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Por qué procrastinas (no tiene nada que ver con el autocontrol)

Si la dilación no se trata de la pereza, entonces ¿de qué se trata?


Por Charlotte Lieberman
New York Times, 25 de marzo de 2019

Si alguna vez ha pospuesto una tarea importante, digamos, al ordenar alfabéticamente su


cajón de especias, sabe que no sería justo que se describa a sí mismo como un vago.

Después de todo, la alfabetización requiere concentración y esfuerzo, y bueno, tal vez


incluso hizo un esfuerzo adicional para limpiar cada botella antes de volver a colocarla. Y
no es como si estuvieras saliendo con amigos o viendo Netflix. Estás limpiando - ¡algo de
lo que tus padres estarían orgullosos! Esto no es pereza o mala gestión del tiempo. Esto
es la dilación.

Si la dilación no se trata de la pereza, entonces ¿de qué se trata?

Etimológicamente, la "procrastinación" se deriva del verbo latino procrastinare - para


posponer hasta mañana. Pero es más que solo retrasarse voluntariamente. La dilación
también se deriva de la antigua palabra griega akrasia: hacer algo en contra de nuestro
mejor juicio.

"Es una autolesión", dijo el Dr. Piers Steel, profesor de psicología motivacional en la
Universidad de Calgary y autor de "La ecuación de la dilación: cómo dejar de poner las
cosas y comenzar a hacer las cosas".

Esa autoconciencia es una parte clave de por qué la postergación nos hace sentir tan
podridos. Cuando demoramos, no solo nos damos cuenta de que estamos evitando la
tarea en cuestión, sino también que hacerlo es probablemente una mala idea. Y sin
embargo, lo hacemos de todos modos.

"Por eso decimos que la procrastinación es esencialmente irracional", dijo la Dra. Fuschia
Sirois, profesora de psicología en la Universidad de Sheffield. "No tiene sentido hacer algo
que sabes que va a tener consecuencias negativas".

Añadió: "Las personas se involucran en este ciclo irracional de procrastinación crónica


debido a una incapacidad para manejar los estados de ánimo negativos en torno a una
tarea".

Espere. ¿Nos aplazamos a causa del mal humor?


En resumen: sí.

La dilación no es un defecto de carácter único o una maldición misteriosa sobre su


capacidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar emociones
desafiantes y estados de ánimo negativos inducidos por ciertas tareas: aburrimiento,
ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento, dudas y más.
"La dilación es un problema de regulación de la emoción, no un problema de gestión del
tiempo", dijo el Dr. Tim Pychyl, profesor de psicología y miembro del Grupo de
Investigación de Dilación en la Universidad de Carleton en Ottawa.

En un estudio de 2013, el Dr. Pychyl y el Dr. Sirois encontraron que la dilación se puede
entender como "la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo... en lugar
de la búsqueda a largo plazo de las acciones previstas". En pocas palabras, la dilación
consiste en centrarse más en "La urgencia inmediata de controlar los estados de ánimo
negativos" que continuar con la tarea, dijo el Dr. Sirois.

La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea o situación dada. Puede


deberse a algo inherentemente desagradable sobre la tarea en sí misma: tener que
limpiar un baño sucio u organizar una hoja de cálculo larga y aburrida para su jefe. Pero
también puede ser el resultado de sentimientos más profundos relacionados con la tarea,
como la duda, la baja autoestima, la ansiedad o la inseguridad. Al mirar un documento en
blanco, podrías estar pensando que no soy lo suficientemente inteligente como para
escribir esto. Incluso si lo soy, ¿qué pensará la gente al respecto? Escribir es tan difícil
¿Qué pasa si hago un mal trabajo?

Todo esto puede llevarnos a pensar que dejar de lado el documento y limpiar ese cajón
de especias es una buena idea.

Pero, por supuesto, esto solo agrava las asociaciones negativas que tenemos con la
tarea, y esos sentimientos seguirán existiendo cada vez que regresemos a ella, junto con
un aumento del estrés y la ansiedad, sentimientos de baja autoestima y auto culpa.

De hecho, hay una gran cantidad de investigaciones dedicadas a los pensamientos


rumiantes y de auto-culpa que muchos de nosotros tendemos a tener después de la
procrastinación, que se conocen como "cogniciones procrastivas". Los pensamientos que
tenemos sobre la procrastinación típicamente exacerban nuestra angustia y El estrés, que
contribuye a una mayor dilación, dijo el Dr. Sirois.

Pero el alivio momentáneo que sentimos al postergar realmente es lo que hace que el
ciclo sea especialmente cruel. En el presente inmediato, postergar una tarea proporciona
alivio: "usted ha sido recompensado por demorarse", dijo el Dr. Sirois. Y sabemos por el
conductismo básico que cuando somos recompensados por algo, tendemos a hacerlo de
nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la dilación no suele ser un
comportamiento aislado, sino un ciclo, uno que fácilmente se convierte en un hábito
crónico.

Con el tiempo, la procrastinación crónica no solo tiene costos de productividad, sino


efectos mensurablemente destructivos en nuestra salud mental y física, incluido el estrés
crónico, la angustia psicológica general y la baja satisfacción con la vida, los síntomas de
depresión y ansiedad, los malos comportamientos de salud, las enfermedades crónicas e
incluso la hipertensión, enfermedad cardiovascular.

¿Pero pensé que nos demoramos en sentirnos mejor?


Si parece irónico que nos aplacemos para evitar los sentimientos negativos, pero al final
nos sintamos aún peor, es porque lo es. Y una vez más, tenemos evolución que
agradecer.
La dilación es un ejemplo perfecto de sesgo presente, nuestra tendencia incondicional a
priorizar las necesidades a corto plazo antes que las a largo plazo.

"Realmente no estábamos diseñados para pensar en el futuro futuro porque debíamos


centrarnos en proporcionarnos a nosotros mismos aquí y ahora", dijo el psicólogo Dr. Hal
Hershfield, profesor de marketing en la U.C.L.A. Anderson School of Management.

La investigación del Dr. Hershfield ha demostrado que, en un nivel neuronal, percibimos


nuestro "yo futuro" más como extraños que como partes de nosotros mismos. Cuando
demoramos, partes de nuestro cerebro realmente piensan que las tareas que estamos
posponiendo, y los sentimientos negativos que nos acompañan en el otro lado, son el
problema de alguien más.

Para empeorar las cosas, somos aún menos capaces de tomar decisiones inteligentes y
orientadas hacia el futuro en medio del estrés. Cuando nos enfrentamos a una tarea que
nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala, la parte del "detector de amenazas"
del cerebro, percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso para nuestra
autoestima o bienestar. Incluso si reconocemos intelectualmente que posponer la tarea
creará más estrés para nosotros en el futuro, nuestros cerebros todavía están conectados
para preocuparse más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman
a esto "secuestro de amígdala".

Desafortunadamente, no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos


de postergar. Y a pesar de la prevalencia de "ataques de productividad", centrarse en la
cuestión de cómo realizar más trabajo no aborda la causa principal de la dilación.

DE ACUERDO. ¿Cómo llegamos a la causa raíz de la dilación?


Debemos darnos cuenta de que, en su esencia, la dilación se trata de emociones, no de
productividad. La solución no implica descargar una aplicación de administración del
tiempo o aprender nuevas estrategias para el autocontrol. Tiene que ver con manejar
nuestras emociones de una manera nueva.

“Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. "Si tenemos un


hábito alrededor de la dilación, pero no hemos encontrado una mejor recompensa,
nuestro cerebro seguirá haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que
hacer", dijo el psiquiatra y neurocientífico Dr. Judson Brewer, Director de Investigación e
Innovación en el Centro de Mindfulness de Brown University.

Para volver a conectar cualquier hábito, tenemos que dar a nuestros cerebros lo que el
Dr. Brewer llamó la "Mejor oferta más grande" o "B.B.O."

En el caso de la procrastinación, tenemos que encontrar una mejor recompensa que


evitarla, una que puede aliviar nuestros sentimientos desafiantes en el momento presente
sin causar daño a nuestro ser futuro. La dificultad de romper la adicción a la postergación
en particular es que hay un número infinito de posibles acciones sustitutivas que aún
serían formas de postergación, dijo el Dr. Brewer. Por eso, la solución debe ser interna y
no depender de nada más que de nosotros mismos.

Una opción es perdonarte a ti mismo en los momentos que pospongas. En un estudio de


2010, los investigadores encontraron que los estudiantes que podían perdonarse a sí
mismos por posponer las cosas al estudiar para el primer examen terminaron demorando
menos al estudiar para el próximo examen. Llegaron a la conclusión de que el perdón a sí
mismo apoyaba la productividad al permitir que "el individuo se moviera más allá de su
comportamiento inadaptado y se concentrara en el próximo examen sin la carga de los
actos pasados".

Otra táctica es la práctica relacionada de la autocompasión, que consiste en tratarnos con


amabilidad y comprensión frente a nuestros errores y fracasos. En un estudio de 2012
que examinó la relación entre el estrés, la autocompasión y la dilación, el Dr. Sirois
descubrió que los procrastinadores tienden a tener un alto estrés y una baja
autocompasión, lo que sugiere que la autocompasión "proporciona un amortiguador
contra las reacciones negativas ante eventos relevantes". . ”

De hecho, varios estudios muestran que la autocompasión apoya la motivación y el


crecimiento personal. No solo disminuye la angustia psicológica, que ahora sabemos que
es el principal culpable de la dilación, sino que también aumenta activamente la
motivación, aumenta los sentimientos de autoestima y fomenta emociones positivas como
el optimismo, la sabiduría, la curiosidad y la iniciativa personal. Lo mejor de todo es que la
autocompasión no requiere nada externo, solo un compromiso para enfrentar sus
desafíos con mayor aceptación y amabilidad en lugar de rumiar y arrepentirse.

Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero intente replantear la tarea considerando un
aspecto positivo de la misma. Tal vez te recuerdes una vez que hiciste algo similar y
resultó que era O.K. O quizás pienses en el resultado beneficioso de completar la tarea.
¿Qué podría decir tu jefe o compañero cuando les muestras tu trabajo terminado? ¿Cómo
te sentirás contigo mismo?

¿Cuáles son algunas otras formas más saludables de controlar los sentimientos que
generalmente provocan la dilación?

Cultiva la curiosidad: si te sientes tentado a postergar, lleva tu atención a las sensaciones


que surgen en tu mente y cuerpo. ¿Qué sentimientos están provocando tu tentación?
¿Dónde los sientes en tu cuerpo? ¿A qué te recuerdan? ¿Qué sucede con el pensamiento
de postergarlo mientras lo observas? ¿Se intensifica? ¿Disipar? ¿Porque surgen otras
emociones? ¿Cómo están cambiando las sensaciones en tu cuerpo a medida que
continúas descansando tu conciencia en ellas?

Considere la siguiente acción: este es diferente al antiguo consejo para dividir una tarea
que tiene la tentación de evitar en trozos pequeños. Según el Dr. Pychyl, enfocarse solo
en la "próxima acción" ayuda a calmar nuestros nervios, y permite lo que el Dr. Pychyl
llamó "una capa de autoengaño". Al comienzo de una tarea determinada, puede
considerar la siguiente la acción como una mera posibilidad, como si estuvieras actuando
como un método: "¿Cuál es la próxima acción que tomaría si lo hiciera, aunque no lo
esté?" Tal vez deberías abrir tu correo electrónico. O tal vez debería poner la fecha en la
parte superior de su documento. No espere a tener ganas de hacer una determinada
tarea. “La motivación sigue a la acción. Comience y encontrará que su motivación sigue ",
dijo el Dr. Pychyl.

Haga que sus tentaciones sean más incómodas: es aún más fácil cambiar nuestras
circunstancias que nosotros mismos, dijo Gretchen Rubin, autora de "Mejor que antes: Lo
que aprendí sobre hacer y romper hábitos". Según la Sra. Rubin, podemos tomar lo que
sabemos sobre postergar y “usarlo para nuestro beneficio” colocando obstáculos entre
nosotros y nuestras tentaciones para inducir cierto grado de frustración o ansiedad. Si
verifica de manera compulsiva las redes sociales, elimine esas aplicaciones de su
teléfono o "dele una contraseña realmente complicada con no solo cinco dígitos, sino 12",
dijo Rubin. Al hacer esto, estás agregando fricción al ciclo de dilación y haciendo que el
valor de recompensa de tu tentación sea menos inmediato.

En el otro lado de la moneda, la Sra. Rubin también sugirió que hagamos las cosas que
queremos hacer lo más fáciles posible para nosotros mismos. Si quiere ir al gimnasio
antes del trabajo pero no es una persona de la mañana, duerma con su ropa de ejercicio.
"Trate de eliminar todas, cada, todas las barricadas", dijo Rubin.

Sin embargo, la postergación es profundamente existencial, ya que plantea preguntas


sobre la agencia individual y cómo queremos pasar nuestro tiempo en lugar de como lo
hacemos en realidad. Pero también es un recordatorio de nuestros puntos en común:
todos somos vulnerables a los sentimientos dolorosos, y la mayoría de nosotros solo
queremos estar contentos con las decisiones que tomamos.

Ahora termine de alfabetizar ese cajón de especias antes de que se convierta en su


próximo albatros con dilación.
Precrastinación: cuando el pájaro madrugador obtiene el eje.
La ventaja del último movimiento.

New York Times, 25 de marzo de 2019

Por Juno DeMelo

Mis dientes de leche nunca se cayeron. En cambio, los saqué, raíces y todo, tan pronto
como estuvieron sueltos.

Podría haberme ahorrado un considerable dolor dejando que la naturaleza siga su curso.
Pero soy un "precrastinador" en serie: doy la vuelta a los panqueques antes de que se
formen burbujas en la superficie; Llego a la tienda de comestibles antes de que se abra;
Me entrego al trabajo antes de que sea debido. La necesidad de completar una tarea es
tan fuerte que avanzo incluso cuando sé que esperar conduciría a un mejor resultado.

Sí, esto puede sonar un poco absurdo. Pero no es infrecuente.

David Rosenbaum, profesor de psicología de la Universidad de California en Riverside,


publicó un estudio en 2014 en el que acuñó el término "precrastinación", que define como
la tendencia a abordar sus objetivos lo antes posible, incluso a expensas de esfuerzo.

"Es como ir a la tienda de comestibles, cargar tu canasta con un montón de manzanas y


luego llevarlas contigo mientras compras, aunque sabes que las pasarás de nuevo en el
camino al mostrador de la caja", dijo el Dr. Rosenbaum.

En un estudio similar de 2018, dirigido por Lisa Fournier, profesora de psicología en la


Universidad Estatal de Washington, a los sujetos se les asignó la tarea de recuperar dos
baldes de bolas. Uno tenía de 6 a 12 pies delante de ellos, y el otro tenía 6 a 10 pies más
lejos. El ochenta por ciento de los sujetos recogieron el primer cubo, lo llevaron con ellos
hasta el segundo y luego los llevaron al punto de partida.

"Tendemos a comenzar con la tarea que se puede hacer tan pronto como sea posible",
dijo el Dr. Fournier. "Sé que hago esto con listas de tareas pendientes".

De hecho, cuanto más larga sea la lista de tareas pendientes, más probable es que se
precrastine. Para llevar este punto a casa, la doctora Fournier y sus coautores hicieron
que algunos de los participantes del estudio aumentaran su carga mental al pedirles que
memorizaran una lista de números que tendrían que recordar después de recuperar las
bolas. El resultado: el porcentaje de precrastinadores subió a 90.

¿Por qué precrastina?


¿Qué tiene de difícil disparar la pistola?

Una explicación es la evolución. Si no agarras la fruta de baja altura ahora, puede que no
esté allí más tarde. Podría quedarse sin tiempo para completar una tarea, u olvidarse de
ella por completo. Carpe diem, ¿verdad?

"De hecho, interrumpo mucho a las personas porque, de lo contrario, me temo que no
recordaré lo que iba a decir", dijo el Dr. Fournier.
Otro es la conciencia. La investigación muestra que las personas que precrastinan no son
impulsivas. Más bien, tienden a ser muy racionales y ansiosos por demostrar que son
dignos de responsabilidad. Adam Grant, un psicólogo organizacional y profesor de
administración y psicología en Wharton, dijo que la precrastinación es una perversión de
la diligencia.

"Es el lado oscuro de ser realmente bueno para hacer las cosas", dijo. "Se debe a la
preocupación de que no tendrás tiempo suficiente para hacer algo bien, especialmente
cuando otras personas dependen de ti".

El Dr. Rosenbaum agregó que la evidencia sugiere que nos precrastinamos para liberar la
memoria de trabajo.

"Es tan mentalmente oneroso llevar una lista de tareas pendientes en nuestra mente, nos
involucraremos en comportamientos que nos permitirán reducir esa carga cognitiva,
incluso si eso implica un mayor esfuerzo", dijo.

No importa que realmente no tenga que "recordar" recoger el cubo que pasará en su
camino de regreso. "Cuando tienes una tarea que hacer, crea algo de tensión", dijo el Dr.
Rosenbaum. "Y hasta que se complete la tarea, esa tensión continúa existiendo".

¿Cuál es el problema?
Es inherentemente satisfactorio marcar las cosas. Los neurocientíficos de Princeton
descubrieron que el centro de recompensa en su cerebro, llamado núcleo accumbens, se
activa con mayor fuerza cuando completa una tarea que requiere menos esfuerzo.

Pero todas esas casillas marcadas pueden, paradójicamente, obstaculizar su


productividad. Cuando nos enfrentamos a una larga lista de tareas pendientes o a un
objetivo complejo, la mayoría de las personas se sienten atraídas por las tareas o sub-
metas con una breve ventana de finalización y un pago más inmediato.

"Nuestro cerebro se excita mucho cuando nos enfocamos en el tiempo", dijo Meng Zhu,
un profesor asociado que estudia la urgencia en la Escuela de Negocios Johns Hopkins
Carey. "Dejas de preguntar por qué estás haciendo algo y simplemente hazlo".

En otras palabras: lleva consigo un “cubo” innecesariamente solo para que pueda
terminar de levantarlo, incluso si hacerlo dificulta completar otros objetivos.

"Lo que sucede cuando se precrastina es que su ansiedad por progresar hace que se
sumerja de cabeza en lugar de darse tiempo para considerar sus opciones", dijo el Dr.
Grant.

"En la escuela de posgrado, conocí a un tipo que escribió su disertación sobre el primer
tema que se me ocurrió", dijo el Dr. Grant. "Antes de que pudiera entregarlo, su disco duro
se rompió. Se dio cuenta de que su disertación no funcionaba en absoluto y escribió una
completamente diferente que terminó siendo mucho mejor. Ese es un momento que solo
un precrastinador sabe".

Aún más, la precrastinación puede incluso convertirse en una carga para otros. "Tengo un
estudiante que siempre me está enviando borradores en los que no ha trabajado durante
mucho tiempo porque quiere sacarlos de su plato y los míos", dijo el Dr. Fournier. "Eso me
vuelve loco".

Cómo dejar de precrastinar


"El solo hecho de estar consciente de esta tendencia puede ser muy, muy útil", dijo el Dr.
Rosenbaum, pero no lo llevará hasta el final. Aquí hay algunos consejos que podrían
ayudar.

1. Aligerar su carga

La investigación del Dr. Zhu ha encontrado que mientras menos ocupado esté, menos
probable es que se precrastine.

"Elimine cualquier tarea que sea agradable pero innecesaria", dijo Julie Morgenstern,
experta en productividad. Luego elija qué puede disminuir, por ejemplo, ordenar comida
para llevar en lugar de preparar una comida desde cero, y qué puede delegar, como
pedirle a alguien de su equipo que responda a una solicitud de nuevo negocio en lugar de
manejarlo usted mismo.

2. Programe sus tareas pendientes

"Les digo a todos mis clientes que integren sus listas de tareas en sus calendarios", dijo
Morgenstern. Para las tareas recurrentes, como responder a un correo electrónico, intente
el procesamiento por lotes: en lugar de responder tan pronto como llega un mensaje,
establezca un par de veces a lo largo del día para tratar con su bandeja de entrada. Y si
hay un mensaje que no puede, o no debería, enviar rápidamente, programe.

"Tengo un viejo amigo que siempre tarda en responder a los correos electrónicos", dijo el
Dr. Rosenbaum. "Entonces, aunque soy muy de tipo A, me abstengo deliberadamente de
responderle durante seis semanas. No responder de inmediato quita la presión de los
demás y de ti mismo".

3. Programe su futuro, también

"¿Qué es importante en la vida? Salud, tu familia y amor ", dijo el Dr. Zhu. "Pero algunos
de nosotros nunca programamos un chequeo para salvar vidas o hacemos una excursión
con nuestros hijos porque no hay una fecha límite".

Si es importante para ti en tu lecho de muerte, ponlo en tu calendario. Planifique su día


para incluir tiempo para actividades que sean significativas pero no necesariamente
"productivas", como meditar o pasar tiempo de calidad con su pareja.

4. Redefinir el progreso.

Suena contradictorio, pero la desaceleración puede ayudarlo a recuperar el tiempo al final.

Al abordar una tarea creativa, ya sea redecorar su sala de estar o escribir una propuesta,
"la primera fase debe generar una cierta cantidad de ideas", dijo el Dr. Grant.

"No debes medir tu progreso inicial por la cantidad de palabras que has escrito o cuántas
pinceladas has hecho, sino por cuántas posibilidades has puesto sobre la mesa".