Nº3

MAYO
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
Técnicas de Entrenamiento Avanzadas para la Hipertrofia ¡TODOS LOS MESES!
Proteína Pre-sueño y Masa Muscular
¿Cuándo Es Mejor Entrenar para Tener Ganancias?
HIIT Adaptado y Entrenamiento con Cargas
¿Afecta el Sueño a nuestra Composición Corporal?

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
Eres una persona curiosa
Eres friki del entrenamiento o la nutrición
Eres entrenador/entrenadora
Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan
Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte
Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

En este número hablaremos de técnicas en hipertrofia avanzadas, proteína

pre-sueño y masa muscular, cuándo entrenar para tener más ganancias, HIIT
adaptado y cómo afecta el sueño a la composición corporal. En cada ejemplar
te mantendremos al tanto de la última evidencia científica y las implicaciones
prácticas de ésta. Esperamos que lo disfrutes y consigas los mejores resulta-
dos para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en In-
vestigación, ponente en congresos nacionales e internacionales,
investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de
los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a ni-
vel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en
Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en
Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en
Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona,
Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, comparto mi trabajo en la clínica con la investi-
gación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado
en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me
he interesado por la biología evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Die-
tética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en
másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better
by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en
la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel
nacional.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
Técnicas de Entrenamiento Avanzadas para la Hipertrofia
(6-15)

16 ISMAEL GALANCHO
Proteína Pre-sueño y Masa Muscular
(16-24)

25 MAELÁN FONTES
¿Cuándo Es Mejor Entrenar para Tener Ganancias?
(25-37)

38 MAELÁN FONTES
HIIT Adaptado y Entrenamiento con Cargas
(38-51)

52 SERGIO ESPINAR
¿Afecta el Sueño a nuestra Composición Corporal?
(52-57)
 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
AVANZADAS PARA HIPERTROFIA
E
n el culturismo, la utilización
de técnicas avanzadas para
las ganancias de masa mus-
cular, están a la orden del día. Este
tipo de técnicas nos permiten llevar
a nuestro cuerpo al límite, o incluso
más allá del límite; y como sabemos
que las ganancias de masa muscu-
lar se consiguen entrenando fuerte,
¿Por qué no utilizar siempre técni-
cas de entrenamiento de este tipo?.
A continuación, vamos a dividir el si-
guiente artículo en varios apartados:
Técnicas avanzadas de entrenamien-
to, Drop sets, aplicaciones prácticas,
conclusiones.
TÉCNICAS AVANZADAS
DE ENTRENAMIENTO
El objetivo principal de todas las téc-
nicas avanzadas de entrenamiento, es
exprimir cada serie aumentando el
estímulo para las ganancias de masa
muscular. Ya en el año 2007, se pu-
blicó una revisión narrativa que ha-
blaba sobre el entrenamiento al fallo
muscular (Willardson, 2007), y el
autor expresaba que el fallo muscu-
lar es el punto en el que, en una serie
DROP SETS
POR ENEKO BAZ
determinada, el músculo o los mús-
culos, no pueden producir la fuerza
suficiente como para mover esa car-
ga determinada. Como se comenta-
ba en el segundo número de NATISS,
cuando llegamos al fallo muscular, in-
dependientemente de la carga que se
está utilizando, tenemos un recluta-
miento de todo el espectro de unida-
des motoras (UM), y la fatiga de éstas.
Por lo tanto, si llegando al fallo mus-
cular o estando muy cerca, tenemos
un estímulo potente, ¿qué nos apor-
tan estas técnicas de entrenamiento?.
Para conseguir un estímulo similar en
las siguientes series después de haber
llegado al fallo muscular, sabemos que
debemos descansar cerca de 2 minutos
entre series, si no, la fatiga central que
se puede generar descansando menos,
no va a permitir un reclutamiento efi-
ciente de las UMs. Pero, por el con-
trario, si llevamos el descanso al otro
extremo, que sería “no descansar entre
series”, nos permite seguir estimulan-
do las UMs una vez están todas reclu-
tadas. Por lo tanto, éste es el objetivo
de las técnicas de entrenamiento avan-
zadas; Intentar conseguir repeticiones
efectivas sin descansar entre series.
6
 Esto que se acaba de explicar, se pue-
de representar de forma gráfica (Ima-
gen 1). En la parte superior del gráfico
veríamos un entrenamiento tipo “2 x
10RM” con 2 minutos de descanso en-
tre series. Para conseguir un estímulo
alto dentro de la serie, tenemos que
llegar al fallo muscular, y las últimas
repeticiones de la serie son las que nos
proporcionarían este estímulo. Así,
en la siguiente serie, tendríamos que
llevar la serie al fallo o cerca del fallo,
para llegar a las repeticiones efectivas.
En cambio, si vamos a la parte inferior
del gráfico, podemos ver que una vez
hemos llegado al fallo muscular, sin
descansar, o descansando muy poco,
desde casi la primera repetición esta-
mos consiguiendo realizar repeticio-
nes efectivas. De esta manera, algunas
técnicas avanzadas de entrenamiento
como, por ejemplo, rest-pause, drop
sets y myo-reps, pueden ser muy
efectivas para maximizar el estímulo.
Imagen 1: representación gráfica de las repeti-
ciones efectivas. En la parte superior tenemos un
2x10RM con descansos de 2 minutos entre series,
y en la parte inferior un 10RM con una técnica
avanzada de entrenamiento (sin descanso o a pe-
nas descanso entre series).
Lo que se representa en el gráfico
es una idea general de cómo pue-
den funcionar las diferentes téc-
nicas de entrenamiento, cómo
funciona de forma específica lo ex-
plicaremos en la siguiente sección.
DROP SETS Y
LITERATURA CIENTÍFICA
Las drop sets (DS) o series descen-
dentes, son series que se realizan con
el objetivo de acumular repeticio-
nes efectivas en una misma serie, sin
descanso. Así, después de una serie
recta, se baja la carga (normalmente
suele ser entre el 20-40% de la carga
previamente utilizada), y se siguen
haciendo repeticiones hasta el fallo
muscular. Normalmente, se suelen
hacer entre 1 y 3 bajadas en una serie.
Al ser una técnica tan popular en-
tre los amantes de los hierros, las
DS han sido objetivo de varios es-
tudios con metodologías diferen-
tes. De este modo, veremos los
estudios más relevantes para final-
mente sacar aplicaciones prácticas.
Ya en el año 2004, Goto y cols.
(Goto, Nagasawa, Yanagisawa, Ki-
zuka & Takamatsu, 2004) quisieron
ver cómo afectaba realizar una se-
rie descendente después de reali-
zar múltiples series con cargas altas.
7
Para ello, después de realizar una fase previa de hipertrofia (6 semanas realizando
un entrenamiento de medias y altas repeticiones), los dos grupos de intervención
(hombres que entrenaban de forma recreativa), realizaron un entrenamiento de tipo
“fuerza”, que consistía en realizar 5 series al 90% del 1RM descansando 3 minutos
entre series.

Uno de los grupos, después de la quinta serie, añadía una drop set (bajaba del 90 al
50% del 1RM y descansaba 30 segundos).

Por consiguiente, la única diferencia entre los dos grupos, es que el grupo combina-
do realizó una serie más en forma de drop después de la última serie.

Gráfico 1: cambios en la sección de área transversal en el grupo combinado (HC),

y en el grupo tradicional (HS).

Como se puede ver en el gráfico 1, el grupo que realizó la drop set, mejoró cerca de
2 puntos porcentuales las ganancias de masa muscular respecto al otro grupo.

Viendo esto, podríamos decir que las drop sets proporcionan más ganancias, pero la
realidad es que probablemente las mejoras vendrían por un aumento del volumen de
entrenamiento (una serie más), y realizar más repeticiones efectivas.

Más adelante, en el 2017, Angleri, Ugrinowitsch y Libardi (2017), quisieron com-

parar las drop sets con un trabajo tradicional y unas series piramidales. Para ello,
el objetivo principal del estudio fue igualar el volumen de entrenamiento (series x
repeticiones x peso) en todos los grupos, y ver cuáles serían los resultados.

8
 En este caso tenemos a sujetos jóvenes entrenados (experiencia de entrenamiento
del tren inferior de por lo menos 4 años), que se presentaron voluntarios para parti-
cipar en el estudio. Las piernas totales se dividieron en 3 grupos:

1 Grupo tradicional (TRAD)

3-5 x 6-12 x ejercicio
2 Grupo pirámides (CP)
3-5 sets x 15, 12, 10, 8, 6 x ejercicio
3 Grupo drop set (DS)
1-3 x 6-12 + 1-2 series descendentes (20% de la carga total)

Se tuvo como referencia el tonelaje total del grupo tradicional para establecer las
series de los otros dos grupos.

Como podemos observar en el gráfico 2, el volumen de entrenamiento total (kilo-

gramos totales) fue el mismo en los tres grupos. Y los resultados muestran que no
hay diferencias significativas en el CSA entre los tres grupos (7.6-7.8% de mejora).

Los autores terminan diciendo que independientemente del sistema utilizado, si el

volumen total de entrenamiento es el mismo (kgs), las ganancias van a ser similares.

Pero como en todos los estudios, éste tiene una limitación importante, y es que a día
de hoy sabemos que el volumen de entrenamiento total (medido en kgs levantados),
no es lo más exacto para cuantificar el volumen. Siendo más efectivo contar el nú-
mero de series efectivas, y más concretamente, el número de repeticiones efectivas.

Gráfico 2: Volumen total (kg totales), del estudio de Angleri y cols. (2017)

9
 Por lo tanto, seguramente el número de repeticiones efectivas en los distintos proto-
colos habría sido similar, y éste podría haber sido el factor clave, y no los kgs totales.

Una de las pistas que nos deja este estudio, es que, con menos series y realizando
series descendentes, se pueden conseguir efectos similares en las ganancias de masa
muscular.

Posterior a esta publicación, salió un estudio de Fink, Schoenfeld Kicu-

chi y Nakazato (2017), donde intentaron igualar el volumen de entrenamien-
to de las drop sets, multiplicando el %RM x las repeticiones totales realizadas.

Los sujetos eran jóvenes y entrenados recreativamente, participando de forma vo-

luntaria en el estudio.
El entrenamiento consistía en realizar una extensión de tríceps desde polea alta
de la siguiente forma:

Entrenamiento tradicional (NS)

3x12RM / 90”
Entrenamiento con drop sets (DS)
1x12RM + 3 drop sets (20%)

En ambos grupos se buscaba el fallo muscular, y durante las 6 semanas que duraba
el estudio, se hizo un registro de la dieta asegurándose una adherencia a la misma.

Después de las 6 semanas de entrenamiento, como se puede ver en el gráfico 3, hay

mejoras en los dos grupos estadísticamente significativas, pero no hay diferencias
significativas entre grupos, siendo el tamaño del efecto pequeño en los dos grupos;
0.47 en el grupo que realizó las DS, y 0.25 en el grupo que realizó las series tradicio-
nales. Si en vez de mirar los valores absolutos, nos fijamos en los relativos, veríamos
cómo el grupo que realizó las DS mejoró un 10% respecto a un 4% en el grupo NS.

Dentro del resto de medidas que se realizaron, el grupo que realizó las DS mostró
un mayor grosor muscular agudo (post entrenamiento), así como un mayor marca-
dor de estrés (medido con RPE).

10
 * *

Gráfico 3: Diferencias del pre al post en el CSA del tríceps (adaptado de Fink et al., 2017)

Los autores argumentan que las DS podrían ser mejores por el estrés metabólico y
por el daño muscular producido.

Pero, ¿estos son los factores determinantes? Si nos fijamos bien en el diseño del
estudio, veríamos cómo el grupo NS realizó 3 series al 12RM, y el grupo de las DS
1 serie al 12RM y después 3 bajadas hasta el fallo. Fijándonos en la imagen 1, vería-
mos cómo el grupo de las DS estaría metiendo más repeticiones efectivas, porque
básicamente es como si realizara una serie más que el grupo NS.

Vamos a imaginarnos que las últimas 5 repeticiones de cada serie son las más efectivas

¿ CUÁNTAS REPETICIONES EFECTIVAS REALIZARÍA CADA GRUPO POR SESIÓN

¿
NS 3x12RM = 15 repeticiones efectivas

DS1x12RM+3DS
= 15-20* repeticiones efectivas

Por consiguiente, los mejores resultados del grupo DS seguramente serían por un
aumento del número de repeticiones efectivas, y no tanto por los otros mecanismos
que comentaban los autores.

* Se utiliza un rango porque no sabemos cuántas repeticiones totales realizaron en cada

bajada de peso, y seguramente en la última bajada las repeticiones fueron muy escasas.
11
APLICACIÓN PRÁCTICA
Después de haber visto lo que dicen los siguientes estudios, y sabiendo que las
drop sets se pueden utilizar para aumentar el número de repeticiones efectivas,
creo que sería interesante ver en qué momentos utilizarlas, con qué ejercicios y
qué tipo de progresión se podría seguir.

¡! EJERCICIOS ¿DROP SET?

MUCHOS GRUPOS +
INVOLUCRADOS
MULTIARTICULARES ALGUNOS GRUPOS ++
INVOLUCRADOS
EN MÁQUINA +++
PESOS LIBRES +++

MONOARTICULARES CON CADENAS/BANDAS ++++

EN MÁQUINA +++++

CON POLEAS +++++

Imagen 2: Ejercicios y drop set

Como vemos en la imagen 2, las DS se aconsejan en ejercicios que no son muy de-
mandantes a nivel central, y que no involucran muchos grupos musculares. De esta
manera, es de gran importancia elegir bien los ejercicios donde se van a realizar este
tipo de técnicas de entrenamiento.
Por otro lado, si cuantificamos el entrenamiento por el número de series, puede
ser complicado comparar una serie recta, con una serie con 1 bajada de peso, por
ejemplo; es por ello, que teniendo en cuenta el número de repeticiones efectivas, y
la propia fatiga que se puede generar, podríamos hacer la siguiente equivalencia:

1 SERIE RECTA + 2 BAJADAS DE PESO (2 DROPS) = 2 SERIES RECTAS

1 x 10RM + 2 DROPS = 2 x 10RM

12
 Esto es solo un ejemplo, pero no tenemos Lo que acabamos de ver a continuación
ningún respaldo a nivel científico, más son ejemplos de lo que podríamos hacer
allá de mi propia experiencia como entre- dentro de una planificación. Las DS ten-
nador. drían cabida si se utilizan de forma inteli-
A la hora de hacer una progresión con las gente sin abusar.
DS, podemos plantarlo de varias maneras:
Como una continuación a una progresión
de series tradicionales
Como una progresión añadiendo bajadas
de peso cada semana
Vamos a poner varios ejemplos de lo que
se comenta:
PROGRESIÓN SERIES TRADICIONALES I
Semana 1: 3 x 12-14 (RIR 3)
Semana 2: 3 x 12-14 (RIR 2) + 1 drop
Semana 4: 4 x 12-14 (RIR 2)
Semana 5: 4 x 12-14 (RIR 1) + 1 drop

PROGRESIÓN SERIES TRADICIONALES II

Semana 1: 3 x 12-14 (RIR 3)
Semana 2: 3 x 12-14 (RIR 2)
Semana 3: 3 x 12-14 (RIR 1)
Semana 4: 3 x 12-14 (RIR 1) + 1 drop
Semana 5: 3 x 12-14 (RIR 0) + 1 drop

PROGRESIÓN DROP SET

Semana 1: 1 x 12-14 (RIR 1)
Semana 2: 1 x 12-14 (RIR 1) + 1 drop
Semana 3: 1 x 12-14 (RIR 1) + 2 drops
Semana 4: 1 x 12-14 (RIR 1) + 3 drops
Semana 5: 1 x 12-14 (RIR 1) + 4 drops

13
¡!
CONCLUSIÓN
Después de haber analizado la literatu-
ra existente sobre las drop sets, y haber
visto las aplicaciones prácticas, pode-
mos sacar las siguientes conclusiones:

Las drop sets no son mejores que las series rectas. ¡!

Nos ayudan a acumular repeticiones efectivas sin descanso entre series. ¡!
El tiempo requerido es menor. ¡!
Generan un estrés muy alto por ir al fallo muscular o estar cerca de él. ¡!
Dependiendo de los ejercicios, irá mejor o peor realizar las drop sets. ¡!
Finalmente, es importante decir que
las drop sets no son más que una he-
rramienta entre muchas otras más. Ha-
ciendo un buen uso de este tipo de es-
trategias, se puede avanzar mucho.

En próximas entregas seguiremos ana-

lizando técnicas de entrenamiento
avanzadas.

14
REFERENCIAS
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-
set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and chan-
ges on muscle architecture compared with traditional resistance training in we-
ll-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.

Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set re-
sistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and
strength. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness, 57(4

Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K.
(2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance
exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.

Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized mul-

tiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Re-
search, 21(2), 628.

15
PROTEÍNA PRE-SUEÑO
Y MASA MUSCULAR

L
a síntesis de proteínas muscu-
lares, así como las tasas de des-
composición, se estimulan de
manera efectiva después de una sesión
de entrenamiento de fuerza. Sin embar-
go, en ausencia de ingesta de proteínas,
el balance neto de proteínas muscula-
res seguirá siendo negativo. La ingesta
de proteínas en la dieta aumenta aún
más el propio aumento inducido por
el entrenamiento en la tasa de síntesis
de proteínas musculares, lo que resul-
ta en un equilibrio positivo de proteí-
nas musculares después del ejercicio.
POR ISMAEL GALANCHO
Sin embargo, no ha sido hasta hace
poco cuando la ciencia se ha pronun-
ciado en este aspecto. Recientemente,
el concepto de ingesta de proteínas an-
tes del sueño ha cobrado protagonismo
y se ha introducido como un momento
de comida adicional para aumentar la
ingesta diaria de proteínas y aumentar
el equilibrio de proteínas durante la
noche hacia el balance positivo, lo que
podría maximizar aún más la respues-
ta adaptativa del músculo esquelético.

Este efecto sinérgico entre la nutri-

ción y el ejercicio sobre la respues-
ta sintética de la proteína muscu-
lar posterior al ejercicio, constituye
un principio esencial para permitir
la respuesta adaptativa del múscu-
lo esquelético a un entrenamiento
(Burd et al 2009, Wall. B.T et al 2014).

Desde hace muchos años, “la vieja es-

cuela” del culturismo promovió la idea
que el consumo de proteína antes de
dormir, sería beneficioso en cuanto
a la síntesis proteica muscular, debi-
do a que contribuiría supuestamente
(según esta hipótesis) a mantener un
mayor anabolismo nocturno, ya que se
trata de un periodo donde no ingeri- Imagen 1: Posible efecto anabólico nocturno
mos alimentos y por tanto la degrada- al ingerir proteína antes de dormir
ción proteica superaría a la síntesis no (Trommelen et al 2016)
contribuyendo a un balance positivo.

16
 OBJETIVO
Así, el propósito de la presente revisión, será recopilar y analizar la investigación
reciente en cuanto al efecto de la ingesta proteica antes de dormir en relación a un
posible efecto beneficioso en la síntesis proteica muscular y saber si ello repercutiría
positivamente en una mejora de las ganancias de masa muscular.

ANÁLISIS
En el estudio de Groen et al 2011, de-
mostraron por primera vez que la ad-
ministración de 40 gr (proteína intrín-
secamente marcada) durante el sueño (a
través de un tubo nasogástrico) se di-
giere y absorbe en adultos mayores, lo
que resulta en un aumento en las tasas
de síntesis de proteínas musculares du-
rante la noche. Esto indica que el intes-
proteínas musculares fueron ~ 22% más
altas durante el sueño nocturno cuando
las proteínas se consumieron antes del
sueño en comparación con los partici-
pantes que ingirieron la bebida placebo
(Imagen 2).
Cinética de la Proteína en el Cuerpo

tino funciona apropiadamente durante

la noche y sugiere que la administración
(mol fenilalanina*)

de proteína nocturna se puede aplicar

como una estrategia nutricional para
aumentar las tasas de síntesis de proteí-
na muscular durante el sueño nocturno.
Si bien la alimentación con proteínas
intragástricas durante el sueño puede
representar una estrategia de interven-
ción viable en ciertas poblaciones clíni-
cas, está lejos de ser práctica en una si-
tuación cotidiana en individuos sanos.
Síntesis Proteica Muscular Mixta Nocturna

En el estudio de Res et al 2012, los par-

ticipantes tomaron después de entre-
nar 60 gr de carbohidratos y 20 gr de
proteína de suero inmediatamente des-
pués del ejercicio. Además, a los suje-
tos se les proporcionaron 40 gr de pro-
teína de caseína o una bebida placebo
(agua) inmediatamente antes de dor-
mir. Las tasas de síntesis de proteínas

* La fenilalanina es un marcador de la síntesis proteica.

17
En estudios más recientes realizados por Trommelen et al, han demostrado que la
ingesta de un único bolo de proteínas antes del sueño (que varía de entre 20 gr a 40
gr de proteína) también conduce a una digestión y absorción apropiada de proteínas
durante el sueño nocturno tanto en jóvenes como en adultos mayores sanos (Trom-
melen et al 2017, Holwerda et al 2016) (Imagen 3).
L-FENILANINA MIOFIBRILAR
ENRIQUECIMIENTO DE

Figura 1: Incorporación miofibrilar de la proteína ingerida antes de dormir. Diferencias en el

grupo placebo, el grupo que ingiere 30 gr de proteína (caseína) y el grupo que ingiere 30 gr de
proteína (caseína) + 2 gr de leucina.

Como vemos, el grupo que ingiere 30 gr de caseína y el grupo que ingiere 30 gr de

caseína + 2 gr de leucina tiene una mayor incorporación de proteína miofibrilar.
Sin embargo, tal y como indican los autores, no hay un aumento significativo en la
síntesis proteica muscular.

18
En estos dos estudios expuestos (Res et al 2012 y Trommelen et al 2017) hay que
tener en cuenta que la ingesta proteica total de todos los grupos fue de 1,2 gr/kg de
proteína y los grupos que consumieron proteína, añadieron esos 40 gr caseína en el
estudio de Res y 30 gramos de caseína en el de Trommelen de manera adicional. Esto
nos dice tres cosas:

1 La cantidad total diaria de proteína ingerida en los estudios

está por debajo de las recomendaciones mínimas para ganar
masa muscular, lo que hace más sensible a que una ingesta adi-
cional tenga más efecto.

2 Los grupos que ingieren caseína antes de dormir, consumen

más de proteína total, cosa que el grupo placebo no hace (no
antes de dormir ni en ningún otro momento) por lo que los
grupos que consumen proteína pueden tener beneficios, no por
tomar la proteína antes de dormir, sino por tomar más cantidad
total diaria.

3 Quizás 30 gr de caseína no sea suficiente para paliar el aumen-

to de la degradación proteica debido al ayuno nocturno y sea
necesario la cantidad de 40 gr o más para ello.

En un estudio reciente, Kouw et al 2017 proporcionan 40 gr de proteína de caseína

antes de dormir en adultos mayores y demuestran que aumentan las tasas de sínte-
sis de proteínas musculares durante la noche. En este estudio, se compararon 40 gr
de caseína ingerida antes del sueño con 20 gr de caseína con y sin 1,5 g adicionales
de leucina o un placebo.

La ingesta de 20 gr de proteína, a diferencia de 40 gr, no dio lugar a un aumento

significativo en las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche en
comparación con la condición de placebo. Es importante tener en cuenta que este
estudio se realizó en adultos mayores sanos, lo que hace que la respuesta a la síntesis
de proteína sea diferente en comparación con los sujetos jóvenes sanos, debido a la
posible resistencia anabólica presente en esta población. Además, estos estudios se
realizaron en ausencia de actividad física o ejercicio cerca de la ingesta de proteínas.

19
Sin embargo, la limitación más importante, no declarada por lo investigadores
ni declarada en las revisiones que posteriormente lo menciona (al igual que los
otros estudios que he analizado) es que el consumo diario total de proteína (1,1
gr/kg de proteína en este estudio) está por debajo de la recomendación óptima
de proteína para aumentar masa muscular, lo que hace más susceptible reaccio-
nar positivamente tanto en el timing, como por añadir un poco más de proteí-
na. Y lo mismo ocurre con este estudio de Holwerda et al 2016, donde la inges-
ta de proteínas (40 gr de caseína) antes del sueño da como resultado un balance
positivo de proteínas de cuerpo entero durante la noche en adultos mayores, pero
con las mismas limitaciones que acabo de comentar en los estudios anteriores.

En este estudio, Snijders et al 2015, mostraron un mayor aumento en la masa muscu-

lar y fuerza cuando los participantes ingirieron 27,5 gr de proteína (50% de caseína +
50% de hidrolizado de caseína) en comparación con un placebo sin proteínas antes de
dormir durante 12 semanas de entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes sanos. Sin
embargo, una vez más, es importante tener en cuenta que en este estudio, la suplemen-
tación con proteínas antes del sueño se comparó con un placebo no proteico, y no con
la suplementación con proteínas en otros momentos del día, por lo que seguramente
los efectos beneficiosos se deban a un mayor consumo total de proteína diaria y no a
ingerirla antes de dormir. Exactamente lo mismo ocurre en este estudio de Tromme-
len et al 2016, mismos resultados con las mismas limitaciones aplicables (Imagen 4).
SÍNTESIS PROTEICA MIOFIBRILLAR
(UNIDADES ARBITRARIAS)

20
¡!

CONCLUSIÓN
Por tanto, aún queda por establecer si la ingesta suplementada de proteínas antes
del sueño nocturno tiene beneficios adicionales en comparación con la ingesta de
proteínas suplementadas en otros momentos del día. Por tanto, podemos plantear
la hipótesis de que la suplementación con proteínas antes del sueño aumenta las ga-
nancias de masa muscular durante el entrenamiento, principalmente por el aumento
de la ingesta total de proteínas, más que por el momento específico de la ingesta de
proteínas antes de domir.

Como concluye Snijders et al 2019, dado que se requieren datos de meta-análisis

para demostrar claramente que la suplementación con proteínas puede aumentar las
ganancias en la masa muscular y la fuerza, parece poco probable que se produzca un
efecto diferencial de la sincronización de los suplementos proteicos en las ganancias
en la masa muscular y/o fuerza.

Apoyando esta hipótesis, un estudio reciente (Antonio J et al 2017) informó que no

hubo diferencias estadísticamente significativas en las ganancias de masa muscular
cuando la proteína de suero se ingirió por la noche en comparación con tomarla por
la mañana. En línea con esto, Joy et al 2018, no observaron diferencias en las ga-
nancias de masa muscular después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza y con
la suplementación con caseína por la noche o por el día (35 gr) en hombres jóvenes
sanos.

Aún así, estos estudios también tienen limitaciones, como una muestra de
sujetos muy pequeña o una duración corta de la intervención.

Por tanto, está justificado la realización de estudios más potentes para

¡! investigar si la ingesta de proteínas antes del sueño puede aumentar las
ganancias en la masa muscular y la fuerza en conjunto con un entrena-
miento de fuerza a largo plazo.

21
¡!

APLICACIONES PRÁTICAS

El consumo de proteína antes de dormir, no necesariamente tiene que presentar

un mayor beneficio a la hora de ganar masa muscular, cuando la cantidad total de
proteína ingerida a lo largo del día es suficiente.
¡!
Si el consumo de proteína diario es insuficiente, entonces incorporar proteína antes
de dormir si puede tener un efecto beneficioso en el aumento de la masa muscular. ¡!
El tipo de proteína óptima a ingerir antes de dormir, es una proteí-
na con una cinética de absorción lenta, por ejemplo caseína. ¡!
En caso de optar por la ingesta de proteína antes de dormir, los estudios
sugieren una ingesta no inferior a 40 gr para que ejerza beneficios. ¡!

22
REFERENCIA
Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & van Loon,
L. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adap-
tive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in nutrition, 6, 17.
doi:10.3389/fnut.2019.00017

Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2009). Exercise training
and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based
differences. Journal of applied physiology, 106(5), 1692-1701.

Wall, B. T., Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2014). Dietary protein considerations
to support active aging. Sports medicine, 44(2), 185-194.

Groen, B. B., Res, P. T., Pennings, B., Hertle, E., Senden, J. M., Saris, W. H., & Van
Loon, L. J. (2011). Intragastric protein administration stimulates overnight muscle
protein synthesis in elderly men. American Journal of Physiology-Heart and Cir-
culatory Physiology.

Trommelen, J., Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., ...
& van Loon, L. J. (2017). Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incor-
porated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. American
Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

Holwerda, A. M., Kouw, I. W., Trommelen, J., Halson, S. L., Wodzig, W. K., Verdijk,
L. B., & van Loon, L. J. (2016). Physical activity performed in the evening increases
the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in
older men. The Journal of nutrition, 146(7), 1307-1314.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & Van
Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight
recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson,
S. L., ... & van Loon, L. J. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight
muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial.
The Journal of nutrition, 147(12), 2252-2261.

23
Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., ...
& van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and
strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young
men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-1184.

Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve
the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763.
doi:10.3390/nu8120763

Antonio, J., ELLERBROEK, A., PEACOCK, C., & SILVER, T. (2017). Casein pro-
tein supplementation in trained men and women: morning versus evening. Inter-
national journal of exercise science, 10(3), 479.

Joy, J. M., Vogel, R. M., Broughton, K. S., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., ...
& DiMarco, N. M. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly
increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the
day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nu-
trition, 15(1), 24.

24
¿CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR PARA
GANAR FUERZA O MASA MUSCULAR?
¿POR LA MAÑANA O POR LA TARDE?
ESTUDIO: Efectos específicos del horario de entrenamiento con cargas en las adapta-
ciones en la hipertrofia y la fuerza muscular.
H
ay pruebas de que la hora
del día a la que se entre-
na afecta al rendimiento
deportivo. Por ejemplo,
Atkinson y cols. (Atkinson, Todd,
Reilly, & Waterhouse, 2005) obser-
varon una mejora de 50 segundos en
el tiempo para completar 16km en
bici comparando la realización de la
prueba a las 07:30 o a las 17:30. La
hora del día en la que el rendimiento
llega a su pico se denomina Acrofa-
se. En el caso de la fuerza la Acrofa-
se parece estar en torno a las 18:00.
En esfuerzos agudos algunos estudios
han reportado la diferencia de fuerza
generada a diferentes horas, compa-
rando los siguientes horarios: 06:00,
10:00, 14:00, 18:00 y 22:00. Los re-
sultados sugieren que a las 18:00 se
genera más fuerza, con los valores
más bajos a las 06:00 y 10:00 (Guette,
Gondin, & Martin, 2005). Otro estu-
dio de Martin y cols. 1999 (Martin,
Carpentier, Guissard, van Hoecke, &
Duchateau, 1999), da resultados simi-
lares, con una contracción voluntaria
máxima un 9% mayor a las 18:00 com-
parado con las 07:00. A pesar de esto,
no hay recomendaciones oficiales al
POR MAELÁN FONTES
respecto y, de hecho, la American Co-
llege of Sports Medicine, cuya guía de
entrenamiento siguen muchas socie-
dades científicas, no menciona cual
sería el mejor momento para entrenar.
Pero una cosa es poder generar más
fuerza en un esfuerzo momentáneo y
otra diferente es generar adaptaciones
específicas, tanto de fuerza como de
hipertrofia, después de un periodo de
tiempo siguiendo un programa de en-
trenamiento con cargas dependiendo
de la hora del día a la que se haga el
programa.
Al respecto, Sedliak y cols. (Sedliak,
Finni, Cheng, Lind, & Häkkinen, 2009)
estudiaron los efectos de 10 semanas
de entrenamiento comparando un gru-
po que entrenaba entre las 07:00-09:00
y el otro entre las 17:00-19:00. Los re-
sultados indican que solo el programa
de entrenamiento realizado por la tar-
de aumenta la contracción voluntaria
máxima (CVM), pero otro estudio no
observó diferencias (Souissi, Gauthier,
Sesboüé, Larue, & Davenne, 2002).
25
Respecto a las ganancias en hipertrofia
tampoco hay consenso de manera que
en el estudio de Sedliak y cols. (Sedliak
et al., 2009) no se observó diferencias,
mientras que en otro estudio Küüsmaa
y cols. (Küüsmaa et al., 2016) observa-
ron mayor ganancia de masa muscular
en el grupo que entrenó por la tarde.
Por lo tanto, debido a la falta de con-
senso en cuanto al efecto del ho-
rario de entrenamiento con car-
gas tanto en la fuerza como en la
hipertrofia muscular, los autores de-
cidieron realizar una revisión siste-
mática con meta-análisis del tema.
METODOLOGÍA
Criterios PRISMA
La revisión fue realizada de acuerdo a
los estándares PRISMA (Preferred Re-
porting Items for Systematic Reviews
and Meta-Analyses), una guía que tiene
como objetivo mejorar la calidad de una
revisión. Por ejemplo, aconseja tener
una pregunta bien planteada con una
Población, Intervención, Comparación
y Outcome (desenlace a estudiar) que es
lo que se conoce como pregunta PICO,
un registro del protocolo previo a la rea-
lización de la revisión, unos criterios de
inclusión y exclusión, reportar la estra-
tegia de búsqueda (para que la revisión
pueda ser replicada), valoración del
riesgo de sesgo de los estudios incluidos,
reporte adecuado de los resultados, etc.
Seguir esos criterios aumenta la con-
fianza en los resultados de la revisión.
No por ser una revisión sistemática
con meta-análisis tenemos que fiar-
nos a ciegas de los resultados. Sin em-
bargo, a pesar de seguir los estándares
PRISMA, esta revisión sistemática no
tiene un número de registro de proto-
colo y, además, al buscar en el registro
de protocolos de revisiones sistemáti-
cas (PROSPERO) no aparece ningún
registro para esta revisión sistemática.
Estrategia de búsqueda
El 13 de noviembre de 2018 los autores
buscaron artículos publicados en inglés
en las siguientes bases de datos: PubMed/
MEDLINE, Scopus y SPORTDiscus.
Además, hicieron una búsqueda secun-
daria examinando las referencias de los
estudios incluidos así como los estudios
que citaban dichos estudios (figura 1).
Criterios de inclusión
Los autores incluyeron estudios que
cumplieron los siguientes criterios de
inclusión:
1
Publicados en inglés
2
Compararon el mismo programa de
entrenamiento por la mañana o por la tarde
3
Evaluaron tanto la fuerza como la
hipertrofia muscular antes y después de la
intervención
4
Duraron al menos cuatro semanas
5
Los sujetos eran aparentemente sanos
Solo incluyeron estudios con las mismas
variables de entrenamiento (por ejem-
plo, volumen o frecuencia de entrena-
miento) pero con diferente horario de
entrenamiento (mañana o tarde).
26
 Calidad de los estudios
Los autores analizaron la calidad de los
estudios incluidos utilizando la lista de
27-ítems de Downs-Black. Es determi-
nante saber la calidad de los estudios
incluidos en una revisión sistemática
y así determinar el riesgo de sesgo de
cada uno de ellos, de manera que nos
podemos fiar más de los resultados de
la revisión sistemática si los estudios in-
cluidos son de calidad. Los autores aña-
dieron dos ítems a esa lista, totalizando
29 ítems. Aquellos estudios con 20-29
puntos fueron considerados de buena
calidad, los estudios con una puntua-
ción de 11-19 de calidad media y los es-
tudios con <11 puntos de mala calidad.
Objetivos del análisis
Primera parte del análisis: los grupos
de mañana y tarde fueron analizados
separadamente calculando las diferen-
cias estandarizadas de medias (Stan-
dardized Mean Difference-SMD) e in-
tervalos de confianza al 95% (95%CI).
Compararon los siguientes aspectos:
Para estudios que valoraron la CVM
1
por la mañana y por la tarde, examina-
ron si había diferencias al inicio del estudio
(antes de realizar ninguna sesión de entre-
namiento) en la fuerza que eran capaces de
producir por la mañana y por la tarde.
* La SMD es la diferencia entre dos medias, dividida por la desviación típica (o desviación
estándar). Se usa para combinar los resultados de estudios que usan distintas formas de
medir lo mismo. Al expresar el efecto como un valor estandarizado se pueden combinar
los resultados, ya que no tienen unidades.
2 Para explorar si el entrenamiento re-
gular por la mañana puede aumentar
el rendimiento por la mañana de manera
que los niveles de fuerza se vuelvan igua-
les a los observados generalmente por
la tarde, realizaron un análisis centrán-
dose solo en los grupos que entrenaron
por la mañana mientras que compara-
ron la fuerza que eran capaces de gene-
rar post-intervención por la mañana y
post-intervención por la tarde.
3 Para explorar si entrenar por la tar-
de mantiene la variación diurna en
la capacidad de producir fuerza entre las
horas de la mañana y la tarde, se realizó
un análisis adicional centrado solo en los
grupos que entrenaron por la tarde com-
parando la fuerza que eran capaces de
producir post-intervención por la maña-
na y post-intervención por la tarde.
En la segunda parte del análisis: se compa-
raron entre sí los grupos que entrenaron
por la mañana contra los que entrenaron
por la tarde. En concreto compararon las
SMD pre-posttest.
También realizaron un meta-análisis de es-
tudios que valoraron la hipertrofia.
Magnitud del efecto con base en la SMD*
Pequeño (<0,2)
Medio (0,2-0,5)
Grande (0,5-0,8)
Muy grande (>0,8)
27
RESULTADOS
Resultados de la búsqueda
De los 3.275 estudios identificados inicialmente, los autores leyeron 21 textos com-
pletos y finalmente incluyeron 11 estudios en la revisión. Tras la búsqueda secundaria
encontraron 684 nuevos artículos pero ninguno fue elegido para el análisis (figura 1).

Características de los estudios

El total de participantes en los 11 estudios fue de 221 y la duración media de las inter-
venciones fue de 11 semanas (rango 6-24 semanas). La fuerza fue evaluada en todos
los estudios mientras que la hipertrofia en seis.

Figura 1. Diagrama de flujo de estudios incluidos en el meta-análisis

28
 Calidad metodológica
Cuatro estudios son de buena calidad y siete de moderada calidad. La puntuación
media en la escala fue de 19 (rango 17-21). Solo un estudio obtuvo un punto en el
ítem 28 (reporte de adherencia al entrenamiento), mientras que cuatro estudios no
obtuvieron puntuación en el ítem 29 (reporte de la supervisión del programa de en-
trenamiento) ( Tabla 1).

DOWNS & BLACK

VALIDEZ PODER, ADHERENCIA,
REPORTE (ÍTEMS 1-10) EXTERNA VALIDEZ INTERNA (14-26) SUPERVISIÓN
(11-13) (ÍTEMS 27,28,29)

Estudio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 Total
Chtourou (2012) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 1 0 1 0 0 1 1 1 0 1 1 1 1 0 1 1 1 0 1 21-G
Krcmárová (2018) 1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 1 1 1 0 0 1 1 1 0 1 1 0 1 0 0 1 1 0 1 19-G
Küüsmaa (2016) &
Küüsmaa-Schildt 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 0 1 0 0 1 1 1 1 1 0 0 0 0 1 1 1 1 1 19-G
(2017)

Sedliak (2007) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 0 1 0 0 1 1 1 0 1 0 0 1 0 1 1 1 0 0 17-M

Sedliak (2008) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 0 1 0 0 1 1 1 0 1 0 0 1 0 1 1 1 0 0 17-M
Sedliak (2009) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 0 1 0 0 1 1 1 0 1 0 0 1 0 0 1 1 0 1 17-M
Sedliak (2018) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 0 1 0 0 1 1 1 0 1 0 0 1 0 1 1 1 0 1 18-M
Souissi (2002) 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 0 1 1 1 0 1 1 0 1 0 1 1 1 0 0 21-G
Souissi (2012) 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 1 0 1 0 0 1 1 1 0 1 1 0 1 0 1 1 1 0 1 21-G
Zbidi (2016) 1 1 1 1 1 1 1 0 1 1 1 0 1 0 0 1 1 1 0 1 1 0 1 0 1 1 1 0 0 20-G

Tabla 1. Resultados de la calidad metodológica usando la lista Downs and Black.

29
RESULTADOS DEL META-ANÁLISIS
FUERZA DE CONTRACCIÓN VOLUNTARIA MÁXIMA

Diferencias iniciales en fuerza entre la mañana y la tarde

Los resultados del meta-análisis indican una diferencia significativa a favor de los
valores medidos por la tarde con respecto a la mañana (SMD = 0,36, IC95% = 0,20 a
0,51).
NOTA: cuando el IC95% no incluye el valor 0 significa que
la diferencia es estadísticamente significativa (p<0,05).

Efectos de entrenar por la mañana

El análisis comparando la valoración de fuerza post-intervención en horas de ma-
ñana y de tarde en los grupos que entrenaron de mañana incluyó siete estudios y un
total de ocho grupos. Los resultados indican que no hay diferencias entre las distintas
condiciones de medición (SMD = 0,05, IC95% = -0,17 a 0,27).

Efectos de entrenar por la tarde

El análisis comparando la valoración de fuerza post-intervención en horas de maña-
na y de tarde en los grupos que entrenaron por la tarde incluyó siete estudios y un
total de ocho grupos. Los resultados indican que hay una diferencia significativa en-
tre las condiciones que favorece las valoraciones de fuerza por la tarde (SMD = 0,38,
IC95% = 0,15 a 0,62).

La efectividad de entrenar en
horas de mañana contra horas de tarde
Para este análisis se incluyeron nueve estudios, ya que dos no valoraron la CVM, con
un total de 20 grupos. Los resultados indican que no hay diferencia en la ganancia de
fuerza entre entrenar por la mañana o entrenar por la tarde cuando se utilizó para el
meta-análisis la media de la valoración de fuerza por la mañana y por la tarde (SMD
= 0,04, IC95% = -0,24 a 0,32).

El análisis de subgrupo para estudios que valoraron la fuerza bien en horas de maña-
na o de tarde incluyó siete estudios con un total de 14 grupos. Los resultados indican
que no hay diferencia entre los grupos que entrenaron de mañana o de tarde cuando
la fuerza fue valorada en horas de mañana (SMD = 0,08, IC95% = -0,4 a 0,25) (figura
2) o incluso cuando la fuerza fue valorada en horas de tarde (SMD = 0,19, IC95% =
-0,11 a 0,50) (figura 3).

30
FUERZA VALORADA MEDIANTE REPETICIONES MÁXIMAS (RM)
Hubo un número insuficiente de estudios valorando la fuerza mediante el RM ya que
tan solo un estudio valoró el 1RM y otro usó el 6RM. Por lo tanto, los autores no pu-
dieron realizar un análisis.

Figura 2. Gráfico en árbol de la SMD entre entrenar de mañana o tarde en la CVM considerando
solo la fuerza generada por la mañana.

Figura 3. Gráfico en árbol de la SMD entre entrenar de mañana o tarde en la CVM considerando
solo la fuerza generada por la tarde.

HIPERTROFIA
Cinco estudios con un total de diez grupos fueron incluidos en el análisis. Los resulta-
dos del meta-análisis indican que no hubo diferencias entre los grupos que entrenaron
de mañana o de tarde.

31
¡!
CONCLUSIÓN
Analizando e interpretando los resulta-
dos de este meta-análisis podemos sa-
car las siguientes conclusiones:

Al inicio del estudio (antes de hacer ninguna sesión de entrenamiento) hay una dife-
rencia significativa en cuanto a la capacidad de generar fuerza medida por la mañana
o por la tarde, siendo mayor por la tarde (tamaño del efecto moderado).
¡!
El entrenamiento con cargas realizado por la mañana puede conseguir igualar los
niveles de fuerza medidos por la mañana a aquellos medidos por la tarde. ¡!
El entrenamiento con cargas por la tarde mantiene las diferencias en cuanto a la
fuerza medida por la mañana o por la tarde, siendo mayor cuando se mide por la tarde
(tamaño del efecto moderado).
¡!
Al comparar los grupos que entrenan por la mañana contra los que entrenan
por la tarde el aumento de fuerza es igual entre los grupos. ¡!
Al comparar los grupos que entrenan por la mañana contra los que entrenan por
la tarde el aumento en la hipertrofia muscular es igual entre los grupos. ¡!

32
 INTERPRETACIÓN Finalmente, en cuanto a la ganancia de
fuerza da igual entrenar por la maña-
Cuando medimos la capacidad de gene- na o por la tarde. En otras palabras, si
rar fuerza en un individuo comparando al cabo de ocho semanas un individuo
los valores por la mañana y por la tarde, gana un 10% en su fuerza entrenando
en general se observa una mejor capa- por la tarde, si entrenara por la maña-
cidad para producir fuerza por la tarde, na ganaría, más o menos, lo mismo.
es decir somos más fuertes por la tarde.
Para la hipertrofia, los resultados de
Esto obedece a diferentes razones como: los pocos estudios que ofrecen da-
A tos indican que no hay diferencia en-
tre entrenar de mañana o de tarde.
Variación en la temperatura corporal
durante el día, de manera que una ma-
yor temperatura por la tarde puede au-
mentar la velocidad de conducción del
potencial de acción (y así facilitar el re-
clutamiento de unidades motoras).

BCambios en el perfil hormonal, concre-

tamente de los niveles de testosterona y
cortisol que pueden influir en el rendi-
miento.
Sin embargo, manipulando la hora de
entrenamiento podría tener un efec-
to en esas diferencias en la capacidad
de generar fuerza por la mañana y por
la tarde. Los datos del meta-análisis
sugieren que si un individuo entrena
siempre por la mañana, puede igualar
la capacidad de generar fuerza por la
mañana y por la tarde (sería igual de
fuerte por la mañana y por la tarde).

Por el contrario, si ese individuo

entrena solo por la tarde, al me-
dir la capacidad de producir fuer-
za por la mañana y por la tarde se-
guiría siendo diferente, con más
capacidad para producir fuerza por
la tarde (o sea, esa diferencia se man-
tiene siendo más fuerte por la tarde).

33
LIMITACIONES
La principal limitación del meta-análi-
sis es el amplio rango de edad de los su-
jetos incluidos ya que incluyó tanto a jó-
venes como adultos de edad avanzada.

Las adaptaciones a un mismo programa de entrena-

miento varían mucho de individuo a individuo, pero si
además hay diferencia en la edad el riesgo de que la va-
riación individual sea mayor aumenta.

En segundo lugar, a pesar de que los

autores reportan explícitamente que
han seguido los estándares de PRIS-
MA no hay un protocolo y un regis-
tro del mismo. La consecuencia es
que aumenta el riesgo de sesgo por-
que se puede cambiar deliberadamen-
te diferentes aspectos de la revisión
como el tipo de estudios incluidos, el
tipo de sujetos, los desenlaces a estu-
diar o el tipo de análisis estadístico.

34
FORTALEZAS
La principal fortaleza de esta revisión
es que la calidad media de los estudios
es moderada, con cuatro estudios de ca-
lidad alta y siete de calidad moderada,
con una puntuación media de 19/29.

Es importante destacar que habitualmente la calidad

de los estudios suele ser moderada-baja.

En segundo lugar, ocho de los once

estudios valoraron el cronotipo de los
participantes. El cronotipo se puede
valorar mediante cuestionarios para
determinar si un individuo tiende
a rendir más por la mañana o por la
tarde. La gran mayoría de los parti-
cipantes no está en uno u otro extre-
mo del cronotipo, lo que significa que
no tienen tendencia a rendir más en
un momento del día determinado.

35
¡!

APLICACIÓN PRÁCTICA En ese caso si la competición fue-

A la luz de las pruebas actuales, pa-
rece que la mayoría de personas son
capaces de producir más fuerza por la
tarde. Ese hecho es debido a diferen-
cias de temperatura corporal y tam-
bién a nivel endocrino, entre otros
factores. Pero el efecto que tiene un
entrenamiento con cargas tanto en
la ganancia de fuerza como en la hi-
pertrofia muscular es independiente
de la hora del día en la que se realice.
ra por la mañana sería una situación
ideal entrenar por la mañana y con-
seguir el máximo potencial. Igual-
mente, si la competición fuera por la
tarde se beneficiará de entrenar en
horario de tarde porque se ha vis-
to que esa diferencia, a favor de en-
trenar por la tarde, se mantiene.

Si un sujeto realiza un programa de

entrenamiento con el objetivo de me-
jorar su fuerza y producir hipertrofia
muscular debería optar por el horario
que mejor se adapte a sus circunstan-
cias. Por ejemplo, parecería lógico op-
tar por entrenar por la tarde porque
la capacidad de generar fuerza es ma-
yor, pero si por las razones que fueran
esa persona dispone de más tiempo
para entrenar por la mañana al poner
todo en una balanza sería recomen-
dable que entrenara por la mañana.

Otra situación es la de sujetos que

van a competir en deportes de fuer-
za como la halterofilia o el power-
lifting. En ese caso se obtendría un
beneficio si se adapta el horario de
entrenamiento unas semanas antes
al de la competición. Como sugie-
re el estudio, si una persona se acos-
tumbra a entrenar de mañana es ca-
paz de generar la misma fuerza por la
mañana que por la tarde, cuando de
lo contrario por defecto sería capaz
de generar más fuerza por la tarde.

36
REFERENCIA PRINCIPAL
Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P.
(2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in
skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and me-
ta-analysis. Chronobiology International, 00(00), 1–12. http://doi.org/10.1080/0
7420528.2019.1567524

REFERENCIAS
Atkinson, G., Todd, C., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2005). Diurnal variation in
cycling performance: influence of warm-up. Journal of Sports Sciences, 23(3), 321–
329. http://doi.org/10.1080/02640410410001729919

Guette, M., Gondin, J., & Martin, A. (2005). Time-of-day effect on the torque
and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femo-
ris. Chronobiology International, 22(3), 541–558. http://doi.org/10.1081/CBI-
200062407

Küüsmaa, M., Schumann, M., Sedliak, M., Kraemer, W. J., Newton, R. U., Malinen,
J.-P., et al. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endu-
rance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone
concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(12), 1285–1294.
http://doi.org/10.1139/apnm-2016-0271

Martin, A., Carpentier, A., Guissard, N., van Hoecke, J., & Duchateau, J. (1999).
Effect of time of day on force variation in a human muscle. Muscle & Nerve, 22(10),
1380–1387

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., & Häkkinen, K. (2009). Effect of ti-
me-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of
Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Associa-
tion, 23(9), 2451–2457. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7388

Souissi, N., Gauthier, A., Sesboüé, B., Larue, J., & Davenne, D. (2002). Effects
of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in mus-
cular performance. Journal of Sports Sciences, 20(11), 929–937. http://doi.
org/10.1080/026404102320761813

37
HIIT ADAPTADO
Y ENTRENAMIENTO CON CARGAS
ESTUDIO: Efectos combinados de esfuerzos a tope muy cortos durante entrena-
miento con sprints y cargas en adaptaciones físicas y fisiológicas después de 2
E
semanas de entrenamiento.
l entrenamiento interválico
de alta intensidad, en inglés
High Intensity Interval Tra-
ining (HIIT) se define como
esfuerzos cortos de mucha intensidad
separados por periodos de recupe-
ración a baja intensidad. El HIIT ha
despertado mucho interés porque
puede producir cambios favorables a
nivel cardiovascular aumentando el
consumo máximo de oxígeno (VO-
2Máx), además de reducir la grasa
corporal, bajar la tensión arterial y la
glucosa en ayunas (Batacan, Duncan,
Dalbo, Tucker, & Fenning, 2017).
Dentro del HIIT tenemos una cate-
goría que es el Sprint Interval Tra-
ining (SIT), consistente en esfuer-
zos supramáximos «a tope», que
induce cambios sistémicos y meta-
bólicos favorables (M. Sloth, Slo-
th, Overgaard, & Dalgas, 2013).
La modalidad de SIT más utiliza-
da consiste en 4-6 sprints de 30 se-
gundos de duración, pero debido a
la alta exigencia física y psicológica
que impone, se ha cuestionado como
un método ideal para optimizar el
entrenamiento. Recientemente se
han estudiado versiones más cortas
POR MAELÁN FONTES
del SIT que consisten en esfuerzos
máximos pero de <20 segundos de du-
ración. Interesantemente, este proto-
colo se ha observado que es igual de
efectivo que el SIT clásico (Vollaard
& Metcalfe, 2017). Algunos investiga-
dores han ido un paso más allá y han
experimentado con versiones aún más
cortas. Lo que han observado es que
sprints muy cortos, de cinco segun-
dos de duración, pero «a tope», pro-
ducen una respuesta neuromuscular
y actividad cardiorrespiratoria mayor
pero siendo menos fatigante y más to-
lerable (Benitez-Flores et al., 2018).
Los resultados de varios estudios re-
cientes indican lo mismo: entrena-
mientos interválicos de muy poca
duración pero de esfuerzo máximo
producen mejoría del VO2Máx, fun-
ción hemodinámica o incluso pér-
dida de grasa (Tong et al., 2018). Por
lo tanto, el SIT parece una estrate-
gia prometedora para mejorar dife-
rentes capacidades físicas y de salud.
La combinación de ejercicio aeróbico
y de fuerza dentro de un programa de
entrenamiento puede ser una combi-
nación idónea para mejorar el acon-
dicionamiento físico, así como para la
38
prevención y tratamiento de varias
enfermedades (Chudyk & Petrella,
2011); es lo que se conoce como en-
trenamiento concurrente. Sin embar-
go, puede haber interferencia entre
ambos tipos de entrenamiento de ma-
nera que no se gana la misma fuerza
con entrenamiento concurrente que
haciendo solo entrenamiento especí-
fico de fuerza y viceversa, no se pue-
de conseguir la misma mejoría a nivel
cardiovascular que entrenando espe-
cíficamente esta capacidad física. Las
variables del entrenamiento que más
afectan a estas interferencias entre am-
bos tipos de entrenamiento son el vo-
lumen y la intensidad (Doma, Deakin,
& Bentley, 2017; Wilson et al., 2012).
Al respecto, Cantrell y cols. (Cantre-
ll, Schilling, Paquette, & Murlasits,
2014) realizaron un estudio que com-
binó una versión adaptada de SIT (es-
fuerzos de 20 segundos) con entre-
namiento con cargas (4-6x85%1RM),
comparado con solo entrenamiento
con cargas. Al cabo de 12 semanas
las ganancias en fuerza fueron igua-
les en ambos grupos, es decir, no
hubo interferencia del entrenamiento
aeróbico en las ganancias de fuerza.
Teóricamente, esfuerzos de 5 segun-
dos de duración podrían minimizar
las interferencias al mismo tiempo
que produce mejoras a nivel cardio-
vascular y con menos fatiga residual.
Además, según los autores del es-
tudio que vamos a analizar, en el
momento de realizar el experimen-
to no había estudios que hubiesen
evaluado los efectos del entrenamien-
to concurrente pero con esfuerzos de
muy corta duración (p.ej. 5 segun-
dos), en la salud cardiovascular ya
que otros estudios se han centrado
en adaptaciones neuromusculares.
OBJETIVO
Estudiar el efecto de dos semanas
de entrenamiento comparando en-
trenamiento con cargas (RTG), en-
trenamiento interválico (SIT de 5
segundos de duración-SITG), entre-
namiento concurrente (CTG) o un
grupo control (CONG), en la compo-
sición corporal, salto vertical, fuerza
del miembro inferior, rendimiento
aeróbico y anaeróbico, variabilidad
de la frecuencia cardiaca (VFC) y
estado óxido-reducción (Red-ox).
MÉTODOS
Sujetos
Personas sanas de 18-35 años que reali-
zaban actividad física regular, pero que
previamente no hubieran participado
en programas de entrenamiento inter-
válico de alta intensidad. Además, se les
recomendó que no hicieran cambios en
su estilo de vida en cuanto a alimenta-
ción y ejercicio.
39
 Diseño del estudio
Los participantes realizaron nueve sesiones, una de familiarización (explicación de
salto vertical, sentadilla y sprints en bicicleta), un día de test antes y otro después de
la intervención y seis (tres cada semana) sesiones de entrenamiento, con al menos
48-72 horas de recuperación (figura 1).
Los tests fueron realizados con la siguiente secuencia:
1
SALTO VERTICAL
2
TEST ISOINERCIAL DE SENTADILLA
3
TEST DE RESISTENCIA INCREMENTAL
4
RENDIMIENTO ANAERÓBICO

El salto vertical se evaluó mediante 4 saltos contramovimiento con 1 minuto de re-

cuperación entre saltos, el test de sentadilla fue realizado con cargas progresivas en
máquina Smith hasta llegar a 5x50%peso corporal, el test de resistencia consistió en
incrementos progresivos en cicloergómetro de 1W cada 2 segundos hasta la fatiga y
el test de rendimiento anaeróbico consistió en 2 esfuerzos «a tope» de 5 segundos de
duración separados por 24 segundos de recuperación.

Figura 1.Procedimientos del estudio. La VFC y Red-ox fueron evaluados antes y después del test incremental.

40
Las muestras de sangre y las medi- El SIT siguió el siguiente modelo de
ciones de VFC fueron recogidas an- periodización ondulada con un rango
tes y después del test incremental de series de 6-12: 6 series en la sesión
tras ocho horas de ayuno y sin con- 1ª y 2ª, 12 series en la sesión 3ª, 4ª y
sumir cafeína las 24 horas anteriores. 5ª, y 6 series en la 6ª sesión. Cada serie
consistió en 5 segundos de esfuerzo «a
La intervención duró seis sesiones tope» seguido de 24 segundos de des-
para todos los grupos, con el grupo canso. A mitad de cada sesión se rea-
CTG combinando el entrenamiento lizó un descanso de tres minutos para
con cargas y el SIT en la misma se- facilitar la recuperación. Las sesiones
sión. El SIT consistió en 6-12 esfuer- tenían un periodo de descanso de 48-
zos máximos de 5 segundos de dura- 72 horas.
ción con 24 segundos de descanso. La
intensidad de los entrenamientos fue La monitorización del entrenamiento
monitorizada en la 2ª, 3ª, 5ª y 6ª sesión se hizo mediante tres medios:
mediante parámetros internos y exter-
nos. La actividad física y la dieta tam-
bién fueron monitorizados durante el
1 Escala modificada de esfuerzo percibido (1-10)
experimento. Todos los tests fueron
repetidos al final de la intervención.
2 Frecuencia cardiaca (FC)
Para medir la actividad física inciden-
3 Trabajo
tal utilizaron un acelerómetro (Acti-
Graph) durante siete días consecutivos.
La evaluación de la ingesta dietética se
hizo mediante un cuestionario de fre-
RESULTADOS
cuencia de alimentos que determinaba
los alimentos ingeridos las 24 horas an- NOTA: para determinar el impacto de una
tes de la primera y segunda evaluación, intervención se suele usar el tamaño del
así como un registro de alimentos seis efecto mediante la «d de Cohen» (para va-
días aleatorios durante la intervención. riables que siguen una distribución nor-
mal) o «r» (para variables que no siguen
Programa de entrenamiento una distribución normal). Si el efecto es
Los participantes realizaron tres sesio- <0,2 es pequeño, si está entre 0,2-0,5 es
nes semanales durante dos semanas. medio, si está entre 0,5-0,8 es grande y >0,8
El entrenamiento con cargas de sen- es muy grande.
tadilla se realizó con el 50% del peso
corporal. El entrenamiento SIT se rea-
lizó en un cicloergómetro. El entrena-
miento concurrente consistió en el SIT
seguido del entrenamiento con cargas.

41
PARTICIPANTES
Durante el estudio un sujeto en cada grupo abandonó por causas ajenas al programa
de entrenamiento, terminando un total de 30 participantes de 19- 35 años (tabla 1).

Tabla 1. Características de los sujetos al inicio del estudio por grupos.

Composición corporal
No hubo cambios en ningún desenlace de la composición corporal.

42
 Salto vertical
Hubo un aumento (d = 0,31) en el grupo RTG tras dos semanas de entrenamiento,
pero sin diferencias estadísticamente significativas entre grupos (figura 2).

Figura 2. Porcentaje de cambio en el salto contra movimiento antes y después de la intervención.

*P&lt;0,05 para cambio intragrupo.

Rendimiento anaeróbico
No hubo cambios durante la intervención en ningún grupo (trabajo total, poten-
cia pico o máximo de cadencia de pedaleo).

TEST ISOINERCIAL DE SENTADILLA

Los resultados indican un aumento de la velocidad media en RTG (r = 0,84)
pero sin diferencia con los otros grupos (figura 3). Para la potencia media los
resultados indican un aumento en el grupo RTG (r = 0,84) y CTG (r = 0,74),
pero sin diferencia entre grupos (figura 4). La fuerza media aumentó en RTG (r
= 0,89) y CTG (r = 0,89), pero sin diferencia entre grupos (figura 5).

43
Figura 3. Porcentaje de cambio en la velocidad media en el test isoinercial de sentadilla antes y
después de la intervención. *P<0,05 para cambio intragrupo.

Figura 4. Porcentaje de cambio en la potencia media en el test isoinercial de sentadilla antes y

después de la intervención. *P<0,05 para cambio intragrupo.

44
 Figura 5. Porcentaje de cambio en la fuerza media en el test isoinercial de sentadilla antes y des-
pués de la intervención. *P<0,05 para cambio intragrupo.

TEST DE RESISTENCIA INCREMENTAL

Los resultados indican un aumento de VO2Máx en SITG (r = 0,89) y CTG (r =
0,72), pero sin diferencia entre grupos (figura 6). Sin cambios en Pmáx o RER
(tasa de intercambio respiratorio).

Figura 6. Porcentaje de cambio en el VO2máx antes y después de la intervención. *P<0,05 para

cambio intragrupo.

45
MONITORIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
No se observaron diferencias en cuanto al trabajo total entre los grupos. En cuanto a
la FC ésta fue menor durante RTG comparado con SITG (d = -1,35), y durante RTG
comparado con CTG (d = -1,1). Además, para la percepción de esfuerzo con la escala
RPE modificada se observaron diferencias entre grupos, siendo menor durante RTG
comparado con SITG (d = -2,25) y durante CTG comparado con SITG (d = -2,14).

Estrés percibido
No hubo diferencias entre grupos en el estrés percibido.

Actividad física incidental

Los resultados sugieren que el grupo SITG estuvo menos tiempo con una activi-
dad moderada comparado con el grupo CTG (d = -1,66).

Ingesta dietética
No hubo diferencias entre los grupos.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca

No hubo cambios en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Estado Red-ox
Se observó un aumento de enzimas antioxidantes como catalasa, glutatión peroxi-
dasa y superóxido dismutasa en todos los grupos.

Calidad del estudio (escala PEDro del 1-10)

Amarillo indica que cumple el criterio.

46

INTERPRETACIÓN
Este ensayo controlado de corta dura-
ción nos da información muy intere-
sante para diseñar un programa de en-
trenamiento si el objetivo es mejorar
diferentes capacidades al mismo tiem-
po. Es muy frecuente que las personas
que entrenan pregunten si deben hacer
«cardio» (entrenamiento aeróbico) o
no, y en caso afirmativo cuanto y cómo.
La respuesta depende de los objetivos.
Uno de los efectos del entrenamiento
aeróbico es que aumenta el consumo
de oxígeno (VO2máx), un parámetro
que está muy relacionado con la salud,
en concreto un aumento en el consumo
de oxígeno de 3,5ml·kg-1·min-1 reduce
un 13% y 15% el riesgo de mortalidad
por todas las causas y eventos cardio-
vasculares, respectivamente (Kodama,
2019). Por lo tanto, si el objetivo es me-
jorar la salud sí es recomendable au-
mentar el VO2máx, y el entrenamiento
interválico es una opción adecuada.
En este sentido parece que el entre-
namiento interválico es superior al
entrenamiento aeróbico continuo
para mejorar el VO2máx (Costa et al.,
2018). Por otro lado, el entrenamiento
con cargas (con sesiones de al menos
20-30 minutos, durante 6-12 semanas
e intensidad 60-90%1RM) también
puede aumentar el VO2máx, siendo el
efecto mayor cuanto menos entrenado
está el sujeto (Muñoz-Martínez, Ru-
bio-Arias, Ramos-Campo, & Alcaraz,
2017), pero en sujetos más entrenados
el entrenamiento aeróbico es superior.
Sin embargo, si el objetivo es la pérdi-
da de peso, un entrenamiento intervá-
lico como el propuesto en este estudio
no es la mejor opción porque genera
un gasto calórico bajo debido a la cor-
ta duración del ejercicio. Para tal fin
hay otras opciones como aumentar el
NEAT (Non-Exercise Activity Ther-
mogenesis) aumentando el número
de pasos diarios o sesiones largas de
entrenamiento aeróbico continuo.
Otro inconveniente a la hora de ha-
cer ejercicio de «cardio» es la falta de
tiempo o poca adherencia a este tipo
de ejercicio. Por esta razón, la estra-
tegia propuesta en este estudio es una
buena alternativa al ejercicio aeró-
bico continuo porque al ser de corta
duración y conseguir efectos simila-
res a nivel cardiovascular puede au-
mentar la adherencia. Sobre todo para
las personas que les gusta el entrena-
miento de fuerza o de hipertrofia, o
que compiten en deportes de fuerza o
estética, obtener los beneficios cardio-
vasculares del ejercicio aeróbico pero
en poco tiempo es una opción muy
atractiva. Pero no hay que olvidar que
hacer 6-12 sprints «a tope» durante
cinco segundos con 24 segundos de
recuperación es muy demandante, por
eso los autores introdujeron tres mi-
nutos de descanso a mitad de sesión.
Un aspecto que deja dudas acer-
ca de la aplicabilidad a todos los
sujetos es el hecho de que el en-
trenamiento con cargas fue con in-
tensidad baja, solo un 50%1RM.
47
El objetivo por el que la intensidad
fue baja es porque se produce me-
nos interferencia con el entrena-
miento de resistencia. Por esta razón
no sabemos si los resultados serían
iguales si la intensidad del entrena-
miento con cargas fuera más alta.
Finalmente, la puntuación en la es-
cala PEDro de este estudio es de
3/10, baja, como la mayoría de estu-
dios con ejercicio ya que hay facto-
res que no se pueden controlar (como
el cegamiento de los participantes).

El estrés oxidativo es uno de los facto-

Edelstoestudio
significa que la confianza en los resultados
es baja y, por lo tanto, tenemos que
res que pueden contribuir a las enfer- tener cautela a la hora de sacar conclusiones.
medades cardiometabólicas. Los resul-
tados de este estudio indican que todas
las intervenciones aumentaron la acti-
vidad de enzimas endógenas con ca-
pacidad de neutralizar radicales libres
y, por tanto, contribuirían a reducir el
riesgo de enfermedades asociadas al
sedentarismo. Lo interesante es que
el entrenamiento concurrente tam-
bién puede reducir el estrés oxidativo.

Un hecho a destacar es que en este

estudio se controló la actividad física
total de los sujetos y la ingesta energé-
tica, lo que disminuye los factores de
confusión.

Por otro lado, mejorar la capacidad ae-

róbica y, por tanto, la capacidad de re-
síntesis de fosfato de creatina (Bishop,
Edge, Thomas, & Mercier, 2008), pue-
de ayudar a la recuperación en entre-
namientos con cargas y a tolerar más
volumen de trabajo, aunque según lo
que conoce el autor, no hay estudios
que hayan evaluado la capacidad de
trabajo de entrenamientos con cargas
en relación al consumo de oxígeno.

48
¡!

APLICACIÓN PRÁCTICA En cuanto al tipo de ejercicio, usar una

Si queremos mejorar la función car-
diorrespiratoria por motivos de salud
cuando el objetivo principal del entre-
namiento es la fuerza o la hipetrofia,
hacer sesiones de HIIT es una opción
adecuada. Una modalidad de HIIT es
el SIT, que consiste en esfuerzos máxi-
mos de corta duración, generalmente
de 30 segundos. Un tipo de SIT adap-
tado consiste en esfuerzos aún más
cortos, de cinco segundos, pero «a
tope». Los SIT con esfuerzos máximos
de corta duración (cinco segundos)
producen beneficios a nivel cardiovas-
cular sin generar tanta fatiga residual
comparado con SIT de más duración
(30 segundos) y sin interferir con el
entrenamiento con cargas (ya sea con
objetivo de fuerza o hipertrofia). La
sesión de SIT se puede introducir an-
tes del entrenamiento de fuerza ya que
parece que no interfiere con el entre-
namiento con cargas, además de pro-
ducir casi los mismos beneficios que
solo SIT en el VO2máx. Incluso, puede
ser una opción adecuada para alcanzar
un estado óptimo de activación neuro-
muscular o como calentamiento para
la sesión de entrenamiento con cargas.
bicicleta estática es una opción ade-
cuada porque es una actividad de bajo
impacto para las articulaciones. Pero
se pueden usar otras opciones como
remo, Assault Bike o SkiErg. También
se puede hacer un circuito de ejerci-
cios con peso corporal con esfuerzos
máximos. Por ejemplo, saltos, flexio-
nes con salto, dominadas, etc., de cin-
co segundos de duración con descanso
activo (trotar, caminar de lado, etc.).
Otra opción es hacer «Small-Sided Ga-
mes» que consiste en juegos en espa-
cios reducidos en una sesión de HIIT.
Dependiendo del objetivo y de la pla-
nificación del resto del entrenamiento
optaremos por la opción más adecua-
da en cuanto a la elección de ejercicios
para el SIT.

El protocolo sería hacer 6-12 sprints

máximos «a tope» de 5 segundos con
24-30 segundos de descanso con tres
minutos de descanso a mitad. Tanto
las series como la duración de los des-
cansos se pueden autorregular depen-
diendo de los objetivos de la sesión.

Dos sesiones semanales pueden ser suficientes

para mejorar la función cardiorrespiratoria. ¡!
49
REFERENCIA PRINCIPAL
Benitez-Flores, S. (2019). Combined effects of very short “all out” efforts during
sprint and resistance training on physical and physiological adaptations after 2
weeks of training. European Journal of Applied Physiology, 0(0), 0–0. http://doi.
org/10.1007/s00421-019-04125-6

REFERENCIAS
Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2017).
Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic
review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med, 51(6), 494–503.
http://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095841

Benitez-Flores, S., de Sousa, A. F. M., da Cunha Totó, E. C., Santos Rosa, T., Del Ros-
so, S., Foster, C., & Boullosa, D. (2018). Shorter sprints elicit greater cardiorespira-
tory and mechanical responses with less fatigue during time-matched sprint interval
training (SIT) sessions. Kinesiology, 50(2), 1–13. http://doi.org/10.26582/k.50.2.13

Bishop, D., Edge, J., Thomas, C., & Mercier, J. (2008). Effects of high-intensity tra-
ining on muscle lactate transporters and postexercise recovery of muscle lactate
and hydrogen ions in women. American Journal of Physiology. Regulatory, Integra-
tive and Comparative Physiology, 295(6), R1991–8. http://doi.org/10.1152/ajpre-
gu.00863.2007

Cantrell, G. S., Schilling, B. K., Paquette, M. R., & Murlasits, Z. (2014). Maximal
strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and
sprint interval training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 763–771.
http://doi.org/10.1007/s00421-013-2811-8

Chudyk, A., & Petrella, R. J. (2011). Effects of exercise on cardiovascular risk fac-
tors in type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 34(5), 1228–1237. http://doi.
org/10.2337/dc10-1881

Costa, E. C., Hay, J. L., Kehler, D. S., Boreskie, K. F., Arora, R. C., Umpierre, D., et al.
(2018). Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Con-
tinuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hyperten-
sion: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Medici-
ne (Auckland, N.Z.), 48(9), 2127–2142. http://doi.org/10.1007/s40279-018-0944-y

50
Doma, K., Deakin, G. B., & Bentley, D. J. (2017). Implications of Impaired Enduran-
ce Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concu-
rrent Training Perspective. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(11), 2187–2200.
http://doi.org/10.1007/s40279-017-0758-3

Muñoz-Martínez, F. A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., & Alcaraz, P. E.

(2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen
Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2553–2568.
http://doi.org/10.1007/s40279-017-0773-4

Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval
training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and
meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341–
52. http://doi.org/10.1111/sms.12092

Tong, T. K., Zhang, H., Shi, H., Liu, Y., Ai, J., Nie, J., & Kong, Z. (2018). Comparing
Time Efficiency of Sprint vs. High-Intensity Interval Training in Reducing Abdo-
minal Visceral Fat in Obese Young Women: A Randomized, Controlled Trial. Fron-
tiers in Physiology, 9, 1048. http://doi.org/10.3389/fphys.2018.01048

Vollaard, N. B. J., & Metcalfe, R. S. (2017). Research into the Health Benefits of
Sprint Interval Training Should Focus on Protocols with Fewer and Shorter Sprints.
Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2443–2451. http://doi.org/10.1007/
s40279-017-0727-x

Wilson, J. M., Marín, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Ander-
son, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of
aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research
/ National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2293–2307. http://doi.
org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

51
¿AFECTA EL SUEÑO A NUESTRA
COMPOSICIÓN CORPORAL?
S
i hay una filosofía clara en el
mundo del gimnasio es la de
“Eat, train, sleep, repeat” (Come,
entrena, duerme y repite), sin embar-
go, cuando miramos las redes socia-
les todos buscan el suplemento que
les ayude a rendir mejor, la comida
post-entreno que aumentará su re-
cuperación o incluso la frecuencia de
entrenamiento que conseguirá una
mayor hipertrofia muscular. En otras
palabras, podemos ver como en la rea-
lidad ese factor de “descanso” no es un
factor que realmente preocupe la gente.
El impacto de la falta del sueño es un
fenómeno que se ha estudiado desde
hace décadas, demostrando que es un
factor fundamental cuando hablamos
de salud. En dichos estudios, hemos po-
dido comprobar que tan solo una mala
noche de sueño aumenta los niveles de
grelina (hormona del apetito) (1), au-
menta la resistencia a la insulina (2) o
incrementa los niveles de cortisol (3).
No obstante, cuando hablamos de com-
posición corporal nos encontramos el
hándicap de que muchos de los estu-
dios son estudios observacionales, o lo
que es lo mismo, no realizamos inter-
vención ninguna, únicamente nos de-
dicamos a ver cómo es la composición
corporal de la gente que duerme poco.
POR SERGIO ESPINAR
Este hecho es de gran importancia, ya
que de manera general, las personas
que duermen poco suelen ser personas
que no tienen otros factores de riesgo
como niveles altos de estrés, trabajos
de turnos de noche, malos hábitos en la
dieta, sedentarismo, etc. Por ello, con
estudios observacionales no podemos
saber de una manera exacta cual es el
impacto de dormir poco sobre nuestra
composición corporal.
Afortunadamente, hace unas semanas
se ha publicado el primer meta-anali-
sis (recopilación de estudios) con es-
tudios de intervención en la falta de
sueño y su relación con la composi-
ción corporal, omitiendo los estudios
observacionales.
META-ANÁLISIS
Se revisaron todos los estudios de in-
tervención desde el año 2005 al 2018,
recopilando 1817 estudios, de los cua-
les solo 6 estudios cumplieron los cri-
terios de inclusión. De esta forma, se
recopilaron una muestra de 275 per-
sonas con una restricción de sueño de
5 días a 8 semanas.
52
 MD(n=14) KD(n=15) p

SEXO

EDAD (años)

ALTURA (cm)

PESO (Kg)

IMC

GRASA CORP (%)

Figura 1. Diagrama de flujo con los artículos incluidos en el meta-analisis (6 estudios).

Cuando comparamos los resultados en lo que a grasa corporal se refiere, podemos

observar que las personas que dormían poco ganaban algo de grasa, pero no de
manera significativa, siendo inferior a 500 gramos, tal como muestra la escala de
efecto.

Figura 2. Diferencia de la grasa ganada en ambos grupos.

53
 INTERPRETACIÓN
A pesar de que los resultados del meta-análisis muestran que la falta de sueño no
afecta a la composición corporal, hay que tener cuidado a la hora de interpretar
estas conclusiones ya que, tal como comentamos líneas arriba, la duración de los
ensayos fue de hasta 8 semanas, lo cual es un periodo de tiempo relativamente
corto para ver cambios en la composición corporal.

Esto, sumado a que hemos podido apreciar que la falta de sueño afecta a hor-
monas de importancia como grelina, leptina o insulina, nos hace plantearnos un
escenario con multitud de preguntas.

Si la falta de sueño nos induce a comer más...

¿ NO PODRÍA ESO AFECTAR AL BALANCE CALÓRICO Y POR LO TANTO
FACILITAR EL SUPERÁVIT DE CALORÍAS
¿
¿
Si la falta de sueño afecta a la leptina y al cansancio...
NO NOS HARÍA TENER UN PATRÓN MÁS SEDENTARIO
¿
¿
Si la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol de forma crónica...
NO SERÍA UN FACTOR ESTRESANTE MÁS EN NUESTRAS VIDAS
¿
Mi opinión respecto a este tema es clara:
Si controlamos el aporte de calorías que ingerimos y la cantidad de calorías que
gastamos, la falta de sueño no es suficiente para producir un incremento de la
grasa corporal, no obstante, este sería una afirmación simplista ya que la falta de
sueño afecta a los dos factores iniciales.

Podemos decir entonces, que en un contexto actual en el que la gente tiene un

consumo abusivo de ultraprocesados y un estado de sedentarismo asentado como
normal general, la falta de sueño puede magnificar la ganancia de grasa que se
podría dar en otros casos, o lo que es lo mismo, que la persona aumentase mucho
más su grasa en un escenario de exceso calórico. Además, gran parte de esta grasa
sería grasa visceral debido a una mayor resistencia a la insulina (ya presente por
ese estado de superávit calórico y sedentarismo).

54
¡!
CONCLUSIÓN
Tanto si buscas competir, como si bus-
cas mejorar salud, el sueño debe ser un
pilar fundamental en tu esquema ya
que te permitirá tener un buen entorno
hormonal para ambos ejercicios.

El descanso te ayudará a mantener a raya tu ingesta calórica

y a sentirte con más energía para aumentar tu gasto, lo cual
te ayudará a conseguir tu objetivo a largo plazo. ¡!

55
REFERENCIA PRINCIPAL
Yu, H., Lu, J., Jia, P., Liu, C., & Cheng, J. (2019). Experimental sleep restriction effect
on adult body weight: a meta-analysis. Sleep and Breathing, 1-10. https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/30977011/

REFERENCIAS
1. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single ni-
ght of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in nor-
mal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-
2869.2008.00662.x. Epub 2008 Jun 28.

2. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen
KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces
insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endo-
crinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.

3. Rachel Leproult, Georges Copinschi, Orfeu Buxton and Eve Van Cauter. Sleep
Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening. Sleep. 20(10):865-
870

56
 ¡Hasta la próxima entrega!
A.N DISEÑO