TALLER EN CASA

ALIMENTOS SALUDABLES

Te proporcionarán una mejor condición física, mejor aspecto, salud cardiovascular

y protección contra las infecciones.

Debes ingerirlos en cantidad suficiente para cubrir tus necesidades nutricionales

diarias.

Los nutrientes para una dieta saludable puedes conseguirlos fácilmente en el

supermercado.

Se trata de comprar alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros

oligoelementos en cantidades suficientes que harán prescindible que debas tomar,
además, suplementos dietéticos o vitamínicos.

 Proteínas: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, huevos, atún fresco
o enlatado, salmón salvaje, requesón, tofú, soja, legumbres.

 Vegetales: verduras de hoja verde, pepino, calabacín, coliflor, col rizada,

hinojo, repollo, brócoli, espárrago, judías verdes, puerros, rábanos,
alcachofas, espinacas, tomates.
 Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quínoa, pasta y pan
integrales.
 Grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de coco,
mantequilla.
 Fruta: limón y naranja, frutos rojos, manzana.
 Bebidas: agua, café, té verde.
 Especia: vinagre, canela, stevia, mostaza, chile, orégano, cúrcuma.
 Otros: miel, chocolate con más del 70% de cacao.

En conclusión, ingiere sobretodo alimentos orgánicos y evita los procesados, los

azúcares e hidratos de carbono simples, y las bebidas gaseosas.

Finalmente procura hacer ejercicio diario, o al menos 5 días a la semana, como

caminar entre 5000 y 10000 pasos diarios. Y también, en la medida de tus
posibilidades, un horario regular de sueño.
Tabla de Calorías

Para el uso correcto de esta tabla de calorías es importante que sepa cuantas
debe consumir cada día, y para su cálculo debe tener en cuenta si es hombre o
mujer, su edad y nivel de actividad, de tal forma que las necesidades diarias no
son las mismas para una persona que realiza mucho ejercicio físico durante el día,
como un deportista o un operario de la construcción, que para aquella que pasa
muchas horas sentada en la oficina. Encontrará fácilmente en Internet
una calculadora de calorías que le informará de sus necesidades calóricas
diarias.

Este tipo de tabla le servirá fundamentalmente como ayuda para detectar y evitar
determinados alimentos y practicar una dieta saludable.

CONTROL DE PESO

Llevar una vida activa es esencial para perder peso y no recuperarlo. Cuando
usted es más activo, quema más calorías, lo cual puede hacer que resulte más
fácil perder peso.

¿POR QUÉ AUMENTO DE PESO?

Se aumenta de peso si consume más calorías en los alimentos y bebidas de las

que quema. Para mantener un peso constante necesita gastar la misma cantidad
de calorías que ingiere. Para perder peso las calorías que ingiere deben ser
menos que las calorías que quema.

Calorías ingeridas Calorías gastadas

3,000 2,500 Aumento de peso

3,000 3,500 Pérdida de peso

3,000 3,000 Peso estable

En la práctica, resulta difícil controlar exactamente cuántas calorías come y bebe.

Una manera de asegurarse que lo hace correctamente es vigilar su peso y tratar
de mantener su índice de masa corporal (IMC) dentro de los valores saludables. El
IMC no se aplica a todas las personas. Si usted tiene mucha masa muscular,
puede tener un IMC por encima de 25 pero con poca adiposidad. De forma similar,
si tiene poca masa muscular, puede tener mucha adiposidad aunque su IMC esté
en un rango saludable.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EJERCICIO?

No es ningún secreto que la actividad física es buena para usted. Mantenerse

físicamente activo puede mejorar su salud al bajar la presión arterial elevada,
aumentar los niveles de colesterol HDL ‘bueno’ y reducir su riesgo de desarrollar
ciertos tipos de cáncer. Puede además hacerle sentir más feliz y subir su
autoestima.

PÓNGASE EN MOVIMIENTO

Propóngase perder peso gradualmente: alrededor de una o dos libras (0.5 a 1kg)
por semana. Reduzca su ingesta general de calorías en aproximadamente 500 a
600 calorías por día, con el objetivo de una ingesta de 1,500 calorías para las
mujeres y 1,800 calorías para los hombres además de hacer ejercicio con
regularidad.

Todos los adultos deberían hacer 30 minutos de ejercicio moderado cinco o más
días a la semana. Pero usted podría necesitar hacer de 45 a 60 minutos todos los
días para evitar aumentar de peso.

CONTAR LAS CALORÍAS

La cantidad de calorías que queme durante el ejercicio dependerá de su peso

corporal, edad, nivel de estado físico y el tipo de actividad que realiza. La siguiente
tabla muestra el promedio de calorías que quema una persona de 60 kg cuando
hace 30 minutos de ejercicio.

TIPO DE ACTIVIDAD CALORÍAS

QUEMADAS
Planch 69
ar
Limpiar y quitar el polvo 75

Pintar y decorar 90

Golf 129

Caminar a paso ligero 150

Montar en bicicleta 180

Correr (10 minutos/milla) 300

Correr (7,5 minutos/milla) 405

 LA RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que

posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el
mayor tiempo posible.

Sin embargo, la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de

proveer y emplear el oxígeno:

 Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.

 Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

Resistencia Aeróbica: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de

intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se
absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por
parte del organismo.

Resistencia Anaeróbica: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la

cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a
la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la
"deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Medios para su desarrollo

Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier

esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y
el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la
resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

TALLER EN CASA

1. REALIZAR UN CRUCIGRAMA CON 5 PREGUNTAS HORIZONTALES Y 5

VERTICALES DEL TEMA “ALIMENTOS SALUDABLES”
2. REALIZAR UNA SOPA DE LETRAS DE 20 PALABRAS CLAVES DEL
TEMA “CONTROL DE PESO Y CALORIAS”
3. REALIZAR 10 PREGUNTAS TIPO ICFES DEL TEXTO ANTERIOR
 SOLUCION
1. REALIZAR UN CRUCIGRAMA CON 5 PREGUNTAS HORIZONTALES Y 5
VERTICALES DEL TEMA “ALIMENTOS SALUDABLES

5
3 V 7 9
2 R E S I S T E N C I A
N T A N
1 E A L A
C R M O E
S A S A R G 4 I R R
L I N I O
C A A A B
I D U L A S 6 I
O L O R E T S E L O C 8
A D I V 10

VERTICALES HORIZONTALES
1- el más importante de los minerales 2- la capacidad que posee el cuerpo
vinculados al crecimiento humano para soportar una actividad física
prolongada durante el mayor tiempo
posible.
3- la capacidad que posee un cuerpo 4- también llamadas lípidos,
para realizar un trabajo conjuntamente con los carbohidratos
representan la mayor fuente de energía
para el organismo
5- son precursoras de coenzimas, 6- es un estado de bienestar o de
(aunque no son propiamente enzimas) equilibrio que puede ser visto a nivel
grupos prostéticos de las enzimas subjetivo (un ser humano asume como
aceptable el estado general en el que se
encuentra) o a nivel objetivo (se constata
la ausencia de enfermedades o de
factores dañinos en el sujeto en
cuestión).
7- son la cantidad de calor necesaria 8- se encuentra en la membrana
para elevar la temperatura de un gramo plasmática eucariota, los tejidos
de agua pura un grado centígrado a una corporales de todos los animales y en el
presión de una atmósfera. plasma sanguíneo de los vertebrados
9- energía que se representa en un 10- capacidad de nacer, respirar,
esfuerzo intenso desarrollarse, procrear, evolucionar y
morir
2. REALIZAR UNA SOPA DE LETRAS DE 20 PALABRAS CLAVES DEL TEMA
“CONTROL DE PESO Y CALORIAS”

S O B R E P E S O À S E G E S S D D V C B G J S S F F
Q D E R T Y U I O P D F D F S O D I C A O N I M A M V
S G W J K F C B G S A N I R A H F H R B F X D B V N V
Q S D R G H J U V B G N K L D S F G O J C Z V N B M E
S C C V D S D H K G R D D S I S D I D S S F F H E W D
E D F G S A I R O L A C H J M K C L Ñ D S A E F B G F
N Z X C V L B N M A S D F G O I H H H H K G F J I K G
R A S F G U J K L F A D G F C D S S H G J D F G D D D
A L Q W R D R K J X S K L R U T R Ñ L K H D G F A F D
C L L D F G G L L X K L E R P E R D E R P E S O S J D
A T G S L H L K X X P J R T X G E R B H H D F G D F S
S O C I B O R E A A E R T F D H A C C J Y J D G F J Y
L S L Ñ O L R A L Z R T H G K L D W O K F A Q D D H R
Ñ S O L J Ñ I L M R A T S E N E I B X L F Ñ C G H J Z
C A R B O H I D R A T O S R S P V D Z Ñ E G L V B N B
L T L K H M L Ñ O H Q E R T S F Y Q G I F S J D S R T
J U Ñ L T L G G U Y Ñ H G W S D S F D T H S T F R T T
L R L S E V E R D U R A S A X Ñ H Z G E I D R E E G G
F F O E W B L P H K P G H K F O K W P H U F F F R G F
L H L W L L Z L L S A N I M A T I V Ñ J Y H D F D O H
B L P Q G V H L Q Ñ L X Z H J I H G K R T J S G H F L

1- Peso
2- Calorías
3- Carbohidratos
4- Grasa
5- Sobre peso
6- Salud
7- Bienestar
8- Vida
9- Ejercicio
10-Comidas
11-Aeróbicos
12-Perder peso
13-Aminoácidos
14-Bebidas
15-Carnes
16-Harinas
17-Colesterol
18-Frutas
19-Verduras
20-Vitaminas
3. REALIZAR 10 PREGUNTAS TIPO ICFES DEL TEXTO ANTERIOR

1- Te proporcionarán una mejor condición física, mejor aspecto, salud cardiovascular y

protección contra las infecciones
a. Las sales
b. Comida chatarra
c. Alimentos saludables
d. Cerveza

2- ¿Por qué aumento de peso?

a. Correr mucho
b. Comer sano
c. Hacer ejercicio
d. Consumir muchas calorías

3- ¿Qué es importante para el uso correcto de la tabla de calorías?

a. A que horas tomar un baño
b. Cuantas calorías comer por día
c. Cuanto peso debes levantar
d. Cuantas películas debes ver
4- De que depende la cantidad de calorías que puede llegar a quemar durante el
ejercicio
a. Peso corporal
b. Dieta
c. Ejercicios
d. Consumo de carnes
5- ¿Por qué es importante el ejercicio?
a. Para estar más gordo
b. Para mejorar su velocidad
c. Para tener una mejor salud
d. Para no depender de nadie
6- ¿Qué es la resistencia?
a. capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física
b. capacidad que se adquiere mediante la lectura
c. Capacidad que se desarrolla al momento de descansar
d. Capacidad que podemos desarrollar a tener una descarga de adrenalina
7- ¿Qué tipo de alimentos contienen proteína?
a. avena, arroz integral.
b. aguacate, nueces, aceite de oliva.
c. pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, huevos.
d. miel, chocolate
8- ¿Cómo llevar un control del peso?
a. Beber cerveza todos los días
b. Comer mucho dulce
c. Llevar una vida activa es esencial para perder peso y no recuperarlo
d. Llevas una vida relajada, comiendo y sin preocupaciones
9- ¿Qué es recomendado para los adultos?
a. No hacer ningún tipo de ejercicio
b. Comer más dulces
c. hacer 30 minutos de ejercicio moderado
d. Entrar en estrés continuo
10- ¿Qué es la resistencia anaeróbica?
a. Fuerza que se le aplica a un cuerpo
b. Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso
c. Perdida de energía momentánea
d. Ninguna de las anteriores