Core training. Concepto y fundamentos del trabajo.

Tronco: Estabilidad, fuerza y

potencia. Análisis biomecánico de los ejercicios del tronco. Diferencia entre
ejercicios de entrenamiento abdominal tradicional y ejercicios para estimular el
CORE.
TRONCO: estabilidad, fuerza y potencia.

En el fitness actual, los términos ‘core strength’, core stability’ y ‘core function’ son comunes al
diseñar un programa de ejercicios. El termino ‘core’ se refiere a la zona media del cuerpo, el
tronco y sus relaciones con la pelvis y la cintura escapular. Nuestros alumnos tienen la
necesidad de ejercicios para los músculos más profundos del tronco, de ejercicios que corrijan
disbalances musculares y nuevas maneras de entrenar los músculos abdominales y espinales,
no solo de la manera tradicional, sino también atendiendo a lo funcional, o sea estabilizando.

Columna estable vs. Columna inestable:

Las articulaciones de la columna pueden rotar y moverse alrededor de los 3 ejes de los 3
planos frontal, sagital y horizontal. Las investigaciones muestran que las tareas diarias como
agacharse para levantar un objeto, pueden resultar en daños a la columna vertebral. Para
prevenir estos daños, la musculatura debe ser entrenada para estabilizar la columna. McGill
sugiere trabajar hacia una ‘estabilidad suficiente’, que sería el equilibrio ideal entre estabilidad
y movilidad de la columna. Esto se consigue con ejercicios que proveen coactivación de los
músculos espinales profundos y los de la pared abdominal. La utilización de electrodos
demostró que los músculos intrínsecos de la columna incluyen los multifidos, el cuadrado
lumbar, el iliocostal y el transverso abdominal.
Al diseñar este tipo de ejercicios siempre recordar que el objetivo es entrenar los flexores y
extensores del tronco para obtener la suficiente estabilidad.

Los músculos abdominales:

La función principal de los abdominales es estabilizar la columna lumbar (rectificándola)

e iniciar el movimiento en el tronco. Regulan el movimiento relativo a la pelvis y al tórax.
Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en la pelvis, los abdominales (el recto y todos
los oblicuos) flexionan el tronco aproximando el tronco a la pelvis.
Cuando trabajan bilateralmente con punto fijo en el tórax, los abdominales (el recto y todos
los oblicuos) flexionan el tronco aproximando la pelvis al tórax.
Cuando trabajan unilateralmente, el recto y los oblicuos mayor y menor del mismo lado
realizan la flexión lateral del tronco.
Cuando trabajan cruzados, el oblicuo mayor de un lado y el oblicuo menor del otro lado,
realizan la rotación del tronco.
Con una inserción en la fascia toracolumbar, el transverso abdominal funciona como
estabilizador de la columna al tiempo que incrementa la presión intra-abdominal. El transverso
abdominal refuerza el soporte de la fascia al nivel de la columna lumbar. Se ha confirmado su
activación milisegundos previo a cualquier otra contracción muscular del cuerpo. Esta
activación es muy importante en su función de estabilización de la columna lo que lo hace un
componente fundamental en cualquier movimiento integrado.
El piramidal abdominal está involucrado en cualquier movimiento que incluya contracción
abdominal. Su función principal en tensar la Línea Alba, dándole al resto de los abdominales

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una base estable sobre la cual trabajar. Debilidad en el piramidal limita la capacidad del recto y
los oblicuos de flexionar el tronco.

Los extensores de la columna:

Para entender la función de los músculos que estabilizan la columna lumbar, debemos
considerar la posición de los mismos con respecto a la columna y a las costillas.
Paravertebrales: formado por 2 masas musculares que corren a lo largo de la columna
vertebral. Está formado por fibras superficiales que son músculos largos que van desde la
pelvis hasta el cuello, y por fibras profundas, que van vertical y oblicuamente de apófisis a
apófisis.
Algunos músculos superficiales son el iliocostal, el dorsal largo y algunos de los músculos
profundos son los epiespinosos, interespinosos,intertransversos y multifidos.
Cuadrado lumbar: Por debajo de los paravertebrales y la fascia toracolumbar, regula el
movimiento de la columna en el plano frontal. Con la pelvis fija, funciona como inclinador del
tronco hacia la pelvis y con punto fijo en las costillas, realiza inclinación lateral de la pelvis.
Extiende la columna lumbar y funcionalmente es esencial en la estabilización de la pelvis y la
columna lumbar en el plano frontal.

Análisis de ejercicios abdominales

Básicamente, podemos clasificar a los ejercicios para desarrollar la fuerza y/o la resistencia
abdominal en 5 tipos fundamentales de movimiento:

a) Movimientos de flexión del tronco sobre las piernas.

b) Movimientos de flexión de las piernas sobre el tronco.
c) Movimientos de flexión simultánea de cadera y tronco.
d) Movimientos de flexión lateral del tronco.
e) Movimientos de rotación del tronco.

Movimientos de flexión del tronco sobre las piernas

 Flexión de tronco sobre las piernas ( posición inicial decúbito dorsal)

Este tipo de movimiento posee muchas variaciones de acuerdo a la posición de la columna

lumbar, la posición de los brazos, el ángulo de flexión de la cadera, la fijación de los pies, el
uso de planos inclinados, etc. Estas variaciones determinan la intensidad del trabajo y la mayor
o menor participación de los abdominales y los flexores de cadera.

Ejercicio de sentarse con la columna vertebral flexionada:

Partiendo de la posición inicial decúbito dorsal, el ejercicio consiste en sentarse lentamente,

enrollando la cabeza y el tronco sobre las piernas.
Este movimiento puede ser dividido en 2 fases:
1ra. fase: flexión de la columna vertebral ( el apéndice xifoides se aproxima al pubis). Este
movimiento es posible hasta aproximadamente los 35º, que es el rango máximo posible de
flexión del tronco. Se realiza por la acción protagónica del recto y los oblicuos del abdomen
(primero porción supra umbilical del recto y luego porción infra-umbilical del recto y los oblicuos

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menores). Los flexores de cadera participan de manera isométrica fijando la pelvis, para dar
un punto fijo a la inserción del recto en el pubis. Al despegar las escápulas del piso,
electromiográficamente se demostró una intensa actividad en todos los abdominales.

2da.: Flexión de cadera ( el tronco se aproxima a las piernas). En este movimiento se realiza
por la acción protagónica de los flexores de cadera mientras que los abdominales cumplen un
papel fijador, con contracción isométrica, dando un punto fijo a la inserción del psoas en las
vértebras lumbares. Estudios electromiográficos, realizados por Crowe y col. ( 1961) indican
que la actividad dinámica de los flexores de cadera no comienza hasta que las escápulas se
despegan del piso.
Acción de los músculos abdominales y flexores de cadera

Ahora bien, si el objetivo es fortalecer los músculos abdominales, por que realizar la elevación
del tronco completa, cuando sabemos que estos actúan sólo en la primera fase del
movimiento?
Según Kendall, el punto crucial de este movimiento para la potencia de los abdominales es el
momento en el que intervienen los flexores de cadera, pues los abdominales en este punto
deben ser capaces de oponerse a la fuerza de los flexores de cadera aumentando su
contracción, mantener la columna vertebral flexionada y el tórax aproximándose al pubis. Si los
músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes, la intensa acción de los flexores de
cadera causará inmediatamente la extensión de la columna lumbar con anteversión de la
pelvis, causando un estiramiento de los abdominales.
Acción de sentarse con la columna en flexión

Variaciones con los brazos:

 El impulso con los brazos por encima de la cabeza produce un movimiento que rompe la
inercia del tronco y proporciona una fuerza adicional que se suma a la acción de los
músculos, facilitando el movimiento.
 Los brazos colocados a los lados del cuerpo, sin apoyarlos, resultan en un movimiento un
poco más difícil que el anterior.
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 Los brazos colocados detrás de la nuca, sin permitir ningún movimiento con los codos,
producen desventaja mecánica, pues el centro de gravedad se aleja, alargando el brazo de
resistencia y aumentando así el trabajo abdominal. Esto aumenta a medida que se
extienden los brazos (sin impulso).
 Los brazos cruzados sobre el pecho no influyen en el movimiento. Esta posición es
considerada neutra.
 La actividad aumenta en la porción inferior cuando el ejercicio se realiza en plano declinado.

Variaciones de miembros inferiores:

Existe un concepto ampliamente aceptado de que la flexión de tronco con la cadera flexionada
relaja los músculos flexores de la cadera y por lo tanto reduce su acción, así como también su
colaboración. La interpretación de relajado ha variado desde “ no activo” a “menos tenso”.
Kendall y colaboradores (1980) afirman que el primer concepto esta equivocado, pues si se
eliminara la acción de los flexores de cadera, se eliminaría también la elevación completa del
tronco (posición sentada). Por lo tanto, los flexores de cadera participan del movimiento, pero
están en una situación menos favorable para contraerse que si estuvieran elongados. El único
que esta más estirado con la posición piernas y cadera flexionada es el recto anterior del
cuádriceps.
Kendall afirma que no deben fijarse los pies si se quiere trabajar solo los músculos
abdominales, pues la sujeción de los pies da oportunidad a los flexores de cadera de elevar el
tronco extendido. Si además existe incoordinación intermuscular, estaríamos realizando el
movimiento en una sola fase, la flexión de la cadera.

Indicaciones y contraindicaciones:
Según Kendall, cuando los músculos flexores de cadera están acortados debería realizarse el
ejercicio de sentarse con la cadera flexionada, pues si extendemos la cadera y los flexores
están acortados, se provocaría lordosis y anteversión pelviana. Al querer realizar retroversión,
hay que disminuir la acción de tracción de los flexores de cadera flexionando la misma.
Adoptando esta posición, decúbito dorsal con la cadera flexionada, se logra fortalecer los
músculos abdominales débiles y aumentar la flexibilidad de la región lumbar. La acción de los
flexores de cadera puede ser disminuida y los músculos abdominales pueden ser ejercitados
con gran ventaja. No debe realizarse siempre en esta posición, pues la región lumbar puede
tornarse muy flexible y conducir a un proceso más incapacitante que la lordosis lumbar, la
rectificación. (Kendall y col. 1980).
La ejecución de la flexión de tronco con la columna flexionada, según Langlade (1975) y
Lapierre (1982), ofrece excelentes posibilidades para el entrenamiento de la porción supra -
umbilical del recto del abdomen, pero tiene dos aspectos negativos que deben ser tenidos en
cuenta:
a) Cifosis dorsal con alargamiento de los músculos paravertebrales.
b) Proyección de los hombros hacia adelante.

Movimientos de las piernas sobre el tronco

No está de más destacar que la musculatura abdominal no posee ninguna inserción en el
fémur o en la articulación coxofemoral, por lo tanto no actúa dinámicamente en la elevación de
los miembros inferiores sobre el tronco. Su acción se limita a no permitir la anteversión de la
pelvis contrayéndose en forma isométrica.
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A medida que se elevan o descienden, las piernas ejercen una gran tracción hacia abajo sobre
la pelvis en oposición a la tracción hacia arriba ejercida por los flexores de cadera. Si un
individuo puede flexionar la columna lumbar y mantenerla pegada al piso mientras las piernas
se elevan o descienden, los músculos abdominales deben actuar para mantener esta posición.
Este movimiento presenta diversas variaciones en su ejecución determinadas principalmente
por la posición inicial del cuerpo, la actitud de la columna lumbar y de la pelvis y el grado de
flexión de la cadera. Estas variaciones modifican el largo del brazo de resistencia y ponen en
juego el peso de los miembros inferiores, determinando una participación más o menos activa
de los músculos abdominales y flexores de cadera.
Podemos analizar 2 movimientos diferentes:
a) Elevación y descenso de las piernas juntas con la columna lumbar flexionada.
b) Flexión inversa de tronco.

a) Elevación y descenso de las piernas juntas con la columna lumbar flexionada:

El movimiento realizado correctamente debe ser realizado en 2 etapas. Esta técnica es

adecuada porque damos un punto fijo al psoas y partimos de una posición más elongada del
mismo, lo que determina una mayor capacidad de contracción.
El individuo, en posición decúbito dorsal, realiza primero una contracción estática de los
músculos abdominales, produciéndose retroversión de la pelvis con aplanamiento de la zona
lumbar.
La segunda fase del movimiento, que es el movimiento propiamente dicho, es cuando se
elevan los miembros inferiores del piso por la acción de los flexores de cadera, los
abdominales permanecen en contracción isométrica para mantener estabilizada la pelvis. De
esta forma, los flexores de cadera tienen un excelente punto fijo para realizar la elevación y el
descenso de las piernas.
Un individuo con los músculos abdominales y los flexores de cadera fuertes puede realizar
este movimiento correctamente. Un individuo con músculos abdominales fuertes y flexores de
cadera débiles no consigue despegar las piernas del suelo. (Daniels & Worthingham, 1975).

Elevación de las piernas juntas con la columna flexionada

Trabajo estático de los abdominales

Acciones Musculares y Mecánicas:

Langlade esquematizó el trabajo muscular de este movimiento en 5 etapas:

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1. Arco a: Los primeros 30º de movimientos son los más difíciles y con las condiciones
mecánicas más desfavorables. Existe mayor intensidad de contracción. Los músculos
abdominales se contraen en contracción estática.
2. Arco b: entre los 30º y 70º disminuye la intensidad de la contracción. Abdominales en
contracción estática (acción de fijación lumbo - pélvica.)
3. Arco c: entre los 70º y los 90º aumenta la intensidad de contracción. Los músculos
abdominales colaboran con el movimiento aproximando sus inserciones.
4. Arco d: la fuerza de gravedad actúa progresivamente. La resistencia elástica de los
antagonistas y ligamentos pueden obligar a un ligero trabajo.
5. Arco e: a pesar de que la fuerza de gravedad continúa actuando, las resistencias elásticas
aumentan y una nueva contribución de los músculos abdominales pueden necesitarse. Esto
no sucede en individuos muy flexibles.

Cinco etapas mecánicas en la elevación de los miembros inferiores

b) Flexión inversa del tronco: Este movimiento de acuerdo a como es realizado puede ser
utilizado principalmente para fortalecer la porción supra - umbilical e infra - umbilical de los
músculos abdominales.

Flexión inversa de tronco

Opción 1:
El ejercicio consiste en elevar la pelvis sobre el tórax, elevando el sacro del plano horizontal.
Al flexionar la cadera casi se elimina la acción del psoas ilíaco, evitándose el efecto
lordotizante del peso de los miembros inferiores, y el movimiento se convierte en un verdadero
trabajo concéntrico de los músculos abdominales.
Walters Partridge (1957) y Lapierre (1982) comprobaron que en este ejercicio la actividad es
mayor en la porción infra - umbilical del recto que en la porción supra - umbilical.

Opción 2:
En la posición decúbito dorsal elevar la pelvis de modo que, primero se eleve el sacro, en
segundo lugar la región lumbar, y por ultimo las vértebras dorsales, llevando las rodillas hacia
el cuello, cerca del pecho y sin despegar los talones de los glúteos.
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Según Alcazar, la porción supra - umbilical del recto del abdomen trabaja con mayor intensidad
que la porción infra - umbilical.
Según Langlade, el apoyo de las manos en un espaldar facilita el movimiento pues ofrece un
apoyo firme.
Lapierre, Langlade y otros autores concluyen que los ejercicios de flexión de tronco sobre las
piernas parecen fortalecer mas la porción supra-umbilical del recto del abdomen. La porción
infra - umbilical parece ser mas fortalecida en los ejercicios de flexión de los miembros
inferiores sobre el tronco. A partir de estas teorías Lapierre (1982) deduce que la porción infra -
umbilical actúa de manera más directa sobre la pelvis y la porción supra - umbilical sobre la
columna dorsal y lumbar del individuo.

Movimientos de flexión simultánea de cadera y de tronco

Estos movimientos son considerados por Walters y Partridge como los más completos para
fortalecer la faja abdominal, pues accionan indistintamente toda la musculatura de la región.
Solo pueden ser ejecutados por individuos que posean muy buena coordinación intermuscular.
El ejercicio clásico de este tipo consiste en: partiendo de la posición inicial decúbito dorsal con
las piernas extendidas y los brazos como prolongación del tronco, se debe tocar la punta de
los pies con las manos, elevando simultáneamente el tronco y las piernas.

Movimientos de flexión lateral del tronco

Estos movimientos pueden ser realizados a partir de la posición inicial de pie o decúbito lateral.
Conforme a la posición inicial, la acción de los músculos varía. En la posición de pie, los
oblicuos realizan una acción negativa o excéntrica, frenando el movimiento. Esta acción es
ejecutada por la musculatura opuesta a la realización del movimiento. En decúbito lateral, los
oblicuos realizan una acción concéntrica o positiva, produciendo el movimiento. Esta acción es
ejecutada por la musculatura del mismo lado que se realiza el movimiento, sin importar si solo
el tronco, los miembros inferiores o ambos son despegados del piso.

Movimientos de rotación del tronco

La musculatura abdominal oblicua también puede ser trabajada utilizándose el movimiento de
rotación del tronco con respecto a los miembros inferiores y viceversa.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR EL CORE

Las planchas: son ejercicios donde se mantiene una posición de plancha en todo el cuerpo, tronco y
extremidades, por contracción isométrica de todos los músculos implicados. Estos movimientos
involucran al máximo los oblicuos y el cuadrado lumbar con co-contracción de los espinales y el
transverso abdominal. Para sostener la posición correctamente, los músculos intrínsecos de la columna
deben contraerse rodeando el tronco para sostener la columna como una unidad, desde la cintura
escapular hasta los pies. Según el apoyo podemos clasificar a las planchas en abdominales, laterales y
espinales con todas sus variantes y preparaciones previas.

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Glúteo en plancha: Posición inicial decúbito dorsal, con apoyo hombros y pies, con rodillas
flexionadas y los talones cerca de la cola. Se eleva la pelvis por contracción de espinales y glúteos,
manteniendo siempre control abdominal. Sostener aprox. 6 segundos y repetir.

Posición inicial Elevar pelvis Con brazos arriba Elevando talones

Cruzando una pierna Elevando una pierna Elevando pierna extendida

Variantes sobre superficies inestables:

Con pies sobre rolo Con hombros sobre BOSU

Con pies sobre disco

Mesita: Es similar al glúteo en plancha, pero el apoyo esta en las manos debajo de los hombros. El
sostén del tronco lo realizan los espinales y glúteos.

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Preparación de mesita Elevación de pelvis Cruzando una pierna

Elevando una pierna flexionada o extendida Con manos sobre rolo

Plancha espinal: Es similar a la mesita pero se extienden las piernas y se eleva la pelvis todo lo
posible. Es mucho mas intenso.

Preparación Plancha espinal Elevando una pierna

Con manos sobre BOSU

Plancha abdominal: Posición inicial de rodillas, con apoyo de codos. El ejercicio consiste en ir
extendiendo las rodillas, y con apoyo de pies, bajar la pelvis a la altura de los hombros formando una
línea recta entre la cabeza, la pelvis y los pies. Sostener aprox. 6 segundos y repetir. La posición se
sostiene por contracción isométrica de los abdominales. También están muy comprometidos los
hombros. El apoyo también puede ser con las manos debajo de los hombros. Si resulta muy intenso
puede hacerse con apoyo de rodillas en vez de pies.
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Preparación Con apoyo de codos y pies Con apoyo de manos y rodillas

Con apoyo de manos y pies Elevando una pierna Rodilla al pecho

Con apoyo de pies y codos:

Elevando un brazo Elevando pierna y brazo

Con apoyo de pies y manos:

Elevando un brazo Elevando pierna y brazo

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Sobre superficies inestables:

Plancha lateral: Posición inicial decúbito lateral, con las rodillas flexionadas a 90º. Manteniendo un
total control del tronco, el ejercicio consiste en empujar desde el codo, levantando el tronco en plancha
desde el piso. La otra mano se apoya en el tronco. Sostener alrededor de 6 segundos, luego bajar y
repetir varias veces de cada lado. Se sostiene la posición lateral del tronco y piernas, por contracción de
los músculos laterales del tronco, especialmente el cuadrado lumbar, los abeductores de cadera y
también hay una gran participación de los músculos del hombro. Se puede realizar con apoyo de codos
o de manos. También podemos variar el apoyo de pie, aumentando la intensidad del ejercicio.

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Con apoyo de codo y rodillas

Con apoyo de codo, rodilla de abajo y pierna de arriba extendida

Con apoyo de mano y rodilla

Con apoyo de codo y piernas extendidas juntas

Con apoyo de mano y piernas extendidas cruzadas

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Con apoyo de mano y piernas extendidas juntas

Con poyo de mano sobre disco inflable

Con apoyo de mano en mini bosu

Abdominales y flexores de cadera:

Con suplemento lumbar: Flexión inversa de tronco, flexión inversa a las diagonales, abdominal
‘bolita’, con tobilleras. Ejercicio de sentarse con las piernas flexionadas o extendidas y con diferentes
posiciones de brazos (manos a la nuca, brazos extendidos al frente, cruzados sobre el pecho,
extendidos por detrás de la cabeza, con carga, etc.) y piernas (extendidas, flexionadas, pies en el aire).

Posición inicial Con manos al frente Elevando piernas

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Con piernas extendidas Con brazos extendidos atrás

Posición inicial Con manos atrás de la cabeza Rotaciones

Con piernas de costado Manos atrás de la cabeza Brazos al frente

Flexión inversa Rodillas al pecho A las diagonales

Con piernas extendidas Sentarse lentamente Estiramiento de la columna

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Regresar hasta acostarse

Con suplemento en escápulas, piernas extendidas o flexionadas

Posición inicial Rodillas al pecho Llevar piernas hacia atrás

Variantes separando o elevando piernas

Sin suplemento lumbar: Subir y bajar piernas al frente, alternadas o simultáneas, con rodilla
extendida o flexionada, hasta un step o hasta el piso, flexionando y extendiendo rodillas, etc.
Abdominal corto, al frente o a las diagonales.

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Abdominales cortos Con piernas extendidas

Descenso de la pierna extendida, una o ambas.

Prensa con una pierna

Prensa con las dos piernas

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Empujes hacia arriba

Aductores: piernas extendidas o flexionadas, unilateral o bilateral, combinado con flexiones de cadera.
Con tobilleras.

Ambas piernas Unilateral Unilateral

Combinado con abdominales

Espinales / glúteos: en todas sus variantes, como ser nados, hiperextensiones con manos a la nuca,
brazos extendidos al frente, pierna y brazo contrario, aductores de escápula, isométricas o dinámicas.
Con tobilleras, muñequeras o bastones.

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 Posición inicial Elevar tronco manos a la frente y detrás de la cabeza

Movimiento de natación

Elevación de ambas piernas

Pierna y brazo contrario Ambos brazos y piernas

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Aductores de escápula con brazos flexionados

Aductores de escápula con brazos extendidos

Posición inicial Abeducción para glúteos

Posición inicial Brazos y glúteos

Con disco Elevación de tronco y brazos

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