@evolucion.

libros
 EL AYUNO INTERMITENTE

6 métodos eficaces para bajar de peso, fortalecer los

músculos, acelerar el metabolismo, conseguir una

@evolucion.libros
óptima condición cetogénica, y mejorar la salud.
@evolucion.libros

Tabla de contenido

Oferta Gratis
Otros Libros por Este Autor
Introducción
Capítulo 1: El Ayuno Intermitente en Resumen
Capítulo 2: Seis Formas de Hacer un Ayuno Intermitente
Capítulo 3: El “Método 16/8”, Paso a Paso.

@evolucion.libros
Capítulo 4: Suplementando el Método “16/8” con Amino
Ácidos (BCAA)
Capítulo 5: El Ejercicio Durante un Ayuno Prolongado
Capítulo 6: Combinando Su Ayuno Intermitente y Una Dieta
Cetogénica
Capítulo 7: Mitos Falsos Acerca del Ayuno en General
Capítulo 8: Si el Ayuno Intermitente no le Funciona
Conclusión
Gracias
 Oferta Gratis

Con una conexión a la red del Internet, usted aquí

puede descargar mi sumario de tipos de alimentos que
les recomiendo a mis pacientes, para ayudarles a
seguir una dieta apropiada, rica en tipos de Grasa que
son de beneficio al cuerpo.

Haga click aquí para obtener su copia

@evolucion.libros
Si quiere que se le envíen gratuitamente los libros
digitales Kindle de más venta cada semana, a su
correo electrónico,

Haga click aquí

@evolucion.libros
Sobre el Autor
Dan Foss obtuvo su título de Doctor Quiropráctico otorgado en
el año 2003 por la Universidad “Western States Chiropractic
College”. Al compartir su actualizada perspectiva sobre la
combinación del cuidado de la salud personal, la nutrición, y el
ejercicio físico, ha ayudado a miles de personas a no sólo
mejorarse, sino también a permanecer bien por toda una vida.
Su objetivo como quiropráctico es de ayudar a educar y a
capacitar la gente de modo que estén enterados de cómo
funciona el cuerpo humano, y así vayan equipados para tomar
decisiones en cuanto a su salud y bienestar. Durante los
últimos 13 años se encuentra el Dr. Dan Foss abocado a la

@evolucion.libros
quiropráctica, y desde hace 7 años ofrece su consultorio
llamado “Pura Vida Chiropractic”, un centro del bienestar con
sede en San Antonio, Tejas. Cuando no está atendiendo en su
consultorio, se encuentra siendo un padre, esposo, entrenador,
mentor, y participando como amateur en algunos sports de alta
resistencia.
Otros Libros por Este Autor
¡Espero que disfrute de este libro! He hecho un buen esfuerzo
investigando y aprendiendo y practicando en carne propia
ideas sobre los temas: el Ayuno Intermitente, dietas
cetogénicas, los estilos de vida compatibles con una dieta baja
en Carbohidratos y alta en Grasa saludable, la adaptación
natural del cuerpo a la utilización de la Grasa, y como entrenar
el ritmo cardíaco.
He publicado otros libros por medio de la compañía virtual
Amazon, y posiblemente pudieran interesarle. Debajo se
encuentran los títulos y links correspondientes que le
facilitarían leer una muestra por medio de una conexión a la

@evolucion.libros
red mundial del Internet.

La Dieta Cetogénica: Plan Alimenticio de 30 días, 50 Recetas

Quemadoras de Grasa para Rápidamente Bajar de Peso, y
Desatar una Energía Imparable

Dieta Baja en Hidrocarburos y Alta en Grasas, Curso

Elemental: 20+ de las Mejores Recetas, Planes Semanales,
Explicación de la Dieta Cetónica, Entrenamiento Físico con
Adaptación de su Cuerpo a la Grasa
 © Derechos de autor 2016 por el Dr. Dan Foss
Todos los derechos quedan reservados.
Este documento está siendo orientado a proporcionar
información exacta y fiable en lo que respecta al tópico y
ciertas cuestiones que se explican aquí. La presente
publicación es puesta a la venta bajo la condición de que el
editor no está requerido a llevar a cabo labor de contabilidad
profesional, u otros servicios que pudiera estar cualificado a
proporcionar. Si el lector busca consultorías legales o consejo
profesional, el lector debe consultar un sujeto practicante del

@evolucion.libros
área profesional.
Esta Declaración de Principios fue aceptada y aprobada tanto
por un Comité de la Asociación de abogados del “American
Bar Association” así como por un comité de editores y
asociaciones de escritores en los EEUUAA.
No es legal, de ninguna manera reproducir, duplicar, o
transmitir cualquier parte de este documento, bien sea por
medios electrónicos o en formato impreso. Cualquier
grabación de lectura de esta publicación está estrictamente
prohibida. Cualquier almacenamiento de este documento
queda terminantemente prohibido, excepto que se cuente por
escrito con el permiso de la casa de publicación. Todos los
derechos quedan reservados.
Se afirma que la información proporcionada aquí es veraz y
consistente. Pero cualquier responsabilidad legal por falta de
atención o por otras causas, o por mal uso o abuso de políticas,
procedimientos, o indicaciones aquí contenidas, son de la
responsabilidad solitaria y absoluta del lector recipiente de este
documento. Bajo ninguna circunstancia habrá causa de
responsabilidad legal o culpabilidad hacia la casa de
publicación o hacia el autor para efectos de reparación de
cualquier tipo, daños o pérdidas económicas debido a la
información contenida en este documento, ya sea directa o
indirectamente.
El autor retiene todos los derechos de copyright que no están
retenidos por la casa de publicación.
La información que aquí se ofrece se da con fines puramente

@evolucion.libros
informativos, y es universal en ese sentido. La información se
presenta sin contrato y sin alguna garantía de confiabilidad.
Las marcas comerciales que se utilizan en el presente
documento se dan sin previo consentimiento, y la mención
publicada de determinadas marcas son solamente con el
propósito de clarificar, y son propiedad de sus dueños legales,
quienes de ningún modo están asociados con este documento.

Más Libros Digitales en @evolucion.libros

Exención de Responsabilidad Médica
Mis pacientes se han beneficiado de la práctica y aún del
simple conocimiento de los métodos para el ayuno
intermitente, y como el cuerpo humano en general maneja las
grasas como fuente de energía, energía abundante que está
disponible tanto para el funcionamiento interno del cuerpo
(incluyendo procesos mentales), como para cualquier actividad
en que la persona se involucre. No obstante, hay ciertos grupos
de personas que en su condición física actual no deben intentar
el ayuno intermitente, o estando en el tema: cualquier tipo de
ayuno. Se le advierte al lector, que proceda sabiamente si no
está usted relativamente sano, especialmente al combinar el

@evolucion.libros
ayuno con el ejercicio físico agotador, y que consulte con su
doctor personal o médico antes de intentar cualquiera de los
métodos descritos en este libro sobre el ayuno. Aún así,
seguidos con cautela, los métodos para el ayuno intermitente
pueden ayudar a mucha gente a mejorar su salud, dado a que el
cuerpo en estado de ayuno está libre para rectificarse a sí
mismo, al grado que es posible en cada caso en particular.
Usted entiende y acepta que cualquier información como se
contiene en este libro es para propósitos educativos y de
información en términos modo general, no específico. Usted
entiende que tal información no se ofrece pretendiendo ni
tampoco implicando de ninguna forma que es equivalente al
consejo médico.
Usted entiende que dicha información en ningún modo está en
forma completa o es total, y que, como resultado, dicha
información no abarca todas las condiciones, desórdenes,
cuestiones relacionadas con la salud, o de los tratamientos
respectivos. Usted entiende que siempre debe consultar a su
médico u otro profesional de la salud para determinar la
idoneidad de esta información para la correcta aplicación
según su propia situación, o si tuviera preguntas al respecto a
una condición médica o plan de tratamiento.
Usted entiende que tanto los productos mencionados, así como
los proclamados beneficios relacionados a ellos, no han sido
evaluados por la administración de alimentos y medicamentos
de EEUUAA (en breve la “FDA”) y posiblemente no han sido
aprobados para el diagnóstico, tratamiento, cura o prevención
de enfermedades. Consecuentemente, usted reconoce que no

@evolucion.libros
está poniendo su confianza de manera alguna en que el FDA
ha aprobado los proclamados beneficios que pudieran hacerse
sobre tales productos o aseveraciones.
Usted acepta no utilizar para fines de diagnóstico y/o
tratamiento de cualquier problema de salud, ni para fines de
prescripción de cualquier medicamento o tratamiento médico,
de ninguna información contenida en este libro, incluyendo,
pero no limitándose a descripciones de productos, testimonios
de clientes, etc.
El usuario reconoce que todos los testimonios que se
encuentran en este libro son estrictamente la opinión de la
persona que los brinda, y cualquier resultado que dicha
persona pudiera haber obtenido es únicamente de naturaleza
individual los resultados que usted consiga siguiendo un
método similar pueden ser diferentes.
Usted reconoce y acepta que dicha información está basada en
la experiencia personal y no es sustituto de un correcto
asesoramiento médico profesional. Siempre deberá consultar a
su médico u otro profesional de la salud antes de cambiar su
dieta o antes de comenzar un programa de ejercicios.
A la luz de lo antedicho, usted reconoce y acepta que no somos
responsables y no asumimos responsabilidad legal de cualquier
información contenida en este libro, ni en el caso en que usted
dependa de tal. En ningún caso seremos legalmente
responsables por daños directos, indirectos, consecuentes,
especiales, ejemplares, u otros tipos de daños relacionados con
el uso de la información contenida en este libro.

@evolucion.libros
Este libro ofrece información sobre salud, nutrición y el
mundo del fitness y ha sido diseñado para fines informativos y
educativos solamente. No debe usted confiar en esta
información como un sustituto del asesoramiento médico
profesional, diagnóstico o tratamiento, ni lo reemplaza. Por
favor, dirija todas sus preguntas médicas y de nutrición con su
proveedor de atención para la salud. Si usted tiene
preocupaciones o preguntas o ideas inciertas relacionadas a su
salud, siempre deberá consultar con un médico u otro
profesional de la salud respecto a lo que le preocupa.
La administración de alimentos y medicamentos (FDA) no ha
evaluado las declaraciones contenidas en este libro. Las
declaraciones publicadas en este libro no pretenden o son con
la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier
enfermedad.
No ignore, esquive, o retrase obtener consejo médico o de
salud por parte de su doctor, idóneo profesional de la salud,
por causa de algo que haya leído en este libro. El uso de
cualquier información proporcionada en este libro es bajo su
propio riesgo.
Avances realizados en el área de la investigación médica
pueden impactar la exactitud de la información que aparece en
este libro sobre la salud, la nutrición, o el mundo del fitness.
No se puede garantizar que la información presentada en este
libro siempre incluya los descubrimientos o desarrollos más
recientes relacionados con el material en particular.
Se da fé de que la información proporcionada en este libro es

@evolucion.libros
exacta al momento preciso de su producción, y está basada en
investigación y aplicando nuestro juicio al más alto grado
ético. No obstante, como todo material impreso o cualquier
información en la red del Internet, la información puede
volverse desactualizada con el tiempo. La información en este
libro puede incluir lenguaje técnico impreciso o errores
tipográficos. Podrá haber cambios o actualización en la
información en esta versión o en versiones futuras sin previo
aviso.
Cada usuario de este libro y su contenido están de acuerdo en
que el acceso a este libro y el uso que hagan del mismo es y
queda bajo su propio riesgo. Este libro, o el autor, no asume
ninguna responsabilidad por la información contenida en el
presente documento, ya se trate de responsabilidad directa,
indirecta, consecuente, especiales, de ejemplos, ni otros daños
incluyendo pérdidas intangibles, que resulten de: se
contemplan también las pérdidas intangibles, como resultado
de: (i) el uso o la imposibilidad de utilizar este libro, nuestros
servicios, o cualquier servicio o producto de cualquier tercero;
o (ii) declaraciones o conducta de cualquier tercero.
Si usted como lector se encuentra en los Estados Unidos y cree
tener una emergencia médica o de salud, llame a su médico o
doctor profesional, o por teléfono al 911 inmediatamente.

@evolucion.libros
Introducción
Gracias por tomarse el tiempo de descargar este libro, el cual
cubre el tema del ayuno intermitente, y le instruirá en que
consiste, le presenta y describe varias formas en las que se
puede llevar a cabo, y también porqué puede ser buena idea
que usted haga la prueba personalmente. Este libro no solo lo
llevará de la mano por las diversas rutinas, sino que procurará
proponerle una variedad de horarios para implementarlas de
acuerdo a sus posibilidades y a su personalidad individual. Lo
importante a saber sobre el ayuno intermitente es que no es
una dieta, sino más bien permitirá márgenes regulares de
tiempo dentro de los cuales deberá de ingerir la mayoría de sus

@evolucion.libros
calorías. No ingerirá necesariamente más o menos calorías de
las que actualmente está consumiendo. Aunque parezca raro,
para el cuerpo humano, las calorías pueden provenir de las
Grasas, así como comúnmente sabemos que provienen de los
azúcares y Carbohidratos.
Los grupos de seres humanos no siempre han comido cada 3 a
4 horas como se tiende a hacer en nuestros tiempos. Ahora
sabemos que nuestros cuerpos están diseñados para sobrevivir
e incluso prosperar en tales condiciones. En la era del
Paleolítico nuestros antepasados, hombres y mujeres
cavernícolas, tenían que cazar y matar para suplirse de sus
alimentos. Eso demuestra que nuestros cuerpos yá están
acostumbrados a lo requerido para la caza y búsqueda de
alimentos, y guardarlos para el invierno u otros tiempos
difíciles. Usted pudiera tal vez quedar sorprendido al constatar
la gran facilidad con la que su cuerpo se puede adaptar a
períodos de tiempo en ayuno insertados en su vida diaria. El
ser humano moderno en general no solo come más que nunca,
sino que con mayor frecuencia también.
¡Una de las maravillas del ayuno intermitente es que en
realidad es tan sencillo implementarlo que es probable que se
aferre usted a el; y asimismo es lo suficientemente poderoso
que ha de mostrarle resultados sin mucho tardar! ¡Además, el
ayuno es una forma completamente gratis que puede cambiar
su forma de vida y bajar de peso, así que usted puede
comenzar hoy mismo! ¡En realidad, el ayuno probablemente le
estará ahorrando dinero indirectamente! También es más
flexible que otras dietas diseñadas para bajar de peso, lo que
permite adaptar esta fascinante modalidad a los requerimientos

@evolucion.libros
específicos según su estilo de vida.
Para cuando haya terminado de leer este libro, usted entenderá
como y cuando puede empezar un ayuno intermitente, sabrá
que, y cuando comer durante su ayuno parcial, cómo
entrenarse físicamente o ejercitarse en ayunas, cuáles son los
beneficios a la salud en general, y tendrá un croquis de las
bases científicas que lo apoyan.
De nuevo, ¡gracias por descargar (download) y hacerse de este
libro! Espero que le sea de utilidad para su bienestar por
muchos años.
Capítulo 1: El Ayuno Intermitente en Resumen
El ayuno intermitente está ganando popularidad como un
reconocido método para bajar de peso y sentirse uno más
saludable. El ayuno es una práctica que los seres humanos han
hecho desde hace mucho tiempo, ya sea porque la comida no
estaba inmediatamente disponible, o en bases religiosas.
Muchas personas consideran que períodos de ayuno son una
práctica más natural que comer 3 o 4 comidas al día, cada día.
El cuerpo humano está diseñado para funcionar sin comer
durante períodos de tiempo mucho más prolongados.
El principio fundamental en el cual se basa el ayuno
intermitente consiste en ir combinando tiempo sin comer con

@evolucion.libros
tiempo para ingerir alimentos, formando un período o ciclo.
Existen varias maneras por las que ésta rutina puede llegar a
implementarse en forma práctica, seis de las cuales serán
discutidas en el siguiente capítulo.
Se ha sugerido que el ayuno intermitente podría ser más eficaz
para los hombres que para las mujeres, sin embargo, ambos
sexos han visto resultados en los respectivos estudios
estadísticos. Por otro lado, las personas propensas a desarrollar
trastornos de la alimentación probablemente no deben tratar de
ayunar sin antes encontrar un método alternativo de
alimentación regulada.
Muchas personas se preocuparían por cómo se sentirán en el
proceso de empezar un ayuno intermitente. Es posible que el
lector se preocupe pensando que va a ser un gruñón por la
mañana si se no se desayuna por primera vez. A decir verdad,
efectivamente, es posible que se vuelva un poco gruñón, al
menos al principio. Sin embargo, tenga presente que, la idea de
que la gente tiene que comer cada 3 horas o algo así, es algo
más que nada mental. Puede que tenga que volver a entrenar a
su mente para que entienda que el cuerpo no necesita alimento
con tanta frecuencia para poder funcionar perfectamente.
Piense en el ayuno como un método de limpieza para su
cuerpo. Su cuerpo se inspecciona a sí mismo para neutralizar
los radicales libres (moléculas dañinas), mientras que va
recogiendo las células dañadas y las recicla para conservar la
energía que queda en ellas.
Pero, ¿por qué están recurriendo personas al ayuno

@evolucion.libros
intermitente en número cada vez más creciente? He aquí una
lista de algunos de sus muchos beneficios:
● Se baja de peso. El ayuno intermitente puede ayudarle a
perder peso, específicamente la grasa localizada en el
vientre; y con algunos de estos métodos de ayuno, no es
necesario restringir cuantas calorías come al romper con el
ayuno. El ayuno a corto plazo también puede mejorar su
metabolismo, por lo que el beneficio es grande ya que está
ayudando en ambos lados de la ecuación que determina el
grado de acumulación de grasas en su cuerpo (calorías que
entran contra calorías que salen). Ver Referencia, Haciendo
Click Aquí
● Puede retardar el envejecimiento. Estudios realizados con
ratas de laboratorio demostraron que las ratas en ayuno
intermitente vivieron entre 36 y 83% más que aquellas que
fueron alimentadas diariamente. Ver Referencia, Haciendo
Click Aquí
● Es bueno para su cerebro. Se ha demostrado que el ayuno
intermitente aumenta la producción de la hormona BDNF
del cerebro (Brain-derived neurotropic factor) o “factor
neurotrópico derivado del cerebro”, que pudiera ayudar en
el crecimiento de nuevas neuronas. Estudios también han
demostrado que puede proteger contra la enfermedad del
Alzheimer. Un estudio realizado en 2007 en el Journal of
Neurobiology of Disease, encontró que los ratones con la
enfermedad de Alzheimer puestos bajo régimen de ayuno
intermitente obtuvieron mejores resultados en pruebas de
memoria en comparación con los del grupo de control que

@evolucion.libros
también padecía de la enfermedad pero que no fueron
puestos bajo el mismo régimen de ayuno intermitente. Ver
Referencia, Haciendo Click Aquí
● Puede otorgar claridad mental y mayor calidad a su estilo
de vida. Técnicamente hablando, la grasa está considerada
como una de las fuentes más eficientes de combustible para
la función del cuerpo. Su cerebro consume una gran parte de
la energía total que utiliza todo su organismo. Al entrenar a
su cuerpo a funcionar usando las reservas de grasa puede
ayudar a reducir la confusión mental y aumentar la claridad
mental. Esto se conoce como “adaptación a las grasas”.
Pensándolo bien, la mayoría de nosotros tenemos en
promedio de 40,000 calorías de grasas en nuestro cuerpo
(alrededor de nuestros órganos), en comparación con 1,200
a 1,500 calorías de glucógeno. Ver Referencia, Haciendo
Click Aquí
● Reduce el azúcar en la sangre. Durante el ayuno
intermitente, el cuerpo disminuye su resistencia a la
insulina. Esto puede ayudar a prevenir el desarrollo de
Diabetes Mellitus tipo 2. Ver Referencia del Estudio Suizo,
Haciendo Click Aquí
● Es bueno para su corazón. Algunas pruebas de
laboratorio comunes se usan como señales de riesgo
generalmente relacionadas con enfermedades del corazón.
Estas son en pruebas de sangre: el colesterol LDL, los
marcadores de inflamación, los triglicéridos, el azúcar. El
ayuno intermitente puede ayudar a reducir todos esos

@evolucion.libros
niveles y factores o marcadores médicos. De hecho, nuevas
investigaciones sobre las LDL han demostrado que los
niveles de LDL pueden leerse de dos maneras, no solo en
cuanto a la concentración del colesterol LDL, lo que se ha
estado midiendo comúnmente. Uno de ellos es el LDL-C
que se refiere a la concentración del LDL; y el otro,
abreviado como LDL-P, se refiere al tamaño de las
partículas del LDL. El LDL-P alto, o partículas grandes
indica menos riesgo que un incremento en la concentración
del LDL. En otras palabras: las partículas más pequeñas
suspendidas en su sangre están más directamente asociadas
con un alto riesgo de problemas del corazón, y no tanto la
cantidad del LDL que pudiera llevar en la sangre. Se ha
demostrado que el ayuno cada dos días aumenta el tamaño
de las partículas del LDL independientemente del contenido
de grasas en las dietas de gente obesa que participaron en el
 estudio. Ver Referencia Haciendo Click Aquí
● Puede ayudar a prevenir el cáncer. Varios estudios
realizados en animales sugieren que el ayuno intermitente
posiblemente puede ayudar a prevenir el cáncer. La
restricción de las calorías del ayuno intermitente tiene
correlación con una disminución de la IGF-1, una hormona
conectada a los procesos del envejecimiento y el cáncer. Ver
Referencia, Haciendo Click Aquí
● Reduce inflamación. Ciertos estudios del ayuno
intermitente han demostrado reducciones en los marcadores
de la inflamación, la cual es un contribuyente principal
hacia muchas enfermedades crónicas. Ver Referencia,

@evolucion.libros
Haciendo Click Aquí
Además de todos los beneficios para la salud que acabamos de
listar, también simplifica su vida. Al tener que preparar menos
comidas libera el tiempo para hacer otras cosas. Usted tiene
menos comidas que planificar y menos viajes al supermercado.
Para muchas personas, esto equivale a un descanso.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que ocurre en su cuerpo en

estado de ayuno prolongado? Algunos de los cambios
principales que experimenta su organismo son:
La reparación de células: Cuando nos encontramos en
ayunas, el organismo pone en marcha procesos tales
como la autofagia, que es cuando las células digieren o
utilizan de otras maneras las proteínas viejas o
disfuncionales, como por ejemplo el tejido muerto que
se ha acumulado en el cuerpo.
Disminución de insulina: Tanto los niveles de insulina
en la gota de sangre, como la sensibilidad a la insulina,
mejoran enormemente durante un ayuno, lo cual es el
efecto opuesto que se observa en gente padeciendo de
diabetes II. Niveles bajos de insulina deja que la grasa
corporal almacenada sea más accesible.
Hormona de Crecimiento Humano (HGH): Los niveles
del HGH aumentan considerablemente durante un
ayuno. Hay muchos beneficios para la salud asociados
con ello, incluyendo una mayor capacidad para bajar de
peso y construir músculo a la vez. Otros beneficios

@evolucion.libros
incluyen:
fortalece sus huesos.
Promueve el crecimiento sano del cabello y
las uñas.
Mejora la circulación.
Protege a los órganos, previniendo el declive
que ocurre con la edad.
Reduce las características externas e
indicadores médicos que se relacionan con
el envejecimiento.
La grasa almacenada se utiliza: Después de comer, su
cuerpo digiere y utiliza los alimentos que usted acaba
de comer para obtener energía durante unas cuantas
horas y el resto de calorías las almacena en forma de
grasa. El ayuno intermitente hace que tu cuerpo tenga
 que recurrir a las grasas almacenadas para obtener
energía.
Durante el ayuno intermitente su cuerpo se ve forzado a buscar
energía en las grasas almacenadas. Esto se conoce como
cetosis, y la capacidad de su cuerpo de hacer acceso a estas
grasas se le llama “Adaptación a las Grasas”.
Cuando esté ayunando, es necesario que limite la ingesta de
agua y otros líquidos como el café y el té, o las cadenas
ramificadas de aminoácidos. Muchas personas consideran el
hecho de añadir un poco de leche de coco, o leche entera de
vaca a su café, pero en realidad esos ingredientes son de alto
contenido de calorías.

@evolucion.libros
Además, antes de comenzar un programa de ayuno
intermitente, es importante que vea detenidamente su dieta. No
tendrá éxito si las calorías que ingiere son las equivocadas. Si
tu dieta consiste más que nada de alimentos procesados, el
ayuno intermitente posiblemente no es algo que le dará
provecho Las cosas que usted sí quiere o debe incluir en su
dieta son los hidratos de carbono, proteínas vegetales
saludables y grasas saludables. Ejemplos de grasas saludables
son el aceite de coco, los huevos, aguacates, semillas crudas, y
el aceite de oliva.
Capítulo 2: Seis Formas de Hacer un Ayuno
Intermitente
Para practicar un ayuno intermitente con éxito, es necesario
encontrar un método que sea compatible con su estilo de vida
actual. Aquí hay 6 formas populares a escoger.
1. Método 16/8: Este método es tan popular que nuestro
siguiente capítulo está dedicado a explicar cómo
empezar a seguirlo. Básicamente, implica no comer
durante 16 horas cada día y luego se tiene un margen de
8 horas en la que se puede comer 2 o 3 comidas.
También se conoce como el “protocolo de Leangains”.
Si usted es una de esas personas especiales que puede

@evolucion.libros
saltarse el desayuno sin problemas, y lo hace de manera
natural, le resultará fácil adoptar este método.
Simplemente no ingiera ni siquiera el más mínimo
bocado después de la cena y para cuando la hora del
mediodía del día siguiente, habrán transcurrido
alrededor de 16 horas, justo el lapso de tiempo que este
método requiere. Muchos expertos del área de la salud
recomiendan a las mujeres cambiar ligeramente este
horario y comer después de 14 a 15 horas, ya que
parecen tener mejores resultados con un ayuno un poco
más corto. Durante el período de ayuno, es bueno beber
agua o tomar bebidas que no contengan calorías (sin
azúcar, por ejemplo), tales como el té o el café. Para
que este régimen funcione como un método de pérdida
de peso efectivo, es importante que coma alimentos
buenos durante el margen de 8 horas designado para
 comer, en lugar de ir por un montón de alimentos
procesados o refinados, sabrosos pero inefectivos. A
muchas personas les resulta fácil adaptarse a este
método de ayuno intermitente y se vuelve una práctica
totalmente natural para ellos, algo que hacen sin ningún
esfuerzo. Este método incluye la ventaja, entre otras, de
que se ahorra dinero porque se estarán preparando o
pagando por menos comidas. Ya no tendrá que
pasársela contando o sumando calorías, y mientras, su
cuerpo estará convirtiendo la grasa en energía
(“quemando” en sentido figurado) la grasa interna a
gran velocidad. Como puntos en contra de este método
puede considerarse que es un régimen muy estricto en

@evolucion.libros
cuanto a lo que se puede comer. El método es ideal
para personas que frecuentan el gimnasio, y los atletas
de alta resistencia. Martin Berkhan fue quien desarrolló
este método.
2. Coma-Pare-Coma: Con el fin de sacarle todo el
provecho a éste método, recomiendo que haga usted un
total de 24 horas de ayuno, sea una o dos veces a la
semana. La mejor manera de lograr esto es pasar
ayunando desde el fin de un tipo de comida hasta la
misma hora de empezar la misma comida el día
siguiente. Un ejemplo ilustrativo sería terminar la cena
a las 7 p.m. en un sábado, y no comer hasta las 7 p.m.
del día siguiente, domingo. También puede ir desde el
fin de un desayuno hasta la siguiente hora
acostumbrada para desayunar o del almuerzo para el
almuerzo, lo que sea más conveniente para su estilo de
 vida. Una vez más, el agua y cualquier otra bebida sin
calorías será lo mejor para acompañar el ayuno. Coma
con normalidad durante los períodos permitidos,
eligiendo preferiblemente entre alimentos saludables, y
nada de alimento corriente. Puede que le resulte
demasiado difícil al principio ir las 24 horas de jalón y
entonces necesite mayor tiempo de adaptación,
empezando con 15 a 16 horas al principio y aguantando
cada vez más. Este método un gran nivel de auto-
disciplina, por lo que puede ser preferible comer como
lo haría normalmente la mayor parte de los días de la
semana, y enfocar su ayuno eligiendo sólo un día o dos
para practicarlo. Una ventaja que tiene este método es

@evolucion.libros
que requiere menos fuerza de voluntad, sabiendo que el
ayuno es corto. Aparte, tiene carta libre para comer casi
lo que quiera, siempre y cuando lo haga con
moderación. Es a Brad Pilon a quien se le atribuye la
creación de este método de ayuno intermitente.
3. La Dieta 5:2: Esta dieta es muy similar a Coma-Pare-
Coma, pero no requiere que ayune de corrido por 24
horas. Para realizar este método, usted procederá a
comer normalmente durante 5 días a la semana,
limitándose a aproximadamente 550 calorías por día
solo dos veces por semana. Algunos estudios sugieren
que las mujeres que deben aspirar a 500 calorías y los
hombres a 600. Generalmente estas calorías se dividen
en dos comidas durante el día. Los dos días de conteo
de calorías en que está medio ayunando no deberán de
ser consecutivos. Este método ha tenido la menor
 cantidad de investigaciones realizadas, y los críticos se
han apresurado a señalar que no existen estudios
científicos que demuestren su eficacia, por lo que no lo
puedo recomendar. Por otro lado, éste método requiere
que usted haga un correcto conteo de las calorías que
está comiendo; así que eso es una desventaja.
4. El Método y Dieta del Guerrero: Ayune todo el día, y
luego desayune abundantemente por la noche si quiere
intentar esto. Esto como que me recuerda, y
posiblemente a usted también, de las películas del cine
acerca de los vikingos que mostraban a los guerreros
regresando a su base, a platones y jaulas llenas de
comida. Durante el día, se le permite injerir un bocado

@evolucion.libros
de frutas y verduras, siempre y cuando estén crudas.
Después, por la noche usted se permite una cena
gigante. Técnicamente hablando tendrá usted un
margen de 4 horas para comer desde que anochece,
pero la mayoría de los usuarios de este método eligen
una sola cena grande durante parte de este tiempo. Este
método o dieta coincide con la dieta “paleo” en la que
la gente trata de apegarse a tipos de alimentos sanos y
naturales poco procesados, parecidos a alimentos que
se pueden encontrar en la naturaleza. De entre todas las
dietas que se han vuelto populares en los años
recientes, la dieta del guerrero fue la primera en incluir
un tipo de ayuno intermitente. Las ventajas de este
método son: 1) puede usted comer bocadillos, y 2) la
dieta es muy, muy saludable. La desventaja es que
usted tendrá que vencer la tentación a querer comer
 proteína o grasa durante la luz del día, y asegurarse de
que está haciendo una selección de alimentos
verdaderamente saludables. Sin contar las frutas y
verduras crudas que podrá comer, estará sin comer por
un total de 20 horas todos los días que siga la dieta. La
creación de éste método es atribuida a Ori Hofmekler.
Hay algunas similitudes entre este régimen y el de
Ramadán, o los 30 días ayuno musulmán, pero el ayuno
Ramadán desde luego viene siendo en gran parte por
motivación espiritual.
5. Ayunando alternando días completos: Si usted se
siente preparado para el desafío, puede tratar de ayunar
en días enteros alternados. Este método es extremo, y

@evolucion.libros
por lo tanto no debe ser intentado por principiantes.
Puede usted optar por un ayuno completo estricto o
simplemente limitar su consumo de calorías hasta
aproximadamente 500as en días alternados. Muchos de
los estudios científicos que demuestran los beneficios a
la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna forma
de ayuno alternado en ciclos de días enteros. Usando
este método, lo ideal sería que coma una vez al día,
ayunando, por ejemplo, a partir del fin de una cena, y
ahí empezar a aplicarlo de “cena a cena”. Las ventajas
de este tipo de ayuno son: 1) Causará un rápido bajón
de peso; en promedio las personas suelen perder un
promedio de 1.2 libras a la semana. 2) Requiere menos
fuerza de voluntad comparado con los métodos
previamente aquí descritos, ya que se puede comer un
poco en los días de ayuno, y además puede pensar que
 pronto podrá comer más al día siguiente. La desventaja
es que tendrá que ser muy, muy cuidadoso para no
darse sendos atracones en los días destinados para
comer. El Dr. James Johnson creó este tipo de ayuno
intermitente cuando se dio cuenta de que para la
mayoría de las personas trabajadoras es claramente
imposible mantener un plan de restricción de calorías
por pura fuerza de voluntad.
6. Saltándose comidas individuales: Usted no tiene que
seguir un itinerario estricto para obtener algunos
beneficios que van asociados con el ayuno intermitente.
La fuerza de la mercadotecnia contemporánea yá ha
convencido a la mayoría que tenemos que comer

@evolucion.libros
seguido, cada 3 horas, o vamos a empezar a perder el
tono muscular, y comenzaremos a morirnos de hambre.
Si no se siente hambre o está demasiado ocupado como
para parar y comer, simplemente sáltese una comida.
Eso, en sí, le proporcionará algunos beneficios. En
general, y aparte de la incomodidad, el cuerpo humano
está configurado de antemano para manejar hasta una
hambruna, por lo que saltarse una comida o dos no le
causaría ningún daño. Saltarse una comida o dos
cuando le funciona a usted es esencialmente, un ayuno
intermitente espontáneo hecho de una manera muy
natural. Sólo asegúrese de que cuando le toque comer
escoja alimentos saludables.

No importa el método que usted elija, es importante reiterar lo

siguiente: Acuérdese de tener cuidado al momento de escoger
sus alimentos. No importa cuánto tiempo haya estado en ayuno
si se está llenándose después de comida basura durante su
margen para comer.
Hay un método de ayuno intermitente mucho menos común,
conocido en el inglés como el modelo nombrado fast-feast en
el inglés; que significa: alternar el ayunar y el comer con
desenfreno; pero ese método no lo recomiendo. En este
modelo, se come todo lo que se deseé durante 24 horas y luego
se pasa al ayuno durante un lapso de 36 horas. A continuación,
se repite el ciclo varias veces. Se ha sabido que es excelente
para promover la rápida pérdida de peso. Sin embargo, la
mayoría de la gente no quiere ayunar continuamente por una

@evolucion.libros
duración de tanto tiempo y suelen hacer trampa hasta tal
extremo que el ayuno se vuelve totalmente inefectivo.
Capítulo 3: El “Método 16/8”, Paso a Paso.
La clave es hacer ejercicio en ayunas para así mantener su
cuerpo en un estado cetogénico en el que su cuerpo quemará
más grasa que azúcares como combustible.
Sin importar qué tipo de dieta esté usted intentando practicar,
la pérdida de peso está relacionada a la cantidad de calorías
que ingresan al cuerpo comparado con las calorías que salen.
(Para bajar de peso, debe usted ingerir menos calorías que las
que su cuerpo utilizó para todas sus funciones dentro de cierto
tiempo.) Lo interesante de comer dentro de una ventana de 8
horas es que: hay un límite en cuanto a lo que puede uno
comer antes de sentirse lleno. Esto significa que es importante

@evolucion.libros
comer en anticipando sus niveles de energía y su actividad.
Aquí debajo encontrará por ejemplo un plan que usted podría
utilizar para iniciarse en un ayuno intermitente 16/8.
Los alimentos que recomiendo dentro del margen de 8 horas
dependerán del programa de entrenamiento físico que estará
siguiendo al mismo tiempo, o ya sea su horario regular si usted
no hace rutinas de ejercicio. En el caso típico recomiendo
hacer un ayuno que vaya de las 8 p.m., día de inicio, hasta las
12 horas del siguiente mediodía. Esto le dará un margen de
tiempo desde el mediodía hasta las 8 p.m. para comer. Durante
su tiempo de ayuno le recomiendo que consuma solamente
líquidos y edulcorantes extraídos de plantas naturales.
Mientras se encuentre ayunando, en la mañana o minutos antes
de almorzar, usted puede hacer ejercicio. Desde el punto de
vista del ejercicio, trate de ayunar durante la hora o tiempo en
que usualmente hace sus rutinas de ejercicio, (en vez de
cambiar la hora de su ejercicio). La clave es hacer ejercicio en
ayunas para así mantener su cuerpo en un estado cetogénico en
el que su cuerpo quemará más grasa que azúcares como
combustible.

Aquí le muestro un plan cetogénico para este método de

ayuno.
Día 1
Seguido al despertar: Puede tomar un café, té (sin calorías) o
agua, como prefiera.

@evolucion.libros
Mañana: Tomar únicamente líquidos como el agua, café y té
de cero calorías, así mismo escoger solo edulcorantes naturales
como la estevia o el xilitol.
Almuerzo: Pechuga de pollo como fuente protéica, pero con
muchas verduras de hoja verde (u otra fuente de proteínas
como la carne de res, cerdo, de pescado o pavo). Trate de
añadir algunas grasas saludables como el coco o el aguacate.
Snacks o bocados: frutas secas y las semillas enteras son
excelentes bocadillos durante día.
Cena, entre 6 y 8 de la tarde: Salmón (u otra fuente de pescado
o proteína saludable) con verduras.
La hora de dormir: evite comer dos horas antes de dormir.
Día 2
Despertando: Igual que el día 1, café o té sin calorías para
motivar el moverse, según sea necesario.
Mañana: Se tomarán los mismos líquidos del día 1. De nuevo
tomar edulcorantes naturales y no artificiales.
Almuerzo: Proteína con verduras.
Snacks o bocadillos: Frutos secos, semillas o bayas (cerezas…
etc.)
Cena: Has la misma ventana de dos horas para comer una o
dos comidas moderadas. Prueba ahora con una pechuga de
pollo al horno acompañada con verduras asadas al horno.

@evolucion.libros
A la hora de dormir: Procure esperar dos horas después de
comer antes de dormir
Su dieta deberá estar compuesta principalmente por alimentos
no procesados. Carne, pescado, huevos, vegetales, y una
pequeña cantidad de fruta de bajo índice glucémico, es lo que
las comidas con esta dieta deberán contener. Los alimentos
procesados tienden a ser muy altos en calorías y muy bajos en
su valor como nutrición. Si tiene la urgencia algún día de hacer
una trampita (o excepción) en contra de su régimen, trate de
posponer esos gustos para los fines de semana.
Beba mucha agua, y luego más aún. Trata de beber por lo
menos ½ onza por cada libra de su peso corporal en agua. (Por
ejemplo, una persona de 50 kilos de peso tomaría alrededor de
2 litros por día; y como 3 litros para alguien pesando 86 kilos.)
Esta cantidad de agua suena como una exageración, pero la
realidad es que le ayudará a sentirse lleno e hidratado. Las
personas promedio, muchas veces piensan que están sintiendo
hambre cuando en realidad lo que están sintiendo es
simplemente la sensación de sed. La toma de El agua ayudará
a suprimir la sensación de hambre. También puede masticar
goma de mascar sin azúcar para darle a su boca algo que hacer
(producir saliva). Los estudios han demostrado que ciertos
chicles y gomas de mascar con edulcorantes se pueden
convertirse en calorías en su estómago, así que mejor
asegúrese de utilizar la variedad sin azúcar.
Tradicionalmente, la mayoría de los instructores y
entrenadores suelen recomendar tomarse un gran desayuno o
realizar entre 4 y 5 comidas bien equilibradas a lo largo del

@evolucion.libros
día. El método 16/8 prescribe saltarse el desayuno como parte
del ayuno natural prolongado.
Es buena idea que utilice su tiempo de ayuno para estar
productivo. Sentarse por ahí, de rincón en rincón, enfocándose
en su sensación de hambre sólo hará las cosas más difíciles
durante las siguientes horas.
El método 16/8 se utiliza a menudo en combinación con un
estricto régimen de ejercicios y como tal se debe utilizar en
combinación con aminoácidos de cadena ramificada. ¿Cómo y
cuándo usar éstos aminoácidos?, esto es algo que se discutirá
en el capítulo siguiente.
Si ha decidido llevar a cabo en paralelo ambas prácticas, tanto
el “ayuno intermitente 16/8” como la rutina de ejercicios, con
un régimen de entrenamiento intenso, es recomendable agregar
más proteínas a su cena. Busque las proteínas de origen animal
o vegetal, o también puedes utilizar un suplemento de proteína.

@evolucion.libros
Capítulo 4: Suplementando el Método “16/8” con
Amino Ácidos (BCAA)
La abreviación BCAA quiere decir “aminoácidos de
cadena ramificada” (en inglés: “Branched- Chain Amino
Acid”) y si lo que usted desea es ganar músculo practicando el
ayuno intermitente, es importante que pueda entender que son
tales “aminoácidos”. (Son el material o moléculas que nuestros
cuerpos combinan para formar muchos tipos de proteínas, y
por lo tanto, también la fibra muscular.) Si es que su tiempo de
entrenamiento coincide con su tiempo de ayuno, el suplemento
BCAA le permitirá seguir deshaciéndose de la grasa, al
ejercitarse, pero sin perder músculo.

@evolucion.libros
Son tres los aminoácidos a los que se hace referencia cuando la
gente habla de los BCAA. Estos son: la valina, la leucina, y la
isoleucina. (El uso común de este tipo de complemento
nutritivo había sido para la gente que se mantiene con una
dieta de poca proteína.) También se utiliza para proteger de la
fatiga a los atletas principiantes. Cuando usted está en ayunas,
su cuerpo no está recibiendo flujo de calorías que suele recibir.
Entonces es cuando los BCAA pueden ayudarle a no sentir la
fatiga muscular.
Aquí debajo le presentamos por ejemplo cómo utilizar los
BCAA para obtener el máximo provecho de su rutina de
ejercicios en estado de ayunas, siguiendo el método 16/8.
(Quedá entendido que su cultura o país tal vez coma
regularmente apegados a un horario diferente.)
En la mañana:
6:45 a.m. 10 gr. (gramos) de BCAA
7:00 a.m. Entrenamiento con pesas
9:00 a.m. 10 gr. de BCAA
11:00 a.m. 10 gr. de BCAA

Por la tarde:
1:00 p.m. Comida
4:00 p.m. Bocado (opcional)

@evolucion.libros
8:00 p.m. Cena

Este método puede ser muy útil para cualquier persona que
desee cumplir los dos objetivos: perder peso, y a la vez ganar
músculo y fuerza. Además, mejorará, en general, la
composición de todo su organismo o cuerpo.

Algunas cosas a tener en cuenta al hacer ejercicio con BCAA y

el método
16/8 son:
● El horario en que se alimenta debe mantenerse lo más
consistentemente posible, ya que su cuerpo se
acostumbrará a comer a ciertas horas. Manteniendo la
rutina, sentirá más fácil todo el proceso.
● Los BCAA vienen en forma de polvo o en tabletas. En
general, las tabletas son más baratas, pero, a la vez,
menos convenientes. El polvo se puede mezclar en su
botella de agua que le acompaña. Le aconsejamos beber
el primer tercio unos 5 o 15 minutos antes de comenzar
su entrenamiento, y luego otro tercio cada dos horas.
● Los BCAA solos, en forma de polvo, tienen saben
horrible. Muchas formulaciones en base a estos
aminoácidos son por lo tanto realizadas mezclándolas con
aspartamo o edulcorantes artificiales para mejorar el
sabor. Mi consejo es que no utilice tales formulaciones,
pero use los BCAA en polvo. Simplemente mezcle el
polvo puro con estevia; o tómese las capsulas.

@evolucion.libros
● También se dispone en la actualidad de BCAA con
formulación vegetariana, y esos tipos de aminoácidos se
están volviendo populares.
Capítulo 5: El Ejercicio Durante un Ayuno
Prolongado
Una pregunta que la gente común se hace al hacer un ayuno
intermitente es: “si es, o no es” seguro y saludable hacer
ejercicio ya sea aeróbico o anaeróbico mientras se encuentran,
digamos, “sintiéndose casi sin gasolina”. (Piensan: ¡es hora de
sacar mi barra de chocolate!) Pero si se hace correctamente, la
combinación le puede ayudar a “quemar” rápidamente muchas
de las reservas de grasa indeseada dentro de su cuerpo. El
mantenimiento de alguna rutina de ejercicios es vital tanto para
su salud mental como la física - eso está reconocido. Así que,
de hecho: correr o hacer otro tipo de ejercicio durante el estado

@evolucion.libros
de ayuno es una gran manera de disponer el cuerpo en estado
“adaptado a las grasas” y mejorar su estado mental al mismo
tiempo.
Habrá escuchado, posiblemente la fórmula para bajar de peso:
“El 80% es dieta, y el 20% ejercicio.” ¡Y es la verdad!
Imagínese si pudiéramos hacer que nuestro cuerpo estando en
reposo quemara más grasa al buscar combustible, y luego
lográramos quemar todavía más grasa, con eficiencia, durante
el ejercicio. Como escribí en un capítulo anterior: la mayoría
de nosotros tenemos 40,000 calorías de grasa almacenada en
nuestro cuerpo en un momento dado, y solamente alrededor de
1,200 calorías de glucógeno muscular o azúcar. Imagínese
cuán lejos iríamos o cuánto más aún podríamos ejercitarnos si
tuviéramos acceso a dicho “tanque de gasolina” de 40,000
calorías. La relación es 33 veces más combustible en términos
de energía. Así que la próxima vez que se le acabe la energía
antes de terminar una rutina de ejercicios, posiblemente
hubiera preferido que su cuerpo estuviera quemando grasa en
vez de azúcares.
El primer requisito o paso a tomar para llegar a quemar más
grasa al estar haciendo ejercicio es tener lo que se conoce
como una “base aeróbica”. La manera de construir esa base es
a través de un entrenamiento aeróbico que ayuda a subir el
pulso o frecuencia del latido del corazón; y esto con el tiempo
desarrolla lo que se conoce como nuestra “capacidad
aeróbica”. La capacidad aeróbica se define como “la cantidad
máxima de oxígeno en mililitros (ml) que un atleta utiliza o
quema por minuto, para cada kilogramo de su peso corporal”.
En términos sencillos, mientras más alta es la base aeróbica, o

@evolucion.libros
capacidad, mayor será el trabajo que pueda una persona
realizar por minuto. El mejor método para mejorar el tren de la
frecuencia cardíaca que he encontrado ha sido el
“entrenamiento MAF” de Phil Maffetone. He incluido un
enlace a su publicación sobre la formación del ritmo cardíaco
aquí.
¿Qué tiene que ver esto con el ejercicio? Técnicamente
hablando, al obtener una base aeróbica más alta aumentamos
gradualmente: el tamaño y la fuerza de nuestro corazón, la
concentración de hemoglobina en la sangre, la densidad de
nuestros capilares, así como el número de mitocondrias que
proveen de energía a los músculos. Los beneficios van mucho
más allá de lo que contempla la razón de ser de este libro, pero
esencialmente mediante el desarrollo de una sólida base
aeróbica nos volvemos más saludables tanto por dentro como
por fuera.
Lo que todo esto implica en cuanto al ayuno intermitente, es
que, cuando se está entrenando en un estado de ayuno, el
cuerpo se vuelve super eficiente “quemando” (metabolizando)
grasa corporal como combustible o fuente de energía interna.
Desde un aspecto aeróbico su cuerpo gana la capacidad de
utilizar el oxígeno más eficientemente; y esto a su vez lo hará
más eficiente en el ejercicio bien sea aeróbico o no aeróbico.
Si lo que busca es ganancia muscular, el ayuno puede
ayudarle, ya que le hará aumentar la producción de ciertas
hormonas en su cuerpo. Aparte de dos actividades
fundamentales: 1) el entrenamiento con pesas, y 2) un tiempo

@evolucion.libros
adecuado y regular dedicado a dormir, el ayuno ha demostrado
ser uno de los métodos más eficaces para aumentar la hormona
de crecimiento humano, o HGH. Algunos estudios también
han sugerido que el ayuno en combinación con el ejercicio
regular puede aumentar los niveles de testosterona en tanto
hombres como mujeres, que es otra hormona que tiene la
capacidad de disminuir la grasa corporal y aumentar la masa
muscular. A continuación, estas son mis recomendaciones con
el fin de añadir músculo:
● No se exija demasiado, físicamente. Si usted está
haciendo “Cardio” (ejercicios de aceleramiento cardíaco),
asegúrese, por ejemplo, de que cuenta con la capacidad
de mantener una conversación al mismo tiempo; de no ser
así, pudiera ser que se está esforzando demasiado. Su
cuerpo se estará “adaptándose a las grasas” solo cuando
hace los ejercicios físicos por un tiempo prolongado, y no
 necesariamente al hacerlos con rapidez. Eso es cuando se
entra al estado cetogénico. Sienta su cuerpo
constantemente, y pare si empieza a sentirse mareado o
aturdido.
● El método de 16/8, en particular, recomienda
programar sus comidas para cuando usted planea terminar
de hacer cualquier ejercicio que vaya de moderado a
intenso. Planifique sus entrenamientos de alta intensidad
para un margen de tiempo en el que está preparándose
para romper su ayuno, y así pueda comer algo pronto, al
terminar. Sabiamente programado, si su ejercicio es muy
intenso, puede seguirse con un bocado rico en
Carbohidratos (hidratos de carbono).

@evolucion.libros
● Si levanta pesas, asegúrese de que está recibiendo
suficiente proteína, o esté tomando un suplemento
adecuado de los BCAA. Dese un buen festín con comidas
de alto contenido de proteína. Comer proteína
regularmente es vital para el crecimiento muscular.
● Al planear sus comidas teniendo entrenamientos
específicos en mente, trate de combinar los Carbohidratos
de acción rápida con una proteína que le sirva bien a
estabilizar el azúcar en la sangre al terminar su rutina de
ejercicios. Un buen ejemplo sería un plátano combinado
con algo de de mantequilla de maní.

Aquí le presento unos planes para el sostenimiento alimenticio

al estar practicando sus rutinas de ejercicio en estado de ayuno
intermitente:
Ejercicio temprano por la mañana:
● Ejercitarse en ayunas por la mañana temprana:
aeróbico o no aeróbico. Ejemplos: el correr o
levantamiento de pesas
● Tome una medida de hasta 30grams de BCAAs
inmediatamente después del ejercicio y antes del
almuerzo.
● Alrededor del mediodía: almorzar. Trate de ingerir
entre el 20-25% de las calorías que injiere diariamente.
● Alrededor de las 3 p.m.: bocado (snack) de altos

@evolucion.libros
niveles de grasas saludables; este requerimiento se puede
obtener de las nueces y semillas.
● Entre las 4 p.m. y las 5 p.m.: a cenar. Esta debe de ser
su comida más abundante del día.
● Ayune desde las 8 p.m. hasta las 12 horas del mediodía
del día siguiente.

Ejercicio justo antes del almuerzo:

● Justo antes de almorzar: Tomar hasta 30grams de
BCAAs.
● Ejercítese en ayunas durante su hora (o tiempo) para el
almuerzo : aeróbico o anaeróbico. De nuevo como
ejemplos el correr o levantar pesas.
 ● Después de ejercitarse entre la 1 p.m. y las 2 p.m.:
almorzar. Aproxime comer entre el 20 al 25% de su total
de calorías por día.
● Alrededor de 3 p.m. a 4 p.m.: bocado (snack) de altos
niveles de grasas saludables. El requerimiento se puede
obtener de las nueces y semillas.
● Alrededor de las 6 p.m.: la cena. Aproxime las calorías
de esta comida a las de su primera comida.
● Alrededor de 8 p.m. a las 9 p.m.: coma algo ligero.
Un bocado de calidad, si lo necesita.
● Ayune desde las 9 p.m. o 10 p.m., hasta la 1 p.m. o 2

@evolucion.libros
p.m. del día siguiente.
Lo más probable es que usted no haga rutinas de ejercicios
diariamente. Por lo tanto, durante los días de descanso, su
comida principal deberá de ser la primera y nó su última
comida del día. En sus días de “descanso” de las rutinas el
objetivo deberá ser consumir aproximadamente el 35 a 40%
de las calorías en su primera comida e ingerir una gran
cantidad de alimentos protéicos y de buenas grasas durante
esta comida.

Los Suplementos Alimenticios que Recomiendo

Muchos entrenadores recomiendan tomar suplementos diarios
cuando se lleva una rutina de ejercicios paralelamente al ayuno
intermitente. Nuestro estilo de vida actual y nuestro entorno
nos hacen sumamente difícil el conseguir todos los nutrientes
necesarios y, en algunos casos, este requerimiento se vuelve
imposible de cumplir en su totalidad. Recomiendo
suplementos de nutrientes básicos para cumplir con lo que
falta en las dietas de la mayoría de la gente. Manteniéndolo
sencillo: a) una fuente de proteínas, b) una fuente animal rica
en grasas esenciales de los tipos de Omega-3, c) vitamina D, y
d) un Probiótico. Este es un enfoque principal que puede
cumplir bien con los requerimientos de nutrición que su cuerpo
requiere bajo estas condiciones de las que hablamos; y otros
tipos de suplementos pueden rellenar los vacíos nutricionales
en circumstancias o condiciones excepcionales.
Probióticos: En la era del paleolítico, la gente solía
comer la tierra fértil o el polvo adjunto de billones de

@evolucion.libros
organismos microscópicos que se incluían en cada uno
de tales comidas o bocados. Estos organismos entraban
en esas bocas todos los días, poblando esas entrañas, la
mayoría bacterias "amistosas" que les ayudaban a
digerir sus alimentos y a hacerlos más inmunes a otras
bacterias. El problema, a día de hoy, es precisamente
que ya no comemos nada de tierra; lavamos todo. Por
supuesto, teniendo en cuenta lo que viene con la tierra
que nos rodea, esto es probablemente lo más ventajoso
que podemos hacer en la era moderna, lavarlo todo.
Pero en nuestro moderno procedimiento no nos queda
oportunidad de ingerir esos tipos de bacterias
beneficiales que nos serían de ayuda para la digestión.
Yo recomiendo tomar diariamente un Probiótico, una
fórmula conteniendo 20 a 40 especies de micro-
organismos beneficiosos o Unidades Formadoras de
Colonias (UFC). Este es el producto que utilizo; haga
un click aquí para compra.
Aceites de pescado (técnicamente, los ácidos grasos
Omega-3): En tiempos primitivos, la gente obtenía sus
ácidos grasos esenciales, tanto en Omega 3 y el 6, a
partir de fuentes alimenticias como animales salvajes,
el pescado o marisco, e incluso de fuentes menos
apetitosas como son los gusanos e insectos. Nuestro
moderno suministro de alimentos en base a granos,
acompañado de aceites vegetales refinados demasiado
ricos en ácidos grasos omega 6, ha alterado por
completo el equilibrio crítico que deben de conservar
los ácidos grasos Omega 3 contra el Omega 6 en la

@evolucion.libros
dieta típica contemporánea. Complementando su dieta
con aceites de pescado de calidad farmacéutica pura, ha
demostrado ser la mejor manera de re-equilibrar esta
importante relación. La relación entre el omega 6 y el 3
actualmente recomendada es de 2.4 a 1 (42% de los
tipos de omega 3, comparado con los tipos que se
ingieren de omega 6). Recomiendo un total de 800-
1,000 mg de EPA / DHA Omega 3 por día. Revise las
etiquetas para asegurarse de que lo que está comprando
tiene los niveles adecuados de Omega. Las cápsulas
pueden funcionar, siempre y cuando no le importe la
inconveniencia de tragar un puñado de cápsulas
(máximo, 3 cápsulas cada dosis). Aparte, si las cápsulas
tienen un olor demasiado intenso para su gusto, lo
mejor que puede hacer es ponerlas en el congelador.
Esto preserva el Omega 3 por más por más tiempo
 mientras que a la par se deshace del olor que puede ser
fuerte. Aquí está el link al producto que yo utilizo; haga
un click aquípara compra .
Vitamina D: Obtener un adecuado nivel de vitamina D
es esencial para preservar su salud. Con más de 3000
sitios de fijación para conectar la vitamina D
dispersados en cada célula de nuestro organismo,
podemos considerar que estamos claramente diseñados
para pasar un tiempo bajo el sol, suministro natural de
vitamina D en nuestro cuerpo, favoreciéndonos de estos
rayos que nos ayudan en la estimulación y buena
producción de esta vital pro-hormona.
Desafortunadamente, nuestros diversos estilos de vida

@evolucion.libros
modernos rara vez permiten dicha exposición regular al
sol, especialmente en los climas del norte. Los niños
menores de un año de edad pueden comenzar con 5000
UI (convención de Unidades Internacionales),
ajustándose a una dosis de 25 UI por libra (11.3 UI por
kilogramo) de peso corporal y así hasta alcanzar la
dosis para adultos. Algunas personas adultas pueden
llegar a necesitar más a cierta edad; pero por lo general
unas 5000 a 6000 UI al día mantendrán su nivel dentro
de un rango adecuado para la función fisiológica
normal. Este es el producto que yo utilizo; haga un
click aquí para compra.

Suplementos de Nutrición para el Ejercicio en Estado de

Ayuno
Vamos a considerar ahora algunos de los otros suplementos
que usted pudiera querer agregar a su rutina de entrenamiento
en un estado de ayuna prolongada. Yo veo que funcionan de
maravilla para complementar el ayuno intermitente,
tomándoselos cuando la dieta lo permite y acompañando sus
rutinas de ejercicios.

Antes de empezar una sesión de ejercicio:

Extracto de té verde o EGCG: EGCG es acrónimo o
abreviación de la sustancia epigalocatequina-3-galato.
Este componente se obtiene comúnmente tomando el,
de las hojas menos procesadas del árbol del Té. El té

@evolucion.libros
verde, es una de mis bebidas favoritas por las mañanas
antes del entrenamiento o antes de irme a mi trabajo. La
lipólisis es el proceso de descomposición de grasa
corporal almacenada. Así que, dado a que su objetivo
es aumentar la pérdida de grasa, lo que se quiere es
aumentar la lipólisis. Se ha demostrado que el ECGC
tiene la capacidad de bloquear el almacenamiento de
carbohidratos en las células adiposas (cuya función es
almacenar grasas), y también ayudar a la apoptosis (la
muerte de estas células de la grasa). La dosificación de
EGCG debe ser aproximadamente de unos 325 mg por
día para aumentar la tasa de lipólisis. El EGCG es un
flavonoide, más abundante en el té verde que en el té
negro, etc. Busque el tipo descafeinado. Este es el
producto que yo utilizo; haga un click aquí para
compra.
El ácido alfa-lipoico o “ALA”: Es un fuerte
antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo
contra la descomposición. El beneficio de estarse
suplementando con ALA durante un programa para la
pérdida de grasa, es la resistencia celular producida en
contra de la insulina. Exactamente en la manera en que
el ayuno nos ayuda a regular mejor nuestro nivel de
insulina, el ALA ayuda a que nuestro cuerpo esté
menos dispuesto a almacenar las calorías adicionales en
forma de grasa. Funciona ayudando a nuestro cuerpo a
almacenar más calorías provenientes de lo que
comemos en músculo en vez de células de grasa
(adipocitos). La dosificación de ALA debe ser de

@evolucion.libros
aproximadamente de unos 300 mg al día. Este es el
producto que yo utilizo; haga un click aquí para
compra.
La cafeína: Esto podrá parecerle fuera de lo común,
pero es un hecho que la cafeína no sólo tiene la
capacidad de darle un buen impulso para motivarse a sí
mismo, sino que, además, ha quedado demostrado que
una dosis de cafeína de 1 a 3 mg por libra de su peso
corporal le dará más fuerza en la parte superior de su
cuerpo. Consecuentemente, combine cafeína con
EGCG, para aumentar notablemente la lipólisis.
Precaución: si ya está bebiendo el té o el café (con
cafeína, al natural) por la mañana no será necesario
adicionarle más cafeína. A muchas personas la cafeína
no les sienta bien en su estómago, así que pruebe el
extracto por primera vez en una dosis pequeña.
 Beta-Alanina: Este suplemento funciona a través de una
específica acción que consigue disminuir la fatiga
asociada con la acumulación de algunos metabolitos
(productos intermediarios del metabolismo humano,
moléculas pequeñas) como los iones de hidrógeno. Lo
que esto significa, para el ejercicio anaeróbico, es que
puede aumentar su poder anaeróbico sin aumentar su
peso corporal. ¿Quiere usted hacer ejercicios de
levantamiento pesado estando en ayunas? ¡Pruebe lo
siguiente! La Beta-Alanina aumenta la cantidad de
carnosina almacenada en el cuerpo. La carnosina actúa
como un búfer intracelular que limita la acidez de la
sangre, lo que permite un aumento en el rendimiento

@evolucion.libros
del ejercicio. Pruebe con una dosis de 3.2 g a 6.4
gramos por día. Lo mejor es dividir la dosis entre 2 a 3
porciones en un día. Este es el producto que yo utilizo;
haga un click aquí para compra.

Después de una sesión de ejercicio:

Creatina: Durante el ejercicio intenso, la creatina se
descompone en fosfo- creatina, liberando fosfato, que
se acopla al ADP (difosfato de adenosina) para
producir ATP (adenosina trifosfato) que es en última
instancia la energía que nuestro cuerpo producirá según
se requiera. Suplementándose con creatina no sólo
puede conducir a una oleada de energía de repente,
tanto en condiciones aeróbicas como no aeróbicas, sino
también aumenta la masa muscular magra. (Para los
atletas vegetarianos: la creatina se encuentra
únicamente en las proteínas de origen animal, pero si su
cuerpo está deficiente de esta manera, tomar creatina
podría aumentar realmente su rendimiento. La
administración de 3 a 5 gramos por día puede conducir
a un aumento de su fuerza física y su potencia. Puede
tomarla antes o después de su entrenamiento. La puede
probar antes o después de sus ejercicios físicos. Sin
embargo, en la actualidad la investigación apunta a que
es mejor tomarla después del ejercicio intenso.
Recomiendo una fase de carga rápida de creatina
seguida de una dosis de mantenimiento. Como regla
general durante la fase de carga de 350 mg (.35g) por

@evolucion.libros
kilogramo de peso corporal (160 mg o .16g por libra de
peso corporal) un adulto tomaría alrededor de 20
gramos de creatina durante el día mezclada en agua
durante la primera semana y luego empezar una fase de
mantenimiento con dosis de 3 a 5 gramos. Este es el
producto que yo utilizo; haga un click aquí para
compra.
Glutamina: Cuando ya empieza a aumentar lo largo, la
frecuencia, y la intensidad de sus ejercicios, los niveles
de glutamina en su suero sanguíneo se verán afectados.
Dejar sin atención esta circunstancia puede conducir a
una disminución de las funciones de su sistema inmune,
así como de su intestino. La glutamina protege su
sistema inmunológico, sino que también controla la
permeabilidad intestinal. Nuestro intestino absorbe la
glutamina directamente, produciendo luego una
secreción mucosa y una sustancia básica para nuestras
defensas conocida como “Secreción de
Inmunoglobulina A” (SIGA) que detiene los alimentos
no digeridos y las toxinas, impidiendo que crucen
nuestra barrera intestinal y así no puedan pasar a
nuestro torrente sanguíneo. Tomar 10 gramos de L-
glutamina dividida en dos dosis de 5 gramos al día ha
reportado conceder un alto y significativo impacto en la
prevención de las enfermedades. Se ha reportado que
una dosis diaria de 10 gramos dividida en dos tomas
tiene en general cierto impacto real y significativo en la
prevención de muchas enfermedades. Tome 5 gramos
inmediatamente después de su entrenamiento y la

@evolucion.libros
segunda dosis aproximadamente dos horas más tarde.
Usted puede tomarla en polvo o en cápsulas,
dependiendo de cómo las sienta su paladar. Este es el
producto que yo utilizo; haga un click aquí para
compra.
Capítulo 6: Combinando Su Ayuno Intermitente y
Una Dieta Cetogénica
¿Por qué será que comiendo Grasas se obtiene tan buen
resultado en bajar de peso?
A los diferentes tipos de Grasas, Carbohidratos y Proteínas se
les suele llamar “nutrientes macroscópicos” (o sea: no
microscópicos). Cada uno de estos nutrientes afecta a nuestro
cuerpo de diferentes maneras. Grasa, es la categoría de
alimento que más nos hace sentirnos llenos al comer, y es la
más rica en calorías, y nos ayuda indirectamente a consumir
menos alimento por día al inhibir o limitar el comer de las
otras categorías de alimentos. De hecho, científicamente, 1

@evolucion.libros
gramo de Proteínas o Carbohidratos (por ejemplo: azúcares o
harinas altamente procesadas) proporciona 4 calorías. En
contraste, 1 gramo de grasa nos proporciona 9 calorías.
Las dietas cetogénicas son una forma de comer en la que se
ingiere relativamente mucho más Grasa que Carbohidratos.
(Es similar a la dieta Atkins y las dietas bajas en
Carbohidratos, pero la cetogénica es diferente por el enfoque
especial hacia las Grasas en vez de las Proteínas o carne.)
Básicamente, al reducir drásticamente la entrada de los
Carbohidratos a su cuerpo, y sustituyéndolos por Grasa usted
estaría poniendo su cuerpo en un estado conocido como
cetosis. Aunque hay algunas variaciones de esta dieta,
normalmente consiste en comer 75% de Grasas, 20% de
Proteínas, y sólo 5% de Carbohidratos. Me referiré a estas
proporciones como la dieta cetogénica estándar.
Existen tres tipos de variantes de la dieta cetogénica, bién
conocidos:
1. La dieta cetogénica cíclica, que implica mantenerse 5
días en estado cetogénico, a lo cual seguirán 2 días de
alta ingestión de Carbohidratos, en ciclo sucesivo.
2. La dieta cetogénica apuntada, es una adaptación
específica (mejor explicada a continuación) que
solamente le permite añadir “Carbos” en el intervalo de
tiempo separado para el ejercicio.
3. La dieta cetogénica alta en Proteína, que es muy
similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye una
proporción mucho mayor de Proteína. Para ésta

@evolucion.libros
variante, las proporciones de los macronutrientes son:
60% de Grasas, 35% de Proteínas, y 5% de
Carbohidratos.

La dieta cetogénica y el advenimiento del ayuno intermitente

fueron tema por primera vez (que se conoce) en antiguos
textos médicos griegos e indios. Hipócrates acuñó la famosa
frase: "Que tu alimento sea tu medicina y la medicina sea tu
alimento", sabio lema que viene a ser una primera indicación
de la importancia de la dieta y la nutrición para nuestra salud
en general. El primer estudio sobre las dietas cetogénicas se
llevó a cabo en Francia en 1911 y fue realizado sobre pacientes
epilépticos. Durante ese tiempo los pacientes recibían dosis
peligrosas de bromuro de potasio, una sustancia que tenía un
alto nivel de toxicidad para el cerebro. Escogieron a 20
pacientes a quienes se les dio y sometió a una dieta vegetariana
baja en Carbohidratos, y descubrieron que, aunque los ataques
sólo se redujeron en el caso de unos cuantos pacientes, no
obstante, la mayoría de ellos habían mejorado en cuanto a su
capacidad mental. Con el avance de la medicina alopática y el
descubrimiento del medicamento anticonvulsivo se
abandonaron estas terapias con base en la nutrición. Pero
después de ver que aproximadamente entre el 20 y 30% de los
pacientes, que fueron epilépticos desde la infancia, todavía
teniendo convulsiones aún a pesar de estar medicados, la dieta
cetogénica fue reintroducida con con éxito. Hoy día yá no hay
la menor duda acerca del beneficio de las dietas cetogénicas
para las personas que desde su infancia han padecido

@evolucion.libros
síndromes epilépticos (como los de West, de Lennox- Gastaut,
y de Dravet). Ha sido entre 30 a 40% eficaz, de acuerdo a
datos de estadística recientes en la investigación médica.
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas ayudan
en el tratamiento de enfermedades como las de Parkinson, de
Alzheimer, y la Demencia. Recientemente, la investigación se
está enfocando sobre “partículas cetogénicas” en la sangre
humana, y los respectivos beneficios para recobrar la salud. Lo
que han descubierto es el “beta hidroxibutirato (BHB)”, la
partícula cetogénica de más resalte, que tiene la capacidad de
poder cruzar la barrera hematoencefálica y ser utilizada de
manera similar a la glucosa o el azúcar como combustible para
el cerebro. Es más, los investigadores han demostrado que el
BHB es más eficiente (produciendo más energía por gramo)
comparado a la glucosa. Una doctora en medicina, Mary
Newport, ha hecho la afirmación de que utilizando aceite de
coco pudo revertir la enfermedad de Alzheimer que padecía su
marido. Uno de los aspectos principales de cualquier dieta
cetogénica es que se consumen grandes cantidades de
diferentes tipos de Grasas, siendo el aceite de coco el tipo de
alimento más recomendado. Se están llevando a cabo en
universidades principales amplios estudios sobre los efectos
que tiene el comer aceite de coco (en vez de otros) para las
funciones cognitivas (mentales) y sobre el trastorno del
deterioro (o más específicamente, los Triglíceros de cadena
mediana, abreviados como “MCT” en el inglés, que son
componentes del aceite de coco).
¿Qué es lo que todos estos hallazgos nos revelan para los
temas puntuales que estamos tratando acerca del ayuno

@evolucion.libros
intermitente, dietas cetogénicas, la baja del peso, y el
rendimiento? Significa que si usted sigue estos protocolos no
sólo va a mejorar su físico o su aspecto facial, sino también su
salud mental y emocional. Cientos y aún miles de personas han
encontrado alivio y algo de restauración de muchas
enfermedades horribles y condiciones deprimentes
modificando qué, por qué, como, y con que frecuencia tienden
a comer.
Cualquier dieta cetogénica en general prescribirá:
Ignorar los siguientes tipos de alimentos: papas,
también conocidas como patatas, arroz, panes, pastas,
cereales, granos, tortillas (de harina de trigo o de maíz),
frutas y jugos de frutas, productos de soya, alimentos
fritos, alimentos procesados, los azúcares refinados
(incluyendo los “refrescos”), golosinas como patatas o
 tortillas fritas y galletas dulces, galletas saladas,
aderezos, bebidas alcohólicas, ingredientes artificiales,
y edulcorantes artificiales. Sé que esto suena
exagerado, pero siga leyendo por favor.
Apéguese a los siguientes alimentos: carnes, pescados,
huevos, mantequilla, nueces y semillas enteras, coco y
aguacate, queso, crema de leche y crema cortada,
caldos de res y de pollo (con hueso), verduras bajas en
Carbohidratos como: la coliflor, el apio, la cebolla, la
col, chile campana o pimientos, la calabaza, las
espinacas, el calabacín (también conocido como la
calabacita); y el agua, el café, o el té. Trate usted de
enfocarse en productos orgánicos, animales

@evolucion.libros
alimentados con pasto sin pesticidas, y en lo posible
que no hayan sido restringidos y casi inmobilizados en
jaulas pequeñas. Lo mejor es apegarse a productos de
un solo ingrediente para sus comidas. Por ejemplo, el
chocolate negro (~70% cacao) es un buen bocado para
las personas que buscan entrar en citosis. Use esto
solamente como una guía. También usted dispone de
“un montón” de información con la Red del Internet,
incluyendo muchas excelentes recetas cetogénicas.

En forma similar al ayuno intermitente, se ha demostrado que

la dieta cetogénica aumenta la sensibilidad celular frente a la
insulina, lo cual reduce los niveles de los azúcares en la
sangre. Una ventaja con respecto a las dietas tradicionales es
su énfasis en la asimilación de Grasas de varios tipos. Debido
a que el ayuno intermitente y la dieta cetogénica tienen
impactos similares en su cuerpo (logrando que se utilicen para
energía las Grasas almacenadas, en lugar de la comida que
acaba de consumir tiene sentido combinar ambas técnicas para
conseguir un óptimo beneficio.

Si está usted interesado o interesada en probar alguno de los

métodos para un ayuno intermitente combinado con una dieta
cetogénica, aquí le doy unas sugerencias:
No comience ambos procesos a la par. Aprenda de los
errores de otros … ¡y los míos incluídos! Su cuerpo
necesita adaptarse a la dieta cetogénica antes de ser

@evolucion.libros
requerido a sobrellevar la escasez de alimento por
tiempos largos. Recomiendo esperar durante dos
semanas para acostumbrarse dieta cetogénica, sin hacer
ningún ayuno a propósito, y luego combinarla con un
horario de ayuno intermitente que mejor le ajuste.
Empiece poco a poco, y prosiga con lo que su cuerpo
sienta menos como una imposición. Es posible que su
cuerpo empiece por sí mismo un proceso de
desintoxicación o limpieza interna conocido como
“Reacción de Herxheimer”. Una vez que su cuerpo se
haya ajustado a la utilización de sus reservas de grasa, y
llega a un estado “Adaptado a la Grasa”, experimentará
menos urgencia por comer. Trate usted para empezar de
saltarse los bocados entre comidas, antes de pasar a
saltarse una comida completa.
 Manténgase ocupado. No gaste mucho tiempo dentro ni
alrededor de su cocina o el supermercado vecino, y
planeé bastantes actividades para mantenerse ocupado.
No se rodeé de tentaciones, y tanto como pueda, salga
de su casa para distraerse.
Cocine de antemano, y guarde varias comidas yá
preparadas. Siempre es más fácil sentarse a comer
cuando se está preparado. Si usted come los mismos
platillos 3 a 4 veces a la semana, la preparación es
mucho más fácil. Conseguir una olla eléctrica “Crock-
Pot” de cerámica ha sido una de las mejores inversiones
que he hecho. Sin involucrarme mucho, me ayuda a
cocinar comida en abundancia, y la almaceno para un

@evolucion.libros
momento posterior. Además, una de mis invenciones
favoritas para la cocina es la olla eléctrica llamada
Instapot. Haga un click aquí para compra.
No espere que su nueva dieta y el ayuno intermitente le
vayan a arreglar todo de lo que padece. Es
absolutamente cierto que puede ayudarle a bajar de
peso y sentirse más saludable. Pero también debes
manejar tus niveles de estrés, y buscar como dormir lo
suficiente (cada quién se da cuenta cuando necesita
dormir más, y varía de persona a persona.) Y lo mejor
es poder incluir rutinas de ejercicio en su horario
semanal.
En resumen, cuando está bajo una dieta cetogénica, recuerde
que cuando es hora de alimentarse, vá a necesitar platillos con
alto contenido de Grasas saludables y, a la vez, bajos en
Carbohidratos.
Aquí tiene una de mis recetas favoritas para un buen bocado
cetogénico. Cuando cocino, gusto escoger algo con mucho
sabor, fácil y rápido de preparar, como lo describe esta receta:

“Bombas de Chocolate con Mantequilla de Maní

(Cacahuate)”
¡Una verdadera delicia!
Lo que se necesitará:
1. Una fuente de calor (una olla y la estufa)

@evolucion.libros
2. Aceite de coco (el de Dr. Bronner es de muy buen
sabor Haga un click aquí para compra)
3. Polvo de cacao crudo (Haga un click aquí para compra)
4. Mantequilla orgánica de maní o cacahuete (Haga un
click aquí para compra)
5. Stevia líquida (Haga un click aquí para compra)
6. Bandeja Magdalena antiadherente (Haga un click aquí
para compra)
Ingredientes:
1. 1 taza – Aceite de coco, orgánico, virgen
2. 1 taza – Mantequilla orgánica de maní (cacahuate) o
de almendra.
3. 4 cucharadas (1/4 taza) – Polvo de cacao crudo.
4. 2 a 3 gotas – Extracto de stevia o canela
Instrucciones:
1. Fundir el aceite de coco en una olla a fuego lento
2. Añadir la mantequilla de maní, y el cacao
3. Añadir la stevia o canela.
4. Espere a que todo se derrita; pero evite que llegue al
punto de ebullición.
5. Vierta la mezcla en una taza de vidrio, de preferencia
tipo Pyrex
6. Vierta la mezcla en la bandeja Magdalena y colóquela
en el congelador
7. Espere a que se enfríen por aproximadamente una hora,
y ¡a disfrutarlas!

@evolucion.libros
Capítulo 7: Mitos Falsos Acerca del Ayuno en General
Puede haber muchas razones por las que no se ha decidido aún
a iniciar un tipo de ayuno intermitente; pero muchas tal vez
estén basadas en ideas inexactas sobre la alimentación y el
ayuno, ideas que a menudo circulan en nuestros círculos
sociales, por medio de la telecomunicación, etcétera. Las
corporaciones productoras de suplementos de nutrición, de
productos para el fitness, y alimentos altamente procesados,
gastan millones de dólares tratando de convencer a la gente
que necesitan comprar sus productos para poder estar sanos y
vivir felices. Prosigamos a desmontar algunas de estas
falsedades que se han vuelto mitos por medio de una constante

@evolucion.libros
repetición.

Saltarse siempre el Desayuno es Perjudicial, y se Volverá

“Gordo”
En esta manera de pensar, no sólo se presenta la idea de no
tomar el desayuno como algo que se siente horrible, sino que
también implanta el temor a subir de peso en forma
descontrolada. Es cierto que las personas que se saltan el
desayuno en general probablemente están de sobrepeso, pero
eso se debe su estilo de vida, y no tiene necesariamente que
ver con el hecho de saltarse siempre la primera comida de la
mañana, o la comida pronto después de despertarse (pues
desayuno quiere decir literalmente “descontinuar el ayuno
natural al dormir”). Aquellos que no se desayunan por la
mañana en general se asignan alguna dieta demasiado idealista
que ni siquiera van a poder seguir consistentemente. Y
también se caracterizan en general por una menor
preocupación por su estado de salud. ¡Para ellos, la imposición
de la idea de estar a dieta a menudo resulta en atracones de
comida al final del día! Si usted está omitiendo el desayuno
como parte de un ayuno intermitente bien controlado e
intencional, no lo hará un gordo, pro ninguna razón. De hecho,
la investigación actual ha demostrado que, en la mañana, antes
de desayunar, los niveles de insulina que normalmente
controla el nivel de azúcar en su sangre, son bajos. Cuando el
nivel de insulina es bajo, su cuerpo normalmente produce más
de cierta hormona conocida porque hace crecer al humano
(Human Growth Hormone). Pero además le ayuda a “quemar”

@evolucion.libros
Grasa interna, a construir más músculo, y a retardar el proceso
de envejecimiento. Así que el saltarse el desayuno, por sí
mismo, no lo vuelve gradualmente “gordo” (obeso).

Uyy… ¡Se Sentirá Hambriento a Morir!!

Es muy cierto que nadie desea andar caminando de aquí para
allá todo un día sintiendo la molesta sensación de hambre. Es
cierto que al principio va a sentirse muy hambriento, pero es
igualmente cierto que ésta sensación no va a durar. ¿Por qué?
Pues porque casi todo lo que constituye nuestra vida se basa en
los hábitos que hemos formado. Los hábitos reemplazan el uso
de la fuerza de voluntad para seguir haciendo lo que queremos
hacer. Muchas de esas veces en las que su cuerpo le da las
señales típicas del hambre, en realidad sólo está reaccionando
a un hábito adquirido que le incita a comer en un momento en
particular. Puede ser difícil hacer caso omiso de esos disparos
de hambre al inicio. Y también hay que tener en cuenta que
puede tardar entre 30 y 60 días la formación de un nuevo
hábito suficientemente fuerte y capaz para de reemplazar el
antiguo. Persevere y verá que valdrá la pena. La sensación de
hambre a menudo son sólo los antojos espontáneos por
cualquiera de los azúcares o los Carbohidratos que el cuerpo
convierte en azúcares internamente. Dele a su cuerpo tiempo
para jalar energía de otras fuentes y la sensación de hambre
durante sus períodos de ayuno deberá empezar a desaparecer.

Va a Desarrollar Deficiencias en su Nutrición.

@evolucion.libros
Cuando usted ayuna, simplemente está entrenando a su cuerpo
que puede contar con que podrá recibir nutrientes a ciertas
horas del día. Usted no se quedará sin las vitaminas o
minerales esenciales. La dieta cetogénica le proveé una
nutrición adecuada. Si usted se preocupa de esto, busque un
complemento multivitamínico para tomarlo en sus días u horas
de ayuno. No debe considerarse como razón para no empezar
un ayuno intermitente.

Masa Muscular es lo que se Pierde.

La razón por la que nuestro cuerpo almacena Grasas es para
utilizarla como fuente de energía cuando mucha es requerida
luego. Ten presente el actuar de nuestros antepasados
cazadores y recolectores, quienes tenían que caminar o correr
lejos para encontrar sus presas. Si ellos lo podían hacer,
también nosotros podemos. La molécula de cualquier tipo de
Grasa es una de alta energía. Recuerde que un (1) gramo de
grasa contiene más de dos veces la energía de un gramo de
hidrato de carbono o de proteína. Es por lo tanto razonable que
su cuerpo prefiere “quemar” Grasa almacenada cuando
necesita más energía que lo que está comiendo al momento
contiene. Alrededor del 85% de nuestras reservas de calorías
se encuentran en los depósitos de Grasa y el 14% se encuentra
en forma de proteína, para mantener nuestra masa muscular.
Es por eso que usted debe continuar el tomar siempre
cantidades adecuadas de proteína o componentes de proteínas:
los aminoácidos (en inglés llamados BCAA) que se consiguen
como tabletas, que su cuerpo combina para formar muchos

@evolucion.libros
tipos de proteína que necesita. Para mantener y aumentar su
masa muscular, tomar los BCAA es una alternativa muy
práctica, en vez de comer proteína.

El Nivel de Azúcar en su Sangre se Descontrolará

La sencilla verdad es que: si está usted sano, sus niveles de
azúcar en la sangre están bien regulados y permanentemente
mantenidos. Obviamente, esto se aplica a las personas que no
padecen de diabetes ni están luchando con otras enfermedades.
Su nivel de azúcar en la sangre normalmente no va a subir o
bajar significativamente por el hecho de que permanezca sin
comer por un lapso de 16 horas o incluso un día entero. Sin
embargo, pudieran fluctuar sus niveles de insulina y es por eso
que nuestro objetivo es reducir la “Resistencia a la Insulina”
causada por ingerir demasiadas azúcares y “Carbos”. La
superación de la Resistencia a la Insulina (el estado del cuerpo
en que las células empiezan a resistir el aceptar de más
azúcares) es la clave para adquirir el estado “Adaptado a las
Grasas”. Su cuerpo tendrá acceso inmediato a mucha más
energía para sanarse, repararse, y para metabolizar con más
eficiencia y eficacia. Una vez más: nuestros antepasados a
veces tenían que pasar por largos períodos en los que carecían
de comida o no tenían fácil acceso a alimentos, así que tenían
que forzarse más allá de lo que la energía en forma de
Carbohidratos podía proveerles; y para ellos era algo
completamente normal (y todavía lo es hoy día) el que sus
cuerpos funcionaran en base a las Grasas, y pudieran llevar a
cabo proezas que requerían de mucho arranque o energía

@evolucion.libros
instantánea.

El Ayuno Arruinará el Rendimiento en su Entrenamiento

Aeróbico
Investigaciones realizadas sobre las personas que se
mantuvieron en ayuno durante el Ramadán, un mes sagrado
musulmán que obliga a observar ayuno durante el día y
permite el comer en la noche, mostraron que ésta práctica tenía
poco efecto sobre su desempeño durante actividades aeróbicas.
No obstante, durante el Ramadán, el agua y otros fluidos
también son restringidos. Si usted está en ayuno intermitente, y
a la vez cuida de mantenerse hidratado, el no comer no deberá
impactar el rendimiento en su entrenamiento en lo absoluto.
El Ayuno Arruinará el Rendimiento de su Entrenamiento
con Pesas
Una vez más: esto es falso. Con un impulso natural de la
hormona del crecimiento humano (HGH) por la mañana y un
suministro adecuado de Proteínas a través de BCAA durante
toda la mañana, deberá estar perfectamente bien. Si siente que
necesita más energía para realizar un entrenamiento de mayor
exigencia, tome una bebida de té o café sin calorías.

Su Colesterol Aumentará si Ingiere Comida Rica en

Grasas
“Así que, si tengo el colesterol alto, o aunque nó tenga el nivel

@evolucion.libros
alto, si como bajo una dieta que se comprende de 75% de
Grasa, me acarrearía muy malas noticias, ¿no es verdad?” Pues
no; no necesariamente. Una nueva investigación arroja luces
actuales acerca de la relación entre el colesterol LDL llamado
malo, y el HDL llamado “colesterol bueno”.
Investigaciones recientes pueden medir el LDL de dos formas.
Una es llamada LDL-C, la cual mide la concentración del nivel
de colesterol transportado en la sangre; y la segunda prueba
(nombrada LDL-P) que mide el número (y el tamaño) de
partículas de LDL en la sangre. Lo que interesa según estos
parámetros actuales es el tamaño de las partículas LDL.
Investigación reciente ha demostrado que el tamaño de su
partícula LDL es, con una amplísima ventaja, mucho más
preciso como indicador del riesgo de enfermedad
cardiovascular (CVD) que el recuento total del colesterol LDL.
La relación encontrada demuestra que, cuanto menor sea el
tamaño de las partículas en la prueba LDL-P, más alto será el
riesgo. En cambio, cuanto mayor sea el tamaño de las
partículas en la prueba de LDL-P, menor es el riesgo que los
resultados evidencian, para enfermedades del corazón.

¿Confuso? De nuevo: pues el comer más grasa puede aumentar

su nivel del colesterol en la prueba de sangre común, pero
también aumenta el tamaño de las partículas en su prueba de
LDL-P. Se preguntará: ¿Acaso eso resulta bueno en cuanto a
mi salud? Hemos visto cómo la investigación actual apunta a
los beneficios de las dietas altas en grasa para la enfermedad

@evolucion.libros
de Alzheimer, y para muchos otros trastornos neurológicos.
El 60% del peso promedio del cerebro humano está constituido
por Grasas. Así que, haciéndonos graciosos por el momento,
¿pudiera ser que entre más grasa comiéramos, más inteligentes
nos podríamos volver?
Capítulo 8: Si el Ayuno Intermitente no le Funciona
Hay ciertos grupos de personas que no deben intentar el ayuno
intermitente, o cualquier tipo de ayuno dado su caso en
particular. Los falsos mitos discutidos previamente podrían
haberse generado por los efectos observados dentro de las
categorías y condiciones médicas o genéticas de ciertas
personas, quienes no deberían de haber estado ayunado en
primer lugar, en consideración a su condición especial y
particular:
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia: El
feto necesita un flujo constante de nutrientes y al poner
en práctica el ayuno, una mujer embarazada o lactante

@evolucion.libros
puede afectar negativamente el crecimiento de su futuro
bebé.
Gente diabética o hipoglucemiante: Si usted padece de
una de estas condiciones no es del todo imposible que
practique el ayuno intermitente; pero debe ser sólo bajo
la supervisión cuidadosa de un médico. Estas personas
necesitan obtener los nutrientes adecuados en el
momento adecuado y por lo tanto sus cuerpos
posiblemente no están inicialmente en compatibilidad
con ningún método de ayuno intencional.
Las personas con enfermedades crónicas o en proceso
de recuperación: Si su cuerpo está sobrellevando
presiones muy por arriba de lo que la gente normal
resiste, el ayuno intermitente puede retardar de hecho
su curación, o hasta podría causarle algún daño. Se le
 recomienda consultar con un médico al no estar seguro
de estar lo suficientemente sano como para empezar un
régimen de ayuno intermitente.
Las personas con Trastornos de la Alimentación: Las
víctimas de la anorexia nerviosa y / o bulimia nerviosa
no deben nunca tratar de restringir su ingesta de
alimentos en cualquier intervalo de tiempo, debido al
potencial impacto o impactos negativo sobre su salud
mental.
Las personas con estrés o trastornos del sueño crónicos:
Primero atienda la tensión nerviosa o la privación del
sueño saludable, o de lo contrario el estrés del ayuno
pudiera llegar a ser demasiada carga para su cuerpo en

@evolucion.libros
esas condiciones.
Los niños e infantes: Cuando los niños (o niñas) están
en fase de rápido creciendo, tienen una mayor
necesidad de nutrientes. Estando un niño o un menor de
edad en esa fase de crecimiento, si está a su cargo,
nunca le permita que deje de comer regularmente.

Si usted o su condición no se encuentran en una de las previas

categorías, y su ayuno intermitente no le ha dado los resultados
aspirados, la causa pudiera estar relacionada con alguna de las
siguientes posibilidades:
Puede estar comiendo demasiado durante los intervalos
en que el método permite comer. También es
importante tener en cuenta no sólo la cantidad de
alimentos que ingiere sino la calidad de lo que está
comiendo. El ejemplo de una dieta cetogénica en este
libro es buena para comenzar. Al fin y al cabo, para la
mayoría de la gente, el bajar de peso es tan sencillo que
resulta asombroso: Nomás tiene que utilizar (“quemar”)
más calorías de las que ingiere.
Está esperando demasiado, en poco tiempo. La báscula
que generalmente se sitúa en el cuarto de baño no es un
instrumento propicio con que medir los resultados de su
ayuno intermitente. El número de la escala podría no
estar bajando debido a que usted está ganando músculo,
o porque está con el estómago lleno de agua extra que
la dieta requiere que beba, o sencillamente, porque

@evolucion.libros
acaba de comer, etc. Trate de pesarse una vez a la
semana y hágalo a la misma hora del día. También
invierta en un dispositivo en base a la bio-impedancia,
para medir solamente su porcentaje de grasa en su
cuerpo, que es lo relevante para usted es el porcentaje,
en vez de lo que ha perdido de peso en general. El
producto que yo utilizo: Haga un click aquí para
compra
La dieta que sigue pudiera ser verdaderamente mala
para su salud. Si va a comer alimentos altamente
procesados durante los intervalos en que el método de
ayuno intermitente lo permite, esto con toda
probabilidad puede evitar que logre su objetivo.
También podría impactarle negativamente su salud.
Familiarícese con una dieta cetogénica como la que le
presento en este libro (o la dieta Paleo), y debería
empezar a ver resultados positivos, si es que hacer dieta
es recomendable para usted o su condición.
No está clara su motivación en primer lugar. Si usted
está cayendo en la tentación con demasiada facilidad,
hace trampa con frecuencia en cuanto a su supuesto
régimen de ayuno, o no está cumpliendo con el horario
de ayuno intermitente que usted mismo adoptó para sí,
intente hacer una lista de las razones por las que usted
quería empezar este régimen en primer lugar. Llevar un
diario de su proceso es un buen paso para observar si vá
progresando en alguna forma tanto dentro de su cuerpo
como por fuera. Abra su diario y léalo, cuando se sienta
tentado a “tirar la toalla”, como se dice, o sea: tentado a

@evolucion.libros
abandonar la idea. También le ayudará a estar
psicológicamente preparado para hacer frente a gente
pesimista, floja, o negativa que pudieran ser parte de su
vida o con quien se relaciona, gente que posiblemente
no comprenda la razón y porqué usted está intentando
lo que está haciendo.
Ha intentado hacer demasiado, o a demasiada
velocidad. Si trató de cambiar completamente su estilo
de vida de la noche a la mañana, se predispuso a
fracasar en ello. No sobrecargue su fuerza de voluntad.
Implemente su nuevo plan para su vida, pero en etapas.
Recobrará más fuerza y vigor a largo plazo si empieza
lentamente de tal forma que no le resulta tan difícil
cumplir con su plan, en vez de someterse a sí mismo en
forma imprudente y exagerada por dos semanas para
naturalmente luego nomás olvidarse del todo por
demandar de su cuerpo en su condición inicial.

@evolucion.libros
Conclusión
¡Nuevamente, gracias por tomarse el tiempo para descargar
(download) y leer este libro, o parte!
Ahora ya ha de poder entender bien los métodos descritos para
el ayuno intermitente, además un conocimiento preliminar de
dietas cetogénicas, y como implementar estos métodos a su
tren de vida, ya sea que haga mucho ejercicio, o nó. Siguiendo
los consejos y las sugerencias presentadas en este libro usted
deberá poder cosechar los apasionantes beneficios que la
práctica del ayuno intermitente pudiera ofrecer a toda persona
cualificada. Una vez que se haya iniciado en unos cuantos
ciclos de algún ayuno intermitente, le resultará difícil el

@evolucion.libros
imaginar volver a una vida sin ello.

Ingresando a un programa de ayuno significa hacer un cambio

definitivo en su estilo de vida. Lo importante es que se debe
aceptar o abrazar ese cambio para que se haga parte voluntaria
de su estilo de vida. El cambio, sin embargo, tiene que venir de
sí mismo, y no vendrá a usted. Tendrá que partir de su interior,
y usted no debe pensar que vendrá de su exterior. La comida y
nuestros hábitos alimenticios son una de las cosas más difíciles
de cambiar en nuestras vidas, pero, al mismo tiempo,
constituyen una de las cosas más gratificantes que podemos
hacer para transformar nuestra salud y vitalidad.

Buscando su beneficio, el Dr. Foss.

www.fatadapteddoc.com, www.puravidasanantonio.com

@evolucion.libros
Gracias
Quizás haya visto yá varios libros sobre el tema del ayuno
intermitente, y ha decidido darle al mío una leída. Uno de los
regalos más grandes que uno puede dar es el don del
conocimiento y compartir este conocimiento fue mi objetivo al
crear este libro.
Si le ha gustado este libro, por favor deje su comentario en
Amazon siguiendo el link aquí debajo. Ello me daría ánimo y
me ayudaría a continuar produciendo libros de alta calidad que
gente pudiera utilizar para vivir más contentos y satisfechos.
¡Así que, si el libro ha gustado, por favor, hágamelo saber por
el Internet!

@evolucion.libros
Simplemente HAGA CLICK AQUÍ para dejarme una crítica o
sugerencias (en inglés: review). Y en mi página de web usted
podrá leer parte de otros libros que he publicado, o que voy
publicando con el paso del tiempo.

Más Libros Digitales en @evolucion.libros