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"Es una autolesión", dijo el Dr. Piers Steel, profesor de psicología motivacional en la
Universidad de Calgary y autor de "La ecuación de la dilación: cómo dejar de poner las
cosas y comenzar a hacer las cosas".
Esa autoconciencia es una parte clave de por qué la postergación nos hace sentir tan
podridos. Cuando demoramos, no solo nos damos cuenta de que estamos evitando la
tarea en cuestión, sino también que hacerlo es probablemente una mala idea. Y sin
embargo, lo hacemos de todos modos.
"Por eso decimos que la procrastinación es esencialmente irracional", dijo la Dra. Fuschia
Sirois, profesora de psicología en la Universidad de Sheffield. "No tiene sentido hacer algo
que sabes que va a tener consecuencias negativas".
En un estudio de 2013, el Dr. Pychyl y el Dr. Sirois encontraron que la dilación se puede
entender como "la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo... en lugar
de la búsqueda a largo plazo de las acciones previstas". En pocas palabras, la dilación
consiste en centrarse más en "La urgencia inmediata de controlar los estados de ánimo
negativos" que continuar con la tarea, dijo el Dr. Sirois.
Todo esto puede llevarnos a pensar que dejar de lado el documento y limpiar ese cajón
de especias es una buena idea.
Pero, por supuesto, esto solo agrava las asociaciones negativas que tenemos con la
tarea, y esos sentimientos seguirán existiendo cada vez que regresemos a ella, junto con
un aumento del estrés y la ansiedad, sentimientos de baja autoestima y auto culpa.
Pero el alivio momentáneo que sentimos al postergar realmente es lo que hace que el
ciclo sea especialmente cruel. En el presente inmediato, postergar una tarea proporciona
alivio: "usted ha sido recompensado por demorarse", dijo el Dr. Sirois. Y sabemos por el
conductismo básico que cuando somos recompensados por algo, tendemos a hacerlo de
nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la dilación no suele ser un
comportamiento aislado, sino un ciclo, uno que fácilmente se convierte en un hábito
crónico.
Para empeorar las cosas, somos aún menos capaces de tomar decisiones inteligentes y
orientadas hacia el futuro en medio del estrés. Cuando nos enfrentamos a una tarea que
nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala, la parte del "detector de amenazas"
del cerebro, percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso para nuestra
autoestima o bienestar. Incluso si reconocemos intelectualmente que posponer la tarea
creará más estrés para nosotros en el futuro, nuestros cerebros todavía están conectados
para preocuparse más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman
a esto "secuestro de amígdala".
Para volver a conectar cualquier hábito, tenemos que dar a nuestros cerebros lo que el
Dr. Brewer llamó la "Mejor oferta más grande" o "B.B.O."
Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero intente replantear la tarea considerando un
aspecto positivo de la misma. Tal vez te recuerdes una vez que hiciste algo similar y
resultó que era O.K. O quizás pienses en el resultado beneficioso de completar la tarea.
¿Qué podría decir tu jefe o compañero cuando les muestras tu trabajo terminado? ¿Cómo
te sentirás contigo mismo?
¿Cuáles son algunas otras formas más saludables de controlar los sentimientos que
generalmente provocan la dilación?
Considere la siguiente acción: este es diferente al antiguo consejo para dividir una tarea
que tiene la tentación de evitar en trozos pequeños. Según el Dr. Pychyl, enfocarse solo
en la "próxima acción" ayuda a calmar nuestros nervios, y permite lo que el Dr. Pychyl
llamó "una capa de autoengaño". Al comienzo de una tarea determinada, puede
considerar la siguiente la acción como una mera posibilidad, como si estuvieras actuando
como un método: "¿Cuál es la próxima acción que tomaría si lo hiciera, aunque no lo
esté?" Tal vez deberías abrir tu correo electrónico. O tal vez debería poner la fecha en la
parte superior de su documento. No espere a tener ganas de hacer una determinada
tarea. “La motivación sigue a la acción. Comience y encontrará que su motivación sigue ",
dijo el Dr. Pychyl.
Haga que sus tentaciones sean más incómodas: es aún más fácil cambiar nuestras
circunstancias que nosotros mismos, dijo Gretchen Rubin, autora de "Mejor que antes: Lo
que aprendí sobre hacer y romper hábitos". Según la Sra. Rubin, podemos tomar lo que
sabemos sobre postergar y “usarlo para nuestro beneficio” colocando obstáculos entre
nosotros y nuestras tentaciones para inducir cierto grado de frustración o ansiedad. Si
verifica de manera compulsiva las redes sociales, elimine esas aplicaciones de su
teléfono o "dele una contraseña realmente complicada con no solo cinco dígitos, sino 12",
dijo Rubin. Al hacer esto, estás agregando fricción al ciclo de dilación y haciendo que el
valor de recompensa de tu tentación sea menos inmediato.
En el otro lado de la moneda, la Sra. Rubin también sugirió que hagamos las cosas que
queremos hacer lo más fáciles posible para nosotros mismos. Si quiere ir al gimnasio
antes del trabajo pero no es una persona de la mañana, duerma con su ropa de ejercicio.
"Trate de eliminar todas, cada, todas las barricadas", dijo Rubin.
Mis dientes de leche nunca se cayeron. En cambio, los saqué, raíces y todo, tan pronto
como estuvieron sueltos.
Podría haberme ahorrado un considerable dolor dejando que la naturaleza siga su curso.
Pero soy un "precrastinador" en serie: doy la vuelta a los panqueques antes de que se
formen burbujas en la superficie; Llego a la tienda de comestibles antes de que se abra;
Me entrego al trabajo antes de que sea debido. La necesidad de completar una tarea es
tan fuerte que avanzo incluso cuando sé que esperar conduciría a un mejor resultado.
"Tendemos a comenzar con la tarea que se puede hacer tan pronto como sea posible",
dijo el Dr. Fournier. "Sé que hago esto con listas de tareas pendientes".
De hecho, cuanto más larga sea la lista de tareas pendientes, más probable es que se
precrastine. Para llevar este punto a casa, la doctora Fournier y sus coautores hicieron
que algunos de los participantes del estudio aumentaran su carga mental al pedirles que
memorizaran una lista de números que tendrían que recordar después de recuperar las
bolas. El resultado: el porcentaje de precrastinadores subió a 90.
Una explicación es la evolución. Si no agarras la fruta de baja altura ahora, puede que no
esté allí más tarde. Podría quedarse sin tiempo para completar una tarea, u olvidarse de
ella por completo. Carpe diem, ¿verdad?
"De hecho, interrumpo mucho a las personas porque, de lo contrario, me temo que no
recordaré lo que iba a decir", dijo el Dr. Fournier.
Otro es la conciencia. La investigación muestra que las personas que precrastinan no son
impulsivas. Más bien, tienden a ser muy racionales y ansiosos por demostrar que son
dignos de responsabilidad. Adam Grant, un psicólogo organizacional y profesor de
administración y psicología en Wharton, dijo que la precrastinación es una perversión de
la diligencia.
"Es el lado oscuro de ser realmente bueno para hacer las cosas", dijo. "Se debe a la
preocupación de que no tendrás tiempo suficiente para hacer algo bien, especialmente
cuando otras personas dependen de ti".
El Dr. Rosenbaum agregó que la evidencia sugiere que nos precrastinamos para liberar la
memoria de trabajo.
"Es tan mentalmente oneroso llevar una lista de tareas pendientes en nuestra mente, nos
involucraremos en comportamientos que nos permitirán reducir esa carga cognitiva,
incluso si eso implica un mayor esfuerzo", dijo.
No importa que realmente no tenga que "recordar" recoger el cubo que pasará en su
camino de regreso. "Cuando tienes una tarea que hacer, crea algo de tensión", dijo el Dr.
Rosenbaum. "Y hasta que se complete la tarea, esa tensión continúa existiendo".
¿Cuál es el problema?
Es inherentemente satisfactorio marcar las cosas. Los neurocientíficos de Princeton
descubrieron que el centro de recompensa en su cerebro, llamado núcleo accumbens, se
activa con mayor fuerza cuando completa una tarea que requiere menos esfuerzo.
"Nuestro cerebro se excita mucho cuando nos enfocamos en el tiempo", dijo Meng Zhu,
un profesor asociado que estudia la urgencia en la Escuela de Negocios Johns Hopkins
Carey. "Dejas de preguntar por qué estás haciendo algo y simplemente hazlo".
En otras palabras: lleva consigo un “cubo” innecesariamente solo para que pueda
terminar de levantarlo, incluso si hacerlo dificulta completar otros objetivos.
"Lo que sucede cuando se precrastina es que su ansiedad por progresar hace que se
sumerja de cabeza en lugar de darse tiempo para considerar sus opciones", dijo el Dr.
Grant.
"En la escuela de posgrado, conocí a un tipo que escribió su disertación sobre el primer
tema que se me ocurrió", dijo el Dr. Grant. "Antes de que pudiera entregarlo, su disco duro
se rompió. Se dio cuenta de que su disertación no funcionaba en absoluto y escribió una
completamente diferente que terminó siendo mucho mejor. Ese es un momento que solo
un precrastinador sabe".
Aún más, la precrastinación puede incluso convertirse en una carga para otros. "Tengo un
estudiante que siempre me está enviando borradores en los que no ha trabajado durante
mucho tiempo porque quiere sacarlos de su plato y los míos", dijo el Dr. Fournier. "Eso me
vuelve loco".
1. Aligerar su carga
La investigación del Dr. Zhu ha encontrado que mientras menos ocupado esté, menos
probable es que se precrastine.
"Elimine cualquier tarea que sea agradable pero innecesaria", dijo Julie Morgenstern,
experta en productividad. Luego elija qué puede disminuir, por ejemplo, ordenar comida
para llevar en lugar de preparar una comida desde cero, y qué puede delegar, como
pedirle a alguien de su equipo que responda a una solicitud de nuevo negocio en lugar de
manejarlo usted mismo.
"Les digo a todos mis clientes que integren sus listas de tareas en sus calendarios", dijo
Morgenstern. Para las tareas recurrentes, como responder a un correo electrónico, intente
el procesamiento por lotes: en lugar de responder tan pronto como llega un mensaje,
establezca un par de veces a lo largo del día para tratar con su bandeja de entrada. Y si
hay un mensaje que no puede, o no debería, enviar rápidamente, programe.
"Tengo un viejo amigo que siempre tarda en responder a los correos electrónicos", dijo el
Dr. Rosenbaum. "Entonces, aunque soy muy de tipo A, me abstengo deliberadamente de
responderle durante seis semanas. No responder de inmediato quita la presión de los
demás y de ti mismo".
"¿Qué es importante en la vida? Salud, tu familia y amor ", dijo el Dr. Zhu. "Pero algunos
de nosotros nunca programamos un chequeo para salvar vidas o hacemos una excursión
con nuestros hijos porque no hay una fecha límite".
4. Redefinir el progreso.
Al abordar una tarea creativa, ya sea redecorar su sala de estar o escribir una propuesta,
"la primera fase debe generar una cierta cantidad de ideas", dijo el Dr. Grant.
"No debes medir tu progreso inicial por la cantidad de palabras que has escrito o cuántas
pinceladas has hecho, sino por cuántas posibilidades has puesto sobre la mesa".