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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................................................... 3

ERRORES DE PRINCIPIANTE ................................................................................................................................... 5

LA GRAN MENTIRA Y MEGA MASS 2000 ............................................................................................................. 6

EL PROBLEMA DE LAS DIETAS Y CÓMO HACER UNA ................................................................................... 9

LOS ATRACONES Y CÓMO EVITARLOS ........................................................................................................... 11

¿LOS HIDRATOS DE CARBONO SON EL DIABLO?......................................................................................... 12

¿POR QUÉ DEBES SER FUERTE? ............................................................................................................................. 16

LOS 7 GRANDES EJERCICIOS................................................................................................................................. 18

1. PRESS DE BANCO: ....................................................................................................................................... 18

2. FONDOS: ........................................................................................................................................................ 19
3. DOMINADAS:............................................................................................................................................... 20
4. SENTADILLA: ............................................................................................................................................... 21
5. PESO MUERTO: ............................................................................................................................................ 22
6. PRESS MILITAR: ........................................................................................................................................... 22
7. REMO CON BARRA: .................................................................................................................................... 23

PIERDE TODA LA GRASA PARA SIEMPRE ........................................................................................................ 25

G-FLUX (FLUCTACIÓN DE ENERGÍA) ................................................................................................................. 27

¿QUÉ SE CONSIGUE CON EL G-FLUX? .............................................................................................................. 27

LA VERDAD SOBRE EL METABOLISMO: .......................................................................................................... 28
¿COMER CASI TODO LO QUE QUIERA PRÁCTICAMENTE Y PERDER PESO? ¿DÓNDE FIRMO? ....... 28
A PESAR DE TODO, CUIDADO: ........................................................................................................................... 29
EJEMPLO DE PROGRAMA G FLUX: .................................................................................................................... 30
¿CÓMO IMPLEMENTAR TODO ESTO A MI PROGRAMA?: .......................................................................... 31
TÁCTICAS PARA QUITARTE POCOS KILOS EN POCAS SEMANAS: ......................................................... 32

MEJORA TUS BRAZOS .............................................................................................................................................. 34

NO HAY CAMINO CORTO AL ÉXITO .................................................................................................................. 35

ANTE TODO, ¡NO CORRAS! .................................................................................................................................... 36

¡TIENES.. QUE HACER…CARDIOOOO! ............................................................................................................... 37

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INTRODUCCIÓN

Este pequeño libro está dedicado para ti, que tienes que estudiar o trabajar y a
la vez quieres alcanzar tu máximo potencial físico, pero no dejarte la vida en
ello gastando tanto tiempo y esfuerzo inútil en su mayoría.

Después de haber entrenado con pesas sin parar durante casi 27 años, (1993-
2020), creo que puedo reunir mucha información importante que va a hacer
que estés en forma para siempre.

No quiero aburrirte con un montón de datos complicados de entender y

asimilar, todo lo aquí reunido está basado en la ciencia y estudio, pero sobre
todo empirismo conmigo mismo y con unos 500 clientes que he entrenado a lo
largo de más de 20 años.

Sobre mí puedo decirte que era un niño gordito por la ignorancia que había (
y sigue habiendo) en cuanto a hábitos alimenticios.

Empecé a entrenar en septiembre de 1993 en el gimnasio Manuel Lucena en el

centro de Málaga, España. Era un sitio intimidante para mí lleno de tipos
grandes. Pero desde el 1er día descubrí que eso era para mí y la gente era
amable con un niño de 12 años que quería ponerse fuerte.

Tened en cuenta que en esa época el fitness no era un deporte de masas como
ahora, había gente entrenando pero el único niño. A pesar de ser bastante
inseguro seguí adelante con mi deseo de parecerme un poco a Sylvester en
Rocky.

No tenía idea de entrenamiento y me ponían a hacer tablas muy básicas, pero

el hecho de ir viendo cómo me hacía un poco más fuerte hacía que me gustara,
aunque no lo tomé en serio hasta 1995. Tenía mucho tiempo libre y me
compraba revistas de fisicoculturismo en inglés, no tenía idea del idioma pero

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con algo de lógica, un diccionario y mi madre que sabe inglés. Incluso logré
aprender el idioma leyendo las revistas Muscle and Fitness y FLEX.

Como estaba en plena adolescencia y tenía las hormonas volando, pude ver
resultados muy rápidamente. Iba al colegio pero la verdad no me interesaba
absolutamente nada que no fuera entrenamiento y nutrición.

Los profesores hablaban sobre la guerra mundial, trigonometría y esas cosas,

pero yo estaba haciendo la rutina de la tarde de pectoral y bíceps.

No veía la hora para que el tipo se callara, dieran las 2pm, irme a casa, comer
una buena comida que mi madre me hacía como pollo, algo de arroz, frijoles
y aguacate.

A veces comía huevos junto con los frijoles, no lo sabía pero yo intuía con
apenas 14-15 años que esos alimentos iban a hacerme fuerte, y no me
equivocaba.

No teníamos mucho dinero, así que nada de comer 5 veces al día, pero te
aseguro que eso no tiene que ser un impedimento. Si comes 3 veces al día una
buena cantidad de calorías con los alimentos que te voy a sugerir.

No importa que tengas 15, 30 ó 40 años, si asimilas bien todo lo que vas a
aprender aquí serás una máquina imparable de quemar grasa, fabricar
músculo y crear oportunidades en la vida, porque estar en forma tiene un
efecto BRUTAL en todos los aspectos de tu vida.

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ERRORES DE PRINCIPIANTE

Con el tiempo fui aprendiendo de mis errores, que cometía muchos. Durante
los primeros años, del 95 al 98, me alimentaba muy bien pero con pocas
calorías. Nunca tuve mucho apetito, de bebé me tenían que hacer “el
avioncito” para darme de comer.

Los potitos y papillas me daban asco, más de una vez escupí la comida,
sacando de quicio a mi familia. Si empiezas en esto date cuenta que es muy
probable que puedas estar comiendo de menos, o de más. Es muy fácil irse de
más con las calorías o quedarse corto.

Como te digo es algo que sólo tú puedes saber, si llevas tiempo comiendo
correctamente y no ganas tamaño muscular, quizá no estás comiendo
suficiente, o a lo mejor no entrenas con suficiente intensidad.

Un error de cuando empezaba a entrenar era pensar que no necesitaba

entrenar mucho.

Estaba muy de moda el HIT de Dorian Yates, que era el Mr Olympia reinante
por aquella época.

No tengo nada en contra de este sistema de entrenamiento de alta intensidad

( HIT en inglés), pero haciendo tan pocas series y sin ningún tipo de ejercicio
cardiovascular extra, no se crea realmente un ambiente anabólico ni estrés
mecánico para justificar comer mucho.

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LA GRAN MENTIRA y MEGA MASS 2000

Ese tipo de pensar me hizo mucho daño en aquella época.

Mucho menos si no estás usando toda clase de sustancias dopantes como

TODOS los fisicoculturistas de buen nivel usan, al omitir este tipo de
información se tergiversa parte del contexto global.

Yo veía fotos y rutinas de Steve Reeves y Arnold, ya llevaba un tiempo

entrenando y me preguntaba porqué no me parecía ni por asomo a ellos. Ya
tenía unos años entrenando y pesaba unos 90 kilos bastante bien puestos, muy
bien para ser un crío de 18 años, pero lejos de lo que quería parecer.

Los físicos de las revistas me parecían de otro planeta, y ya empezaba a

resignarme pensando que a lo mejor no tenía la genética para ser realmente
musculoso.

Nada más lejos de la realidad. Simplemente la sociedad políticamente correcta

nos venda los ojos y no nos enseña que los físicos de los jugadores de NFL,
muchos actores y sobre todo atletas de fitness están ayudados con múltiples
sustancias dopantes, que dan un resultado prácticamente imposible de
conseguir naturalmente.

Por eso me enerva tanto y como puedes ver soy muy honesto en cuanto a su
uso. A mí me engañaron vendiéndome toda clase de suplementos, con la
ilusión de un muchacho haciendo lo que fuera para ser grande y fuerte.

Me acuerdo concretamente de dos anuncios: Uno de lou Ferrigno anunciando

el Mega Mass 2000, con unos 130 kg de músculo, lleno de venas y seco,
asegurando que gran parte del desarrollo físico tan bestial era por el bendito
Mega Mass 2000 de Weider.

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El Mega Mass no era más que un batido barato de proteínas y azúcares que
aseguraba 2000 calorías, con la premisa de que cada cazo para llegar a 2000
calorías era medio kilo de producto. Casi con seguridad Lou Ferrigno no
consumía ese despropósito.

A mi juicio a esa gente debería de haberle caído una buena demanda por
publicidad engañosa, pero ya sabemos cómo se mueve el mundo.

El otro era la creatina 6000 ES de Muscletech. Si bien es cierto que la creatina

es uno de los mejores suplementos para incrementar la masa muscular, poner
a Greg Kovacs ( QEPD) en la portada, removiendo con una cuchara y un vaso
que desaparecía visualmente entre unos brazos de casi 60 centímetros, te daba
a entender que el tamaño muscular era dado por el uso de creatina.

Los suplementos por supuesto que tienen su importancia, en especial los

antioxidantes y adaptógenos. Pero no te vas a poner fuerte con una mezcla de
polvos, por mucho que salga un tipo gigante asegurando que es la panacea.

No te preocupes, no tienes que usar ninguna sustancia

Es cierto que definitivamente no se puede entrenar muy intenso y durante

mucho tiempo, sólo ciertos individuos como Ronnie Coleman que son uno
entre varios cientos de miles pueden, por lo que si te dedicas como yo hice a
comer muchos carbohidratos y proteína entrenando 3 días a la semana sin
ningún tipo de actividad cardiovascular acabas ganando algo de de músculo,
pero sobre todo mucha grasa.

Uno tiene que crear un ambiente anabólico real, y esto no se consigue después
de pasado cierto tiempo adaptativo entrenando cada dos días.

Los mayores resultados que he visto tanto en mí como en clientes o atletas que
conozco SIEMPRE han sido

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Como podrás imaginarte, entrenar y saber hacer las cosas en cuanto al fitness
no sólo se basa en levantar peso y comer proteína.

Hay muchos factores extra en todo el proceso, como por ejemplo saber
controlar los niveles de estrés y cortisol ( una hormona que se debe mantener
a raya ya que engorda y envejece).

Saber entrenar la cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular para quemar

grasa y no usar aminoácidos y perder músculo.

Cúales son los ejercicios más relevantes para ayudarte a ponerte en forma lo
más rápido posible.

Ver de una manera amena sin demasiados tecnicismos cómo se quema

efectivamente la grasa y desarrollas masa muscular.

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EL PROBLEMA DE LAS DIETAS Y CÓMO HACER UNA

Las dietas deberían funcionar. Pero su éxito es limitado porque en su mayoría

restringen mucho las calorías, o no hay una reducción calórica apropiada. A
muchas personas no le gusta comer lo mismo día con día.

A mí eso no me importa, podría comer avena con proteína y tortilla de huevos

todos los días de mi vida a todas horas, pero la gente que tiene un paladar algo
más fino que el mío, entiendo que quieran variedad en sus alimentos.

De hecho, tener variedad alimentaria, ayuda mucho a obtener todas las

vitaminas y minerales, enzimas y nutrientes que al final ayudan a la
consecución de una mejor constitución física, es igual que los ejercicios de
pesas, realmente el hecho de cambiar ángulos tiene un gran efecto en el
desarrollo físico.

Puedes lucir muy bien haciendo los ejercicios multiarticulares, por supuesto,
pero al final hay movimientos que deben de realizarse para un físico completo.

Otro error que se ve frecuentemente, el error MÁS GRANDE DE LA DIETA,

es el porcentaje de macronutrientes. Me parece increíble que a estas alturas se
pueda pensar que el 50% de las calorías, o hasta el 60%, deben ser provenientes
de carbohidratos. Con tal cantidad de cabohidratos cualquiera gana peso
graso. Aparte, una gran cantidad de azúcar en sange lleva a elevar los
triglicéridos entre otras cosas, produciendo severas complicaciones.

Otro craso error es no ingerir suficientes grasas. Al final tenemos sólo 3

macronutrientes. De ellos, las grasas suelen ser satanizadas. Ellas permiten el
correcto funcionamiento celular y hormonal, amén de función de reserva ( el
cuerpo necesita grasa para sobrevivir, es energía almacenada). Es preferible
SUBIR el consumo de grasas en la dieta, y BAJAR el de carbohidratos.

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A menos que posea usted un metabolismo en extremo rápido, la cantidad de

grasas en la dieta tiene que ser una cantidad importante de las calorías totales,
no estamos hablando del 20% de las mismas, las grasas deben de suponer al
menos un 30% en líneas generales de una alimentación. Esto quiere decir que
si ingerimos 2,500 kcals, 750 van a ser de grasa, más de 80 gramos.

Por otra parte tenemos los días que comemos afuera de casa. Por lo general
trato de comer poco fuera de mi casa, qué comes influye mucho en cómo te
sientes y desempeñas en la vida, con lo cual no se puede abandonar la
conciencia y comer en pos de lo que pueda haber en la calle, a merced de malos
alimentos. Aún así, puedes comer un buen pedazo de pescado con vegetales y
aceite siempre y cuando sepas, o te atrevas a pedirlo.

Tampoco hay que olvidar el poder de las frutas y verduras. Recuerda que estás
comiendo productos directamente de la tierra. La energía del sol es muy
poderosa, y recibir todos esos nutrientes hará que tu cuerpo entre en modo
supercargado, como si metieras energía nuclear en una dinamo.

Es sólo intuición que algo que sabe tan bien como una naranja o fresa, va a ser
bueno para tu salud, así como algo manufacturado casi totalmente por el
hombre, como una pizza industrial con refresco, a pesar de ser atractivo para
el paladar por el azúcar, la sal y productos químicos para deleitar las papilas
gustativas naturalmente, se siente que no es bueno para el cuerpo.

Lo primero es calcular el metabolismo basal en reposo. Con esta medida, en la

que suelo usar la fórmula llamada Harris- Benedict, tenemos una idea de
cúantas calorías hay que añadir. A ello hay que sumarle nuestra actividad
diaria, e incluir las calorías quemadas durante el ejercicio.

Con respecto a los alimentos, cada uno tiene una composición nutricional
diferente. En mi opinión siempre es mejor contar con una variedad de
alimentos del mismo macronutrientes.

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Es decir, aunque pertenezcan a la misma familia, las almendras y pistachos

comparten diferente composición nutricional. Esto se asemeja mucho a la
importancia de realizar diferentes ejercicios. Hay muchos músculos y hacer
una mayor variedad implica mayor progreso.

LOS ATRACONES Y CÓMO EVITARLOS

Con respecto a las comidas trampa, entiendo que comer es un gran placer. Un
problema de las dietas, es que aparte de comer pocas calorías, se suele no ser
muy creativo a la hora de elegir qué se come. Ingerir arroz y pollo sin sal ni
aderezos cada 2 horas como yo hacía buena parte de mis 20s, harían vomitar a
una cabra y detestar a muerte el sólo sonido de la palabra “dieta”.

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¿LOS HIDRATOS DE CARBONO SON EL DIABLO?

Saber manejar los carbohidratos es clave. Gran parte de la decadencia física

que existe es por el añadir este macronutriente en exceso.

En resumidas cuentas el exceso calórico, y sobre todo el exceso de secreción de

insulina, que regula el azúcar cuando se consumen demasiados hidratos de
carbono, es lo que nos engorda sumado por supuesto a un superávit general.

Hay gente que hace 3 horas diarias de ejercicio y aún así no bajan de peso.

Desde que tenemos acceso a la agricultura, no hace realmente tanto tiempo

atrás, hemos diversificado nuestro consumo de alimentos, pero comemos
demasiados hidratos de carbono por lo general.

Pero.. ¿qué son los hidratos de carbono y por qué hay que tener cuidado con
ellos?
Básicamente es el macronutriente que es la fuente primaria de energía. Todos
los hidratos de carbono se sintetizan en su molécula más simple que es la
glucosa, el “azúcar de la sangre” y producto principal del metabolismo de los
carbohidratos.

Entra a nuestro torrente sanguíneo bajo esta forma y proporciona toda la

energía que necesita nuestro sistema nervioso central primeramente.
La glucosa no utilizada directamente se almacena en el hígado o músculos en
forma de glucógeno; el resto se convierte en tejido graso.

Para sentirnos fuertes y con energía debemos poner cuidado al tema del
glucógeno, sus reservas son limitadas y sólo podemos almacenar unos 300-350
gramos cuando las reservas están al máximo. Un tercio se almacena en el
hígado y el resto en los músculos.

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El glucógeno del hígado está disponible de uso inmediato y se convierte en

glucosa cuando el cuerpo lo necesita, por ejemplo en una situación de
emergencia como tener que correr al ver un depredador ( esta es la función
inicial, ahora la emergencia pasa a ser correr porque tu mujer te dice que te
apresures o el jefe te manda a hacer algo).

Todo esto causa un desbarajuste a nivel hormonal, el páncreas segrega

demasiada insulina de golpe para nivelar los niveles de azúcar en sangre y
empieza un proceso de decadencia. Entender esto es sumamente importante
para tu bienestar, es algo que no tenemos en cuenta y es realmente de lo más
importante en nuestras vidas.

Al contraerse los músculos, el glucógeno se transforma en ácido láctico en el

torrente sanguíneo y de ahí al hígado. Las reservas de glucógeno duran de 2 a
15 horas aproximadamente según nuestras actividades. Un entrenamiento
fuerte puede agotar gran parte de las reservas.

Cuando esto pasa y se agota el glucógeno, el cuerpo pasa a echar mano de

fuentes de energía menos eficientes como los aminoácidos que pueden ser
transformados por el hígado en glucosa para servir al cerebro y sistema
nervioso. Pero esto significa un estrés muy fuerte para el hígado y merma la
capacidad de los aminoácidos para formar músculo y reparación.

Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y vegetales. Las gramíneas
integrales como el pan y algunos cereales y tubérculos constituyen buenas
fuentes, pero es muy difíl que alguien necesite una saturación de estos
alimentos.

Es porque aún entrenando mucho, es fácil comer 1.500kcals de golpe. Y es muy

difícil quemar esas calorías. De veras es jodidamente difícil quemar 1.500 ó
1000 calorías. Tendrías que pasar horas en un día para poder hacerlo. Así que
velo de esa manera.

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Cuando tengas ganas de esos pancecillos extra u otra porción de arroz o pasta,
recuerda el esfuerzo o las privaciones posteriores que vas a tener que hacer.

Está demostrado, hasta con estudios en niños, que los que postergan las
actividades lúdicas para después, suelen ser más exitosos en la vida. Si tu vida
gira en torno a comer, pensar en comer, y tragar como si fuera tener sexo con
una veinteañera buenorra con un cuerpo en forma, te va a ser imposible
ponerte en forma.

Esto es algo que no se tiene en cuenta pero funcionamos en base a

motivaciones. Si no hay un objetivo claro no hay motivación. Es casi imposible
motivarse de la nada y tener una meta difusa.

A mí mismo me pasa, cuando no tengo ningún plan de acción determinado

mi estado de forma deja mucho que desear, aún conociendo bien mi cuerpo y
las variables.

Hay veces que comer ni siquiera lo hacemos por necesidad. Es gula. Tampoco
ayuda que a veces la comida tiene endulzantes, sodio o saborizantes como el
glutamato monosódico ( una sustancia realmente terrible), que engañan a
nuestro paladar, como por ejemplo los Doritos.

Es lo mismo que con el tabaco. Lo llenan de químicos artificiales que

enganchan. La comida procesada también te mata, sólo que no es tan
dramático.

Comer tiene que significar alimentar bien tu cuerpo, tu templo. No meterle

cualquier porquería que nos venden las multinacionales con ganancias
millonarias que sólo quieren tu dinero en forma de galletitas, refrescos y casi
cualquier cosa que venga envasada.

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Va a ser un duro golpe al principio, pero después valdrá la pena. Te dará

hambre seguramente, pero no es más que dejar que tu apetito se normalice
mediantes las hormonas grelina y leptina. Cuando has estado años de tu vida
engullendo carbohidratos como una horda de zombis yendo a por cerebro, es
normal que necesites un período de adaptación.

Tampoco seas tan duro contigo mismo y dejes todo de repente ( digo, si puedes
hacerlo, mejor), de 3 refrescos pasa a medio diario. De 20 cigarros pasa a 5. De
300 gramos de carbohidratos diarios ( cantidad altísima salvo que seas un
deportista de alto rendimiento), pasa a la mitad. Así es más sencillo.

Quizá el problema es que no sepas la cantidad EXACTA de carbohidratos que

necesitas comer.

Te daré mi ejemplo para que veas la cantidad tan baja de esta molécula que
debes de comer, alguien bastante pesado muscularmente requiere
básicamente 50 gramos de avena, 2 frutas y un par de rebanadas de pan
integral sumado a los gramos residuales de los vegetales que no son casi nada,
entrenando sobre 90 minutos diarios duramente y 26 años haciendo ejercicio.
Posiblemente requieres menos de eso.

Al final el fitness se basa mucho en el empirismo y la observación.

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¿POR QUÉ DEBES SER FUERTE?

Estos son los movimientos con pesas que reclutan más músculos en una sesión,
fibras, aceleran la tasa metabólica, provocan mayor daño muscular y queman
grasa: Esto es lo que requieres para alcanzar un gran físico.

Un apunte: si no eres un experto en entrenamiento con pesas ( unos cuantos

años probando diferentes técnicas), los ejercicios multiarticulares van a
servirte MÁS y MEJOR.

Una persona con mucha experiencia de entreno se verá muy beneficiado con
distintos métodos y equipo de entreno, aunque nunca se debe abandonar del
todo estos básicos.

A nivel fisiológico está más que comprobado que entrenar con movimientos
compuestos provocan mayores adaptaciones físicas y neurológicas. Es decir,
todo esto te va a ayudar si haces otro deporte o en la vida misma.

Cuando era adolescente logré ser muy buen atleta incluso sin trabajar
específicamente gracias a algunos de estos ejercicios. Logré ser muy rápido y
era muy bueno lanzando peso. Incluso desarrollé una conciencia física desde
muy temprano por entrenar.

Hoy día con casi 40 años me doy cuenta que es algo que tendré espero toda mi
vida y siempre lo he tenido, es algo que no se puede explicar por escrito pero
creo que lo puedes entender.

Lo único que lamento, por mera ignorancia no realizaba todos los ejercicios
que comento hasta ya entrados 3-4 años de entrenamiento.

Ojalá no cometas mi error y emplees todos los ejercicios sin omitir ninguno.
No hay que mover demasiado peso todo el tiempo, lo importante siempre es
conocer la ejecución correcta y ya luego nos preocupamos por el peso.

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El cuerpo trabaja de maneras increíbles y ciertamente podemos obtener

buenos resultados sin necesidad de mover pesos monstruosos. El peso es
importante y necesitas mover pesos pesados, pero todo tiene su tiempo y
lugar.

También en tu vida los ejercicios sobre todo multi articulares van a ayudarte:
Si realizas sobre todo algún tipo de deporte, si te encuentras en una situación
extrema en la que tengas que correr o pelear, al hacer el amor ( las mujeres
aman alguien con conciencia de su cuerpo y potencia física).

No quiero minimizar la importancia de ciertos implementos muy útiles a nivel

de ganar tamaño y fuerza como por ejemplo aparatos específicos para
antebrazo, el uso de poleas dándole énfasis a diferentes partes del bíceps o
tríceps, máquina de extensión de piernas, máquina Smith o Multipower.

Hay muchas formas de ponerse en forma, eso por ejemplo lo estamos viendo
ahora con la cuarentena al no poder ir a gimnasios. La máquina Smith y prensa
por ejemplo, ayudó al 6 veces Mr Olympia Dorian Yates a tener un desarrollo
de cuádriceps excelente. A él le servía ya que como ha dicho algunas veces,
sus piernas en comparación largas respecto a su torso le impedían efectuar el
movimiento cómodamente.

Otro gran ejemplo fue Schwarzenegger. Si bien se dice en la comunidad fitness

que “le faltaban” piernas, esto no es cierto. Cuando un deportista es alto y tiene
extremidades largas tiene que dedicarse a conocer su biomecánica para poder
maximizar su esfuerzo.

Las cosas no son necesariamente blancas o negras. A lo largo de mi vida me he

encontrado con multitud de atletas que han llegado a un desarrollo físico de
maneras totalmente diferentes a otros, no hay un solo camino. Así como
tampoco hay una sóla forma de hacer dinero por ejemplo.

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LOS 7 GRANDES EJERCICIOS

Cuando eres físicamente fuerte realmente obtienes una ventaja en la vida. Es

similar a tener status en la sociedad o tener dinero. Vas a ser diferente a
muchísima gente. Te van a envidiar. Te van a odiar. Te van a criticar. Te van a
amar.

No es cuestión de ser necesariamente el más fuerte y levantar 200kg en press

de banco ( algo que aún con ayudas de todo tipo, no mucha gente puede
realizar), pero sí de ser bastante más fuerte que el promedio, aunque eso muy
difícil no es.

1. PRESS DE BANCO:

El press de banco no sólo trabaja el pectoral. También intervienen el deltoide

y tríceps, así como otros músculos adyacentes. Es un gran ejercicio de fuerza y
se usa como medidor de la fuerza del tronco en empuje ( press).

A pesar de que a mi juicio se trabaja mejor con ciertas variables y quizá no sea
lo único que necesitamos para obtener un buen pecho por la misma acción
mecánica del movimiento, es un ejercicio fundamental que no debe faltar.

Sus variantes también son útiles. Tanto moviendo el banco de ángulo

pudiendo ser inclinado para trabajar la porción superior y viceversa, como
usando barras o mancuernas e incluso usando máquinas muy buenas que hay
como las Hammer Strenght, la idea debe ser trabajar el músculo pectoral, no
mover el peso a lo loco como mucha gente hace.

Aquí podrás ver algunos videos míos sobre cómo obtener un buen pectoral y
opiniones sobre el Press de banco y desarrollo del pecho-tronco:
https://www.youtube.com/watch?v=pu2YwRum9Ws&t=97s
https://www.youtube.com/watch?v=pu2YwRum9Ws&t=97s
https://www.youtube.com/watch?v=nlHJSz6zDdk

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2. FONDOS:

Los fondos son un ejercicio algo poco comprendido. Y es entendible. Son

difíciles de realizar. Pero como todo en la vida, lo que nos cuesta suele ir unido
al tipo de resultado que obtenemos.

Con el cuerpo erguido se realiza una flexión y extensión entre dos barras
paralelas. Es simple en teoría pero es uno de los grandes movimientos porque
involucra pectoral, pero también mucho de tríceps y hombro. Si hiciéramos
una lista de ejercicios que desarrollan mucho sin necesidad de usar peso extra,
sin duda entrarían los fondos en paralelas.

Muy usado aparte como forma de medir la fuerza en el tronco, tanto en las
escuelas como en la milicia o fuerzas de seguridad. Haciendo este ejercicio te
cercioras que no pierdes tamaño muscular, y te da un aspecto muy poderoso.

Todos los grandes culturistas de la época dorada como Arnold, Reg Park o
Steve Reeves eran grandes defensores de los fondos en paralelas. Esto siempre
ayuda a forjarnos una idea de lo que sirve.

Si todavía no tienes el poder necesario para realizar este maravilloso

movimiento por ti solo, no te preocupes. Con el tiempo ganarás fuerza y
podrás hacer miles de series.

Si ya tienes cierta experiencia, es posible que incluso puedas hacerlos con peso
encima. Normalmente haz esto cuando pases de 10-12 repeticiones bien
hechas. Con esto lograrás ir más allá en tu desarrollo físico y serás alguien con
un físico amplio al menos en tríceps-hombro-pectoral.

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3. DOMINADAS:

Quizá la manera más determinante de demostrar la fuerza de tracción.

El movimiento es muy difícil, poca gente de la calle que no tenga

entrenamiento encima podría hacer un par de ellas. Cuando eres capaz de
hacer unas 10 repeticiones es que eres bastante fuerte, con 15 no digamos y si
haces 20 sin mucha trampa eres un fuera de serie.

En el ejercicio se trabaja el bíceps y dorsales sobre todo. Hay diferentes formas

de hacerlo, “chin ups” que es llevar la barbilla al cuello como se hace en la
milicia y oposiciones a bombero o policía.

Para desarrollo físico es muy buena idea variar los agarres, es decir, no te
quedes sólo con las manos supinas o pronas ( hacia arriba o hacia abajo), varía
lo más que puedas y verás resultados increíbles. Tu espalda e incluso hombros
van a verse más anchos, dándote esa imagen masculina de cuerpo en forma de
V, cobra o manta raya que se verá bien en cualquier ocasión.

En el reino animal la espalda “salida” denota fuerza y dominio. Esto es algo

muy primario y no te sugiero que andes elevando los brazos como si te costara
caminar por supuesto. Recuerda que estos ejercicios involucran muchos
músculos a la vez y son realmente lo más cercano a algo “milagroso” para ver
resultados en tu cuerpo, fabricar músculo y quemar grasa rápidamente.

Muchas veces puedes hacer dominadas para “calentar”. El gran Sergio Oliva,
némesis de Arnold Schwarzenegger hacía 10 series todos los días para
CALENTAR. Cuando empezaba en esto, me iba a la piscina cerca de mi casa y
hacía unos largos en la piscina, antes de eso realizaba varias series de
dominadas en el palo de la ducha junto con unas flexiones.
Recuerda, fluctuación de energía, cuanto más comes bien y entrenas duro tu
cuerpo mejor se pone.

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4. SENTADILLA:

El ejercicio rey probablemente. La sentadilla es sin duda, con el permiso del

peso muerto, el movimiento más completo y difícil que existe.

Agarrar y ponerte en cuclillas, sobre todo con un peso, y repetirlo varias veces,
es sumamente desgastante y difícil. Incluso realizarlos sin peso son difíciles.
En el metro de Rusia te dan el boleto gratis si haces 10 seguidas.

La activación metabólica es total, incluso el cuello recibe trabajo

indirectamente. El glúteo máximo, los cuádriceps, isquiotibiales, abdominales
y gastrocnemios reciben trabajo.

Es el ejercicio que más en forma te va a poner. Si quieres buenas piernas puede

ser el único ejercicio que hagas y las vas a tener. Con esto no quiero decir que
tu rutina deba ser sólo sentadillas, como has visto hay una gran cantidad de
beneficios en hacer diferentes ejercicios, pero digamos que “ sin sentadilla no
hay paraíso”.

Hay muchos tipos de sentadilla: Sentadilla frontal, sentadilla hack, sentadilla

Sissy, sentadilla convencional, sentadilla sumo, sentadilla con mancuernas,
con pesa rusa, con barra, sin peso, sentadillas pliométricas…

Mucho se comenta sobre cúanto bajar. Soy de la opinión que no es necesario

poner el culo en el suelo bajando en exceso. Con llevar el ángulo de los muslos
hacia la paralela del suelo desarrollas bastante bien el tren inferior.

Tener fuerza en este movimiento definitivamente va a hacerte un mejor

deportista si haces otra cosa aparte del físicoculturismo, este ejercicio también
te ayuda a elevar naturalmente tus niveles de testosterona y hormona de
crecimiento que te hacen quemar grasa y desarrollarte fisiológicamente.

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5. PESO MUERTO:

Después de la sentadilla posiblemente el ejercicio más difícil y demandante.

También el que más beneficios puede darte, al trabajar toda la espalda, desde
los trapecios hasta la espalda baja, los antebrazos, pared abdominal, bíceps,
cuello y casi todo el tren inferior. Es un ejercicio muy completo e incluso
muchos le dicen “la sentadilla del tronco”.

Se llama peso muerto porque el peso está ahí, estático, muerto. Se trata de
levantarlo siempre con la espalda recta desde el suelo y levantar la barra
poniendo énfasis en empujar con el talón ( igual que con la sentadilla) y
sintiendo el poder del ejercicio.

También es un ejercicio que va a darte tremendos beneficios a nivel

cardiorrespiratorio y hormonal. El sólo hecho de realizar un esfuerzo tan
grande obra milagros en tu desarrollo físico.

6. PRESS MILITAR:

Se llama así porque se imita la acción de un soldado armando un arma.

Se puede considerar un básico, trabaja sobre todo la parte delantera y media

del deltoide ( hombro), un poco la porción superior del pectoral y los tríceps.

Unos hombros poderosos son muy importantes a nivel deportivo y para la

apariencia. Creo que nada llama más la atención en un físico masculino que
unos hombros anchos, y a las chicas les encanta.

Para tener ese aspecto de físico trabajado es imperativo que hagas este ejercicio
casi todas las semanas, en especial cuando empiezas a entrenar y todavía eres
un principiante e incluso intermedio.

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23

Tiene muchas variables, puede ser de pie o sentado. Tras nuca o al frente,
aunque tras nuca hay que tener mucho cuidado con la técnica ya que podría
convertirse en lesivo.

Puede ser también con mancuernas, en máquina, máquina Smith, incluso a

una mano. Esta variedad a 1 sóla mano es un ejercicio que NUNCA he visto
hacer en 27 años que tengo yendo a gimnasios, en lo particular me gusta
mucho porque me recuerda a mi época de tirador de peso en la que tenía que
impulsar el peso y lanzarlo con un solo brazo haciendo un movimiento un
poco parecido y todavía soy bastante fuerte pudiendo hacer unas buenas
repeticiones con una mancuerna de 40 kgs levantadas desde el suelo.

Si juegas sobre todo al baloncesto o al fútbol americano este movimiento es

esencial que lo repitas muchas veces y con diferentes formas.

7. REMO CON BARRA:

Entiendo que hay gente que no considera el remo con barra como un básico.
Pavel comenta que pone mucho estrés en la espalda baja, y es cierto, pero en
mi modesta opinión tiene muchos beneficios como para omitirse.

Razón importante es ver que 3 de las mejores espaldas del mundo del
físicoculturismo hacían este ejercicio, Dorian Yates el inglés y los
norteamericanos Lee Haney y Ronnie Coleman, en total 22 estatuillas del
Olympia, quizá con permiso de Arnold los 3 atletas más representativos en
haber ganado este título.

Tiramos de la barra que empieza desde el suelo hacia la parte baja del
abdomen. Es un ejercicio muy duro en el que se trabaja por supuesto los
dorsales, trapecios, espalda baja, cuello, bíceps y antebrazos, junto con otros
muchos músculos estabilizadores sobre todo del abdomen y pierna.

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Es realmente un ejercicio sumamente completo que es vital incluir en al menos

un entrenamiento cada semana o cada dos. Tienes diferentes variables, una de
las más importantes es hacerla con las manos supinas ( como hacía Dorian
Yates) o pronas. La anchura del agarre puede variar, pero tampoco debe
hacerlo demasiado.

En su versión de máquinas hay muy buenas opciones. A mí me gusta mucho

la Hammer Strength que usé mucho a mediados de la década de 2000.

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PIERDE TODA LA GRASA PARA SIEMPRE

Lo primero que creo que uno debería de lograr físicamente (sumado a una
buena cantidad de músculo claro), es un porcentaje bajo de grasa.

Vamos a ponerlo de un modo simple. Tener un exceso de grasa equivale a un

cuarto desordenado o una mente llena de ideas sin sentido. Cierto nivel de
grasa es necesario para vivir, el cuerpo no puede estar constantemente en un
6% de grasa como las estrellas de fitness que ves en redes sociales, ni es
saludable, pero vivir con 20 ó 30 kilos de sobrepeso NO es vivir.

No quiero decir que tengas que lucir para salir en la portada de Men`s Fitness,
pero tener un nivel aceptable, que vendría siendo del 12 al 15% para el hombre
y sobre un 18 ó 20% para una mujer va a ser el 1er paso para que logres
dominar y tomar las riendas de tu vida, que de eso se trata este libro.

Te lo pongo de esta manera: para quemar 1 kg de grasa, que no es mucho,

tienes que quemar 7.000kcals. Para quemar 7.000 calorías, tienes que correr 1
hora a 12 kilómetros por hora. Correr es algo que desaconsejo tremendamente,
cosa que ya explicaré.

O sea, tienes que meterte una bestialidad de ejercicio para poder quemar sólo
4 big macs.

En una sociedad en la que prima lo visual y físico, ser obeso suele ser percibido
como ser alguien perezoso, en cierto modo disfuncional. Suena duro, pero si
pones a dos aspirantes a un trabajo, el A pesa 80 kgs con una estatura
promedio, el B pesa 110kg. Casi seguro el A se lleva la plaza.

No nos olvidemos aparte de la SALUD. No creo que haga falta decirte la

cantidad de desastres que el exceso de tejido adiposo causa en tu organismo.
Yo sé que la mayoría vamos detrás de la estética, porque salud casi todos
tenemos. Pero cuando no hay salud se acuerda uno de ella.

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26

Y otra cosa, sin salud no hay estética. Si quieres verte realmente bien no puedes
tener pocas horas de sueño y muchas noches de fiesta encima. Ese tipo de
excesos y todos pasan factura de un modo u otro.

También pasa factura entrenar demasiado, tan malo es sobre trabajarse como
no entrenar. Así que ya sabes, para una vida próspera en todo sentido necesitas
median un balance de todo esto.

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27

G-FLUX (FLUCTACIÓN DE ENERGÍA)

Prepárate porque este artículo es quizá lo más importante y trascendental que

vas a leer en tu vida de deportista.

“La energía ni se crea ni se destruye, simplemente se transforma”, dijo un tal

Albert Einstein.

Como organismos celulares, el metabolismo ( meta significa movimiento),

siempre está en constante cambio por una multitud de complejas reacciones
químicas.

La comida es energía, con lo que el G-FLUX es la fluctuación de la misma. El

número de calorías que entran mediante la comida, debe ser similar a las
calorías que salen o se gastan. Parece matemática lógica y así es, dicho de esta
manera no parece algo importante.

Espera que veámos qué pasa con todo esto.

¿QUÉ SE CONSIGUE CON EL G-FLUX?

• Disminución del porcentaje de grasa A LA VEZ que aumento del tamaño

muscular.
• Mejor recuperación.
• Mejor sistema inmunológico que batalla contra enfermedades de todo
tipo ( incluyendo el SIDA y cáncer, no sólo resfriados).
• Aumento de la tasa metabólica basal ( tu cuerpo quema calorías sin hacer
nada).
• Mejor distribución de macronutrientes ( lo que tu cuerpo hace con la
comida).
• Mejor distribución de micronutrientes ( vitaminas y minerales).
• Mejora del sistema nervioso central simpático.

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28

LA VERDAD SOBRE EL METABOLISMO:

Pensamos que las calorías que entran deben ser iguales a las calorías que salen
para que todo esté en balance. Esto es muy cierto, pero con un matiz muy
interesante…

Encontrar el mejor balance calórico es VITAL para perder grasa y ganar

tamaño muscular. Lo interesante de esto es que el metabolismo siempre
fluctúa, lo que quiere decir que NO es lo mismo ingerir 2.000kcals y gastar la
misma cantidad de energía, que consumir 2.500 haciendo lo mismo. Hay una
GRAN diferencia, y una gran diferencia en la composición física de cada
metabolismo.

Al fin y al cabo, comer 2.000, 2.500 ó 3.000 calorías al día, mientras haya una
equidad calórica es lo mismo, ¿no?. Matemáticamente hablando, da igual.

No.

Pues está demostrado que una persona que ingiere más calorías y gasta más,
es metabólicamente mucho más eficiente que una persona que come menos y
gasta menos. Esta frase es quizá lo más importante que puedes leer en toda
tu vida como persona que quiere estar en forma, lo que hago personalmente y
lo que aplico con mis clientes.

¿COMER CASI TODO LO QUE QUIERA PRÁCTICAMENTE Y PERDER

PESO? ¿DÓNDE FIRMO?

Olvídate de dejar de comer carbohidratos a las 5pm, olvídate de no comer

grasas por miedo a engordar y la hipercolesterolemia.

Es simple. Cuanto más comas alimentos densos en proteínas, carbohidratos de

índice glucémico moderado a bajo, y grasas insaturadas, así como vitaminas,
minerales y antioxidantes como carnes magras, frutas, verduras, frutos secos,
huevos y cereales integrales y MÁS entrenes, más grasa pierdes, más músculo
tienes, más fuerte y rápido eres, y en general tu salud es mejor .

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Es una gran noticia para los amantes de la comida. Sé que muchos de Uds
venderían su alma al diablo por comer lo que quieran.

Con este sistema de entreno y alimentación, es posible. Sé que suena a utopía,

pero es totalmente cierto y tanto la ciencia como mi experiencia avalan que sí
es posible. La premisa es simple: COME MÁS Y ENTRENA MÁS.

A PESAR DE TODO, CUIDADO:

En nuestro afán de mejorar, alguno puede incursionar en un entreno de 5 horas

al día, o entrenar con peso durante un período de tiempo demasiado elevado.

Después de más de 25 años entrenando, te puedo asegurar que puedes

entrenar moderadamente durante mucho tiempo, o entrenar pesado por poco
tiempo, pero no puedes hacer las dos salvo que estés usando muchas
sustancias ergogénicas, duermas 10 horas diarias, tengas un metabolismo
privilegiado, puedas domir 1 ( o hasta 2), siestas al día, y tengas una capacidad
de recuperación del sistema nervioso central asombrosa, en pocas palabras, si
te apellidas Wheeler o Coleman y los astros se han alineado.

La magia del G FLUX radica en hacer mucho ejercicio, pero depende mucho
qué ejercicio. No puedes hacer 3 horas de cardiovascular regular al día y
esperar alterar tu metabolismo para bien.

Tampoco puedes realizar 3 horas de entreno con pesas ya que puede dañar tu
SNC si eres un atleta algo avanzado. El truco está en hacer una variedad de
formas de entrenamiento.

Este programa está más enfocado en alguien que quiere un físico tipo gimnasta
o un sprinter de 100 metros, un físico fuerte, en forma y funcional en todo
sentido.

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EJEMPLO DE PROGRAMA G FLUX:

DIA 1 -- FULL BODY -- Entreno con movimientos compuestos, ejercicios con

el propio cuerpo, ejercicios con bola medicinal, flip tire ( llantas), ejercicios
“funcionales”. 2 HORAS

DIA 2: -- TREN INFERIOR -- Squats, smith machine squats, power jumps,

zancadas, elevacion de gemelos, leg curl. 5 sets de hiit, 30 mins de cardio
regular. 2 HORAS

DÍA 3: -- RECUPERACIÓN DE BAJA INTENSIDAD -- Montar bicicleta,

paseo largo, pasear al perro, escalar, pilates, yoga. 1,5 HORAS

DIA 4: -- FULL BODY -- Entreno con movimientos compuestos, ejercicios

con el propio cuerpo, ejercicios con bola medicinal, flip tire ( llantas),
ejercicios “funcionales”. 2 HORAS

DIA 5: -- TREN SUPERIOR -- Militar press, curls con barra, fondos, chin
ups, push ups, core. 30 mins cardio. 2 HORAS

DIA 6: -- SPRINTS -- Sprints de 50, 100 y 200 metros, con amplio descanso
entre sets, power jumps y elevación de gemelos. 30 minutos de
cardiovascular. 1, 5 HORAS

DIA 7: -- RECUPERACIÓN DE BAJA INTENSIDAD -- montar bicicleta,

paseo largo, pasear al perro, escalar, pilates, yoga. 1.5 HORAS

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No sé cúanto entrenes, pero definitivamente aquí hay unas buenas horas de

entrenamiento. Muy posiblemente más de lo que entrenas ahora.

Observa que el truco está en no dejar un solo día de entrenar. Las veces que
he estado mejor físicamente se ha dado esa constante. Todos los días se hace
algo. No hace falta matarse pero sí mantener el metabolismo con un motivo
por el cual quemar grasa.

¿CÓMO IMPLEMENTAR TODO ESTO A MI PROGRAMA?:

• G Flux no es una licencia para entrenar 5 horas al día: Hay una línea muy
delgada entre entrenar mucho y el sobre entrenamiento.
• Tampoco para comer todo lo que te da la gana de comida chatarra:
Recuerda que al final sí importa el tipo de macronutrientes que ingieres.
No puedes ser tu 100% comiendo hamburguesas, pizza y refrescos .
• Te sugiero que vayas poco a poco, si entrenas 40 minutos diarios no
pases a entrenar el triple.
• Importa mucho la actividad física que no es ejercicio ( caminar, subir
escaleras..)
• Calcula tu requerimiento calórico según la fórmula Harris Benedict-
Después incrementa el total de ejercicios diarios para quemar una buena
cantidad de calorías por día.
• Suplementos como la proteína de suero van a hacer que puedas comer
una buena cantidad de calorías, sin pensar que van a ponerte más fuerte
que una buena comida. La creatina monohidratada simple te será de
gran ayuda y te dará fuerza explosiva, así como la L Glutamina para
recuperarte del ácido láctico, segregar más hormona de crecimiento
natural y proteger el sistema inmunológico. Tampoco debes olvidar el
Omega 3 y anti oxidantes como la vitamina E y C.
• Es muy posible que debas de comer 4, 5 ó 6 veces al día para llegar a tu
objetivo.
• Aliméntate sólo de avena, huevos, carnes muy magras si las comes,
verduras, frutas, frutos secos, legumbres, muy pocos lácteos y especias
naturales. Nada que sea industrializado tiene cabida en este plan.
• Haz diferentes tipos de ejercicio, no sólo entrenamiento de resistencia.
No vas a perder músculo por montar una bicicleta o tomar un par de
clases a la semana de un arte marcial.
• Todo esto no sirve si no tienes un nivel de testosterona elevado y un
ambiente anabólico en el caso de los hombres

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32

Veréis... siempre que me preparaba para competir a principios de los 2000s,

notaba que aún a dieta, GANABA músculo.
Esto me hizo saber que cuanto MÁS entrenaba ( no sólo pesas), más crecía.

Pero no desarrollé un fisico muy masivo. Pasé de tener un físico tosco y poco
trabajado por entrenar 3 veces a la semana sin cardiovascular, a estar tallado
en cristal entrenando 6 dias por semana con multitud de series y ángulos, pero
siempre entrenando pesado a 7/8 repeticiones.
Recuerda algo: el físico que ves, es el cúmulo de entrenamientos que ha hecho
el atleta. Yo queria verme como una mezcla entre un gimnasta y un culturista
no tan grande.

Para darme ese aspecto pensé en trabajar mucho el hombro indirectamente y

hacer mi cintura lo más pequeña posible ( otra razón por la que no paso de
100kg): MUCHOS presses militares, inclinados en barra ( 17 reps con 100kg),
laterales a tutiplén, fondos, dominadas y buenas sentadillas y prensas pesadas
junto con trabajo intenso de antebrazo ( no hago abdomen, debería).

Mi tiempo limitado tampoco me permite hacer y comer 6 comidas como hacía.

Puedes sintetizar comidas de 60 gramos de proteína ( creci aprendiendo que
tienes que comer 6 veces porque sólo se asimilaban 30grs por comida cada 2
horas...).

TÁCTICAS PARA QUITARTE POCOS KILOS EN POCAS SEMANAS:

1. No mires atrás:
Casi nadie ha podido llevar a tope la dieta y entreno estos dias ( yo tampoco)
salvo que hayas vivido enclaustrado yendo y viniendo del gym comiendo
avena, proteina en polvo y huevos.

Hazte el propósito de comer mal 1 sóla vez o NINGUNA en estos 6 días ( si no

lo haces, mejor, no creo en los cheat meals).

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33

No pasa nada, deja atrás esos días de 2019, lleva cierto control de
macronutrientes y pasarán los días volando y verás que mejoras. A los que nos
gusta esto no nos suelen agradar estas fiestas por eso mismo, hay mucha gente
que abandona totalmente por hartazgo y no ver resultados.

2. Olvídate de "empiezo en Reyes":

Casi una semana más en caída libre puede hacer que no te recuperes hasta
marzo por ejemplo… lo mismo “ empiezo de cara al verano”.
Si ya llevas 3 semanas habiendo bajado el ritmo en todo, añadir otra sería un
despropósito.

3. Ejercicios básicos:
Peso muerto, sentadillas libres, presses, curls con barra, dominadas, fondos...
nada te pone más en forma rápidamente que los libres, quemas más calorías y
trabajas más músculos estabilizadores.

4. Acepta que has perdido condición fisica:

Para mí también es desagradable tirar con menos kilos y cansarme más de la
cuenta en ejercicios que hace 5 semanas dominaba con facilidad. No pasa nada,
recuerda cuando empezaste, quizá no podías con x peso x repeticiones.
Si ya lo lograste recuerda que menos mal que existe la MEMORIA
MUSCULAR. Te va a costar mucho menos trabajo si ya moviste tantos kilos.

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34

MEJORA TUS BRAZOS

Con sólo un par de ejercicios no se desarrolla completamente al haber 3

cabezas involucradas.

Para ello, simplemente varía la posición de las manos: supina prona y neutra.
Utiliza cables, poleas, mancuernas, barras, máquinas..no te dejes llevar porque
sólo hay que hacer básicos.
Los básicos como press cerrado o fondos son MUY importantes pero recuerda
que ya los has trabajado en el día de pecho.

El ejercicio especializado en brazos es una manera rápida de conseguir 45 ó los

míticos 50 cms de brazo y con más forma que hacer sólo basicos como proponía
Bill Hoffman.

La gente con los mejores brazos siempre han incluido una GRAN variedas de
angulos, ejercicios diferentes y técnicas como el descanso pausa o
descendentes.

En especial el triceps necesita mayor cantidad de trabajo que el biceps al ser

mayor, casi nada usado en la vida cotidianay más fuerte.

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35

NO HAY CAMINO CORTO AL ÉXITO

La mayor parte de la gente come una cantidad EXCESIVA de carbohidratos

también por el hecho de que la famosa pirámide nutricional se hice con fines
lucrativos obviamente. Ponen como base de la alimentación las féculas cuando
esto lo que crea es una población enferma y gorda.

Si la base de la alimentación fueran las proteínas de alta calidad, vegetales y

grasas como la de las almendras, aguacate o yemas de huevo, con una ingesta
moderada de frutas, no habría casi gente obesa.

Pero claro, esto no conviene a empresas de comida rápida ni a demás grandes

multinacionales que nos venden esa basura que al final nos hace envejecer
rápidamente y morir. Costando a los contribuyentes ( o sea, a nosotros, los que
no somos de las mal llamadas “élites”), miles de millones de euros en sanidad
y deuda.

Antes que nada, recuerda que tengo desde 1993 en esto. He visto pasar todo
tipo de píldoras mágicas en forma de quemadores de grasa, fajas, aceleradores
metabólicos.. y sí es verdad que en cierta medida algunos productos funcionan
en cierta medida, pero lo más difícil ( fuerza voluntad y conocimiento) no
viene en forma de pastilla.

Sí es cierto que algunos productos pueden tener cierta repercusión en la

lipólisis. El problema es que los dos más eficaces son difíciles de conseguir y
para deportistas de alto nivel, amén de gente que se pueda dedicar al fitness
de competencia, que son la hormona de crecimiento y el clenbuterol.

Hay más, pero esto no es un libro de drogas. Aparte son sustancias ilegales en
muchos países ( no digo con esto que sean menos dañinas que basura que nos
venden libremente en cualquier supermercado, más bien que muchas de las
leyes o bien están hechas por estúpidos, para manternnos estúpidos, o para
intereses personales de quienes las crean, en mi opinión las 3 a la vez).

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36

ANTE TODO, ¡NO CORRAS!

Uno de las mayores aberraciones que veo, es la horda de gente que va a correr
alegremente, pensando que hacen algo muy bueno. Correr por mucho tiempo
no es bueno amigos. Hacer sprints cortos es mucho mejor. Sólo fíjense en los
físicos de los sprinters: musculados, con grandes hombros, piernas fuertes. El
físico de los corredores de larga distancia: Làngidos, delgados, con cierto tejido
adiposo y aspecto decaído en general.

Aparte para una persona con cierto peso, no es beneficioso correr. Con una
diferencia de 30 kilos sobre lo que pesa una persona normal, notas
indudablemente el peso extra en las articulaciones. Esto seguro que interesa a
un amplio grupo de personas.

También recuerda algo: Al correr mucho o hacer demasiado ejercicio alejado

del gimnasio nuestro cuerpo se va amoldando al tipo de entrenamiento que
prevalezca, esto es un hecho. Para verte fuerte y atlético, deben de prevalecer
las pesas. El entreno con HIERRO, pesado e intenso.

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37

¡TIENES.. QUE HACER…CARDIOOOO!

Tu actividad diaria tiene mucho que ver en cúanto cardiovascular haces

diariamente. Mucha gente cree erróneamente que 40 minutos de bicicleta
estática van a dejarte sin músculo, esto no es así necesariamente. Hay una gran
diferencia en trabajar 10 horas en la construcción, a pasar 8 en una oficina, a
trabajar 6 desde tu casa sin tener que salir.

En lo personal he observado que cuando dejo de hacer ejercicio cardiovascular

con mi bicicleta estática, pierdo forma física. Mi estilo de vida particular es
bastante sedentario ya que trabajo desde casa y no tengo casi necesidad de
moverme. Esto provoca que de no hacer ejercicios cardiovasculares y comer
una cantidad de calorías alta para estar fuerte, voy a parecer un gato cebado
en 2 meses.

Los beneficios de trabajar a nivel cardiopulmonar son numerosos. En lo

particular, he oído y leído a leyendas de culturismo como Schwarzenegger y
Dexter Jackson por poner 2 ejemplos decir que es parte esencial de sus
programas de ejercicios.

Es cierto que hay ciertas personas que no hacen ejercicio cardiovascular y

presentan buena condición física, pero son fisicoculturistas que tienen encima
toda clase de fármacos en dosis altas y activadores del metabolismo como
hormona de crecimiento sintética, levotiroxina sódica, clenbuterol,
testosterona, DNP, dosis espeluznantes de cafeína, efedrina, guaraná,
yohimbina y más. De hecho yo mismo he observado tristemente muertes
cercanas por el abuso de sustancias termogénicas.

En todos los casos la culpa ha sido siempre de esto y no de los esteroides

anabólicos. y por citar algunos:

• Elevan tu nivel de dopamina, haciéndote sentir mejor en general

• Regulan tu nivel de secreción de insulina, haciéndote adelgazar

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38

• Pueden tener efecto en la hormona de crecimiento al realizarse con

intervalos de alta intensidad
• Fortalecen el músculo más importante, el corazón.
• Ayudan a tener un porcentaje de grasa bajo todo el año
• Al aumentar el ritmo metabólico y por ello poder ingerir más comida, se
produce un aumento de la ingesta total de vitaminas, minerales,
enzimas, etc, teoría básica de la fluctuación de energía.
• A nivel empírico, toda la gente que veo muy en forma, invariablemente
realizan un alto volumen de ejercicio, incluyendo ejercicios
cardiovasculares.
• Produce como toda actividad productiva, un sentimiento de haber
conseguido realizar una tarea, lo que ayuda en todo aspecto extra.
• La protección que supone la práctica de actividad física respecto al riesgo
de cardiopatía isquémica, hipertensión arterial y accidentes
cerebrovasculares está firmemente apoyada en una abundante, rigurosa
y uniforme investigación epidemiológica.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775303740548

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