@ENTRENACONPAT

EMPIEZA A ENTRENAR
SIN MORIR EN EL INTENTO
+ 2 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

DE PAT PARA
USTED, CON
MUCHO AMOR

- Graduada en
CCAFyD
- Actual estudiante
de Experto en PT

LEE ATENTAMENTE
TODO EL DOCUMENTO
¿Quieres empezar en el
gimnasio pero no sabes
por dónde ? Este curso es
para tí :)

SOLO PERSONAS 100%

COMPROMETIDAS CON SU OBJETIVO
 ¿Quién soy yo para
enseñarte?
¡Encantada, me llamo Patricia,
pero tú puedes llamarme Pat!

Soy graduada en Ciencias de la Actividad

Física y el Deporte y dentro de muy poquito
acabo mi Curso de Experto en
Entrenamiento Personal.

Estoy formándome constantemente y

actualizándome para ofrecerte el mejor
servicio posible. Te aportaré el máximo
valor gracias a mi experiencia y
conocimiento en este maravilloso
mundo del fitness (el cual, por si no lo
sabías, me apasiona)

También avisarte, que soy una motivada de la vida así que

esto solo es el principio de todo lo que tengo entre
manos, espero que te guste y sigas junto a mí porque te
aseguro que no te vas a arrepentir.

¡AH! Sígueme en mi IG, estoy continuamente

subiendo contenido y compartiendo mi dia a día,
risas aseguradas.

entrenaconpat
 INDICE

1- ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

2- NOCIONES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

3- EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4- PROGRAMA 2 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

5- TIPS POST ENTRENAMIENTO

6- GRACIAS
 PRESENTACIÓN
¡Holaaaa hola hola! Qué ganas tenía de volver por
aquí :) Espero que tú también tengas muchas ganas
de seguir aprendiendo conmigo.

Esta vez te traigo un curso CLAVE si quieres

empezar a ir al gimnasio o entrenar en tu casa. Es
muy típico apuntarte al gimnasio llegar el primer día
y decir ¿y ahora qué?. O ir con tu amiga, subiros a la
bici elíptica, poneros a hablar durante 40 minutos y...
¡FIN DEL ENTRENAMIENTO! Mmm...

No pasa nada, no te voy a decir que esté mal porque

yo también he pasado por eso. Es normal no saber
de un tema si nadie te lo ha enseñado previamente
(a no ser que te lo hayan enseñado en Ed. Física, que
a mí no).
Por desgracia hay mucha desinformación en el
mundo del entrenamiento y por eso la gente no le
da la importancia que realmente tiene o
directamente pensamos que tenemos que estar
obsesionados con nuestro físico
 para bajar al gimnasio, porque vamos al gimnasio
por... pura estética y vernos bien, ¿no? (IRONÍA).
A todo el mundo nos gusta mirarnos al espejo y
vernos bien, eso es obvio, pero el entrenamiento va
mucho más allá, el entrenamiento es salud, las
pesas son salud y tener una musculatura fuerte es
salud.
Salud que repercute tanto a nivel mental como a
nivel físico y cuando empiezas a progresar te das
cuenta que estás viendo más cambios mentalmente
que físicamente y supongo que, por eso engancha
tanto.

Con este curso pondré mi granito de arena para

que poco a poco tengamos más conciencia de la
importancia del ejercicio físico y que esto no es solo
cosa de culturistas, entrenadores o frikis como yo
del gimnasio... esto es para todos, todo el mundo
necesita salud para disfrutar de la mejor calidad de
vida posible.

¡VAMOS A POR ELLO!

entrenaconpat
 ¿POR DÓNDE EMPIEZO?
La pregunta del millón.En este apartado voy a darte
unos tips que pueden servirte (a mi me han servido)
para llegar al gimnasio y no verte tan perdida.
Antes de nada, señalar que lo más "sencillo" y
efectivo, es tener un entrenador personal que te
enseñe de primera mano que tienes qué hacer y
cómo, pero en este curso vamos a ser autodidactas
y empezar a manejarnos por nosotros mismos con
lo básico.

Prepara un cuaderno y un boli, toma nota

que... ¡EMPEZAMOS LEONAS!

 TIPS GENERALES
1- Antes de ir, planea en tu casa que rutina o
ejercicios vas a seguir. Ve sabiendo claramente
qué toca hacer ese día (abajo te dejo un ejemplo
de rutina que, como principiante, puedes seguir).

2- "Pregunta lo que no sepas y pasarás por tonto

unos minutos. No lo preguntes y serás tonto la vida
entera": PREGUNTA A LOS TÉCNICOS DEL
GIMNASIO O A GENTE QUE PUEDA AYUDARTE.
Amig@, nadie nace experto y estoy segura que
mucha gente estará encantada de ayudarte, si no
sabes como funciona una máquina, los técnicos
están ahí para eso! No hagas las cosas por hacer y
si tienes la oportunidad de preguntar... hazlo,
aprenderás rápido y en un futuro lo habrás
agradecido.

3. Este es un consejo muy personal pero a mi me

motiva para bajar al gimnasio y verme mejor: usa
ropa deportiva con la que te sientas cómoda.
Prepárate unos buenos conjuntos para
estrenar
en el gimnasio, te verás mucho mejor y tendrás
más ganas de querer hacer deporte sólo por
estrenar el nuevo conjunto (repito, es un consejo
personal).

4- Socializa en el gimnasio. Suena muy fácil

decirlo, pero poco a poco trata de conocer nuevas
personas que estén en tu mood. Seguro que
muchas personas están en las mismas que tú o
pueden ayudarte. Tener amigos en el gimnasio
incentivará tus ganas de entrenar ya que podrás
hacerlo acompañado o simplemente ante
cualquier situación tendrás a quien acudir sin
compromiso. (Apunte: no hay nada como entrenar
sola con tu música, pero pararte a hablar de vez
en cuando tampoco está mal).

5- Sé autodidacta. Preocúpate de aprender por

cuenta propia. Hoy en día tenemos TODO tipo de
información GRATUITA en internet. Sigue cuentas
que aporten alto contenido de valor y conecten
contigo para poder aprender de ellas. Esto es
como todo, o te preocupas tú de aprender o
nadie lo va a hacer por ti.
 TIPS DE ENTRENAMIENTO
*ESTOS CONSEJOS SON GENERALES, NO
ESTÁN INDIVIDUALIZADOS A CADA PERSONA*
1- Calienta. Muy sencillo y fácil. Anda en la
cinta 5 min. Realiza estiramientos dinámicos de
todo el cuerpo y haz 2 o 3 series de
aproximación antes de empezar fuerte.

2- Rutinas FullBody o torso/ pierna. Bajo mi

punto de vista son las más fáciles a seguir
cuando te estás iniciando.

3- Empieza con ejercicios básicos

multiarticulares. Trata de hacerte fuerte de
todo el cuerpo en un principio. No pretendas
aislar un solo músculo cuando no has trabajado
la técnica con todo tu cuerpo.

4- Si quieres ver cambios fisicos y mejorar tu

salud, prioriza el entrenamiento de fuerza.
Dedicaré un apartado solo a esto.
 RESUMEN
1- Planea tu entrenamiento.

2- Pregunta.

3- Ponte bella/o.

4- Socializa.

5- Sé autodidacta.

6- Calienta.

7- Fullbody o torso/pierna.

8- Ejercicios multiarticulares.

9- Entrena fuerza.
 NOCIONES BÁSICAS
Aquí voy a intentar resumirte ese idioma raro
que utilizamos a veces los entrenadores que
verás por instagram y te quedarás como...
WHAAATT?!

(algo así entenderás)

Si acaso me dejo alguno o te surge alguna

duda no dudes en contactarme por instagram
o por mi correo.

entrenaconpat

pat@entrenaconpat.com
 ¡ATENCIÓN!
Los temas analizados en este apartado no
están explicados ni desarrollados al detalle. Es
simplemente una guía sobre los conceptos más
básicos y esenciales del entrenamiento de
fuerza.
Mi objetivo es que tú, como "principiante" en
este bonito mundo entiendas lo básico y
puedas manejarte las primeras veces siempre y
cuando sigas aprendiendo por tu cuenta de
grandes estudios de profesionales :)

El conocimiento no ocupa lugar, ¡LEE!

NOCIONES MUY BÁSICAS
Repetición: número de veces seguidas que se
repite un mismo ejercicio
Serie: formadas por un determinado número
de repeticiones, separadas por un tiempo de
descanso o por otros ejercicios
Tiempo de descanso: tiempo que debes
dejar entre series o ejercicios para poder tener
un buen rendimiento en el entrenamiento.
Sesión de entrenamiento: agrupación de
distintos ejercicios, cada uno con su respectiva
cantidad de series, repeticiones y descansos.

EJEMPLO: Sentadilla 3 x 8 (90")

Esto significa que de la sentadilla realizamos

3 series de 8 repeticiones CADA serie con 90
segundos de descanso entre SERIES.

*dentro de una serie NO descansamos entre

repeticiones, que mucha gente me lo ha
preguntado, el descanso es entre SERIES)*.
 NOCIONES BÁSICAS
Volumen de entrenamiento: cantidad total
de trabajo realizado en una sesión de
entrenamiento o en una semana ( la sumatoria
de todas las sesiones) por grupo muscular.
Frecuencia de entrenamiento: cantidad de
veces que entrenamos el mismo grupo
muscular por semana.
Intensidad del entrenamiento: grado de
esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en
cada repetición.
Ejemplo: seguro que muchas veces habéis escuchado
decir "pues yo hago frecuencia 2 de pectoral". Eso
significa que entrena el pectoral 2 días a la semana.

Fase concéntrica o positiva: momento de

contracción del músculo, donde este se acorta.
El movimiento va en contra de la gravedad.
Fase excéntrica o negativa: segundo
momento de la contracción en que el músculo
se alarga. El movimiento va a favor de la
gravedad.
 NOCIONES BÁSICAS
Hipertrofia: aumento en el tamaño de un
músculo atribuida a un aumento en el tamaño
y/o número de miofibrillas dentro de una fibra
muscular dada.
Sobrecarga progresiva: Principio para generar
hipertrofia. Aumentar progresivamente la carga
total de trabajo en los entrenamientos mediante
la modificación de variables como peso
levantado, repeticiones, series, tiempo bajo
tensión, etc)
Etapa de volumen: periodo de tiempo en el
que nos dedicamos a aumentar nuestra masa
muscular, lo que implica un aumento de peso
(de manera saludable)= superávit calórico.
Etapa de definición: etapa en la que nuestro
objetivo es reducir parte del porcentaje de grasa
acumulado en la etapa de volumen. Para ello se
reducen las calorías que consumimos. Pero
siempre con un gran control, ya que si bajas
demasiadas calorías perderás gran parte del
musculo ganado= déficit calórico.
 Hipertrofia muscular.

Fase concéntrica y excéntrica en curl de bíceps.

Sobrecarga progresiva.

Vía: www.musculacióntotal.com
NOCIONES NO TAN BÁSICAS
Tiempo bajo tensión: cantidad de segundos
que el/los músculos se encuentran en
contracción (fase concéntrica).
Estrés metabólico: mecanismo de hipertrofia.
Debemos hacer que se rompan fibras,
realizando ejercicios con buena técnica y que
generen un estrés metabólico, lo cual el cuerpo
interpreta como estímulo, procediendo a
«mejorar» (siempre y cuando la nutrición y el
descanso acompañen) la capacidad de ese
músculo para próximos entrenamientos.
Tensión mecánica: tensión creada cuando el
músculo activo se mueve a través de un rango
de movimiento y contra una fuerza o carga
externa. Mecanismo que favorece la hipertrofia
y aumento de fuerza.

entrenaconpat
 NOCIONES NO TAN BÁSICAS
Carácter del esfuerzo (CE): medio de control
de la intensidad (ejemplo abajo). Diferencia
entre lo realizable y lo realizado dentro de una
serie.
Índice de esfuerzo percibido (RPE): sistema
de valoración de esfuerzo o intensidad en un
entrenamiento.
Repeticiones en reserva (RIR): El RIR son las
repeticiones que nos quedan en la recámara.
Es decir, las repeticiones que en un ejercicio
nos quedan por realizar para llegar al fallo
muscular.
Llegar al fallo: hacer el máximo de
repeticiones que nos sea posible hasta perder
la técnica del ejercicio, entonces habremos
llegado al fallo.

Ejemplo: 8 (16) El número 8 indica el número

de repeticiones que debe hacer en cada serie. El número
entre paréntesis (16) indica el número máximo de
repeticiones que sería capaz cómo máximo de hacer con
el peso que elija poner. Sería lo mismo que decir de
trabajar al 50% (en este caso).
Fuente: (www.planetatriatlón.com)
Índice de esfuerzo percibido según
la Escala de Borg.

Cuando te pregunten ¿RPE?, podrás decir: un 7

sobre 10 (por ejemplo).
 Rango de movimiento (ROM): distancia y
dirección en la que una articulación puede
moverse. Lo óptimo sería que el ROM no
provoque compensaciones con otras partes
del cuerpo durante el entrenamiento.
Ejemplo: si te excedes de ROM en una patada de
glúteo estarás exagerando una extensión de cadera
lo que hará que pierda eficiencia el ejercicio ya que
activarás menos el glúteo. Cada persona tiene un
ROM diferente en cada ejercicio ya que cada cuerpo
es un mundo. No hay un ROM perfecto.
Repetición Máxima (RM): carga máxima
que podemos mover una sola repetición en
un ejercicio.
Récord Personal (PR): igual que la RM
pero puede que lo veas también como: "mi
PR en sentadilla son 90 kg"

Y con estos conceptos creo que vas más

que sobrada para empezar a entender y
saber interpretar programas,
¡espero que ya no te suene tanto a chino!
 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
¡Mi parte favorita!
El entrenamiento de fuerza para mí es mi pilar
principal del entrenamiento. Todo gira en base a la
fuerza y tener unos músculos fuertes (ojo, eso no
significa tener un físico de culturista, no
confundamos).
Sobre todo las mujeres, si no entendemos mucho
del entrenamiento nos aterra el hecho de entrar en
la zona de musculación a hacer pesas. ¿Curl de
biceps? ¡En la vida! ¿Entrenar hombro? Sí claro, yo no
quiero cuerpo de hombre... jo, quitémonos ese
pensamiento de la cabeza ya porfa. Para llegar a un
físico que pueda llegar a parecerse "masculino"
hazme caso que necesitas MUCHAS horas de
entrenamiento, MUCHAS horas de seguir una dieta
estricta e incluso el uso de QUÍMICOS. Es imposible
que siguiendo un entrenamiento de fuerza
adaptado a tus necesidades acabes con un cuerpo
"masculino", y si no me crees solo pregunta a un par
de entrenadores más o alguien que se dedique al
mundo del culturismo y que te cuente
todo lo que le ha costado llegar hasta allí... no
creo que haya sido tan fácil como levantar un par
de pesas y ya.
Revisando numerosas fuentes a continuación
te voy a exponer los principales beneficios del
entrenamiento de fuerza y porque SÍ debes
entrenar fuerza, seas quien seas:

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1- Este te va a gustar: AUMENTA EL GASTO DE
CALORÍAS EN REPOSO: sí, como oyes bien,
quemas calorias haciendo literalmente: nada.
Cuanto mayor sea el porcentaje de
musculatura, mayor será también el número de
«estufas» que quemen la energía. Con cada kilo
más de masa muscular se aumenta
notablemente el consumo de calorías durante
las 24 horas del día. Por ello, las personas
que entrenan tienen facilidades para controlar
su peso corporal.
2- Como consecuencia del punto 1, al quemar
más calorías en reposo: ACELERAS TU
METABOLISMO: quemas más y reduces tu
índice de grasa.
3- Mejora notable de la postura corporal.
Muchas veces tenemos cifosis (chepa), cabeza
adelantada o simplemente solemos tener una
mala postura corporal (que a la larga podrá dar
lugar a posibles lesiones) por no tener nuestra
musculatura suficientemente desarrollada. ¿Y
como la desarrollamos Pat? ¡ENTRENANDO
FUERZA!
4- Prevención de lesiones: Los músculos bien
desarrollados envuelven el cuerpo como una
armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas.
No es lo mismo torcerse el tobillo con la
musculatura del tren inferior fuerte que con
unos músculos débiles. Tanto la recuperación
como la propia lesión será mucho más
complicada en el segundo caso.
5- Aumento del atractivo. Es un hecho que
un físico cuidado y una buena autoestima será
un incentivo a la hora de verte mejor, tanto tú
como los que te rodean.
6- Te da FELICIDAD. No lo digo yo, lo dice la
ciencia. Bueno y yo también porque lo he vivido.
Entrenar activará distintas hormonas en tu
cuerpo para mejorar su rendimiento lo que te
proporcionará un aumento del bienestar.
Encontramos:
- Endorfinas: aumento del bienestar y
disminución del dolor emocional. Efectos:
- Efectos ansiolíticos: anula las emociones y
sensaciones negativas (¿Por qué la gente va al
gimnasio para desestresarse?).
- Efecto anti-cansancio: las endorfinas limitan
el sofoco durante el esfuerzo y el
agotamiento moderando las funciones
cardíacas y respiratorias (¿Por qué la gente que
entrena por la mañana dice estar más activa a
lo largo del día?).
- Efecto analgésico: reduce la sensación de
dolor.
Por todos estos beneficios que te he
comentado y muchos más, una vez empiezas a
entrenar te sientes ENGANCHADO y no quieres
dejarlo, de hecho vas a querer más.
 Es por esto que, insisto, entrenar no es para
cachas, ni para verte bien y ya. Entrenar es
SALUD.
Seamos conscientes de lo necesario que es
construir una musculatura fuerte para no llegar a
ancianos y tener que depender de una garrota...
(se puede ser abuelo y estar en forma, en serio).
 73 años, Joan Mc Donald.

¡NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A CUIDARSE!

Ahora no me digas que no sabes que hacer:
abajo te dejaré una programación de 2
semanas de entrenamiento para que vayas
directo a entrenar y sepas lo que hacer.
¡YA NO ME VALEN LAS EXCUSAS!

Si quieres informarte acerca de asesorías

personales no dudes en escribirme por
instagram o a mi correo.

Entrenaconpat tiene servicio de entrenamiento/

nutrición o el pack completo: entrenamiento +
nutrición llevado por profesionales cualificados :)

entrenaconpat

pat@entrenaconpat.com
 PROGRAMA 2 SEMANAS
DE ENTRENAMIENTO
¿EN QUÉ VA A CONSISTIR?

- Programa Full Body

- Modo circuito
- Equipamiento básico
- Muchas ganas
- Buena música

*Te recomiendo mi playlist de Spotify:

"ENTRENACONPAT HARDSTYLE"*

Tienes el link directo en mi biografía de instagram :)

 1ª SEMANA
¡ATENCIÓN! No te olvides del calentamiento.

Puedes realizar movilidad articular de todo el

cuerpo y estiramientos dinámicos hasta que
sientas que has entrado en calor y estás lista
para darlo todo :)

MARTES, JUEVES Y SÁBADO

EJERCICIOS SERIES REPS. DESCANSO

FLEXIONES

SENTADILLA

ZANCADAS
3 x 10 x 90"
PUENTE DE GLÚTEO

ESCALADOR

PLANCHA ISOMÉTRICA

*Puedes empezar haciendo los ejercicos sin

peso, solo con tu peso corporal*
 2ª SEMANA
¡ATENCIÓN! No te olvides del calentamiento.

Depende de tus sensaciones, puedes mantener la

intensidad de la semana pasada , empezar a
meterle un poco de carga o aumentar el número de
series. Yo te pongo una vuelta más :)

MARTES, JUEVES Y SÁBADO

EJERCICIOS SERIES REPS. DESCANSO

FLEXIONES

SENTADILLA

ZANCADAS
4 x 10 x 90"
PUENTE DE GLÚTEO

ESCALADOR

PLANCHA ISOMÉTRICA

*Puedes empezar haciendo los ejercicos sin

peso, solo con tu peso corporal*
¿POR QUÉ LOS MISMOS
EJERCICOS PAT?
Nuestro cuerpo necesita unas semanas de
ADAPTACIÓN y empezar a conocer los
estímulos que está recibiendo durante el
entrenamiento. No tendría sentido cambiar los
ejercicios cada semana porque tendrás a tu
cuerpo así: WHAAAT??!!
Necesita acostumbrarse a un movimiento y a
un estímulo en concreto ¡no lo marees!. Ya
tendrás tiempo de cambiar y hacer ejercicios
más analíticos, primero nos interesa hacernos
fuertes de todo el cuerpo, recuerda.
Tiempo al tiempo.
Si vas a hacer ese programa en el gimnasio puedes
cambiar las flexiones por el press banca, o
cualquier ejercicio, prueba estímulos parecidos
hasta encontrar el que más se adapta a ti.

entrenaconpat
 TIPS POST ENTRENAMIENTO

1- AUTO MASAJE: después de los entrenamientos te

recomiendo usar la PELOTA o el FOAM ROLLER para
ayudar a descargar los músculos trabajados,
pruébalo, pásatelo por los músculos que hayas
trabajado ese día y notarás como se liberan.
También puedes hacerlo entre series para rendir al
máximo durante el entrenamiento.

3- Manténte hidratado, ten el agua siempre a mano

al terminar cada entrenamiento.

4- Nutre tu cuerpo con proteínas, vitaminas y

minerales. Te ayudarán en la regeneración
muscular. En mi instagram tienes un montón de
recetas ricas para tomar después de entrenar.

5- Duerme y descansa adecuadamente. Nuestros

músculos necesitan descansar para regenerarse.
¡TENEMOS DESCUENTO EN MYPROTEIN!
Gracias a vosotros y vosotras esta familia
cada vez es más grande.
Si necesitáis suplementación de calidad, ropa
deportiva, alimentación... no dudéis en pasaros
por la web de MyProtein y pedir con mi código
"PATMP" con el cual os harán un gran
descuento, normalmente un 38% de dto o más.
Por historias os voy avisando de las nuevas
promociones de MP cada semana :)

-38% DTO
CON EL CÓDIGO
¡GRACIAS UNA VEZ MÁS!
Nos vemos en
@entrenaconpat,

¡FELIZ VIDA!