ENTRENAMIENTO PARA LA

PÉRDIDA DE PORCENTAJE
GRASO Y AUMENTO DE MASA
MUSCULAR
Aspectos teórico-prácticos

FELIPE ISIDRO DONATE

MIGUEL ANGEL GARCÍA
BENIDORM
SÁBADO 21 DE ABRIL 2007
 PARA COMENZAR..
ALGUNAS REFLEXIONES..
 Imagen corporal

PREOCUPACION salud

OBSESION
enfermedad
Obesidad
mórbida
Anorexia
Anorexia y publicidad
VIGOREXIA
¿ DIETAS ?
CONCEPTUALIZACIONES
 PESO

El peso nos indica un total que contiene

a nuestra estructura ósea, órganos,
líquidos orgánicos, sistema músculo-
tendinoso y ligamentoso, tejido adiposo
(grasa corporal)..
 Porcentaje de grasa y masa muscular

El porcentaje de grasa y
masa muscular (tejido
magro, "Lean body mass",
esto es libre de grasa) nos
indicará las
modificaciones que se
produce en dichos
componentes, con
respecto al peso corporal.
 • Esto debe hacernos
reflexionar a los técnicos
en fitness. Deberíamos
intentar trabajar y manejar
datos
ANTROPOMÉTRICOS
básicos en nuestros
centros.

• El manejo del plicómetro,

de los porcentajes, del
peso y algunas perímetros
corporales debería ser una
obligación
 Composición Corporal
Calibradores para medir
pliegues cutáneos

Tanita – Balanza de
composición corporal

Impedancia bioeléctrica
Talla
Talla Peso
Peso

Par ámetros que

Parámetros quehan
han
Edad
Edad Sexo
Sexo de
deintroducirse
introducirse antes
antes
de
derealizar
realizarla
lamedida.
medida.
Supongamos, siguiendo con la línea
planteada, que nos encontramos con un
cliente que desea perder peso. ¿Cuánto?
¿Dónde están los límites entre la obesidad y
un peso normal?.

Ello es de suma importancia, máxime, ante la

aparición de importantes patologías
relacionadas con el deterioro de la imagen
corporal y desarrollo de pensamientos y
obsesiones en torno a la misma.
 Fórmula de peso ideal según
porcentaje graso

Peso magro
PESO IDEAL: --------------------------
% grasa ideal
1 - ---------------------
100
Valoración del porcentaje graso ideal
 SOMATOTIPO
El hombre se ha preocupado por
clasificar tipológicamente al cuerpo
humano y para ello, la aparición de
somatotipo dio respuesta a esta
preocupación (G. Manso, et. al, 1996).

Los técnicos debemos tener en cuenta el

somatotipo del cliente antes de prescribir
un programa de entrenamiento.
 ENDOMORFIA
Referido a la cantidad relativa de grasa.

• Altos niveles de grasa concentrados

principalmente en la zona abdominal.
Digestión lenta, FC baja y PA normal si el
endomorfo es activo, PA alta si es pasivo.

• Su objetivo ha de ser perder grasa y

aumentar la masa muscular.

• ¿ Han de hacer un volumen alto de

entrenamiento cardiovascular: caminar, bici,
agua..? (cuidado con la carrera si hay
sobrepeso importante).

• Es necesario hacer tonificación, con cargas

ligeras-medias, con bastantes repeticiones.
 ECTOMORFIA
Referido a la relativa linealidad, al predominio de
medidas longitudinales sobre las transversales.

• Musculatura escasamente desarrollada, delgadez

y a menudo problemas posturales por
descompensación muscular.

• Hombros y pelvis de la misma anchura.

Articulaciones ágiles (hipermóviles). PA Baja y
FC elevada.. Pies y manos frías. Mareos al
levantarse deprisa. Sistema nervioso hiperactivo.

• Su objetivo ha de ser la ganancia de masa

muscular, incidiendo más en zonas estratégica
para reequilibrar postura.

• El cardio les resulta relativamente fácil pero hay

que tonificar a toda costa, sobre todo pectoral,
dorsal y cinturón abdominal.
 MESOMORFIA
Referido al desarrollo músculo-esquelético
relativo a la altura.

• Tipología fuerte, musculada y con tendencia a

la ganancia de peso si no hace deporte.

• Mayor anchura de hombros que de pelvis. PA y

pulso bajos en mesomorfos activos y PA y
pulso elevados en mesomorfos inactivos.

• Insensibles al frío. Buena postura y porte.

Acumulan grasa por inactividad prolongada y
sobrealimentación, sobre todo en parte
superior del cuerpo.

• El objetivo será equilibrar la grasa corporal

existente, mantener el tono muscular y
aumentar la resistencia aeróbica, haciendo al
menos el 50% del ejercicio aeróbico de alta
intensidad.
… LAS HORMONAS TAMBIÉN ACTÚAN …

Estrógenos Testosterona

Acci ón de
Acción de las
las hormonas
hormonas esteroídicas
esteroídicas
Clasificación de la obesidad según la distribución topográfica
de grasa (Barbany, M; Foz, M., 2004)

1.- Distribución con predominio

superior, obesidad central o
androide:

Más común en hombres, se

observa un acúmulo de grasa en la
zona facial, región cervical, y
región supraumbilical. También
hay un aumento de la grasa
abdominal profunda (obesidad
visceral).

Parece estar asociado a mayores

complicaciones metabólicas y
cardiocirculatorios vinculadas a la
resistencia insulínica y que daría
lugar al síndrome plurimetabólico.
2.- Distribución de grasa con
predominio inferior obesidad
periférica o ginoide:

Más propia de las mujeres, y

con un mayor acúmulo en parte
inferior del cuerpo: región
infraumbilical del abdomen,
caderas, región glútea y muslos
 Balance energético

AUMENTO PESO PÉRDIDA PESO

Métodos para medir el metabolismo basal
Ecuaciones propuestas por la OMS:
Otras ecuaciones para el cálculo del MB

• Estimación rápida:
♂ adulto: 1,0 Kcal/h/Kg de peso corporal
♀ adulta: 0,9 Kcal/h/Kg de peso corporal
 Posibles razones del fracaso en los programas de
reducción de peso/variación composición corporal

Es necesario que el metabolismo total (basal +

actividad laboral y deportiva) aumente.

Se observa que cuando la persona obesa pierde

peso su organismo disminuye el metabolismo
basal en un intento por recuperarlo de nuevo
(en un proceso que se mantiene años), tras lo
que el organismo vuelve a normalizar el
metabolismo basal, aceptando el nuevo peso
como adecuado (todo ello esta regulado por un
ponderostato situado en el hipotálamo) (Pérez
Ruiz, M en López Mojares (coord.), 2002).
 Posibles razones del fracaso en los programas de
reducción de peso/variación composición corporal

La preservación de
la masa muscular y
la prevención de
sarcopenia pueden
ayudar a evitar el
descenso en la tasa
de metabolismo.
 Posibles razones del fracaso en los programas de
reducción de peso/variación composición corporal
Se ha propuesto que el incremento en la
masa magra corporal incrementa la tasa
metabólica basal, y por lo tanto se
incrementa el gasto energético total
(Dolezal, et al. 2005).

La masa grasa y la masa corporal total

generalmente se reducen con el ejercicio
de resistencia; sin embargo, esta
reducción contribuye mínimamente a la
ganancia de masa magra corporal.
• El entrenamiento de fuerza ha
mostrado ser muy útil para aumentar el
ritmo metabólico de reposo en jóvenes
y ancianos (Ryan et al., 1995; Reuth et
al., 1995; Dolezal, Potteiger, 1998 en
Jiménez, 2003).
 ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA?

Mucho piensan que la solución, en

forma de ejercicio, para la pérdida de
peso, es la realización de ejercicio
aeróbico.

Considero un error plantear una base

de trabajo aeróbico por varias
razones:

1º: No es tan determinante que sustrato

estamos utilizando como el total de gasto
calórico producido y este será mayor si
trabajamos dentro de márgenes de intensidad
más altos que si que lograremos más
rápidamente con un trabajo de fuerza. (Jakicic
et al, 1999)
 ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA?

2º.-Se ha de intentar utilizar métodos de bajo

impacto articular, menos lesivos en personas
con sobrepeso.

3º.-Además la percepción de esfuerzo debe ser

considerada. El individuo puede estar más
preparado “psicológicamente” para soportar
una carga de duración media en forma
interválica, como es el trabajo de fuerza, que un
trabajo continuo y de muy larga duración como
el aeróbico, que puede proporcionar unas
sensaciones negativas para el cliente y que
puede suponer un factor negativo para la
adherencia a la actividad física.
 ¿EJERCICIO AERÓBICO O DE FUERZA?

4º.- Existe una gran interdependencia entre

el músculo esquelético y el sistema
cardiovascular en los ejercicios de fuerza,
logrando con ellos altos niveles de VO2 max.
(Russel S. Richardson et al, 1999)

Podemos afirmar por tanto que el

músculo esquelético es el AMO del
sistema cardiovascular.
Ejercicio físico orientado a la pérdida de % graso
Por todo ello, y sin entrar a valorar la
necesidad de un ajuste en los hábitos
alimentación (que son necesarios y de los
que hablaremos más adelante) debemos
considerar que el problema en la mayoría de
los casos está en la falta de estímulo a nivel
muscular.
Ya hemos comentado que un gran problema
de los cambios metabólicos que ocurren en
nuestro organismo tienen relación directa con
el sistema endocrino y con el muscular
(especialmente en lo referido a la sarcopenia).

Sabemos también que poseer una mayor masa

muscular va a beneficiarnos al respecto de un
metabolismo mayor y una disminución en la
relación entre tejido magro y graso.
Tabla-resumen desarrollada por Warburton, Gledhill y Quinney (2001)
sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de
fuerza:
 La clave

Por tanto creemos necesario prescribir

de manera principal entrenamiento de
fuerza para asegurar y garantizar mejoras
en nuestra composición corporal.
ENTRENAMIENTO MUSCULAR

CONCEPTOS
Máximas ganancias de tono muscular

Las mayores ganancias de tono

muscular se obtienen con un trabajo
similar al de hipertrofia, esto es,
realizar series de 6 a 10 repeticiones
con la mayor carga posible (Dantas,
1998; Carpinelli & Otto 1999).
 1RM - 4RM 8RM - 12RM
SIN ENTRENO VOLUMEN VOLUMEN
TRABAJO BAJO TRABAJO ALTO
 MÉTODOS
ESFUERZOS MÁXIMOS, ESFUERZOS REPETIDOS Y PIRÁMIDES
 ESQUEMA BÁSICO
TIPO DE EJERCICIOS Sencillos, seguros y a ser posible poli articulares.
Ejercicios complementarios entre si (variación de
ángulos,…)
SERIES POR GRUPO 4 a 6 series x GM
MUSCULAR

NÚMERO DE Inicialmente 12-15

REPETICIONES POR Posteriormente 8-12
SERIE
INTENSIDAD APLICADA Inicialmente fallo -2
Fallo -1 hacia el final del último mesociclo

DESCANSO ENTRE En trabajos en circuito: 20”

SERIES Series ligeras (12-15 reps) 1’
Series pesadas (8-10 reps) 1’30”
ENTRENAMIENTOS Mínimo 3. Recomendable 4
SEMANALES

DURACIÓN DEL CICLO 4 meses

 DISEÑO DEL SISTEMA
ejemplos para su análisis y
observación crítica
 DIVISIÓN DE LA MASA MUSCULAR EN DOS VÍAS

CRITERIO CRITERIO

CADENA MUSCULAR CADENA MUSCULAR TREN SUPERIOR TREN INFERIOR ZONA

ANTERIOR POSTERIOR MEDIA

ABDOMINAL PECTORAL CUADRÍ

CUADRÍCEPS

CUADRÍ
CUADRÍCEPS ISQUIOTIBIALES ESPALDA ISQUITIOBIALES

GLUTEOS DELTOIDES GLÚ

GLÚ TEOS

GEMELO BÍCEPS GEM ELOS

PECTORAL ESPALDA TRÍ

TRÍCEPS ABDOMINAL

DELTOIDES LUMBAR LÚMBAR

BÍCEPS TRÍ
TRÍCEPS
EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 1ER MES (2 VÍAS)

( Lasaosa, M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 2º MES (2 VÍAS)

( Lasaosa, M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 3ER MES (2 VÍAS)

( Lasaosa, M. 2002)
EJEMPLO DE PERIODIFICACIÓ
PERIODIFICACIÓN MESOCICLO DE BASE DE FUERZA 4º
4º MES (3 VÍ
VÍAS)

( Lasaosa, M. 2002)
 SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Alumnos nivel medio:

Este nivel abarca alumnos con menos de 2

años de experiencia en el trabajo con
cargas.

También incluiremos alumno que, a pesar

de tener años de experiencia, están
desentrenados.
 PERFIL DEL CLIENTE
• CLIENTE CON UNA CAPACIDAD DE
TRABAJO IMPORTANTE.

• BUENA TECNICA DE EJECUCION,

FUERZA Y COORDINACION
CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
• Incremento del volumen de trabajo por G.M. Paralelo
a un aumento de la intensidad. Trabajo cada vez más
especializado.

• Inclusión de gran variedad de ejercicios y ángulos de

trabajo. División del entrenamiento en diferentes vías
(3 o 4 generalmente). Como consecuencia del
incremento de volumen e intensidad.

• Iniciamos la inclusión de alguna técnica de

entrenamiento especial.

• Cambios de sistemas frecuentes. Recursos. Sorpresa.

Alternar hipertrofia con fuerza máxima (combinación
pesado-ligero)
 ESQUEMA BÁSICO
TIPO DE EJERCICIOS De todo tipo. Complementarios. Variedad de ángulos.
Repasar criterios

Hipertrofia Definició
Definición Pérdida Resistenc Fuerza Fuerza
de peso ia máxima explosiva
muscular
Series 8-10 10-
10-12 8-10 10-
10-12 6-8 4-6
Reps.
Reps. 6-12 6-12 10-
10-15 15-
15-30 1-6 4-8
Ritmo Lento-
Lento-medio Lento-
Lento- diná
dinámico Medio a Rápido de Explosivo
medio rápido intenció
intención

INTENSIDAD APLICADA Dependerá del objetivo. No obstante se utilizará con

DESCANSO ENTRE SERIES
frecuencia el trabajo al fallo de manera dosificada
En trabajos en circuito: 20”
Series ligeras (12-15 reps) 1’-1’30”
Series pesadas (8-10 reps) 1’30”-2’
Serie muy pesadas (6 o menos) 2,30’

ENTRENAMIENTOS Aumento de fuerza y peso
3-4, pérdida de peso
4

SEMANALES Definición
5,

DURACIÓN DEL CICLO Programamos en ciclos de 4 meses

 DIVISION DE LA MASA MUSCULAR
EN 3 VÍAS
CRITERIO CRITERIO
PIERNA BRAZO TRONCO PIERNA T.S T.S.
T.S.
CUADRÍ
CUADRÍCEPS DELTOIDES ESPALDA
FLEXORES EXTENSORES
CUADRÍ
CUADRÍCEPS ESPALDA PECTORAL
GLÚ
GLÚTEOS TRÍ
TRÍCEPS PECTORAL
GLÚ
GLÚTEOS BÍCEPS DELTODIES
ISQUIOTIBIALES BÍCEPS ABDOMINAL
ISQUIOTIBIALES ABDOMINAL TRÍ
TRÍCEPS
ADUCTORES LUMBAR
ADUCTORES LUMBAR
GEMELO
GEMELO

CRITERIO CRITERIO: DIVISIÓ

DIVISIÓN PIERNA
PIERNA T.S.
T.S. T.S.
T.S.
ANTERIOR POSTERIOR CUADRÍ
CUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAL PECHO
CUADRÍ
CUADRÍCEPS PECTORAL ESPALDA

GLÚ
GLÚTEOS DELTOIDES LUMBAR GLÚ
GLÚTEO ESPALDA

ISQUIOTIBIALES BÍCEPS TRÍ

TRÍCEPS TRÍ
TRÍCEPS GEMELO ABDOMINAL

ADUCTORES ABDOMINAL
BÍCEPS DELTOIDES LUMBAR
GEMELO
 SISTEMA DE TRABAJO POR VIAS:
OBSERVACIONES

• Tres vías no = a tres  Podemos repetir una

días de vía si el cliente lo
requiere. Ejemplo: +
entrenamiento énfasis en pierna
semanal.
• Podemos hacer tres A = PIERNA B = T.S.
T.S. C = T.S.
T.S.
ANTERIOR POSTERIOR
vías para trabajo de 6 CUADRÍ
CUADRÍCEPS PECTORAL ESPALDA
días (trabajamos 2 GLÚ
GLÚTEOS DELTOIDES LUMBAR
veces semana cada ISQUIOTIBIALES BÍCEPS TRÍ
TRÍCEPS

vía) ADUCTORES ABDOMINAL

GEMELO

L M Mi J V S D
L M Mi J V S D
A B C A B C
A B A C
DIVISION DE LA MASA MUSCULAR EN 4
VÍAS
• Criterios:
– Si queremos trabajos de alta calidad evitar
sinergias
– Separar las grandes masas musculares en
sesiones diferentes
– Utilizar sinergias para zonas menos
favorecidas si lo creemos conveniente.
– Podemos valorar la inclusión de
recordatorios (a partir de sistemas de 4
vías)
 MODELOS 4 VÍAS
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4
PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO
BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL
GEMELO LUMBAR GEMELO ABDOMINAL

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4

PECTORAL ESPALDA CUADRICEPS HOMBRO
FEMORAL TRÍCEPS ABDOMINAL BÍCEPS
ABDOMINAL GEMELO LUMBAR GEMELO
 SELECCIÓN Y ORDENACIÓN DE EJERCICIOS
• A medida que el alumno vaya progresando el entrenamiento irá
incorporando cada vez más ejercicios por grupo muscular.
Debemos asimilar criterios basados en cinesiología que nos
permitan combinarlos y ordenarlos de la manera más efectiva
posible intentando complementar los beneficios de cada ejercicio.

• Criterios para progresar en la combinación de ejercicios:

– Iremos de ejercicios más generales a cada vez más específicos

– Cuanto más cantidad de ejercicios más ángulos podremos trabajar
– Debemos incluir siempre algún ejercicio básico que nos permita
manejar cargas.
– Para hipertrofia estructural no cambiaremos de ángulo hasta no haber
acabado todas las series sobre ese ángulo
– Para tono o fuerza funcional es factible combinar series de distintos
ángulos dentro del mismo músculo.
– Para principiantes e iniciados siempre trabajamos de masas
musculares grandes a pequeñas.
– Para alumnos avanzados trabajaremos inicialmente aquellas zonas
menos favorecidas (huir de patrones stándard)
 PAUTAS GENERALES PARA SELECCIONAR EJERCICIOS
GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE GRUPO MUSCULAR GRUPOS DE
EJERCICIOS EJERCICIOS
CUADRÍ
CUADRÍCEPS SENTADILLA ADUCTORES SENTADILLA / PRENSA
PRENSA ROTACION EXTERNA
EXTENSIONES ANALÍ
ANALÍTICOS DE
HACK ADUCCIÓ
ADUCCIÓN
ZANCADAS
ISQUIOTIBIALES CURL PECTORAL PRESS PLANO
CURL 1 PIE PRESS DECLINADO
PESO MUERTO PRESS INCLINADO
CURL CON ROTACION APERTURAS
CONTRACTOR
GEMELO/SÓ
GEMELO/SÓLEO EXTENSION PIERNA ESPALDA DOMINADAS
RECTA REMO 90º
90º
EXTENSION PIERNA JALON PECHO
FLEXIONADA JALON TRAS NUCA
REMO CODOS T
PULL OVER
GLÚ
GLÚTEO PRENSA PIES DELTOIDES PRESS MILITAR
ADELANTADOS PRESS MANCUERNAS
ZANCADAS REMO CUELLO
PESO MUERTO LATERALES
GLÚ
GLÚTEO EN BANCO FRONTALES
LUMBAR PAJAROS
PATADAS
 PAUTAS GENERALES PARA
SELECCIONAR EJERCICIOS
GRUPO GRUPOS DE GRUPO GRUPOS DE
MUSCULAR EJERCICIOS MUSCULAR EJERCICIOS

TRÍ
TRÍCEPS PRESS CERRADO ABDOMINAL ELEVACIÓ
ELEVACIÓN CADERA
FONDOS ENCOGIMIENTO
PRESS FRANCES ENCOGIMIENTO
EXTENSIONES CRUZADO
POLEA FLEXIÓ
FLEXIÓN LATERAL
PATADAS

BÍCEPS DOMINADAS BÍ
BÍCEPS LUMBAR PESO MUERTO
CURL BARRA EXTENSIONES
SCOTT CON BARRA
CURL CODOS ATRÁ
ATRÁS
CONCENTRADO

ANTEBRAZO CURL INVERTIDO

CURL MUÑ
MUÑECA
EXTENSIONES
MUÑ
MUÑECA
EJEMPLOS DE SISTEMAS
– Reducción de peso (ejemplo de 4
meses)

– Aumento de peso (ejemplo de 4

meses)

– Más músculo con menos grasa

-Definición- ( ejemplo de 4 meses)
 REDUCCIÓN DE PESO
Perfil del cliente:

individuo que prioriza la pérdida de peso y grasa al

desarrollo muscular. Generalmente son individuos muy
pasados de su peso ideal y desentrenados. Individuos
que necesitan adaptar su peso a su categoría.

Claves:

- Gran volumen de trabajo (cardiovascular + fuerza)

- Intensidades moderadas
- Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas
similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de
la resistencia muscular y/o tonificación.
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 AUMENTO DE PESO
Perfil del cliente:

Individuos muy bajos de peso corporal, con poca fuerza

y/o tamaño muscular que priorizan el aumento de peso y
fuerza a la calidad muscular máxima (volumen). Individuos
que necesitan aumentos de fuerza para otros deportes.

Claves:

Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la

recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada.
Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza
máxima y desarrollo muscular)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 DEFINICION MUSCULAR
Perfil del cliente:

individuos que poseen la cantidad de masa muscular

deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder
mucho peso (definición). Generalmente el perfil
responde a practicante de fitness y/o culturismo que
busca objetivos estéticos.

Claves:

Carga de trabajo alta

Combinación de intensidades altas y medias
Importancia del trabajo cardiovascular.
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Alumnos nivel avanzado:

Este nivel abarca alumnos con más de 2

años de experiencia en el trabajo con
cargas. Poseen buenos niveles de
fuerza y desarrollo muscular. Persiguen
objetivos exigentes. Tienen capacidad
de trabajo y recuperación óptimas.
 PERFIL DEL CLIENTE

ALUMNO CON UNA CAPACIDAD DE

TRABAJO ELEVADA.

EXCELENTE TECNICA DE EJECUCION,

FUERZA Y COORDINACION.

CAPACIDAD DE RECUPERACION Y
SUFRIMIENTO ELEVADA.
 ESQUEMA BÁSICO
TIPO DE EJERCICIOS DE TODO TIPO. VARIEDAD. COMBINAR TRABAJO GENERAL
CON ESPECIFICO

Hipertrofia Definició
Definición Pérdida de Resistencia Fuerza Fuerza
peso muscular máxima explosiva

Series 10-
10-12 12-
12-16 10-
10-12 12-
12-16 8-10 4-6
Reps.
Reps. 6-12 6-12 10-
10-15 15-
15-30 2-8 4-8

Ritmo Lento-
Lento-medio Lento-
Lento- diná
dinámico Medio a Rápido de Explosivo
medio rápido intenció
intención
INTENSIDAD APLICADA ALTA. HASTA FALLO DE MANERA FRECUENTE Y PLANIFICADA.
NO ABUSAR DE ESTA TECNICA

DESCANSO ENTRE SERIES En trabajos en circuito: 20”

20”
Series ligeras (12-
(12-15 reps)
reps) 1’
1’
Series pesadas (8-
(8-10 reps)
reps) 1’1’30”
30”

ENTRENAMIENTOS Mínimo 3. Recomendable 4

SEMANALES

DURACIÓ
DURACIÓN DEL CICLO EN CICOS DE 4 MESES
 CARACTERISTICAS DEL SISTEMA
• INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO A NIVELES MÁXIMOS.

• TRABAJO MUY ESPECIALIZADO.

• INCLUSIÓN DE GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS Y ANGULOS DE TRABAJO.

• UTILIZACION FRECUENTE DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECIALES

(SUPERSERIES, PIRAMIDES, ETC).

• DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES VIAS (3, 4, 5 INCLUSO 6)

COMO CONSECUENCIA DEL INCREMENTO DE LA INTENSIDAD Y DE LA
ESPECIALIZACIÓN. SORPRESA CONSTANTE A TRAVES DE CAMBIOS DE
SISTEMAS PARA FAVORECER LA ADAPTACION MAXIMA.

• CRITERIOS PARA CREAR VIAS:

– EVITAR SINERGIAS CUANDO QUERAMOS TRABAJO DE CALIDAD.

– PRIORIZAR ZONAS MENOS FAVORECIDAS ENTRENANDOLAS EN PRIMER LUGAR,
AISLADAS, O ANTES-DESPUES DE DIA DE DESCANSO.
 MODELOS 4 VÍAS
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4
PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO
BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL
GEMELO LUMBAR GEMELO ABDOMINAL

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4

PECTORAL ESPALDA CUADRICEPS HOMBRO
FEMORAL TRÍCEPS ABDOMINAL BÍCEPS
ABDOMINAL GEMELO LUMBAR GEMELO
MODELO DE DIVISION EN 5
VIAS
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5
CUADRICEPS PECTORAL BÍCEPS FEMORAL ESPALDA
ABDOMINAL GEMELO TRÍCEPS HOMBRO ABDOMINAL
LUMBAR ABDOMINAL GEMELO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO
BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO
GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO
 MODELO DE DIVISION EN 6 VIAS

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5 VIA 6

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO BÍCEPS

ABDOMINAL GEMELO LUMBAR ABDOMINAL TRAPECIO TRÍCEPS

GEMELO
 TECNICAS ESPECIALES

RECORDATORIOS:

consiste en ubicar algunas series (3-4) de un

grupo muscular que entrenamos de manera
intensiva en otra sesión, para reducir el tiempo
entre entrenamientos.

• TRABAJO PESADO-LIGERO:

consiste en combinar de manera cíclica

trabajos de intensidad muy alta con trabajos de
intensidad alta o media-alta; beneficios: mayor
capacidad de recuperación y estímulo,
minimizando el riesgo de sobreentrenamiento.
 MODELOS 5 VIAS CON
RECORDATORIO

VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4 VIA 5

PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL HOMBRO
BÍCEPS ABDOMINAL TRÍCEPS GLUTEO TRAPECIO

GEMELO LUMBAR ABDOMINAL GEMELO

DORSAL FEMORAL HOMBRO PECTORAL CUADRICEPS

RECORDATORIOS: SOLO UN EJERCICIO.

CONTRIBUYE AL PRINCIPÌO DE LA CONTINUIDAD.
REDUCE DISTANCIA ENTRE ESTÍMULOS
SIN RECORDATORIO ENTRE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
PASAN 7 DÍAS
 PESADO-LIGERO
PESADO: LIGERO:

• Intensidad muy alta

• Intensidad moderada
• Series cortas: 8-6
incluso menos • Series “largas”: 10-15
(desarrollo-fuerza
máxima)
• Cantidad de trabajo alta:
• Poca cantidad de 12-16 series por GM
trabajo (8-10 series
máximo por GM)
• Ejercicios de todo tipo
• Ejercicios básicos que con predominio de
permitan manejar analíticos
cargas elevadas
 PESADO-LIGERO
• A partir del modelo de 4 vías anexo planificamos
de la siguiente manera: el primer músculo de la
sesión entrenará pesado y el segundo ligero. Para
la próxima sesión que volvamos a trabajar estos
músculos invertiremos el orden.

Ejemplo: en la vía 1 entrenaremos 1º pectoral

pesado y 2º bíceps ligero; para la siguiente vez
que entrenemos la vía 1 entrenaremos 1º bíceps
pesado 2º pectoral ligero.

• Ventajas: evitamos vicios de orden. Minimizamos

sobreentrenamiento. Maximizamos estímulo
VIA 1 VIA 2 VIA 3 VIA 4
PECTORAL CUADRICEPS ESPALDA HOMBRO
BICEPS ABDOMINAL TRÍCEPS FEMORAL
 EJEMPLO PESADO-LIGERO
Vía 1A Vía 1B

Pectoral Press inclinado 3x6-8 Bíceps Curl barra 3x6-8

Press plano 8-6-4 Curl mancuernas 8-6-4
Press declinado 8-6-4 Curl predicador 8-6-4

Bíceps Curl bíceps barra Pectoral Press banca 3x10

4x10 Aperturas incl. 3x12
Curl mancuernas incl. Contractor 3x12
3x12 Curl Cruces 3x12
concentrado 3x12
Flexiones 3xfallo
Curl invertido 3x12
 EJEMPLO PESADO-LIGERO
• Otra variante del sistema de trabajo pesado-ligero consistiría
en aplicar dentro de la misma sesión y para cada músculo un
repertorio de series de diferentes intensidades con el
objetivo de maximizar el efecto sorpresa y el estímulo del
mayor abanico de fibras posible, creando un efecto de
desarrollo y rendimiento (fuerza máxima y resistencia
muscular) muy interesante.

• Ejemplo:

Press banca 8-6-4-2

Pectoral Press mancuernas 3 x 8-10
Aperturas 3 x 12-15
Cruces polea + Fondos 4 x 15+fallo
EJEMPLOS DE SISTEMAS

– Reducción de peso (ejemplo de 4

meses)

– Aumento de peso (ejemplo de 4

meses)

– Más músculo con menos grasa

-Definición- ( ejemplo de 4 meses)
 REDUCCIÓN DE PESO
Perfil del cliente:

individuo con buen nivel de masa muscular que prioriza

la ganancia de calidad y la definición máxima.
Individuos que necesitan adaptar su peso a su
categoría.

Claves:

- mucha cantidad de trabajo (cardiovascular + fuerza)

- Intensidades moderadas
- Posibilidad de trabajo en circuitos y otros sistemas
similares (triseries, biseries) destinados a la mejora de
la resistencia muscular y/o tonificación.
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 AUMENTO DE PESO
Perfil del cliente:

Individuos avanzados con buen nivel de tamaño

muscular que desean incrementarla aun más. Individuos
avanzados que necesitan aumentos de fuerza para otros
deportes.

Claves:

Poca carga de trabajo. Prioridad al descanso y la

recuperación. Cantidad de cardiovascular moderada.
Intensidad muy alta (se persigue aumento de fuerza
máxima y desarrollo muscular)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 DEFINICION MUSCULAR
Perfil del cliente:

individuos que poseen la cantidad de masa muscular

deseada y priorizan la ganancia de calidad sin perder
mucho peso (definición). Generalmente el perfil
responde a practicante de fitness y/o culturismo que
busca objetivos estéticos.

Claves:

Carga de trabajo alta

Combinación de intensidades altas y medias
Importancia del trabajo cardiovascular.
cardiovascular
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
( Lasaosa, M. 2002)
 Referencias
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Muscular Fitness; and Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol
30, Nº 6, 975-991, 1998.
• Barbany, M; Foz, M. (2004): Obesidad: concepto, clasificación y
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• Biswas S, Iqbal R. Lo esencial en sistema musculoesquelético.
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Barcelona. 2005
• Erikssen, G.; Liestol, K.; Bjornholt, J. Y col. (1998). Changes in
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Año 10 - N°69 - Febrero de 2004
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Pérdida de peso y condición músculo esquelética. APUNTS. Nº40.
Pag. 83-92. Barcelona (1995)
• Roig, Jorge L. Sarcopenia: Algo más que la disminución de la masa
muscular. PubliCE Standard. 15/12/2003. Pid: 231.
• Saavedra,C (2003): Rol de la actividad física
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www.efdeportes.com
• Lasaosa, Mintxo. Fitness System. Ed. Mega Fitness. 2003.
• Isidro F, Heredia J.R, Costa M.R. Pinsach P. “ Manual del Entrenador
Personal : del Fitness al Wellness”. Ed. Paidotribo. 2007.