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 ¿Quién es Daniel Román?

Soy Daniel Velásquez Román, mejor conocido en el mundo del

fitness y fisiculturismo como «Daniel Román», con más de 8 años de
experiencia en pesas y más de 12 años siendo parte de la vida
deportiva.

He competido con los mejores atletas naturales del mundo en Miami

y Las Vegas. Muchas personas me han preguntado de manera
reiterada cuál es la base del éxito de mi Carrera a tan temprana
edad, y esto puedo resumirlo en 2 cosas:

Mucha pasión y Obsesión por lo que hago.

La vida es un compendio de experiencias que surgen de dos

acciones: intentar y equivocarse, para luego volver a tratar y quizás
equivocarse de nuevo. Es sencillo: Ensayo y Error. Pero, el sabor al
éxito en cualquier escenario, al igual que en el deporte, llegará sin
lugar a dudas al tener ante todo una meta, ser persistentes y
obsesivos en lograr alcanzarla.

A través de este texto, aprenderás en detalle las técnicas y rutinas

para lograr en poco tiempo el cuerpo, definición y contextura ideal.

En todo programa de ejercicios no bastan las rutinas, también es

importante la alimentación. Es por ello que verán ejemplos de menú y
comidas.
Así mismo, conocerás nuevas tendencias de entrenamiento. Te
hablaré «de tú a tú» sin muchos tecnicismos y solo con la verdad.

La información acá proporcionada está hecha sobre la base de una

investigación profunda y experiencia personal. Cualquier
recomendación que hago sobre entrenamiento, nutrición y
suplementos, debe estar acompañada bajo la revisión de un médico
si así lo requiere, ya que el entrenamiento físico con pesas, la
alimentación y la suplementación implican algunos cuidados.

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 EL ÚLTIMO PLAN PARA PERDER GRASA

Ante todo, quiero darte un gran saludo y más aún porque entiendo el
momento por el cual estás pasando. Sé que desde hace algún tiempo
deseas conseguir un cuerpo definido y tonificado, lo que quizás, por
algunas razones, aún no lo has conseguido. Y sabes, te entiendo
porque también pasé por ese proceso. Desde la ignorancia que tenía
en este tema cuando me encontraba iniciando, probé una cantidad
infinita de métodos y rutinas que prometían gran cantidad de
resultados, sin embargo, no los obtenía. Esto me generaba gran
frustración y me motivó también a empezar mi propio camino de
investigación en referencia al cuerpo ideal y, como te lo he dicho
anteriormente, ha sido un proceso largo.

Sé que te encuentras motivado ante el hecho de verte más atractivo

o estar más saludable, así como también el sentirte más cómodo en
frente de una chica hermosa. Sin embargo, muchas veces, la sola
motivación no es suficiente. Saber los secretos del cuerpo es
necesario. Este es el camino que yo inicié y lo quiero compartir
contigo porque deseo que puedas recortar el camino que me tomó
obtener los resultados que tengo hasta ahora.

Este ebook podrá ser aprovechado por cualquiera, desde el más

novato hasta el más experto, con solo aplicar el principio de
individualismo, es decir, adaptándolo y reacondicionándolo a
nuestras propias necesidades básicas, tanto hombres como mujeres.
Para mí una de las principales claves a tener en cuenta es el
conocerte a ti mismo. Nadie te conoce más. Cuando aprendas a
conocerte a ti mismo sabrás como reacciona tú cuerpo frente a
alguna comida, entrenamiento o suplemento.

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Para empezar a conocerte debes identificar cuál es tu tipo Somático
(William Sheldon). Los tipos somáticos se refieren a la estructura o la
genética con la que fue dotado tu cuerpo por tus antepasados.
Estos se dividen en:

ECTOMORFO. Se denomina así a la persona de contextura corporal

delgada.

Entre sus características principales destacan:

 Dificultad para ganar peso y músculo

 Cuerpo de naturaleza frágil
 Pecho plano
 Frágil
 Ligeramente musculado
 Hombros pequeños

(Cuándo empecé mi entrenamiento me sentía identificado aquí)

MESOMORFO: Se define así a la persona de contextura corporal

deportiva.

Un mesomorfo se caracteriza por:

 Ser atlético
 De cuerpo duro
 Estructura corporal en forma de «reloj de arena» en mujeres
 Forma cuadrada o en «V» en hombres
 Poseer musculatura
 Mantener excelente postura corporal
 Ganar músculo fácilmente
 Ganar grasa con mayor facilidad que el ectomorfo

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ENDOMORFO. Persona sin prominencia muscular. Cuerpo chato.

Sus características principales son:

 Cuerpo blando
 Músculos infra desarrollados
 Físico redondo debido a grandes cantidades de grasa corporal
 Dificultad para perder peso
 Gana músculo fácilmente.

Todos nos podemos ubicar dentro de estos tipos, o también podemos

encontrarnos en dos es decir tener un poco de ectomorfo y un poco
de mesomorfo,, esto se le denomina ECTO-MESOMORFO.

Cuando te identifiques con tu prototipo corporal y sepas a cuál de

estos perteneces, entonces podrás planificar:

 tu nutrición
 entrenamiento y
 suplementación adecuada.

Estos 3 pilares en sinergia darán óptimos resultados en muy poco

tiempo si tienes en cuenta las claves que te voy a regalar a
continuación, detallándolos uno a uno:

NUTRICIÓN.

La menciono de primera porque si no existiera esta no se lograría

nada. La clave de todo el funcionamiento del cuerpo es la nutrición;
es fundamental para encontrar ese “SIX PACK” y ese porcentaje de
grasa bajo que estás buscando.

No pretendo ni quiero venderte magia. Si realmente deseas tener ese

cuerpo tan anhelado, debes contar con un buen plan alimentación y
buenos hábitos a la hora de comer. No se trata de hacer una dieta
molesta, estricta, la cual, tarde o temprano, va a terminar cansándote.

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Siendo sincero en este punto, el 88% de los asesorados abandona su
plan alimenticio el primer mes y esto es debido a que muchas
personas generalmente relacionan la comida buena como sinónimo
de ser la comida menos sana y que, por el contrario, la sana será
comida insípida, monótona y de mal sabor.

Pero, ¿En dónde radica la verdadera magia?

Se trata simplemente de revisar tu estilo de vida y modificarlo

PROGRESIVAMENTE.

¿Cómo lo harás? ¿Cómo lo haremos? Lee con atención los

siguientes 6 TIPS:

1. Perder grasa y ganar masa muscular son dos objetivos

diferentes si deseas ese SIX PACK que siempre has querido,
pues tendrás que quemar mas calorías de las que consumes en
el día. Este es un principio básico y el pilar para disminuir tu
porcentaje de grasa en cuestión de días.

2. Si tienes como hábito consumir cualquier cosa que se te ocurra,

tendrás que modificar esto poco a poco para alcanzar tus
metas. Y en este caso, al decir MODIFICAR no se refiere a
dejar de comer todo en un abrir y cerrar de ojos, quiere decir
que hay horas determinadas en las cuales debes preferir unos
alimentos a otros; habiendo también otros alimentos que
puedes reemplazar por mejores opciones. Si habitualmente, por
ejemplo, consumes queso mozarela, sustitúyelo por otro tipo de
queso bajo en grasas y de menos calorías. Tienes el queso
cotagge o la cuajada como opción.

3. Aunque existen zonas en las que almacenamos más grasa que

otras, el porcentaje de grasa o BF% es universal, es decir; todo
cuerpo lo posee.

Si se va a perder grasa no existe manera mágica de perder la

grasa localizada en el abdomen, las piernas o el rostro. A
medida que vas reduciendo tu porcentaje (%) de grasa se
reduce en todo el cuerpo, no en una parte en específico.

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4. Los 3 macronutrientes que crean balance en tu cuerpo son:

 Proteínas
 Grasas y
 Carbohidratos o hidratos de carbono.

En este punto, haré una subdivisión refiriéndote y

recomendándote qué alimentos macronutrientes son los mas
ideales, oportunos y afines a la hora de buscar un cuerpo
esbelto y tallado.

4.1 Proteínas.
Inicialmente te recomiendo añadirlas a cada una de tus
comidas; ya que, además de mantener tus niveles de
azúcar controlados, también te mantendrá saciado y
satisfecho durante el día. Ahora, si lo que estás buscando
lograr un SIX PACK definido que se note, la proteína es
una necesidad en cada alimento.

En este sentido, tus fuentes de proteína deben incluir:

 HUEVOS
 POLLO
 PESCADO CARNE,
 PROTEÍNA EN POLVO entre otras.

4.2 Grasas.
Ante todo debes tener claro que consumir grasas no te va
a hacer engordar, esto no pasa de ser uno de esos tantos
mitos alimenticios. Es importante, por supuesto,
controlarlas y elegir bien que tipo de grasa a consumir.

Existen varios tipos de grasas y evidencias científicas de

cuáles son las mejores pero, no voy a entrar muy a fondo
en este tema. Simplemente te daré mis mejores opciones:

 NUECES (preferiblemente las orgánicas o sin

procesar cómo: Pecan, marañón, macadamia, Nuez
de la india, almendras, entre otras),
 AGUACATE o GUACAMOLE (Natural),
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  SEMILLAS como el ajonjolí o la semilla de girasol,
 ACEITE DE OLIVA extra virgen o ACEITE DE
COCO
 MANTEQUILLA DE MANÍ (natural).

4.3 Carbohidratos.
Existen demasiados mitos sobre este macronutriente tan
importante, que muchas personas -entre ellos, los atletas-
optaron por dejar de comerlos. ¡Error! No se trata de
dejar de comer carbohidratos para lograr ese SIX PACK,
se trata de saber a qué horas consumirlos Los
carbohidratos son una parte muy importante de tu
equilibrio nutricional ya que estos te proporcionan la
energía necesaria para tus actividades cotidianas.

Para mermar la ganancia de grasa al comerlos y solo

usarlos como energía, te recomiendo los carbohidratos
menos refinados y con el mayor contenido de fibra
posible. Además de esto, es recomendable siempre
acompañar el carbohidrato con una proteína y una grasa,
Así estos serán digeridos más lentamente y solo y
exclusivamente serán usados como fuente de energía.
¿Qué carbohidratos son claves consumir?

 AVENA (es económica y muy buena fuente de

fibra)
 ARROZ INTEGRAL
 PAPA COCIDA
 PAN INTEGRAL
 PASTAS INTEGRALES
 BATATA (CAMOTE)
 YACON,
 CEREALES INTEGRALES
 VEGETALES
 FRUTAS como:
o manzana verde
o fresas o
o cerezas.

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 5. Comer comidas pequeñas cada 2-3 horas no es un mito, es
real. Así como también es recomendable no pasar excesivos
periodos de tiempo sin ningún nutriente, ya que tu metabolismo
funciona mejor y quemas más calorías por la termogénesis de
la digestión.

6. Tomar abundante agua. Toma un mínimo equivalente a la mitad

de tu peso en onzas de agua limpia cada día; es decir, una
persona que pesa 200 libras debe de tomar 100 onzas de agua
cada día. El cambio en tu bienestar será notable.

ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento también es una parte muy importante para lograr tu

SIX PACK o físico ideal con éxito. Se trata de construir un reto frente
a ti mismo.

Superar tus marcas va a ser fundamental. Lo lograrás gracias a un

entrenamiento inteligente, sin mitos y tapujos.

A continuación, te comparto 6 TIPS de entrenamiento fundamentales

que recomiendo:

1. Visualiza, Planifica y ejecuta.

Es fundamental antes de empezar tu entrenamiento visualizar
que es lo que quieres alcanzar, esto ayudará a mantener tu
motivación intacta, esto aplicará en la vida y en tus
entrenamientos. Sin un objetivo o punto de enfoque no vas a
poder tomar un rumbo. Planificar es el paso a seguir. Leer,
informarte con respecto de lo que estás haciendo. Para esto es
importante no creer todo lo que te dicen.

En ningún entrenamiento hay una verdad absoluta. La razón de

esto es que todos los cuerpos reaccionan de forma diferente
ante un estímulo. Por lo tanto, la planificación debe ser guiada,
mas no obligada. Razón de todo esto es este ebook, esta guía
y así inicien su ejecución.

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2. Prepara los músculos y los tendones previo al
entrenamiento.
Al principio creía que esto sólo era un mito, pero es obligación
el calentamiento antes de empezar un entrenamiento de pesas
o de cualquier otro tipo, Es norma fundamental calentar de 8-12
min. para elevar la temperatura corporal.

3. Duración del entrenamiento.

Un entrenamiento con pesas no debe exceder los 45 min.
Muchas personas invierten unas 2 horas en el gimnasio
haciendo pesas y esto no traerá resultados óptimos, ya que la
capacidad del músculo para soportar una actividad enfocada en
la ganancia de masa muscular está en un lapso de 30-45 min.

4. Cardiovascular.
Con respecto a la hora de hacer cardio de una manera
inteligente y eficiente, recomiendo 100% el cardio HIIT(ejercicio
interválico de alta intensidad) consiste en palabras básicas
hacer 1min de sprint con alta intensidad (90%), el siguiente min
a baja intensidad (30%) y así sucesivamente; es decir, alternar
un min alta, un min baja…

¿Por qué recomiendo esta forma de hacer el cardio? Porque es

más efectivo que hacer 45 min de cardio constante, ya que tu
cuerpo se adapta y termina bajando tu metabolismo y no
perderás grasa de una manera eficiente.
Con el cardio HIIT crearás gran impacto metabólico y a la hora
de haber terminado tus 15-20 min de cardio, habrás quemado
calorías no solo a la hora de realizarlo sino también varias
horas después.

5. Rutina.
Considero que la rutina es una las cosas más importantes a la
hora de perder grasa y crear el cuerpo que deseamos. Cada
estructura corporal es distinta, por lo que, cada rutina debe ser
personalizada y única para cada individuo, pues viene
programada de acuerdo a objetivos y prioridades distintos en
cada quien.

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 Cosa que sí puedo asegurar es que los ejercicios más efectivos
a la hora de perder grasa son los multiarticulares, ya que estos
requieren más calorías a la hora de ejecutarlos. Siempre debes
añadir en tu rutina 1 o 2 ejercicios multiarticulares cómo
mínimo.

6. Ejercicios multiarticulares y monoarticulares.

Soy de quienes piensan que los ejercicios también pueden ser
ejecutados de acuerdo al nivel y la experiencia que se tenga
entrenando con pesas. Una persona experimentada debe
realizar ambos grupos, tanto ejercicios multiarticulares como
monoarticulares. Por el contrario, una persona que esté
empezando debe realizar más ejercicios monoarticulares sin
olvidar los multiarticulares.

Para los que no saben de lo que les estoy hablando les pondré
un ejemplo.

Ejercicios multiarticulares son los que involucran varias

articulaciones, tales como:
 Sentadilla
 Desplantes o avanzadas,
 Press militar
 Press banca, etc.

Los ejercicios monoarticulares ayudarán a pulir algunos detalles

musculares y son un poco más aislados que los otros
involucrando menos articulaciones, tales como:

 Extensión de cuádriceps
 Flexión de cuádriceps
 Extensión de codo con polea, entre otros.

En el gimnasio generalmente se encuentran muchas maquinas estos

ejercicios.

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SUPLEMENTACIÓN ADECUADA:

Hoy en día existen varios mitos en relación a la suplementación

deportiva, por consiguiente, espero que aquí en estos 6 TIPS
puedas aclarar algunos de ellos.

Los suplementos son vitaminas, minerales o macronutrientes

que se debe utilizar debido a un déficit en la alimentación o
debido a algún estrés físico como el entrenamiento de alta
intensidad. Siempre recomiendo usarlos pero usarlos bien, sin
excesos y de una manera inteligente.

1. Hay miles de suplementos, infinidad de formulas, mezclas

herbales y pócimas enfocadas en mejorar el rendimiento
deportivo y cambiar la composición corporal, pero los
realmente eficientes son aquellos matemática, química, física y
científicamente comprobables o medibles.

2. Primero hay que tener en cuenta que antes de consumir un

suplemento deportivo se debe estar asesorado por un
profesional de la salud ya sea un nutricionista especializado en
deportes o un médico deportólogo preferiblemente, ya que para
muchos médicos los suplementos son muy mitificados y creen
que pueden dañar el organismo.

3. Hay suplementos básicos que se deben consumir desde el

momento en el cual se empieza una actividad deportiva, y para
mí esos son:
 Suero de leche preferiblemente aislado,
 Multivitamínico y
 Aminoácidos.

Estos para mi punto de vista son una buena base tanto para novatos
cómo para profesionales.

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4. Una duda muy frecuente es si hay que parar a la hora de tomar
suplementos. Esto es muy relativo.

Si, por ejemplo, los suplementos mencionados anteriormente

se consumen sin exceder la dosis que nos recomiende el
profesional, no es necesario pararlos y se pueden consumir
durante todo el año.

5. SUPLEMENTOS PARA PERDER GRASA. La mejor forma

para perder grasa es el plan de nutrición pero hay suplementos
que nos dan facilidad de complementar este plan; por ejemplo:

Suero de leche aislado: ayuda a saciar los antojos y promueve

la reconstrucción de fibras musculares.

CLA: aunque no vas a perder grasa inmediatamente, ayudará a

tu metabolismo para un buen funcionamiento y una pérdida de
grasa más efectiva con un buen plan.

Antioxidantes como las vitaminas E, C, D y la mayor parte del

complejo B (por eso la importancia del multivitamínico)

6. SUPLEMENTOS DESCONOCIDOS POR MUCHOS. Hay

algunos suplementos desconocidos por muchas personas que
aún siguen en estudio pero para mí han sido de gran eficacia.
Algunos ejemplos de estos son:

 HMB: Ayuda a mantener la masa muscular en dietas

hipocalóricas.

 Ácido Fosfatodico: se viene estudiando junto con el

aminoácido leucina, dando a las personas que lo han
consumido, una mayor densidad muscular sin ningún
efecto secundario.

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 Beta Alanina: mejora la fuerza de contracción y ayuda a
tener mayor resistencia.

 Citrulina: esta mejora la resistencia, la fuerza y la

eficacia a la hora de entrenar por la habilidad de
promover la producción de óxido nítrico en el cuerpo.

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 ESTABLECIENDO METAS Y MOTIVACIONES

Introducción

Antes de hablar de las metas a llevar a cabo juntos durante este plan,
quiero que conversemos un poco acerca de las motivaciones que
tenemos ambos para empezar este proceso.

La motivación es el motivo, la razón de impulso, el porqué. Esto va

más allá de sentir energía hacia algo, es ese llamado a realzar
acciones enfocadas a un resultado por una o varias razones.
Motivación viene del latín motivus, que significa «causa del
movimiento». Es decir, es aquella energía que sostiene la acción que
vamos a llevar a cabo en este plan que realizaremos.

Antes de continuar tómate un tiempo para responder as siguientes

preguntas:

¿Cuál es tu motivo, la causa que te impulsa a llevar a cabo este

plan?

¿Por qué ese motivo es importante para ti?

¿Qué beneficios te traería la transformación por ese motivo?

¿Cuál es tu estado / condición actual y qué deseas transformar?

Tu motivo debe acompañarte siempre en este proceso, pues es la

razón que te levantará de la cama y te dirá que debes emprender
todas las acciones para alcanzar los resultados, es lo que te llevará a
ejecutar la última repetición y lo que en último término sacará de ti
todo lo que puedes dar.

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 ¿Quién eres tú hoy en día?

Esta es una de las grandes preguntas que debes contestar con

sinceridad, porque tu respuesta será la clave en vía de lograr aquello
que quieres transformar.

En este proceso daremos un alto valor a la acción, y a ella nos

referimos cuando hablamos tanto de la ejecución de algunos
ejercicios como también la preparación y consumo de una buena
alimentación.

Investigarás y profundizarás cuáles son las acciones y rutinas que

llevas a cabo de manera continua y cuáles son los resultados que
tienes a causa de esas acciones.

Si te das cuenta que los resultados que obtienes no son los más
esperados, ya sabrás cuál es la razón por la que no se están
evidenciando.

¡A generar las acciones necesarias!

Aclara tu Meta

Si no tienes una meta clara, entonces cualquier camino sirve. Es

decir, las acciones que vamos a generar juntos durante este espacio
tienen un sentido concreto y es el de lograr un resultado físico y
mental. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene una meta particular
que desea alcanzar, tener claridad acerca de esta te permitirá
encontrar las acciones necesarias para alcanzarla.

Recuerda que todos los seres humanos tenemos capacidades

infinitas de aprendizaje. A lo que me refiero es puedes aprender lo
que necesites para lograr los objetivos que te propongas.

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 Planeando la Meta de transformación

¿Qué deseas cambiar?

El primer paso a dar es decidir qué es lo que quieres cambiar en tu

cuerpo. Esto va a requerir de un ejercicio de imaginación activa
donde puedas visualizarte tal cual deseas estar.

Para ello puedes ver a algunos modelos que admiras o personas que
consideras tienen el cuerpo que tu deseas.

Si realizas bien este ejercicio, te verás a ti mismo tal como deseas.

Cumplido el tiempo estipulado, verás orgulloso lo que alcanzaste y

lograste gracias a tu esfuerzo y constancia. Recuerda esto, porque te
servirá como motor para sostener las acciones que necesitas.

Escribe tu meta

Este paso es supremamente importante dado que los seres humanos

generalmente olvidamos aquello que nos proponemos si no lo
tenemos constantemente presente.

Te invito a que no solo la escribas, sino también que la pongas en un

lugar que sea de visibilidad constante para ti.

Ponle Fecha

Tu meta debe tener una fecha límite. Esta te permite trabajar

constantemente en ella y te creará un sentido de urgencia.

Pensando precisamente en metas, luna vez que las tengas claras, las
dividiremos en 3 subgrupos:
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  MacroMeta
 Metas intermedias
 MicroMetas.

La MacroMeta: es aquella que ya vimos en el proceso, esa gran

meta que será el gran resultado que deseamos.

Las metas intermedias: metas de transformación a doce semanas.

Las micrometas son aquellas que tienen que ver con acciones
concretas, ir al supermercado a comprar tus alimentos dada la rutina
de alimentación, tu rutina diaria, esa repetición de más, etc…

Ahora que tienes tus motivaciones y metas, es el momento de

empezar a transformarte.

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