El

primer
paso
“Empieza hoy. Haz lo mejor que puedas con lo que
tengas. Después mejora y adáptate”

Guía práctica
Selección de ejercicios para hipertrofia

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Copyright 2020 SAPEPETEAM

Todos los derechos reservados

Bajo ninguna circunstancia este libro puede ser re-

producido o distribuido sin el permiso por escrito
de los autores

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Sapepeteam

Autores:

Head coach: Santiago Penagos Pérez

Coach: Sebastián Arias Gutiérrez

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Prologo
Algunas de las dificultades por las que pasamos las personas que disfrutamos del ejercicio físico,
eso de ir al gimnasio , ya sea para ganar masa muscular o por el contrario perder algo de grasita,
independientemente del objetivo, el problema es el mismo, la cantidad de información incorrecta
que se difunde en el medio, hasta tal punto que no sabemos qué es cierto y qué no, es un verdadero
dolor de cabeza que en pleno 2020 todavía hayan quienes disipen la idea que la rodilla no puede
pasar la punta de los pies, o que se piense que por hacer los ejercicios exageradamente raros van
a conseguir mejores resultados.
Aunque existen una infinidad de libros de carácter científico de autores de mucho prestigio y de
muy alto nivel educativo, donde exponen temas como la anatomía, fisiología, y entrenamiento;
la verdad es que son libros bastante técnicos, por lo que su contenido es poco accesible para noso-
tros quienes realizamos ejercicio físico con el fin de estar sanos, vernos bien y pasar un rato agra-
dable.
Como yo lo veo existía esa necesidad, la creación de una guía, sencilla, precisa, que fuera fácil de
leer, y que aportara información práctica para aplicar a nuestros entrenamientos.
Con esto la necesidad queda cubierta, en este libro se detallan unos pocos conceptos teóricos
indispensables para entender la respuesta de nuestro cuerpo al ser sometido al entrenamiento, las
respectivas adaptaciones al proceso de la hipertrofia muscular y con ello ejemplos, claves, pará-
metros, ilustraciones, para que puedas llevarte la información de la manera más exacta posible.
Santi y sebas son dos claros ejemplos de estas nuevas generaciones de profesionales, que se identi-
fican más con una nueva corriente de entrenamiento basada en la sinergia de la práctica y la
evidencia científica, una posición menos dicotómica, ellos creen fielmente en la idea de que el
fitness no puede cerrar sus puertas a unos cuantos, que solo sea para aquellos que sepan entrenar,
o que tengan un entrenador. De hecho es todo lo opuesto, algo para todo el público, sin restriccio-
nes, sin vetos. Hay muchas personas que no saben entrenar, y eso no es un problema, les tengo
muy buenas noticias, para aprender solo se necesitan ganas, así que quiero que veas este libro
como el primer paso…
Por último era imposible crear este libro sin esa pasión tan grande que destilan con tanto hervor.
Es el resultado de años de estudio sobre el entrenamiento de fuerza, evidencia científica más
actualizada, meses de trabajo, noches en vela llevando el cuerpo hasta el fallo, y toda una vida de
fierros sometiendo el cuerpo al máximo nivel, buscando la manera más eficiente de obtener
resultado y seguir mejorando, esos mismos resultados que hoy quieren compartir con todas las
personas que se sienten representados por este proyecto.
Este trabajo es un reflejo de lo que ellos como sapepeteam quieren representar… personas que
trabajan con personas. No siendo más, los dejo que disfruten de la lectura tanto como yo lo he
hecho de esta guía práctica para apasionados por los hierros, escrito por amantes de los hierros.

Jhoanna monsalve garcia

Diseñadora de vestuario. Universidad Pontificia Bolivariana UPB

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Sobre los autores...

Sapepe
Hola parceros... mi nombre es Santiago Penagos Pérez (siglas SPP) muchos se preguntaban
de donde salía ese nombre tan pegajoso en el fitness, todos me conocen como sapepe un
referente para algunos. En el culturismo he tenido gran acogida por el público, campeón
clásico paisa 2017, he participado de 4 ediciones del Mr Olympia, en los cuales he ocu-
pado dos segundos puestos a nivel internacional, también tengo una cara profesional la
cual me he dado en la tarea de mostrar al mundo, reivindicando la profesión de entrena-
dor, me complace decirles que soy profesional en actividad fisica y deportes de la univer-
sidad Catolica Luis Amigo, Master en entrenamiento personal - Dbss - NCSA-CPT, ademas
soy especialista en hipertrofia (g-se), he realizado múltiples capacitaciones a nivel nacio-
nal e internacional. Actualmente me encuentro trabajando con el team LIKE A PRO, en
busca de nuevos retos, también hago parte del grupo selecto Team DBSS donde me
desempeño como atleta, he realizado múltiples cursos que me avalan como un entrena-
dor cualificado en varias modalidades, tanto en clases grupales como en salas de muscu-
lación, tengo 8 años de experiencia como entrenador y puedo dar fe de toda mi trayecto-
ria durante este tiempo, la cual me permite tener una idea respecto a la problemática del
sector y proponer una solución, como hoy lo plasmamos en este e-book, y en general con
el proyecto SAPEPETEAM. Parceros espero se lo gocen porque es para ustedes y por uste-
des! #Azaratequevamoscontoda...
@sapepe07

Sebastian Gutierrez
Soy estudiante de actividad física y deporte de la Universidad Católica Luis
Amigo, actualmente cursando el séptimo semestre, siempre me ha interesado
saber el porqué y el para qué de cada cosa, contrastar la información, creo que
es la manera más adecuada de aprender algo, conocer su composición, entender-
lo, y luego aplicarlo con eficacia. Una de mis mayores pasiones son las pesas,
siempre he buscado la manera de progresar en mis entrenamiento de fuerza, las
sensaciones son positivas, cada día aprendo algo nuevo, por lo que en esta ocasión
tengo la oportunidad de sumarme a un proyecto que me representa en todas mis
facetas, como persona y como profesional, al lado de un profesional y referente
del sector como Sapepe, con el fin de a portar contenido de calidad, asimismo
rechazar la divulgación de desinformación, por esto quiero contribuir mi grano
de arena para que el medio mejore.
@seguto__

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lo que veremos...
Introducción...................................................................................... ........8
¿Qué es la gestión de la carga y por qué parece ser tan determinante
a la hora de estructurar mi plan de entrenamiento?..........................11
Conceptos básicos...................................................................................13
Síntesis proteica (MPS) y Tensión mecánica(TM)...............................12
Beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la síntesis proteica
(MPS).......................................................................................................13
Selección de ejercicios para entrenamiento con fines de hipertrofia
muscular..................................................................................................16
Actividad muscular ................................................................................17
Factor limitante.......................................................................................20
Ejercicios globales (multiarticulares)...................................................23
Rango de movimiento completo (ROM) ...............................................26
El estrés mecánico sobre los tejido........................................................31
Aplicación práctica de los parámetros de selección de ejercicios .....34
Ejercicios prácticos para el entrenamiento de pectoral......................36
Ejercicios prácticos para el entrenamiento de glúteo..........................37
EJEMPLOS................................................................................................40

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Parceros … gracias por la acogida tan grande que ha tenido mi trabajo
en función de divulgar información de calidad en redes sociales
acerca del entrenamiento de fuerza con fines de estética corporal, por
estar ahí apoyándome en cada puesta a punto para las competencias
de fisicoculturismo y en general por creer en mí como persona y como
marca. Es muy gratificante para nosotros como SAPEPETEAM presen-
tarles nuestro primer ebook y con ello dar paso a este nuevo proyecto,
el cual está enfocado en educarte y entregarte herramientas básicas
para mejorar sustancialmente tus sesiones de entrenamiento, de
manera autónoma y que seas tu mejor crítico.En segunda instancia y
no menos importante, quiero felicitarte y manifestarte mi admiración
por tu compromiso, pues si hoy estás acá leyendo este e-book de entre-
namiento, recreación y salud, es porque estás interesado en aprender,
y estás dejando a un lado las excusas y el falso concepto de que solo
aquel que estudia determinada ciencia es el único que debe saber
acerca de la misma; por el contrario, entre más te capacites y aprendas
mayor provecho le sacarás a tus entrenamientos, el hecho que no te
desempeñes en el campo del fitness, no significa que no puedas apren-
der a entrenar como se debe, con bases sólidas y lo que ya sabemos que
funciona.

Para finalizar, nos complace presentarles nuestro nuevo proyecto

como SAPEPETEAM, del cual ya han conocido un poco en mis redes
sociales, y fue lo que los trajo a esta guía práctica. Espero que apliques
todo este conocimiento… y azárate que vamos con toda!

Ahora sí, ¿qué es todo esto del SAPEPETEAM?

Es un proyecto de entrenamiento personal y nutrición on-line, donde
nuestro mayor activo es brindar un acompañamiento de calidad y

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cercanía, basado en evidencia científica; tu proyecto, es nuestro pro-
yecto, tu obstáculos, son nuestros obstáculos, tu progreso es nuestro
progreso, lo más importante es que materialices tus objetivos, y preser-
ves tu integridad, la salud es lo primero para nosotros, por eso somos
personas que trabajan con personas, somos SAPEPETEAM.

¿Entrenar bien es lo mismo que entrenar de manera eficaz?

El fenómeno del entrenamiento de fuerza es estimulo-dependiente, es
decir, cualquier estimulo que se realice a nivel muscular, traerá una
consecuencia adaptativa y supondrá un progreso. Dicho esto, hasta un
entrenamiento mal planificado será útil, pero no se confundan; un en-
trenamiento bien estructurado traerá mejores adaptaciones, incre-
mentará el rendimiento, y con ello los resultados, dejando a nuestro
favor una de las variables más importantes: el tiempo, obteniendo de
esta manera cambios evidentes y sostenibles a largo plazo que te lleva-
ran sí o sí a lograr tus objetivos.

Más allá de un servicio de asesorías on-line, nuestro trabajo está desti-

nado a toda esa gente que día a día se motiva a conocer más acerca del
fitness, y de nuestro proyecto en redes sociales. El objetivo principal es
aportar contenido de alto valor, que tenga aplicabilidad a tus sesiones
de entrenamiento , y brindar un servicio de asesorías de la mejor cali-
dad; para hacerlo somos conscientes que no podemos abarcar un
número de usuarios muy alto, por esta razón las plazas serán limita-
das; no obstante tendrás acceso a información práctica a través de
nuestras redes sociales, de tal manera que podamos ayudar a todos
aquellos cuyos objetivos están alineados con los nuestros… todos
somos SAPEPETEAM.

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¿En qué información debo confiar?

En esta guía práctica trataremos de brindarte las herramientas necesa-

rias para que con tu propio criterio tomes las mejores decisiones posi-
bles y así puedas sacarle el mayor provecho a tus entrenamientos.
Te mostraremos algunos conceptos que debes tener en cuenta para se-
leccionar los ejercicios que mejor se adapten a tus entrenamientos.
Por último, luego de los conceptos más teóricos que creemos que es in-
dispensable que conozcas, te suministraremos ejemplos prácticos
acerca de la selección de ejercicios. Confiamos en que esta guía sea de
gran utilidad para todos, y que conozcan un poco de nuestro trabajo,
logren incorporar nuevas herramientas a sus sesiones de entrena-
miento y buscar los mejores resultados posibles.

¿Cuál es la mejor rutina para mí?

Para dar respuesta a esta pregunta tan común vamos a tomar 4 princi-
pios fundamentales del entrenamiento.

Nota: Somos conscientes que la información del tema en cuestión es

bastante extensa, el objetivo es proporcionar una guía práctica, por lo
cual solo se abordara lo más esencial para ti.

Principio de individualidad: Nos dice que cada persona es única e

irrepetible, que tiene unas necesidades físicas y mentales únicas, y por
ello su entrenamiento debe ser pensado en exprimir todas sus capaci-
dades de la manera más eficiente posible.

Principio de especificidad: Disponer todos los recursos para lograr

aquel objetivo que la persona está buscando, con base en las herra-
mientas que mejor se adapten a dicha meta.

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Principio de progresión: Es ir de menos a más, de fácil a difícil, re-
cordemos que todo en la vida es progresivo, y esta no es la excepción,
debemos interiorizar ciertos patrones de movimientos mucho más bá-
sicos y así generar progresiones a ejercicios más complejos.

Sobrecarga progresiva: Cada sesión de entrenamiento debe tener

un aumento en el grado de esfuerzo, y así generar las mayores adapta-
ciones a un determinado estimulo, suponiendo una mayor dificultad
entre sesiones, de tal manera que el cuerpo se estrese lo suficiente para
progresar a largo plazo.

Dicho esto, tu plan de entrenamiento no tiene por qué ser el mismo

que el de otra persona, y asimismo no tiene por qué adaptarse a ciertas
circunstancias que no te permitan llevar una progresión eficaz, re-
cuerda, tus individualidades son totalmente diferentes a las de los
demás.

La importancia de saber programar el entrenamiento de fuerza

Ahora mismo si buscas en Google nombres de progresiones, ejercicios
de algún grupo muscular en particular, o rutinas de entrenamiento
para mejorar la composición corporal, te encontraras con una gran
cantidad de información, que a priori te ocasionaría un dolor de
cabeza, pero visto desde una perspectiva más científica, ¿en realidad
este contenido se adapta a tus objetivos?, o simplemente es por seguir
los ejercicios de moda y las necesidades de alguien más.

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¿Que es la gestion de la carga y por que parece ser tan determinante a

la hora de estructurar mi plan de entrenamiento?

La carga hace referencia a la medida del trabajo realizado con el en-

trenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese
trabajo (Padial, 2003).

A modo de ejemplo imagine un vaso con agua, donde el agua es la can-

tidad de trabajo, y el vaso, es la tolerancia a esta, la cuota de agua que
el vaso puede contener antes de regarse, depende de su tamaño, pasa
lo mismo con cada persona, la cantidad de carga que puede tolerar es
proporcional a sus individualidades, pero piense en lo siguiente, si el
vaso es más grande, puede contener más agua; lo mismo pasa con las
adaptaciones que consigue el cuerpo a nivel estructural y neural, y con
ello cada vez va a soportar una mayor carga.
Un programa óptimo debe contar con un manejo adecuado de ciertas
variables de la carga, por el momento solo haremos referencia a las
siguientes:

Intensidad de entrenamiento: Es una variable más subjetiva que

percibe el grado de dificultad que ofrecen los ejercicios.
Volumen: Parece ser la variable más importante, es de un carácter
más objetivo, es la cantidad de trabajo realizado en un día, o en una
semana, se puede medir de diferentes maneras, pero nos vamos a cen-
trar en la cantidad de series semanales por grupo muscular/patrón de
movimiento.
Frecuencia: Cantidad de sesiones por grupo muscular realizadas en
una semana.

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Para que la cantidad de trabajo total semanal (de ahora en adelante
volumen semanal) nos proporcione unas excelentes adaptaciones y
con ello una progresión bastante significativa, debemos tener claro
que la intensidad debe ser medianamente alta, pero ojo, esto no quiere
decir que todas las sesiones debamos ir hasta tal punto, hay que saber
modular las cargas, y todo esto va a incidir en que el rendimiento del
plan sea el esperado.
Para crear un plan de entrenamiento óptimo, mínimamente se debe
pre visualizar cual va a ser el trabajo en un lapso de unas 6 semanas,
de esta manera nos vamos a permitir construir un proceso paso a paso
y que hayan unas series de adaptaciones necesarias para llegar a nues-
tro objetivo.
Divide y vencerás, estructura tus entrenamientos en pequeños blo-
ques, esto te va a permitir llevar un seguimiento mucho más detallado,
trabajar con base en un propósito concreto y finalmente poder evaluar
el desempeño en general.
A continuación veremos un ejemplo de una sesión de entrenamiento,
que consta de 4 semanas, donde se aplica una sobrecarga progresiva,
en función del volumen y/o la intensidad, donde podrás observar
cómo puedes programar tus entrenamiento mes a mes, también se
puede aplicar respecto a los tiempos de descanso, peso manejado, etc.
Solo es una de tantas maneras de programar una sesión de entrena-
miento en un bloque de 4 semanas.

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

REPETICIONES EN RECAMARA
1.Press plano barra 3 x 12 - 14 (+3) 3 x 14 - 16 (+2) 4 X 14 - 16(+2) 4 x 16 - 18 (+1) (RIR): cuando observes lo
siguiente, 2x15(+3). Significa
Fase excentrica 3 seg Fase excentrica 4 seg Fase excentrica 5 seg Fase excentrica 5 seg que debes realizar 2 series de 15
2.Aperturas polea
2 x 10 - 12 (+3) 3 x 10 - 12 (+2) 3 x 12 - 14 (+2) 4 x 10 (+1) repeticiones dejando tres en la
recamara. En otras palabras, con
3. Press militar smith 3 x 8 - 10 (+3) 3 x 10 - 12 (+2) 4 x 12 - 14(+2) 4 x 12 - 14 (+1) un peso que realices 18
repeticiones, solo realizaremos
1 x 10 - 12 Pesada 1 x 10 - 12 Pesada 1 x 10 - 12 Pesada
4. Sentadilla hack 2 x 12 - 14 (+3) 15 repeticiones.
2 x 12 - 14 (+3) 3 x 12 - 14(+3) 3 x 12 - 14 (+2)

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Conceptos basicos

Sintesis proteica (MPS) y Tension mecanica(TM)

La síntesis proteica o MPS (por sus siglas en inglés myofibrillar protein

synthesis) es un proceso químico mediante el cual se construye nuevas
proteínas a partir de los veinte aminoácidos esenciales, se evidencia en
todos los órganos, pero cuando hablamos concretamente de síntesis
proteica muscular lo hacemos en función del proceso de construcción
de proteínas del musculo estriado esquelético.

En palabras más coloquiales, imagínese usted que cada musculo es una

pared, y que cada ladrillo que la conforma es una proteína, la síntesis
proteica es básicamente añadir nuevos ladrillos a dicha pared.
De manera recíproca el proceso contrario, es la degradación proteica
muscular, y coexiste al otro lado del muro, básicamente nos están ro-
bando los ladrillos.

La eficacia con la que se dan estos procesos determina la composición

del muro, es decir, si tenemos más ladrillos de los que se nos roban,
tendremos un muro mucho más grande y firme(los músculos estarán
creciendo), pero si por lo contrario tenemos pocos ladrillos y nos
roban muchos (estaremos perdiendo masa muscular), tendremos un
muro bastante pequeño y débil.

Según la evidencia actual parece ser que un protocolo de entrena-

miento bien estructurado, una adecuada alimentación y un descanso
proporcional a las demandas físicas, ayuda a construir musculo o
mantener la masa muscular.

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Beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la Sintesis proteica (MPS)

En una sesión de trabajo de fuerza, a nivel molecular, las fibras mus-

culares experimentan una carga mecánica (Tensión Mecánica), dicha
carga es detectada por unos receptores llamados mecanoreceptores, lo
que conduce a una señalización anabólica, la cual promueve un en-
torno más favorable en el aumento de la MPS dentro de cada fibra
muscular que ha sido sometida a dicho estimulo, se traduce en un
mayor contenido proteico dentro de cada fibra muscular, y con ello
un aumento significativo del área transversal del musculo, es decir es-
tamos creciendo.
¿Entonces, es solo entrenar, comer bien y dormir?
Digamos que en términos generales es algo medianamente responde-
dor al fenómeno de la hipertrofia, pero hay muchas variables que
pueden incidir positiva o negativamente en la consecución de determi-
nados objetivos.
Las variables son muchas pero nos vamos a centrar en una en específi-
co.
La síntesis proteica muscular cumple una función bastante precisa
respecto a las futuras adaptaciones a nivel fisiológico, a determinados
estímulos, entonces cuando incluimos un nuevo ejercicio/patrón
motor a nuestras rutinas, se demandan unas adaptaciones a las
mismas, lo cual requiere que dichos mecanismos fisiológicos cumpla
diferentes funciones, utilizar sus recursos para crecer y generar hiper-
trofia a nivel muscular, o delegar esos recursos para reparar el daño
muscular excesivo, y generar adecuaciones que permitan seguir so-
portando las nuevas cargas.

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Entonces, no es nada óptimo estar saltando de ejercicio en ejercicio,

para “engañar al musculo , que no se adapte a un mismo estimulo, y
así no estancarnos”, es un concepto muy común en los gimnasios, es-
parcido por los broscience (aquellos que afirman que algo funciona,
porque a ellos les funciono), tiene que ver más con la homeostasis cor-
poral, la capacidad de mantener una condición interior estable , un
estado de equilibrio, básicamente el musculo no entiende si está
siendo estimulando con una mancuerna, barra o polea, si está en una
maquina nueva, o por el contrario en una maquina vieja y sucia, el
musculo comprende de tensión, dicho esto se pueden optimizar los di-
ferentes estímulos siguiendo las mecánicas de movimiento para las
cuales han sido diseñados dichos músculos. Ahora esto no quiere decir
que tenga que casarme con los mismos ejercicios toda mi vida, ni
mucho menos, pero si se deben generar adaptaciones a ciertos patro-
nes motores específicos y de ahí ir incrementando las cargas, de tal
manera que programar un entrenamiento bien estructurado sea
mucho más favorable para nuestro progreso, haciendo referencia al
principio de continuidad, “las cargas continuas producen un incre-
mento continuo de la capacidad de rendimiento deportivo, hasta al-
canzar el límite del rendimiento individual, determinado genética-
mente”( J.Weineck).

Con lo expuesto anteriormente creemos que tienes unas buenas bases

para ver el trasfondo del entrenamiento de fuerza con fines de estética
corporal y poder aplicar dicho conocimiento en tu día a día. Con ello
damos paso al siguiente tema y base principal de esta guía práctica, la
selección de ejercicios.

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Seleccion de ejercicios para entrenamiento con fines de hipertrofia

muscular.

“Hay situaciones en la vida que solo se pueden soportar con pesas en

las manos, sudor en la cara y músculos llenos de sangre”

Sin temor a equivocarme puedo afirmar que el objetivo en común de

todos cuando comenzamos a entrenar por primera vez, es sentirnos
bien y vernos bien, ganar masa muscular y fuerza, ya sea por estética,
recreación, salud, o simplemente por todas las anteriores, pero hay
algo que no se puede negar, el hecho de que nos gusta ver nuestros
músculos definidos, nalgas grandes, bajos porcentajes de grasa, y un
aspecto mucho más simétrico, somos humanos, y somos adictos al pro-
greso.

Para dicho fin debemos controlar un espectro de variables bastante

amplio, que tendrán un papel determinante en la programación de
nuestros entrenamientos.
En esta ocasión nos vamos a centrar en la selección de ejercicios, y
cómo estos nos pueden aportar mucho o poco en pro de la consecu-
ción de nuestros objetivos.

Antes de ir al gimnasio y hacer ejercicios en cada máquina que

veamos disponible, hasta que se nos salgan los ojos, debemos tener en
cuenta unos cuantos parámetros, que harán que la calidad del estímu-
lo aplicado a una musculatura específica sea lo más eficiente posible,
de esta manera les aseguro que ya no entrenaran bien o mal, que van
a ir por la excelencia, con base en sus necesidades, y utilizando su
propio criterio.

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Factores que debemos tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios

para conseguir el mayor estimulo posible.

Ahora supongo que quieres que te de los 5 ejercicios top e infaltables

del entrenamiento, el santo grial, un credo personal, ciertamente eso
sería bastante ambiguo e irresponsable de nuestra parte, los mejores 5
ejercicios para ti, no van a ser los mismos 5 ejercicios para tu bro, en-
tonces comprendamos que es un tema muy individual en cada perso-
na, no hay un top 5 de ejercicios previamente concebidos que aumen-
ten de manera exponencial la ganancia de masa muscular; hay ejerci-
cios que parecen tener mayor activación eléctrica, y con ello una
mayor demanda de conexiones de unidades motoras, a continuación
veremos que la selección de ejercicios no es tan arbitraria como
parece.

Actividad muscular

Se puede medir por medio de la electromiografía (EMG): es la técnica

de registro gráfico de la actividad eléctrica producida por los músculos
esqueléticos.
De esta manera decidirse a ciegas por un ejercicio basado solo en su
actividad eléctrica a nivel muscular, parece ser una mala idea, tenien-
do presente que el fenómeno de la hipertrofia es multifactorial, ahora
piense en lo siguiente, ¿comprarías un carro basándote únicamente en
su aspecto físico?, lo más seguro es que no, el desempeño de un carro
también es multifactorial, y se va a necesitar una sinergia para que
funcione adecuadamente, esto mismo sucede con la selección de ejer-
cicios.

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Diseñar nuestros planes de entrenamiento con base en ejercicios equi-

vocados supondrá un desarrollo muscular bastante deficiente, débil y
propenso a molestias, lo mismo supondría un carro que cuenta con
una excelente pintura, pero tiene un motor descuidado, llantas gasta-
das, engranajes viejos, no podría darnos su máxima potencia.
La selección de ejercicios puede ser algo complejo por la amplia canti-
dad de variables, con barra, con mancuerna, con polea, en máquina,
acostado, de pie, sentado, etc.
Para nuestra fortuna hay un conjunto de criterios bastante objetivos
para valorar que tanto nos pueden aportar determinados ejercicios, y
así tomar la mejor decisión óptima al seleccionar un ejercicio para
cualquier grupo muscular.

Según la evidencia una extensión de codo en polea tras nuca parece ser
una opción más interesante para el tríceps que una extensión con
cuerda en polea desde arriba basado en la mecánica del movimiento,
en una flexión completa de hombro hay mayor activación del tríceps
en 1 de sus 3 porciones, si tomamos un sujeto en particular cuyas in-
dividualidades presenten una limitación , las extensiones de codo tras
nuca generaran una molestia bastante significativa en el hombro, sin
embargo no es nada que le impida realizarlas, entonces sucede lo
siguiente, la conexión musculo-mental, va a ser deficiente, ya que el
cerebro no se va a concentrar en sentir el estímulo en el tríceps, sino
que va a centrarse en la molestia del hombro, esto no significa que no
esté trabajando el tríceps, pero lo está haciendo de una manera poco
eficaz, y es cierto que movimiento es igual a activación, pero de una
forma poco favorable para la estimulación del musculo, ahora, si de 15
repeticiones que podría hacer con determinado peso, solo va a llegar a

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 19
9 debido a que el hombro va a ser el factor limitante, y estas van a ser
unas repeticiones de mala calidad, no será nada interesante para nues-
tro progreso.

Nota: En el entrenamiento no hay un siempre o un nunca, hay un

depende, no hay un ejercicio universal que deba de estar siempre pre-
sente en nuestras rutinas, o que por normal general se deba realizar de
manera regular, las diferentes variables que inciden sobre las adapta-
ciones y el progreso son interdependientes, es decir están ligadas entre
ellas mismas, pero entre más se ajuste un determinado ejercicio a tu
contexto, mejores serán los resultados.

copa en polea

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1. Factor limitante

Un ejercicio es realmente efectivo si la musculatura a enfatizar es el

factor limitante, es decir si yo quiero que me crezcan las piernas, la
mayor parte del estímulo se lo deben llevar las piernas, y por ello debo
buscar que sean el factor limitante, cuando ya no puedo continuar
con las repeticiones es porque mis piernas no soportan más la carga.

Para ello debemos recordar lo que hablábamos en páginas anteriores

respecto a la especificidad de cada persona, si tu objetivo es mejorar
los isquiosurales (parte posterior del muslo) serán ellos quienes se
deban llevar todo el estímulo, por ejemplo, en un peso muerto rumano,
estamos condicionados por la musculatura oclusora de muñeca, la
cual se va a cansar primero (sensación de que se abre la mano),antes
de darle un estímulo significativo a los isquiosurales , entonces, ¿Cuál
será su factor limitante?, el agarre. Dicho esto este ejercicio no será el
más indicado para que mejores los sus isquiosurales, ¿pero entonces
que podemos hacer?, se debe adaptar el ejercicio de tal manera que se
ajuste a tus exigencias, una buena opción sería usar straps, lo que evi-
tara que el agarre sea el factor limitante del ejercicio. O adicionalmen-
te cambiar el ejercicio, por otro en el que sientas que el factor limitante
es la musculatura diana, es decir el musculo que estamos priorizando
(según el ejemplo los isquiosurales).

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El ejercicio a elegir debe brindar un mayor estímulo a dicho segmento,
y que de esta manera te permita progresar sin verte limitado por un
musculo ajeno a tus intereses específicos. Para vencer el factor limi-
tante propuesto por la musculatura oclusora de muñeca, una buena
estrategia seria realizar el peso muerto como unos buenos días, la
barra iría en la musculatura de la espalda, y hombro posterior, la cual
por su densidad, y proporción no supone un problema en cargar el
peso, permitiéndonos enfocar en mayor medida los isquiosurales, de
manera eficiente.
Ahora veamos un segundo ejemplo, en una avanzada (tijera) no es lo
mismo realizarla con un disco en cada brazo, que ejecutarla con la
barra en la espalda, quizá el factor limitante nuevamente sea la mus-
culatura encargada de cerrar la muñeca, y esta falle antes que la mus-
culatura objetivo, las piernas.

No queremos decir que solo debamos realizar dicho ejercicio con

barra, ni mucho menos, es solo una manera de emular un caso real,
recuerda que todo está sujeto a tu individualidad.

Otro aspecto del parámetro factor limitante es que elimina del menú
casi todos los ejercicios realizados en superficies inestables, por su alta
complejidad y poco por no decir nulo aporte a la mejora del trabajo
muscular, ya que realizar un ejercicio bajo dichas circunstancias hará
que el balanceo para mantener la postura sea el factor limitante. Te-
niendo en cuenta el ejemplo anterior, si tu objetivo es desarrollar unas
piernas bien definidas, fuertes y estéticas, un ejercicio como las avan-
zadas podría ser una buena opción solo en personas con unas buenas
capacidades perceptivo motrices, ya que si es un principiante, la falta
de equilibrio no le va a permitir enfocarse en sus piernas, por ende, no
brindara un estímulo óptimo que genere unas adaptaciones adecuadas
y proporcione una mejora del musculo objetivo, las piernas.

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 22

jmmm!!

A modo de conclusión el criterio del factor limitante se resume en ana-

lizar qué aspecto es el que me va a determinar la ejecución de un ejer-
cicio, que tanto me puede aportar dicho ejercicio a mi objetivo de de-
sarrollo muscular especifico, según este parámetro identificar si el
ejercicio es viable o no.

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2. Ejercicios globales (multiarticulares)

El estímulo que ofrece un ejercicio compuesto será superior al estímu-

lo que ofrece un ejercicio aislado, siempre y cuando cumpla con los
criterios de selección de ejercicios expuestos en esta guía. No es algo
nuevo, pero tampoco parece tan simple, centrémonos en lo siguiente:
si tres músculos pueden llevarse el mismo estimulo entrenándolos de
manera simultánea, ¿Cuál es el propósito de entrenarlos por separa-
do?
Los ejercicios compuestos multiarticulares a nivel fisiológico deman-
dan mayores exigencias hormonales, neurológicas, y cardiorrespirato-
rias que los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios compuestos al
tener altas demandas a nivel estructural, generan una distribución del
peso sobre varias articulaciones, lo que conlleva a tener la capacidad
de estabilizarlas, lo cual será beneficioso para la salud y la fuerza de
los grupos musculares implicados.

PRESS MILITAR

REMO PENDLAY

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 24
Pero no nos confundamos, los ejercicios multiarticulares de los que
hablamos, no son aquellos donde debemos realizar varios movimien-
tos sumamente complejos, carentes de sentido, con la falsa idea de tra-
bajar más grupos musculares.
Esto no quiere decir que los ejercicios de asilamiento sean inútiles, o se
les deba restar importancia, está claro que siempre van a tener su es-
pacio en la planificación, pero nunca van a poder competir con ejerci-
cios compuestos, y así mismo no se les debe dar prioridad por encima
de ellos.
Suponiendo que el objetivo es que crezcan los brazos, va a haber un es-
pacio para los curls de bíceps y las extensiones de codo para tríceps,
pero se le debe dar mayor prioridad a las tracciones y empujes com-
puestos.
Ejemplo:

Tracción compuesta: Remo con barra

Empuje compuesto: Press militar
A manera de ejemplo, piense
en un jalón vertical ( jalón
en polea al pectoral), supon-
drá una opción más eficien-
te, por lo que combina un
trabajo similar al curl con
barra y a los jalones, ya que
tiene un estímulo bastante
alto para la espalda y el
bíceps, siempre y cuando
cumpla con los demás pará-
metros de selección de ejer-
cicios.

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Entonces, en términos de eficacia de trabajo, los jalones verticales su-
peran a los curls para bíceps braquial, aunque por ello no significa que
no debamos realizarlos, incluso pueden coexistir los dos ejercicios en
una misma sesión de entrenamiento sin ningún problema, todo es
cuestión de cómo se programe. En este caso el bíceps braquial se lleva
un estímulo bastante significativo, pero no quiere decir que así pase en
todos los patrones de movimiento compuestos, por poner un ejemplo:

El press de banca no será una mejor opción para el tríceps braquial

que el trabajo de extensión de codo por encima de la cabeza, ya que el
press banca no supone una mecánica lo suficientemente compleja
para el desarrollo de dicho musculo en su totalidad, más concreta-
mente para la porción larga de este. Debemos tener muy claro que el
tríceps braquial si se trabaja en dicho movimiento, aunque es poco,
pero al fin de cuentas es un estímulo, y esto quiere decir que a la hora
de realizar nuestros ejercicios de extensión de codo de manera aislada,
se debe contar con el esfuerzo anterior.
A modo de conclusión de este segundo parámetro, si el objetivo princi-
pal de su planificación es que le crezcan los brazos , pues deberá
buscar ejercicios compuestos donde estos se vean beneficiados y se
lleven un estímulo bastante alto, y posteriormente, podemos involu-
crar ejercicios más específicos.

extensión de codo
con polea

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Aclaración: No significa que solo debamos realizar ejercicios com-
puestos, en esto hay que ser muy objetivos, se deben hacer matices, si
solo nos centráramos en dichos ejercicios, obtendríamos un estímulo
bastante alto pero hasta cierto punto, y con ello una fatiga bastante ele-
vada, entraríamos en algo que se llama overreaching no funcional,
donde empezaríamos a generar desadaptaciones, y bajaría el rendi-
miento, esto es importante ya que si buscamos un mayor estimulo de
fatiga periférica, es decir a nivel estructural, y evitar una fatiga a nivel
general del sistema nervioso, los ejercicios aislados parecen ser una
buena opción, volvemos a lo mismo, todo es cuestión de cómo lo plan-
teemos.

3. Rango de movimiento completo (ROM)

Cuanto mayor rango articular implique un ejercicio, mayor será el es-

tímulo que se lleve la musculatura implicada.

El trabajo de ROM completo con fines de hipertrofia muscular parece

tener mejores resultados que trabajos mucho más parciales, y el uso
del ROM completo nos va a permitir aumentar la movilidad articular
para dicho patrón de movimiento, de manera más eficiente que un
simple estiramiento convencional.

Nota: El trabajo con ROM parcial, tiene su propósito, no lo negamos

ni queremos desacreditarlo, pero esté se da en circunstancias muy
puntuales, y en un análisis general no puede competir con ROM com-
pletos.

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 27

Aumentar progresivamente el ROM traerá consigo un aumento del es-

tímulo, lo vimos anteriormente, como una alternativa para realizar
una sobrecarga progresiva, si manejamos la misma carga y vamos ga-
nando terreno hacia un ROM completo, nos supondrá un mayor tra-
bajo, lo que es igual a mayor progreso en el musculo y patrón motor
objetivo.
Por ejemplo en una sentadilla, el ROM parcial tiene un trabajo más es-
pecífico en los cuádriceps por un mayor estrés metabólico, con lo que
se puede aumentar una señalización anabólica en función de la ten-
sión mecánica, (mecanismo indirecto), o participar directamente en la
hipertrofia (mecanismo directo), la evidencia aun no es lo suficiente-
mente contundente sobre ello. En contraposición un trabajo de senta-
dilla con un ROM completo involucrara con mayor eficiencia el traba-
jo de toda la cadena de empujes anterior como posterior, lo que consi-
dera una mayor demanda de dicha musculatura (aductores, glúteo y
cuádriceps principalmente).Nuevamente si podemos incluir varios
músculos en un mismo ejercicio o patrón de movimiento, no será
nada eficiente empeñarnos en trabajar solo uno. Por ultimo entrenar
con un ROM completo generara un menor estrés articular, y una
menor fatiga a nivel del sistema nervioso central, en resumen el ROM
completo nos brindara un estímulo alto, y una fatiga mucho más baja,
que los rangos parciales.

Sentadilla

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Lo que pasa en el entrenamiento de fuerza con el ratio (relación) esti-
mulo-fatiga es que el estímulo no es igual a la cantidad de trabajo, de
hecho este no crece de manera lineal, o sea una repetición no te va a
brindar un punto de estímulo, por si eso fuera poco, la fatiga es todavía
menos favorable para nuestro cuerpo, ya que aumenta de manera ex-
ponencial, una repetición es igual a un punto de fatiga, pero dos repe-
ticiones son iguales a 3 puntos de fatiga, así va a seguir subiendo hasta
llevarnos a ese punto de fatiga extrema conocido como crónica, le
pongo otro ejemplo, si necesitamos que alguien nos preste dinero, cuál
de las siguientes opciones parece más interesante, quien nos ofrece un
préstamo de 10 mil pesos, con un valor a pagar de 12 mil pesos, o por
el contrario quien nos va a prestar los mismos 10 mil pesos, pero le de-
bemos pagar 50 mil pesos, la segunda opción parece un mal negocio si
sabemos que hay una opción más rentable, pasa lo mismo en el entre-
namiento necesitamos que el ratio estimulo-fatiga sea mucho más fa-
vorable.

OIE OIE
RELAJA TU KI

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 29

Siguiendo con la aplicabilidad del ROM a nuestros ejercicios, en oca-

siones escuchamos a los bros que en un press banca la barra debe
tocar el pectoral, déjame decirte que esto es bastante cierto, así asegu-
ramos un ROM completo, una ejecución más óptima, eficaz y un
mayor trabajo. Este principio tiene transferencia a todos los ejercicios,
jalones verticales en polea, dominadas, press militar, remos, etc, siem-
pre va a haber un punto en el cual la carga a desplazar (barra, man-
cuerna, polea) deba tocar alguna parte del cuerpo durante la ejecu-
ción del ejercicio.

El parámetro del ROM también nos habla de cómo deben ser los aga-
rres, en términos generales, se debe usar un agarre a la anchura bia-
cromial, es decir al ancho de los hombros, esto debido a la antropome-
tría del cuerpo humano, este agarre puede promover un mejor rango
de movimiento, asimismo recalcar que este concepto debe tener muy
presente algunas excepciones en funcion a las caracteristicas anato-
micas propias, es decir, que la mejor distancia del agarre para entre-
nar va a ser aquella que más se ajuste a dichas individualidades.

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 30
¿Hasta dónde debo bajar en una sentadilla para mantener
un rango de movimiento completo?

La respuesta está ligada a tus individualidades, el rango de movimiento

debe ser el que tu estructura corporal te permita aplicar, eso sí poco a
poco vamos a ir ganando recorrido, a manera de progresión, así que
no te preocupes, no es importante lo mucho que puedas bajar o si sa-
pepito baja más, lo que realmente importa, es que te esfuerces lo
máximo en cada repetición, y mantener un rango de movimiento com-
pleto según tu nivel de entrenamiento.

Recuerda que un rango de movimiento más parcial, da mucha sombra

al ego, es lo más normal ver rangos de movimiento parciales acompa-
ñados de mucho peso, muchos gritos, mucho coqueteo con las lesiones,
pero ciertamente poco estímulo y poca eficacia.

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4. El estrés mecánico sobre los tejidos

El ser humano se mantiene en constante tensión muscular, en activida-

des cotidianas y que representan un esfuerzo bastante bajo, nosotros
para caminar adoptamos una postura erguida, anti gravitatoria, por lo
que la fuerza de gravedad afecta directamente el movimiento, y es
capaz de modificar un cuerpo en dinamismo o en estado de reposo.

El estrés que se genera en los tejidos es bastante bajo, y por las adapta-
ciones de nuestro cuerpo se incrementa la tolerancia a dicho fenóme-
no, entonces hay tejidos sometidos a un estrés constante, pero este
estrés no supone un problema para nuestra integridad física.

En el tema del entrenamiento funciona de la siguiente manera, entre

mayor sea el estrés que apliquemos a nuestra musculatura objetivo, y
menor a los tejidos periféricos, más óptimo es el ejercicio, pasando por
alto incluso los otros criterios.

Entonces los ejercicios seleccionados deben proporcionar un alto estí-

mulo a la musculatura que se quiere desarrollar, y un menor estrés a
los tejidos pasivos, como tendones, ligamentos, capsulas articulares,
etc. Pero ojo, claramente se va a generar un estrés, y evitarlo es imposi-
ble, de hecho va a ser un estrés mediante el cual estos tejidos se van a
ver sometidos a unos procesos de adaptación, para así generar el
máximo desarrollo muscular posible.

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 32
Salud articular, fuerza del tendón, sinergia entre los tejidos estabiliza-
dores estáticos y dinámicos, y salud cardiovascular, van a ser una serie
de consecuencias positivas desarrolladas por el trabajo multiarticular,
y sus adaptaciones.

Muchas veces nos sometemos a unos ejercicios muy complejos y hasta

extraños, que carecen de sentido, que hay una demanda física tan alta,
una fatiga mecánica y neural bastante elevada, y un estrés en los teji-
dos periféricos alto, en esas 3 series totales, de las cuales solo llevas 1 y
ya no aguantas el dolor, perdiste la conexión mente musculo, la buena
técnica, ahora si observamos bien, no es sostenible realizar esas 3
series, no hay beneficio, es hacer por hacer, hay una mala planifica-
ción, una mala selección de ejercicios y por lo mismo una mala ejecu-
ción, es otro mal negocio, partamos de algo más simple, debemos utili-
zar ejercicios que nos generen mayor estrés en el musculo y no en los
tejidos pasivos.

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 33

A manera de conclusión podemos decir que:

-La selección de ejercicios es un proceso jerárquico basado en los obje-

tivos e individualidades de casa persona.

-Los ejercicios que parecen ser los más “anabólicos”, muy complejos,
raros, quizá no sean una buena opción, no es necesario sufrir tanto,
puede salir más caro de lo que esperamos.

-Planificar los ejercicios nos va a permitir llevar un control sobre los

mismos y sacarles el máximo provecho(sobrecarga progresiva)

-Cada persona es un mundo, por lo cual tu selección de ejercicios se

debe adecuar en función de tus individualidades y aspiraciones.

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Aplicación práctica de los parámetros de selección de ejercicios

Como trabajar el pectoral de manera optima

¿Cómo trabajar un musculo?, haciendo que realice aquello para lo
que fue diseñado, moverse!, la mecánica de movimiento debe ser ajus-
tada respecto a la orientación de las fibras.
Cada musculo se activa en diferente medida, a continuación veremos
cómo cambiar el estímulo que se lleva cada grupo muscular y así reali-
zar ejercicios más óptimos y eficaces para determinada musculatura.

Pectoral
La estructura anatómica del pectoral mayor la vamos a dividir en dos
porciones:
Haz clavicular (Porción superior)

Tiene una gran capacidad para ejercer fuerza en el gesto de flexión de

hombro (gesto de subir los brazos desde la cadera hacia la cabeza), por
la predisposición de sus fibras, dicho esto, de manera más práctica, la
porción superior del pectoral recibe un mayor estimulo en los ejerci-
cios donde se priorice la flexión de hombro.

porción
clavicular

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Haz esterno-costal (Porción inferior)

Con una mayor capacidad para desarrollar fuerza en los movimientos

donde se involucre una aducción de hombro (gesto de abrazo), en
otras palabras, el estímulo es más específico en los movimientos donde
prime la aducción de hombro
El pectoral es un musculo donde destacan las fibras rápidas, es decir,
su trabajo va a ser más favorable si se mueve en rangos de repeticiones
más bajas, priorizando una recuperación completa entre serie y serie,
sesión a sesión.

porción
esterno-costal

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Ejercicios prácticos para el entrenamiento de pectoral

En los siguientes ejercicios debemos tener presente aunque no como

una norma general que debamos seguir a toda costa, simplemente son
algunas herramientas que según los parámetros vistos anteriormente,
nos van a permitir adaptar nuestras rutinas a los movimientos que re-
presenten un mayor estímulo y con ello un margen de progreso más
favorable.

Los ejercicios para trabajar el pectoral mayor se dividen en tres tipos:

•Empujes horizontales: Se trabaja todo el torso, su trayectoria es

perpendicular a la posición del tronco, por ejemplo: el press banca
plana.

•Empujes diagonales: Se enfatiza un movimiento sobre el haz clavi-

cular (porción superior), y su trayectoria es diagonal, partiendo como
referencia, del tronco.

•Empujes verticales: son aquellos ejercicios que consisten en movi-

lizar la carga en sentido vertical en relación al torso.
Biomecánicamente suelen estar compuestos por una abducción o fle-
xión de hombro junto con una extensión de codo.

•Aislamientos: Movimientos de aducción de hombro, donde se trata

de minimizar el estímulo en otros músculos que participan en los em-
pujes, como puede ser el tríceps y el hombro anterior.

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Ejercicios prácticos para el entrenamiento de glúteo.

Si nuestro objetivo es conseguir un tren inferior bien desarrollado,

fuerte, y estético, uno de los grupos musculares a priorizar va a ser el
glúteo. No solo por lo bien que nos hace ver o la estética y confort que
nos brinda, sino por la importancia de este grupo muscular en el de-
sarrollo general del cuerpo.

El glúteo es el principal extensor de cadera, y se lo vemos desde una

perspectiva más amplia, es un musculo involucrado en una amplia va-
riedad de gestos (hasta en ejercicios de tren superior).
Nota: El glúteo no es el único musculo involucrado en la extensión de
cadera, pero si es el más fuerte.

La tipología de fibras que posee el glúteo mayor, es aproximadamente

un 50% rápidas y un 50% lentas, lo que lo convierte en un grupo mus-
cular hibrido, es decir, una musculatura muy respondedora a cargas
altas y repeticiones bajas, e igualmente a cargas bajas y repeticiones
altas, con un margen de recuperación bastante favorable.
Está claro que es un grupo muscular muy grande, por lo que debemos
incluir diferentes mecánicas de activación para proporcionar un estí-
mulo orientado a su desarrollo, para así poder obtener los mejores re-
sultados posibles.

Antes de empezar con los ejemplos prácticos, es indispensable que co-

nozcas las acciones que realiza el glúteo:

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 38

•Extensión de cadera: Llevar las piernas (cadera) hacia atrás, desde

una perspectiva lateral, es decir generar un gesto similar a una patada
de burro.

•Rotación externa de cadera: Girar desde la cadera las puntas de

los pies hacia afuera, como si su dedo gordo señalara hacia los lados.

•Abducción de cadera: Realizar un gesto donde separe su pierna

del cuerpo de manera lateral, como un perro cuando orina.

•Retroversión pélvica: Gesto de deslizar la cadera hacia atrás.

Empujes con el
glúteo acortado: Es el
momento donde el glúteo se
encuentra acortado, y debe
resistir de manera eficiente
la carga externa (barra,
mancuerna, polea
etc.)

Ejemplo: Hip thrust

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 39

Empujes con el
glúteo elongado: Es el
momento donde el glúteo se
encuentra en estiramiento y
demanda mayor cantidad de
fuerza para vencer la carga
externa (barra, man-
cuerna, polea etc.).

Ejemplo: Sentadilla

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 40
Ejemplo de gluteo
extencion cadera
extensión de cadera en polea

#sapepetips
1. flexion de rodilla.
2. incluir otras mecanicas del
gluteo.
3. contrlar la fase negativa

abduccion de cadera
abducción de cadera en polea

#sapepetips

1.Cruzar la pierna por de-

lante para mayor ROM.
2. Flexionar un poco la
pierna de apoyo.
3.Centrarse en alejar la
pierna del cuerpo y no tanto
en empujar hacia arriba.

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rotacion externa de cadera

sentadilla sumo

#sapepetips

1.Incluir otras mecanicas del

gluteo.
2. Rodillas siempre en la
misma linea que las puntas
de los pies.
3.Distancia media o ampla
entre los dos piernas para
mayor estabilidad.

retroversion pelvica

retroversión pelvica en balón

#sapepetips

1.Adaptar el gesto a los ejer-

cicios de gluteo.
2.En la fase negativa del peso
muerto debe ser la primera
accion a realizar.
3.Centrarse en deslizar la
cadera hacia atrás.

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 42
Ejemplo de pectorial

Empuje Horizontal

press banca plano

#sapepetips
1. Apoyar los pies en el piso genera
mayor estabilidad
2.Tocar el pectoral con la barra,
tendremos mas ROM
3.Escapulas retraidas y deprimidas.
4.Cinturon escapular en todo momen-
to debe estar en contacto con el banco.
5.Leg drive
6.Piorizar la aduccion de hombro.

Empuje DIagonal

press banca inclinado

#sapepetips

1. Apoyar los pies en el piso genera

mayor estabilidad
2.Tocar el pectoral con la barra,
tendremos mas ROM
3.Escapulas retraidas y deprimidas.
4.Cinturon escapular en todo momen-
to debe estar en contacto con el banco.
5.Leg drive
6. Piorizar la flexion de hombro

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 43

Empuje vertical

press militar

#sapepetips

1. Apoyar los pies en el piso

genera mayor estabilidad
2.Tocar el pectoral con la
mancuerna, tendremos mas
ROM.
3.Escapulas retraidas y de-
primidas.

Aislamiento

adducción en peck-deck

#sapepetips
1. Apoyar los pies en el piso genera
mayor estabilidad.
2.Pectoral siempre arriba.
3.Escapulas retraidas y deprimidas.
4.Alinear la maquina con las articu-
laciones.
5.Utilizar una carga moderada,
estos ejericcios de aislamiento son
para brindar detalle al musculo, no
para carga excesivamente pesado.

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 44

Parceros nuestro objetivo era plantear una idea sencilla, y no enredar-

los tanto, brindarles un conjunto de herramientas prácticas, y conci-
sas para que puedan mejorar en sus entrenamientos, y vean que la se-
lección de ejercicio no es tan arbitraria como nos han hecho creer, por
lo mismo no quisimos alargar mucho el tema, esperamos haber sido lo
suficientemente claros y que se lleven una buena idea de cómo escoger
sus ejercicios.

Nuestro proyecto está encaminado hacia la concientización que debe

asumir el mundo fitness en función de la ciencia, por eso te tenemos
una muy buena noticia, apostamos todo al conocimiento como la clave
para mejorar y poder alcanzar nuestros objetivos de la manera más
ágil. Sabemos que cada uno llego hasta acá por el hecho de que valoran
seguir aprendiendo acerca del mundo del entrenamiento de fuerza
con fines de estética corporal, así que es todo un placer contarles,
pronto se viene más de nuestro trabajo, la continuación de esta guía
práctica… SELECCIÓN DE EJERCICIOS VOLUMEN 2 Y nuestro
próxmo E-book entrenamiento para glúteos.

#RespetaElProceso... Y Recuerda
#AzarateQueVamosConToda

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Referencias

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7. Damas, F. Philips, S.M.Libardi. C.A., Vechin, F.C., Lixandrao,. M.E,Jan-
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trophy only after attenuation of muscle damage. The journal of physiology,
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and trunk muscle activity is associated with increased anterior pelvic tilt
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