8 sets de 8

La forma en
que Vince
instruyó
Sobre el autor

Alan Palmieri tiene una formación diversa. Además de ser alcalde de cinco períodos, tiene
credenciales en el campo de los negocios y la política. Él opera su propio negocio y ha
ocupado cargos en gestión corporativa; impartió clases de desarrollo profesional,
gobierno, relaciones políticas y gestión empresarial en la Universidad de Tennessee.

Hubo un tiempo en el operador propietario de un gimnasio de 30,000 pies cuadrados,

uno de los más grandes y mejor equipados en el sureste. Durante aproximadamente dos
años, dirigió su propio estudio de Karate / Self Defense. Alan luchó profesionalmente por
un corto tiempo y trabajó como gorila y guardaespaldas. A lo largo de los años, ha
capacitado a innumerables personas y ha realizado seminarios y conferencias sobre
culturismo, además de ser autor de varios artículos publicados, cursos y publicaciones de
culturismo. Ha aparecido en varias revistas y boletines sobre culturismo y ha aparecido en
la televisión, además de ser entrevistado en la radio.

Él ha entrenado personalmente a los ganadores de los principales eventos de culturismo

locales y estatales, atletas y equipos de escuelas secundarias y universidades, atletas
profesionales y artistas. Se ha desempeñado como juez en numerosos eventos de
culturismo, así como en la promoción y celebración de varios concursos de culturismo. Es
el ex presidente de IFBB del estado de Tennessee y recibió el prestigioso Certificado de
Mérito IFBB.

Alan comenzó sus esfuerzos de culturismo a principios de los años 60 durante lo que
muchos consideran la "Era Dorada" del culturismo. En aquellos días tenías tantos grandes
como Draper, Scott, Pearl, Poole, Sipes, Yorton, Zane, Ortiz, Pearl, Howorth, Oliva, la
presentación de Schwarzenegger solo por nombrar algunos. Ningún período en el tiempo
vio tantos grandes que sirvieron de inspiración para tantos. Era una época en que los
culturistas tenían que trabajar, ir a la escuela y, a veces, ambos. Fue un tiempo simple con
mucha unidad. La gente no entendía de qué se trataba el culturismo. Los culturistas
fueron más incomprendidos que entendidos. Los tiempos han cambiado.
Ya no es tan activo en el culturismo, Alan continúa recibiendo solicitudes de información y
orientación de personas sobre culturismo y levantamiento de pesas. Siempre ha hablado
en contra del uso de drogas y esteroides en el deporte y ha promovido el culturismo
natural.

No tan intenso o regular con su entrenamiento, lo siguiente representa las medidas que
Alan poseía mientras estaba activo en el culturismo. La columna anterior son medidas
antes de que Alan comenzara a entrenar. La columna posterior representa las mediciones
obtenidas en, lo que él consideraba era su pico.

Antes después

Altura: 5'9 " Altura: 5'11"

Peso: 87 lbs Peso: 230 lbs
Cuello: 11 " Cuello: 19 ½"
Cofre: 30 " Cofre: 52"
Bíceps: 7 ½ " Bíceps: 19 ¼"
Cintura: 26” Cintura: 34”
Muslo: 13” Muslo: 28”
Pantorrilla: 7 ” Pantorrilla: 18 ¼”
 8 juegos de 8

Por Alan Palmieri

Durante su tiempo, a Vince Gironda se le atribuyó haber logrado más ganadores de Mr.
America que cualquier entrenador en la historia del deporte. Es cierto que Vince fue
quizás una de las personas más controvertidas, si no la más controvertidas, en el campo
del culturismo. Algunas de sus ideas sobre entrenamiento, nutrición y suplementos fueron
consideradas completamente ridículas. Sin embargo, años después, muchas autoridades
líderes han confirmado gran parte de lo que Vince declaró hace treinta años más o menos
y han demostrado mucho de lo que dijo hoy como un hecho.

La gente tiende a amar u odiar a Vince. En cualquier caso, cada lado lo construyó más
grande que la vida o lo cortó hasta los huesos. En realidad, Vince merecía ambos, pero
solo hasta cierto punto. Vince, como todas las personas de alto perfil, no era tan malo
como los que no le gustaban decir que era ni tan bueno como los que lo amaban. Mi
relación personal con Vince estaba en el medio del camino. En ocasiones sentí el aguijón
de su lengua afilada y también recibí su buena voluntad y amabilidad. Me gustaba Vince,
lo respetaba y quería saber qué tenía que decir sobre las cosas. Seré el primero en admitir
que no seguí todo lo que dijo, pero nunca le diría eso, sin embargo escuché todo lo que
dijo.

Creo que una de las rutinas favoritas de Vince para el culturista avanzado fue el programa
de 8 series de 8 repeticiones. Vince estaba convencido de que esta era la mejor rutina
para maximizar el crecimiento muscular en el menor tiempo posible. Está diseñado para
desarrollar músculo rápidamente y al mismo tiempo reducir la grasa corporal. Como todos
los entrenadores avanzados saben, cualquiera de estos es algo difícil de hacer por sí
mismo, y mucho menos simultáneamente. El 8 x 8 también es un programa maravilloso
para seguir cuando llegas a un punto de fricción y necesitas impactar los músculos en un
nuevo patrón de crecimiento, ya sea un músculo individual o todo tu cuerpo. He visto y
escuchado muchas variaciones en los 8 conjuntos de 8 rutinas de Vince. Algunos sugieren
realizar 8 x 8 en cada movimiento; otros seleccionan dos movimientos y realizan 4 juegos
de cada uno para un total de 8 juegos. Algunos han sugerido usar tres o cuatro
movimientos por parte del cuerpo. Algunos recomiendan solo un movimiento por parte
del cuerpo. Incluso leí un artículo que decía que Vince prescribía realizar dos movimientos
para el pecho y la espalda, tres movimientos para las piernas y un movimiento para todas
las demás partes del cuerpo. Otros han aconsejado que se siga la rutina 3 días y 3 días de
descanso. Algunos sugieren seguir el programa durante 3 semanas y luego tomar 1
semana de descanso. Algunos afirman que debes entrenar una vez al día, algunos dos
veces al día y otros, tres veces al día. ¿Quién tiene la razón? ¿De qué manera se debe
seguir el verdadero 8 x 8? Como dije, he visto y escuchado casi todas las variaciones que
se te ocurran asociadas con el 8 x 8, tanto las enumeradas como las demás y aún, estoy
seguro, algunas de las que no he oído hablar.

Solo puedo decirte lo que me dijeron. No estoy tratando de sugerir que Vince no haya
aconsejado algunas o incluso todas las anteriores, tal vez incluso otras variaciones que no
mencioné. Conociendo a Vince, modificó casi todo según el individuo y los resultados
deseados, así que puedo verlo prescribiendo lo que me dijeron y todo lo anterior. Vince
experimentaría no solo con ejercicios, nutrición y suplementos, sino también con las
personas. Se usaría a sí mismo y a otros para poner a prueba sus ideas. Además, si Vince
estuviera por aquí hoy y pensara que su rutina de 8 x 8 estaba causando controversia o
confusión, chico agregaría más leña al fuego ... le encantaría.

Reconociendo las variaciones de la existencia, no solo con el 8 x 8, sino también con otras
rutinas y, reconociendo el hecho de que sé que Vince ajustó las cosas según las
necesidades. Voy a resumir la información que se me proporcionó para la rutina de 8 x 8.

1. Debe moverse rápidamente con un descanso mínimo durante todo el entrenamiento.

Cada sesión no debe durar más de treinta minutos. La velocidad a la que realiza cada
movimiento debe ser rápida pero no desigual y debe adherirse a una forma estricta y no
descansar más de 15 segundos entre movimientos.

2. No beba agua durante su sesión de entrenamiento o inmediatamente después. Espere

al menos cuarenta y cinco minutos después de su sesión y luego beba agua lentamente.

3. Concéntrese en cada movimiento. Sin distracciones externas y sin hablar durante el

entrenamiento.
4. Siga la rutina exactamente como se describe y no ajuste el orden en que se enumeran
los movimientos.

5. Los entrenadores intermedios deben seguir esta rutina 1x por día. Los entrenadores
avanzados podrían seguirlo 2 veces por día. Los profesionales podrían seguirlo 3 veces por
día.

6. Uno con menos de dos años sólidos de entrenamiento detrás de ellos no debe intentar
los 8 conjuntos de 8 rutinas.

7. Vince aconsejó tomar una siesta después de cada sesión para ayudar al cuerpo a
recuperarse y recuperarse.

8. Esto es importante para comprender los 8 conjuntos de 8 y cómo realizarlos, al menos

la forma en que me los dieron. Toma el cofre por ejemplo. Realizarás una serie de 8
repeticiones de Barbell Bench Press To The Neck e inmediatamente, súper set de moda;
realizar 8 repeticiones de las inmersiones de barra "V". Descansa un máximo de quince a
treinta segundos; luego repetirás esta secuencia. Hazlo cuatro veces. En otras palabras, no
realiza 8 series de prensas y 8 series de inmersiones; En realidad, realiza 4 series de
prensas y 4 series de inmersiones para un total de ocho series.

La excepción a esto son los entrenamientos de pierna los miércoles y viernes. En estos
días, realiza 4 series de cada ejercicio enumerado en forma directa. De vez en cuando los
realizaba en un set gigante pero es mejor que estés en forma porque realmente te
agotará. Solía realizarlos en forma de set gigante solo los sábados, porque sabía que
tendría un día extra de descanso el domingo sin entrenamiento programado y cree que lo
necesitaba. Solo el entrenador más avanzado debería intentar realizarlos en un set
gigante.
 Cofre de lunes y jueves - Espalda - Hombros

1. Pecho: press de banca con barra hasta el cuello. Asume la posición normal de press de
banca con un agarre amplio. Mantenga sus pies fuera del piso. Levanta las piernas por
encima del banco y tu cuerpo cruza las piernas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los
músculos pectorales en el movimiento y evita usar el piso y las piernas para obtener
asistencia adicional. Baje la barra para que solo toque, no descanse, en la parte inferior
del cuello. Presione de regreso a la posición inicial. Concéntrese en los pectorales que
trabajan, no en los delts o tríceps.

2. Cofre: "V" Bar Dips. Este movimiento funciona mejor en el cofre si se realiza en barras
de inmersión en "V" porque las manos deben estar separadas aproximadamente 32 ". Si
no tiene acceso a las barras "V", use barras de inmersión regulares. Baje la cabeza y
coloque la barbilla en la parte superior del pecho. Cruza los pies por los tobillos y frente a
tu cuerpo. Baje hasta el fondo y use sus pectorales para presionarse hacia arriba. Intenta
hacer que los pectorales hagan el trabajo y no los tríceps.

3. Volver: Chins realizó el estilo Gironda (barbillas esternón). Tome un agarre inferior al
ancho de los hombros en una barra de mentón. A medida que te levantas, inclina la
cabeza hacia atrás lo más lejos que puedas de la barra, arquea la espalda y levántate para
que la barra toque tu línea pec inferior. Su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados
casi paralelo al piso en la posición superior. Esto es extremadamente difícil de hacer y
requiere mucha práctica. Concéntrese en usar sus dorsales para levantarlo, no sus bíceps,
y mantenga sus brazos apretados contra el cuerpo, llevando los codos hacia atrás
mientras tira. Este movimiento se puede realizar usando un agarre sobre la vuelta o
debajo del regazo

4. Atrás: desplegable de agarre ancho. Con un agarre ancho, jale la barra hacia abajo
hasta que toque el pec superior. No se balancee ni arquee hacia atrás en un intento de
tirar de la barra hacia abajo. No extienda los brazos por completo al bajar las pesas.
Mantenga los codos ligeramente doblados. Al comienzo de cada repetición, haz que los
dorsales comiencen el movimiento, no tus brazos.
5. Hombros: elevaciones laterales. Párate con los pies separados al ancho de los hombros
y dobla ligeramente la parte superior del torso por la cintura. Tenga las pesas frente a su
cuerpo con las palmas frente a frente y las cuatro campanas tocándose. Los codos deben
estar doblados. Sin sacudirse, levante las pesas enfocando su mente en los codos que se
acercan primero. No comience el movimiento con las manos. Hacerlo te quita la
resistencia de los hombros. En la posición superior, sus dedos meñiques deben estar
ligeramente más altos que sus pulgares. Como has escuchado antes, imagina que estás
vertiendo agua de una jarra.

6. Hombros: columpios con mancuernas. ¡Oh, ese Vince! ¿Cómo demonios pensó él en
estas cosas? Esto es muy difícil de describir, así que confío en esta descripción y en la
ilustración que lo acompaña, comprenderá el movimiento. Comience parándose con los
pies ligeramente separados. Levante las pesas juntas colocándolas en una posición de
"arco dibujado". Como si estuvieras tirando de un arco. Ahora deja que los brazos bajen y
cambien de lado. Sus palmas deben estar hacia abajo en todo momento y el movimiento
es un giro continuo hacia arriba y hacia abajo que cambia de una posición a otra.

Martes y viernes Bíceps - Tríceps - Antebrazos

1. Bíceps: Barbell Body Drag Curls. Este movimiento, realizado correctamente,

requerirá que use menos peso del que normalmente usa para el curl de barra
normal. Comience en la misma posición que lo haría para el curl de barra de pie.
Vuelve derecho y la barra toca tus muslos. Sus pies deben estar separados al ancho
de los hombros y el espacio entre las manos debe ser tal que estén justo afuera de
sus muslos. Ahora arrastre, no doble la barra hacia arriba, manténgala en contacto
constante con su cuerpo todo el tiempo asegurándose de mantener los codos
hacia atrás. Lleva la barra hasta la línea de pec inferior y aprieta los bíceps. Baje la
barra mientras continúa manteniéndola en contacto constante con su cuerpo. La
barra debe permanecer en contacto constante con su cuerpo durante todo el
movimiento. Mantenga los codos hacia atrás y no permita que se desplacen hacia
afuera. Para variar, a veces traía la barra hasta la base de mi cuello mientras
mantiene la barra en contacto constante con el cuerpo. Hacer esto requiere dejar
caer los codos por debajo de la barra una vez que pase la línea inferior del pec.
2. Bíceps: rizos con mancuernas sentados. Siéntate en el extremo de un banco y
levanta las pesas mientras mantienes apretados los brazos contra tu cuerpo. No
balancear las pesas hacia arriba; rizarlos usando la fuerza de sus bíceps solamente.
Vince aconseja cruzar las piernas mientras realiza este movimiento, ya que las
mantiene fuera del camino mientras se curvan, no es un mal ajuste.
Personalmente, me gusta colocar mis pies en un taburete pequeño en lugar del
piso. Me ayudó a concentrarme y pareció evitar que mi cuerpo balanceara las
pesas.

3. Tríceps: tirones de la cuerda del tríceps. Vince tenía un banco especial en "V" para
este movimiento. La cabeza descansaría debajo de los codos. El cable no debe
tener más de 5 pies de altura sobre el piso. Lo más probable es que no tenga
acceso a un banco en "V", así que use un banco plano, descanse solo los codos en
el banco con la cabeza debajo del banco o no más alto que el banco mismo. El
propósito del banco en "V" es mantener la cabeza fuera del camino para que
pueda estirarse y extenderse mejor. Lo más probable es que tampoco tenga acceso
a un aparato que permita que un cable se ajuste para que esté a solo 5 'del piso.
Usa lo que tienes. La mayoría realizará el movimiento utilizando una máquina de
extracción de lat normal. Si no tiene uniones de cable adicionales para poder
realizar el movimiento arrodillado en el piso con los codos en un banco,
simplemente doble el cuerpo hacia adelante en la cintura para que la parte
superior del cuerpo quede paralela al piso. Use una cuerda enganchada al cable.
Ahora arregle la parte superior de los brazos y los codos, manténgalos
estacionarios. Permita que solo las manos y antebrazos moverse Deja que tus
manos vuelvan sobre tu cabeza y estira tus tríceps por completo, luego adelanta
tus manos justo antes del cierre y aprieta los tri's.

4. Tríceps: contragolpes con mancuernas. Vince aconsejó realizar el movimiento con

ambas manos al mismo tiempo. Puede realizar el movimiento acostado en un
banco si lo desea o de pie inclinado. Mantenga sus brazos apretados contra el
cuerpo solo permitiendo que sus manos y antebrazos se muevan, use sus codos
como punto de pivote.
5. Antebrazo: Rizos de muñeca inversos. Mientras sostiene una barra en sus manos,
coloque sus antebrazos en un banco plano. Las palmas que miran hacia el piso ahora
encrespan la muñeca hacia atrás, bajan y repiten. Algunos pueden desear descansar los
antebrazos sobre los muslos con las manos sobre las rodillas. Lo hice en ambos sentidos.
No sé qué diría Vince al respecto. Puedo apostar, ya que no dijo que los apoyara en los
muslos, lanzaría un ataque si lo viera.

6. Antebrazo: rizos de muñeca. Realice este movimiento en el extremo de un banco plano.

Sostenga la barra en sus manos con los antebrazos apoyados en el banco, la muñeca y las
manos colgando sobre el extremo del banco. El espacio entre las manos en la barra debe
tener una separación de seis a ocho pulgadas, ni más ni menos. Sus antebrazos deben
estar ajustados contra el interior de sus muslos. Rizar el peso hacia arriba. A medida que
bajas el peso, deja que la barra ruede por tus dedos.

Miércoles y sábado muslos - terneros

En los entrenamientos del día de la pierna, todos los movimientos se realizaron en forma
recta. En otras palabras, complete los cuatro conjuntos de un movimiento antes de
comenzar el siguiente.

1. Muslos: Sissy Squats. Este es un movimiento muy complicado si se realiza

exactamente como lo prescribió Vince. De hecho, honestamente creo que no
todos son físicamente capaces de realizar el movimiento, al menos no de la
manera que Vince exigió. La ejecución del movimiento, a la manera de Vince, en
realidad tiene tres partes. Vince los llamó The Knee Drop,

The Burlesque Bump y The Flush Out. Ciertos tipos de cuerpo, debido a cómo son sus
caderas, simplemente nunca podrían hacer el movimiento. Requiere mucha práctica,
paciencia, coordinación y cierto tipo de cuerpo. Lo que hice fue comenzar colocando mis
talones en un bloque de madera de aproximadamente cuatro a seis pulgadas de alto.
Inclinándome hacia atrás, bajaba las rodillas hacia delante mientras mantenía la parte
superior de mi cuerpo en un ángulo que obligaba a mis muslos frontales, quads, a hacer el
trabajo. A continuación, revertiría el movimiento, una vez en la parte superior
asegurándome de no bloquear las rodillas manteniendo una presión constante sobre los
muslos en todo momento. A medida que avanzaba, sostuve un plato sobre mi pecho para
agregar resistencia adicional. En resumen, estaba realizando una versión más común de
Sissy Squat.

2. Muslos (Quads): Hack Squats. Este movimiento se realiza con los pies hacia atrás y
los talones colocados muy juntos, a unos seis centímetros de distancia. Los dedos
de los pies deben apuntar hacia afuera. Baje y regrese. Al igual que con Sissy Squat,
no bloquee las rodillas en la posición superior, ya que desea mantener una presión
constante sobre los músculos.

3. Muslos (jamones): flexiones de piernas. Es muy importante que realice este

movimiento sin ningún tipo de sacudidas. Mantenga el movimiento suave
obteniendo una extensión completa y una contracción completa en cada
repetición.
4. Becerro: Levantamiento de pantorrillas de pie. Asegúrese de estar parado en un
bloque al menos a tres o cuatro pulgadas del piso. Solo los dedos de los pies y las
puntas de los pies deben estar en el bloque y Vince quería que el movimiento se
realizara sin calcetines y zapatos porque puedes obtener un estiramiento y
contracción mucho mejores sin ellos. Espalda recta, mantiene las rodillas
ligeramente dobladas durante todo el movimiento. Los dedos de los pies deben
apuntar hacia afuera. Levántese lo más que pueda, mantenga el peso sobre el
dedo gordo y el dedo al lado. En la parte superior, contraiga la pantorrilla
firmemente, cuando baje, baje los talones para estirar la pantorrilla tanto como
sea posible. No se permiten movimientos rápidos y bruscos de rebote. Extensiones
y contracciones completas deliberadas lentas solamente.

Como dije anteriormente, Vince tenía varias variaciones de sus 8 series de 8 rutinas y
estoy seguro de que todas producen resultados. Si lo que he compartido aquí es diferente
de lo que has leído o escuchado, no puedo evitarlo. Solo estoy compartiendo lo que sé y
eso es todo lo que puedo hacer.

Las 8 series de 8 rutinas son excelentes para hacer muchas cosas por el cuerpo. Agregará
músculo, quemará grasa, aumentará la resistencia, proporcionará beneficios
cardiovasculares, creará separación muscular y le impondrá tareas físicas y mentales. No
está diseñado para aumentar la fuerza, aunque algunos realmente encontrarán un
aumento como un beneficio adicional.

Además de la dieta y los suplementos que estaba tomando, me pareció seguro

asegurarme de consumir unos 30 gramos de proteína cada tres horas. Esto lo hice por mi
cuenta, y no me lo ordenaron. También aumenté mi consumo de vitamina C y E mientras
estaba en los 8 juegos de 8 de rutina. Por lo general, tomé 500 mg de C al día. Cuando
estaba en esta rutina, aumenté eso a 1500 mg al día. También aumenté mi consumo de
vitamina E de 400 UI a 800 UI diarias. Hoy, si tuviera que incluir los 8 juegos de 8 en mi
programa de entrenamiento, o cualquiera de las rutinas de Vince que gravaban el sistema
cardiovascular, también incluiría la Coenzima Q10. Creo que, por lo que he aprendido,
Q10 sería de gran beneficio combinado con cualquier rutina que proporcionara beneficios
cardiovasculares.

¿El ajuste a mi consumo de suplementos hizo alguna diferencia? Realmente no puedo

decir si lo hizo o no. Al igual que con muchos de los métodos de entrenamiento de Vince,
encontré que los 8 sets de 8 son una rutina de resultados contundentes. Sentí que el
ajuste en los suplementos era necesario para ayudar a proporcionar una ventaja adicional.

Si tiene la intención de agregar los 8 conjuntos de 8 a su programa de entrenamiento, le

sugiero que tome una semana libre de su rutina actual para ayudar a construir una reserva
de energía. No te quedes sentado esa semana, realiza algunos movimientos de
estiramiento y prepárate mentalmente para golpear con fuerza. Buena suerte

© Copyright 2004 Alan Palmieri

TRABAJANDO LAS PIERNAS, EL CAMINO DE VINCE GIRONDA.

 (ÁREAS MEDIAS E INFERIORES DE LOS MUSLOS).

TRABAJAR LOS MUSLOS, SEGÚN VINCE, ERA BASTANTE SIMPLE SI SIGUE SUS
SUGERENCIAS. (EL MUCHACHO ESTABA MAL.)

VINCE FUE SIEMPRE VEHEMENTE CONTRA HACER EL SQUAT REGULAR (ESPALDA). PUEDO
ESCUCHAR LAS PROTESTAS AHORA, PERO DEJARME ELABORAR UN POCO. PRIMERO, SI UN
CARROCERÍA QUIERE DESARROLLAR LAS ZONAS MEDIAS E INFERIORES DE LAS PIERNAS
(COMO STEVE REEVES HIZO), VINCE RECOMIENDA LA SIGUIENTE RUTINA PARA LAS
PIERNAS:

LOS SQUATS DE HACK

EL SISSY SQUATS
SENTADILLAS TRASERAS INCLINADAS SMITH
EXTENSIONES DE PIERNA DE ENERGÍA
RIZOS PARA PIERNAS
AUMENTO DE CALFS PERMANENTES
SENTADO DE GANCHOS LEVANTADOS

VINCE CREÍA QUE EL SQUAT REGULAR CAUSARÍA QUE LAS CADERAS SE AMPLIARÍAN Y
ARRUINARÁN EL TAPER DE LA CORRIENTE DE LA PERSONA O LA ESTETICA DE LA CINTURA
A LAS CADERAS. TAMBIÉN CREÍA QUE EL SQUAT REGULAR CONSTRUIRÍA LOS BOTONES DE
UN CARROCERÍA. PUEDO DECLARAR ESTO PORQUE ERA UN SQUATTER PESADO EN EL DÍA
ANTES DE ENTRENAR CON EL HIERRO GURU. (405 libras por 10 repeticiones)

CUANDO VINCE VIO MI DESARROLLO DE LOS MUSLOS, DIJO RÁPIDAMENTE QUE HABÍA
DESARROLLADO MÁS LOS MUSLOS SUPERIORES Y NECESITO TRABAJAR EN LAS
PORCIONES MEDIAS E INFERIORES DE MIS PIERNAS. ENTONCES ASIGNÓ UNA RUTINA DE
PIERNA QUE SE PARECÍA COMO LA SIGUIENTE:

4 JUEGOS 12 REPS DE EXTENSIONES DE PIERNA TRASERAS

4 JUEGOS 12 REPS DE RIZOS REGULARES DE PIERNA
4 JUEGOS 12 REPS DE SISSY SQUATS (3 PARTES PARA ESTO)
4 SETS 8 REPS DE HACK SQUATS
4 JUEGOS 20 REPS DE RASIES DE BECERRO
4 JUEGOS 20 REPS DE RASIES DE SEMILLAS

CONSEJOS SUGERIDOS POR VINCE:

A) HIPERTENSIONES PARA AUMENTAR LAS "FIBRAS DE LA FUERZA NERVIOSA" EN MI

ESPALDA INFERIOR. VINCE CREÍA QUE ESTO AUMENTARÍA LA FUERZA EN LAS PIERNAS

B) DOBLE RESPIRACIÓN DURANTE EL SENTADO PARA AUMENTAR EL METABOLISMO Y

AYUDAR A AUMENTAR LA QUEMADURA DE GRASA. ESTO TAMBIÉN AYUDÓ A OXIGENAR
LAS CÉLULAS PARA UNA RECUPERACIÓN MÁS RÁPIDA DEL ENTRENAMIENTO.

C) PAUSAR POR 2 O 3 SEGUNDOS EN LA PARTE DE CONTRACCIÓN DE LA EXTENSIÓN DE LA

PIERNA O LA PARTE DE RIZACIÓN DE LA PIERNA DEL MOVIMIENTO. Esto fue un deber.

La mayoría de los culturistas que vieron en su gimnasio tendieron a balancearse o levantar

el peso sin detenerse en la parte contratada del ejercicio. VINCE DIJO QUE PAUSAR UNOS
SEGUNDOS AYUDARÍA A "DIVULGAR" LA DEFINICIÓN EN LOS MUSLOS PARA LA
SEPARACIÓN DE LOS MÚSCULOS.

D) EL APOYO NUTRICIONAL CONSISTÓ EN UNOS GRAMOS DE COLINA, INOSITOL Y

METHIONINA DE AMINOÁCIDOS ANTES DEL TRABAJO DE LA PIERNA PARA AYUDAR AL
PROCESO DE QUEMA DE GRASA.

EN CONCLUSIÓN, ESTA RUTINA DE PIERNAS QUE VINCE ME HIZO TOMÓ DE 20 A 30

MINUTOS PARA COMPLETAR. En realidad, casi me derrumbé en su alfombra después de
este entrenamiento. MUCHO POR SIMPLICIDAD.