Cómo mejorar tu

autoestima: 10 claves
avaladas científicamente
Pau F. Navarro132 comentarios
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¿Quién dirías que es tu peor enemigo?

En 2014, el profesor Hal Hershfield, un reputado psicólogo de la

Universidad de Ucla, hizo esta pregunta a un millar de personas. La
mitad de ellas coincidió en la respuesta: “yo mismo”.

Si tú también crees que nuestros propios miedos y prejuicios son el

mayor obstáculo de nuestra vida, sigue leyendo. Porque al final de este
artículo habrás aprendido cómo derrotarlos a todos.
 Sin autoestima, nuestros temores nos encierran en la zona de confort, nos
castigan y nos impiden luchar por lo que realmente queremos. Los
medios de comunicación y redes sociales tampoco ayudan, situándonos
en comparaciones constantes con los demás. Como consecuencia, la
autoayuda se ha convertido en un negocio que mueve millones de dólares
al año.

Pero todo negocio suele terminar corrompiéndose. Por eso hay tanta
cantidad de información sin contrastar y consejos vacíos que no aportan
nada nuevo como deja de castigarte o piensa en positivo. El resultado es
que, pese a ponerlos en práctica, seguimos sintiéndonos tan mal como
antes.

Aún así hay esperanza. Algunos métodos creados por grandes

investigadores sí han demostrado ser capaces de mejorar nuestra
autoestima. No son fórmulas mágicas, pero estas estrategias han ayudado
a miles de personas a vivir mejor y pueden hacer lo mismo por ti. En esta
guía las vas a descubrir todas, pero antes, pongamos las bases.
¿Qué aprenderás en este artículo? [mostrar]

¿Qué es la autoestima en realidad?

La definición de la autoestima es la manera en que nos juzgamos y
evaluamos. Dicho de otra forma, la autoestima es cómo nos sentimos con
nosotros mismos.

Consiste en todo el conjunto de creencias, valoraciones y pensamientos

que tenemos sobre nosotros, y que hemos ido creando a partir de nuestras
experiencias. Además, la autoestima tiene varias funciones psicológicas
aunque a veces provoque justo lo contrario:

 Satisfacer tu necesidad de sentirte bien contigo mismo

 Reducir el impacto de los rechazos que sufres en tu vida
 Protegerte del miedo y la incerteza
 Motivarte a luchar por tus metas
Todos podríamos ser más listos, más guapos y más ricos, pero se ha
demostrado que la autoestima no depende de lo que tienes, de lo que
sabes o de lo que eres. Depende de cómo te aceptas.

Aunque hace relativamente poco se asoció las personas con alta

autoestima con el narcicismo, la evidencia científica lo niega. Tener una
autoestima sólida no implica ser prepotente, sino ser capaz de aceptar
nuestras fortalezas y debilidades para reconocer nuestro propio
valor.

Tampoco se nace con baja u alta autoestima: evoluciona a medida que

vivimos nuevas experiencias. Los eventos que tienen mayor influencia
suelen ser aquellos que marcaron nuestra infancia, como la manera en
que nos trataron nuestros padres, profesores o amigos. Por eso ciertas
situaciones pueden causar un profundo impacto sobre tu autoestima:

 Si ignoraban tus ideas en lugar de escucharlas

 Si abusaban física o psicológicamente de ti en vez de respetarte
 Si recibiste indiferencia, y no afecto
 Si te exigieron todavía más en lugar de reconocer tu esfuerzo
 Si te culpabilizaron por tus fracasos en vez de aceptarlos

Durante nuestra infancia recibimos multitud de opiniones sobre nosotros,

tanto positivas como negativas. Pero por una razón que descubrirás en
este artículo, las malas son las que prevalecen por encima de todas.

Autoestima baja: ¿cómo te afecta?

Es como una profecía: si no te sientes valioso, tarde o temprano vas a
terminar comportándote de esa misma forma. Una baja autoestima puede
cambiar la conducta de las personas para confirmar sus sospechas sobre
su propio valor, creándose un círculo vicioso del que es muy difícil
escapar.
No estar a gusto siendo quien eres o no confiar en tus capacidades tiene
unas consecuencias terribles. Probablemente dejes de atender encuentros
sociales, probar cosas nuevas y enfrentarte a retos que darían riqueza a tu
vida. Sabrás que sufres baja autoestima si te suele ocurrir lo siguiente:

 Te sientes inferior a los demás

 Te desmotivas con facilidad y no terminas lo que empiezas
 Evitas cualquier situación en la que puedas fracasar
 Te sigues culpando de tus errores del pasado
 No crees que haya nada especial en ti
 No te sientes atractivo

 Evitas relacionarte con los demás

 No expresas tus ideas u opiniones
 Habitualmente sientes ansiedad y una profunda tristeza
 Eres muy perfeccionista y no valoras lo que consigues
 Te cuesta mucho tomar decisiones
 Te corroe la envidia cuando los demás consiguen algo

Encontrarás multitud de libros, artículos, vídeos y cursos sobre cómo

mejorar tu autoestima. Desafortunadamente la mayoría de ellos están
basados en ideas que no han demostrado ninguna eficacia real. Es más,
¡algunas son incluso perjudiciales para tu autoestima!

Por eso primero romperemos esos falsos mitos para que no vuelvas a
caer nunca más en los errores del pasado, y luego aprenderás los métodos
científicos con los que podrás dejar atrás tus miedos e inseguridades de
una vez por todas.

4 mitos que no funcionan para

conseguir una autoestima alta

1. Buscar siempre el lado positivo

Este sería un buen consejo si no fuera porque tu mente en realidad no
está programada para hacerlo.

Siento ser yo quien te diga esto, pero estás destinado a sufrir. Por
ejemplo, ¿qué ocurre si después de presentar tu proyecto a cuatro
personas, tres de ellas te felicitan pero una te dice que estaba lleno de
errores? ¿Qué opinión crees que va a pesar más sobre tu estado
emocional?

Exactamente. Tal y como demostró el doctor Cacioppo, los humanos

estamos diseñados para valorar más lo negativo que lo positivo. Nos
obsesionamos con lo malo y olvidamos lo bueno con mayor rapidez.
Nuestra mente, si me permites decirlo así, desea ser infeliz.

A esto se le conoce en psicología como el sesgo de negatividad, un

fenómeno habitual en gente que sufre ansiedad o depresión. Así que la
negatividad no es una elección consciente, sino algo que está
profundamente grabado en nuestro interior. Esto nos convierte en
máquinas de detectar amenazas, incluso cuando no existen en
realidad.

¿Pero de dónde proviene todo este pesimismo innato?

La respuesta está en tus ancestros.

Para mantener a nuestros antepasados con vida, la naturaleza les

programó para priorizar las malas noticias y detectar amenazas en
fracciones de segundo. Porque en mitad de la sabana africana, ser capaz
de detectar un movimiento entre la maleza e identificarlo como un
peligro podía suponer la diferencia entre vivir o morir.
Aunque hoy en día ya la mayoría de nosotros no tenemos que
defendernos de depredadores o tribus enemigas, nuestra mente sigue sin
poder distinguir entre esas antiguas amenazas y los retos psicológicos a
los que debemos hacer frente en la actualidad.

Este legado es el culpable de que desconfiemos de los extraños (fuente),

de que a menudo tengamos la sensación de que la gente nos está mirando
(estudio) e incluso la explicación científica de los prejuicios raciales
(estudio).

Recomendación
En lugar de buscar siempre el lado positivo, asume que tu mente está
programada para presentártelo todo como una amenaza. Te sorprenderá
menos.
2. Luchar por ser feliz
Probablemente creas que serías más feliz con una autoestima alta, ¿me
equivoco?

No me extraña. Vivimos sumidos en la cultura de la felicidad. Corrientes

como la psicología positiva, libros de autoayuda como El secreto o frases
populares como “al mal tiempo buena cara” se empeñan en recordarnos
que deberíamos estar siempre alegres.

Sin embargo, cuanto más te esfuerces por ser feliz, más infeliz
terminarás siendo.

El motivo es que la felicidad es efímera. Podemos estar muy contentos

durante una etapa de nuestra vida, pero eso va a durar poco. Porque los
seres humanos siempre terminamos adaptándonos a las nuevas
circunstancias. Prueba de ello es el estudio que demostró que incluso
algo tan soñado como ganar la lotería no supone ningún incremento de la
felicidad a largo plazo.
Cuanta mayor importancia des a tu felicidad, peor te sentíras. ¿Por qué?
Porque se ha comprobado que querer ser feliz y ser consciente de que no
lo estás consiguiendo te hará todavía más desdichado.

Preocuparte tanto por tu bienestar también termina afectando tu vida

social. Un estudio del año 2012 relacionó la búsqueda de la felicidad con
la soledad: cuanto más se esforzaron los participantes en ser felices, más
solos se sintieron. Y no fue solo una percepción: sus niveles de
progesterona disminuyeron como respuesta hormonal asociada a la
soledad.

Recomendación
Olvídate de ser feliz. Hay cosas mejores.
3. Marcarse grandes objetivos
Un consejo clásico de la autoayuda es que te marques objetivos,
¿verdad?

Pues los objetivos ambiciosos tienen un lado muy oscuro. Pueden llegar
a obsesionarnos tanto que nos resulte imposible imaginarnos sin ellos,
sacrificando aspectos de nuestra vida que, en realidad, son más
importantes.
Esto es lo que ocurrió en mayo del año 1996, en la que probablemente
sea la mayor tragedia alpinista de la historia. En tan solo dos días
murieron 12 personas de tres expediciones distintas mientras intentaban
coronar la cima de del Everest.

Los alpinistas se habían vinculado tanto con su objetivo de coronar la

montaña que perdieron de vista todo lo demás. Incluso ignoraron los
partes meteorológicos que anunciaban la fortísima tormenta de nieve que
acabó con sus vidas.

A pesar de que todas las previsiones desaconsejaban que iniciaran la

expedición, lo hicieron. Su objetivo había pasado a formar parte de su
propia identidad. ¿Cómo no podían ni siquiera intentarlo después de
tantos meses de extenuante entrenamiento?

Marcarte objetivos es un grave problema si no eres capaz de reconocer

que puedes fracasar. Entonces se transforman en algo que te define, y por
ellos serás capaces de sacrificar tu salud, amistades o familia.

Recomendación
Ponte objetivos más pequeños pero alcanzables, y asume que fallar no
significa el fin del mundo. Puedes volver a intentarlo las veces que
quieras.
4. Reprogramar la mente con
autoafirmaciones positivas
Existe una corriente de pensamiento positivo según la cual tu mente crea
lo que le dices. Supuestamente, si te repites mantras como “Soy una
persona extraordinaria y merezco que me amen”, tu mente lo
interiorizará y empezarás a actuar como alguien extraordinario.

A los seres humanos nos gusta imaginar que existen formas místicas de
recuperar el control de nuestro destino. Pero por suerte, los libros que
popularizaron este tipo de teorías han ido desapareciendo de las
estanterías.
En un estudio publicado el año 2009 en Psychological Science se quiso
comprobar la eficacia de este tipo de reprogramación. El resultado fue
que los participantes que emplearon estas afirmaciones positivas no solo
no mejoraron, sino que terminaron sintiéndose peor.

La razón es que cuando te repites a ti mismo que eres excepcional o

maravilloso tu cerebro de inmediato se plantea una pregunta: ¿por qué?

Tu cerebro no es ingenuo. Si no es capaz de encontrar la respuesta no se

va a creer lo que le estás diciendo. Rechazará la afirmación y en
consecuencia tú te sentirás peor. Las autoafirmaciones positivas solo
funcionan cuando entran dentro del rango de lo que es creíble.

Recomendación
No te repitas a ti mismo lo bueno que eres si no estás seguro de que
puedes acompañarlo con una razón. Tranquilo, en este artículo te ayudaré
a encontrarla 🙂
Cómo aumentar tu autoestima: 10
claves científicas
Ahora que ya conoces las trampas de la autoestima probablemente te
resulte más fácil comprender cómo mejorarla.

A continuación encontrarás varios métodos que puedes utilizar. Con

algunos te sentirás más cómodo que con otros, pero es que no existe una
única forma de conseguir mayor autoestima. Aunque cada uno de ellos
actúa sobre un aspecto de tu personalidad distinto, los resultados que han
demostrado son los mismos: más autoestima y seguridad en ti mismo.
¡Vamos allá!

1. Encuentra el origen de tu baja autoestima

No deja de sorprenderme la cantidad de autores que empiezan
directamente dando consejos. ¿Qué sentido tiene intentar arreglar algo
que no sabes por dónde se ha roto?

Los problemas de autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y

sus causas pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las conoces nunca
podrás trabajar sobre el origen de tus temores!

Al haberse formado en la infancia, la falta de autoestima ha sido creada

por la perspectiva de un niño y seguramente esté sesgada. Como no
podías entender lo que estaba pasando realmente, es muy útil volver a
buscar su origen y replantear tus creencias.
Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a
juicio, pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por qué? de tus miedos.

1. ¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.

2. ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
3. ¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me decían
que nunca hablaba.

¡Ahá! Te da miedo conocer gente porque crees que no sabrás qué decir.
Pero si te das cuenta finalmente que lo importante para conocer gente no
es hablar, sino escuchar, probablemente empieces a superar ese temor.

2. Inténtalo aunque sepas que vas a fracasar

Ahora que estás conociendo el origen de tu baja autoestima voy a
mostrarte las claves psicológicas que aumentarán la confianza en ti
mismo.

¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera
falso y no hubiera demostrado ninguna eficacia, ponerlo en práctica te
haría sentir mejor igualmente.

El motivo es que se ha demostrado que el principal enemigo de nuestra

autoestima es, sencillamente, no hacer nada.

Cuando nos sentimos amenazados nuestro instinto es buscar vías de

escape porque creemos que así reduciremos nuestra ansiedad. Por eso
cuando sientes miedo o desánimo en lugar de enfrentarte directamente a
ellos intentas esquivarlos.

Y es lógico: en el momento en que decides evitar lo que te preocupa

notas una sensación inmediata de alivio. El problema es que esa conducta
puede terminar convirtiéndose en un hábito.

Porque ¿cómo crees que terminarás sintiéndote a medio plazo? Evitar lo

que temes y actuar como un cobarde no es algo de lo que puedas
enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el maldito círculo de la baja
autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te
sentirás contigo mismo.

La buena noticia es que la ciencia ha comprobado que la autoestima no

depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que
actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye
cuando las evitas. Así de sencillo.

Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate

escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás
sintiéndote como un fracasado.

De todo el artículo esto es lo que nunca debes olvidar. La autoestima no

depende de lo que consigues, sino de lo que intentas. Solo
enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso.

Sé que no es tan sencillo. Cuando aparezcan de nuevo tus miedos

probablemente vuelvas a tener la tentación de huir, así que en este vídeo
encontrarás una de las preguntas más poderosas que puedes hacerte para
superarlo:

3. Sustituye tus objetivos por valores

¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de
frustraciones y pérdida de contacto con la realidad?

Vale, ¿pero entonces qué haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas
tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás la motivación para enfrentarte a
tus retos?

Necesitas algo sólido. Algo que te permita seguir adelante cuando te

sientas cansado, ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan poderoso
que te motive a salir de tu zona de confort para exponerte a aquello que
temes.

Tengo lo que necesitas. Te voy a dar algo que posee todos los beneficios
de los objetivos y ninguno de sus inconvenientes.

Te vas a guiar por tus valores.

Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta.
Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y
nos dan energía para seguir luchando.

Imagínate que estuvieras entrenando para terminar una maratón. Tus

valores probablemente serían el esfuerzo, la perseverancia, la superación
personal y la capacidad de sacrificio, ¿verdad?

Piénsalo bien. Aunque finalmente no fueras capaz de terminar la

maratón, esforzándote y sacrificándote lograrías igualmente permanecer
fiel a tus valores. A diferencia de los objetivos, tus valores siempre van
a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de ti.
Gracias a tus valores también podrás conseguir un plus de autoestima
cuando más lo necesites. ¿Recuerdas que las autoafirmaciones positivas
no funcionan cuando son falsas? ¿Qué ocurriría si en su lugar recordaras
tus valores?

En un estudio de la Universidad de California los participantes tuvieron

que improvisar un discurso delante de un jurado implacable. Y no solo
eso, sino que al terminar se les ordenó que empezaran una cuenta atrás
desde el número 2083 ¡en intervalos de 13! Sin duda, una situación capaz
de poner a prueba la autoestima de cualquier persona.

Al finalizar el estudio se comprobó el nivel de cortisol, una hormona que

aumenta en situaciones de ansiedad, en la saliva de los participantes.
Pero había un pequeño detalle: antes de los discursos un grupo de ellos
había escrito una reflexión sobre uno de sus valores personales.

Los resultados no dejaron lugar a dudas. Los voluntarios que

escribieron sobre el significado de sus valores personales
presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que el
resto de participantes. La presión les afectó mucho menos.
Recomendación
Cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado de valores,
elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es importante
para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.
4. Identifica tus verdaderas fortalezas
Además de tus valores, para construir tu autoestima necesitas
convencerte de que hay algo bueno en ti. Y te aseguro que TODOS
tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas con poca
autoestima no los saben identificar (mientras que los narcisistas los
encuentran en exceso).

1. Para encontrar tus fortalezas piensa en cinco logros que hayas

conseguido en tu vida, como terminar tu carrera mientras
trabajabas, aprender a cocinar solo o lograr seducir a tu pareja. Si te
cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo
mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un
amigo, ¿qué le dirías? ¿cómo se lo reconocerías?

2. Luego piensa qué características personales positivas son

necesarias para conseguir cada uno de ellos. En los ejemplos
anteriores podrían ser la perseverancia, la curiosidad y la iniciativa.
Éstas son tus fortalezas.

Recomendación
Cada vez que te sientas juzgado o cuestionado, repasa mentalmente tu
lista de fortalezas y recuerda de dónde provienen. Está demostrado
científicamente que así te sentirás más seguro de ti mismo. ¡Incluso se
comprobó en un estudio que pensar en tus puntos fuertes antes de un
examen puede ayudarte a sacar mejores notas!
5. Convierte tus pensamientos negativos en
respuestas racionales
Ahora ya tienes tu conjunto de valores y fortalezas para empezar a creer
en ti. Pero nuestras experiencias del pasado, incluso aquellas que ya no
recordamos, continúan afectando nuestra vida en forma de “voz interior”.
En personas con una autoestima sana esta voz suele ser amable y
reconfortante. Pero en aquellas con baja autoestima se convierte en su
peor crítico, castigándoles por sus errores y despreciando sus logros. Este
diálogo interno provoca ansiedad y nos recluye en nuestro círculo de
confort, así que es clave que también seas capaz de superarlo.

El problema es que esa voz interior es irracional. Suele interpretar

cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no hay
pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.

¿Tu pareja regresa tarde a casa durante una semana entera? Por tu miedo
al abandono puedes interpretar que te está siendo infiel. Pero si no
tuvieras ese temor seguramente lo traducirías como que, simplemente,
tiene más trabajo.

Como esos pensamientos irracionales no necesitan ninguna base real

para existir, debes ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una
amenaza real o está totalmente infundada?

El proceso para vencerlos es el siguiente:

 1. Identifica en qué situaciones aparecen y qué te dicen. Tus
pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de
qué manera te hacen interpretar las situaciones? ¿Qué emociones te
provocan?

Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder

tendrán sobre ti. En un estudio se comprobó como en los participantes
que identificaban y nombraban en voz alta la emoción, el córtex frontal
reducía su respuesta límbica a ellas. En otras palabras, reconocer la
emoción que sientes reduce su impacto sobre ti.

2. Finalmente, racionaliza tus pensamientos negativos irracionales

respondiendo a estas tres preguntas:
a. ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?
b. Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un año?
c. ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera contando eso?

Recomendación
Crea el hábito de identificar y cuestionar tus pensamientos negativos y
empezarás a disminuir su efecto sobre ti.
6. Sepárate de tus miedos con aceptación y
compromiso
Es posible que después de identificar y racionalizar tus pensamientos
negativos todavía tengas algunos miedos tan profundos que te sigan
bloqueando.

No te preocupes, porque para eso tenemos la estrategia de aceptación y

compromiso, un método que ha demostrado una enorme eficacia
científica para superar esas creencias.

La mayoría de gente, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar

en ello. Tratamos de bloquear nuestros pensamientos o distraernos
pensando en otra cosa. Pero eso no solo ha demostrado que no funciona,
sino que además provoca que tus miedos vuelvan con más fuerza.
En lugar de intentar ignorarlos, tienes que aprender a desligarte de
ellos.

El verdadero motivo por el que tus pensamientos te bloquean es porque

crees que tú eres ellos. Les das toda la credibilidad del mundo. Pero,
como argumenta el filósofo Eckhart Tolle, tú no eres lo que piensas.

¿Verdad que cuando te asaltan esos pensamientos eres consciente de

estar escuchándolos? Eso demuestra que en realidad no eres ellos: eres
su observador. A nuestra mente le encanta bombardearnos con
pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos.
Entonces perderán todo su poder.

Para conseguirlo, practica este proceso cada vez que sientas que el miedo
te invade:

1. No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y

siéntelo.
2. Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo
sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).
 3. Utiliza un poco de mindfulness para que fluya y se marche.
Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra unas hojas.
Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y
desaparece lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con
tiempo lo conseguirás.

Recomendación
No intentes bloquear tus miedos. Dales espacio y familiarízate con ellos
hasta que los veas como el típico compañero de viaje pesado. Así
desaparecerán.
7. Perdónate a ti mismo con la autocompasión
Apoyarte en tus valores, identificar tus fortalezas y racionalizar y
desvincularte de tus pensamientos negativos es necesario, pero para
conseguir una autoestima sana te falta algo imprescindible.

Te falta aprender a perdonarte por tus errores.

En jerga psicológica a esto se le llama autocompasión, y se trata de una

estrategia que está revolucionando la comunidad científica gracias a sus
espectaculares resultados.

Tú eres tu peor crítico. Si después de prepararte dos años para aprobar

unas oposiciones no lo consiguieras probablemente te sentirías muy
decepcionado. Pero si le ocurriera a un amigo tuyo, ¿no le consolarías
diciéndole que lo importante era intentarlo? ¿Que ya tendrá más
oportunidades?

Pues la autocompasión consiste en tratarte con la misma empatía con

la que tratarías a ese amigo tuyo. Significa darte apoyo y ser
comprensivo contigo, en lugar de criticarte y juzgarte. Implica aprender a
calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte
cada vez que cometes un error.

Hay muchas formas de desarrollar la autocompasión, pero la más sencilla

de todas es hablarte como lo harías con un amigo que lo estuviera
pasando mal. Algo como “estoy sufriendo porque siento que he perdido
el control de mi vida, es un momento difícil pero voy a luchar para salir
de esta” puede ser un buen inicio. De esta forma empezarás a ver tus
problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te
define.

¿Te parece demasiado simple? Pues la eficacia científica de la

autocompasión es impresionante. En un extenso meta análisis se
demostró que las personas que se tratan con más cariño y perdón sufren
mucha menos ansiedad y depresiones.

Recomendación
Cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu voz
crítica por esta voz compasiva. Tu autoestima lo agradecerá.
8. Aumenta tu confianza con las posturas de
poder
Aunque casi todo el mundo cree que la autoestima nace en nuestra
mente, los estudios más recientes de investigadores como la Dra. Amy
Cuddy apuntan que también tiene parte de su origen en el cuerpo.

Hasta hace poco se creía que la vía de comunicación entre mente y

cuerpo solo tenía un sentido. Pero la realidad es que tu lenguaje no verbal
también influye en tu estado anímico. Se trata de un pez que se muerde la
cola: cuando te sientes derrotado lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo
que te hace sentir todavía más deprimido.

Pero es posible romper ese círculo vicioso, y es tan sencillo como utilizar
una postura erguida y expansiva cuando te encuentres abatido. A este
tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en
las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que
mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para sentirte más
confiado y seguro de ti mismo.
No solo eso, sino que son capaces de incrementar los niveles de
testosterona un 20% y disminuir los de la hormona del estrés y ansiedad,
el cortisol, en un 25%.
Cambios en la testosterona y cortisol tras dos minutos de usar una
postura de poder
Recomendación
Puedes empezar por mantener cada mañana una pose de poder durante un
par de minutos, y también cada vez que tengas que enfrentarte a un reto.
Te sentirás más confiado.
9. Multiplica tu autoestima con el ejercicio
Tu cuerpo tiene algo más que decir sobre tu confianza, y es que quizás
esta sea la forma más rápida de aumentarla. Los resultados del mayor
estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre
que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a
corto plazo.

Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes

para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la
liberación de beta-endorfinas. Además de que el ejercicio te ayudará a
sentirte mejor con tu cuerpo, también es capaz de incrementar la
capacidad mental (estudio) incrementando el flujo sanguíneo hacia el
cerebro, reducir la ansiedad (fuente) e incluso aumentar tu autocontrol
(estudio).

Recomendación
No olvides incluir una rutina diaria de ejercicios de 30 minutos de
duración. Empezarás a notar los resultados de inmediato.
10. Piensa menos en ti y más en los demás
La espiral de la baja autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán
por sentirnos mejor empezamos a chequear constantemente nuestro
estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago
significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor ansiedad.

Para sentirte mejor deberías hacer todo lo contrario: dejar de pensar

tanto en ti y centrar tu atención hacia fuera.

Pensar solo en tus problemas no te hace ningún favor, tal y como se

comprobó en un estudio de las universidades de Yale y California. En él,
los participantes que realizaron acciones altruistas mantuvieron un estado
anímico mucho más positivo que los que siguieron centrados en sí
mismos.

Ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por

dos motivos:

1. El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti mismo.

¡Fundamental!
2. El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas biológicos
que reducen las respuestas emocionales relacionadas con la
ansiedad. Es como si estuvieramos programados para ayudar a
nuestros semejantes.

Recomendación
Empieza a hacer más cosas por los demás porque, en el fondo, también
lo estarás haciendo para ti.
Conclusión
Gozar de una autoestima sana requiere esfuerzo y constancia. A pesar de
que existe multitud de información sobre cómo mejorar la confianza en
uno mismo, tan solo unos pocos métodos han demostrado su eficacia
real.

Tampoco hay que ser alarmista. Todos experimentamos altibajos en

nuestra autoestima. El problema es cuando nuestro estado anímico se
convierte en una maldición permanente que nos hace sufrir. Para
superarla es imprescindible conocerse en profundidad, pero sobretodo
quitarse presión, guiarse por valores, aceptarse y aprender a perdonarse.
Todo ello lo has encontrado en este artículo.

Permíteme una última reflexión. Todos tenemos algo único y valioso que
aportar, incluso aunque solo sea nuestro propio esfuerzo. Porque nadie
sabe en qué obra maravillosa puede terminar convirtiéndose, así que no
nos niegues tus dones quedándote atrapado en tu baja autoestima. El
mundo te necesita.