“100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN”
DIETA CETOGÉNICA
PLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS
¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS?
El 99% de nuestra historia, los seres
humanos hemos vivido en la naturaleza.
Nuestro cuerpo todavía está adaptado a
ese entorno.
Los gimnasios y la dieta que seguimos
no se parecen en nada al mundo al que
estamos preparados para vivir y nuestro
cuerpo y mente no se adaptan bien a
ellos.
El plan de entrenamiento funcional y
nutrición evolutiva de Mammoth Hunters
recupera nuestra manera natural de
movernos y alimentarnos.
Alcanza tus metas y gana salud con lo
que hemos aprendido en los últimos
100.000 años.
Recomendaciones del plan cetogénico
55-75% Grasas
(frutos secos...)
15-30% Proteínas
(carnes, pescado...)
10% Carbohidratos
(tubérculos, frutas...)
¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?
En condiciones naturales la grasa es
la manera más eficiente de almacenar
energía.
Nuestro cuerpo está preparado para
consumir grasa, pero la dieta actual no
lo promueve y nuestro cuerpo lo ha
olvidado.
La dieta cetogénica nos ayuda a
reprogramar nuestro metabolismo para
que vuelva a consumir grasa.
¿Cómo?
Muy sencillo: eliminando cualquier
otra fuente de energía (carbohidratos,
alcohol, etc) y aumentando la cantidad
de grasa que consumimos.
En tan solo dos semanas conseguiremos
transformar nuestro cuerpo en una
auténtica máquina de quemar grasa.
1 COME 2-3 VECES AL DÍA
2 BEBE BASTANTE AGUA
3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS
4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA
 AÑADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS

SESIÓN 1 • 2 min: dragon walk

• Calentamiento: 3-4 min
• Sprints: 5-10 sprints (correr a toda
velocidad) de 15 segundos con 30
segundos de descanso.
• Metabólico: trotar (intensidad del 50-
60%) durante 15-30 min.
• Repetir durante 10 minutos este circuito:
10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank
pivot, 10 sentadillas con salto.
SESIÓN 2
• Calentamiento: 3-4 min
• 2 min: skipping o salto de cuerda
• 2 min: jumping jacks
• Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos
verticales, 20 fondos, 20 plank extensión,
25 sentadillas con salto lateral, 15
abdomen extensión
SESIÓN 3
• Calentamiento: 3-4 min
• Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers,
correr 1 min., 10 flexiones, correr 1 min, 25
sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella,
correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min.,
8 flexiones montaña (o reemplazarlas por
flexiones hindú), correr 1 min., 20 plank
balance, correr 1 min.
• Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up,
15 zancada con salto, 10 flexiones hindú

lleva a tu entrenador y nutricionista en tu móvil.

Te ofrecemos 12 sesiones de entrenamiento gratis.

empieza ahora
3
SEMANA 1 (2500 Kcal)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

• bol de aguacate, • tortilla francesa • aguacate • café BulletProof • coco natural • aguacate • huevo revuelto
pavo y nueces • pepino laminado • jamón ibérico • aceite de coco • (café solo opcional) • manzana • panceta
• (café solo opcional) • (café solo opcional) • (café solo opcional) • ghee • pavo • arándanos frescos
• macadamia • (café solo opcional)
• (café solo opcional)

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Ensalada de rúcula Espárragos trigueros Canónigos y tomate Tomate y pepino Rúcula, aguacate y Endivias1 con Brócoli al vapor
y pepino nueces con atún en anchoas
Segundo Segundo Segundo lata Segundo
Segundo Churrasco de tern- Salmón plancha o Entrecot Segundo Sardinas al horno
Pollo a la canela era horno Hamburguesa de
ternera casera (carne
picada sin pan)

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Crema de calabacín Crema de puerro Caldo de pollo Mejillones vapor Champiñones y Alcachofas laminadas Pollo salteado
con trocitos de berenjena al wok al horno con verduras y
panceta Segundo Segundo anacardos
Pinchos de pollo y Pulpitos o calam- Segundo Segundo
tomate cherry con ares plancha Rape2 con mayonesa Bacalao con
albahaca (mayonesa casera) pimentón

1
Puedes reemplazar endivias por lechuga
2
Puedes reemplazar rape por corvina
 Semana 1 CENA
primero: Crema de Calabacín
Lunes
INGREDIENTES
• Calabacín, 190g
DESAYUNO *Café solo opcional • Cebolla, 60g
BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES
• Puerro, 80g
INGREDIENTES • Queso de cabra, 85g
• Aguacate, 290g • Aceite de oliva, 2cda.
• Pavo, 75g • Sal (al gusto)
• Nueces, 35g INSTRUCCIONES
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas
bajo abundante agua ya que la arenilla podría
INSTRUCCIONES estropear el plato.
1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en
2. Trocear el fiambre de pavo. juliana.
3. Combinar todos los ingredientes en un bol. 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten
más agua) el puerro y la cebolla hasta que
COMIDA
estén blandos.
primero: Ensalada de Rúcula y Pepino
4. Añadir el calabacín.
INGREDIENTES 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
• Rúcula, 200g 6. Añadir el queso de cabra y triturar todo
• Pepino, 100g (se puede quitar previamente o añadir
• Sal (al gusto) posteriormente un poco de agua hasta
• Aceite, 1cda. conseguir el espesor deseado).
INSTRUCCIONES
Martes
1. Lavar y escurrir la rúcula.
2. Lavar y trocear el pepino.
DESAYUNO *Café solo opcional
3. Combinar los ingredientes y aliñar con
Tortilla Francesa
aceite y sal.
INGREDIENTES
segundo: pollo a la canela
• Huevo, 3u.
INGREDIENTES • Aceite de oliva, 2cda.
• Pollo, 350g • Sal y pimienta (al
• Mantequilla, 30g gusto)
• Zumo naranja, 40g
INSTRUCCIONES
• Canela, 1 ramita
1. Romper los huevos en un tazón con una pizca
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con
INSTRUCCIONES
un tenedor.
1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una
una fuente a macerar con el zumo de naranja y
sartén pequeña a fuego lento y, una vez
la canela.
caliente, añadir los huevos y mover la sartén
2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC.
para esparcir uniformemente.
Untar con mantequilla una fuente y colocar el
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero
pollo. Seguidamente pintar con mantequilla
todavía tiene un poco de huevo crudo en la
el pollo, salpimentar y verter el líquido de la
parte superior, con una espátula, asegurar que
maceración por encima.
los bordes de la tortilla no están pegados a la
3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté
sartén y doblar la tortilla por la mitad.
tierno y dorado. Ir rociando por encima el
4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del
mismo jugo.
fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.

4
 Pepino Laminado
INGREDIENTES
• Pepino, 60g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
estropear el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas.
3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee
hasta que esté blando.
4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y
nuez moscada.

INSTRUCCIONES
Miércoles
1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas.
2. Aliñar con aceite y sal.
DESAYUNO *Café solo opcional
Aguacate con PANCETA
COMIDA
primero: Espárragos Trigueros INGREDIENTES
• Aguacate, 300g
INGREDIENTES
• Panceta, 70g
• Espárragos
trigueros, 300g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto) INSTRUCCIONES
1. Pelar y trocear el aguacate.
INSTRUCCIONES
2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén.
1. Lavar con agua abundante los espárragos.
3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón.
2. Hacer los espárragos a la plancha con un
poquito de aceite de oliva y sal.
COMIDA
segundo: Churrasco de Ternera primero: CANÓNIGOS CON TOMATE

INGREDIENTES INGREDIENTES
• Churrasco de • Canónigos, 200g
ternera, 375g • Tomate, 70g
• Sal gruesa (al gusto) • Sal (al gusto)
• Aceite de oliva, 1cda. • Aceite, 1cda.

INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.
INSTRUCCIONES
1. Lavar las hortalizas con abundante agua.
2. Trocear los canónigos y el tomate.
3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal.
segundo: SALMÓN A LA PLANCHA

INGREDIENTES
CENA
• Salmón, 400g
primero: Crema de Puerros con Panceta
• Aceite de oliva, 1cda.
INGREDIENTES • Sal y pimienta
• Caldo de pollo, • Tomillo (al gusto)
250ml
INSTRUCCIONES
• Mantequilla
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
clarificada, 20g
esté bien caliente poner el salmón unos
• Patata, 50g • Pimienta y sal minutos por cada lado según gusto de cocción.
• Puerros, 150g • Panceta, 40g 2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva.
INSTRUCCIONES
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas CENA
bajo abundante agua ya que la arenilla podría primero: caldo de pollo

5
 INGREDIENTES Jueves
• Un pollo mediano,
limpio, eviscerado y
DESAYUNO
con piel café bulletproof
• Nabos, 2u.
INGREDIENTES
• Zanahorias, 3u. • Ramas de apio, 2-3u
• Café (al gusto)
• Puerro, 1u. • Hoja de laurel, 1u.
• Agua, 1 taza
• Patata, 1u. • Granos de pimienta
• Aceite de coco, 2cda.
• Rodaja de calabaza • Sal (al gusto)
• Ghee (o Mantequilla
pelada, 1u. • Ramillete de perejil
clarificada) 30g
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Lo ideal para el caldo casero es usar una 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
cazuela grande, donde quepan bien todos los obtener una textura homogénea
ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o 2. Servir en vaso o taza.
entero (limpio).
2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suficiente para COMIDA
que cubra bien el pollo. primero: tomate y pimiento
3. Ir añadiendo a la olla las verduras, peladas y INGREDIENTES
troceadas. No desaprovechar la parte verde • Tomate, 200g
del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con • Pimiento, 200g
la pimienta, una cucharada de sal y el perejil. • Aceite de oliva, 2cda.
Si se desea se puede añadir un poco de tomillo • Sal (al gusto)
fresco.
INSTRUCCIONES
4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y
1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento
media como mínimo, hasta que quede un caldo
2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y
sustancioso. Es importante ir espumando la
aliñar aceite y sal.
superficie para que el caldo quede claro.
segundo: ENTRECOT
segundo: Pinchos de Pollo con Tomates
INGREDIENTES
Cherry y Albahaca
INGREDIENTES • Entrecot de ternera,
• Aceite de oliva, 2cda. 500g
• Albahaca fresca, 5g • Aceite, 1cda.
• Diente de ajo, 1u. • Sal gruesa (al gusto)
• Pechuga pollo, 350g
INSTRUCCIONES
• Tomates cherry, 50g
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
INSTRUCCIONES esté bien caliente poner la carne unos minutos
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito por cada lado según gusto de cocción.
de aceite de oliva virgen extra. 2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva.
2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar
macerar unos minutos. CENA
3. Armar las brochetas empezando y acabando primero: MEJILLONES AL VAPOR
con pollo e intercalando los tomates. (Podemos INGREDIENTES
utilizar pinchos de metal o de madera. Si los • Hoja de laurel, 1u.
utilizamos de madera es mejor dejarlos en • Limón, 1/2u.
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.) • Mejillón, 400g
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos • Sal, 1cda.
lados hasta que el pollo esté bien cocido. No
INSTRUCCIONES
debemos pasarnos de cocción para que no
1. Lavar con abundante agua los mejillones y
queden resecas. Salpimentar.

6
 quitar las barbas. 3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el
2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal aguacate troceado, las nueces y el atún.
gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un 4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.
vaso de agua.
3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a CENA
hervir dejar unos minutos y cuando veamos primero: Champiñones y Berenjenas al Wok
que están abiertos retirar. INGREDIENTES
4. Servir junto a unas rodajas de limón. • Champiñones, 100g
• Berenjenas , 100g
segundo: Pulpitos a la Plancha • Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta
INGREDIENTES
• Calamares, 350g INSTRUCCIONES
• Sal (al gusto) 1. Limpiar y trocear los champiñones y las
• Diente de ajo, 1u. berenjenas.
• Perejil, 5g 2. Saltear al wok o en una sartén normal con un
• Aceite de oliva, 2cda. poco de aceite de oliva.
3. Salpimentar al gusto.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando segundo: RAPE CON MAYONESA
esté bien caliente poner los calamares unos
INGREDIENTES
minutos por cada lado.
• Rape, 350g
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal,
• Aceite de oliva, 5cda.
un chorrito de limón y el aove. Remover.
• Huevo, 2u.
3. Servir los calamares con el aliño por encima.
• Vinagre, 1cda.
• Pimentón dulce y sal
Viernes
INSTRUCCIONES
DESAYUNO *Café solo opcional 1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva
Coco natural
y freír la espina del rape para que suelte jugo.
INGREDIENTES 2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y
• Coco, 100g aceite.
3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
aceite por encima.

COMIDA
Para la mayonesa:
primero: Rúcula, aguacate y nueces con
atún
1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un
INGREDIENTES
chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad
• Rúcula, 175g
de aceite de oliva.
• Aguacate, 100g
2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo
• Nueces, 35g
y triturar sin levantar la batidora hasta que la
• Atún, 1lata al natural
mezcla emulsione.
• Aceite de oliva, 1cda.
3. Cuando empiece a emulsionar, mover la
• Sal (al gusto)
batidora de arriba abajo suavemente.
INSTRUCCIONES
4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras
1. Lavar la rúcula con abandante agua.
preparamos el rape.
2. Pelar y trocear el aguacate.

7
 SÁBADO 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
caliente poner unas gotas de aceite de oliva
virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al
DESAYUNO *Café solo opcional
Aguacate + Manzana + Nueces de gusto por ambos lados.
Macadamia + Pavo
CENA
INGREDIENTES primero: Alcachofas laminadas
• Aguacate, 100g
INGREDIENTES
• Manzana, 75g
• Alcachofas, 125g
• Pavo, 60g
• Sal y pimienta (al
• Nueces de
gusto)
Macadamia, 40g
INSTRUCCIONES • Aceite de oliva, 1cda.
1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana. INSTRUCCIONES
2. Trocear el fiambre de pavo. 1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas
3. Combinar todos los ingredientes en un bol. (También sirven las que ya vienen laminadas o
se pueden cocinar enteras).
COMIDA 2. Precalentar el horno a 240ºC.
primero: endivias con anchoas 3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un
INGREDIENTES poco de aceite de oliva.
• Endivias, 200g 4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa
• Anchoas, 70g esté tierno.
• Aceite de oliva, 1cda. segundo: Bacalao con pimentón
• Sal, pimienta y
INGREDIENTES
vinagre (al gusto)
INSTRUCCIONES • Aceite de oliva, 1cda.
1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera • Brócoli, 150g
necesario se pueden dejar en remojo y añadir • Bacalao, 270g
un poco de vinagre o limón para asegurarnos • Sal, pimienta y
de su desinfección. pimentón dulce
2. Cortar las endivias a cuartos. INSTRUCCIONES
3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta… 1. Cortar el brócoli.
4. Colocar las anchoas por encima. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
segundo: Hamburguesa de ternera casera 3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de
INGREDIENTES bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear
• Carne picada de con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y
Ternera, 250g dejar cocer 5 minutos más.
• Yema de huevo, 2u. 4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
• Ajo picado, 5g crudo.
• Perejil, 5g • Aceite de oliva, 1cda.
* Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos
• Sal (al gusto) fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que
INSTRUCCIONES quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar un
poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que
1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien
el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a
pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y
cocinar y luego tapar.
dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo
permite.
2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar
un poco.

8
 DOMINGO SEGUNDo: sardinas al horno

INGREDIENTES
DESAYUNO *Café solo opcional • Sardinas, 300g
Huevo Revuelto con PANCETA • Sal gruesa (al gusto)
INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda.
• Huevos, 2u.
• Panceta, 30g 1. Precalentar el horno a 220ºC.
• Aceite de oliva, 1cda. 2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja
• Sal (al gusto) de hornear y poner las sardinas encima.
3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la
INSTRUCCIONES sardina, con cuidado de que no se enganche la
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. piel, para que se cocine bien por los dos lados)
2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite 4. Servir con un poco de aceite de oliva por
de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que encima.
deben hacerse poco a poco.
3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de CENA
remover. Pollo Salteado con Verduras y Anacardos
4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén
INGREDIENTES
hechos. Añadir sal al gusto y reservar.
• Aceite de coco, 3cda.
5. En esa misma sartén, añadir las tiras de
• Anacardos, 45g
panceta cortadas por la mitad. Subir la
• Cebolla, 60g
temperatura del fuego y cocinarlas por ambos
• Diente de ajo, 1u.
lados, que queden ligeramente doradas.
• Pechuga de pollo, • Sal (al gusto)
arándanos 300g
INGREDIENTES INSTRUCCIONES
• Arándanos, 60g 1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
láminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
sartén o wok con un poco de grasa de coco.
3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los
COMIDA
primero: brócoli al vapor anacardos.
4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
INGREDIENTES
• Brócoli, 100g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal y pimienta (al
gusto)

INSTRUCCIONES
1. Cortar el brócoli.
2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego
medio durante 10 minutos.
3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo.

* Ver el anterior consejo

9
10
SEMANA 2 (2500 Kcal)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

• rollitos de pavo • tortilla francesa • aguacate • café BulletProof • coco natural • aguacate • huevo revuelto
rellenos de champis • frambuesas • panceta (café, aceite de coco • (café solo opcional) • pavo • panceta
y nueces • (café solo opcional) • (café solo opcional) y ghee) • arándanos • (café solo opcional)
• (café solo opcional) • (café solo opcional)

Comida Comida Comida Comida Comida Comida Comida

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Salpicón de marisco Tomate y pepino Calabacín a la Gírgolas (setas) Fajitas de lechuga Canónigos1 y Berenjenas rellenas
o pulpo aliñado plancha y espárragos rellenas de pollo y zanahoria con huevo (carne, cebolla y
trigueros guacamola duro champiñones)
Segundo Segundo Segundo
Gambas a la plancha Lubina al horno Tartar de salmón Segundo Segundo
(ghee y limón) Entraña de ternera Butifarra

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento

Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena

Primero Primero Primero Primero Primero Primero Primero

Sopa de pollo y Crema de brócoli Espinacas Escalivada Tomate laminado Calamares a la Verduras al vapor
leche de coco (pollo con olivas negras plancha con aceite,
troceado, caldo, Segundo Segundo ajo y perejil Segundo
shitake, cherries, Contramuslos de Ensalada de Segundo Merluza a la plancha
leche de coco) pollo rellenos de escarola y huevo Ventresca de atún a
panceta y queso de duro la plancha
cabra
1
Puedes reemplazar canónigos por rúcula
 Semana 2 ingredientes. Remover y si es posible dejar
enfriar en el frigorífico. Lavar y trocear el
Lunes pepino.
8. Combinar los ingredientes y aliñar con
DESAYUNO *Café solo opcional aceite y sal.
ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIÑONES segundo: Gambas a la Plancha
Y NUECES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• Gambas, 300g
• Fiambre de pavo, 80g
• Ajo, 5g
• Champiñones, 75g
• Perejil, 5g
• Nueces, 35g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Saltear los champiñones limpios y laminados en 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el
una sartén con un poco de aceite de oliva. aceite de oliva.
2. En cada loncha de fiambre de pavo, colocar un 2. Untar las gambas con la mezcla de aceite.
poco de champiñones y de nueces troceadas y 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
enrollar. caliente, colocar las gambas y asar por ambos
lados.
COMIDA
CENA
primero: Salpicón de Marisco
primero: Sopa de Pollo y Leche de Coco
INGREDIENTES INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 1cda. • Aceite de coco, 2cda.
• Gambas, 75g • Caldo de pollo, 250ml
• Mejillones, 150g • Leche de coco, 150ml
• Pimiento rojo, 25g • Pollo, 250g
• Pimiento verde, 25g • Vinagre jerez, 2cda. • Puerro, 100g • Tomate Cherry, 30g
• Cebolla, 30g • Tomate, 60g • Shitake, 40g • Sal (al gusto)
• Pulpo, 75g • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES
INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras.
1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al 2. Cortar el puerro en juliana.
vapor. También podríamos utilizar mejillones 3. Añadir grasa de coco en una olla y rehogar el
en lata si tenemos poco tiempo. puerro, la cayena y las setas. Pasados unos
2. Cortar el pulpo en rodajas. minutos, añadir el pollo en tiras y saltear.
3. Lavar con agua abundante los tomates y 4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la
pimientos, si fuera necesario se pueden dejar leche de coco, los tomates cherry y dejamos
en remojo y añadir un poco de vinagre o limón hervir a fuego lento 20 minutos.
para asegurarnos de su desinfección. 5. Rectificar de sal y pimienta.
4. Para preparar las verduras picamos en trozos
pequeños la cebolla tierna, el tomate y el Martes
pimiento rojo y verde.
5. Añadir todos los ingredientes preparados DESAYUNO *Café solo opcional
anteriormente junto a las olivas negras en un Tortilla Francesa CON Frambuesas
bol y mezclar.
INGREDIENTES
6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre,
• Huevo, 4u.
sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien
• Aceite de oliva, 2cda.
con ayuda de un tenedor.
• Sal y pimienta
7. Regar con la vinagreta el bol con todos los
• Frambuesas, 75g

11
 INSTRUCCIONES 6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar
1. Romper los huevos en un tazón con una pizca sobre la misma los ajos laminados.
de sal marina y pimienta negra. Batir bien con 7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina,
un tenedor. volver a regar con zumo de limón y volver a
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una hornear 15 minutos más.
sartén pequeña a fuego lento y, una vez
caliente, añadir los huevos y mover la sartén CENA
para esparcir uniformemente. primero: Crema de Brócoli
3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero INGREDIENTES
todavía tiene un poco de huevo crudo en la • Brócoli, 300g
parte superior, con una espátula, asegurar que • Aceite de coco, 4cda.
los bordes de la tortilla no están pegados a la • Cebolla, 100g
sartén y doblar la tortilla por la mitad. • Curry, 1cda.
4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar • Diente de ajo, 2u.
la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un INSTRUCCIONES
plato. 1. Limpiar y preparar los vegetales.
5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas. 2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una
olla grande.
COMIDA 3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que
primero: TOMATE Y PEPINO ALIÑADO estén blandos.
INGREDIENTES 4. Añadir el brócoli y cubrir con agua hasta que
• Tomate, 100g hierva.
• Pepino, 150g 5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos
• Aceite de oliva, 2cda. hasta que el brócoli este tierno.
• Vinagre (al gusto) 6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de
• Sal (al gusto) coco, pimienta y curry.
INSTRUCCIONES 7. Triturar todo hasta que quede una crema de
1. Lavar y trocear el tomate y el pepino. textura suave.
2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva,
Miércoles
vinagre y sal.

SEGUNDo: Lubina al Horno

DESAYUNO *Café solo opcional
INGREDIENTES Aguacate con panceta
• Lubina, 600g INGREDIENTES
• Cebolla, 1 + 1/2u. • Aguacate, 100g
• Limón, 2u. • Panceta, 60g
• Vino blanco, 50g
• Sal y pimienta
• Ghee, 60g
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas.
descamada. 2. En una sartén, añadir las tiras de panceta
2. Pelar y cortar la cebolla en juliana. cortadas y cocinarlas por ambos lados, que
3. Precalentar el horno a 150ºC. queden ligeramente doradas.
4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y 3. Combinar las tiras de panceta con las
poner la cebolla, salpimentar nuevamente y rebanadas de aguacate.
hornear durante 10 minutos.
5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor
similar.

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 COMIDA INSTRUCCIONES
primero: Calabacín a la Plancha 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y
INGREDIENTES desechando las que estén feas. Lavar con
• Calabacín, 100g agua abundante, si fuera necesario se pueden
• Aceite de oliva, 1cda. dejar en remojo y añadir un poco de vinagre
• Sal y pimieta (al o limón para asegurarnos de su desinfección.
gusto) Seguidamente escurrir muy bien.
2. Poner una sartén amplia con el aceite de
INSTRUCCIONES oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente
1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín. incorporar los ajos troceados en láminas y
2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén. dorar unos segundos, añadir las hojas de
Cuando esté bien caliente poner unas gotas de espinacas y cocinar a fuego mediano unos
aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas minutos 5 minutos.
de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por 3. Para terminar, espolvorear un poco de
ambos lados. pimentón dulce y rectificar de sal.
SEGUNDo: Tartar de Salmón
SEGUNDO: Contramuslos de Pollo Rellenos
INGREDIENTES de panceta y Queso de Cabra
• Aceite de oliva, 2cda.
INGREDIENTES
• Aguacate, 50g
• Muslo de pollo, 300g
• Cebollino, 25g
• Queso de cabra, 60g
• Mostaza de dijón, 15g
• Panceta, 30g
• Tomate, 60g • Vinagre de jerez, • Aceite de oliva, 1cda.
• Salmón, 200g 2cda. • Sal y pimienta (al gusto)
INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES
1. Cortar el salmón en dados de un centímetro 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y
aproximadamente. el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y
2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con
añadir un poco de sal y pimienta. un poquito de aceite.
3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite 2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos.
de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar
Jueves
para que emulsione bien.
4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear
en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo DESAYUNO
mismo con el aguacate. Café BulletProof
5. Picar el cebollino. INGREDIENTES
6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar • Café (al gusto)
unos minutos. • Agua, 1 taza
7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino • Aceite de coco, 2cda.
con el salmón para servir. • Ghee (o Mantequilla
clarificada) 30g
CENA INSTRUCCIONES
primero: Espinacas 1. Combinar todos los ingredientes y batir para
INGREDIENTES obtener una textura homogenea
• Espinacas, 300g 2. Servir en vaso o taza.
• Aceite de oliva, 1cda.
• Diente de ajo, 1u.
• Pimentón dulce, 5g
• Sal (al gusto)

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 COMIDA INSTRUCCIONES
primero: Gírgolas (o Setas) y Espárragos 1. Lavar y secar todas las verduras.
trigueros 2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas
INGREDIENTES y pimientos en una bandeja para horno y regar
• Gírgolas, 100g con un generoso chorro de aceite de oliva. Es
• Aceite de oliva, 2cda. conveniente hacer unas incisiones en la piel de
• Perejil, 5g la berenjena.
• Diente de ajo, 5g 3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre
30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras
• Espárragos • Sal y pimienta
para que se asen de forma homogénea.
trigueros, 100g
4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la
INSTRUCCIONES piel y las pepitas.
1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua 5. Troceamos todas las verduras en tiras.
ya que la arenilla podría estropear el plato. 6. Aliñar con una pizca de sal gruesa marina y
2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su aceite.
lado liso inicialmente. 7. Limpiar bien la escarola.
3. Agregar sal y pimienta. 8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo.
4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por 9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo
ambos lados. duro laminado encima.
5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados
unos segundos y retirar del fuego. Viernes
6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en
crudo. Rectificar de sal.
DESAYUNO *Café solo opcional
7. Lavar con agua abundante los espárragos.
coco natural
8. Hacer los espárragos a la plancha con un
INGREDIENTES
poquito de aceite de oliva y sal.
• Coco, 150g
SEGUNDo: Entraña de Ternera
INGREDIENTES
• Entraña de ternera,
350g
• Sal gruesa (al gusto) COMIDA
primero: Fajitas de Lechuga Rellenas de
• Aceite de oliva, 2cda.
Pollo y Guacamole
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
• Pechuga de pollo,
esté bien caliente poner la carne unos minutos
350g
por cada lado según gusto de cocción.
• Lechuga romana, 3
2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
hojas
oliva virgen extra
• Diente de ajo, 1u. • Zumo de limón,
CENA • Aguacate, 180g 1cda.
primero: Escalivada en Ensalada de • Pimiento rojo, 40g • Sal y pimentón
Escarola y Huevo Duro
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y
• Berenjena, 150g
exprimir el limón. Poner en una taza junto con
• Pimiento rojo, 150g
el aguacate machacado y la sal, remover bien y
• Cebolla, 80g
reservar a parte.
• Aceite, 3cda.
2. Lavar bien la lechuga.
• Sal (al gusto) • Escarola, 250g 3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la
• Huevo, 3u. mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar

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 con un poco de sal y pimentón. INSTRUCCIONES
4. Saltear los pimientos en una sartén con muy 1. Pelar y trocear el aguacate.
poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de 2. Trocear el fiambre de pavo.
agua y dejar que se evapore (unos minutos). 3. Combinar los dos ingredientes en un bol y
5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de salpimentar al gusto.
lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole.
ARÁNDANOS
Cerrar y, en caso de no comer de inmediato,
INGREDIENTES
atar con hilo de cocina.
• Arándanos, 70g
CENA
primero: Tomate Laminado con Olivas
Negras
INGREDIENTES
• Tomate, 125g COMIDA
primero: Canónigos y Zanahoria con
• Olivas negras, 50g
huevo duro
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto) INGREDIENTES
• Orégano, 5g • Canónigos, 200g
INSTRUCCIONES • Zanahoria, 150g
1. Lavar los tomates con abundante agua. • Aceite de oliva, 2cda.
2. Cortar los tomates a rodajas • Vinagre de jerez
3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas • Sal
negras y aliñar con aceite, sal y orégano. • Huevo duro, 3u.
INSTRUCCIONES
SEGUNDo: Ventresca de Atún a la Plancha 1. Lavar con abundante agua los canónigos.
INGREDIENTES 2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria.
• Ventresca de atún, 3. Combinar en un bol los dos ingredientes y
350g aliñar con aceite, sal y vinagre.
• Aceite de oliva, 2cda. 4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar
• Ajo, 1 diente troceado al bol.
• Perejil, 5g SEGUNDo: BUTIFARRA A LA PLANCHA
• Sal (al gusto) INGREDIENTES
INSTRUCCIONES
• Butifarra, 350g
1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco
con aceite de oliva.
2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de
aceite, ajo y perejil.
3. Calentar una sartén a fuego fuerte y poner INSTRUCCIONES
la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por 1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien
ambos lados, unos segundos por cada lado. caliente poner las butifarras previamente
pinchadas.
Sábado 2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas.

CENA
DESAYUNO *Café solo opcional
primero: Calamares a la Plancha
Aguacate con Pavo
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• Calamares, 300g
• Fiambre de Pavo,
• Aceite de oliva, 3cda.
70g
• Perejil, 5g
• Aguacate, 200g
• Ajo, 5g
• Sal y pimienta
• Sal (al gusto)

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 INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner los calamares unos
minutos por cada lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la
sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva.
Remover.
3. Servir los calamares con el aliño por encima.
Domingo
DESAYUNO *Café solo opcional
Huevo Revuelto con Panceta
INGREDIENTES
• Huevo, 3u.
• Panceta, 75g
• Aceite de oliva, 1cda.
• Sal (al gusto)
INSTRUCCIONES
1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.
2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el
fuego medio-bajo. Añadir los huevos.
3. Añadir sal al gusto y reservar. En esa misma
sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por
la mitad y cocinarlas hasta que se doren.
COMIDA
primero: Berenjenas rellenas de Carme
INGREDIENTES
• Aceite de oliva, 2cda.
• Carne picada, 300g colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro
• Cebolla, 100g
• Champiñones, 100g
• Berenjenas , 200g • Sal y Pimienta
INSTRUCCIONES
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a
lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).
Poner las mitades en la bandeja del horno
(con la piel abajo), añade un poco de sal y un
chorrito de aceite a cada una y deja horneando
unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
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para que se cueza por todos los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y si eres un amante del queso, reparte
por encima queso curado de cabra rallado y
hornear y gratinar durante 10 minutos.
CENA
primero: Verduras al Vapor
INGREDIENTES
• Puerro, 100g
• Zanahoria, 100g
• Calabacín, 100g
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva, 1cda.
• Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto)
INSTRUCCIONES
1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si
fuera necesario se pueden dejar las verduras
en remojo y añadir un poco de vinagre o limón
para asegurarnos de su desinfección.
2. Pelar la zanahoria y el puerro.
3. Cortar en rodajas todas las verduras.
4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer
el vapor (también podemos utilizar una rejilla
o colador). Cuando el agua arranque a hervir
(12-15 minutos) y cuando estén casi hechas,
añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el
romero y tomillo durante la cocción.
5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito
de aceite de oliva.
SEGUNDo: Merluza a la Plancha
INGREDIENTES
• Filete de merluza, 300g
• Ajo, 1 diente
• Perejil, 5g
• Aceite de oliva, 2cda.
INSTRUCCIONES
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner los filetes de merluza
unos minutos por cada lado según gusto de
cocción.
2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien
picaditos y un poco de aceite de oliva.