Weight Watchers Curso Completo en Espanol. Método y Recetas

DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )
WEIGHT WATCHERS
El método Weight Watcher's fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la idea de
juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo. Desde que Jean Nidetch
ideó este método en 1961 más de 30 millones de personas se inscribieron en las reuniones y
consiguieron perder peso en todo el mundo. El término weight watchers significa literalmente "
vigilantes del peso". Los clubs weight watchers surgidos en New York, están esparcidos por todo el
mundo. En España Weight Watcher's cuenta con la colaboración especial y asesoría médica del doctor
Marius Foz Sala, catedrático de Medicina y especialista en Endocrinología y Nutrición de la Universidad
Autónoma de Barcelona y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
La dieta tiene unos esquemas dietéticos establecidos por expertos y además, durante el programa de
adelgazamiento, se aconseja consultar al propio médico personal para someterse a controles regulares.
Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes tomar
lo que te apetezca siempre que no superes un número determinado de Points diarios. No hay alimentos
prohibidos y no se recomienda ningún medicamento. Las reuniones semanales son la clave para
adelgazar con éxito y mantenerse en el peso final, pues en compañía es más fácil.
La cantidad de Points que debes consumir depende del peso actual:
Peso Point
Hasta 70 kg 18
De 71 a 80 20
De 81 a 90 22
De 91 a 90 24
Más de 100 26
La dieta funciona de la siguiente forma:
- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es un
paso importante hacia la meta final.
- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del Índice
de Masa Corporal.
- Finalmente, el paciente sigue un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se
prepara a mantener ese peso a largo plazo.
Consulta:
Weight Watcher's Spain S.L.
Tel. información de reuniones: 904 100 04 05.
EJEMPLOS
Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el
desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. En este ejemplo aún sobran 3 puntos que puedes gastar
otro día.
DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points )

Una rebanada de pan tostado integral Dos cucharaditas de margarina ligera Una cucharada de
mermelada light Un vaso de leche desnatada
Un plátano pequeño
A MEDIA MAÑANA ( 2 Points )

Un yogur natural desnatado y sin azúcar Dos cucharadas de muesli
Fresones troceados
COMIDA ( 5 Points )
Un vaso de zumo de tomate para salsa Un puñado ( 100 g ) de pasta hervida Lechuga Pimiento rojo o
verde Cebolla, en juliana
Una cucharadita de aceite
Vinagre, albahaca
Un muslo de pollo ( sin piel ) asado Fruta del tiempo
Una cucharadita de azúcar
A MEDIA TARDE ( 2 Points )
1
40 gr. de requesón
Una cucharadita de miel
CENA ( 5 Points )
Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio
30 g de queso de Burgos
Tres alcachofas al horno
Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 50 g de pan ( dos rebanadas)
Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azúcar
Otro ejemplo, como idea general podría ser:
Desayuno
Una fruta
Después elige entre 1 huevo, o 30 g de queso duro, o semiblando.
30 g de cereales, con 120 g de leche descremada
30 g de pescado, pollo, o carne hervida , (entre estas categorías se eligen los productos adecuados a un
desayuno, ej.; jamón de york, fiambre de pollo, lonchas de carne fría, salmón, atún, etc.)
Una porción de pan
Una agua mineral
Comida
Elegir entre; 120 g de carne, pollo, o pescado; o 240 g. legumbres cocidas; hortalizas; una porción de 30
g de pan; agua mineral.
Cena
Elegir entre; 90 a 120 g. de aves, carne, o pescado.
dos huevos, 60 g de queso duro, o semiblando, 180 g. legumbres cocidas; hortalizas, una porción
pequeña de pan (si no la has comido al mediodia, si ya la comiste; evítala). Agua mineral
A DIARIO:
Medio litro de leche; grasas, indica tres porciones en las comidas; una cucharada de margarina de maíz,
o de girasol; una cucharada de mayonesa, una de aceite vegetal como aderezo
Tres porciones de frutas; una por la mañana y las otras 2 cuando se desee.
El almuerzo y la cena, son intercambiables.
No debes saltarte, jamás una comida.
Se deben respetar las cantidades estipuladas.
Se puede beber te, café descafeinado sin azúcar, eventualmente con Algún edulcorante artificial.
Prohibido el alcohol.
Las tres fases son:

(Se recomiendan dieciséis semanas)
INICIAL: La ya comentada
ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios
MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios
Se recomiendan dieciséis semanas
DIETA PARA LAS MUJERES
TODOS LOS DÍAS
1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera

3 Porciones de grasa en las comidas:
o 1 Cucharada rasa de margarina
o 1 Cucharada rasa de mayonesa
o 1 Cucharada rasa de aceite vegetal
3 Porciones de fruta:
o 1 Por la mañana
o 2 Cuando se desee
DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porción de pan
A elegir :
2
o Entre queso duro o semiblando ( 30 g )
o Requesón ( 75 g )
o Cereales ( 30 g )
A elegir entre:
o 120 ml de leche descremada
o Pescado o carne hervida ( 30 g )
o Una bebida de las permitidas
COMIDA
Elegir entre:
o Carne o pescado cocidos ( 120 g - 180 g )
o Legumbres cocidas ( 240 g )
Hortalizas y verduras
Una porción de pan
Una bebida de las permitidas
CENA
Elegir entre:
o Carne o pescados cocidos ( 90 - 120 g )
o Dos huevos duros
o Queso duro y semiblando ( 60 g )
o Requesón ( 75 g )
o Legumbres cocidas (180 g )
Una porción de pan
Una bebida permitida
la * quiere decir maximo 3 unidades al día

cd--> cucharada
ct-->cucharadita
Aperitivos
Aceitunas arbequinas 10 unidades 0.5

Aceitunas negras 2 unidades 0.5
Aceitunas rellenas 4 unidades 0.5
Aceitunas verdes 5 unidades 0.5
* aceitunas verdes 2 unidades 0
Cracker 16 gr (2 unidades) 1,5
Galletas saladas 10 gr (3 unidades) 1
Nachos 25 gr 2,5
Patatas chips 15 gr (1 puñado) 2
Patatas chips ligeras 15 gr (1 puñado) 1.5
Pop Corn (palomitas) 10gr (2 puñados) 1,5
Snack de maíz 15 gr 1,5
Tortas de maíz 25 gr 3
Ayudas culinarias
Aceite de cualquier tipo, 1ct 1

Alcaparras 0
* Azúcar, 1 terrón (1ct) 0
Azúcar en polvo, 15 gr (1cd) 1
Azúcar vainillada 1 sobre 0,5
Bebidas light 200 ml (1 vaso) 0
Caldo en pastillas 1 unidad 0
Cebolleta en vinagre 0
* Clara de huevo 1 0
Clara de huevo 2 0,5
Coco fresco 20 gr 2
3
Coco rallado 2 cd 3,5
* Concentrado de tomate 1ct 0
Edulcolorante (sacarina) 0
Especias (pimienta,nuez moscada,etc.) 0
* Fécula, maicena 1 ct 0
Fécula, maicena 10 gr (1 cd) 0,5
Flan en polvo azucarado 1 sobre 2,5
* Fructosa 1 ct 0
Fructosa 15 gr (1cd) 1
Frutas confitadas 15 gr 1
Gelatina en polvo o láminas 0
Gelatina sabor a frutas (1 flan) 1
Guindilla 0
* Harina de cualquier tipo 1ct 0
Harina de cualquier tipo 20 gr (2cd) 1
Hierbas aromáticas (orégano,romero,etc) 0
* Jarabe de arce o azucar de caña 1ct 0
Jarabe de arce o azúcar de caña 1 cd 0,5
* Ketchup 1 ct 0
Ketchup 2 cd 0,5
Leche condensada 1 cd 1
Levadura 0
Matequilla 1 ct 1
Mantequilla ligera 1 ct 0,5
Margarina 1ct 1
Margarina ligera 1ct 0,5
Mayonesa 1 ct 1
Mayonesa 1cd 3
Mayonesa ligera 1ct 0,5
Mayonesa ligera 1 cd 1,5
Mayonesa sin huevo 1 ct 0,5
Mayonesa sin huevo 1 cd 1,5
Mermelada con azúcar 1 ct 0,5
Mermelada con azúcar 1 cd 1,5
* Mermelada sin azúcar 1 ct 0
Mermelada sin azúcar 1 cd 0,5
Miel 10 gr (1ct) 0,5
Mostaza 0
Nata líquida para montar (35 %mg) 1 cd 1
Nata líquida especial café (12%mg) 2 cd 0,5
*Nata líquida especial café (12%mg) 1 ct 0
Nata líquida especial cocina(15-18%mg)1cd 0,5
* Nata líquida especial cocina (15-18%mg) 1ct 0
*pan rallado 1 ct 0
Pan rallado, 20 gr (2 cd) 1
Pepinillos 0
* Polen 1 ct 0
Polen 1 cd 0,5
Preparado para natillas 2 cd 1
*Queso rallado de todo tipo 1 ct 0
Ralladuras de limón o naranja 0
Sal 0
Salsa de soja 0
Sazonadores 0
Tabasco 0
* Uvas pasas 1 ct 0
* Vino o alcohol para cocinar 1 ct 0
* Yogurt natural entero 1 ct 0
*Yogurt natural desnatado 1 cd 0
Zumo de limón 0
Zumo de naranja 0
Bebidas con alcohol
Anís 40 ml 2
Cava 125 ml ( 1 copa ) 1,5
Cerveza 250 ml ( 1 vaso grande) 2
4
Clara (cerveza con limonada) 250 ml 2
Coñac, brandy 40 ml 1,5
Ginebra 40 ml 1,5
Licores dulces 30 ml ( 1 chupito) 2
Ron 40 ml 1,5
Sangría 200 ml 3
Sidra 250 ml ( 1 vaso grande) 1
Vermut 60 ml (1/2 vaso) 1
Vermut dulce, martín 60 ml 3
Vino moscatel 60 ml 1,5
Vino tinto,blanco, rosado 125 ml (vasopequeño) 2
Vinos finos, jerez 60 ml 1,5
Vodka 40 ml 1,5
Whisky 60 ml (1/2 copa) 2,5
Bebidas sin alcohol
Agua mineral 0
Agua tónica 200 ml 1,5
Agua tónica light 200 ml 0
Batido de cacao 200 ml 3,5
Batido de cacao light 200ml 2
Batido de fresa,vainilla, 200 ml 2,5
Bebidas isotónicas 200 ml 1,5
Café 0
Capuchino 1 taza 1
Cerveza sin 250 ml ( 1 vaso grande) 1,5
Gaseosa 200 ml 0
Gaseosa con limón,naranja 200 ml 0,5
Horchata 200 ml 3
Infusiones 0
* Jarabe de frutas (grosella,menta..)1ct 0
Jarabe de frutas (grosella,menta..) 1ct 0,5
Refrescos de cola 300 ml (1 lata) 2,5
Refrescos de cola 200 ml (1 vaso) 1,5
Refrescos de cola light 0
Refrescos de estractos (naranja , limón, té) 300 ml (1 lata) 2,5
Refrescos de estratos ( naranja, limón, té) 200 ml 1,5
Refrescos de estractos (naraja, limón..) light 0
Té 0
Zumo de frutas envasado 200 ml 1,5
Zumo de frutas envasado sin azúcar 200 ml 1
Carnes
Aves
Alas de pollo 70 gr 3,5
Avestruz 100 gr ( 1 trozo pequeño) 2
Codorniz, perdiz 100 gr ( 1 unidad) 2,5
Gallina 100 gr 6
Oca, ganso 100 gr 7
Pato (sin piel) 120 gr ( 1 muslo pequeño) 5
Pavo 100 gr 2,5
Pavo (filete de pechuga) 100 gr 2
Pichón 100 gr (1/2 unidad) 2
Pollo sin piel, 150 gr deshuesado (1/4) 4
Pollo sin piel 80 gr deshuesado ( 1 muslo) 2
Pollo sin piel, 160 gr ( 1 pechuga) 4
Pollo sin piel, 100 gr (1/2 pechuga) 2,5
Salchicha de pavo 40 gr ( 1 unidad) 1,5
Salchicha de pollo 30 gr (1 unidad) 2
Buey
Bistec semigraso 120 gr (1 unidad) 4
Cecina 50 gr 3
Entrecot 120 gr (1 unidad pequeña) 5
Falda 100 gr 6
5
Solomillo 150 gr (1 trozo) 3
Caballo
Bistec 100 gr 2,5
Caracoles
140 gr de caracoles ( 100 gr limpios) 1,5
Cerdo
Carne de cerdo picada 20 gr (1 cd) 2
Chuleta 100 gr (1 unidad) 7
Costilla 100 gr ( 1 tira) 6
Cuello, aguja 100 gr ( 1 trozo) 6,5
Lomo 80 gr ( 2 trozos) 5
Manteca de cerdo 10 gr ( 2 ct) 2,5
Morro frito 50 gr 7,5
Panceta 50 gr 9
Pies de cerdo 1 unidad (100 gr limpios) 7,5
Salchicha de cerdo 35 gr (1 pequeña) 3
Salchicha de cerdo 120 gr ( 1 grande) 8,5
Solomillo 60 gr (1 trozo) 3,5
Baguette, 50gr (1/5)----> 2,5 puntos

Barra de cuarto, 50 gr (1/4)--> 2 puntos
Hogaza o pan redondo 50gr (una rebanada)->2 punto
Pan cocido con leña, 50 gr (1/4)--> 2 puntos
Pan Integral,50 gr (1/5)---> 2 puntos
Viena, 50 gr (1/5)---> 2,5 puntos
Bocata Burguer,55gr (1 unidad)--> 2,5 puntos
Bocata Maxi burguer, 75 gr (1 un.)--> 3,5 puntos
Bimbollo con leche (envasado) 1 un--->2,5
Pan fresco de molde (envasado)25gr (1 reb.)1punto
Pan fresco molde integral 19gr (1 reb.)-->1 punto
pan fresco molde rustico 38gr (1 reb)->1,5 puntos
pan fresco molde 8 cereales y semillas 30 gr (una rebanada)---> 1,5 puntos
Pan tostado
Bastones, grisines, 55 gr (1 paquete)-->4,5 puntos
Biscotes, 10 gr. (1 unidad)-->0,5 puntos
Biscotes, 30 gr. (3 unidades)--> 2 puntos
Cracker, 16 gr. (2 unidades)-> 1,5 puntos
Cracker 5 cereales, 16 gr (2 unidades)-> 1 punto
Galletas de arroz hinchado 1 unidad--> 0,5 puntos
Pan tostado 20 gr,(1 rebanada)--> 1 punto
Pan tostado integral, 20 gr (1 rebanada)->1 punto
Panecillo tostado clasico,22gr (2 un.)-> 2 puntos
Panecillos suecos tostados, 20 gr--> 1,5 puntos
Wasa, una unidad--> 1 punto
Jamon cocido, libre de grasa,50 gr-->1 punto

Jamon york,50 gr--> 1 punto
jamon curado serrano,50gr--> 3 puntos
Jamon iberico, 50 gr--> 3 puntos
Jamon de pato, 50 gr--> 3,5 puntos
leche desnatada 200ml (1 vaso)--> 1 punto

leche entera, 200 ml (1 vaso)--> 3 puntos
leche semidesnatada,200ml (1 vaso)--> 2 puntos
Gouda viejo,Old amsterdam,30gr-->2,5 puntos

Gouda, sombrero de copa, 30 gr-->2,5 puntos
Gouda curado,maas lander,30 fr-->2,5 puntos
Gouda tierno, frico,30 gr----> 3 puntos
Gouda de regimen,30 gr----> 2 puntos
Hochland, lonchas de gouda aleman de regimen,30 gr.---> 2 puntos
6
PUNTOS WW
Cantidad Puntos
Aceite 1 ct 1
Aceitunas verdes 2 0
Actimel 1 1
Alioli 1 ct 1
Almendras 5 1
Arroz cantones 1 plato 6
Arroz hervido 6 Cd 2
Atún en aceite 1 lata 2
Atún fresco 120 grs 3
Atún natural 1 lata 2
Avellanas 10u 2
Bacon 1 loncha 1
Bacon 3 lonchas 5
Big Mac (Mc Donalds) 1 11
Biscottes 2 1
Biscottes 3 2
Bistec 100 grs 3
Bistec 120 grs 3
Bocadillo jamón/mantequilla (cafetería) 1 7
Bocadillo mortadela (cafetería) 1 7
Bogavante 120 grs 2
Bollo leche 3
Brioxe envasado pequeño 3
Cacahuetes 15 1
Calamares rebozados 5 4
Calamares romana 3 2
Canelones precocinados 2 6
Caramelos sin azucar 4u
Café 0
Carne picada 20 grs 2
Carpaccio salmón 5 lonchas 6
Cava 1 copa 1
Caviar 3 ct 1
Cerdo agridulce 1 plato 8
Cereales Corn Flakes 4 Cd 1
Cereales Special K 4 Cd 1/2
Cerezas 10-15 1
Cerveza s/alcohol 1 vaso 1
Cerveza 250 ml 2
Chorizo 3lonchas 3
Clara de huevo 1 0
Clara de huevo 2
Coca-Cola 1 vaso 1
Coca-Cola 1 lata 2
Cocido madrileño 1 plato 13
Copos de avena 3 Cd 2
Crema catalana 1 4
Crepe casero 1 1
Crepe jamón y queso 1 2
Croissant envasado 1 2
Croissant panadería 1 4
Croquetas precocinadas 4 5
Cuajada 3
Cuscús de cordero 1 plato 12
Cuscús de pollo 1 plato 8
7
Cuscús de verduras 1 plato 6
CH
Chocolate 10 grs. 1
Churrasco de ternera 1 6
Dorada 120 grs 1

Donut 1 5
Embutido de cualkier clase 3lonchas 3

Empanada de carne 1 10
Empanadilla de atún 1 3
Ensaimada 5
Ensaladilla rusa 6 ct 1
Entrecot 1 4
Espagueti boloñesa 1 ración 7
Espagueti carbonara 1 ración 9
Espagueti piamontesa 1 ración 6
Fabada 1 plato 15
Fideuá 1 ración 6
Flan de chocolate 1 2
Flan de huevo 1 2
Flan de vainilla 1 2
Foie gras 30 grs 4
Frankfurt 1 8
Fruta (con pocas excepciones) 0
Galletas de arroz 1
Galletas María 2 1
Galletas saladas 3 1
Gallo 120 grs 1
Gambas 250 grs 2
Garbanzos 4 Cd 2
Gazpacho 1 bol 2
Gofre solo 5
Guisantes 2 Cd 1
Guisantes 5 Cd 2
Hamburguesa 1 3
Hamburguesa (receta ww) 1 5
Hamburguesa (cafetería) 1 6
Harina 1 ct 0
Helado chocolate 2 bolas 2
Horchata 1 vaso 3
Huevo 1 2
Huevo escalfado 1 2
Huevo frito 1 4
Jamón serrano 40 grs (2 lonchas) 2

Jamón york 2 lonchas 3
Jamón york envasado 1 loncha 1
8
Ketchup 1 ct 0
Langosta 120 grs 2

Langostinos 100 grs 2
Lasaña boloñesa precocinada 1 ración 6
Lasaña de carne casera 1 ración 7
Leche desnatada 1 vaso 1
Leche entera 1 vaso 3
Leche semidesnatada 1 vaso 2
Leche condensada 1 cd. 1
Legumbre cocida 5 Cd (120 grs) 2
Lenguado 1 1
Lenguado 120 grs 3
Lenguado empanado 120 grs 3
Lentejas 5 Cd 2
Lomo 2 trozos 5
Lomo embuchado 4 lochas 4
Lubina 120 grs 2
Macarrones 1 puñado 2
Magdalena 1 3
Magdalena grande 1 3
Maíz envasado 2 Cd 1
Margarina vegetal 1ct.ligera 1
Mantequilla 1 ct 1
Mayonesa 1 ct 1
Mayonesa ligera 2 ct 1
Masa pizza 40 grs 2
Mc Chicken (Mc Donalds) 1 9
Mc Deluxe (Mc Donalds) 1 10
Mc Nuggets pollo (Mc Donalds) 4 4
Mejillones 1 lata 1
Merluza 120 grs 2
Merluza, lomos a la romana 2 3
Mermelada 1 Cd 2
Mero 120 grs 2
Miel 1 ct
Mortadela 2 lonchas 1
Mozzarella 30 grs 2
Muesli 2 Cd (20 grs) 2
Natillas 1 ración 2
Nueces 4 2
Paella de carne 1 plato 10

Paella de mariscos 1 plato 7
Paella de pescado 1 plato 8
Paella de verdura 1 plato 3
Pan 50 grs 2
Pan Bimbo 1 rebanada 1
Pan de hamburguesa 1 3
Pan de molde 1 1
Pan de payés con tomate 1 rebanada 3
Pan rallado 1 ct 0
Pan tostado 1 reb. 1
Pan de barra (50gr) 2
Pan Wasa light 1 1
9
Pannini 1 8
Pasta fresca 200 grs 3
Pastas secas 2 1
Pasta para sopa cocida 100 grs 2
Patatas cocidas Sin límite 2
Patatas fritas (1 mediana) 8
Patatas con grelos 1 ración 2
Pavo 100 grs 2
Pavo envasado 50 grs (2 lonchas) 1
Pavo envasado 3 lonchas 2
Pechuga de pollo 2
Pechuga de pollo 1 4
Pescadilla 120 grs 1
Petit suisse 1 u.
Pistachos 14 un. 2
Pizza Margarita 1 ración 6
Pizza vegetal 1 ración 6
Plátano de Canarias 1 2
Plátano pequeño 1 1
Pulpo a feira 1 ración 3
Puré de patatas 3 Cd 2
Queso tipo 45% mg 30 grs 3

Queso Burgos 80 grs 4
Quesito desnatado 1 1
Queso rallado 1 ct 0
Queso de untar 1cd. 1
Quiche lorraine 1 ración 9
R
Ravioli frescos 100 grs 5
Rollito primavera 1 6
Salchica pollo 30gr. 2

Salmón ahumado 60 grs 2
Salmón fresco 100 grs 4
Sándwich mixto cafetería 1 7
Sándwich mixto receta ww 1 4
Sámdwich pollo cafeteria 1 8
Sándwich pollo receta ww 1 5
Sándwich vegetal cafetería 1 6
Sándwich vegetal receta ww 1 5
Salsa de tomate 2 Cd
Sardinas en aceite lata 3
Sardinas frescas 120 grs 3
Sémola cruda 2 Cd 1
Sepia 120 grs 2
Solomillo de ternera 120gr. 2
Taco pollo 1 5
Taco verduras 1 4
Tarta fruta (manzana u otra) 1 porción 6
Ternera salsa de ostras 1 ración 5
Tomate natural triturado 0
Tónica 1 2
Tortellini 1 ración pequeña 7
Tortilla de calabacines 1 ración 3
Tortilla francesa 1 3
Tortilla de papas 1 ración 7
10
Tranchette 1 1
Turrón 20 grs 2
Vino 1 copa 2
Verduras 0
Vitalinea 1 1
Yogur Bio desnatado 1 1

Yogur desnatado natural 1
Yogur entero 1 1
Yogur de frutas desnatado 1
Yogur griego 1 3
Yogur sabores o natural azucarado 1 2
Zumo de frutas envasado 1 1

Zumo de limón 0
Zumo de naranja 1 vaso 0
Zumo de tomate 1 vaso 0
REGLAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS
FRUTA:
Una vez al día comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...)
La mujer debe consumir 3 porciones al día
Una porción debe ser consumida en el desayuno
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Naranja ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIP0S DE FRUTA:
Damascos frescos ( 2 medianos )
Piña fresca ( 1/4 de tamaño mediano )
Piña o ananá en lata ( 2 rodajas )
Sandia ( 1 rodaja de 150 g )
Naranjas ( 1 pequeña )
Plátanos ( 1/2 mediano )
Caquis ( 1 mediano )
Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeñas )
Membrillo ( 1 mediano )
Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g )
Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeñas )
Manzanas ( 1 mediana )
Melón ( 150 g )
Peras frescas ( 1 pequeña )
Durazno o melocotón fresco ( 1 mediano )
Pomelo o toronja ( 1/2 mediano )
Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )
Grosellas ( 100 g )
Nísperos ( 150 g )
Ciruelas frescas ( 2 medianas )
Uvas ( 12 grandes o 20 pequeñas )
HUEVOS
Se admiten 4 huevos por semana:
o Se pueden tomar de cualquier forma
o Uno por la mañana y dos por la noche
11
QUESOS
Se pueden comer 120 g a la semana
Gorgonzola,de oveja,emmental,camenbert, gruyére,parmesano,gallego
30 g por la mañana y 60 g por la noche
Para el requesón 75 g por la mañana y 150 g por la noche
PAN
La porción de pan blanco o integral es de unos 30 g
Dos porciones diarias para las mujeres
Cuatro porciones para los hombres
El pan debe tomarse exclusivamente en la comida
Al menos una porción debe consumirse al desayuno
Se puede sustituir una porción de pan por 30 g de cereales
LECHE
Una porción de leche descremada es de 1/4 de L
La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella
Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado
CARNE O PESCADO
Se admiten todas las carnes magras sin grasa
Una vez a la semana puede sustituirse por vísceras:
o Hígado
o Mollejas
o Riñones
Las porciones semanales de pescado son 5 mejor que 3
VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES

Las habas,lentejas y garbanzos,se pueden tomar tres veces por semana
La dieta no prevé límite pero si cierta moderación
La porción de hortalizas es de 100 g
Se pueden tomar 1 o 2 porciones diarias, pero sin superar los 120 g :
o Remolacha
o Coles de bruselas
o Cebollas
o Puerros
o Apio
o Calabaza
o Nabo
o Alcachofas
GRASAS
Usar solo margarina y aceites vegetales de oliva, girasol, maíz, soja...
La porción de grasa es de 1 cucharada rasa de:
o Margarina
o Mayonesa
o Aceite Vegetal
No se pueden utilizar para freír
Se pueden tomar crudas o en la cocción de los alimentos
En todo caso una porción por comida
BEBIDAS
Ningún límite para el agua, té y café descafeinado sin azúcar
Se pueden utilizar edulcorantes artificiales
Nada de alcohol
Esta es la lista pequeña, del primer impulso, no te puedes salir de ahí esta semana, después tienes 700
alimentos para siempre, o sea todo, incluyendo dulce, mal, bollos,,,, etc si algún día ahorras, entre la
semana algún punto, puedes utilizarlo antes de que acabe la semana ósea un domingo para lo que
quieras, añadiéndolo a tus puntos normales de cada día, así si tienes 20 puntos diarios tendrías, 34
puntos ese día, pero no se pueden dejar para la siguiente semana, vale? ah el máximo de ahorro por
semana es de 14 puntos.Ahora puedes hacer tus menús con respecto a esto¡
las verduras todas son 0 puntos así que de eso puedes comer hasta hincharte. la fruta también tiene 0
puntos excepto los albaricoques secos, caqui, cerezas solo 15 unidades, ciruelas solo 4 unidades ,
dátiles 3, granadas 1, guayaba en conserva 100gramos, higo 2,litchis8, macedonia sin azuzar solo 100
12
gramos, mango 100gramos,piña en lata 3 rodajas, plátano 1 pequeño, uvas 15, zumo de fruta un baso,
estas frutas mencionadas tiene 1 punto.se recomienda comer 5 veces entre verduras y frutas o las dos
medidas
Cd cucharada
ct cucharadita
gr gramo
grd grande
kg kilo
mgr miligramos
ml mililitros
porc porción
pq pequeña
u unidad
* máximo 3unidades al día
0 puntos, condimentos y varios

agua, alcaparras, bebida light, cebolletas en vinagre, café, edulcorante sacarina, especies, gelatina en
polvo o en laminas, hiervas, infusiones, levadura, mostaza , pastilla de caldo, pepinillos en vinagre ,
ralladura de limón o naranja, sal, salsa de soja, tabasco, te, tomate natural, vinagre y
zumo de limón
Consumo de 3 unidades por día, 0 puntos

2 aceitunas verdes, un terrón o ct de azúcar, caldo de pescado o marisco, chicle sin azucar1,clara de
huevo 1, concentrado de tomate ketchup 1ct, flan en polvo sin azúcar 1sobre,fécula maicena 1ct,
harina1ct,nata o crema de leche ligera,20%mg 1ct,1ct de pan rallado, queso rallado y uvas pasas, zumo
de tomate o verduras 1 vaso.
1 PUNTO
bizcotes 2u
Cork flakes 10gr, 4Cd
galletas de arroz hinchado 2u
ensaladilla rusa o normal, 6 ct
maíz en conserva 35gr, 2Cd
pan fresco de molde 1 reb
pan tostado 1 reb
patatas cocidas, 100 gr, 2 pq
sémola cruda 2Cd
special k, 2o grmos 8 Cd
aceite de cualquier tipo 1 ct
alioli 1 ct
margarina vegetal 1ct ligera 2ct
Mahonesa 1ct liguera 2ct
vinagreta 1ct ligera 2ct
1 lata de berberechos en conserva
huevos de salmón o lumpo 3ct
jamón york envasado 1 loncha
leche condensada 1Cd
leche desnatada 1 vaso
mejillones 100 gramo sin concha
pavo asado, 1 trozo
pavo envasado 50gr 2 lonchas
quesitos en porciones semigrasos 1 porción
queso liguero para untar 1Cd
surimi 4 palitos de cangrejo
yogurt bio desnatado 1 u
yogur desnatado natural o con sabor a frutas 2u
2 PUNTOS
arroz hervido 120gr, 6Cd

copos de avena 20gr, 3Cd
guisantes 150gr, 5Cd
legumbres cocidas lentejas alubias,120gr, 5Cd
musli 20gr2cd
13
pan barra 50gr
pasta de sopa cocida 100gr
puré de patatas 3Cd
atún en conserva al natural 1 lata
bacalao merluza, gallo lucio,120gr
gambas peladas 120g
huevos 1u
leches semi,1 vaso
petisueise, 1
queso blanco bursos requesón, 40 gr.
queso manchego magro descremado 30gr
solomillo de ternera 120
salchicha de pollo 30gr
yogurt natural azucarado o sabor de frutas 1 u
3PUNTOS
pan para hamburguesa 1 unidad

pata fresca 200 gr, 1 porción
pasta quebrada hojaldre ,,, 30gr
atún fresco, caballa , trucha, 120gr
bistec de ternera 100 gr
chorizo ,salami, salchichón 30gr, 3 lonchas
hígado y sesos 100gr
leche entera un vaso
quesos gruyere, parmesanos, enmental, bola 30gr
solomillo de buey poco graso 120gr
EXTRAS
0,5 POINTS
Aceitunas verdes 5 unid

caramelos 2 uni
caramelos sin azúcar 4 u
miel ct
sorbete 35gr
1 punto
capuchino instantáneo 1 taza

cerveza sin ,1 vaso
chocolate 1ogr, 1/2 chocolatina
confitura o gelatina ligeramente azucarada 1Cd
corn flakes, maiz, 4 Cd
crepe casera 1 u
galletas saladas 3u
mantequilla 1ct
2 puntos de alimentos extras

avellanas 10u
cerveza o clara vaso grande
dulce de soja vereales y fruta 100gr
magdalena pequeña 1u
nueves 4 unidades
pastas secas 4u
patatas chips, 1 puñado
piñones 1Cd
pistachos, 14 uni
sopa instantánea 1 sobre individual
vino 125ml, 1 copa
MAS DE 2 POINSTS
chorizo para freír, 40 gr, 1 pq,,,,,,,,,, 5 puntos

croissant envasado 60gr, 1u,,, ,,,,,,,,, 2 y medio
cuajada 1u,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,3 puntos
14
helado de chocolate avellana so almendras 2 bolas,,,,3puntos
jamón curado 40 gamos 2 lonchas,,,,3 puntos
natillas 1 u,,,,,,,,,2 y medio
plume cake 1 porción 2 y medio
queso roquefort 30 grmos 3 y medio
sobao pasiego 20gr 1u ,,,,,, 2 y medio
yogur griego 1 u,,,,,,,,, 3 puntos
EQUIVALENCIA DE PESO Y PUNTOS A CONSUMIR

Peso..............................................--- .............Point
Hasta 70 Kg. ------------------------------------------------ 18
De 71 a 80 ---------------------------------------------------- 20
De 81 a 90 ---------------------------------------------------- 22
De 91 a 100---------------------------------------------------- 24
Mas de 100----------------------------------------------------- 26
los que llevan asterisco solo se pueden tomar 3 veces al día
ALIMENTOS CON 0 POINTS
agua
bebidas light
café
sacarina
infusiones
hierbas
sal
tomate natural triturado
vinagre
zumo limón
* 2 aceitunas verdes
* 1 chicle sin azucar
* 1 vaso zumo tomate
* 1 ct keso rallado
* 1 ct pan rallado
* 1 ct harina
1 clara huevo
* 1 ct ketchup
1 vaso zumo naranja
alcachofas
espárragos
albaricoques
mandarinas
fresones
kiwi
manzana
naranja
melocotón
nectarina
pera
melón
sandia
todas verduras
ALIMENTOS CON MEDIO PUNTO
1 ct miel
2 claras huevo
4 Cd special K
1 galleta arroz hinchado
1 petit suisse
1 yogurt desnatado
1 yogurt desnatado con frutas
2 Cd tomate frito
1 anchoa
15
ALIMENTOS CON 1 PUNTO Y MEDIO
1 puñado de chips
1 copa cava
2 lonchas mortadela
15 cacahuetes
1 actimel
1 yogurt entero
1 lenguado
120 grs de pescadilla
30 grs de queso Burgos
1 tranchette
1 vaso leche soja
ALIMENTOS CON 1 POINT
2 galletas Maria
1 plátano pequeño
1 vaso zumo fruta envasado
2 bizcotes
2 Cd maíz envasado
1 vaso de leche desnatada
1 ct aceite
cerveza s/alcohol
1 loncha de bacón
1 lata berberechos
2 unidades de chocolate
6 Cd ensaladilla rusa
2 Cd guisantes
10-15 cerezas
5 almendras
2 pastas secas
1 rebanada bimbo
4 palitos cangrejo
1 quesito descremado
10 avellanas
4 nueces
1 copa de vino
6 Cd arroz hervido
5 Cd de guisantes
50 gr de pan
1 lata atún
1 huevo
1 vaso leche semi
1 sobre sopa
1 tónica
gaseosa
20 grs carne picada
3 Cd copos avena
3 lonchas de pavo
3l
" " salchichón
4 anchoas
2 boquerones
20 gr turrón
6 Cd lentejas
1 puñado macarrones
100 gr pasta
patatas cocidas s/ límite
plátano canarias
1 yogurt con frutas
3 bizcotes
120 gr sepia
16
1 flan vainilla
1/2 tarrina queso Burgos
ALIMENTOS 2 POINTS Y MEDIO
1 Cd mermelada
1/2 copa wiscky
100 gr pavo
1/2 pechuga
3 lonchas de chorizo
2 lonchas salami
4 Cd garbanzos
1 brioxe
1 croissant envasado
1 plum cake
40 grs de masa de pizza
1 lata atun en aceite
3 calamares romana
1 flan chocolate
1 flan huevo
1 natillas
30 gr mozzarella
200 grs de pasta fresca

100 grs de bistec
1 vaso leche entera
1 yogurt griego
1 vaso horchata
1 hamburguesa
2 lonchas jamón york
1 bollo de leche
1 magdalena
1 ración atún fresco
1/2 lata sardinas en aceite
120 gr. lenguado empanado
120 grs bistec

1 brioxe envasado
1 magdalena grande
120 gr. sardinas frescas
30 grs. queso roquefort
ALIMENTOS 4 POINTS
1 pechuga pollo
1 entrecot
30 grs. foie-gras
4 lonchas lomo embuchado
1 bollo de leche
1 croissant panadería
5 calamares rebozados
1 crema catalana
1 tarrina queso Burgos
50 grs. morros
1 paquete de grisines o bastones
100 grs. boquerones
17
ALIMENTOS 5 POINTS
2 trozos lomo
3 lonchas bacón
1 donut
1 ensaimada
1 gofre

tarta manzana una porción
tarta frutas....una porción
SUGERENCIAS PARA LA DIETA:
VARÍA LA COMIDA: cuando compongas los menús tienes q variar los alimentos para q el organismo
tenga toda las sustancias nutritivas necesarias.
CALCIO PARA LOS HUESOS,COMIDA RICA EN CALCIO x 2
por ejemplo: 200 ml de leche/yogurt
3o gr de queso
250 grs. de espinacas
300 gr. de col
COME FRUTA Y VERDURA 5 VECES AL DIA
como mínimo, al día deberíais comer 300 grs. de verdura y una media de 200 grs. de fruta.
ELIGE GRASA VEGETAL
los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen grasa saludable
LIMITA LA TOMA DE "CALORIAS VACIAS"
no utilicéis más de 14 points por semana para el alcohol y los dulces
BEBE DE 1,5 A 2 LITROS DE AGUA AL DIA
por ejemplo, agua, agua mineral, infusiones de hierba y fruta, bebidas light sin cafeína.
PUEDES AHORRAR HASTA 4 POINTS AL DIA
esos points reservados los puedes gastar si los necesitas en una fiesta un restaurante o en otra ocasión.
Sencillamente puedes pasar estos points de un día a otro hasta q los utilices.Sin embargo, tienes q
consumir los points reservados dentro de la misma semana ya q no los puedes transferir a la siguiente
AQUÍ TE PONGO UN EJEMPLO DE CÓMO SE DEBE DE HACER LA DIETA Y RECOMENDACIONES:
MENÚS CON UN VALOR DE 5 POINTS
Salpicón de alubias
5 Cucharadas de alubias blancas cocidas
1 Cebolla pequeña troceada
1/2 Pimiento rojo o verde a la plancha con sal y pimienta
1 cl. de aceite
1/2 Calabacín
1/2 Berenjena y champiñones para acompañar
3- 4 ( 60 g ) Lonchas de pavo envasado
Una naranja
Arroz con pescado
120 g de arroz hervido
20 g de tomate frito
Un poco de queso rallado por encima
120 g de merluza o pescadilla hervida, a la plancha o al horno
Condimentar con una cebolla y un tomate
Una pera
Pasta italiana
100 g de pasta mezclada con un vaso de zumo de tomate
Ensalada de lechuga , pimiento rojo o verde y cebolla
Aliñar con una cucharadita de aceite, vinagre, sal y albahaca
Un muslo de pollo ( sin piel) asado
1 Melocotón o durazno
- Una comida guisada se cuenta todo por separado, has de apuntarte el aceite q pongas..los
ingredientes..cebolla, tomate, pimiento, (0 points) , la carne depende de que sea(ternera, cerdo, ave, etc)
miras los points de cada carne y según la cantidad...apuntas...
18
- los alimentos de 0 points, q suelen ser frutas(algunas) y verduras sí puedes comer sin límite..aunke, ya
sabes..moderándote un pokito pero SÍ tienes carta blanca...
- los points de ejecicio son por cada 15 minutos un point y medio..si haces media hora son 3 points..pero
claro ..si contaras por hora serían 6 points q te sumarías por sesión y eso es mucho..a mi en las
reuniones me dijeron q a la semana se puede ahorrar un máximo de 12 points si vas al gim todos los
días..tú como haces 3-4 horas semanales me apuntaría 12 points semanales q puedes repartir entre los
dias de la semana o gastarlos el finde. No sé si me explico bien...
- si dejas de consumir points NO ADELGAZAS..debes hacer tus 18 ó 20 points..no se cuántos tienes.pero
debes acabarlos al cabo de la semana..entre ésta como si kieres pasarte unos cuantos para otro dia o
para el finde..pero es el RECUENTO SEMANAL LO Q VALE para adelgazar.
PATATAS FRITAS 100 GRS (una patata mediana) SON 8 POINTS..
COMIDA CASERA
1 porción de brandada de bacalao...5 points

1 ración de callos....5 points
1 huevo frito....4 points
1 huevo escalfado con agua....2 points
1 librito de lomo....8 points
1 plato de paella de verduras...8 points
1 plato de paella de pescado....12 points
1 plato de paella de carne......14 points
1 porcion de tortilla española..7 points
1 porción de tortilla de calabacín..3 points y medio.
1 tortilla francesa...3 points.
COMIDA INTERNACIONAL
1 plato de arroz cantonés...6 points

1 plato de cerdo agridulce..8 points
1 plato de ensalada china...2 points y medio
1 plato de pllo con almendras..6 points
1 rollito primavera...6 points
1 plato de ternera con salsa de ostras..5 points
1 plato de couscous de pollo...8 points
1 plato de couscous de cordero...12 points
1 plato de """""""" de verduras..6 points
1 porcion de Moussaka...9 points
1 bol de vichissoisse...2 points
5 láminas de carpaccio de buey...4 points
5 láminas de carpaccio de salmón..6 points
1 porción de lasaña de carne...7 points
Enchiladas, burritos, fajitas..
relleno de verduras(uno)...4 poins
relleno de pollo (""")....5 y medio points
relleno de ternera (""")...6 y medio points
Todo ello ya lleva todos los points puestos..no hay q contar nada...ya está contado cocinado y todo.
los empanados se suman juntos pero SI debes contar el aceite q pongas a la sartén cuando los frías
las patatas cocidas si comes dos pekeñas son 1 point ..si comes sin límite son 2 points.
- los points de las frituras son todo en conjunto..no debes sumar el producto en cuestión más lo
empanado...todo junto son los points q t ponen.
- si pone q una croqueta tiene 2 points es pk lleva mucha grasa..y es cierto.. 4 croquetas son 5 points..al
menos en mi librito.
- las alitas no están pero pon q llevan los mismos points q las croquetas o sino medio menos..
Limítate a contar points..todo lo k te lleves a la boca debes apuntarlo.
COMIDA RÁPIDA
Bikini casero..(2 rebanadas de pan molde, 2 ct de margarina light, 1 loncha de keso 20%MG y 1 loncha de
jamon york.....4 points y medio.
Bikini cafetería...7 points y medio.
Bocadillo jamón y mantekilla(100 grs pan, 2 ct mantekilla y 1 o 2 lonchas de jamón...7 points
Bocadillo mortadela(100 grs pan, 1 ct mantekilla y 3 lonchas mortadela)...7 points
19
Crepes caseras con champiñones(una)...1 point y medio.
1 crepe casero con jamon y keso...2 points y medio.
1 porción de empanada de carne...10 points.
Hamburguesa casera(pan burguer, cebolla, 1 hamburguesa de ternera de 60 grs, 1 loncha de keso para
fundir 20% MG y 2 ct de ketchup..5 points.
Hamburguesa cafetería...6 points
1 panini...8 points y medio
1 porcion de pizza vegetal...6 points
1 porción de pizza margarita...6 points y medio.
1 porción de pizza salami....7 points
1 porcion de pizza 3 kesos....7 points y medio
1 frankfurt....8 points
1 porción de quiche lorena...9 points
Sandwiche de pollo casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, tomate, pepino,2 ct mayonesa light,
medio huevo cocido, 40 gr de pollo)..5 points
Sandwiche de pollo de cafetería...8 points
Sandwiche vegetal casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, pepinillos, tomate, 2 ct mayonesa
light, 1 ct ketchup, medio huevo cocido)...5 points
sandwiche vegetal cafetería...6 points
COMIDA REGIONAL
1 plato fabada asturiana..........15 points

2 vieiras a la gallega.............4 points
1 ración de pulpo a la feira.......3 points
1 ración de patatas con grelos.....2 points
1 plato de churrasco ternera.......6 points
1 plato de kokotchas estilo vasco..5 points
1 plato de cocido madrileño.......13 points
1 ración de esqueixada de bacalao..4 points
1 plato escalivada.................2 points
1 rebanada de pan pagés con tomate..3 points
mel i mat.........................3 points
1 bol de ajoblanco.................6 points
1 ración de migas..................7 points
1 bol de gazpacho..................2 points
PLATOS PRECOCINADOS
3 calamares a la romana..........4 points y medio

2 canelones......................6 points
1 cordon blue(cerdo, jamón y keso)..10 points y medio
4 croketas..........................5 points
1 empanadilla de atun...............3 p. y medio
media lata de fabada asturiana en lata..7 points
1 ración de fideua..............6 points
1 ración de lasaña a la boloñesa...6 poins
1 ración de paella de marisco....7 points
Media lata de raviolis...........4 points y medio
100 grs de raviolis frescos......5 points
1 ración de spaguettis a la piamontesa..6 p
1 ración de """"""""" a la boloñesa....7 p
1 ración de """"""""" a la carbonara....9 p
1 racion pekeña de tortellini..........7 p
COMIDA DEL MC DONALDS
1 Big Mac = 11.5

1 Mc Bacon = 10.5
1 Mc Deluxe = 10.5
1 Mc chicken = 9.0
4 chicken mc nuggets = 4.5
milkshakes 290ml.:
fresa = 7
chocolate= 7
Vainilla = 6.5
mc donut azúcar = 6.5
20
mc donut chocol. = 7.5
POINTS QUE PUEDES GANAR CON LA DIETA HACIENDO EJERCICIO
deporte15min/punto30 min/punt
Aerobic1,53
Pescar00
Aerobic en agua1,53
Badminton1,53
Ballet12
Baloncesto24
Billar0,51
balonmano1,53
limpiar la casa.0,51
judo24
hockey24
patines en linea24
esquiar24
joging(correr)24
gimnacia12
golf12
jardineria12
futbol.24
los bolos1,53
bailar disco1,53
patinar hielo1,53
bailar flamenco1,53
bailar salsa24
caminar(ca.10m/km)2,55
karate36
kickboxe36
bicicleta:
rapido1,53
lento12
nadar24
pasear:
lento0,51
medio12
rapido1,53
kricket12
escalar2,55
senderismo1,53
tiro con arco0,51
esgrima12
lanzamiento disco1,53
bailar(pareja)12
caminata grande
con mapa y brujula24
hipica:
lento12
trotando1,53
cabalgando24
remo1,53
bucear1,53
vela0,51
saltar a la comba36

Viena, 50 gr (1/5)---> 2,5 puntos
21
Pan tostado
-------------------------------------------------------------------------------------------
-Calamares a la romana 3u.-------------------2.1/2
-Calamares fritos 3u.------------------------4.1/2
-Filete de bacalao empanado 70gr.(1 filete)--2
-Filete de bacalao frito (1u.)---------------4
-Filete de lenguado empanado 120gr.----------3
-Filete de lenguado frito 120gr.-------------5
-Lomos de merluza a la romana 120 gr.(2u.)---3
-Lomos de merluza fritos 120gr,(2u.)---------5
-Varitas de merluza empanadas 60gr,(2u.)-----2.1/2
-Varitas de merluza fritas 60gr.(2u.)--------4.1/2
lasaña:
BUITONI (marca)
lasaña al horno 1 ración 250 gr - 7,5 puntos
LA COCINERA
lasaña de atún - 1 ración 250 gr - 8,5
lasaña de carne y paté - 1 ración 250 gr - 8,5
lasaña marinera con gambas y merluza - 250 gr - 7,5
MAGGI
lasaña de atún 250 gr - 7,5
lasaña a la boloñesa - 7,5
lasaña de jamón y verduras - 7
1 ct de cacao light 0 points

2 Cd de cacao light 1/2 point
1 Cd cacao normal 1/2..
AVES:
1 TROZO DE AVESTRUZ 100 GRS....2 POINTS
1 CODORNIZ....2 P Y MEDIO
100 GR DE GALLINA....6 POINTS
100 GRS DE OCA, GANSO......7 POINTS
1 MUSLO SIN PIEL DE PATO....5 POINTS
100 GRS DE PAVO.....2 Y MEDIO
100 GRS DE PEXUGA DE PAVO....2 P
MEDIO PICHON....2 P
1/4 DE POLLO SIN PIEL DESHUESADO....4 P
1 MUSLO DE POLLO SIN PIEL.....2 P
1 PECHUGA SIN PIEL...4 P
MEDIA PECHUGA SIN PIEL...2 P Y MEDIO
1 SALCHICA DE POLLO...2 P
22
BUEY:
1 BISTEC GRASO....8 POINTS
1 BISTEC SEMI GRASO....4 P
50 GR DE CECINA....3 P
1 ENTRECOT PEKEÑO....5 P Y MEDIO
100 GR DE FALDA...8 P
1 TROZO SOLOMILLO...3 P
CABALLO:
100 GR BISTEC....2 P Y MEDIO
CERDO:
20 GR DECARNE CERDO PIKADA....2 P
100 GR DE CARNE CERDO PIKADA..7 P
1 CHULETA...9 P
1 TIRA DE COSTILLA...6 P
1 TROZO DE CUELLO, AGUJA....6 P Y MEDIO
2 TROZOS DE LOMO...5 P
200 GR DE PIES DE CERDO....7 P Y MEDIO
1 SALXIXA DE CERDO...3 P
1 SALXIXA GRANDE DE CERDO....8 P Y MDIO
1 TROZO SOLOMILLO....3 P Y MEDIO
CORDERO
100 GR CABRITO....3 P
1 COSTILLA MAGRA...3 P
1 COSTILLA GRASA...5 P
1 TROZO DE CUELLO...5 P
1 TROZO DE ESPALDA, PALETILLA...5 P
1 TROZO DE PIERNA...4 P
TERNERA:
1 ALBONDIGA...1 P
1 TIRA DE ASADO...4 P Y MEDIO
1 BISTEC...3 P Y MEDIO
100 GR DE COSTILLA...4 P
100 GR DE CUELLO,MORCILLO, JARRET....3 P
200 GRS DE ENTRECOT...5 P
1 HAMBURGUESA....3 P
120 GR DE SOLOMILLO...2 P
150 GR DE SOLOMILLO...2 P Y MEDIO
VARIOS:
100 GR DE CARACOLES...1 P Y MEDIO
100 GR DE CIERVO....2 P Y MEDIO
2 TROZOS DE CONEJO...3 P Y MEDIO
100 GR DE CORZO...2 P Y MEDIO
100 GR DE FAISAN... 3P
100 GR DE JABALI...3 P Y MEDIO
100 GR DE LIEBRE...2 P Y MEDIO
VISCERAS Y MENUDILLOS
100 GR DE CORAZON....2 P Y MEDIO
100 GR DE CORAZON DE CORDERO...4 P
100 GR DE HIGADO...3 P
100 GR DE LENGUA...6 P Y MEDIO
100 GR DE MOLLEJAS... 2 P
100 GR DE SESOS....3 P
1 CT DE TUETANO... 2 P Y MEDIO
BURGER KING
patatas fritas peq. 5

Patatas fritas med. 8
23
Patatas fritas grandes 9
Te pongo estos puntos también, porque las patatas son tan "caras" que a lo mejor prefieres comer otra
cosa por el mismo "precio"
Aros de cebolla 5,5
Hamburguesa con queso, 9
Hamburguesa de kids menu con queso 9
Hamburguesa de kids menu sin queso 7
Whopper JR 9
Whopper JR con queso 11
MC DONALDS
Batido de chocolate 11.5 points

batido de fresa 10 points
batido de vainilla 10 points
big Mac 11 points
cono de helado 3.5 points
cuarto de libra con queso 12 points
doble chesburguer 10 points
chesburguer 6.5 points
ensalada de crudites ( sin aliñar) 0 points
ensalada de gambas 3.5 points
ensalada de salmon 4 points
ensalada del chef 3.5 points
ensalada dos quesos 7 points
ensalada mediterranea 3 points
filete de pescado 7.5 points
galletas 50gr 5.5 points
gazpacho 3 points
hamburguesa 5 points
hamburguesa doble 7.5 points
helado de caramelo caliente 6 points
helado de chocolate caliente 6.5 points
helado de fresa 5.5 points
macedonia de frutas 1.5 points
mc flurry capuccino 7.5 points
mc flurry crunch 7 points
mc flurry smarties 8.5 points
mc marins 4 ud 5.5 points
mc nuggets de pollo 6 ud 9.5 points
mc pollo 9.5 points
mc rib 10 points
mc royal deluxe 12.5 points
mc royal deluxe con bacon 14 points
pastel de manzana 80 gr 5.5 points
patatas fritas, racion grande 10 points
patatas fritas medianas 7 points
patatas fritas pequeñas 5 points
salsa agridulce, barbacoa, curry 1 racion (25 gr) 1 point
salsa finas hierbas 1 racion (75 gr) 4 points
salsa queso azul 1 racion ( 75 gr) 5 points
salsa rosa 1 racion ( 75 gr) 4.5 points
salsa vinagreta 1 racion ( 75 gr) 9 points
tarta de chocolate 80 gr 6.5 points
almendrados 50grs(1u9...5 point

bizcocho envasada o bocaditos de gloria 30 grs(1u)...3 points
bizcocho de panaderia 40grs(1porc)....5 point
bollo de leche envasado,1u.....3 points
bollo de leche de panaderia,1u....4 points
brioche envasado,50 grs(1u)...3 1/2 points
24
brioche de panaderia,30 grs (1pq)...2 1/2points
el de 60 grs..............5 points
bunuelos 25grs(1u).....2 1/2 points
cana rellena de crema 60grs(1u)...6 points
churros 100 grs........ 8 points
crepe casasero 20 grs(1u).....1 points
croissant envasado 70 grs(1u)....2 1/2 points
de panaderia 70 grs(1u).....4 points
Donuts(berlina) 50 grs (1u).....5 points
Ensaimada 90grs..... 5 points
gofre(wafles) (1u).......5 points
madalenas:
1pq (25 grs).......2 popints
1 grande 40 grs (1 grd)........ 3 1/2 points
la cuadrada envasada 30 grs (1u)....3 points
merenge 1 pq......... 2 points
napolitana envasada 40 grs(1u)..... 4 1/2 points
napolitana de panaderia 1 u..... 5 1/2 points
pastas secas 10 grs (2u)....1 points
plum cake 35grs(1poc).....2 1/2 points
repostreri 50 grs (3u).....4 1/2 points
sobao pasiego 20 grs (1u)..... 2 1/2 points
tarta de fruta 80 grs (1porc)...6 1/2 points
tarta de manzana 100 grs (1 porc).... 6 1/2 points
tiramisu 1 porc.......6 points
valencianas envasadas 15grs (1pq)....1 1/2 points
valencianas envasadas 30 grs(1grd)...3 points
*** PIZZAS - PANINI - CREPES - MASA DE HOJALDRE
Base de pizza envasada, 1/4 (37 gr) - 2
BUITONI
La Tradizioni:
- jamón, mozzarella, champiñones, 1/4 (110 gr) - 4,5
La Grandiosa:
- queso, champiñones, jamón y aceitunas, 1/4 (150 gr) - 6,5
La Bella Napoli, 3 quesos, 1/4 (67'5 gr) - 4
Pizza 4 quesos, 1/4 (87'5 gr) - 5
Pizza romana, 1/4 (87'5 gr) - 4
Pizza de atún, 1/4 (87'5 gr) - 4,5
Forno di Petra, Capricciosa:
- jamón, queso y champiñones, 1/4 (102 gr) - 4
FRUDESA
2 paninis jamón y queso, (1 u) - 8
Masa de hojaldre, 30 gr- 3
Pizza de atún, 1/4 (75 gr) - 4
Pizza 4 estaciones, 1/4 (75 gr) - 3,5
Pizza prosciutto, 1/4 (75 gr) - 3,5
LA COCINERA
6 crepes dulces de chocolate, (1 u) - 2
Crepes de jamón y queso, (1 u) - 2
Hojaldre relleno de atún, 1 ración (112 gr) - 8
Hojaldre relleno de jamón y queso, 1 ración (112 gr) - 7
Hojaldre relleno de puerros, 1 ración (112 gr) - 9
Masa de hojaldre, 30 gr - 2,5
Pizza americana Arizona, 100 gr - 5,5
Pizza americana Mariachi, 100 gr - 5,5
Pizza artesana 4 quesos, 100 gr- 6
Pizza de atún, 100 gr - 5
Pizza margarita, 100 gr - 5
Pizza romana, 100 gr - 4
MAGGI - NESTLÉ
25
Masa de hojaldre, 30 gr - 3
Pizza americana de jamón y queso, 1/4 (100 gr) - 5
Pizza americana carne y mozzarella, 100 gr - 5,5
Pizza pasta fina 3 quesos, 100 gr - 4
Pizza pasta fina queso y jamón, 100 gr - 4,5
Pizza romana, 100 gr - 3,5
Pizza de atún, 100 gr -4
Pizza 4 estaciones, 100 gr - 3,5
PESCANOVA
10 minipizzas Top Junior, (1 u) - 2
Pizzanova 3 quesos, 1/4 (80 gr) - 4,5
Pizzanova margarita, 1/4 (62 gr) - 4
Pizzanova Toscana, 1/4 (78 gr) - 4,5
Pizzanova Bacon, 1/4 (72 gr) - 5,5
Pizzanova Atún Atum, 1/4 (79 gr) - 5
*** SANDWICHS
HIPERCOR
Sandwich de atún, lechuga con pan integral, 1 u (135 gr) - 8
Sandwich mixto, 1 u (110 gr) - 6
Sandwich de ensalada de cangrejo, 1 u (125 gr) - 6
Sandwich de gambas, 1 u (110 gr) - 6
Sandwich de salmón, 1 u (125 gr) - 7,5
Sandwich de atún y lechuga, 1 u (135 gr) - 8
Sandwich de ensalada de pavo, 1 u (130 gr) - 7
Sandwich de bacon y pimiento, 1 u (115 gr) - 7,5
Sandwich de ensalada de jamón cocido, 1 u (145 gr) - 7
Sandwich de ensaladilla, 1 u (125 gr) - 6
Sandwich de tortilla, 1 u (130 gr) - 6,5
*** TORTAS DE TRIGO Y MAIZ
CASA FIESTA
8 tortillas de harina mejicanas, 1 u (45 gr) - 2,5
MEXIFOODS
10 tortitas mejicanas, finas hierbas, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de espinacas, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de tomate, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de maiz, 1 u (25 gr) - 1
10 tortillas mejicanas de trigo, lu (25 gr) - 1,5
OLD EL PASO
12 Taco Shells: tortitas de maiz fritas, 30 gr - 3
8 Flour Tortillas:
- tortas de harina de trigo estilo mejicano, 1 u (40 gr) - 2,5
Burrito Kit, 30 gr - 1,5
Fajita Kit, torta de harina de trigo, 30 gr - 1,5
Nacho Kit, tortas fritas de maiz, 30 gr - 1,5
Taco Kit, torta frita de maiz, 1 u (10 gr) - 0,5
***** PIZZAS EN UN "ITALIANO" ***** (tamaño individual)
Pizza calzone con espinacas - 20

Pizza capricciosa - 19
Pizza cipolla (cebolla, tomate y queso) - 14
Pizza con atún - 16
Pizza con jamón cocido - 14
Pizza con salami y aceitunas - 16,5
Pizza cuatro estaciones - 18
Pizza cuatro quesos - 19,5
26
Pizza margarita - 14
Pizza marinera (marisco) - 18
Pizza mozzarella - 17
Pizza prosciutto (jamón serrano) - 18
Pizza tricolor - 18
DIETA PARA LAS MUJERES
TODOS LOS DÍAS
1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera
1 Cucharada rasa de margarina

1 Cucharada rasa de mayonesa
1 Cucharada rasa de aceite vegetal
3 Porciones de fruta:
1 Por la mañana
2 Cuando se desee
DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porción de pan
A elegir :
Entre queso duro o semiblando ( 30 g )

Requesón ( 75 g )
Cereales ( 30 g )
A elegir entre:
120 ml de leche descremada

Pescado o carne hervida ( 30 g )
COMIDA
Elegir entre:
Carne o pescado cocidos ( 120 g - 180 g )

Legumbres cocidas ( 240 g )
Una porción de pan
CENA
Elegir entre:
Carne o pescados cocidos ( 90 - 120 g )

Dos huevos duros
Queso duro y semiblando ( 60 g )
Requesón ( 75 g )
Legumbres cocidas (180 g )
Una porción de pan
27
Una bebida permitida
------------------------------------------
PARA LOS HOMBRES
TODOS LOS DÍAS:
1/2 litro de leche , para tomar cuando se quiera
1 Cucharada rasa de margarina

1 Cucharada rasa de mayonesa
1 Cucharada rasa de aceite vegetal ( oliva, girasol, soja...)
De 3 a 5 Porciones de fruta:
1 Por la mañana
De 2 a 4 Cuando se desee
DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porción de pan
A elegir :
Un huevo
Entre queso duro o semiblando ( 30 g )
Requesón ( 75 g )
Cereales ( 30 g)
A elegir entre:
120 ml de leche descremada

Pescado cocido ( 60 g )
Carne hervida ( 30 g )
COMIDA
Elegir entre:
Carne o pescado cocidos ( 180 g - 240 g )

Legumbres cocidas ( 360g )
Dos porciones de pan
CENA
Elegir entre:
Carne o pescados cocidos ( 180 - 240 g )

Dos huevos
Queso duro y semiblando ( 60 g )
Requesón ( 150 g )
Legumbres cocidas ( 180 g )
28
Una porción de pan
--------------------------------------------------
FRUTA:
El hombre debe tomar diariamente entre 3 y 5 porciones
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIPOS DE FRUTA:

Melón ( 150 g )
Grosellas ( 100 g )
Nísperos ( 150 g )
HUEVOS
Se pueden tomar de cualquier forma

Uno por la mañana y dos por la noche
QUESOS

PAN

29
LECHE

CARNE O PESCADO

Hígado
Mollejas
Riñones

Remolacha
Coles de bruselas
Cebollas
Puerros
Apio
Calabaza
Nabo
Alcauliciles (alcachofas )
GRASAS
Margarina
Mayonesa
Aceite Vegetal

BEBIDAS

Nada de alcohol
RECOMENDACIONES
30
Proveerse de una balanza para calcular las cantidades de alimento
Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones
Se debe procurar una dieta equilibrada , hipocalórica y completa
Los menús deben ser variados durante toda la semana
FASES DEL PLAN
Impulso inicial:
En esta primera fase se pierde el 10% del peso inicial
Peso final:
Se debe alcanzar el peso ideal ( I M C = 20 - 25 )
Mantenimiento:
Plan especial de 6 semanas que prepara para mantenerse a largo plazo
CUANTO SE ADELGAZA
Depende mucho de cada persona

Algunos pierden 500 g a la semana
Otros, bajan 1Kg. y 1/2 sin el menor esfuerzo

1 cl. de aceite
1/2 Calabacín
Una naranja
Arroz con pescado

Una pera
Pasta italiana

31
ESTE MÉTODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES
El programa alimenticio
El programa de desarrollo personal
El ejercicio físico
El apoyo del grupo
Las reuniones son semanales y es importante ser constantes

Es fundamental aprender de las experiencias de los compañeros
El points plan permite a los socios aprender a comer correctamente
Este sistema permite adelgazar y también enseña a mantener el peso
El primer día, reciben unos libritos con los menús y las técnicas psicológicas
Las herramientas psicológicas están preparadas para animarles a perder peso
La cantidad de points que pueden consumir depende de su peso actual:
Peso.....................................................................Puntos
Hasta 70 Kg. ------------------------------------------------ 18
De 71 a 80 --------------------------------------------------- 20
De 81 a 90 -------------------------------------------------- 22
De 91 a 100-------------------------------------------------- 24
Mas de 100-------------------------------------------------- 26
Cada alimento tiene asignado unos puntos en función de su aporte energético.

Estos puntos se pueden distribuir como se quiera.
Si un día consumes muchos points,los puede recuperar a lo largo de la semana.
Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos.
La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control.
También se apunta el ejercicio,que se intercambiará por puntos hasta un límite.
Los puntos, que corresponden por día, deben distribuirse en varias comidas.
Los límites de points más severos corresponden al consumo de dulces y alcohol.
Solo se puede consumir, de estos, un máximo de 14 points a la semana.
La directora del grupo de apoyo, intenta estimular a las socias con su discurso animoso y positivo.
En las reuniones se explica como manejar las 6 herramientas del éxito:
Formulación de objetivos
Convicciones de refuerzo
Anclaje
Planificación paso a paso
Entrenamiento mental
Estrategias de motivación
Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situación nueva.

A que utilicen los momentos felices como fuente de energía.
A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas.
A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.
32
CONSEJOS WEIGHT WATCHERS
ALIMENTOS DE CERO PUNTOS
Aún los alimentos de 0 PUNTOS (excepto el agua) tienen calorías, grasa y fibra. El Sistema de Alimentación
por PUNTOS tiene contemplada una "tolerancia" para este tipo de alimentos; sin embargo, cuando se supera
esa tolerancia en forma excesiva, se pueden estar incorporando PUNTOS adicionales que aparentemente no
están presentes en tu Diario.
Asegúrate de estar calculando los alimentos de 0 PUNTOS de forma correcta.

Si ingieres muchas veces la porción mencionada de alimentos de 0 PUNTOS especialmente condimentos, éste
puede transformarse en un alimento cuyos PUNTOS deberían ser contalibilizados. Ejemplo: Salsa de chile,
salsa de carne, catsup, etc.
Una de las estrategias favoritas para bajar de peso es comer hasta saciarse con vegetales de 0 PUNTOS
pero si éstos se consumen en exceso, aún este tipo de alimentos puede afectar tu esfuerzo para bajar de peso.
Limítate de preferencia a ingerir un total de 5 tazas por día de vegetales de 0 PUNTOS
CONSEJOS
· Realizar mayor actividad física durante el día ayuda a quemar calorías adicionales, lo que a su vez apoya tus
esfuerzos de reducción de peso. Para quemar calorías es recomendable que trates de realizar por lo menos 20
a 30 minutos de actividad física cada día; trata de buscar oportunidades para moverte más durante el día (por
ejemplo, usando las escaleras en vez del elevador).
· Caminar es un gran ejercicio. Tu puedes realizarlo en cualquier momento y lugar. Sus beneficios van desde el
mejoramiento de la eficiencia cardiovascular, menor presión arterial, incremento en la densidad de los huesos,
mayor fuerza en los músculos de las piernas, hasta reducción del estrés. Caminar no cuesta, beneficia al medio
ambiente, es vigorizante y un gran levantador de ánimos.
· El agua representa entre el 50% y el 80% del peso corporal. Prácticamente todas las reacciones químicas que
se realizan en el cuerpo involucran al agua. Es esencial para la digestión y absorción de nutrientes. Transporta
nutrientes y oxigeno (a través del torrente sanguíneo) a las células y acarrea desperdicios fuera del cuerpo. El
agua también es crítica para regular la temperatura del cuerpo. Mantener un balance adecuado de líquidos para
los procesos corporales mencionados es la principal razón para tomar suficiente agua. El requerimiento personal
de agua es complejo y puede variar día con día, factores como la actividad física, alimentación y medio
ambiente (como temperatura, altitud, humedad) pueden influir en la cantidad de agua requerida. Tomar seis o
más vasos de agua (de 8 onzas / 1½ litros) diariamente es sugerido por la mayoría de las autoridades de salud,
incrementándose en climas calientes y húmedos o después de ejercicios prolongados.
· Recuerda realizar por lo menos 20 minutos de actividad física cada día. Después del ejercicio toma mucha
agua para reponer la perdida de líquidos.
· Correr ofrece todos los beneficios de caminar (mejora la eficiencia cardiovascular, diminuye la presión arterial,
incrementa la densidad de los huesos, da mayor fuerza en los músculos de las piernas, reduce el estrés) y
además, ¡quema la grasa más rápidamente! Comienza despacio, gradualmente incrementa tu ritmo y la
distancia. Asegúrate de calentar antes para prevenir tirones en los músculos y utiliza un par de zapatos para
correr que sean cómodos - busca que tengan un soporte adecuado para el arco y el talón.
33
COCINANDO PARA UNA SOLA PERSONA
Si frecuentemente comes solo y en realidad no te agrada la idea de cocinar sólo para tí, aquí tienes unas
cuantas soluciones que no requieren mucho tiempo o experiencia culinaria:
- Pizza casera, usando una base preparada (o mitades de pan pita), salsa para espagueti, queso rayado o
quizás un recubrimiento vegetal (hongos, brócoli, cebollas, pimientos, etc.).
- Carne, pollo o pescado marinado en salsa teriyaki embotellada o salsa para parrillas y posteriormente asada o
a la parrilla. Servir con una papa horneada (en forma rápida en miccroondas) y una ensalada de hojas verdes.
- Camarones cocidos servidos con salsa de coctel, una ensalada y palitos de pan. - Ensaladas como plato
principal, con un surtido de vegetales de hojas verdes surtidas y otros vegetales crudos (cómpralas prelavadas y
rebanadas, para ahorrar tiempo y trabajo);
-macarrones o arroz cocinado; y si se desea una fuente de proteínas, como frijoles, atún enlatado, queso bajo
en grasas, sobras de pollo cocinado, o rebanadas de carnes surtidas, como pavo, jamón o roast beef.
-Remata con vinagre de sabores y aceite o aderezo bajo en calorías.
¿SABES SI TIENES SOBREPESO?
En Weight Watchers utilizamos el método del Indice de Masa Corporal (IMC) para la elaboración de nuestras
tablas de peso; te invitamos a conocer si tienes sobrepeso aplicando la siguiente formula:
Peso en Kg
----------------- .= IMC
(Altura en Metros)²
Si la cantidad que arroja la operación anterior es encuentra entre 19 y 24.9, entonces tienes un peso
adecuado, si se está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso, el cual puedes reducir rápidamente mediante el ejercicio
y una alimentación balanceada siguiendo un programa como los que Weight Watchers te ofrece; si el resultado
es superior a 30 puedes tener un problema de obesidad por lo que es importante que de inmediato tomes el
control e inicies un programa de control y reducción de peso.
Recuerda que el sobrepeso y la obesidad pueden ser causantes de distintas enfermedades y afecciones que
atentan contra tu salud. No lo pienses más, inscríbete hoy a Weight Watchers, estamos seguras que te va a
encantar.
· Trata siempre de no acudir a comprar con hambre, de prisa o cansado. El sentirse hambriento puede provocar
compras impulsivas o comprar de más. Sentirse apresurado o cansado puede también provocar comer de más.
· Come una variedad de alimentos para ayudar a tu cuerpo a obtener una buena combinación de nutrientes.
Incluye diariamente alimentos como frutas, vegetales, productos de leche bajos en grasa, aquellos ricos en
carbohidratos complejos - como panes y granos - y balancea todo con algo de proteínas.
· ¿Sabias que tu cuerpo necesita más de 40 diferentes nutrientes para sobrevivir? Esta es la razón por la que en
la variedad se encuentra el gusto, además la clave de una sana nutrición. La variedad es importante ya que
ningún tipo de alimento proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Entre mayor variedad de
alimentos uno seleccione, es menos probable que desarrolle problemas nutricionales. Eliminar un grupo de
alimentos, como harinas o grasas, no es la respuesta para reducir de peso sanamente; más bien es la
combinación de nutrientes que cada grupo de alimentos ofrece la que determina el estado nutricional. Comer lo
mismo todos los días es aburrido y además no es sano, comer una amplia variedad de alimentos ayuda a
asegurar una dieta balanceada con todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
34
· Te recomendamos incluir en tu dieta por lo menos dos porciones de productos lácteos al día. El calcio ayuda a
construir y mantener huesos fuertes.
"Botanas (PICOTEO )al ataque". 5 maneras para evitar la tentación nocturna de comer una botana( PICAR ):
1. Sal de la casa. Toma una clase nocturna, camina con el perro o ve al cine.
2. No te odies por tener hambre. La culpa derivada de comer puede resultar en un ciclo de depresión que sólo te
llevará a comer más; en cambio, mantén a la mano frutas y verduras para mantenerte satisfecha.
3. Divide tu cena en cuatro porciones más pequeñas. Si tiendes a botanerar a lo largo de la noche, te sentirás
más satisfecha con pequeñas porciones que si comes una gran cena en un solo momento.
4. Toma un gran vaso con agua. ¡El agua es la mejor bebida! Te ayuda a sentirte satisfecha y así no tendrás
ganas de botanerar.
5. Permanece en casa, pero ocupada. Hazte un manicure o pedicure, limpia tu casa, lee, desarrolla algún hobby
o llama a un amigo.
PUNTOS WEIGHT WATCHERS POR PESO
18-23 puntos ---- por debajo de 68 kg. ( más o menos )
20-25 ---- entre 68 y 79 kg
22-27 ---- entre 79 y 90 kg.
24-29 ---- entre 90 y 101 kg.
26-31 ---- entre 101 y 113 kg.
28-33 ---- entre 113 y 124 kg.
29-34 ---- entre 124 y 135 kg.
30-35 ---- entre 135 y 146 kg.
Si no tienes calculadora de puntos te voy a proporcionar la fórmula para que puedas sacar el valor en puntos de
los alimentos basándote en la información nutricional
FÓRMULA PARA CALCULAR LOS PUNTOS:
(Calorías/50 + grasas/12) - (fibra/5) = valor en puntos
Nota: sólo los 4 primero puntos de fibra cuentan - aunque comas más de 4 de fibra, sólo usa las 4 primeras
ALIMENTOS 5 POINTS
2 trozos lomo
3 lonchas bacón
1 donut
1 ensaimada
1 gofre
35
med i d a s y eq u i va l en ci a s
MEDIDAS
1/4 cuchdta. = 1 ml
1/2 cuchdta. = 2.5 ml
1 cuchdta. = 5 ml.
1 Cuch = 15 ml ( 1 Cuch. = 3 cuchdtas..)
1 taza = 250 ml
1/2 taza = 125 ml.
1/4 taza = 62.5 ml. (4 cuch. + 1/2 cuchdta.)
1/8 taza = 31.25 ml. (10 Cuch.rasas)
1 litre = 4 tazas (1000 ml)
PESOS
1/2 oz - 15 g
1 oz - 30 g
2 oz - 60 g
3 oz - 90 g
4 oz - 120 g
8 oz - 225 g
10 oz - 285 g
12 oz - 360 g
16 oz - 1 lb - 450 g
LIQUIDS
1 oz - 2 Cuch. - 30 ml
2 oz - ¼ taza - 60 ml
4 oz - ½ taza - 125 ml
8 oz - 1 taza - 250 ml
12 oz - 1 ½ taza - 375 ml
16 oz - 2 taza - 500 ml
MEDIDAS Y EQUIVALENCIAS
3 cuchdtas 1 cuch.
36
4 Cuch. 1/4 taza
5 1/3 Cuch 1/3 taza
8 Cuch-. 1/2 taza
16 Cuch. 1 taza
2 Cuch. (liquido) 1 onza ( 0.29 litros.)
1 taza 8 onzas líquido (0,236 litros.)
2 Tazas 16 onzas líquido (0,473 litros)
4 Tazas 0,946 litros
1 gallon 3,785 litros
1/8 taza 2 Cuch.
1/3 taza 5 Cuch. + 1 cuchdtas
2/3 Taza 10 Cuch.+ 2 cuchdtas
3/4 taza 12 Cuch.
Una pizca 1/8 cuchdta.
LA DIETA DE UN DÍA WEIGHT WATCHERS
Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al día que debes distribuir entre el desayuno,
la comida, la cena y los tentempiés. En este ejemplo aún sobran 3 points que puedes gastar otro día.
DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points )
Una rebanada de pan tostado integral 1

Dos cucharaditas de margarina ligera 1
Una cucharada de mermelada light 0
Un vaso de leche desnatada 1
Un plátano pequeño 1
A MEDIA MAÑANA ( 2 Points )
Un yogur natural desnatado y sin azúcar 1/2

Dos cucharadas de muesli 1 1/2
Fresones troceados 0
COMIDA ( 5 Points )
Un vaso de zumo de tomate para salsa 0

Un puñado ( 100 g ) de pasta hervida 2
Lechuga 0
Pimiento rojo o verde 0
Cebolla, en juliana 0
Una cucharadita de aceite 1
Vinagre, albahaca 0
Un muslo de pollo ( sin piel ) asado 2
Fruta del tiempo 0
una cucharadita de azúcar 0
A MEDIA TARDE ( 2 Points )
40 gr. de requesón 1 1/2

Una cucharadita de miel 1 1/2
CENA ( 5 Points )
Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio 0

30 g de queso de Burgos 1 1/2
Tres alcachofas al horno 0
Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 1
50 g de pan ( dos rebanadas) 2
37
0 PUNTOS
Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azúcar 1 1/2
------------------------------------------------
COMIDAS Y SNACKS CON 0 PUNTOS
COMIDAS
de entradas:
la sopa De verduras (casera) elige coliflor , calabaza, zanahoria o tomate
la Ensalada - escoge tomates roma cortado en pedazos con albahaca fresca y el vinagre de vino tinto
las setas Asadas a la parrilla con cebollino - sirve con salsa o puré de verduras para la salsa
Verduras marinadas a la barbacoa o plancha elige rebanadas de berenjena, calabacín, pimiento, setas,
puerros, maíz, tomates
Salsa servida con pepino / zanahoria en rebanadas /judías verdes para mojar en la salsa
La mazorca de maíz Fresca HERVIDA O AL GRILL intenta servirla con salsa de soja o mostaza
El espárrago Fresco cocido al vapor y servido con una salsa vinagreta ligera( por ejempo vinagreta francesa )
PLATO PRINCIPAL
Una tortilla con la clara o blanco del huevo intenta añadir setas, calabacín, cebolla, pimiento
Para verduras al curry elige calabaza , calabacín o la coliflor como base
Salsa para Pastas baja en grasas (hecha en casa ) servido sobre verduras al vapor como la coliflor, el
calabacín, judías verdes
Salteado de verduras con salsa de ostra - usa tomates , pimientos, calabaza, calabacín o la berenjena y cubre
con verduras ralladas / trituradas mezclado con tomate o calabaza y salpicado con hierbas o mostaza
POSTRES
38
gelatinas
ruibarbo
SNACKS
- pedazos de calabaza asados - rocía de hierbas o especias por encima.

- Sopa de verduras
_ mazorca de maíz cocida o a la brasa
- tomates yummy ; cereza, roma o algo así. Elige una de éstas y añádele hierbas o vinagre de vino tinto
- el pepino cortado, zanahorias, el apio, judías verdes, el ruibarbo (cocinado con sacarina); cebollas en vinagre,
pepinillos y setas en escabeche de eneldo - o cocinado en el microonda.
_Intente cocinar una cebolla cortada y algunas setas y añadir un poco de curry Caliente . O elige setas
cocinadas con un poco de aliño para ensalada de bajo en calorías y algunas hierbas.
_El apio o la zanahoria
w ESTOS SON CONDIMENTOS DE 0 PUNTOS PARA ECHARLE UNA MANO:
ALCAPARRAS
Extractos saborizantes
gelatina sin sabor
Hierbas
rábano picante
la salsa picante (tabasco)
el jugo De limón
jugo de lima
la Mostaza
spray para cocina Antiadherente
encurtidos
Salsa (compruebe las calorías para estat seguro que Ud tiene un salsa que es de 0 puntos)
especias
sustitutos de Azúcar
vinagre
salsa Worcestershire
VERDURAS 0 PUNTOS
Judías verdes
Espárragos
Rábanos
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Zanahorias son 0 puntos por 1 taza - más de 1 taza tienes que contar 1 punto
Coliflor
Pepino
Berenjena
Endibia
Escarola
Puerros
Lechuga
Espinacas
Brotes
Calabaza
Tomates
Nabo
39
VARIOS PUNTOS
Ensaladas de fast food (como Mc Donalds etc...)... Sin condimento
Sopa jardinera de verduras
Palmitos
Ensalada Surtida(mixta) verde (sin CONDIMENTAR)
Champiñones frescos
Zumo de vegetales variados
Pimientos ( todas las clases )
okra
Encurtidos sin azucarar
salsa
SAUERKRAUT
CEBOLLETAS
calabacines(todos los tipos)
guisantes
tomate
jugo de tomate
nata montada light sin grasa (1 Cuchara)
jelatina light sin azúcar
Caldo de Pollo
PRODUCTOS PUNTOS
Manzana , 1 mediana ( 80 cal / 5 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 1

Albaricoques , 3 ( 60 cal /1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 1.5
Alcachofas , 1 ( 25 cal / 0 gr. Grasa/ 3 gr. Fibra ) 0
Espárragos , 5 ( 25 cal / 0 gr. Grasa/ 2 gr. Fibra ) 0
Aguacate , 2 cuch. Machacadas ( 55 cal / 5 gr. Grasa/ 3 gr. Fibra ) 1
Banana , 1 mediana ( 110 cal /0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 1.5
Judía verde , ¾ taza ( 25 cal/ 0 gr. Grasa /3 gr. Fibra ) 0
Bróccoli , 1 mediano ( 45 cal / 5 gr. Grasa /5 gr. Fibra ) 0
Coles de bruselas , 4 ( 40 cal / 5 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 0
Repollo , 1 ½ cabeza ( 25 cal/0 gr. Grasa/2 gr. Fibra ) 0
Melón Cantalupo , ¼ mediano ( 50 cal/ 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra) 1
Crambola , 1 ( 40 cal / 1 gr. Grasa /1 gt. Fibra ) 1
Zanahorias, 1 mediana ( 35 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0.5
Coliflor, 1/6 de cabeza mediana ( 25 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0
Apio , 2 ramas medianas ( 20 cal / 5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0
Cerezas , 1 taza ( 90 cal / 1 gr. Grasa /3 gr. Fibra ) 1.5
Pepino , 1/3 de 1 mediano ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Dátiles , 5 o 6 ( 120 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 2
Berenjenas , 1/5 ( 25 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0
Ajo , 1 diente ( 5 cal / 0 gr. Grasa / 0gr. Fibra ) 0
Kiwi , 2 medianos ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 1.5
Limones , 1 mediano ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Limas , 1 mediana ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0
Mangos , ½ mango ( 70 cal / 5 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 1.5
Champiñones , 5 medianos ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Nectarina , 1 mediana ( 70 cal /5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 1.5
Cebolla , 1 mediana ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 1
Cebolletas , ¼ taza picadas ( 10 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Naranjas , 1 mediana ( 70 cal /0 gr Grasa /7 gr. Fibra ) 0
Papayas , ½ ( 70 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 1
Melocotones , 1 mediano ( 40 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0.5
40
1 PUNTO
Peras , 1 mediana ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 1.5
Piña , 2 rodajas de 3” diámetro ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 1
Patatas , 1 mediana ( 100 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 1.5
Rábanos , 7 ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 0 gr. Fibra ) 0
Espinacas , 1 ½ taza troceada ( 40 cal / 0 gr. Grasa / 5 gr. Fibra ) 0
Fresas , 8 medianas ( 45 cal / 0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 0.5
Tomates , 1 mediano ( 35 cal / 5 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 1
Sandía , 2 tazas a cubitos ( 80 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 1.5
Pimiento , 1 mediano ( 30 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0.5
Pimientos chili ( guindillas ) ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 0 gr. Fibra ) 0.5
Okra , 6 ( 30 cal / 0 gr Grasa / 1 gr. Fibra ) 0.5
Remolacha , 1 mediana ( 50 cal / 5 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 1
Lechuga iceberg, 1/6 cabeza mediana (15 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Lechuga , 1 ½ taza troceada ( 15 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0
Mazorca de maíz , 1 mediana ( 80 cal / 0 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 1
Endibia , ¾ taza picados ( 10 cal / 0 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 0
Zarzamora , 1 taza ( 60 cal / 1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 1.5
Arándanos , 1 taza ( 100 cal / 1 gr. Grasa / 3 gr. Fibra ) 1.5
Pomelo , ½ mediano ( 60 cal / 0 gr. Grasa / 6 gr. Fibra ) 0
Uva , 1 ½ taza ( 90 cal / 1 gr. Grasa / 1 gr. Fibra ) 2
Ciruelas , 2 medianas ( 50 cal / 1 gr. Grasa / 2 gr. Fibra) 1
Frambuesas, 1 taza ( 50 cal / 0 gr. Grasa / 8 gr. Fibra ) 0
Calabaza de Verano , ½ mediana ( 20 cal / 0 gr. Grasa / 2 gr. Fibra ) 0

Boniato , 1 mediana ( 130 cal / 0 gr. Grasa / 4 gr. Fibra ) 2
Mandarinas, 1 mediana ( 50 cal / 5 gr. Grasa / 3 g. Fibra ) 1
Nueces , ½ taza picadas 10
| BEBIDAS
Cerveza sin alcohol , 1 lata o botella de 1/3

Capuchino ( 148 ml. )
Cacao caliente instantáneo, sin grasas ( light ) ( 177 ml. )
Cacao caliente instantáneo, sin azúcar ( 177 ml.)
Zumo de manzana o sidra , ½ taza
Zumo de combinado de frutas de cualquier tipo , ½ taza
Zumo de piña , ½ taza
Zumo de naranja, cualquier tipo , ½ taza
Zumo de naranja y pomelo , ½ taza
Zumo de ciruelas , ½ taza
Zumo de mandarina , ½ taza
Néctar , cualquier tipo , ½ taza
Jugo de uva con o sin gas , ½ taza
Jugo de pomelo, cualquier tipo , ½ taza
Cafés internacionales, café francés a la vainilla, sin azúcar y sin grasa y naturalmente descafeinado, 1 taza
Vino light, bajo en alcohol o sin alcohol, 1 vaso pequeño o ½ taza
| PANES , BOLLOS , GALLETAS SALADAS
Pan alto en fibra ( 3 gr o + de fibre por rebanada ) , 1 rebanada ( 1 oz)

Pan cóctel ( tipo canapés) cualquier tipo, 2 rebanadas ( ¾ oz)
Pan de trigo colonial light , 2 rebanadas
Galletas saladas ( tipo crackers), sin grasa ( fat free) , 7 ( 3/4oz)
41
1 PUNTO
Pan crujiente o tostado ( ¾ oz)
Tortillas finas de maíz ( blancas o amarillas ) , 2
Tacos ( la concha ) , 2
Minibagels , 1
Crackers de ostra , 20
Tostada de pan , cualquier clase, 6 tostadas ( ¾ oz) ( normalmente cada tostada equivale a 0.5 puntos)
Bollo de trigo , 1
Pita , cualquier tipo, 1 pequeña o ½ grande
Bizcocho de arroz, cualquier tipo , 2 ( ¾ oz) o 6 minis
| CEREALES
Copos de salvado, frío , 1 taza ( kellogs completo, trigo y salvado)

Altos en fibra, frío ( 10 gr o + de fibra por ½ taza ) ½ taza
Cereal inflado, frío , 1 ½ taza
Troceado de trigo, frío , 1 galleta
| FRUTAS
Manzana seca , ½ taza

Manzana fresca , 1
Compota de manzana sin azúcar , 1 taza
Albaricoques secos , 6 orejones
Albaricoques frescos , 3
Zarzamora ( mora ) , 1 taza
Arándanos , 1 taza
Fruto del pan, crudo , 1/3 taza

Cantalupo , ½ melón o 1 taza
Cerezas frescas , 1 taza
Dátil fresco , 2
Bayas de saúco , 1 taza

Higo seco , 1
Grosella ( uva espina ) , 1 taza
Gajos de pomelo , 1 taza
Uvas , 1 taza , 20 pequeñas o 12 grandes
Papaya verde , 1 taza
Guava , 1 ( 4 oz) o 1/3 taza de pulpa
Kiwi , 1
Kumquats , 10 pequeños o 5 medianos ( 3 oz)
Mandarina fresca , 1 ( 6 oz)
Bolas de melón , 1 taza
Nectarina , 1
Gajos de naranja , 1 taza ( 6 oz)
Naranja , 1 ( 5 oz)
Papaya , ½ / 8 oz) o 1 taza ( 5 oz )
Fruta de la pasión , 3 ( 3 oz)
Melocotón fresco , 1
Pera fresca , 1
Ciruelas , 2
Higo chumbo , 1
Ciruela pasa , 2
Frambuesas , 1 taza
Fresas frescas o congeladas sin endulzar , 1 taza
Mandarina ( tangerine) , 1 ( 6oz)
Sandía, rebanada de 2” o 1 taza
42
1 PUNTO
1 PUNTO
| MISCELÁNEAS
Salvado, cualquier variedad , ½ taza ( ¾ oz sin cocinar )

Miga de pan seca , 3 cuch.
Miel , 1 cuch.
Melaza , light o negra , 1 cuch.
Almíbar bajo en calorías (jarabe ) , 2 cuch.
Almíbar normal ( jarabe ) cualquier tipo , 1 cuch.
Harina, cualquier tipo , 3 cuch.
Fructosa , 1 cuch.
Azúcar , cualquier tipo , 1 cuch.
Aceite vegetal , 1 cuchdta
Germen de trico , 3 cuch.
Masa crepes de wonton ( envoltorios , 5 crepes de 3” x 3” ) como la masa para las empanadillas
Chili pritikan chili vegetariano , 1 taza
| COMIDAS PREPARADAS
Judías refritas fat-free , ½ taza

Remolacha encurtida , ½ taza
Mezcla de sopa de cebolla , 1 taza preparada o ½ sobre
Copos de patatas instantáneos, 1/3 taza sin cocinar
Crepes de patatas congelados , 1
Picadillo de patata congelado
Patatas O’Brien, congeladas preparadas sin grasa , 1 taza
Sushi Maki , 4
Lata de ensalada de 3 judías , ½ taza
Ensalada de pepino al yogur , ¼ taza
| FUENTE DE PROTEÍNAS
Bacon , 1 loncha crujiente

Bacon de pavo, 2 lonchas
Judías secas , 1/3 taza cocinadas ( 2 ½ oz) o( ¾ oz) sin cocinar
Huevo , sustituto , fat- free , ¼ taza
Claras de huevo , 3
Proteínas vegetales texturadas , 1/3 taza ( ¾ oz . secas)
Guisantes secos ( black-eyes) 1/3 taza cocinado o ¾ oz sin cocinar
Lentejas secas, 1/3 taza ( o 2 ½ oz)
Judías de soja secas, 1/3 taza cocinados o ¾ oz sin cocinar
Pan dulce cocinado ( 1 oz)
Cake ( bizcocho ) fermentado de judías de soja , ¼ taza ( tempeh)
Guisantes , secos partidos , 1/3 taza o 2 ½ oz cocinado o ¾ oz sin cocinar
| QUESOS
1 loncha de queso fat-free ( libre de grasas)

Cottage , 1%, 2% o no graso , 1/3 taza
Curado , 3 cuch. Troceado, 2 cuch. Rallado o menos
Neufchatel , 1 cuch.
No graso, seco o semi-suave , 1 loncha ; 1 ( 3 cuch. Triceadi y 2 cuch. Rallado )
Queso de Olla , 1/3 taza
43
1 PUNTO
Ricotta, no grasa , 1/3 taza
Parmesano ( Luzerna ) , 2 cuchdtas.
Queso en lonchas , Lucerne fat-free , 1 loncha
Queso de soja, sin grasa, 1 loncha ; 1 cubito de 1” ; 3 cuch. Troceado ; 2 cuch. Rallado.
Queso Cheddar , light troceado de KRAFT , ¼ TAZA
| PESCADOS
Anchoas , 6 o 1 cuchdta de pasta

Almejas, cocinadas, ½ taza
Carne de cangrejo , cocinada, ½ taza
Sashimi, 5 piezas ( menos salmón y caballa )
Pescado blanco ahumado ( 2 oz)
Carne de langosta , cocinada, ½ taza
Mejillones, cocinados, ½ taza
Ostras, cocinadas , ½ taza
Salmón ahumado, 1 oz
Sushi maki , 4 piezas
Vieiras cocinadas, ½ taza
Camarón ( gambas) cocinadas, ½ taza
Pescado fresco desescamado , ½ taza
| CARNES
Carne magra troceada menos de 2 gr. x oz , 1 tajada ( 1 oz)

Frankfurters ( salchichas ) de Buey, cerdo o pavo, fat-free , 1
Oca o Ganso salvaje socinado ( 1 oz)
Pollo ( muslo) cocinado sin piel ( con hueso) , 1 ( 1 ½ oz)
Rollo de pollo de Almuerzo, 1 tajada
Rollo de pavo, 1 rebanada o rodaja ( 1 oz)
Venado , cocinado ( 1 oz )
Faisan, cocinado ( 1 oz)
Codorníz , cocinada ( 1 oz)
Callos, cocinados ( 1 oz)
| SALSAS
Salsa o jugo de buey, pollo o pavo en lata , ¼ taza

Salsa barbacoa , ¼ taza
Salsa chili verde , ¼ taza
Salsa chili roja , ¼ taza
Salsa cocktail , ¼ taza
Salsa de pato , 1 cuch.
Salsa Pizza , ¼ taza
Salsa de espaguettis, embotellada, cualquier clase, reducida en grasa , ½ taza
Salsa Española , ½ taza
Salsa Reriyaki , ¼ taza
Ketchup , ¼ taza
| SOPAS
Sopa de pollo con fideos en lata , 1 taza

Sopa de pollo sin albóndigas , 1 taza
Sopa de huevo hilado , 1 taza
Taza de sopa marca Lipton de pollo con fideos y carne blanca , 1 taza
| CONDIMENTOS Y LÁCTEOS
Mantequilla de almendra , 1 cuchdta.
44
1 PUNTO
Mantequilla / margarina:
Margarina fat-free , 4 cuch.

Margarina reducida en calorías, 2 cuch en tarrita y 1 ½ cuch en barra
Margarina normal, 1 cuchdta
Margarina fuerte , 1 cuchdta
Mantequilla regular o batida , 1 cuch.
Crema ácida ( agria ) light, 3 cuch.
Crema ácida no grasa
Crema ácida entera
Nata , light ( café o mesa ) , 2 cuch.
Nata montada , ¼ taza
Encurtido ( dulce ) 2 grandes
Mermeladas , jaleas o conservas, 1 cuch.
Mayonesa , fat-free , 4 cuch.
Mayonesa reducida en calorías ,2 cuch.
Mayonesa normal , comercial y casera, 1 cuchdta
Aceitunas , 10 pequeñas o 6 grandes (1oz)
Mantequilla de cacahuete , 1 cuchta
Aderezo ensalada fat - free ( menos el italiano ) , 2 cuch
Aderezo de ensalada, reducida en calorías , italiano , 2 cuch.
Mantequilla de frutas, cualquier tipo , 1 cuch.
Crema de queso :
Fat - free con fresas, 2 cuch.

Light o batida , 2 cuch.
No grasa, 4 cuch
Normal, 1 cuch.
Porciones ( quesitos ):
La vaca que ríe , 1 quesito ( light o normal )

Entero a las hierbas , a la cebolla , 1
| CHIPS
Chips de patatas , fat-free ( 1 oz)

Pringles , fat-free , 1 oz
Chips WowLays o Ruuffles , 1 oz
| GALLETAS / CRACKERS
Biscotti , 4 pequeñas
Crackers Graham , 2 o ½ oz
Galletas de la fortuna , 1
Galletas de jengibre , 2 ( ½ oz)
Barquillos de vainilla, bajos en grasa , 3
45
1 PUNTO
| VERDURAS FECULENTAS
Castañas , 6 pequeñas
Mazorca de maíz, 1 mazorca pequeña
Maiz baby ( mazorquitas ) , 1 taza
Chirivías , cocinada o no , 1 taza
Guisantes verdes cocinados o no , 1 taza
Calabaza de invierno , 1 taza o 7 oz cocinada
Castañas de agua , 1 taza
| DULCES / SNACKS
Fruta caramelizada, cualquier clase incluyendo limón, piña, raíz de jengibre , 1 cuch.
Algodón de azúcar ( ½ oz) , 1 bolsa
Piruleta , 1
Marshmallows , 2 medianos ( ½ oz)
Marshmellows , 2 cuch
Palomitas , light en microondas , 3 tazas
Palomintas normales hechas con aire caliente , 3 tazas
Semillas de calabaza o girasol , 1 cuch.
Cakes de arroz (tortitas ):
Natural o sencilo, 2
Otros más naturales , 1
Mini quakers crujiente de chocolate , 5
Mini quaker con caramelo, maíz y arroz snacks , 5
Mini cakes de arroz con chocolate crujiente , 5
| CONGELADOS
Barra helado de : Naranja/Nata ; Frambuesa/Nata; Caramelo/Nata , 1 pequeña

Barritas de sorbete ( o polos ) de chocolate fat-free de Haagen-Daz , 1
Polo de jugo de frutas sin azúcar , 2
Polo de jugo de frutas , 1
Cucurucho ( cono ) de helado sencillo o azucarado, 1 pequeño
Barrita mousse de chocolate de Weight watchers , 1
| SALSA PARA ENCIMA DE LOS HELADOS ( FUDGE)
De piña o fresa , 1 cuch.

De caramelo , normal o fat-free , 1 cuch.
Batida o montada , láctea o no , ¼ taza
46
3 PUNTOS O MENOS
| APERITIVOS PUNTOS
Caponata ( de berenjena ) comercial , ¼ taza 2

Caviar o cualquier sucedáneo , 2 cuch. 2
Pasta de caviar comercial , 2 cuch. 3
Bolas de queso comerciales , 2 cuch 3
Barritas de queso rebozadas y congeladas ( preparadas sin grasa , 2 ( 1 oz ) 3
Pajitas de queso, 2 de 2” de largo cadauna o 2 oz. 2
Dolmas comerciales , 4 ( 3 ½ oz) 3
Ñoquis de pollo al vapor ( albóndigas ) , 4 3
Ñoquis de gambas al vapor , 4 3
Rollitos con pollo, cerdo o gambas comerciales , 1 3
Rollitos de verduras comerciales , 1 2
Rollitos snacks ( de aperitivos) de cerdo, verduras o gambas comerciales(3 oz) 3
Arenques encurtidos , ½ taza 2
Arenques en salsa de nata comerciales , 4 3
Tostaditas aperitivos italianas comerciales, 4 3
Paté de hígado , 1 rebanada ( 4 ¼ “ x 1 ½ “) o 2oz 3
Mozzarella rebozada congelada ( preparada sin grasa ) ,2 piezas de ½ oz cada una 3
Champiñones rellenos, 4 3
47
3 PUNTOS O MENOS
Pasta de aceitunas comercial ; 1 cuch. 2
Paté de pescado comercial , 2 oz. 3
Bolas de patatas congeladas , 2 ( 1 oz) 2
Quiche, aperitivo congelado , 2 3
Shashimi , 4 piezas 2
| PANES , GALLETAS Y CRACKERS
galletas ( aparte de las de la siguiente lista ) caseras o empaquetadas , 2 3

Crackers ( 1 oz.) 3
Crackers Graham cubiertos de chocolate , 2 2
Crackers Graham, mini, cualquier variedad, ¾ oz 2
Barritas de higos , 2 2
Barritas de frutas , 2 2
Galletas reducidas en calorías , 2 pequeñas 2
Galletas comerciales, sin azúcar , 2 pequeñas 2
Colines , 1 rosquilleta 2
Galletas Amaretti , 1 ( 1 “ diam) 2
Galleta en barra , 1 ( 1” x 4” ) 3
Snacks saladitos aperitivos , 1 paquete sabor queso ( 1 oz) 3
Galletas de jengibre , 1 (2” diam) 2
Capricho de arroz inflado y marshallows , 1 pequeño o ½ grande 2
Bagels gourmet de manzana a la canela marca Thomas , 1 3
Barquillo de vainilla, 3 ( ½ oz) 2
Crackers de queso con forma de pescado , 30 2
Panes:
Bollo de hamburguesa , 1 3
Bollo de hot dog , 1 3
Bollo, cualquier tipo , 1 3
| POSTRES CONGELADOS PUNTOS
Helados de fruta , 1 polo ( ½ taza) 3

Helado light , 1 polo ( ½ taza) 3
Helado sin grasa sin azucar añadido, 1 polo ( ½ taza ) 2
Helado bajo en grasas sin azúcar añadida , 1 polo ( ½ taza ) 2
Barrita de helado cubierta de chocolate c/arroz crujiente s/azúcar añadido, 1 (1 ½ oz) 3
Sandwich de helado reducido en calorías, 1 sandwich 3
Sorbete , 1 polo ( ½ taza ) 2
Yogur congelado, bajo en grasas , 1 ( ½ taza) 3
Yogurt congelado , sin grasas y sin azúcar , ½ taza 2
Yogur congelado, sin grasa, azucarado , ½ taza 2
| OTROS POSTRES Y SNACKS
48
3 PUNTOS O MENOS
Brownie , fat-free comercial , 1 2
Brownie , bajo en grasas , comercial, 1 3
Barrita de cereales, fat-free , 1 2
Barritas de cerales con fruta , 1 3
Bizcocho de café, fat-free comercial , 1 ración ( 2 oz) 3
Magdalenas , fat- free , 1 pequeña o ½ grande o 2 oz 2
Cacahuetes con miel, reducido en grasa ,1/4 taza (3/4 oz) 2
Profiteroles , 1 pequeño 2
Sopaipillas, 2 2
Yogur endulzado con aspartame , 1 taza ( 8oz) 2
Yogures sabores, sin grasa ( café , vainilla, limón ) azucarado , 1 taza ( 8oz) 3
Bollo de canela o rollo dulce , 1 (3” duam) o 2 oz 3
Gelatina , sabor frutas, sin azúcarar, ½ taza preparada 0
Cake de frutas , 1 rebanada de e(2 ½ “ x 1 ¾ “x ½ “) ( 2 oz) 3
Snack mixto oriental, bajo en grasas comercial, ½ taza ( 1 oz) 2
Snack mixto reducido en grasa comercial, ½ taza ( 1 oz) 3
Barrita de Granola, reducida en calorías, 1 ( 1 oz) 2
Barrita de Granola cualquier tipo menos los cubiertos de chocolare , 1 3
Petits Fours , 2 ( 1 ¾ “ x 1 ½ “ x 1 ) 3
Un bizcochito ( tamaño taza ) , glaseado y relleno de crema, comercial , 1 (1 ½ oz) 3
Bizcocho esponjoso de pascua ( 1/12 de un rollo de 9” ) 3
Pudding prefabricado, reducido en calorías , ½ taza 2
Pudding reducido en calorías ( hecho con leche desnatada o semidesnat. , 1 taza 2
Snacks de maiz, patatas o arroz ( 3 gr. De grasa o menos por oz ) ¾ oz 2
Fruto seco de judía de soja , ¼ taza 3
Yogur natural , sin grasa , 1 taza ( 8 oz) 3
Yogur cubierta de pretzels , 7 (1 oz) 3
Yogur cubierto de pasas ( 1 oz) 3
Margarina ligeresa , 10 gr. 1’073
Mermelada Hero diet Frambuesa , 100 gr. 0’06
| PALOMITAS, CHIPS Y PRETZELS
Pack de snacks de queso y pretzels , 1 ( 1 oz) 3

Palomitas, light, sabor mantequilla , hechas o reventadas, 3 tazas 2
Palomitas, light, sabor queso, reventadas, 3 tazas 3
Palomitas microondas, 3 tazas 3
Palomitas hechas en aceite, 3 tazas 3
Palomitas simples, reventadas , 3 tazas 2
Chips de patatas, reducidas en calorías, 14 3
Tortilla chips, 12 3
Patatas Flyers ( 100 cal/1 gr. Fat/2 gr. Fibra) , 1 ración 2
Patatas bastoncillos corddón, ½ taza ( ¾ oz) 3
PUNTOS
Pretzels, duros o bávaros , 1 ( ¾ oz) 2

Pretzels en varilla , 2 2
Pretzels blandos , 1 ( 2 ½ oz) 3
Pretzels , bastoncitos , 45 ( ¾ oz) 2
Pretzels torcidos tipo cordoncillos normales o regulares , 7 ( ¾ oz) 2
Pretzels torcidos, pequeños, 15 ( ¾ oz) 2
Pretzels de queso cheddar “Rold Gold” , 1 oz ( 110 cal/0 gr. Fat/1 gr. Fibra) 2
Snacks finos ( bolsa ) de chips de ( maiz, nachos de queso, de crema y cebolla,
Barbacoa , 1 ½ taza 1.5
Tortilla chips horneadas , reducidas en grasa o bajos en grasa , 12 (1oz) 2
49
3 PUNTOS O MENOS
| PLATOS
Judías negras refritas en lata , 1 taza (9 oz) 3

Judías negras refritas , bajo en grasas o sin grasas, en lata , 1 taza ( 9oz) 2
Judías refritas ( frijoles) , 1 taza 3
Judías refritas , en lata , 1 taza 3
Frijoles refritos , fat free en lata , 1 taza 2
Judías horneadas , vegetarianas enlatadas, 1 taza ( 9 oz) 3
Berenjenas a la parmesana congeladas ( 5 oz) 3
Patatas fritas congeladas , 15 ( 3 oz) 2
Kim Chee ( encurtidos al estilo coreano vegetales ) , 1 taza ( 4 oz) 0
Ensalada de pasta , cualquier tipo , ½ taza 3
Cerdo y judías en lata, 1 taza ( 9 oz) 3
Arroz frito con pollo o cerdo congelado , ½ taza ( 2 ½ oz) 2
Arroz salvaje, 1 ttaza cocinada o 2 oz sin cocinar 3
Fideos Kugel, comerciales , ½ taza 3
Patatas Kugel, 1 pieza ( 3” x 3 ¼”) 3
Mezcla de fideos y salsa, ½ taza preparada 3
Okra rebozada congelada ( preparada sin grasa) , ¾ taza o 18 ( 3 oz) 2
Puré de patatas , ½ taza 2
Mezcla de arroz, condimentado , cualquier tipo, ½ taza preparada 3
Boniato caramelizado , ½ taza 3
Taboule de mezcla ( preparado según indicaciones ) , ½ taza preparada 2
| DULCES
Palomitas dulces , 1 oz 2
Caramelos , 1 oz 3
Cerezas cubiertas de chocolate , 2 ( 1 oz) 2
Chocolate , cualquier tipo , 2 piezas surtidas; ½ barrita de dulce; 1 oz chips 3
Algodón de azúcar, 1 ración ( 1 ½ oz) 3
Mazapán , 1 oz 3
Pasas cubiertas de chocolate, 1 oz 3
Rollo sabor frutas, 1 ( ¾ oz) 2
Snacks sabor fruta , 1 bolsa ( 1 oz) 2
1 caramelo entero, 1 pieza ( 1” x 2 “) o 1 oz 2
Pastillas de chicle, 8 ( 1 oz) 3
Caramelo duro , 1 oz 2
Regaliz , 1oz 2
Menta cubierta de chocolate , 1 ( 2 ½ diámetro) 3
Dulce de sésamo , 1 pieza ( 2” x 1“ ) 2
| BEBIDAS
Café frappé helado D’Amore Mocha ( mezcla de cafés gourmets ) 8 oz líquido 2.5
Mezcla en polvo de bebida de vainilla marca Chai,( 140 cal/5 gr. Fat/ 0 gr fibra)3 cuch. 3
Café Francés a la vainilla, marca Eight O’Clock International, bajo en calorías
Sin azúcar ( 35 cal / 2 gr. Fat / 0 gr. Fibra ) , 1 taza 1
Capuccino coolers, 1 paquete 2.5
Café francés a la vainilla, sin azúcar , fat free descafeinado ( 25 cal / 0 gr. Fat /
0 gr. Fibra ) , 1 taza 0.5
Sangría ( 4 oz ) 2
50
| BUEY PUNTOS
Corned beef enlatado, 1 trozo o loncha ( 2 oz) 3

Seco, comercial , 7 lonchas ( 1 oz) 1
Picado, cocinado , 1 porción ( 3 oz) 6
Picado cocinado, ½ taza ( 2 oz) 4
Picado magro cocinado, 1 porción ( 3 oz ) 5
Picado magro cocinado, ½ taza 4
Magro cocinado, corte de lomo con toda la grasa visible en el corte ,
a cubos , ½ taza ( 2 oz) 3
A lonchas , 1 loncha ( 2 oz) 3
Normal, cocinado, a cubitos o troceado , ½ taza ( 2 oz) 4
Normal, cocinado, en lonchas , 1 loncha ( 2 oz) 4
51
PUNTOS CARNES Y PESCADOS

Filete ( bistec) cocinado, 1 pequeño ( 4 oz) 7
Filete magro, cocinado ( lomo o redondo con toda la grasa visible), 1 pequeño (4oz) 5
| PESCADOS / MARISCOS
Avalon, cocinado, 3 oz 2
Lubina , Perca listada, 1 filete ( 6 oz) 4
Anchoas , 6 ( o 3 cuchdtas de pasta de anchoa ) 1
Caviar , o cualquier tipo de huevas , 2 cuch. ( 1 oz) 2
Pescado azul, cocinado, 1 filete ( 6 oz) 4
Siluro , cocinado , 1 filete ( 6 oz) 4
ALMEJAS :
en lata , ½ taza ( 4 oz) 2
Cocinadas , ½ taza ( 2 oz) 1
Fritas congeladas ( preparar sin grasa ), 3 oz 6
Fritas , caseras , 1 taza 15
Rellenas , congeladas ( preparadas sin grasa ) , 1 ( 3 oz) 3
Al horno , caseras , 6 8
Bacalao cocinado , 1 filete ( 6 oz) 4
CANGREJOS:
Pasteles caseros, 2 ( 3” diámetro) ; 2 ¼ oz 7
Carne de cangrejo artificial , ½ taza ( 3 oz) 2
Carne de cangrejo enlatada , ½ taza ( 4 oz) 2
Carne de cangrejo cocida , ½ taza ( 2 oz) 1
A la diabla , casero , ½ taza 5
Relleno , congelado, 1 ( 3 oz) 3
Caracoles , 9 con 2 cuch de mantequilla 9
PESCADOS EN GENERAL :
Al horno , relleno, casero , 1 ración ( 5 oz) 10
Seco cualquier tipo , 1 oz 1
Fresco ( excepto anchoas, arenques, caballa, salmón o sardinas), 1 filete(6oz) 4
Frito , casero, 1 filete ( 6 oz) 12
Filete , asado al grill, con mantequilla al ajo, congelada , 1 ( 3 ¾ oz) 3
Filete empanado ( sin grasa ) , congelado, 1 pequeño 5
Filete al grill con limón y pimienta, congelado, 1 ( 3 ¾ oz) 3
Filete rebozado ( preparado sin grasa) congelado , 2 (3 ¾ oz) 7
Filete, light , rebozado ( preprado sin grasa ) congelado , 3 3
Varitas de pescado, rebozados o empanados( preparados sin grasa)
Congelados , 1 ( 3 oz) 5
Abadejo , cocinado , 1 filete ( 6 oz) 4
PUNTOS
ARENQUES:
Troceado casero , ¼ taza 4
Cocinados , 1 oz 2
En filetes , ¼ taza 3
En salsa cremosa , comercial , ¼ taza 3
En salsa de vino , comercial , ¼ taza 2
Encurtidos , caseros , ½ taza 2
Ensalada de arenques , casera , ¼ taza 3
Platija , 1 filete ( 6 oz) 4
Fletán , cocinado, 1 filete ( 6 oz) 4
LANGOSTA :
52

Cantonesa , casera , 1 taza 9
Carne enlatada , ½ taza 2
Carne cocida, ½ taza 1
Newburg , casera , ½ taza 11
Ensalada casera , ½ taza 4
Thermidor , casera , 1 taza 16
Mahimahi ( pescado delfin), cocinado, 1 filete ( 6 oz) 4
OSTRAS:
Enlatadas, ½ taza ( 4 oz) 2
Cocidas , ½ taza ( 2 oz ) 1
Salsa de ostras , 1 cuchdta. 0
Rockefeller, caseras, 4 5
Paté de pescado , comercial , 2 oz 3
SALMÓN:
Enlatado, ½ taza ( 4 oz) 4
Cocido , 1 filete ( 6 oz) 7
Al grill, congelado ( 3 oz) 2
Ahumado , 1 oz 1
Ensalada de salmón comercial ( 2 oz) 5
Sardinas en lata con aceite , 5 ( 2 oz) 3
SASHIMI:
Cualquier tipo, excepto salmón y caballa , 4 piezas 1
Salmón y caballa , 4 piezas 2
VIEIRAS:
Enlatadas , ½ taza ( 4 oz) 2
Cocidas, ½ taza ( 2 oz) 1
Fritas, congeladas ( preparadas sin grasa) 3 ¼ oz 5
Fritas , caseras , 20 ( 3 ½ oz) 7
Tiburón , cocinado , 1 bistec ( 6 oz) 4
SUSHI:
Maki , 4 piezas 2
Nigiri, 4 piezas 3
Nori maki, 4 piezas 2
Pez espada cocinado, 1 bistec de 6 oz 4
ATÚN:
Enlatado en aceite , ½ taza 5
Enlatado en agua, escurrido , ½ taza ( 4 oz ) 3
Cocinado , 1 bistec de 6 oz 4
Plancha, congelado , 3 oz 2
PESCADO BLANCO:
Ahumado ( 2 oz) 1
Ensalada, comercial , 2 oz 5
PESCADO BLANCO Y LUCIO COMERCIAL:

2 pequeños ( 2 oz) 2
1 grande ( 3 ½ oz) 2
Pescadilla cocinada , 1 filete de 6 oz 4
CABALLA:
Enlatada , ¼ taza ( 2 oz) 2
Cocinada, 1 filete de 6 oz 8
Perca , cocinada, 1 filete de 6 oz 4
Lucio, cocinado , 1 filete de 6 oz 4
Lenguado, cocinado, 1 filete de 6 oz 4
Calamar o chipirón, cocinado ( 3 oz) 2
Trucha arcoiris , cocinada , 1 filete de 6 oz 4
Ballena cocinada ( 1 oz) 1
Foca , 1 oz 1
CAMARONES ( LANGOSTINOS):
Hervidos , al vapor, caseros , 6 grandes 14
Enlatados , ½ taza ( 4 oz) 2
53

Cocinados , ½ taza 1
Fritos, caseros , 10 medianos 8
Gambas cantonesas, caseras , 1 taza 9
Ensalada de gambas , ½ taza 4
Mariposa, rebozado, congelado ( preparado sin grasa) , 3 ( ½ oz) 6
Frito relleno, casero, 6 grandes 9
| CORDERO
Cocinado , 1 loncha ( 2 oz) 4

Cocinado, 1 chuleta ( 2 oz) 4
Cocinado en cubos o pedazos, ½ taza ( 2 oz) 4
Picado, cocinado , ½ taza ( 2 oz) 4
Cordero Biryani, casero, 1 taza 12
Cuartos de cordero , 1 taza 10
Magro ( pierna y lomo con su grasa ) cocinado, 1 loncha ( 2 oz) 3
Magro ( pierna y lomo con su grasa) cocinada , 1 chuleta ( 2oz) 3
A cubos o troceado, ½ taza ( 2 oz) 3
| CERDO
JAMON:
Cocido a cubos o troceado , ½ taza ( 2 oz) 3
Cocido en lonchas , 2 oz 3
MAGRO ( PIERNA Y LOMO CON SU GRASA ):
Cocinado, 1 chuleta ( 2 oz) 3
Cocinado a cubos o trozos , ½ taza ( 2 oz) 3
NORMAL:
1 chuleta ( 2 oz) 5
A cubos o trozos, ½ taza ( 2 oz) 5
| TERNERA
Picada , ½ taza ( 2 oz) 3

Magra ( redondo o lomo con su grasa):
1 chuleta ( 2 oz) 3
1 loncha ( 2 oz) 3
Normal :
1 chuleta ( 2 oz) 4
PUNTOS
A cubos o troceado , ½ taza ( 2 oz) 4

1 loncha , 2 oz 3
A la marsala , casera , 4 oz 11
A la piccata , casera, 2 lonchas ( 4 oz ) 11
54
Escalopines caseros , 2 piezas ( 3” x 5” ) ( 4 ½ oz) 12
A la pimienta , casero ( 5 oz) 11
A la parmigiana ( parmesana ) casero, 1 ración ( 5 ½ oz) 13
| POLLO
Pollo frito congelado , 3 oz 7

Pechugas de pollo :
A la barbacoa con piel ( con hueso ) casero , 1 ( 4 ½ oz ) 7
Filetes empanados ( preparados sin grasa ) 3 oz 4
Cocinado con piel ( sin hueso , 1 ( 3oz ) 5
Cocinado sin piel ( sin hueso ) 1 , 3 oz 3
Cocinado sin piel ( con hueso ) 1 , ( 4 ½ oz) 3
Frito con piel , fast food , 1 10
Frito con piel ( con hueso ) casero , 1 ( 4 ½ oz) 11
A la parrilla, filetes refrigerados 1 ( 3 oz) 3
Muslitos de pollo :
Barbacoa con piel ( con hueso ) casero, 1 ( 1 ½ oz) 3
Cocinado con piel ( no hueso ) , 1 ( 1 oz) 2
Cocinados sin piel ( sin hueso ) 1 ( 1 oz) 1
Cocinado sin piel ( con hueso ) , 1 ( 1 oz) 1
Frito con piel , fast food , 1 4
Frito con piel ( con hueso), casero , 1 ( 1 ½ oz) 4
Alas de pollo fritas , con piel fast-food , 1 5
Enlatado , ½ taza ( 4 oz) 4
Carne light, cocinada , 1 loncha ( 2 oz) 2
Muslos de pollo :
A la barbacoa con piel( y hueso ) casero , 1 ( 3 oz) 5
Cocinado con piel ( sin hueso ) 1 ( 2 oz) 4
Cocinado con piel ( y hueso ) 1 ( 3 oz) 4
Cocinado sin piel ( sin hueso) , 1 (2 oz) 3
Cocinado sin pien ( con hueso ) , 1 ( 3 oz) 3
Frito con piel ( con hueso) casero , 1 ( 3 oz) 6
Frito con piel, fast food , 1 8
Coquelets cocinado con piel , ½ 9
Coquelets cocinados sin piel , ½ 4
| PAVO
Enlatado , ½ taza ( 4 oz) 3

Picado, ½ taza ( 2 oz) 3
Picado magro, ½ taza ( 2 oz) 3
Muslo con piel, 1 loncha ( 2 oz) 3
Pechuga de pavo con piel, 1 loncha ( 2 oz) 3
Pierna ( muslo) de pavo, 1 10
Pierna de pavo con piel , 1 loncha ( 2 oz) 3
Jamón de pavo ( 100 g) marca campofrío 1.5
| CAZA Y EXÓTICOS PUNTOS
Cocodrilo, cocinado , 1 oz ( 4o call / 5 g. Grasa) 1

Antilope cocinado, 1 oz 1
55
PUNTOS CARNES
CERVEZAS, Y PESCADOS
VINOS, LICORES...
Armadillo,
cocinado , 1 oz 1
Oso negro, cocinado , 1 oz 2
Búfalo cocinado , 1 oz 1
Caribou cocinado , 1 oz 1
Castor cocinado 1 oz 1
Paloma cocinada, 1 oz 1.5
Alce cocinado , 1 oz 1
Emu , cocinado , 1 oz 1
Ancas de rana fritas caseras, 2 ( 3 oz con hueso ) 13
Ancas de rana al vapor, 2 1
Caballo cocinado, 1 oz 1
Avestruz cocinado 1 oz 1
Conejo cocinado 1 oz 1
Ardilla cocinada 1 oz 1
Tortuga cocinada 1 ½ oz 1.5
Venado cocinado 1 oz 1
Opossum cocinado ( 1 oz) 2
Faisán cocinado, 1 oz 1
Palomo cocinado 1 oz 1
Codorniz cocida 1 oz 1
Codorniz asada al Ast con bacon , 1 3.5
Mapache cocinado 1 oz 2
Carne de cabra cocinada 1 oz 1
Ganso, oca salvaje , cocinada 1 oz 1
Gallina o ave de guinea , carne ( 1 oz ) cocinada 1
Riñon cocinado, ½ taza ( 2 oz) 2
Hígado :
De buey cocinado, ½ taza ( 2 oz) 2
De buey cocinado, 1 loncha ( 2 oz) 2
De pollo cocinado, ½ taza ( 2 oz) 2
Lengua cocinada 1 oz 2
Callos cocinados 1 oz 1
| PATO
A la naranja casero , ¼ de pato con 2 cuch de salsa 13

Salsa de pato , 1 cuch. 1
Pato con salsa de frutas casero, ¼ de pato con piel y ½ taza de salsa 13
Salvaje o doméstico con piel, cocinado , ¼ de pato 11
Salvaje o doméstico sin piel cocinado, ¼ de pato ( 3 ½ oz) 5
PUNTOS
56
CERVEZAS, VINOS, LICORES...

| CERVEZA, LIGHT O BAJO EN ALCOHOL
Light , 1 lata o botella ( 12 oz) 2

No alcohólica , 1 lata o botella ( 12 oz) 1
| MARCAS
Budweiser bud light , 1 lata o botella ( 12 oz) 2

Bush light , 1 lata o botella ( 12 oz) 2
Michelob light , 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Meister brau light , 1 lata o botella ( 12 oz) 2
Miller genuine draft light , 1 lata o botella ( 12 oz) 2
Miller lite , 1 lata o botella 2
Milwaukee’s best light , 1 lata o bootella ( 12 oz) 2
| CERVEZA NORMAL
Cerveza , 1 lata o botella ( 12 oz) 3
| MARCAS
Budweiser , 1 lata o botella ( 12 oz) 3

Budweiser tequila , 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Bush , 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Lowenbrau dark o especial, 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Magnum , 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Meister brau, 1 lata o bootella ( 12 oz) 3
Michelob amber bock, 1 lata o botella ( 12 oz) 3
Miller gennuine draft , 1 lata o botella 3
Miller high life , 1 lata o botella 3
Miller high life ice, 1 lata o botella 3
Miller ice house, 1 lata o botella 3
Miller, 1 lata o botella 3
Milwaukee’s best , 1 lata o botella 3
Milwaukee’s vest ice , 1 lata o botella 3
Red dog, 1 lata o botella 3
| LICORES Y COMBINADOS
Black russian , 1 ( 3 oz) 6

Bloody mary , 1 ( 5 oz) 3
Brandy , 1 ( ½ oz) 2
Brandy Alexander , 1 ( 3 oz) 8
Champagne , 1 vaso pequeño ( 4 oz) 2
Licor de café , 1 ( ½ oz) 3.5
Café con licor de crema , 1 ( ½ oz) 4
Coñac , 1 ( ½ oz) 2
Crema de menta , 1 ( ½ oz) 4
Daiquiri , 1 ( 3 oz) 3
Gimlet , 1 ( 2 ½ oz) 3
Ginebra , 1 (1 ½ oz) 3
Gin tonic , 1 ( 6 oz) 4
PUNTOS
Gin gimlet , 1 ( 2 ½ oz) 3

Gin ricky , 4 oz 3
Higball , 1 ( 6 oz) 3
Licores de cualquier tipo , 1 ( 1 ½ oz) 3

Manhattan, 1 ( 2 oz) 3
57
Margarita , 1 (4 oz) 5
Martini, 1 ( 4 oz) 3
Piña colada casera, 1 ( 6 oz) 6
Planter’s punch ( 3 ½ oz) 3.5
Ron, 1 ( 1 ½ oz) 2
Scotch , 1 ( 1 ½ oz) 2
Jeréz , seco o dulce ( 3 oz) 2
Singapore sling, 1 ( 6 oz) 4
Scren driver ,1 ( 6 oz) 4
Tequila, 1 (1 ½ oz) 2
Tequila sunrise ( 5 ½ oz) 4
Vodka, 1 ( 1 ½ oz) 2
Vodka , gimlet, 1 ( 2 ½ oz) 3
Whiskey , 1 ( 1 ½ oz) 2
Wiskey sour, 1 ( 3 oz) 3
| VINOS
De postre, seco ( 2 oz) 2

De postre , dulce ( 2 oz) 2
Light , 1 vaso pequeño o ½ taza ( 4 oz) 1
No alcohólico , 1 vaso pequeño o ½ taza ( 4 oz) 1
Normal , seco , 1 vaso pequeño o ½ taza ( 4 oz) 2
| COMBINADOS CLÁSICOS
Bloody mary ( 5 oz) 1

Granadina ( 1 oz) 2
Margarita ( 4 oz) 2
Piña colada ( 4 oz) 2
Daiquiri de fresa ( 4 oz) 2
Whiskey sour ( 4 oz) 2
| MEZCLAS DE REFRESCOS Y ALCOHOL
Daiquiri mix , ½ taza ( 4 oz) 3

Margarita mix , ½ taza 3
Piña colada mix, ½ taza 4
Sweet and sour mix , ½ taza 2
Whiskey sour mix ( no preparado ) 0’6 oz , 1 pequeño 1.5
| REFRESCOS DE MARCAS
CANADA DRY
Refresco Collins ( 8 oz) 2

Tonica de lima diet ( 8 oz) 0
Agua tónica diet ( 8 oz) 0
Tónica de lima ( 8 oz) 2
Agua tónica ( 8 oz) 2
SCHWEPPES PUNTOS
Bitter de limón ( 8 oz) 2
58
CERVEZAS, VINOS, LICORES...

Refresco Collins ( 8 oz) 2
Tónica light ( 8 oz) 0
Tónica ( 8 oz) 2
1 lata de bebida dietética 0
PUNTOS
59
COMIDA
COMIDACAJUN Y CREOLE
CHINA (USA)
Y ASIA
Cocodrilo cocinado , 1 oz 1
Pollo a las hierbas horneado , 1 ración 21.5
Buñuelo , 1 ( 2” diám ) 3
Bouillabesa , 1 ración 9.5
Boudin comercial , 2 oz 2
Pavo frito cajun, 1 ración 15
Pollo creole sin arroz , 1 ½ taza 9
Salsa cóctel, 1 cuch 0.5
Pan de maíz , 2 ½ x 2” la pieza 3.5
Jambalaya creole , 1 ración 13.5
Arroz sucio con salchichas , ½ taza 5
Pescado creole sin arroz 1 ½ taza 6
Ancas de rana al vapor , 2 1
Gumbo de frutos de mar con arroz , 1 taza 3
Jambalaya de gambas y carne de cangrejo , 1 ración 12
Alubias rojas con arrozm sin carne , ½ taza 2.5
Alubias rojas con arroz, con carne , ½ taza 6.5
Salsa remoulade, 1 cuch 2
Gambas creole , 1 ración 11
Tortuga cocinada , 1.5 oz 1.5
60
PUNTOS
Alas de pollo fritas , 1 ración 2.5

Buey o cerdo con espárragos, bróccoli, repollo o pimiento verde , 1 taza 10
Buey o cerdo con repollo o bokchoy , 1 taza 10.5
Buey con naranja y jengibre , ½ taza 8
Chop suey de buey o cerdo , 1 taza 5.5
Chow mein de buey o cerdo , 1 taza 8.5
Lo mein con buey , pollo o cerdo, 1 taza 9
Buey mongol con cebolletas verdes y fideos de arroz , 1 taza 9.5
Cerdo mooshoo, ½ taza con 2 tortitas 10
Fideos orientales con buey o cerdo y salsa, 1 taza 10
Cerdo y salsa hoisin , 1 taza 11.5
Buey con anacardos, 1 taza 16
Cerdo con anacardos, 1 taza 12
Salteado de buey y cerdo con vegetales, 1 taza 8.5
Buey o cerdo szechuan , 1 taza 10.5
Buey o cerdo agridulce, 1 taza 13.5
Pollo con almendras o anacardos, 1 taza 13.5
Chop suey de pollo, 1 taza 4.5
Chow mein de pollo, 1 taza 7.5
Pollo teriyaki, ¼ , 1 taza 8.5
Pato peking , 2 oz de pato con 1 pieza de pato, piel y 3 tortitas 11
Pollo General Tso , 1 taza 15
Pollo Kung Pao , 1 taza 4.5
Pollo al limón , 1 taza 18.5
Moo goo gai pan , 1 taza 5
Tallarines o fideos con pollo y verduras en salsa szechuan , 1 taza 7.5
Pollo al sésamo , 1 taza 13
Salteado de pollo con verduras, 1 taza 5
Salteado de buey con pimientos , cebollas, champiñones y guisantes , 1 taza 8.5
Tiras de pollo con ajo o salsa perin, 1 taza 9.5
Gambas chinas fritas , 6 oz 13.5
Langosta a la cantonesa, 1 taza 9
Lo mein con gambas, 1 taza 8
Gambas cantonesa , 1 taza 9
Gambas chop suey, 1 taza 4.5
Gambas chow mein, 1 taza 7.5
Gambas con anacardos, 1 taza 12.5
Gambas agridulces, 1 taza 12
Buey con bróccoli, 1 taza 15.5
Pollo con almendras , 18 oz 18
Chop suey de pollo , 20 oz 14.5
Chop suey de cerdo, 20 oz 18
Chow mein buey , 24 oz 24
Pollo frito crujiente , 8 oz 12.5
Pollo al limón , 10 oz 14.5
Pescado agridulce, 20 oz 28.5
Cerdo agridulce, 18 oz 23.5
Pato agridulce , 18 oz 28.5
Dim sum , 1 bola 1.5
Rollito de huevo, 1 ( 4” largo) 6.5
Rollito de huevo, mini, 3 rollos 2.5
Tallarines al huevo chinos , hervidos, 1 taza 4.5
Omelet pollo / gambas , 16 oz 27
PUNTOS
61
COMIDA CHINA Y ASIA

Arroz normal , 1 taza 3.5
Arroz frito , 1 taza 8.5
Arroz al vapor , 1 taza 5
Arroz frito , plato grande 24
Fideos chow mein crujientes , ½ taza 6

Fideos orientales , ½ taza 2
Bok choy estilo oriental , ½ taza 1.5
Chopsuey de verduras , ½ taza 1.5
Salteado de brócoli , ½ taza 2
Berenjena al estilo szechuan , ½ taza 4
Tofu , ½ taza piezas firmes 5
Tofu , ½ taza en piezas fritas 7.5
Castañas de agua , ½ taza 1
Saltado de 2 tazas de verduras con 1 cuch de aceite 6
Salteado de 2 tazas de verduras con 2 cuch de aceite 11.5
1 ½ taza de verduras con ½ taza de buey o cerdo con 1 cuch de aceite 9
1 ½ taza de verduras con ½ taza de buey o cerdo con 2 cuch de aceite 12.5
1 taza de verduras con 1 taza de buey o cerdo con 1 cuch de aceite 11.5
Con 2 cuch de aceite 15.5
½ taza de verduras con 1 ½ taza de buey o cerdo con 1 cuch de aceite 14.5
2 tazas de buey con 1 cuch aceite 17.5
Con 2 cuch aceite 21
2 tazas de pollo con 1 cuch aceite 13
Con 2 cuch aceite 16.5
2 tazas de mariscos o pechuga de pollo con 1 cuch de aceite 10.5
Con 2 cuch de aceite 14
1 ½ taza de verduras con ½ taza de pollo con 1 cuch aceite 7.5
1 taza de verduras con 1 taza de pollo con 1 cuch de aceite 9.5
½ taza de verduras con 1 ½ de pollo con 1 cuch de aceite 11.5
1 ½ taza de verduras con ½ taza de marsicos o pechuga de pollo con 1 cuch aceite 7
1 taza de verduras cib 1 taza de mariscos o pechuga de pollo con 1 cuch aceite 6
½ taza de verduras con 1 ½ taza de mariscos o pechuga de pollo con 1 cuch aceite 9.5
Combinado de verduras agridulces, 6 oz 6.5
Verduras al vapor, 6 ñoquis 5
Huevos foo yong , 2 6
Huevos foo yong , gambas , 1 pieza 4
Wonton láminas , 5 ( 3” x 3”) 1
Tortilas chinas ,3 2
Salsa de judías negras, 1 cuchdta. 0
Salsa ciruelas , 2 cuch. 2
Salsa bbq. China , 2 cuch. 1
Salsa mostaza, 2 cuch. 2
Aceite vegetal , 1 cuch 3.5
Salsa de pato y ciruelas , 2 cuch. 2
Aceite de sésamo , 1 cuch. 3.5
Dip de soja y sésamo, 1 cuch. 1
Salsa soja , 1 cuchdta 0
62
COMIDA CHINA Y ASIA

PUNTOS
Salsa soja reducida en sodio , 1 cuchdta 0

Salsa agridulce , 2 cuch. 1.5
Salsa teriyaki , 1 cuch. 0.5
Salsa teriyaki reducida en sodio, 1 cuch 0.5
Salsa worcestershire , 1 cuch. 0.5
Salsa de pato, 1 cuch 1
Salsa Kung Pao, 2 cuch. 1
Salsa de ostras, 1 cuchdta. 0
Salsa agridulce, 2 cuch. 1
| SUSHI SURTIDO
Regular , 1 ración 7
De lujo , 1 ración 9
Arroz sushi cocinado , 1 cuch 5
1 taza 8
Fideos de sésamo , 1 taza 7

Bolas de gambas , 1 5
Sopa clara , 1 bol 1
Con fideos , 1 bol 2.5
Sopa de huevo hilado, 1 taza 1.5
Sopa de maíz , 1 taza 4
Sopa de pollo y maíz , 1 ración 4
Sopa de fideos chinos , 1 ración 6
Sopa agripicante, 1 taza 2
Sopa de miso , 1 taza 2
Sopa wonton con 4 wontons 4.5
Costillas, 3 oz 9
Wonton, 1 sólo 1.5
Wontons hervidos , 6 4
Wontons fritos, cerdo o gambas, 1 1.5
Galleta de la fortuna, 1 1
Litchies con almíbar, ½ taza 1.5
| ROLLITOS DE PRIMAVERA
Pequeño , 1.5 oz 3
Mediano , 3 oz 5
Grande , 5 oz 8.5
Con buey, pollo, cerdo o gambas, 1 ( 4 ½ “ de largo) 4
63
COMIDA INGLESA E IRLANDESA
PUNTOS
Buey Wellington , 1 rebanada o loncha ( 3 1/2” x 2 ½ “ x 1 ½ “) o 5 oz( 1 racióN) 13

Fish and chips, 5 oz filete de pescado con 20 chips( patatas fritas) 16
Cake de frutas, 1 reb. ( 2 ½ “x 1 3/4” x 1/2”) , 2 oz 3
Café irlandés , 1 ( 6 fl. Oz con 2 cuch. De crema batida) 4
Pan de soda irlandés 1 ½ de 8” rodaja o 3 ½ oz 5
Pudin de pan, 1 taza 9
Pudin de ciruelas , ½ taza con 1 cuch. De salsa 12
Pudin yorkshire , 1 pieza ( 4”) 6
Tarta shepherds , 1 taza 9
64
COMIDA FRANCESA
PUNTOS
Brioche , 1 ( 1 oz) 3
Croissant relleno de chocolate , 1 ( 5” de largo) o 1 ¾ oz 6
Croissant normal , 1 ( 5” de largo) o 1 ¾ oz 5
Fondue de queso, ½ taza con 2 oz de pan 10
Ancas de rana fritas , 4 pares medianos 10
Paté de higado , 1 loncha ( 4 ¼ “ x 1 ½ “ x ½ “) o 2 oz 3
Mejillones marinara, 4 mejillones con 3 cuch. De salsa 7
| POSTRES
Baba al ron , 1 pieza 10

Mousse de chocolate, 1 taza 11
Crema al caramelo ( tipo crema catalada) 6.5
Crema fresca , 2 cuch. 3
Eclair , 1 ( 4” largo) 6
Crepes suzette , 1 x 6” crepes/salsa 5.5
Mousse al chocolate 9
Napoleón, 1 ( 4 1/2” x 2” x 1 1/2”) 13
Melocotón Melba , 1 bola ( ½ taza) de helado con 2 mitades de melocotón y salsa de
Frambuesa 8
Petit fours , 2 ( 1 3/4” x 1 ½ “ x 1”) 3
Profiteroles, 1 pequeña ( 1 oz) 2
Sorbete, 1 bola ( ½ taza) 2
Souffle de fruras, ½ taza 4
Tarta de frutas , 1/8 de 1 de 9” de diámetro 7
Tarta de frutas , 4 “ ( tarta de ) 10
| PLATOS PRINCIPAL
Vichyssoise , 1 taza 5
Bouey bourguignon , 1 ½ taza 18
Blanqueta de cordero ( estofado de cordero con verduras), 1 taza 18.5
Brioche , 1 cake 7
Cassoulet , 1 taza 10
Pollo cordon bleu , 1 pieza ( 5 ½ oz) 12
Gallo al vino ( o pollo ) 18.5
Coquilles st. Jacques, frito, 6 grandes 7.5
Crepes, 2 ( 6 “ diám) 5
Crepes de pollo, 2 16
Crepas de mariscos , 2 13
Croque monsieur, 1 pieza 8
Croquetas de buey , 2 ( 2 ½ oz + o -) 10
Croquetas de pollo , 2 ( 2 ½ oz + o -) 9
Pato a la naranja, ¼ de pato con 2 cuch de salsa 13
Pescado amandine, 1 filete ( 6 oz) 13
Pescado Veronique ( 8 oz) 6
Cordero noisettes, frito , 2 chuletas 13.5
Petite marmite, 2 tazas 7
Quiche de verduras , 1/8 de tarta de 9” 9
Quiche lorraine, 1/8 tarta de 9” 12
Quenelles, 8 ( 2 ½ “ x 1 ½ “ x ¾ “) o 7 oz 14
Souffle de queso, 1 taza ( 6 oz) 7
Steack a la pimienta , 6 oz de steack con 1 cuch de salsa 15
Ternera cordon bleu( ternera/jamon/queso) (650 cal/25gr grasa) 15.5
65
COMIDA FRANCESA
PUNTOS
Patatas al gratén, 1 taza 12

Ratatouille , 1 taza 5
Salsa bearnesa , ¼ taza 7
Salsa bechamel , ¼ taza 7
Salsa holandesa, ¼ taza 3
Salsa mornay , ¼ taza 4
Bouillabaise ( 400 cal/15 gr. Grasa) , 1 taza 9.5
Sopa de cebolla francesa al gratén , 1 taza 6
Potage creme crecy ( sopa zanahorias) ( 360 cal / 18 gr. Grasa), 1 taza 9
Ensalada niçoise ( atún, aceitunas, verduras) ( 450 cal/ 13 gr. Grasa) , 10.5
66
COMIDA MEXICANA
PUNTOS
APERITIVOS
| TORTILLA CHIP 1 GRANDE( 23 cal / 1 gr grasa) 1

5 tortillas chips ( 125 cal /5.8 gr. Grasa/15 gr. Carb) 3
5 baked chips ( 75 cal/1 gr. Grasa/17 gr. Carb) 2
| TORTILLA CHIP, 1 MEDIANO ( 18 cal/ 8 gr. Fat/3 gr. Carb) 0.5

5 tortillas chips 2.5
5 baked chips 1.5
Nachos con queso sólo , 1 chip 1.5

Nachos con frijoles y queso , 1 chip 2.5
Nachos con frijoles, carne y queso, 1 chip 3
Ceviche 4 oz 3.5
SOPAS
Sopa tortilla , 1 taza 6

Gazpacho , 1 taza 2
Sopa de judías negras, 1 taza 4
Chili ( frijoles sólo) , 1 taza 4.5
Chili con carne , 1 taza 7.5
ENSALADAS ( con 2 oz de carne sin fritos ni aderezos )
Ensalada taco con chili meat 13.5

Ensalada taco de pollo 10.5
Ensalada fajita de pollo 9
Ensalada fajita de buey 11.5
Bol de concha de taco frita sólo 11
TORTILLAS
| DE MAÍZ
5 “ de díametro 1.5
Tostada chips crujiente 4 ½ “ diámetro 1.5
Concha de taco crujiente pequeña 1.5
Grande 2.5
| DE HARINA
6 ½ “ de diámetro 2.5
8” de diámetro 3.5
10 “ de diámetro 6
Frita , 10 “ de diámetro 8
Frita , 8” de diámetro 5.5
FRIJOLES Y ARROZ ( ½ TAZA)
Arroz mexicana 3.5

Frijoles refritos 6.5
Frijoles cocinados y escurridos 3
Frijoles negros 3
67
COMIDA MEXICANA
PUNTOS
TOPPINGS
Aguacate , ¼ 2.5
Aguacate , 1/8 rebanada 1.5
Aguacate y salsa verde, 2 cuch. 1
Queso cheddar, ¼ taza 3.5
2 cuch, no empaquetado 2
Salsa enchilada ( roja o verde ) , 2 cuch 0.5
Salsa de queso, 2 cuch. 3
Guacamole , ¼ taza 3.5
Jalapeño , 1 0.5
Salsa mole , 2 cuch 5.5
Olivas , 1 ración ( unos 10 ) 0
Salsa picante , 2 cuch. 0
Salsa pico de gallo, 2 cuch. 0.5
Salsa verde, 2 cuch. 0
Salsa , 2 cuch. 0
Crema agria ( salsa ); 2 cuch. 1.5
CARNES MAGRAS
De pollo ( blanca ) para fajitas ( 35 cal / 2 gr. Fat / 0 gr. Carb) 1

De pollo ( 55 cal/3.5 gr. Fat / o gr. Carb) 1.5
Pechuga de pollo marinada y al grill o planca ( 35 cal / 1 gr fat/ 0 gr. Carb) 1
Gambas marinada y al grill o plancha, 3 1
ENTRADAS
Arroz con pollo, 2 tazas 11

Burritos soft , frijoles y queso 6 ½ “ 7
Burritos de buey y frijoles , 1 6.5
Burritos de pollo, 1 6
Enchiladas de pollo, 2 6.5
Enchiladas de queso , 2 12.5
Enchiladas de espinacas en salsa crema , 2 21.5
Fajita de buey , 1 ½ oz en tiras en una tortilla de harina de 6 ½ “ 5
En 1 tortilla de harina de 8” 7
Fajitas de pollo , 1 ½ oz de carne blanca en 1 tortilla de harina de 6 ½ “ 4
2 oz de carne blanca en 1 tortilla de harina de 8” 5.5
Fajitas de gambas , 5 gambas marinadas en 1 tortilla de harina de 6 ½ “ 4
7 gambas marinadas en 1 tortilla de harina de 8” 5
Quesadilla , 6 ½ “ 11
Quesadilla de pollo , 6 ½ “ 11.5
Quesadilla , 10” 23.5
Quesadilla de pollo , 10” 24
Taco con buey y queso, 2 pequeños 10.5
Tamales , 4 8.5
Taquito relleno con tiras de buey , 5 8
Tostada de frijoles y queso , 3 11.5
POSTRES
Flan , ½ taza con caramelo por encima 6.5

Sopapilla , 1 - 3 “ pieza 5
Miel , 1 cuch 1.5
68
Chimichangas rellenas de frutas fritas con caramelo por encima 16.5
COMIDA ESPAÑOLA
PUNTOS
Arroz a banda , 1 taza 7.5

Arroz con pollo , 1 taza 12
Almejas a la marinera , 8 8
Cochifrito ( cordero con limón y ajo ) , 1 taza 15.5
Cochinillo asado, 2 lonchas 7.5
Cocido madrileño , 1 taza 11.5
Flan de leche , 1 taza 7.5
Gazpacho , 1 bol 1.5
Paella valenciana , 1 taza 21.5
Pollo a la española , 1 taza 12
Ternera al jeréz (660 cal / 29 gr. Grasa / 6 gr. Carb) 16
Zarzuela ( 530 cal / 27 gr. Grasa / 40 gr. Carb) 13
69
BURGER KING
PUNTOS
| HAMBURGUESAS
Whopper 16
Whopper con queso 19
Doble whopper 23
Doble whopper con queso 25
Big king 16
Hamburguesa 7
Hamburguesa con queso 9
Bacon cheese burger 10
Doble cheese burger 14
Bacon doble cheeseburger 15
| SANDWICHES
Big fish 17
Sandwich pollo 17
Patatas pequeñas 6
Patatas medianas 9
Patatas grandes 13
Aros de cebolla, medio 8
Aros de cebolla grande 13
Apple pie 7
70
MC. DONALD'S
PUNTOS
| SANDWICHES
Hamburguesa 6
Hamburguesa con queso 7
Cuarto 10
Cuarto con queso 13
Big mac 13
Arch. de luxe con bacon 13
Arch. de luxe con bacon 14
Grande extra 17
Grande extra con queso 20
Pollo ( chicken) de luxe 11
Chicken MCgrill 10
Filet pescado 11
| POLLO, NUGGETS , SALSAS
Nuggets de pollo 4 piezas 5

6 piezas 7
9 piezas 10
Mostaza 1 paquete 1
Salsa barbacoa , 1 paquete 1
Salsa agridulce , 1 paquete 1
Mayonesa light , 1 paquete 1
| ENSALADAS Y ADEREZOS
Chef 3
Garden 2
Caesar con pollo 2
Crostones 1
Adereza caesar 4
Vinagreta de hierbas fat free 1
Ranch 5
Red french 3
1000 islas 3
| POSTRES Y BATIDOS
71
Fruit and yogurt parfait with granola( fruta y yogur con granola (cereales)) 7
Fruit and yogurt parfait no granola 5
Cono de vainilla light 3
Sundae de fresa 6
Hot caramel sundae 8
Hot fudge sundae 8
Nuts ( sundae) ( nueces para el sundae) 1
Butterfinger McFlury 14
M&M McFlury 15
Nestlé crunch McFlury 15
Oreo McFlury 13
Baked apple pie ( tarta de manzana al horno) 6
Chocolate chips cookies ( galletas de chips de chocolate) 4
Galleta McDonald’s , 1 paquete 4
Batido de vainilla pequeño 8
Batido de chocolate pequeño 8
Cinamon roll ( rollo de canela ) 9
FRUTA:
ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )
TIP0S DE FRUTA:
Melón ( 150 g )
Grosellas ( 100 g )
Nísperos ( 150 g )
72

HUEVOS
o Se pueden tomar de cualquier forma
o Uno por la mañana y dos por la noche
QUESOS
PAN
LECHE
CARNE O PESCADO
o Hígado
o Mollejas
o Riñones

o Remolacha
o Coles de bruselas
o Cebollas
o Puerros
o Apio
o Calabaza
o Nabo
o Alcachofas
GRASAS
73

o Margarina
o Mayonesa
o Aceite Vegetal
BEBIDAS
Nada de alcohol
Esta es la lista pequeña, del primer impulso, no te puedes salir de ahí esta semana, después
tienes 700 alimentos para siempre, ósea todo, incluyendo dulce, mal, bollos,,,, etc si algún día
ahorras, entre la semana algún punto, puedes utilizarlo antes de que acabe la semana ósea un
domingo para lo que quieras, añadiéndolo a tus puntos normales de cada día, así si tienes 20
puntos diarios tendrías, 34 puntos ese día, pero no se pueden dejar para la siguiente semana,
vale? ah el máximo de ahorro por semana es de 14 puntos.Ahora puedes hacer tus menús con
respecto a esto¡
las verduras todas son 0 puntos así que de eso puedes comer hasta hincharte. la fruta también
tiene 0 puntos excepto los albaricoques secos, caqui, cerezas solo 15 unidades, ciruelas solo 4
unidades , dátiles 3, granadas 1, guayaba en conserva 100gramos, higo 2,litchis8, macedonia
sin azuzar solo 100 gramos, mango 100gramos,piña en lata 3 rodajas, plátano 1 pequeño,
uvas 15, zumo de fruta un baso, estas frutas mencionadas tiene 1 punto.se recomienda comer
5 veces entre verduras y frutas o las dos
medidas
Cd cucharada
ct cucharadita
gr gramo
grd grande
kg kilo
mgr miligramos
ml mililitros
porc porción
pq pequeña
u unidad
* máximo 3unidades al día
0 puntos, condimentos y varios

agua, alcaparras, bebida light, cebolletas en vinagre, café, edulcorante sacarina, especies,
gelatina en polvo o en laminas, hiervas, infusiones, levadura, mostaza , pastilla de caldo,
pepinillos en vinagre , ralladura de limón o naranja, sal, salsa de soja, tabasco, te, tomate
natural, vinagre y
zumo de limón
Consumo de 3 unidades por día, 0 puntos
74
2 aceitunas verdes, un terrón o ct de azúcar, caldo de pescado o marisco, chicle sin

azucar1,clara de huevo 1, concentrado de tomate ketchup 1ct, flan en polvo sin azúcar
1sobre,fécula maicena 1ct, harina1ct,nata o crema de leche ligera,20%mg 1ct,1ct de pan
rallado, queso rallado y uvas pasas, zumo de tomate o verduras 1 vaso.
1 PUNTO
bizcotes 2u
Cork flakes 10gr, 4Cd
galletas de arroz hinchado 2u
ensaladilla rusa o normal, 6 ct
maíz en conserva 35gr, 2Cd
pan fresco de molde 1 reb
pan tostado 1 reb
patatas cocidas, 100 gr, 2 pq
sémola cruda 2Cd
special k, 2o grmos 8 Cd
aceite de cualquier tipo 1 ct
alioli 1 ct
margarina vegetal 1ct ligera 2ct
Mahonesa 1ct liguera 2ct
vinagreta 1ct ligera 2ct
1 lata de berberechos en conserva
huevos de salmón o lumpo 3ct
jamón york envasado 1 loncha
leche condensada 1Cd
leche desnatada 1 vaso
mejillones 100 gramo sin concha
pavo asado, 1 trozo
pavo envasado 50gr 2 lonchas
quesitos en porciones semigrasos 1 porción
queso liguero para untar 1Cd
surimi 4 palitos de cangrejo
yogurt bio desnatado 1 u
yogur desnatado natural o con sabor a frutas 2u
2 PUNTOS
arroz hervido 120gr, 6Cd

copos de avena 20gr, 3Cd
guisantes 150gr, 5Cd
legumbres cocidas lentejas alubias,120gr, 5Cd
musli 20gr2cd
pan barra 50gr
pasta de sopa cocida 100gr
puré de patatas 3Cd
atún en conserva al natural 1 lata
bacalao merluza, gallo lucio,120gr
gambas peladas 120g
75
huevos 1u
leches semi,1 vaso
petisueise, 1
queso blanco bursos requesón, 40 gr.
queso manchego magro descremado 30gr
solomillo de ternera 120
salchicha de pollo 30gr
yogurt natural azucarado o sabor de frutas 1 u
3PUNTOS
pan para hamburguesa 1 unidad

pata fresca 200 gr, 1 porción
pasta quebrada hojaldre ,,, 30gr
atún fresco, caballa , trucha, 120gr
bistec de ternera 100 gr
chorizo ,salami, salchichón 30gr, 3 lonchas
hígado y sesos 100gr
leche entera un vaso
quesos gruyere, parmesanos, enmental, bola 30gr
solomillo de buey poco graso 120gr
EXTRAS
0,5 POINTS
Aceitunas verdes 5 unid

caramelos 2 uni
caramelos sin azúcar 4 u
miel ct
sorbete 35gr
1 punto
capuchino instantáneo 1 taza

cerveza sin ,1 vaso
chocolate 1ogr, 1/2 chocolatina
confitura o gelatina ligeramente azucarada 1Cd
corn flakes, maiz, 4 Cd
crepe casera 1 u
galletas saladas 3u
mantequilla 1ct
2 puntos de alimentos extras

avellanas 10u
cerveza o clara vaso grande
dulce de soja vereales y fruta 100gr
magdalena pequeña 1u
nueves 4 unidades
pastas secas 4u
76
patatas chips, 1 puñado

piñones 1Cd
pistachos, 14 uni
sopa instantánea 1 sobre individual
vino 125ml, 1 copa
MAS DE 2 POINSTS
chorizo para freír, 40 gr, 1 pq,,,,,,,,,, 5 puntos

croissant envasado 60gr, 1u,,, ,,,,,,,,, 2 y medio
cuajada 1u,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,3 puntos
helado de chocolate avellana so almendras 2 bolas,,,,3puntos
jamón curado 40 gamos 2 lonchas,,,,3 puntos
natillas 1 u,,,,,,,,,2 y medio
plume cake 1 porción 2 y medio
queso roquefort 30 grmos 3 y medio
sobao pasiego 20gr 1u ,,,,,, 2 y medio
yogur griego 1 u,,,,,,,,, 3 puntos
EQUIVALENCIA DE PESO Y PUNTOS A CONSUMIR

Peso..............................................---- .............Point
Hasta 70 Kg. ------------------------------------------------ 18
De 71 a 80 ----------------------------------------------------- 20
De 81 a 90 ----------------------------------------------------- 22
De 91 a 100----------------------------------------------------- 24
Mas de 100------------------------------------------------------ 26
los que llevan asterisco solo se pueden tomar 3 veces al día
agua
bebidas light
café
sacarina
infusiones
hierbas
sal
tomate natural triturado
vinagre
zumo limón
* 2 aceitunas verdes
* 1 chicle sin azucar
* 1 vaso zumo tomate
* 1 ct keso rallado
* 1 ct pan rallado
* 1 ct harina
1 clara huevo
* 1 ct ketchup
1 vaso zumo naranja
77
alcachofas
espárragos
albaricoques
mandarinas
fresones
kiwi
manzana
naranja
melocotón
nectarina
pera
melón
sandia
todas verduras
ALIMENTOS CON MEDIO PUNTO
1 ct miel
2 claras huevo
4 Cd special K
1 galleta arroz hinchado
1 petit suisse
1 yogurt desnatado
1 yogurt desnatado con frutas
2 Cd tomate frito
1 anchoa
ALIMENTOS CON 1 PUNTO Y MEDIO
1 puñado de chips
1 copa cava
2 lonchas mortadela
15 cacahuetes
1 actimel
1 yogurt entero
1 lenguado
120 grs de pescadilla
30 grs de queso Burgos
1 tranchette
1 vaso leche soja
ALIMENTOS CON 1 POINT
2 galletas Maria
1 plátano pequeño
1 vaso zumo fruta envasado
2 bizcotes
2 Cd maíz envasado
1 vaso de leche desnatada
78
1 ct aceite
cerveza s/alcohol
1 loncha de bacón
1 lata berberechos
2 unidades de chocolate
6 Cd ensaladilla rusa
2 Cd guisantes
10-15 cerezas
5 almendras
2 pastas secas
1 rebanada bimbo
4 palitos cangrejo
1 quesito descremado
10 avellanas
4 nueces
1 copa de vino
6 Cd arroz hervido
5 Cd de guisantes
50 gr de pan
1 lata atún
1 huevo
1 vaso leche semi
1 sobre sopa
1 tónica
gaseosa
20 grs carne picada
3 Cd copos avena
3 lonchas de pavo
3l
" " salchichón
4 anchoas
2 boquerones
20 gr turrón
6 Cd lentejas
1 puñado macarrones
100 gr pasta
patatas cocidas s/ límite
plátano canarias
1 yogurt con frutas
3 bizcotes
120 gr sepia
1 flan vainilla
1/2 tarrina queso Burgos
79
1 Cd mermelada
1/2 copa wiscky
100 gr pavo
1/2 pechuga
3 lonchas de chorizo
2 lonchas salami
4 Cd garbanzos
1 brioxe
1 croissant envasado
1 plum cake
40 grs de masa de pizza
1 lata atun en aceite
3 calamares romana
1 flan chocolate
1 flan huevo
1 natillas
30 gr mozzarella
200 grs de pasta fresca

100 grs de bistec
1 vaso leche entera
1 yogurt griego
1 vaso horchata
1 hamburguesa
2 lonchas jamón york
1 bollo de leche
1 magdalena
1 ración atún fresco
1/2 lata sardinas en aceite
120 gr. lenguado empanado
120 grs bistec

1 brioxe envasado
1 magdalena grande
120 gr. sardinas frescas
30 grs. queso roquefort
ALIMENTOS 4 POINTS
1 pechuga pollo
1 entrecot
30 grs. foie-gras
80
4 lonchas lomo embuchado

1 bollo de leche
1 croissant panadería
5 calamares rebozados
1 crema catalana
1 tarrina queso Burgos
50 grs. morros
1 paquete de grisines o bastones
100 grs. boquerones
ALIMENTOS 5 POINTS
2 trozos lomo
3 lonchas bacón
1 donut
1 ensaimada
1 gofre

tarta manzana una porción
tarta frutas....una porción
SUGERENCIAS PARA LA DIETA:
VARÍA LA COMIDA: cuando compongas los menús tienes q variar los alimentos para q el
organismo tenga toda las sustancias nutritivas necesarias.
CALCIO PARA LOS HUESOS,COMIDA RICA EN CALCIO x 2
por ejemplo: 200 ml de leche/yogurt
3o gr de queso
250 grs. de espinacas
300 gr. de col
COME FRUTA Y VERDURA 5 VECES AL DIA
como mínimo, al día deberíais comer 300 grs. de verdura y una media de 200 grs. de fruta.
ELIGE GRASA VEGETAL
los frutos secos, las semillas y el aguacate también contienen grasa saludable
LIMITA LA TOMA DE "CALORIAS VACIAS"
no utilicéis más de 14 points por semana para el alcohol y los dulces
BEBE DE 1,5 A 2 LITROS DE AGUA AL DIA
por ejemplo, agua, agua mineral, infusiones de hierba y fruta, bebidas light sin cafeína.
PUEDES AHORRAR HASTA 4 POINTS AL DIA
esos points reservados los puedes gastar si los necesitas en una fiesta un restaurante o en otra
ocasión. Sencillamente puedes pasar estos points de un día a otro hasta q los utilices.Sin
embargo, tienes q consumir los points reservados dentro de la misma semana ya q no los
puedes transferir a la siguiente
AQUÍ TE PONGO UN EJEMPLO DE CÓMO SE DEBE DE HACER LA DIETA Y

RECOMENDACIONES:
81
1 cl. de aceite
1/2 Calabacín
Una naranja
Arroz con pescado
Una pera
Pasta italiana
- Una comida guisada se cuenta todo por separado, has de apuntarte el aceite q pongas..los
ingredientes..cebolla, tomate, pimiento, (0 points) , la carne depende de que sea(ternera,
cerdo, ave, etc) miras los points de cada carne y según la cantidad...apuntas...
- los alimentos de 0 points, q suelen ser frutas(algunas) y verduras sí puedes comer sin
límite..aunke, ya sabes..moderándote un pokito pero SÍ tienes carta blanca...
- los points de ejecicio son por cada 15 minutos un point y medio..si haces media hora son 3
points..pero claro ..si contaras por hora serían 6 points q te sumarías por sesión y eso es
mucho..a mi en las reuniones me dijeron q a la semana se puede ahorrar un máximo de 12
points si vas al gim todos los días..tú como haces 3-4 horas semanales me apuntaría 12 points
semanales q puedes repartir entre los dias de la semana o gastarlos el finde. No sé si me
explico bien...
- si dejas de consumir points NO ADELGAZAS..debes hacer tus 18 ó 20 points..no se
cuántos tienes.pero debes acabarlos al cabo de la semana..entre ésta como si kieres pasarte
unos cuantos para otro dia o para el finde..pero es el RECUENTO SEMANAL LO Q VALE
para adelgazar.
PATATAS FRITAS 100 GRS (una patata mediana) SON 8 POINTS..
COMIDA CASERA
1 porción de brandada de bacalao...5 points
82
1 ración de callos....5 points

1 huevo frito....4 points
1 huevo escalfado con agua....2 points
1 librito de lomo....8 points
1 plato de paella de verduras...8 points
1 plato de paella de pescado....12 points
1 plato de paella de carne......14 points
1 porcion de tortilla española..7 points
1 porción de tortilla de calabacín..3 points y medio.
1 tortilla francesa...3 points.
COMIDA INTERNACIONAL
1 plato de arroz cantonés...6 points

1 plato de cerdo agridulce..8 points
1 plato de ensalada china...2 points y medio
1 plato de pllo con almendras..6 points
1 rollito primavera...6 points
1 plato de ternera con salsa de ostras..5 points
1 plato de couscous de pollo...8 points
1 plato de couscous de cordero...12 points
1 plato de """""""" de verduras..6 points
1 porcion de Moussaka...9 points
1 bol de vichissoisse...2 points
5 láminas de carpaccio de buey...4 points
5 láminas de carpaccio de salmón..6 points
1 porción de lasaña de carne...7 points
Enchiladas, burritos, fajitas..
relleno de verduras(uno)...4 poins
relleno de pollo (""")....5 y medio points
relleno de ternera (""")...6 y medio points
Todo ello ya lleva todos los points puestos..no hay q contar nada...ya está contado cocinado y
todo.
los empanados se suman juntos pero SI debes contar el aceite q pongas a la sartén cuando los
frías
las patatas cocidas si comes dos pekeñas son 1 point ..si comes sin límite son 2 points.
- los points de las frituras son todo en conjunto..no debes sumar el producto en cuestión más
lo empanado...todo junto son los points q t ponen.
- si pone q una croqueta tiene 2 points es pk lleva mucha grasa..y es cierto.. 4 croquetas son 5
points..al menos en mi librito.
- las alitas no están pero pon q llevan los mismos points q las croquetas o sino medio menos..
Limítate a contar points..todo lo k te lleves a la boca debes apuntarlo.
COMIDA RÁPIDA
Bikini casero..(2 rebanadas de pan molde, 2 ct de margarina light, 1 loncha de keso 20%MG
y 1 loncha de jamon york.....4 points y medio.
Bikini cafetería...7 points y medio.
83
Bocadillo jamón y mantekilla(100 grs pan, 2 ct mantekilla y 1 o 2 lonchas de jamón...7 points

Bocadillo mortadela(100 grs pan, 1 ct mantekilla y 3 lonchas mortadela)...7 points
Crepes caseras con champiñones(una)...1 point y medio.
1 crepe casero con jamon y keso...2 points y medio.
1 porción de empanada de carne...10 points.
Hamburguesa casera(pan burguer, cebolla, 1 hamburguesa de ternera de 60 grs, 1 loncha de
keso para fundir 20% MG y 2 ct de ketchup..5 points.
Hamburguesa cafetería...6 points
1 panini...8 points y medio
1 porcion de pizza vegetal...6 points
1 porción de pizza margarita...6 points y medio.
1 porción de pizza salami....7 points
1 porcion de pizza 3 kesos....7 points y medio
1 frankfurt....8 points
1 porción de quiche lorena...9 points
Sandwiche de pollo casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, tomate, pepino,2 ct
mayonesa light, medio huevo cocido, 40 gr de pollo)..5 points
Sandwiche de pollo de cafetería...8 points
Sandwiche vegetal casero(2 rebanadas de pan de molde, lechuga, pepinillos, tomate, 2 ct
mayonesa light, 1 ct ketchup, medio huevo cocido)...5 points
sandwiche vegetal cafetería...6 points
COMIDA REGIONAL
1 plato fabada asturiana..........15 points

2 vieiras a la gallega.............4 points
1 ración de pulpo a la feira.......3 points
1 ración de patatas con grelos.....2 points
1 plato de churrasco ternera.......6 points
1 plato de kokotchas estilo vasco..5 points
1 plato de cocido madrileño.......13 points
1 ración de esqueixada de bacalao..4 points
1 plato escalivada.................2 points
1 rebanada de pan pagés con tomate..3 points
mel i mat.........................3 points
1 bol de ajoblanco.................6 points
1 ración de migas..................7 points
1 bol de gazpacho..................2 points
PLATOS PRECOCINADOS
3 calamares a la romana..........4 points y medio

2 canelones......................6 points
1 cordon blue(cerdo, jamón y keso)..10 points y medio
4 croketas..........................5 points
1 empanadilla de atun...............3 p. y medio
media lata de fabada asturiana en lata..7 points
1 ración de fideua..............6 points
1 ración de lasaña a la boloñesa...6 poins
1 ración de paella de marisco....7 points
84
Media lata de raviolis...........4 points y medio

100 grs de raviolis frescos......5 points
1 ración de spaguettis a la piamontesa..6 p
1 ración de """"""""" a la boloñesa....7 p
1 ración de """"""""" a la carbonara....9 p
1 racion pekeña de tortellini..........7 p
COMIDA DEL MC DONALDS
1 Big Mac = 11.5

1 Mc Bacon = 10.5
1 Mc Deluxe = 10.5
1 Mc chicken = 9.0
4 chicken mc nuggets = 4.5
milkshakes 290ml.:
fresa = 7
chocolate= 7
Vainilla = 6.5
mc donut azúcar = 6.5
mc donut chocol. = 7.5
POINTS QUE PUEDES GANAR CON LA DIETA HACIENDO EJERCICIO
deporte15min/punto30 min/punt
Aerobic1,53
Pescar00
Aerobic en agua1,53
Badminton1,53
Ballet12
Baloncesto24
Billar0,51
balonmano1,53
limpiar la casa.0,51
judo24
hockey24
patines en linea24
esquiar24
joging(correr)24
gimnacia12
golf12
jardineria12
futbol.24
los bolos1,53
bailar disco1,53
patinar hielo1,53
bailar flamenco1,53
bailar salsa24
caminar(ca.10m/km)2,55
85
karate36
kickboxe36
bicicleta:
rapido1,53
lento12
nadar24
pasear:
lento0,51
medio12
rapido1,53
kricket12
escalar2,55
senderismo1,53
tiro con arco0,51
esgrima12
lanzamiento disco1,53
bailar(pareja)12
caminata grande
con mapa y brujula24
hipica:
lento12
trotando1,53
cabalgando24
remo1,53
bucear1,53
vela0,51
saltar a la comba36

Viena, 50 gr (1/5)---> 2,5 puntos
Pan tostado
86

--------------------------------------------------------------------------------------------
-Calamares a la romana 3u.-------------------2.1/2
-Calamares fritos 3u.------------------------4.1/2
-Filete de bacalao empanado 70gr.(1 filete)--2
-Filete de bacalao frito (1u.)---------------4
-Filete de lenguado empanado 120gr.----------3
-Filete de lenguado frito 120gr.-------------5
-Lomos de merluza a la romana 120 gr.(2u.)---3
-Lomos de merluza fritos 120gr,(2u.)---------5
-Varitas de merluza empanadas 60gr,(2u.)-----2.1/2
-Varitas de merluza fritas 60gr.(2u.)--------4.1/2
lasaña:
BUITONI (marca)
lasaña al horno 1 ración 250 gr - 7,5 puntos
LA COCINERA
lasaña de atún - 1 ración 250 gr - 8,5
lasaña de carne y paté - 1 ración 250 gr - 8,5
lasaña marinera con gambas y merluza - 250 gr - 7,5
MAGGI
lasaña de atún 250 gr - 7,5
lasaña a la boloñesa - 7,5
lasaña de jamón y verduras - 7
1 ct de cacao light 0 points

2 Cd de cacao light 1/2 point
1 Cd cacao normal 1/2..
AVES:
1 TROZO DE AVESTRUZ 100 GRS....2 POINTS
1 CODORNIZ....2 P Y MEDIO
100 GR DE GALLINA....6 POINTS
100 GRS DE OCA, GANSO......7 POINTS
1 MUSLO SIN PIEL DE PATO....5 POINTS
100 GRS DE PAVO.....2 Y MEDIO
100 GRS DE PEXUGA DE PAVO....2 P
MEDIO PICHON....2 P
1/4 DE POLLO SIN PIEL DESHUESADO....4 P
1 MUSLO DE POLLO SIN PIEL.....2 P
87
1 PECHUGA SIN PIEL...4 P

MEDIA PECHUGA SIN PIEL...2 P Y MEDIO
1 SALCHICA DE POLLO...2 P
BUEY:
1 BISTEC GRASO....8 POINTS
1 BISTEC SEMI GRASO....4 P
50 GR DE CECINA....3 P
1 ENTRECOT PEKEÑO....5 P Y MEDIO
100 GR DE FALDA...8 P
1 TROZO SOLOMILLO...3 P
CABALLO:
100 GR BISTEC....2 P Y MEDIO
CERDO:
20 GR DECARNE CERDO PIKADA....2 P
100 GR DE CARNE CERDO PIKADA..7 P
1 CHULETA...9 P
1 TIRA DE COSTILLA...6 P
1 TROZO DE CUELLO, AGUJA....6 P Y MEDIO
2 TROZOS DE LOMO...5 P
200 GR DE PIES DE CERDO....7 P Y MEDIO
1 SALXIXA DE CERDO...3 P
1 SALXIXA GRANDE DE CERDO....8 P Y MDIO
1 TROZO SOLOMILLO....3 P Y MEDIO
CORDERO
100 GR CABRITO....3 P
1 COSTILLA MAGRA...3 P
1 COSTILLA GRASA...5 P
1 TROZO DE CUELLO...5 P
1 TROZO DE ESPALDA, PALETILLA...5 P
1 TROZO DE PIERNA...4 P
TERNERA:
1 ALBONDIGA...1 P
1 TIRA DE ASADO...4 P Y MEDIO
1 BISTEC...3 P Y MEDIO
100 GR DE COSTILLA...4 P
100 GR DE CUELLO,MORCILLO, JARRET....3 P
1 HAMBURGUESA....3 P
120 GR DE SOLOMILLO...2 P
150 GR DE SOLOMILLO...2 P Y MEDIO
VARIOS:
100 GR DE CARACOLES...1 P Y MEDIO
100 GR DE CIERVO....2 P Y MEDIO
88
2 TROZOS DE CONEJO...3 P Y MEDIO

100 GR DE CORZO...2 P Y MEDIO
100 GR DE FAISAN... 3P
100 GR DE JABALI...3 P Y MEDIO
100 GR DE LIEBRE...2 P Y MEDIO
VISCERAS Y MENUDILLOS
100 GR DE CORAZON....2 P Y MEDIO
100 GR DE CORAZON DE CORDERO...4 P
100 GR DE HIGADO...3 P
100 GR DE LENGUA...6 P Y MEDIO
100 GR DE MOLLEJAS... 2 P
100 GR DE SESOS....3 P
1 CT DE TUETANO... 2 P Y MEDIO
BURGER KING
patatas fritas peq. 5

Patatas fritas med. 8
Patatas fritas grandes 9
Te pongo estos puntos también, porque las patatas son tan "caras" que a lo mejor prefieres
comer otra cosa por el mismo "precio"
Aros de cebolla 5,5
Hamburguesa con queso, 9
Hamburguesa de kids menu con queso 9
Hamburguesa de kids menu sin queso 7
Whopper JR 9
Whopper JR con queso 11
MC DONALDS
Batido de chocolate 11.5 points

batido de fresa 10 points
batido de vainilla 10 points
big Mac 11 points
cono de helado 3.5 points
cuarto de libra con queso 12 points
doble chesburguer 10 points
chesburguer 6.5 points
ensalada de crudites ( sin aliñar) 0 points
ensalada de gambas 3.5 points
ensalada de salmon 4 points
ensalada del chef 3.5 points
ensalada dos quesos 7 points
ensalada mediterranea 3 points
filete de pescado 7.5 points
galletas 50gr 5.5 points
gazpacho 3 points
hamburguesa 5 points
89
hamburguesa doble 7.5 points

helado de caramelo caliente 6 points
helado de chocolate caliente 6.5 points
helado de fresa 5.5 points
macedonia de frutas 1.5 points
mc flurry capuccino 7.5 points
mc flurry crunch 7 points
mc flurry smarties 8.5 points
mc marins 4 ud 5.5 points
mc nuggets de pollo 6 ud 9.5 points
mc pollo 9.5 points
mc rib 10 points
mc royal deluxe 12.5 points
mc royal deluxe con bacon 14 points
pastel de manzana 80 gr 5.5 points
patatas fritas, racion grande 10 points
patatas fritas medianas 7 points
patatas fritas pequeñas 5 points
salsa agridulce, barbacoa, curry 1 racion (25 gr) 1 point
salsa finas hierbas 1 racion (75 gr) 4 points
salsa queso azul 1 racion ( 75 gr) 5 points
salsa rosa 1 racion ( 75 gr) 4.5 points
salsa vinagreta 1 racion ( 75 gr) 9 points
tarta de chocolate 80 gr 6.5 points
almendrados 50grs(1u9...5 point

bizcocho envasada o bocaditos de gloria 30 grs(1u)...3 points
bizcocho de panaderia 40grs(1porc)....5 point
bollo de leche envasado,1u.....3 points
bollo de leche de panaderia,1u....4 points
brioche envasado,50 grs(1u)...3 1/2 points
brioche de panaderia,30 grs (1pq)...2 1/2points
el de 60 grs..............5 points
bunuelos 25grs(1u).....2 1/2 points
cana rellena de crema 60grs(1u)...6 points
churros 100 grs........ 8 points
crepe casasero 20 grs(1u).....1 points
croissant envasado 70 grs(1u)....2 1/2 points
de panaderia 70 grs(1u).....4 points
Donuts(berlina) 50 grs (1u).....5 points
Ensaimada 90grs..... 5 points
gofre(wafles) (1u).......5 points
madalenas:
1pq (25 grs).......2 popints
90
1 grande 40 grs (1 grd)........ 3 1/2 points

la cuadrada envasada 30 grs (1u)....3 points
merenge 1 pq......... 2 points
napolitana envasada 40 grs(1u)..... 4 1/2 points
napolitana de panaderia 1 u..... 5 1/2 points
pastas secas 10 grs (2u)....1 points
plum cake 35grs(1poc).....2 1/2 points
repostreri 50 grs (3u).....4 1/2 points
sobao pasiego 20 grs (1u)..... 2 1/2 points
tarta de fruta 80 grs (1porc)...6 1/2 points
tarta de manzana 100 grs (1 porc).... 6 1/2 points
tiramisu 1 porc.......6 points
valencianas envasadas 15grs (1pq)....1 1/2 points
valencianas envasadas 30 grs(1grd)...3 points
*** PIZZAS - PANINI - CREPES - MASA DE HOJALDRE
Base de pizza envasada, 1/4 (37 gr) - 2
BUITONI
La Tradizioni:
- jamón, mozzarella, champiñones, 1/4 (110 gr) - 4,5
La Grandiosa:
- queso, champiñones, jamón y aceitunas, 1/4 (150 gr) - 6,5
La Bella Napoli, 3 quesos, 1/4 (67'5 gr) - 4
Pizza 4 quesos, 1/4 (87'5 gr) - 5
Pizza romana, 1/4 (87'5 gr) - 4
Pizza de atún, 1/4 (87'5 gr) - 4,5
Forno di Petra, Capricciosa:
- jamón, queso y champiñones, 1/4 (102 gr) - 4
FRUDESA
2 paninis jamón y queso, (1 u) - 8
Masa de hojaldre, 30 gr- 3
Pizza de atún, 1/4 (75 gr) - 4
Pizza 4 estaciones, 1/4 (75 gr) - 3,5
Pizza prosciutto, 1/4 (75 gr) - 3,5
LA COCINERA
6 crepes dulces de chocolate, (1 u) - 2
Crepes de jamón y queso, (1 u) - 2
Hojaldre relleno de atún, 1 ración (112 gr) - 8
Hojaldre relleno de jamón y queso, 1 ración (112 gr) - 7
Hojaldre relleno de puerros, 1 ración (112 gr) - 9
Masa de hojaldre, 30 gr - 2,5
Pizza americana Arizona, 100 gr - 5,5
Pizza americana Mariachi, 100 gr - 5,5
Pizza artesana 4 quesos, 100 gr- 6
Pizza de atún, 100 gr - 5
91

Pizza romana, 100 gr - 4
MAGGI - NESTLÉ
Masa de hojaldre, 30 gr - 3
Pizza americana de jamón y queso, 1/4 (100 gr) - 5
Pizza americana carne y mozzarella, 100 gr - 5,5
Pizza pasta fina 3 quesos, 100 gr - 4
Pizza pasta fina queso y jamón, 100 gr - 4,5
Pizza romana, 100 gr - 3,5
Pizza de atún, 100 gr -4
Pizza 4 estaciones, 100 gr - 3,5
PESCANOVA
10 minipizzas Top Junior, (1 u) - 2
Pizzanova 3 quesos, 1/4 (80 gr) - 4,5
Pizzanova margarita, 1/4 (62 gr) - 4
Pizzanova Toscana, 1/4 (78 gr) - 4,5
Pizzanova Bacon, 1/4 (72 gr) - 5,5
Pizzanova Atún Atum, 1/4 (79 gr) - 5
*** SANDWICHS
HIPERCOR
Sandwich de atún, lechuga con pan integral, 1 u (135 gr) - 8
Sandwich mixto, 1 u (110 gr) - 6
Sandwich de ensalada de cangrejo, 1 u (125 gr) - 6
Sandwich de gambas, 1 u (110 gr) - 6
Sandwich de salmón, 1 u (125 gr) - 7,5
Sandwich de atún y lechuga, 1 u (135 gr) - 8
Sandwich de ensalada de pavo, 1 u (130 gr) - 7
Sandwich de bacon y pimiento, 1 u (115 gr) - 7,5
Sandwich de ensalada de jamón cocido, 1 u (145 gr) - 7
Sandwich de ensaladilla, 1 u (125 gr) - 6
Sandwich de tortilla, 1 u (130 gr) - 6,5
*** TORTAS DE TRIGO Y MAIZ
CASA FIESTA
8 tortillas de harina mejicanas, 1 u (45 gr) - 2,5
MEXIFOODS
10 tortitas mejicanas, finas hierbas, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de espinacas, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de tomate, 1 u (25 gr) - 2
10 tortillas mejicanas de maiz, 1 u (25 gr) - 1
10 tortillas mejicanas de trigo, lu (25 gr) - 1,5
92
OLD EL PASO
12 Taco Shells: tortitas de maiz fritas, 30 gr - 3
8 Flour Tortillas:
- tortas de harina de trigo estilo mejicano, 1 u (40 gr) - 2,5
Burrito Kit, 30 gr - 1,5
Fajita Kit, torta de harina de trigo, 30 gr - 1,5
Nacho Kit, tortas fritas de maiz, 30 gr - 1,5
Taco Kit, torta frita de maiz, 1 u (10 gr) - 0,5
***** PIZZAS EN UN "ITALIANO" ***** (tamaño individual)
Pizza calzone con espinacas - 20

Pizza capricciosa - 19
Pizza cipolla (cebolla, tomate y queso) - 14
Pizza con atún - 16
Pizza con jamón cocido - 14
Pizza con salami y aceitunas - 16,5
Pizza cuatro estaciones - 18
Pizza cuatro quesos - 19,5
Pizza margarita - 14
Pizza marinera (marisco) - 18
Pizza mozzarella - 17
Pizza prosciutto (jamón serrano) - 18
Pizza tricolor - 18
93

Weight Watchers Curso Completo en Espanol. Método y Recetas

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DIETA WEIGHT WATCHERS( DE PUNTOS )

La cantidad de Points que debes consumir depende del peso actual:

La dieta funciona de la siguiente forma:

DESAYUNO RÁPIDO ( 4 points )

A MEDIA MAÑANA ( 2 Points )

A MEDIA TARDE ( 2 Points )

Otro ejemplo, como idea general podría ser:

Las tres fases son:

DIETA PARA LAS MUJERES

TODOS LOS DÍAS

1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera

la * quiere decir maximo 3 unidades al día

Aceitunas arbequinas 10 unidades 0.5

Aceite de cualquier tipo, 1ct 1

Bebidas con alcohol

Bebidas sin alcohol

Baguette, 50gr (1/5)----> 2,5 puntos

Jamon cocido, libre de grasa,50 gr-->1 punto

leche desnatada 200ml (1 vaso)--> 1 punto

Gouda viejo,Old amsterdam,30gr-->2,5 puntos

Dorada 120 grs 1

Embutido de cualkier clase 3lonchas 3

Jamón serrano 40 grs (2 lonchas) 2

Langosta 120 grs 2

Paella de carne 1 plato 10

Queso tipo 45% mg 30 grs 3

Salchica pollo 30gr. 2

Yogur Bio desnatado 1 1

Zumo de frutas envasado 1 1

REGLAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS

VERDURAS, HORTALIZAS Y LEGUMBRES

0 puntos, condimentos y varios

Consumo de 3 unidades por día, 0 puntos

arroz hervido 120gr, 6Cd

pan para hamburguesa 1 unidad

Aceitunas verdes 5 unid

capuchino instantáneo 1 taza

2 puntos de alimentos extras

chorizo para freír, 40 gr, 1 pq,,,,,,,,,, 5 puntos

EQUIVALENCIA DE PESO Y PUNTOS A CONSUMIR

los que llevan asterisco solo se pueden tomar 3 veces al día

ALIMENTOS CON 0 POINTS

ALIMENTOS CON MEDIO PUNTO

ALIMENTOS CON 1 POINT

ALIMENTOS CON 2 POINTS

ALIMENTOS 2 POINTS Y MEDIO

ALIMENTOS CON 3 POINTS

200 grs de pasta fresca

ALIMENTOS 3 POINTS Y MEDIO

120 grs bistec

ALIMENTOS 4 POINTS Y MEDIO

ALIMENTOS 6 POINTS Y MEDIO

SUGERENCIAS PARA LA DIETA:

AQUÍ TE PONGO UN EJEMPLO DE CÓMO SE DEBE DE HACER LA DIETA Y RECOMENDACIONES:

MENÚS CON UN VALOR DE 5 POINTS

PATATAS FRITAS 100 GRS (una patata mediana) SON 8 POINTS..

1 porción de brandada de bacalao...5 points

1 plato de arroz cantonés...6 points

Limítate a contar points..todo lo k te lleves a la boca debes apuntarlo.

1 plato fabada asturiana..........15 points

3 calamares a la romana..........4 points y medio

COMIDA DEL MC DONALDS

1 Big Mac = 11.5

* PIZZAS EN UN "ITALIANO" * (tamaño individual)