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CONTENIDO

1. SERIES DE RISHIKESH……………………………………………….. Pág. 3

2. LAS 12 POSTURAS BÁSICAS Y SUS BENEFICIOS……………….. Pág. 4

1. SIRSHASANA (Postura sobre la cabeza)…………………………. Pág. 4

2. SARVANGASANA (Postura sobre los hombros)………………… Pág. 5

3. HALASANA (El Arado)……………………………………………. Pág. 6

4. MATSYASANA (El Pez)…………………………………………… Pág. 7

5. PASCHIMOTTANASANA (La flexión hacia delante)…………… Pág. 8

6. BHUJANGASANA (La Cobra)……………………………………. Pág. 10

7. SALABHASANA (El Saltamontes)………………………………… Pág. 12

8. DHANURASANA (El Arco)………………………………………... Pág. 13

9. ARGHA-MASTYENDRASANA (La Media Torsión Espinal)…… Pág. 14

10. MAYURASANA (El Pavo Real)……………………………………. Pág. 15

11. PADAHASTASANA (La Flexión Hacia Delante De Pie)………... Pág. 17

12. TRIKONASANA (El Triángulo)…………………………………… Pág. 18

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SERIE DE RISHIKESH
La serie Sivananda de Hatha Yoga fue diseñada en Rishikesh por el mismo Swami Sivananda
conocida como las 12 posturas básicas del Hatha Yoga, que proveen los mayores beneficios para
el cuerpo y la mente.

La Serie de Rishikesh, es un conjunto de 12 Ásanas madres, y lleva ese nombre ya que se origina
en el Himalaya.

Enseñada por Swami Sivananda, esta serie no es solo de estiramiento sino que también se abren
los Chakras, aumenta la fuerza de la columna vertebral, fortalece los huesos, y el sistema
circulatorio e inmunológico. Acompañado de pranayama las Ásanas pueden calmar la mente y
quitar el estrés, con la práctica regular se puede garantizar la salud física y mental e incluso la
prevención de enfermedades como diabetes, hipertensión y artritis.
En la práctica de Hatha Yoga, es muy importante trabajar de acuerdo con un patrón y secuencia.
La secuencia que describe Swami Sivananda, es una comprensiva serie de Ásanas y
calentamientos, basado en un fundamento científico sólido.
La Serie Rishikesh es diseñada para mantener la propia curvatura de la espina dorsal y mantener
los sistemas del cuerpo saludables. Durante la secuencia todo el cuerpo se dobla, se estira y
tonifica. Cada Ásana intensifica la anterior, también la contrarresta y balancea.

Antes de comenzar la serie, se realiza pranayama y se ejecutan de seis a doce rondas del Surya
Namaskara para calentar el cuerpo, luego se trabaja con la secuencia de posturas.

En la práctica de Hatha Yoga, es muy importante trabajar de acuerdo con un patrón y secuencia.

La secuencia que describe Swami Sivananda, es una comprensiva serie de Ásanas y

calentamientos, basado en un fundamento científico sólido.

Menú

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LAS 12 POSTURAS BÁSICAS Y SUS BENEFICIOS

1 - SIRSHASANA (Postura sobre la cabeza) Menú

Respiración: Abdominal

Beneficios:

Fortalece el latido del corazón y alivia las varices por el

aumento del retorno venoso.
Regula el sistema nervioso autónomo debido al aumento
de la cantidad de sangre en el cerebro.
Mejora el sentido del equilibrio por el trabajo de los
músculos de los brazos y relaja los de las piernas.
Mejora el flujo de prana en la zona de la cabeza.
Fortalece los músculos de la zona de los hombros.
Mejora la función de la glándula pituitaria (hipófisis).
Mejora la gastroptosis (desplazamiento del estómago hacia
abajo).
Dirige el apana hacia el plexo solar.
Incrementa la energía del Ajna Chakra (el Tercer ojo).

Contraindicación:

Lesiones en la nuca y cuello, glaucoma, lesión en espalda, hipertensión y menstruación.

Otitis, desviación del tabique, operaciones odontológicas, sinusitis, hernia de Iato.
En el embarazo se puede practicar si se está acostumbrada a ella, en caso contrario está
contraindicado.

Posturas terapéuticas: Delfín – Candado – Ángulo invertido – Ardha Sirshasana

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2 - SARVANGASANA (Postura sobre los hombros) Menú

Respiración: Abdominal

Beneficios:

Fortalece el corazón y alivia las venas varicosas por el

aumento del retorno venoso.
Estira el cuello y la parte alta de la espalda y fortalece la
espalda baja.
Equilibra las glándulas tiroides y paratiroides.
Alivia, por el estiramiento, las tensiones relacionadas con el
estrés en las zonas del cuello y hombros.
Elimina los bloqueos energéticos en la zona del cuello.
Dirige el prana y el apana hacia el plexo solar por la postura
invertida y el cierre de la barbilla.
Estimula Vishuddha Chakra.

Contraindicación:

Lesiones en la nuca y cuello, glaucoma, lesión en espalda, hipertensión y menstruación.

Otitis, desviación del tabique, operaciones odontológicas, sinusitis.
Lesiones en los hombros, tendinitis, hernia de Iato. En el embarazo se puede practicar si
se está acostumbrada a ella, en caso contrario está contraindicado.

Posturas terapéuticas: Setu Bhanda Sarvangasana

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3 – HALASANA (El Arado) Menú

Respiración: Abdominal bajo.

Beneficios:

Combate la lordosis (curva lumbar exagerada).

Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde
los dedos de los pies hasta el cuello
Masajea los órganos abdominales.
Estimula el sistema nervioso parasimpático
(relajación) por el estiramiento pronunciado.
Elimina los bloqueos energéticos en el cuello y
la espalda.
Masajea el plexo solar, favoreciendo la unión de
prana y apana.
Activa el Chakra Vishudha y Anahata

Contraindicación:

No practicar esta postura si está experimentando diarrea.

Evitar esta postura si tiene glaucoma u otros problemas en los ojos. Si tiene lesión grave
en el cuello o espalda.
En posturas de inversión como Halasana, las mujeres que están menstruando deben
consultar antes con su profesor.
Las mujeres que están embarazadas pueden practicar Halasana si ya es una parte de su
práctica regular; de lo contrario, espere al menos ocho semanas después de dar a luz antes
de intentar esta pose.
Las personas con asma o presión arterial alta solo debe practicar una versión de la postura
con las piernas apoyadas en el suelo, sino puede llegar a él, hacer uso de las
modificaciones y variaciones de la postura (antes mencionadas).
La expresión completa de la pose – con los pies en el suelo – sólo debe ser practicado por
estudiantes de nivel intermedio y avanzado que tienen una práctica regular. No intente la
versión completa de la pose sin la guía de un profesor experimentado.
Siempre debe practicar dentro de su propia gama de límites y capacidades. Si usted tiene
cualquier problema de salud importante, hable con su médico antes de practicar yoga.
Acortamiento de músculos lumbares, rectificación lumbar, sifosis.

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 Posturas terapéuticas:

Pinza Osito

4 - MATSYASANA (El Pez) Menú

Respiración: Torácica

Beneficios:

Combate la cifosis (curva exagerada en

la zona alta de la espalda).
Fortalece los brazos y estira los músculos de
la zona torácica.
Equilibra las glándulas tiroides y
paratiroides y pone una leve presión en el
timo (sistema inmunitario).
Alivia la bronquitis crónica y el asma.
Estimula el sistema parasimpático (relajación) por el estiramiento de la garganta, la caja
torácica y el abdomen. Equilibra y relaja toda la espalda.
Elimina los bloqueos de la zona de la garganta y el cuello.
Favorece la unión de prana y apana en el plexo solar por el estiramiento en el abdomen.
Estimula Anahata Chakra (el Chakra del corazón).
El Pez es una contra postura de la Postura sobre los Hombros y el Arado.
Apertura del Chakra Anahata, y activación de Ajna, Vishuddha y Sahasrara.

Contraindicación:

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 Rectificación cervical, hiperlordosis.
Operaciones recientes en el pecho.
Inflamación en tiroides y amígdalas.

Posturas terapéuticas:

Pez alto

5 – PASCHIMOTTANASANA (La flexión hacia delante) Menú

Respiración: Abdominal (inter costal)

Beneficios:

Combate la lordosis (curva exagerada

de la zona lumbar de la columna).
Estira toda la parte posterior del
cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta la parte alta de la espalda.
Aporta un masaje natural al páncreas,
ayudando a prevenir la diabetes.
Masajea suavemente los órganos
abdominales.
Estimula el sistema parasimpático
(relajación) mediante un estiramiento
completo.

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 Tiene un gran efecto calmante.
Produce una relajación profunda y natural del cuerpo después de efectuar el asana.
Libera las energías en los principales nadis alrededor de la columna.
Intensifica la unión de prana y apana en el plexo solar.
Estimula los primeros tres chakras (Muladhara, Swadhisthana, Manipura).

Contraindicación:
Acortamiento de músculos lumbares.
Rectificación lumbar, sifosis.
Recordar siempre que lo más importante en esta postura es elongar el cuadrado lumbar.
Que suele estar rígido por acortamiento muscular, rectificación lumbar y hernias discales.

Posturas terapéuticas:

Pinza en montaña Abeja

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6 - BHUJANGASANA (La Cobra) Menú

Respiración: Torácica

Beneficios:

Estimula el sistema circulatorio por su

dinamismo.
Combate la cifosis (curva exagerada de la zona
dorsal de la columna).
Fortalece el cuello y la parte alta de la espalda,
estira los músculos del tórax masajea los
órganos reproductores femeninos (ovarios).
Alivia los problemas menstruales.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la
intensidad de la relación relajación/tensión.
Alivia la tensión en la zona del cuello por las contracciones cortas e intensas.
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la
presión en los canales del plexo solar.

Contraindicación:

Híper lordosis,
Hernias en la zona lumbar.
Problemas en nervio ciático.
Operaciones recientes en abdomen.
Problemas en muñecas por lesiones o enfermedades en los huesos.

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Posturas terapéuticas: Cobra en esfinge (apoyando antebrazos) con respiración abdominal.

Angulación 1 Angulación 2

Angulación 3 Angulación 4

Cada angulación depende del problema físico de cada persona.

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7 - SALABHASANA (El Saltamontes) Menú

Respiración: Torácica y de fuerza abdominal.

Beneficios:

Estimula el sistema circulatorio por su

dinamismo.
Fortalece la parte baja de la espalda,
protegiéndola en caso de lordosis.
Fortalece la espalda baja.
Masajea el tracto gastrointestinal.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por
la intensidad de la relación
relajación/tensión Traslada la unión de las
energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto
del cuerpo por la presión en los canales del
plexo solar.
Chakras Mulhadara, Svadisthana y
Manipura.

Contraindicación:

Nervio ciático.
Contracturas en el cuello.
Hernias en el abdomen.

Posturas terapéuticas:

Angulación 1 Angulación 2

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8 - DHANURASANA (El Arco) Menú

Respiración: Torácica y de fuerza abdominal.

Beneficios:

Estimula el sistema circulatorio por su

dinamismo.
Combate la cifosis (curva exagerada de la zona
dorsal de la columna).
Estira los músculos del tórax y fortalece los
muslos.
Masajea el páncreas (prevención contra la
diabetes) y los órganos reproductores
femeninos (ovarios).
Da un intenso masaje a todos los órganos
abdominales.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación
relajación/tensión.
Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por la
presión en los canales del plexo solar.
Estimula Anahata y Svadhisthana.

Contraindicación:

Híper lordosis.
Hernias en la zona lumbar.
Problemas en nervio ciático.
Operaciones recientes en abdomen.
Problemas en rodillas y hombros.

Posturas terapéuticas:

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9 - ARGHA-MASTYENDRASANA (La Media Torsión Espinal) Menú

Respiración: Abdominal (intercostal).

Beneficios:
Combate la escoliosis (curvatura
lateral de la columna).
Estira los abductores de la cadera y
fortalece los músculos de la espalda
masajea el colon y alivia el estreñimiento.
Reduce la presión en la raíz de los
nervios de la médula espinal, lo cual
mejora el sistema nervioso periférico.
Armoniza los hemisferios izquierdo y
derecho de los nadis.
Estimula Muladhara y Swadhisthana

Contraindicación:

Hernia en ingle.
Escoliosis muy marcada.
Inflamación en rodillas.

Posturas terapéuticas: Postura con piernas estiradas, con torsión en bastón.

Angulación 1

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 Angulación 2
Postura con piernas estiradas, torsión en bastón, con cruce en la ingle

10 - MAYURASANA (El Pavo Real) Menú

Respiración: Torácica de fuerza abdominal.

Beneficios:

Estimula el sistema circulatorio

por su dinamismo.
Combate la cifosis (curva
exagerada de la zona dorsal de la
columna).
Fortalece muchos músculos por
todo el cuerpo masajea el
páncreas (prevención contra la
diabetes) y los órganos
reproductores femeninos
(ovarios).

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 Óptimo masaje de todos los órganos internos abdominales.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la intensidad de la relación
relajación/tensión Traslada la unión de las energías Ha-Tha (Sol-Luna) hacia el resto del
cuerpo por la presión en los canales del plexo solar.
Activa Manipura Chakra.

Contraindicación:

Problemas en las muñecas.

Inflamación en órganos abdominales.
Desgarro u operaciones recientes en el pecho.
Tendinitis en brazos.

Posturas terapéuticas:

Cuervo

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11 – PADAHASTASANA (La Flexión Hacia Delante De Pie) Menú

Respiración: Abdominal.

Beneficios:

Leve incremento de la circulación sanguínea en la

cabeza.
Puede practicarse por personas con hipertensión crónica.
Combate la lordosis.
Estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los dedos
de los pies hasta la parte alta de la espalda.
Masajea suavemente los órganos abdominales internos.
Estimula el sistema parasimpático (relajación) mediante
un estiramiento completo.
Libera energía en los principales nadis a lo largo de la
columna.
Activa Muladhara Chakra.

Contraindicación:

Hipertensión.
Desviación del tabique nasal.
Infección en muelas u operaciones odontológicas.
Otitis.
Sinusitis

En caso de padecer alguno de estos problemas, realizar la postura terapéutica.

Posturas terapéuticas:

Otra variante, la misma postura con manos sobre las rodillas.

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12 - TRIKONASANA (El Triángulo) Menú

Respiración: Abdominal (intercostal).

Beneficios:

Estimula el sistema circulatorio por su dinamismo.

Combate la escoliosis (curvatura lateral de la
columna).
Estira y fortalece los músculos internos de la cadera
(psoas ilíaco).
Incrementa la circulación de la sangre en la glándula
suprarrenal.
Masajea los riñones.
Mejora la resistencia del cuerpo al estrés por la
intensidad de la relación relajación/tensión.
Relaja en toda la espalda por el desarrollo de la fuerza
en los músculos laterales.
Equilibra los nadis de los hemisferios derecho e
izquierdo.
Estimula Muladhara.

Contraindicación:

No girar la cabeza, ni elevar el brazo en caso de hipertensión y problema cervical.

Posturas terapéuticas: Igual postura con brazo en montaña y mano en abductores.

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