La mejor dieta para ganar masa muscular

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso

con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no
descuides el aporte de proteínas.

Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre
engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto
energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal
(0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una
destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo
de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e
intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo
que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo
muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso
o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y
carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno
tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy
equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente
manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono
(pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente
grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del
entrenamiento.

Por el bien de tu salud no debes caer en la tentación de tomar suplementos "mágicos" u otro
tipo de ayudas farmacológicas para ganar masa muscular. Con una dieta equilibrada que
cubra tus necesidades calóricas y estructurales puedes lograr exactamente los mismos
resultados.