Esto es solo UN EJEMPLO de cómo llenar una dieta para MI

GUSTO ALIMENTICIO con los MACROS asignados.

En este caso estoy poniendo UN EJEMPLO para una persona

que se le han asignado:

Proteína 130 gr / Carbohidratos 260 gr / Grasas 70 gr

Todo lo que está calculado en este menú, es con las marcas

de alimentos que yo consumo, tú debes de calcularlo con los
alimentos que tu consumes.

Insisto ESTO ES SOLO UN EJEMPLO

Recuerda que el programa CUERPOS DE CAMPEONES te

pide que respetes 3 protocolos:

1. 2 porciones de frutas al día (1 porción es

igual a 100 gramos)**
2. 3 porciones de verduras al día ( 1 porción es
igual a 100 gramos)**
3. 25 gr – 55 gr de fibra al día ( la encontraras
en la fruta, verdura, legumbres, granos y tubérculos)

** Las frutas y verduras SE CUENTAN COMO PARTE

DE LOS MACROS

Una vez que hayas cumplido estos 3 protocolos, puedes

consumir el resto de tus macronutrientes en los alimentos
que más te gustan, de esta manera nunca te sentirás bajo un
régimen alimenticio.
No se trata de comer alimentos no nutritivos todo el día, se
trata de darte tus gustos cuando tú quieras, sin
remordimiento alguno. 70% alimentos nutritivos y 30%
alimentos menos nutritivos: esa es la regla a seguir.

Digamos que esta persona decide distribuir sus macros en 4

comidas. Así quedaría el menú de esta persona EJEMPLO
con los macros asignados:

En la comida #1 se decide comer lo siguiente:

 150 gramos de platano

 150 gramos de fresas frescas

Macros: Proteina 3.2 gr / Carbohidratos

46.2 gr / Grasas 0.4 gr

En la comida #2 se decide comer lo

siguiente:

2 sandwich:

 4 rebanadas de Pan Oroweat

 150 gramos de Pechuga de Pollo
 195 gramos de Frijoles refritos
 56 gramos de Queso Mozarella

Macros: Proteina 77.8 gr / Carbohidratos

100 gr / Grasas 25.6 gr
 En la comida #3 se decide comer lo
siguiente:

 150 gramos de Carne

magra Pulpa Negra
 130 gramos de arroz
COCIDO blanco
 255 gramos de Brócoli
COCIDO
 100 gramos de
aguacate.

Macros: Proteína 41.5 gr / Carbohidratos

49 gr / Grasas 18 gr

En la comida #4 se decide comer lo

siguiente:

 1 bolsa de 50 gramos de
frituras RUFFLES
 Medio Bote de Helado
Holanda Oreo (132 gramos)

Macros: Proteína 6.9 gr / Carbohidratos

64.5 gr / Grasas 26.3 gr

ATENCION: Si tuvieras que AUMENTAR a 160 gramos de PROTEINA al dia, solo tendrias que
comer 150 gramos de pollo extras en el menu que te he dado.

Si tuvieras que DISMINUIR a 60 gramos de GRASAS al dia, puedes disminuir a 50 gramos de

AGUACATE, de esta forma consumirias 60 gramos de grasas al dia.

Si tuvieras que AUMENTAR tus CARBOHIDRATOS solo consumes mas fruta, o mas arroz ,
pan, tortilla, papa etc etc…

Como pueden observar en la parte de abajo hemos dejado CASI EN CEROS cada
macronutriente, lo ideal es no pasarnos , ni que nos sobre mas de +/- 2 gramos de cada
macronutriente.
Tambien tienes la opcion de cuadrar tus macros SEMANALMENTE, aunque es un poco mas
complejo , te ayuda de gran forma para poder comer mucho mas algunos dias que otros, aquí
te explico exactamente como hacerlo : https://www.youtube.com/watch?v=O57YrqIewsQ

Cumplimos consumiendo las frutas, verduras y la fibra, una vez cumplidos los protocolos, nos
quedaban macros para completar y elegimos darnos un “Gusto” con las frituras y el helado sin
problema alguno.

Para ver la CANTIDAD DE FIBRA consumida en el dia solamente HAZ CLICK en la “ ¡ “ que esta
hasta abajo a la derecha de tu pantalla, al lado de las calorias totales, y te saldra la siguiente
pantalla:

Aquí podemos ver que

se consumieron 39.94
gramos de fibra
durante el día, lo cual
es una cantidad muy
buena.

La fibra viene
primordialmente de
las frutas y verduras,
tubérculos y
legumbres.

LISTADO DE ALIMENTOS PROPENSOS EN CADA MACRONUTRIENTE

PROTEINAS: carne, pescado, pollo, atún, salmón, huevo, pavo. Etc. Etc….

CARBOHIDRATOS: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, helados, frituras, tamarindos, pan,

Etc. Etc….

GRASAS: nuez, almendra, aceite, coco, aguacate, quesos. Etc. Etc….