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Pesas Rusas o Kettlebells, Qué son, Cuáles

son sus Bene cios y Ventajas
 Javi Colomer  Fitness

Si te doy su nombre “Kettlebell” puede que no sepas de

Índice [+]
qué te estoy hablando, pero si te enseño una foto y te

digo que también se tratan de pesas, ya hasta me dirás

que las has utilizado en alguna ocasión dentro de un circuito metabólico de Entrenamiento Funcional

¿Qué son las Pesas Rusas o Kettlebells?

Son un tipo de mancuerna (no exactamente), formada por una bola de acera fundido con un mango ubicado en la parte

superior, de modo que el peso no está distribuido uniformemente y es lo que provoca la necesidad de producir contrapeso,

para balancear y estabilizar durante su uso o entrenamiento.

Hoy en día, las pesas rusas forman parte del material de levantamiento junto a pesas, barras, mancuernas y discos

Origen de las Pesas Rusas

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La primera mención a este término puede tratar de 1704, donde se podría encontrar en el diccionario ruso para el nombre de

“Girya”, cuya traducción en inglés es Kettlebell.

El entrenamiento de Kettlebell fue popularizado allá por 1800 por el físico ruso Vladislav Kraevsky, quien es considerado el

padre fundador del entrenamiento olímpico con pesas: abrió una de las primeras instalaciones de entrenamiento de pesas de

Rusia, donde tanto kettlebells como las barras formaban la parte central de la rutina de entreno del centro.

En 1985, tuvieron lugar los primeros juegos de kettlebells del campeonato nacional de la Unión Soviética, llevados a cabo en

Lipetsk, Rusia.

Levantadores de peso olímpicos en Rusia usaba kettlebells para mejorar su técnica, mientras que los soldados las usaban para

mejorar su acondicionamiento en preparación para el combate

Tipos de Pesas Rusas

Podemos encontrar modelos de pesas rusas de cualquier tipo de material, formas o tamaños: hierro fundido, de acero,

recubierto de caucho, relleno de arena blanda, ajustable, de plástico…

Los modelos de pesas rusas se identi can por los colores y su peso asociado. La medida “base” es el pud ruso (16,38kg), y de

ahí se derivan los múltiplos y submúltiplos

Podemos encontrar también diferentes tamaños, estos sobre todo en salas y centros tness o de entrenamiento; en cambio,

todas las pesas rusas de competición suelen tener las mismas dimensiones, y tan sólo lo que varía es el peso. Obviamente, para

modelos mucho más pesados, las dimensiones cobran bastante importancia (modelos superiores a 50kg!).

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Existen modelos de pesas rusas “customizados” donde se plasma el “arte del herrero”, aunque su nalidad sea la misma…

¿Para qué sirven las Pesas Rusas o Kettlebells?

Son una opción dentro del entrenamiento de pesas, tal como ocurre con las mancuernas, pero que debido a su forma de

construcción, permiten realizar otro tipo de estímulos diferentes. En este sentido, nos brindan la posibilidad de realizar

movimientos funcionales, ya que para su manejo es preciso activar diversos grupos musculares (activación del “core”…) para

contrarrestar el desequilibrio que produce su manejo.

Entrenamiento en Circuito y de Fuerza…

Son una excelente forma de incluir circuitos metabólicos en nuestra rutina, a n de conseguir incrementar el gasto de

calorías y la quema de grasas (kettlebell swing), potenciar aspectos de nuestro rendimiento (endurance, fuerza de agarre…),

añadir nuevos ejercicios, como movimientos olímpicos (kettlebell snatch, press…), o para sustituir los ejercicios

convencionales realizados con barras (peso muerto, press banca…) añadiendo nuevas características.

Sentadilla Goblet con Pesa Rusa

Beneficios de las Pesas Rusas o Kettlebells

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Diferencias entre Pesas Rusas y Mancuernas

La principal diferencia que encontramos es sin duda la forma de construcción, lo que provoca que en el caso de las kettlebell

el peso no esté distribuido de manera uniforme por lo que el centro de gravedad queda desplazado de la empuñadura,

mientras que en las mancuernas sí.

La pesa rusa está asociada al movimiento balístico: se mantienen en movimiento tras el impulso
inicial; se pueden acelerar para generar más potencia…

Aunque este hecho no limita el abanico de movimientos que ambas pueden hacer: curl, press, remo…, no obstante, las pesas

rusas añaden un nuevo componente: el movimiento balístico , re ejado perfectamente en el balanceo o swing y arrancada o

snatch. Este movimiento, aunque es posible entrenarlo con mancuernas (o dumbbells…), no es tan productivo.

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Arrancada con Pesa Rusa

Ventajas de Entrenar con Pesas Rusas

Fuerza y Resistencia Muscular

Las pesas rusas nos pueden favorecer en dos sentidos: ganar fuerza o incrementar nuestra fuerza-resistencia. Estas dos

componentes que se encuentran ligadas, se debe a que para aproximarnos hacia un extremo u otro, es tan sencillo como

variar el peso de la kettlebell e intervenir en según qué vía energética (fosfágenos, glucolítica u oxidativa).

Reforzar el agarre

En cuestiones de agarre, las pesas rusas favorecen también de dos formas: potencian el agarre, además que para aquellos

cuya movilidad de muñeca sea reducida, puede suponer una ventaja entrenar ciertos movimientos (sentadilla frontal…) ya

que el mango permite mayor amplitud de movimiento.

Estabilización

Por supuesto, como se ha hecho mención, la funcionalidad de las pesas rusas respecto a la necesidad de trabajar en la

estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo (sobre todo en movimientos por encima de la cabeza).

Las Pesas Rusas permiten el Entrenamiento Total del Cuerpo Completo

¿Qué Ejercicios puedo Hacer con las Pesas Rusas?

En principio, podemos realizar cualquier ejercicio tal como haríamos con las mancuernas, trabajando tanto

unilateralmente como con las dos manos simultáneas. En este sentido, con las pesas rusas trabajaríamos: curl de bíceps, press

militar y banca, sentadillas, peso muerto, remos…

Potencia

Sin embargo, este no son precisamente su objetivo sino que hacen mayor hincapié en movimientos donde se implican una

gran cantidad de grupos musculares, siendo especialmente interesante los movimientos olímpicos y los swings.

Movilidad

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Por tanto, van a requerir mayor coordinación y agilidad, a la par de una excelente movilidad de hombro, sobre todo cuando

tratemos los ejercicios por encima de la cabeza, y dorsi exión de tobillo, cuando trabajemos el tren inferior (front squat,

goblet squat, lunges…) ya que se alcanza gran profundidad de sentadilla.

Ejercicios tan típicos como el curl de bíceps pueden adquirir un nuevo concepto al utilizar otro tipo de agarre

Entrenamiento Funcional con Pesas Rusas

En cualquier centro deportivo que mantenga un buen material, las pesas rusas serán una apuesta esencial. Vamos a poder

trabajar in nidad de circuitos metabólicos, bajo la denominación de Entrenamiento Funcional.

En este orden, será labor del monitor encargado la de guiarnos tanto en la correcta elección del peso según nuestra condición

y así en la correcta ejecución de la técnica. Una advertencia: el agarre. Si no se posee la su ciente fuerza de agarre (aunque

será entrenada si se mantiene el uso de pesas rusas) se nos puede escapar la kettlebell en mitad del circuito…

Podemos utilizar magnesio para evitar también que el sudor haga escurrirse la pesa

Quemar Grasa con las Pesas Rusas o Kettlebells

Sin duda, nada mas que agarremos la pesa rusa, y comencemos a realizar los movimientos, nuestras pulsaciones se van a

disparar. Resulta bastante interesante de cara a potenciar el consumo de calorías y la quema de grasas.

 De hecho, el trabajo cardiovascular asociado al de fuerza es asombroso, y lo podemos comprobar “in situ”:

intenta realizar 20x Balanceos o Swings seguidos con una pesa rusa de 24kg… Pues si esto lo multiplicas por

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5 rondas con 60″ de descanso, tendrás una fabulosa rutina para acabar el entrenamiento y elevar el gasto calórico.

Combinar las pesas rusas con cualquier otro ejercicio ( exiones, sentadillas, dominadas…) es una magní ca forma de quemar

calorías a la par de mejorar nuestra forma

Errores a la hora de Entrenar con Pesas Rusas o Kettlebells

Principalmente, subestimarlas. Aunque estemos muy acostumbrados a las mancuernas, y usemos altas cargas, aquí la cosa

varía. Es importante recalcar el hecho de la forma en la que está construida y que obliga a que continuamente tengamos que

mantener la estabilidad de la pesa. De aquí se deduce que no comencemos con pesos altos, y seamos moderados.

Por otro lado, a diferencia de movimientos de tipo aislado, realizados con mancuernas, en este caso será muy importante

disponer de una buena movilidad, sino corremos el riesgo de lesionarnos.

Es importante conocer nuestros límites, y no querer comenzar muy rápido al principio…

 Aprende la técnica correcta, por lo que necesitarás practicar y practicar, antes de colocarte en mitad

de un circuito metabólico. Haz entrenamientos cortos pero intensos.

Kettlebell Swing

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El Swing es un ejercicio en el que se balancea una carga, en este caso la pesa rusa o kettlebell. El movimiento se

realiza de forma pendular haciendo que la carga realice fuerza centrífuga con la que debemos luchar en todo

momento.

Aunque éste movimiento se realiza en el plano sagital, en función de las variantes que utilicemos, podremos enfatizar

otros planos como el transversal, por ejemplo si en lugar de las dos manos, utilizamos solo una, o el lugar de

mantenernos en el mismo lugar, realizamos desplazamientos laterales o frontales, la suma de fuerzas hará que

tengamos que involucrar mas sistemas musculares para estabilizarnos.

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Competición de Pesas Rusas o Kettlebells

Como cualquier modalidad deportivo, también existen campeonatos a nivel mundial de Pesas Rusas. En ellos, las

pruebas suelen referirse a la capacidad resistiva (mayor número de repeticiones en un tiempo dado), por eliminación

(hasta que quede uno…), mano a mano… Aquí una demostración de 238 repeticiones de Snatch con Kettlebell de 32kg!

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Ejercicios con Pesas Rusas o Kettlebells

Podemos trabajar estos ejercicios tanto en casa como en el gym. Normalmente, los podemos incluir al nalizar nuestra

rutina de entrenamiento, sea cual sea el tipo de esta (full-body, torso-pierna, grupo muscular diario…), o bien, si

dedicamos sesiones de entreno a circuito metabólicos, serán una fantástica herramienta para mejorar nuestra

capacidad cardiovascular, fuerza, fuerza-resistencia, y conseguir reducir el porcentaje de grasa, e incluso favorecer la

ganancia de masa muscular.

Os dejamos una muestra de los más potentes, pero existen un gran número de movimientos.

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Swing Estilo Ruso

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Valoración Pesas Rusas o Kettlebells

Movimientos Funcionales - 100%

Quema de Calorías - 100%

Mejora del Rendimiento - 100%

Ganar Masa Muscular - 100%

Entrenamiento Ameno - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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