablicas necesarias para suplir las necesidades de hidratos de carbono a partir de
otros compuestos presentes en nuestra alimentacin. Este hecho (fisiologa) ha venido siendo utilizado durante los
ltimos aos con el objetivo de demonizar su consumo, y culpar a los hidratos de carbono (sin distinguir las distintas
fuentes)
de
la
obesidad
y
otras
patologas
de
la
sociedad
moderna
(mitologa).
El auge de las dietas bajas en hidratos de carbono as como su efectividad (cientficamente demostrada) ha supuesto

un cambio de paradigma, desplazando nuestro punto de mira desde las grasas, injustamente consideradas
responsables de gran nmero de enfermedades, hacia los hidratos de carbono.
Las recomendaciones nutricionales oficiales, la mayora de las cuales tienen como protagonista la pirmide
nutricional clsica derivada de las investigaciones de Ancel Keys se han mostrado incapaces a la hora de dar una
respuesta contundente en la bsqueda de soluciones ante la creciente epidemia de obesidad, diabetes, hipertensin,
dislipemias y otras. La conflictividad de la pirmide recae directamente en su base, donde los cereales son
considerados un alimento bsico, al mismo nivel que otras fuentes de carbohidratos como verduras y frutas, que
carecen cualquier impacto negativo en nuestra salud y son una fuente imprescindible de vitaminas y minerales
(micronutrientes esenciales). Unas recomendaciones nutricionales acordes con la salud de la poblacin no deberan
generalizar las cantidades de carbohidratos a consumir, sino ajustar dichas cantidades a las necesidades de cada
individuo.
Desde una perspectiva evolutiva sabemos que el consumo de hidratos de carbono ha variado enormemente de unas
pocas a otras. En el periodo Paleoltico (que supone ms de 2 millones de aos de nuestra historia en la Tierra) las
frutas y verduras, junto con algunos tubrculos y una cantidad minoritaria de granos (surgidos durante los ltimos
1000 o 2000 aos del citado periodo) constituyeron la fuente ms abundante de carbohidratos en la alimentacin
humana. Con la aparicin de la agricultura en el periodo Neoltico se incrementa exponencialmente el consumo de
cereales, lo que llega a desplazar como alimento bsico a fuentes de protenas y grasas, y a las frutas y verduras como
fuentes de hidratos de carbono. La industrializacin y el procesado de los alimentos en los ltimos aos han creado
un nuevo protagonista: los azcares simples; su impacto en la salud es innegable, aunque la poblacin contina
consumiendo unas cantidades preocupantemente elevadas a pesar de la abundante evidencia en su contra, fruto tal vez
de las intensivas campaas de mrketing y de la influencia de la industria alimentaria sobre amplios sectores de la
comunidad cientfica o la poltica.
La nica manera lgica de entender el consumo de hidratos de carbono en la dieta actual pasa por conocer y
comprender la diversidad de sus variedades y propiedades, y ajustar su ingesta de forma personalizada segn las
necesidades de cada paciente. Determinados individuos se beneficiarn de una dieta baja o muy baja en hidratos de
carbono (dieta cetognica); otros, en cambio, funcionarn mejor con enfoques moderados. Es responsabilidad de los
profesionales de la salud ofrecer un modelo de alimentacin basado en la ciencia, y alejado de radicalismos sin
fundamento, as como de influencias externas.
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