Guía de

Fortalecimiento Muscular &

Estiramientos
INSTRUCCIONES

PARTE A – FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Cantidad de series: 4

Cantidad de repeticiones: 12

Nota: solamente las planchas con codos son en segundos (30 seg. por repetición)

PARTE B – ESTIRAMIENTO
Cantidad de series: 3

Duración por ejercicio: mínimo 15 segundos

 PECHO
1 Flexiones

2
Press de banca con mancuernas

ESPALDA

3 Apertura Inversa a 90 grados

Remo con flexiones
4
 PIERNAS

5 6
Desplantes delanteros con mancuerna Sentadillas con mancuerna

ABDOMEN 1

7
Crunch regulares

8
Planchas con codos flexionados

Nota: mantener 30 seg

 ABDOMEN 2

9 Rodillas al pecho

Giro Ruso 10
 ESTIRAMIENTOS

1 Posición de oración

1
Posición cobra

Esquiotibiales ambas piernas 3

 3
Dorsales anchos

3
Pecho y tórax