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03 Comer Bien A Lo Veracruzano Gpe PDF
03 Comer Bien A Lo Veracruzano Gpe PDF
sano
VERACRUZ
Coordinación General
LEP Paola Nube Blanca García Esquivel
RECETARIO REGIONAL
LEB Sara Ruth Devia Ochoa
Desarrollo Académico
LEB María Dolores del Hoyo Sánchez
LEB José Alfredo Luna Rodríguez
Psic. Graciela Aida Pavón Armenta
LEB Virginia Cruz Zavaleta
MEB Jose Guadalupe Lara Maya
LEB Hilda Irina Ibáñez Jiménez
MEB Luz Elena Contreras Robles
Ped. Elvia Carmen Espinoza Fernández
COMIENDO BIEN A LO VERACRUZ SANO
Editado y distribuido por
Nestlé México, S.A. de C.V.
COMIENDO
Responsables de Información Nutrimental
LN Lizette López Elías
Ejército Nacional 453
Col. Granada
Del. Miguel Hidalgo
BIEN
México, D.F., C.P. 11520
sano
LN Lidia Guzmán Flores
LN Lorena Magaly González Pérez
Corrección de estilo
LN Pedro Alberto Cano Ferra
Revisión Técnica
MEB Angélica Meza Torres
Laura Paz
Diseño
VERACRUZ
Ámbar Diseño, S.C.
LEP Paola Nube Blanca García Esquivel
LEB Sara Ruth Devia Ochoa
Ilustración cuchara y tenedor veracruzanos
LAE Lorena Baizabal Villalobos
DCG Andrea Calderón Aguilera
Impresión
Litografía Selene
5
y Promoción de la Salud
contenido
Presentación 9
Introducción 11
Recetas frías 17
Recetas calientes 33
Recetas frías 43
Recetas calientes 75
99
Introducción
ciedad en general. De estas aportaciones surgió la selección de recetas México reconoce que enfrenta un grave problema de salud pública. Des
que conforman este tomo, Comiendo bien a lo Veracruz sano. de hace varios años, las cifras reportadas por organismos internacionales
Las recetas son económicas, nutritivas, de fácil preparación y con han alertado a la nación de la creciente prevalencia de obesidad en la
ingredientes accesibles por ser propios de la región. Asimismo, el ba población mexicana, desde la edad infantil hasta la adultez, así como
lance alimenticio se apega a lo recomendado en el esquema del Plato de la afectación en la salud de millones de mexicanos a causa de este
del Bien Comer, desarrollado por la Secretaría de Salud. padecimiento.
Con esta publicación se busca dotar a los padres de familia de un Situar a Veracruz en el primer lugar de obesidad infantil a nivel na
medio de consulta donde vean plasmados los platillos que comúnmen cional ha generado alarma en instituciones como el Sistema Nacional
te se consumen en los hogares veracruzanos y que caracterizan a la de Salud, que desde su ámbito de competencia ha implementado ac
región, agregando algunas sugerencias o modificaciones para apoyar ciones conducentes a fomentar hábitos de alimentación correcta para
el cambio hacia una alimentación sana. De igual manera, se pretende que la población mexicana recupere y mantenga la salud.
propiciar el acercamiento cultural entre maestros, padres de familia y En este sentido se han conjuntando esfuerzos interinstitucionales para
alumnos de Veracruz mediante el conocimiento de la gran riqueza gas elaborar una propuesta de intervención que contribuya a lograr el desa
tronómica del estado. rrollo integral de los alumnos de educación básica, promoviendo la cul
tura del autocuidado de la salud y dándoles herramientas que favorezcan
un cambio de actitud ante la epidemia del sobrepeso y la obesidad; es
decir, se busca prevenir desde las aulas.
Por lo anterior, la Dirección General de Educación Primaria Estatal con
vocó a maestros, alumnos, padres de familia y a la sociedad a participar
en un concurso de recetas de platillos típicos de cada una de las diez
regiones que conforman el estado de Veracruz, tanto para rescatar la gas
tronomía local como ponderar el valor nutritivo de los productos naturales,
además de difundir la variedad y la riqueza de la comida de la entidad en
contraposición con los alimentos de escaso o nulo aporte nutrimental que
hoy en día predominan en la dieta de las familias veracruzanas.
10 11
11
Al ser Veracruz una región privilegiada del territorio nacional en lo que que se utilizan. Para esto, los expertos nutriólogos de la Secretaría de
a recursos naturales se refiere, las recetas que conforman esta primera Salud sugieren modificaciones en algunas recetas, sin que estas pierdan
publicación dan cuenta de la abundancia de productos alimenticios que su originalidad. Dichas observaciones se incluyen en cada una de ellas.
se pueden adquirir para la elaboración de platillos nutritivos, variados y Este recetario regional pretende convertirse en un medio de con
deliciosos. Nuestra vasta producción agrícola ofrece maíz, frijol, papa, to sulta para los padres de familia, al brindarles orientación sobre cómo
mate, chayote, sorgo, arroz, chile, haba, calabaza, cacao y vainilla; tam preparar una dieta correcta, adecuada a cada estilo, necesidad y po
bién podemos encontrar café, caña, naranja, piña, limón, mango, sandía, sibilidad familiar, así como a adoptar hábitos de alimentación más sanos
plátano, mandarina, papaya, jobo, toronja, ciruela, jícama y nanche; del para tener una mejor calidad de vida.
mar, los ríos y las lagunas podemos obtener mojarra, carpa, trucha, sierra,
guachinango, robalo, peto, camarón, langostino, almeja, jaibón, ostión;
además, carne de aves y de ganado bovino, porcino, ovino y caprino,
entre otros.
Con la divulgación de estas deliciosas recetas de cocina se preten
de, adicionalmente, propiciar que los encargados de la preparación de
los alimentos cotidianos para la familia lo hagan de acuerdo con lo esta
blecido en la Norma Oficial Mexicana para promover la salud alimen
taria, plasmada en el Plato del Bien Comer, gráfico que constituye una
orientación práctica con respaldo científico para la composición de
una alimentación correcta y susceptible de adaptarse a las necesi
dades y posibilidades familiares. Así se promueve la mejora de la nutri
ción y se previenen padecimientos relacionados con la alimentación.
Es sabido que los platillos típicos mexicanos tienen su origen en
la época prehispánica y no incluían aceites, manteca u otros produc
tos comunes actualmente en la preparación de la comida; por ello,
se recomienda tener más cuidado en la porción de los ingredientes
12 13
13
la escuela
RECETAS PREPARADAS EN
14 1515
recetas
frías
RECETAS
calientes
17
Huevos rellenos de ensalada Tostadas con chayotes
al tricolor
3 PORCIONES 301 MIN.
HORA GUARNICIÓN
5 PORCIONES 151 MIN.
HORA COMIDA
INFORMACIÓN
2 tomates picados, sin semillas
1 cebolla blanca picada finamente
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
NUTRIMENTAL
1 rollo de cilantro
1 lata de chiles en vinagre escurridos Total de kilocalorías por platillo: 214
Total de kilocalorías por platillo: 809 y picados (105 g) Total de kilocalorías por porción: 71
Total de kilocalorías por porción: 162 1 frasco de mayonesa (190 g)
Hidratos de carbono: 90%
½ cucharadita de sal Proteínas: 4%
Hidratos de carbono: 73%
Proteínas: 5% Galletas saladas, al gusto Lípidos o grasas: 6%
Lípidos o grasas: 22%
Preparación 1 zanahoria pelada y rallada
Rico en hidratos de carbono,
vitaminas (A y C), potasio, fósforo,
1. Cocina el palmito en agua durante 15 minu
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
2 cucharadas de miel de abeja calcio, magnesio y betacarotenos.
(A, B, C y E ), calcio, potasio, fibra,
magnesio, fósforo y sodio. Nota: Se tos o hasta que cambie de color, escúrrelo 3 guayabas rebanadas
sugiere utilizar mayonesa baja en y deja que enfríe durante 5 minutos. a la mitad sin semillas
grasa en lugar de la común para 2. Mezcla el palmito cocido en un recipiente con 6 uvas rebanadas a la mitad
disminuir el contenido de esta. el resto de los ingredientes y sazona con sal.
3. Sírvelo con galletas saladas. Preparación
1. Mezcla la zanahoria y la miel.
2. Rellena con esta mezcla las mitades de gua
Observaciones sobre la receta yaba y decora con una uva.
El palmito o corazón de la palma es el brote ter
minal tierno, obtenido de diferentes especies de
palmas que existen en la región huasteca. Este Observaciones sobre la receta
producto se prepara con mayor frecuencia en Elige frutas maduras para que la receta tenga
las comunidades indígenas Tenek. mejor sabor.
Preparación
Tabla para picar, pala de
INFORMACIÓN
30 tostadas de maíz 300 g de jitomates picados
100 g de cebolla picada finamente
NUTRIMENTAL
1 lechuga romana picada
2 pechugas de pollo cocidas y deshebradas 2 chiles serranos picados sin semillas
Total de kilocalorías por platillo: 3 561 500 g de queso blanco desmoronado ¼ de taza de cilantro picado
Total de kilocalorías por porción: 119 5 jitomates rebanados en rodajas ½ taza del aderezo de tu preferencia
1 taza de crema 1 cucharadita de aceite de oliva
Hidratos de carbono: 384%
½ cucharadita de sal
Preparación
Proteínas: 260%
Lípidos o grasas: 109%
1. Unta frijoles y mayonesa a cada tostada. Preparación Necesitarás:
2. Reparte lechuga, pollo y queso en cada una. 1. Mezcla todos los ingredientes en un recipien
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C)
fósforo, ácido fólico, potasio Tabla para picar, cuchillo, pala
y aminoácidos esenciales.
3. Decora con una rodaja de jitomate y ½ cu te, cúbrelo y refrigéralo durante 10 minutos. de madera y recipiente.
charada de crema.
INFORMACIÓN
2 latas de leche condensada 250 g de azúcar
500 g de tejocotes picados finamente
NUTRIMENTAL
2 huevos
500 g de uvas sin semillas 1 raja de canela molida
5 guayabas grandes picadas finamente Total de kilocalorías por platillo: 2 299
2 peras picadas Preparación Total de kilocalorías por porción: 575
3 manzanas picadas 1. Mezcla todos los ingredientes hasta formar
Hidratos de carbono: 46%
4 plátanos picados una masa uniforme. Proteínas: 5%
250 g de almendras picadas 2. Pásala por el metate y forma el textal o torti Lípidos o grasas: 49%
lla del tamaño que desees.
Preparación 3. Cuécela en el comal a fuego bajo hasta que
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
fósforo, calcio, ácido fólico y
1. Mezcla la crema, la leche condensada, todas se dore por ambos lados. aminoácidos esenciales.
las frutas picadas y la mitad de las almen
INFORMACIÓN dras, e integra cuidadosamente para evitar
NUTRIMENTAL que las frutas se desbaraten. Observaciones sobre la receta
Total de kilocalorías por platillo: 13 608 2. Al momento de servir, esparce un poco de De preferencia se debe servir acompañado de
Total de kilocalorías por porción: 907 las almendras picadas que reservaste. café o té.
Hidratos de carbono: 63%
Proteínas: 7%
Lípidos o grasas: 30% Observaciones sobre la receta
Este platillo pretende hacer un homenaje a las
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
virtudes fértiles del estado de Veracruz, cuya
(A, B y C), potasio, fósforo, magnesio,
fibra y antioxidantes. tierra permite cultivar una gama muy grande de
frutas. Además, la época navideña se acerca,
por lo que se decidió hacer un collage frutal de
sabores y colores, el cual puede servir muy bien
como postre para la cena del 24 o el 31 de di
Receta de: Araceli Bravo Mora
Escuela: Ramón G. Bonfil
Director (a): Ana Luisa Domínguez ciembre, o para las comidas de recalentado del Receta de: Teresa Ruiz Vidahurrázaga
Chávez 25 de diciembre o del 1° de enero de 2014. Escuela: Flavia Torres
Comunidad: Xalapa Director (a): Teresa Ruiz Vidahurrázaga
Municipio: Xalapa Comunidad: Misantla
Zona escolar: 064 Municipio: Misantla
Zona escolar: 010
33
Chayotes a la mexicana Nopales en escabeche
INFORMACIÓN
2 chayotes tiernos picados 5 nopales cortados en tiras y cocidos
2 jitomates picados finamente
NUTRIMENTAL
2 hojas de laurel secas
1 cubo de caldo de pollo desmoronado 1 lata de chiles en vinagre (380 g)
½ cucharadita de sal ½ cucharadita de sal Total de kilocalorías por platillo: 375
1 rollo de cilantro picado finamente Total de kilocalorías por porción: 62
Preparación
Preparación
Hidratos de carbono: 47%
1. Calienta una olla con el aceite y fríe la cebo Proteínas: 13%
1. Calienta en una sartén el aceite y fríe la ce lla hasta que esté ligeramente transparente. Lípidos o grasas: 40%
bolla hasta que esté ligeramente suave. 2. Agrega los nopales, el laurel, los chiles y la
2. Agrega los chayotes, los jitomates, el caldo
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
sal. Cocina a fuego medio hasta que los no
calcio, fibra, zinc y potasio.
de pollo, la sal y el cilantro, y cocina duran pales estén listos.
te 20 minutos a fuego bajo, moviendo cons 3. Espera a que se enfríe y sirve.
INFORMACIÓN tantemente para evitar que se queme.
NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 263 Observaciones sobre la receta
Total de kilocalorías por porción: 53 Observaciones sobre la receta Si lo deseas puedes agregar ¼ de taza de vi
Las verduras no solo ofrecen una gran variedad nagre de manzana durante la cocción.
Hidratos de carbono: 63%
Proteínas: 14% de sabores, sino proporcionan volumen, prácti
Lípidos o grasas: 23% camente no tienen grasa y ayudan a que nos
sintamos satisfechos y comamos menos.
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
La mayoría de los habitantes de la comuni
(A y C), potasio, zinc, magnesio
y antioxidantes.
dad El Águila tiene sembradío de chayotes en
el patio de su casa y lo incluye en su dieta de
diferente manera: a la mexicana, hervido, al va
por, etcétera.
Receta de: alumnas de 6° grado
Escuela: Lázaro Cárdenas del Río
Director (a): María de los Ángeles Receta de: Carmen Tlaxcalteco Mexicana
Sedano Santiago Escuela: Antonio Quirasco Laurencio
Comunidad: El Águila Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas
Municipio: Atoyac Comunidad: Juan Rodríguez Clara
Zona escolar: 039 Municipio: Xico
Zona escolar: 078
20 PORCIONES 40
1 HORA
MIN. REFRIGERIO 4 PORCIONES 301 MIN.
HORA COMIDA Necesitarás:
Estufa o fogón, tabla para picar,
cuchillo, pala de madera y olla.
1 cebolla 1 cucharada de aceite de maíz
1 tomate 1 cucharada de cebolla picada
4 jitomates picados finamente
INFORMACIÓN
4 chiles frescos
NUTRIMENTAL
500 g de gualpoy pelado y cocido 2 hojas de laurel
½ cucharadita de sal 2 latas de atún en agua, escurridas
20 tortillas de maíz fritas (140 g c/u) Total de kilocalorías por platillo: 692
1 taza de aceite 50 g de aceitunas verdes sin hueso Total de kilocalorías por porción: 173
1 diente de ajo picado y rebanadas
Hidratos de carbono: 46%
Necesitarás: 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharadita de sal Proteínas: 25%
4 tostadas Lípidos o grasas: 29%
Preparación
Estufa o fogón, comal, sartén,
Preparación
olla, cuchillo, molcajete, tabla
1. Asa la cebolla, el tomate y los chiles.
Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C,
para picar y pala de madera. D y E), potasio, fósforo, yodo, calcio
2. Machaca el gualpoy con los ingredientes 1. Calienta en una olla el aceite y fríe la cebolla. y folatos. Nota: Se recomienda utilizar
asados previamente y sazona con sal. 2. Cuando esté dorada agrega los jitomates, tostadas de comal u horneadas, no fri
3. Cocina el puré a fuego bajo, en una olla, el laurel, el atún y las aceitunas, y sazona
INFORMACIÓN hasta que empiece a burbujear. con sal.
tas, para disminuir la cantidad de grasa.
NUTRIMENTAL 4. Fríe las tortillas en el aceite hasta que estén 3. Cocina durante 5 minutos más y sirve acom
Total de kilocalorías por platillo: 221 crujientes. pañándolo con las tostadas.
Total de kilocalorías por porción: 11 5. Sofríe el ajo y la cebolla picados en el aceite
que quedó, y agrégalos a la preparación
Observaciones sobre la receta
Hidratos de carbono: 61%
Proteínas: 14% anterior.
Lípidos o grasas: 25% 6. Sirve con las tostadas. Esta receta es típicamente veracruzana. Cuen
ta con ingredientes frescos y de gran aporte
Equilibrado, rico en vitaminas (A, C y E),
nutrimental como el atún, que contiene omega
Observaciones sobre la receta
potasio y ácidos grasos esenciales.
3 y grasas insaturadas, además de que aporta
El gualpoy es un ingrediente típico de la re beneficios al cerebro. El jitomate, por otro lado,
Receta de: Zorayda Gallegos Córdova gión, pero se consigue en temporada. Puede contiene vitamina C.
Escuela: Melchor Ocampo prepararse de diferentes maneras y es muy
Director (a): Guadalupe Cruz Molares económico.
Comunidad: Terrero, Tametate Receta de: María del Carmen Arregoitia del Ángel
Municipio: Tantoyuca Escuela: Colegio Educativo Guillaumin
Zona escolar: 002 Director (a): María Elena Díaz Lammoglia
Comunidad: Orizaba
Municipio: Orizaba
Zona escolar: 022
NUTRIMENTAL
100 g de harina
1 cucharada de aceite Ensalada:
Total de kilocalorías por platillo: 1 206 ¼ de cucharadita de sal 250 g de espinacas cortadas en trozos
Total de kilocalorías por porción: 302 20 g de almendras fileteadas
Hidratos de carbono: 29%
Preparación 20 g de nueces picadas
Proteínas: 26% 1. Rellena los chiles con el queso y envuélve 20 g de ajonjolí acaramelado Necesitarás:
Lípidos o grasas: 45% los en hojas de espinaca. 20 g de arándanos Tabla para picar, cuchillo
2. Asegura cada hoja con palillos y pásalas por 3 rebanadas de durazno en almíbar y recipientes.
Rico en grasas, vitaminas (A, B y D),
huevo y luego harina. 8 fresas rebanadas
calcio, fósforo, sodio y aminoácidos
3. Fríelos en el aceite caliente hasta que estén
Preparación
esenciales.
dorados, sazona con sal y sirve.
1. Para el aderezo, mezcla todos los ingre
INFORMACIÓN
dientes. NUTRIMENTAL
Observaciones sobre la receta 2. Mezcla los ingredientes de la ensalada y vier Total de kilocalorías por platillo: 1 382
Este platillo se puede acompañar con quelites te encima el aderezo al momento de servir. Total de kilocalorías por porción: 173
al vapor y agua de guayaba con naranja, así
Hidratos de carbono: 31%
como una salsa de ajonjolí. Es especial para los Proteínas: 11%
niños, ya que creen estar comiendo chiles. Lípidos o grasas: 58%
Rico en grasas, vitaminas (A y D),
potasio, fósforo, sodio, calcio y antio
xidantes. Nota: Se recomienda utilizar
crema baja en grasa para disminuir la
cantidad de esta.
Receta de: Susana Ojeda Colorado Receta de: María Elena Vásquez Ornelas
Escuela: Héroes de Chapultepec Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla
Director (a): Gloria de las Mercedes Lara Herbert Director (a): Ana Elena Vásquez Vásquez
Comunidad: División del Norte Comunidad: Xalapa
Municipio: Cuitláhuac Municipio: Xalapa
Zona escolar: 081 Zona escolar: 074
Preparación
cuchillo y pala de madera.
INFORMACIÓN
Observaciones sobre la receta NUTRIMENTAL
Este platillo puede acompañar arroz o se pue Total de kilocalorías por platillo: 802
de servir con tostadas o galletas. Total de kilocalorías por porción: 100
Hidratos de carbono: 25%
Proteínas: 28%
Lípidos o grasas: 57%
Rico en grasas, vitaminas (A, B, C y E),
potasio, calcio, zinc, fósforo, hierro
y ácido fólico.
Receta de: María de los Ángeles Rodríguez Archer Receta de: Marcela Serrano Terraz
Escuela: 20 de Noviembre Escuela: Emiliano Zapata
Director (a): Ofelia S. Verdejo Servín Director (a): Edith Fernanda Rodríguez Guzmán
Comunidad: Xalapa Comunidad: Zapata
Municipio: Xalapa Municipio: Omealca
Zona escolar: 064 Zona escolar: 053
Receta de: Melisa López González Receta de: Guadalupe Montiel Ocaña
Escuela: Manuel R. Gutiérrez Escuela: Francisco Javier Mina
Director (a): María de Lourdes Martínez Rivas Director (a): Rosa María Luria Zetina
Comunidad: El Pueblito Comunidad: Coatzacoalcos
Municipio: Jilotepec Municipio: Coatzacoalcos
Zona escolar: 012 Zona escolar: 030
Salsa:
4 cucharadas de pepitas de calabaza
1 cebolla cortada en trozos
1 chile guajillo sin semillas
y cortado en trozos
1 diente de ajo pelado
¼ de taza de aceite Receta de: padres de familia
Sal al gusto Escuela: Leona Vicario
Director (a): Nadia Molar Martínez
Comunidad: El Izotal
Municipio: Carrillo Puerto
Zona escolar: 081
INFORMACIÓN
1 piloncillo 1 kg de maíz blanco limpio
NUTRIMENTAL
2 litros de agua 500 g de ceniza
Hielo, al gusto
Total de kilocalorías por platillo: 4 310 Preparación
Total de kilocalorías por porción: 359 Preparación 1. Hierve 4 litros de agua y cocina el maíz junto
1. Muele el maíz y el piloncillo hasta que se ha- con la ceniza durante 30 minutos. Escúrrelo
Hidratos de carbono: 85%
Proteínas: 7% ga un polvo fino. y enjuágalo.
Lípidos o grasas: 8% 2. Agrégalo al agua y mezcla muy bien. 2. Martaja dos veces 1 taza de maíz en el me
3. Añade el hielo y sirve. tate. El resto muélelo en el metate hasta que
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
(A y B), fósforo, magnesio, potasio,
se forme una masa tersa. Necesitarás:
Necesitarás:
3. Hierve los 2 litros de agua restantes y agre
Observaciones sobre la receta
hierro y aminoácidos esenciales. Estufa,olicuadora,
Estufa ollacolador,
fogón, olla, o cazo,
ga la taza de maíz martajado. cuchara,
jarro metate,
de barro, recipiente.
pala de madera
Los hombres acostumbran tomar esta bebida 4. Una vez que el agua comience a burbujear, y metate.
cuando regresan de sus milpas y cuando es viértela sobre la masa de maíz y mezcla muy
tán en el campo, pues les proporcionan calo bien.
rías suficientes para la jornada. 5. Cocina la preparación en una olla durante 15
minutos, moviendo constantemente para evi
INFORMACIÓN
tar que se pegue, y sirve. NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 3 445
Total de kilocalorías por porción: 345
Observaciones sobre la receta Hidratos de carbono: 75%
Las abuelas de la comunidad crearon esta pre Proteínas: 13%
paración. Lípidos o grasas: 12%
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
(A y B), fósforo, magnesio, fibra, hierro
y zinc.
5O PORCIONES 1 HORA
HORA BEBIDA 5 PORCIONES 251 MIN.
HORA REFRIGERIO Necesitarás:
Estufa o fogón, tabla para picar,
cuchillo, olla y pala de madera.
1 kg de maíz morado remojado 1 litro de agua
hasta que esté suave 3 yucas, peladas cortadas en trozos
10 litros de agua 1 piloncillo cortado en trozos
INFORMACIÓN
2 kg de azúcar
Hielo, al gusto
100 g de azúcar
1 raja de canela
NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 1 380
Preparación Preparación Total de kilocalorías por porción: 276
1. Escurre el maíz y enjuágalo. 1. Calienta el agua en una olla y hierve la yuca Hidratos de carbono: 93%
2. Muélelo en el metate y cuélalo bien. durante 15 minutos, o hasta que esté suave. Proteínas: 3%
3. Pasa el maíz molido a una olla y cocínalo du 2. Agrega el piloncillo, el azúcar y la canela, Lípidos o grasas: 4%
rante 30 minutos a fuego bajo o hasta que y deja hervir hasta que el piloncillo se de
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
Necesitarás: esté cocido, moviendo constantemente para rrita y forme un almíbar ligero. (A, B y C), magnesio, potasio, calcio
Estufa o fogón, olla, pala evitar que se pegue. 3. Hierve durante 10 minutos más, espera a que y hierro.
de madera, metate, colador 4. Una vez tibio, agrégale el agua, el azúcar y se enfríe y sirve.
y recipiente. hielos al gusto.
Necesitarás:
30 MINUTOS 15 PORCIONES 301 MIN.
HORA POSTRE 8 PORCIONES 21HORAS
HORA POSTRE
Licuadora, recipiente, cuchara,
cuchillo y tabla para picar.
1 kg de chayotes cocidos y rebanados Agua, la necesaria
a la mitad 1 kg de jícama pelada y picada
INFORMACIÓN 1 litro de leche 250 g de azúcar
NUTRIMENTAL
½ taza de azúcar 1 raja de canela
½ cucharadita de canela molida
Total de kilocalorías por platillo: 2 525 Preparación
Total de kilocalorías por porción: 316 Preparación 1. Calienta en una olla suficiente agua y cuece
Hidratos de carbono: 82% 1. Retira cuidadosamente la pulpa de los cha las jícamas con el azúcar y la canela.
Proteínas: 7% yotes con ayuda de una cuchara, para evi 2. Cocina las jícamas hasta que estén suaves,
Lípidos o grasas: 11% tar que se rompan. moviendo de vez en cuando para evitar que
2. Licua la pulpa con la leche, el azúcar y la ca se peguen. Espera a que entibien y sirve. Necesitarás:
Rico en hidratos de carbono,
vitaminas (B, C y E), potasio, fósforo
nela, y rellena las cáscaras con esta mezcla. Estufa o fogón, olla, cuchillo,
y antioxidantes. 3. Refrigera durante 15 minutos y sirve.
Observaciones sobre la receta
tabla para picar y pala
de madera.
La jícama es un tubérculo originario de México.
Observaciones sobre la receta Su consumo es versátil, desde botanas y sopas,
Puedes decorar los chayotes espolvoreando hasta postres, como el caso de esta receta.
canela molida.
INFORMACIÓN
NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 1 142
Total de kilocalorías por porción: 143
Hidratos de carbono: 97%
Proteínas: 2%
Lípidos o grasas: 1%
Rico en hidratos de carbono, vitamina
C, calcio, potasio, hierro y fósforo.
Receta de: Imelda Beristaín Nolasco Receta de: Nidia Marisol Reyes Juárez
Escuela: Benito Juárez García Escuela: Benito Juárez García
Director (a): David Álvarez Reyna Director (a): David Álvarez Reyna
Comunidad: Ixtaczoquitlán Comunidad: Ixtaczoquitlán
Municipio: Ixtaczoquitlán Municipio: Ixtaczoquitlán
Zona escolar: 040 Zona escolar: 040
75
Arroz a la tumbada
10 PORCIONES 31HORAS
HORA COMIDA 8 PORCIONES 301 MIN.
HORA GUARNICIÓN
INFORMACIÓN
½ cebolla blanca cortada en trozos grandes 1½ litros de agua
NUTRIMENTAL
2 tomates cortados en cuartos 10 chiles santa maría
½ cucharadita de sal 6 huevos
Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por platillo:
platillo: 313
1,923 1 rama de cilantro ½ cucharadita de sal
Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por porción:
porción: 45481 1 paquete de galletas saladas (186 g)
Hidratos de carbono: 32% Preparación
Preparación
Hidratos de carbono: 44%
Proteínas: 11%
Proteínas: 21% 1. Cocina los chayotes en una olla y, cuando es Necesitarás:
Lípidos o grasas: 57%
Lípidos o grasas: 35% 1. Licua el gualpoy con la leche, el ajo, la cebo tén en su punto, agrega el epazote. Estufa o fogón, licuadora, olla,
lla y los tomates. 2. Disuelve la masa en 1 litro de agua hasta que cuchillo, tabla para picar, pala
2. Cocínalo a fuego bajo hasta que comience a
grasas, vitaminas
Rico en proteínas, vitaminas A, (A,
B, fósforo,
B y C),
no tenga grumos y agrégala a la olla. de madera, plato hondo,
potasio,potasio,
calcio, ácido fólico,
fósforoyodo, fibra
y fitoesteroles.
Nota:
y omegaSe 3sugiere
y 6 utilizar leche descre burbujear y sazona con sal. 3. Licua y cuela los chiles con el ½ litro de agua recipiente y colador.
mada en lugar de recién ordeñada 3. Agrega el cilantro y cocina durante 2 minutos restante, y viértelo en la olla.
para disminuir el contenido de grasa más. 4. Cuando empiece a burbujear, rompe los hue
4. Sirve caliente y acompañado de galletas sa vos uno por uno y agrégalos. Cocina a fuego
INFORMACIÓN
saturada.
ladas. bajo durante 5 minutos o hasta que los hue
vos estén listos.
NUTRIMENTAL
5. Sazona con sal y sirve caliente en un plato Total de kilocalorías por platillo: 802
Observaciones sobre la receta hondo. Total de kilocalorías por porción: 134
El gualpoy es una semilla tradicional de esta Hidratos de carbono: 46%
comunidad y es muy nutritiva al mezclarse con Proteínas: 23%
los demás ingredientes. Para cocinarlo, debes Observaciones sobre la receta Lípidos o grasas: 31%
hervirlo hasta que esté suave. Su temporada de Este platillo es típico de la región, en especial
Rico en proteínas, vitaminas (A, B, D
cosecha es de octubre a noviembre. por el bajo costo de su elaboración, pues en
y E), sodio, selenio, zinc y antioxidantes.
una época en la que los habitantes no contaban
Receta de: Rosalba Alejandres Ponce, Evaristo con recursos para comprar alimentos, prepara
ban esta mezcla con ingredientes regionales y
Bautista Desiderio, Clemencia Pérez Domínguez
y Enriqueta Eloísa González Llorente Receta de: Julia Martínez Bautista
Escuela: Nicolás Bravo disponibles durante casi todo el año. Escuela: Salvador Díaz Mirón
Director (a): Enriqueta Eloísa González Llorente Si lo deseas, puedes acompañarlo con tor Director (a): Elizabeth Tenorio del Ángel
Comunidad: Guayabal Aquiche Comunidad: Rancho Nuevo
Municipio: Tantoyuca tillas de maíz y sustituir los chiles santa maría Municipio: Chicontepec
Zona escolar: 002 por chiles frescos de árbol. Zona escolar: 004
INFORMACIÓN
½ cebolla cortada en trozos 1 rama de epazote
NUTRIMENTAL
1 cucharadita de sal 1 litro de agua
90 g de mantequilla sin sal 1 cucharadita de sal
Total de kilocalorías por platillo: 1 217 1 kg de chayotes cocidos y licuados 2 yucas medianas picadas y cocidas
Total de kilocalorías por porción: 203 ½ taza de leche
Preparación
Preparación
Hidratos de carbono: 18%
Proteínas: 31% 1. Licua los tomates y la cebolla, cuélalo y re Necesitarás:
Lípidos o grasas: 51% 1. Calienta el agua en una olla, agrega las mo serva. Licuadora, estufa o fogón, tabla
llejas, los ajos, la cebolla y ½ cucharadita de 2. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que li para picar, recipiente, cuchillo,
Rico en proteínas, vitaminas (A, B
sal. cuaste junto con el epazote. olla, colador y pala de madera.
y C), potasio, zinc, hierro, magnesio,
fósforo, yodo, omega 3 y 6, calcio
2. Cuando las mollejas estén suaves, escúrre 3. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos más
y antioxidantes. las y pícalas finamente. y agrega el agua y la sal.
3. Derrite la mantequilla en una olla y agrega 4. Cuando empiece a burbujear, añade la yuca
las mollejas, el puré de chayote, la leche y y déjalo reposar durante 5 minutos más.
INFORMACIÓN
½ cucharadita de sal.
NUTRIMENTAL
4. Cocina durante 5 minutos más y sirve. Total de kilocalorías por platillo: 910
Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 152
La yuca se cosecha en la zona de los tuxtlas y Hidratos de carbono: 81%
es ampliamente consumida por sus habitan Proteínas: 4%
tes. Se le atribuyen propiedades antiinflama Lípidos o grasas: 15%
torias y proporciona energía.
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
(A, B y C), magnesio, potasio, calcio,
hierro y zinc.
Receta de: Marta Sánchez Girón Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez
Escuela: Benito Juárez García Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez
Director (a): David Álvarez Reyna Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes
Comunidad: Ixtaczoquitlán Comunidad: San Andrés Tuxtla
Municipio: Ixtaczoquitlán Municipio: San Andrés Tuxtla
Zona escolar: 040 Zona escolar: 027
6 PORCIONES 11HORA
HORA COMIDA 6 PORCIONES 451 MIN.
HORA COMIDA Necesitarás:
Estufa o fogón, olla, tabla para
picar, cuchillo y cuchara.
3 cucharadas de aceite 3 chayotes cocidos y rebanados
½ cebolla picada finamente a la mitad
3 dientes de ajo picados 1 cucharadita de aceite
500 g de tomates picados ¼ de cebolla picada finamente
250 g de chiles verdes picados finamente 2 elotes desgranados y cocidos
10 huevos ligeramente batidos 6 rebanadas de queso amarillo
Necesitarás: 1 kg de cabeza de coyol pelada, picada picadas finamente
Estufa o fogón, tabla para picar, finamente y cocida 70 g de queso panela picado
cuchillo, sartén, batidor y pala 1 cucharadita de sal finamente
de madera. 1 rollo de cilantro picado finamente 1 rama de cilantro picada
finamente
Preparación ½ cucharadita de sal
1. Calienta en un sartén el aceite y sofríe la ce
INFORMACIÓN bolla y los ajos. Preparación
NUTRIMENTAL 2. Agrega los tomates y los chiles, y cocina has 1. Retira la pulpa de los chayotes con una cu
ta que estén ligeramente suaves. chara, pícala y reserva.
INFORMACIÓN
Total de kilocalorías por platillo: 1 148
Total de kilocalorías por porción: 191 3. Agrega los huevos, la cabeza de coyol y la 2. Calienta en una olla el aceite, fríe la cebolla
NUTRIMENTAL
sal, y cocina a fuego medio o hasta que el hasta que esté suave y agrega los elotes, Total de kilocalorías por platillo: 1 015
Hidratos de carbono: 18%
Proteínas: 23% huevo esté seco. los quesos, el cilantro, la sal y la pulpa de los Total de kilocalorías por porción: 169
Lípidos o grasas: 59% 4. Añade el cilantro y sirve. chayotes. Hidratos de carbono: 43%
3. Rellena cada cáscara de chayote con la Proteínas: 26%
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
mezcla anterior y sirve. Lípidos o grasas: 31%
Observaciones sobre la receta
fósforo, potasio, ácido fólico, calcio
y aminoácidos esenciales. Nota: No Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C
se encontró el valor nutrimental de la El coyol es el fruto de la palmera del mismo
Observaciones sobre la receta
y D), potasio, fósforo, magnesio, calcio,
cabeza de coyol. nombre, un alimento típico de esta región. zinc y antioxidantes.
Es una receta económica y fácil de preparar,
además de muy nutritiva, ya que sus ingredien
tes son naturales y se cultivan en la región.
Receta de: comité de padres
Si lo deseas, puedes acompañarlo con arroz
Receta de: Angélica Pascual Lázaro
Escuela: General Miguel Alemán de familia
Director (a): Carmen Constantino blanco, tortilla de yuca y nopales al vapor. Escuela: General Miguel Alemán
Castillo Director (a): Román Hernández
Comunidad: Los Mangos Comunidad: El Jobo
Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Omealca
Zona escolar: 079 Zona escolar: 053
INFORMACIÓN
1 cucharadita de aceite
NUTRIMENTAL
½ cebolla rebanada en rodajas
½ cucharadita de sal
Total de kilocalorías por platillo: 1 005 250 g de hojas de plátano
Total de kilocalorías por porción: 126 1 hoja de izote cortada en tiras
Preparación
Hidratos de carbono: 30%
Proteínas: 23%
Lípidos o grasas: 47% 1. Muele los ajos, los chiles y 2 hojas de acuyo
cortadas en trozos.
2. Agrega los huevos, el aceite, la cebolla y la
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
Observaciones sobre la receta
calcio, fósforo, potasio, hierro
y aminoácidos esenciales.
sal; mezcla y deja reposar.
3. Cubre el fondo de una olla de aluminio con Esta receta pertenece a la familia Martínez, ori
hojas de plátano y algunas hojas de acuyo. ginaria de la comunidad, y ha sido preparada
Agrega la mezcla de huevo, cubre con las durante generaciones. Se cuenta que solía ha
hojas de acuyo y plátano restantes, y amárra cerse después de cocer los frijoles para ocupar
lo con las tiras de izote. las cenizas que quedaban y aprovechar el calor
4. Tápalo y cocina a fuego bajo durante 20 mi que había.
nutos, voltéalo y cocina durante 20 minutos El ingrediente principal, el acuyo, es una hier
más. ba que crece en todos lados, sin cuidados espe
5. Sabrás que está listo al introducir un cuchi ciales, y puede ocuparse durante todo el año.
llo y que salga limpio.
NUTRIMENTAL
1 rama de epazote 3 calabacitas picadas
1 cucharadita de sal 1 rama de epazote
Total de kilocalorías por platillo: 372 1 cucharadita de sal
Total de kilocalorías por porción: 74 Preparación
Hidratos de carbono: 66%
1. Muele los alberjones en el metate hasta que Preparación Necesitarás:
Proteínas: 26% queden como polvo y ciérnelo con un cola 1. En una olla con agua cocina los frijoles y las Estufa o fogón, olla, pala
Lípidos o grasas: 8% dor. rodajas de cebolla. de madera, tabla para picar,
2. Calienta una olla con agua y cuando empie 2. Cuando estén a media cocción, agrega las cuchillo y colador.
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C),
ce a burbujear, agrega el polvo de alberjón calabacitas, el epazote y baja la flama.
ácido fólico, potasio, calcio, fibra
y folatos.
poco a poco hasta que adquiera una con 3. Sazona con la sal y continúa cocinando has
sistencia espesa. ta que los frijoles estén suaves.
3. Agrega los nopales, el epazote y la sal, y dé-
INFORMACIÓN
jalo hervir durante 20 minutos moviendo de
NUTRIMENTAL
vez en cuando para evitar que se pegue. Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 724
Los frijoles tiernos son más saludables que los Total de kilocalorías por porción: 181
que comemos comúnmente. El tiempo de coc
Observaciones sobre la receta
Hidratos de carbono: 70%
ción de las calabacitas es corto, por lo que Proteínas: 26%
El alberjón es el chícharo que se deja secar. Mo conviene agregarlas cuando los frijoles ya es Lípidos o grasas: 4%
lido, como en este platillo, es otra forma de con tán cocidos para que hiervan solo un poco
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
sumirlo y, si lo deseas, acompáñalo con tortillas. más, de lo contrario, se pierden propiedades
(A, B y C), calcio, hierro, potasio,
de las verduras. fósforo, ácido fólico, fibra y folatos.
Esta receta también puede prepararse en la Este platillo es balanceado porque los frijo
escuela. les tienen un alto contenido de proteínas vege
tales y fibra, además de los minerales y las
vitaminas de las calabacitas. Se sugiere servir
Receta de: María del Carmen
Receta de: Pascuala Gutiérrez Carrillo Salas Rivera
Escuela: J.N. Bertha Von Glumer como sopa o guarnición. Escuela: Juan de la Luz Enríquez
Director (a): Ivette López Medrano Director (a): Víctor Luis Cabrera Vicente
Comunidad: El Porvenir Comunidad: Mazatepec
Municipio: Soledad Atzompa Municipio: Acajete
Zona escolar: 052 Zona escolar: 012
INFORMACIÓN
1½ tazas de frijoles negros cocidos 2 cucharadas de manteca de cerdo
1 queso de rueda picado finamente
NUTRIMENTAL
en hoja de aguacate, sin caldo
y machacados 1 chile de cera licuado
Total de kilocalorías por platillo: 1 814 1 cucharadita de sal
Total de kilocalorías por porción: 605 Preparación
Hidratos de carbono: 88%
Preparación 1. En una olla cocina los frijoles con las hojas
Proteínas: 9% 1. Mezcla el puré de yuca con la masa. Forma de xonequi durante 5 minutos.
Lípidos o grasas: 3% tortillas y agrega al centro un poco de frijol; 2. Aparte, mezcla la masa y la manteca, y forma
cierra en forma de triángulo. bolitas. Rellénalas con el queso y agrégalas
2. Cocínalo en un comal caliente por ambos la
Rico en hidratos de carbono, vitaminas
a los frijoles.
(B y C), hierro, magnesio, potasio,
calcio y ácido fólico.
dos, hasta que la masa esté lista. 3. Cocina hasta que la masa esté lista y agre
ga el chile licuado.
INFORMACIÓN
Observaciones sobre la receta NUTRIMENTAL
Como forma de ayudar a la economía de la ca- Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 4 805
sa se prepara con yuca, que es un ingrediente El chile de cera se conoce en otros estados del Total de kilocalorías por porción: 480
de la región, muy económico y agradable para país como chile manzano.
Hidratos de carbono: 46%
los niños por su rico sabor. Proteínas: 14%
Lípidos o grasas: 40%
Rico en grasas, vitamina B, hierro,
ácido fólico, calcio y folatos.
Receta de: Dora Sánchez Martínez Receta de: Maribel Hernández Casas
Escuela: Benito Juárez García Escuela: Antonio Quirasco Laurencio
Director (a): Fernando López Martínez Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas
Comunidad: Loma de Guadalupe Comunidad: Juan Rodríguez Clara
Municipio: Yanga Municipio: Xico
Zona escolar: 081 Zona escolar: 078
Ensalada:
1 lechuga grande
2 tomates rebanados en rodajas Receta de: Isabel Marín García
1 cebolla rebanada en rodajas Escuela: Netzahualcóyotl
Jugo de 1 limón Director (a): Dulce María Espinosa Pérez
Comunidad: Matacapan
Municipio: San Andrés Tuxtla
Zona escolar: 079
100 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 101
Mole de frijol Tortilla de yuca rellena
de frijoles
6 PORCIONES 401 MIN.
HORA COMIDA
10 TORTILLAS 1 1HORA
HORA REFRIGERIO
250 g de chiles de color (chiles anchos)
3 chiles de mole (chiles guajillo) 2 kg de yuca pelada, cocida
2 rajas de canela y hecha puré
3 pimientas negras enteras 10 cucharadas de frijoles
3 clavos cocidos y molidos
½ cebolla
2 cucharadas de manteca de cerdo Preparación
Necesitarás: 1 cucharadita de sal 1. Exprime el puré de yuca en una toalla de al
Estufa o fogón, licuadora, olla, 500 g de frijoles nuevos cocidos godón para quitar el exceso de agua.
2. Forma tortillas con esta masa y ásalas en
Preparación
pala de madera, recipientes,
comal y colador. un comal por ambos lados. Necesitarás:
1. Tuesta los chiles, la canela, las pimientas, los 3. Rellénalas con los frijoles molidos y sirve. Estufa o fogón, pala de madera
clavos y la cebolla en un comal. toalla de algodón y comal.
2. Lícualos, cuélalo y reserva.
INFORMACIÓN 3. Calienta una olla con la manteca y agrega lo Observaciones sobre la receta
NUTRIMENTAL licuado; cocina a fuego bajo durante 10 mi Una de las maneras habituales de comer yuca
nutos, moviendo constantemente, y sazona es en forma de harina, que se obtiene tras ra
INFORMACIÓN
Total de kilocalorías por platillo: 1 370
Total de kilocalorías por porción: 229 con sal. llarla, lavarla y tostarla ligeramente. No debe co NUTRIMENTAL
4. Agrega los frijoles y déjalo hasta lograr el es merse cruda. Total de kilocalorías por platillo: 4 803
Hidratos de carbono: 53%
Proteínas: 18% pesor deseado. Los indígenas solían emplearla como laxan Total de kilocalorías por porción: 480
Lípidos o grasas: 29% 5. Cocina durante 5 minutos más y sirve. te natural, sin embargo, sabemos que la yuca
Hidratos de carbono: 94%
es rica en taninos y por lo tanto ayuda a con Proteínas: 5%
Equilibrado, rico en vitaminas (A y C),
trolar diarreas y colitis. Lípidos o grasas: 1%
Observaciones sobre la receta
fósforo, potasio, zinc, ácido fólico,
calcio y aminoácidos esenciales. Rico en hidratos de carbono, vitaminas
En nuestra región se cultiva el frijol y por ello se
(B y C), hierro, magnesio, calcio, fibra
han elaborado una gran variedad de platillos y ácido fólico.
con él. La gente de las comunidades realiza
Receta de: Melisa Hernández Pérez
Escuela: Concepción Fuente Mat este guiso para festejar la cosecha, una de las
Director (a): Rosalía Jiménez tradiciones de nuestro pueblo. Receta de: Zita Velasco Cohetero
Hernández
Escuela: Niños Héroes de Chapultepec
Comunidad: Papantla
Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua
Municipio: Papantla
Comunidad: Ixtacapa “El Chico”
Zona escolar: 008
Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 086
102 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 103
Tamales de yuca
104 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 105
Pulacle
106 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 107
Chilahuates con nascahuios
20 PORCIONES 21HORAS
HORA COMIDA Necesitarás:
Estufa o fogón, recipiente,
molcajete, cuchara, cubeta
3. Muele las piezas de cebollín y los chiles pa- de plástico, ollas de peltre
ra formar una salsa, viértela en la olla con los y sartén.
frijoles y cocina durante 3 minutos más.
4. Calienta una sartén con aceite, fríe la prepa
ración anterior y sazona con sal.
5. Aparte, mezcla la masa, la manteca y 1 cu
INFORMACIÓN
charada de sal. NUTRIMENTAL
6. Extiende 1 o 2 cucharadas de la masa en una Total de kilocalorías por platillo: 2 597
hoja de totomoxtle, agrega 1 o 2 cucharadas Total de kilocalorías por porción: 130
de los frijoles preparados, dobla la hoja para
Hidratos de carbono: 61%
evitar que se salga el relleno y repite hasta Proteínas: 11%
terminar con los demás ingredientes. Lípidos o grasas: 28%
250 g de frijoles negros remojados 7. Cocina a baño maría en una olla de peltre
Equilibrado, rico en calcio, fibra,
en agua durante 1 noche y escurridos entre 20 y 30 minutos aproximadamente, o
fósforo, potasio, hierro, vitaminas
Agua, la necesaria hasta que estén cocidos. (A y C), ácido fólico y aminoácidos.
3 erizos
1 manojo de hojas de nascahuio
5 piezas de cebollín picadas Observaciones sobre la receta
4 chiles chipotle sin semillas picados La hoja de nascahuio es muy económica porque
1 cucharada de aceite es de temporada y propia de esta localidad.
1 cucharadita de sal Para evitar que los chilahuates salgan “pin
1 kg de masa de maíz tos” o “chochas”, no deben prepararse con dis
250 g de manteca de cerdo gustos, pleitos, ansias, etcétera, de lo contrario,
1 cucharada de sal hay que golpearlos con una rama de saúco. Si
20 hojas de totomoxtle, papelillo o plátano lo deseas, puedes sustituir el erizo por cha
yotestle.
Preparación
1. Cocina los frijoles en una olla con agua.
2. A media cocción, agrega los erizos y las ho Receta de: Catalina Herrera Alarcón
jas de nascahuio, y deja cocinar hasta que Escuela: Juan Escutia
los frijoles estén suaves. Director (a): Esaú Bautista Luna
Comunidad: Tepetzintla
Municipio: Atzalan
Zona escolar: 009
108 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 109
109
Tamales de xoco Crucetas con huevo
NUTRIMENTAL
1 bola de requesón desmenuzado 12 crucetas sin espinas, picadas y cocidas
Hojas de xoco secas 4 huevos ligeramente batidos
Total de kilocalorías por platillo: 4 851 ½ cucharadita de sal
Total de kilocalorías por porción: 194 Preparación
Hidratos de carbono: 41% 1. Bate la mantequilla hasta cremar y agrega Preparación
Proteínas: 16% poco a poco el azúcar, la masa y los que 1. En una sartén, calienta el aceite y fríe la ce
Lípidos o grasas: 43% sos, sin dejar de batir. bolla, el chile, los tomates y las crucetas.
2. Continúa batiendo durante 15 minutos más 2. Cuando estén suaves, agrega el huevo y la
Rico en grasas, vitaminas (A, B y C),
calcio, yodo, fósforo, niacina
o hasta que la masa esté lista. sal, y cocina hasta que esté listo.
y aminoácidos esenciales. 3. Reparte la masa en las hojas de xoco y en
vuelve cada una de forma triangular.
4. Coloca los tamalitos en una vaporera y co Observaciones sobre la receta
cina hasta que la masa se desprenda fácil Cocina a fuego medio para evitar que el hue
mente de la hoja. vo se queme.
INFORMACIÓN
NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 500
Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 125
Sumerge un trocito de masa en un vaso con
Hidratos de carbono: 24%
agua; si flota, está lista para usarse. Proteínas: 24%
Lípidos o grasas: 52%
Rico en grasas, vitaminas (A y C),
calcio, potasio, zinc y fibra.
Receta de: Luz del Carmen Córdoba Hernández Receta de: Annet Mora Valentín
Escuela: Antonio Quirasco Laurencio Escuela: Guadalupe Victoria
Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Director (a): Annet Mora Valentín
Comunidad: Juan Rodríguez Clara Comunidad: Laguna de Majahual
Municipio: Xico Municipio: Ángel R. Cabada
Zona escolar: 078 Zona escolar: 057
110 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 111
Filete de pescado relleno Filete marlín azteca
a la veracruzana
2 PORCIONES 201 MIN.
HORA COMIDA
Necesitarás: 2 PORCIONES 301 MIN.
HORA COMIDA
Estufa o fogón, recipiente, olla
y pala de madera. 1 cebolla, cortada en cuartos
2 dientes de ajo pelados y hechos puré 1 diente de ajo pelado
¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
INFORMACIÓN
Jugo de ½ limón 1 cucharadita de sal
2 filetes de pescado (60 g c/u) 2 filetes de marlín (150 g c/u)
NUTRIMENTAL 2 cuadros de hoja de plátano asados 2 cucharadas de aceite de oliva Necesitarás:
Total de kilocalorías por platillo: 574 2 hojas de acuyo (hoja santa) 3 tomates pequeños Estufa o fogón, sartén, olla,
Total de kilocalorías por porción: 287 30 g de camarón pequeño cocido 1 taza de nopales picados finamente licuadora, cuchillo, tabla para
30 g de pulpa de jaiba, cocida y cocidos con 2 rodajas de cebolla picar, recipiente, colador
Hidratos de carbono: 33%
Proteínas: 46% ½ jitomate rebanado en rodajas 1 rama de cilantro picada y pala de madera.
Lípidos o grasas: 21% ¼ de taza de cebolla blanca rebanada 3 chiles secos de árbol
en rodajas 2 cucharadas de cebolla picada
Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C,
1 chile verde picado finamente
D y E), potasio, fósforo, calcio, antioxi
Preparación INFORMACIÓN
NUTRIMENTAL
dantes, omega 3 y 6, zinc y flúor.
¼ de cucharadita de sal
1 cucharada de margarina 1. Lícua la cebolla con el ajo, la pimienta y ½ cu
charadita de sal. Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por platillo:
platillo: 901
Preparación
1,923
2. Marina los filetes de marlín con esta mezcla, Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por porción:
porción: 450
481
1. Mezcla el puré de ajo, la sal y el jugo de limón. tápalos y refrigéralos durante 10 minutos. Hidratos de carbono: 32%
Hidratos de carbono: 58%
2. Unta con esta mezcla los filetes de pescado, 3. Calienta en una sartén el aceite y asa los fi Proteínas: 11%
Proteínas: 18%
cúbrelos y refrigéralos durante 1 hora. letes por ambos lados, hasta que estén co Lípidos o grasas: 57%
Lípidos o grasas: 24%
3. En 1 hoja de plátano acomoda 1 hoja de acu cidos.
4. Lícua y cuela los tomates, cocínalos en una
Rico en grasas,
Equilibrado, ricovitaminas A, B,(A,fósforo,
en vitaminas B,
yo, 1 filete de pescado, camarones, pulpa
potasio,
C ácido fólico,
y E), potasio, calcio,yodo, fibra
sodio, zinc, fibra
de jaiba, jitomate, cebolla, chile y sal. olla durante 5 minutos y sazona con sal. y omega 3 y 6 esenciales. Nota: Se
aminoácidos
4. Envuélvelo muy bien y cocina a baño maría 5. Agrega los nopales cocidos, el cilantro, los agregó el aceite de oliva en la prepa
durante 10 minutos, o hasta que el pescado chiles y la cebolla picada. Cocina durante ración porque con él se convierte en
esté listo. 5 minutos más y sirve junto con los filetes un platillo equilibrado.
Receta de: Alexa Sorcia Zapata 5. Repite el procedimiento con el otro filete. de marlín.
Escuela: Enrique C. Rébsamen 6. Al momento de servir, agrega ½ cucharadita
Director (a): José Antonio Rodríguez
González
de margarina a cada uno. Observaciones sobre la receta Receta de: Lourdes Mireles Colmero
Comunidad: Coatepec Puedes acompañarlo con arroz rojo cocido. Si Escuela: Miguel Lerdo de Tejada
Municipio: Coatepec lo deseas, puedes sustituir el marlín por filetes Director (a): Esteban Garnica
Zona escolar: 015 Comunidad: Tuxpan
de pescado blanco. Municipio: Tuxpan
Zona escolar: 006
112 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 113
Palmito con sardina
y atún en adobo
Necesitarás: 6 PORCIONES 21HORAS
HORA COMIDA
Licuadora, sartén, estufa
o fogón, comal, cuchillo, tabla
para picar, pala de madera, 5 chiles guajillo
recipiente y colador. 5 chiles de color (chiles anchos)
3 chiles pico pájaro (chiles piquín) o al gusto
1 cebolla, cortada en cuartos
INFORMACIÓN
1 tomate
NUTRIMENTAL
3 dientes de ajo pelados
2 clavos
Total de kilocalorías por platillo: 781 ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
Total de kilocalorías por porción: 130 ¼ de cucharadita de comino
2 cucharadas de aceite
Hidratos de carbono: 42%
Proteínas: 30% 1 palmito picado finamente
Lípidos o grasas: 28% ¼ de cucharadita de sal
½ lata de sardinas en aceite Observaciones sobre la receta
Rico en proteínas, vitaminas (A, B,
escurrida (212 g) El palmito se puede conseguir de varios tama
C y D), fósforo, zinc, yodo, hierro
y magnesio. Nota: Se recomienda
1 lata de atún escurrida (140 g) ños, por tal razón, las cantidades de los ingre
utilizar atún en agua, no en aceite, dientes pueden variar, así como las porciones.
para disminuir el contenido de grasa. Preparación En la escuela se agregaron sardinas y atu
1. Para el adobo, calienta un comal y tuesta nes porque son los alimentos que vienen en la
los chiles, la cebolla, el tomate, los ajos y las despensa que entrega el dif, aunque en algu
especias. nas casas se prepara sólo con palmito.
2. Lícualos, cuélalo y reserva. Si deseas, puedes sustituir el atún y las sar
3. Calienta el aceite en una sartén y fríe el pal dinas por pollo o cerdo deshebrado, y acompa
mito hasta que esté cocido. ñarlo con arroz blanco y frijoles de olla. Esta re
4. Agrega los chiles licuados y cocina durante ceta puede prepararse en casa o en la escuela.
10 minutos más.
5. Sazona con sal y agrega las sardinas y el
atún.
6. Mezcla cuidadosamente para evitar que se Receta de: equipo de madres de la cocina escolar
bata y cocina durante 5 minutos más. Escuela: Reivindicación
Director (a): Isidra Martínez Hernández
Comunidad: Cerro Prieto
Municipio: Chicontepec
Zona escolar: 004
114 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 115
Tapiste de pepesca Robalete al Omequelite
116 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 117
Trucha cincopalence
1 taza de crema
1 lata de chiles chipotle (105 g)
4 truchas limpias (500 g c/u)
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
250 g de queso de hebra
1 cebolla rebanada en rodajas
16 hojas de acuyo grandes (hoja santa)
Preparación
1. Lícua la crema con los chiles y reserva.
2. Salpimienta cada trucha y refrigera durante
3 horas
3. Rellena cada trucha con queso y cebolla. Receta de: José Uriel Hernández Rodríguez
Escuela: Francisco J. Mujica
Director (a): Marco Antonio Sánchez Camacho
Comunidad: Coatepec
Municipio: Coatepec
Zona escolar: 015
118 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 119
Pescado a la jardinera Adobo de crucetas
INFORMACIÓN
2 cucharadas de aceite caliente y escurridos sin semillas
NUTRIMENTAL
2 limones rebanados a la mitad ¼ de cebolla
1 tomate rebanado en rodajas ¼ de cucharadita de comino
Total de kilocalorías por platillo: 287 ¼ de cebolla rebanada en rodajas 1 diente de ajo pelado Necesitarás:
Total de kilocalorías por porción: 287 4 hojas de lechuga 4 tomates Estufa o fogón, colador, olla,
½ taza de frijoles negros refritos 1 cucharadita de aceite licuadora, recipiente, pala
Hidratos de carbono: 33%
500 g de carne de cerdo cortada
Preparación
Proteínas: 46% de madera, cuchillo y tabla
Lípidos o grasas: 21% en trozos y cocida para picar.
1. Unta el pescado con sal y ajo, y refrigéralo 12 crucetas sin espinas picadas,
Rico en proteínas, vitaminas (A, B,
durante 5 minutos. cocidas y escurridas
C, D y E), potasio, fósforo, calcio,
2. Calienta en una sartén el aceite y fríe el pes
antioxidantes, omega 3, 6, zinc y flúor.
cado por ambos lados hasta que esté listo.
1 cucharadita de sal
INFORMACIÓN
3. Sirve y acompaña con los limones, las reba Preparación NUTRIMENTAL
nadas de tomate y cebolla, la lechuga y los 1. Lícua los chiles, la cebolla, el comino, el ajo Total de kilocalorías por platillo: 1 032
frijoles. y los tomates, y cuélalo. Total de kilocalorías por porción: 172
2. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que Hidratos de carbono: 28%
licuaste durante 5 minutos, moviendo cons Proteínas: 38%
Observaciones sobre la receta tantemente. Lípidos o grasas: 34%
Puedes acompañarlo con tortillas de maíz he 3. Agrega la carne, las crucetas y la sal, y coci
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C),
chas a mano y una sabrosa y helada agua de na hasta que todo esté listo.
potasio, calcio, hierro, fósforo y fibra.
sabor. Nota: Se recomienda cambiar la carne
de cerdo por lomo para disminuir la
Observaciones sobre la receta cantidad de grasa animal.
Este platillo también puede prepararse en la
escuela.
Receta de: Bertha Juárez Jacobo Receta de: alumnos de 5˚ grado
Escuela: Rafael Ramírez Castañeda Escuela: José María Morelos y Pavón
Director (a): José Ángel Cobos Farías Director (a): Faustino Trujillo Villalvazo
Comunidad: Tres Zapotes Comunidad: Soledad de Doblado
Municipio: Santiago Tuxtla Municipio: Soledad de Doblado
Zona escolar: 068 Zona escolar: 056
120 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 121
Medallones de res
en salsa de café
2 PORCIONES 401 MIN.
HORA COMIDA INFORMACIÓN
NUTRIMENTAL
Medallones: Preparación Total de kilocalorías por platillo: 1 202
4 medallones de res 1. Salpimienta la carne, calienta el aceite en una Total de kilocalorías por porción: 601
½ cucharadita de sal sartén y cocina los medallones por ambos la
Hidratos de carbono: 19%
½ cucharadita de pimienta negra molida dos hasta que se doren. Proteínas: 46%
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Acomódalos en un refractario y hornéalos du Lípidos o grasas: 35%
rante 10 minutos aproximadamente, o hasta
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C),
Salsa de café: que estén en el punto de cocción deseado.
calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio,
1½ tazas de caldo de res 3. En la misma sartén donde se cocinó la carne, luteína, folatos y beracarotenos.
3 cucharadas de crema a temperatura agrega el caldo de res, incorpora la crema, el Nota: Se recomienda utilizar crema
ambiente café y la fécula de maíz, moviendo constan baja en grasa para disminuir la
1 cucharada de café soluble temente para evitar que se corte y se formen cantidad de grasa saturada.
Necesitarás: 2 cucharaditas de fécula de maíz disuelta grumos, y sazona con sal.
Estufa o fogón, sartén, horno en ¼ de taza de caldo de res 4. Para la guarnición, calienta otra sartén con
precalentado a 180° C, pala ¼ de cucharadita de sal aceite y fríe el ajo y la cebolla.
de madera, refractario, cuchara 5. Agrega los pimientos, las hierbas de olor y
y plato. Guarnición: salpimienta.
2 cucharadas de aceite de oliva 6. En un plato, vierte un poco de salsa, acomo
2 dientes de ajo picados da encima los pimientos y los medallones,
½ cebolla blanca, fileteada decora con romero y sirve.
1 pimiento morrón amarillo sin semillas
y cortado en julianas
1 pimiento morrón naranja sin semillas Observaciones sobre la receta
y cortado en julianas El café se cultiva en esta región.
1 cucharadita de hierbas de olor (tomillo,
laurel, orégano)
¼ de cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra molida
1 rama de romero fresca Receta de: Lorena López Gutiérrez
Escuela: Joaquín H. Servín Andrade
Director (a): Angelina Servín Murrieta
Comunidad: Xalapa
Municipio: Xalapa
Zona escolar: 011
124 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 125
Pollo al acuyo Tesmole de pollo
INFORMACIÓN
4 hojas de acuyo (hoja santa) 1 cucharadita de sal
NUTRIMENTAL
2 chiles verdes ½ cebolla blanca cortada en trozos
½ cebolla blanca cortada en trozos 1 cucharadita de manteca
Total de kilocalorías por platillo: 687 150 g de masa de maíz 1 cucharada de masa de maíz disuelta Necesitarás:
Total de kilocalorías por porción: 172 1 cucharadita de sal en el caldo donde se coció el pollo Licuadora, cuchillo, olla, tabla
1 rama de epazote
Preparación
Hidratos de carbono: 29% para picar, pala de madera,
Proteínas: 36% 6 piezas de pollo con piel y cocidas estufa o fogón, y colador.
Lípidos o grasas: 35% 1. En una cacerola calienta el pollo con el agua con ajo y cebolla (muslo, pierna
y cocina hasta que esté listo. o pechuga)
2. Lícua las hojas de acuyo, los chiles, la ce
Rico en proteínas, vitamina B, hierro,
zinc, fósforo, yodo, calcio, fibra
bolla, 1 cucharadita de masa y un poco del Preparación INFORMACIÓN
y betacarotenos.
mismo caldo de pollo, cuélalo y viértelo en la 1. Licua el jitomate, el chile, el ajo, la sal y la ce NUTRIMENTAL
olla con el pollo. Cocínalo a fuego bajo. bolla, cuélalo y fríelo en una olla con la man Total de kilocalorías por platillo: 1 244
3. Mezcla la masa restante con sal y si es ne teca. Total de kilocalorías por porción: 207
cesario, 1 o 2 cucharaditas de caldo. 2. Agrega la masa previamente disuelta en el
Hidratos de carbono: 22%
4. Forma bolitas con la masa, agrégalas al cal caldo y cuando empiece a burbujear, añade Proteínas: 39%
do con el pollo y cocina a fuego bajo hasta el epazote y las piezas de pollo. Lípidos o grasas: 39%
que las bolitas estén cocidas. 3. Cocina durante 10 minutos más y sirve.
Rico en grasas, vitaminas (A, B y C),
hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio
y magnesio. Nota: Se recomienda
Observaciones sobre la receta Observaciones sobre la receta cocinar el pollo sin piel para disminuir
El acuyo o hierba santa posee propiedades El nombre “tesmole” surgió de las palabras en la cantidad de grasa.
medicinales. Se utiliza para aliviar el dolor de náhuatl textic, que significa “cosa desmenu
estómago y la tos. zada o muy molida” y textli, masa. El tesmole
de pollo, de Zongolica, Veracruz, es una varie
dad de mole de olla que se disfruta en toda la
Receta de: Eleazer Ortega Castillo
Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez Escuela: General Ignacio Zaragoza
Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez zona de las altas montañas. Director (a): María Obdulia Yolanda
Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes Contreras López
Comunidad: San Andrés Tuxtla Comunidad: Zongolica
Municipio: San Andrés Tuxtla Municipio: Zongolica
Zona escolar: 027 Zona escolar: 006
126 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 127
Tlatonile de pipián
Preparación
cuchillo, tabla para picar, olla,
sartén, comal, pala de madera
1. Tuesta las semillas de pipián en un comal y colador.
hasta que se doren.
2. Calienta una sartén con el aceite y fríe los
chiles, los tomates, la cebolla, los ajos y la
canela.
INFORMACIÓN
3. Lícualos y cuélalo junto con las semillas de NUTRIMENTAL
pipián. Total de kilocalorías por platillo: 3 342
4. Vierte la preparación en una olla junto con el Total de kilocalorías por porción: 334
epazote, el caldo de pollo y los ejotes.
Hidratos de carbono: 12%
5. Cocina durante 10 minutos a fuego bajo, mo Proteínas: 33%
viendo constantemente para evitar que se Lípidos o grasas: 55%
pegue.
6. Agrega el pollo y cocina durante 5 minutos
Rico en grasas, vitaminas (A, B y C),
hierro, zinc, fósforo, potasio, fibra,
más. ácidos grasos esenciales y sodio.
7. Sazona con sal y sirve acompañado de arroz Nota: Se recomienda cocinar el pollo
blanco y tortillas de maíz. sin piel y reducir a 30 mililitros el
200 g de semillas de pipián (pepitas sin sal) aceite de oliva, ya que solo es para
¼ de taza de aceite de oliva freír la cebolla y los chiles, y así
2 chiles anchos desvenados y sin semillas Observaciones sobre la receta disminuir la cantidad de grasa.
2 chiles chipotle desvenados y sin semillas El molli (tlatonilli ), como lo llamó fray Bernardi
500 g de tomates picados no de Sahagún en su libro Historia general de
½ cebolla fileteada las cosas de la Nueva España, es un delicioso
2 dientes de ajo pelados guiso que ha prevalecido hasta la actualidad.
1 raja de canela El Diccionario de la lengua náhuatl o mexica
3 ramas de epazote na, de Rémi Siméon, dice que el tlatonilli era un
2 tazas de caldo de pollo guiso que la suegra de la recién casada ofrecía
200 g de ejotes limpios y cocidos durante la ceremonia del matrimonio.
El tlatonile de pipián se sigue preparando
Receta de: Elena Castillo Vázquez
10 piezas de pollo cocidas Escuela: Boca del Río
1 cucharadita de sal en festejos, principalmente en la celebración Director (a): Jair Canseco Huerta
de día de muertos, y por supuesto en cum Comunidad: Palmira
Municipio: Medellín de Bravo
pleaños. Zona escolar: 018
128 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 129
Bistec de pollo a la plancha
con tepejilote
Necesitarás: 4 PORCIONES 301 MIN.
HORA DESAYUNO INFORMACIÓN
Estufa o fogón, olla, sartén,
NUTRIMENTAL
Preparación
colador, batidor, cuchillo, tabla
para picar, toallas de papel, Total de kilocalorías por platillo: 939
recipientes y pala de madera. 1. Calienta en una sartén el aceite y fríe el po Total de kilocalorías por porción: 235
llo hasta que esté listo. Sazona con sal, pi
Hidratos de carbono: 13%
mienta y orégano. Proteínas: 56%
2. Para las verduras, en una sartén calienta el Lípidos o grasas: 31%
aceite y fríe el ajo hasta que esté suave; agre
Rico en proteínas, vitaminas (A y B),
ga después las verduras, el consomé de po
hierro, zinc, fósforo, sodio, ácido fólico
llo y el jugo de limón. y aminoácidos esenciales.
3. Para el capeado, calienta en una olla el aceite,
mezcla aparte las claras con las yemas, pasa
cada tepejilote por harina y luego por la mez
Pollo: cla de huevo, y fríelos en el aceite caliente
1 cucharadita de aceite hasta que estén dorados.
4 bisteces de pechuga de pollo (500 g) 4. Escúrrelos sobre papel absorbente y sírve
1 cucharadita de sal los como guarnición junto con las verduras
¼ de cucharadita de pimienta negra molida y el pollo asado.
1 cucharada de orégano
Tepejilote capeado:
½ taza de aceite
3 claras de huevo batidas a punto de nieve Receta de: Guadalupe Pérez García
3 yemas de huevo Escuela: General Ignacio Zaragoza
4 tepejilotes cocidos y escurridos Director (a): Obdulia Yolanda Contreras López
Comunidad: Zongolica
½ taza de harina Municipio: Zongolica
Zona escolar: 024
130 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 131
Tesmole de ejotes
INFORMACIÓN
100 g de queso de hebra
NUTRIMENTAL
cortado en trozos
1 hoja de acuyo picada (hoja santa)
Total de kilocalorías por platillo: 1 294
Total de kilocalorías por porción: 216 Tesmole:
2 chiles guajillos remojados
Hidratos de carbono: 37%
Proteínas: 48% en agua caliente sin semillas 4. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que
Lípidos o grasas: 15% 7 chiles serranos secos remojados licuaste durante 5 minutos, a fuego bajo.
en agua caliente sin semillas 5. Agrega el caldo de pollo, los ejotes y las boli
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C),
1 jitomate asado tas de masa, una vez cocidas, añade el pollo
hierro, calcio, fibra, potasio y sodio.
¼ de cebolla y el acuyo.
1 diente de ajo pelado 6. Deja cocinar durante 5 minutos, moviendo
1 cucharadita de sal constantemente, retira del fuego y sirve.
1 cucharadita de aceite
1 litro de caldo de pollo colado
500 g de ejotes Observaciones sobre la receta
1 pechuga de pollo cocida y deshebrada Si es necesario, agrega un poco más de cal
1 hoja de acuyo picada (hoja santa) do de pollo.
Preparación
1. Para las bolitas, mezcla la masa, la sal y el
aceite.
2. Forma bolitas y rellénalas con un trocito de
queso y un poco de acuyo.
3. Para el tesmole, licua los chiles, el jitomate, Receta de: Mena María García Blanco
la cebolla, el ajo y la sal, y cuélalo. Escuela: Emiliano Zapata
Director (a): Edith Fernanda Rodríguez Guzmán
Comunidad: Emiliano Zapata
Municipio: Omealca
Zona escolar: 053
132 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 133
Pollo en salsa verde con acuyo Pollo en cacahuate
134 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 135
Chilposito
Preparación
para picar, cuchillo, colador, olla,
recipiente y pala de madera.
1. Mezcla la masa, la manteca y un poco de sal.
Forma bolitas u orejitas, y reserva.
2. Calienta una olla con agua y cocina el pollo.
Cuando esté casi listo, añade los granos de
INFORMACIÓN
elote y las habas, deja cocinar durante 10 NUTRIMENTAL
minutos y agrega las bolitas de masa, los Total de kilocalorías por platillo: 2 451
chícharos y las papas. Total de kilocalorías por porción: 613
3. Licua los chiles, el jitomate, los ajos, la cebo
Hidratos de carbono: 339%
lla y la pimienta, y cuélalo. Viértelo en la olla Proteínas: 166%
con el pollo, agrega el epazote, sal y cocina Lípidos o grasas: 48%
durante 15 minutos más, o hasta que el pollo
Rico en proteínas, vitaminas (A, C y B),
100 g de masa de maíz y las verduras estén listos.
potasio, fósforo, hierro, calcio
2 cucharadas de manteca de cerdo 4. Acompáñalo con tortillas recién salidas del y magnesio.
½ cucharadita de sal comal y jugo de limón.
Agua, la necesaria
4 piezas de pollo lavadas
(piernas o muslos) Observaciones sobre la receta
6 elotes desgranados Este platillo se prepara en los meses de agos
500 g de habas frescas peladas to y septiembre, cuando hay elote tierno. Los
1 taza de chícharos pelados demás ingredientes también se cosechan en
2 papas peladas y cortadas esta comunidad, por lo que el platillo ofrece el
en cuartos gusto por una buena cosecha.
3 chiles secos remojados en agua Si lo deseas, puedes cocinar el pollo con ajo
caliente sin semillas y cebolla.
1 jitomate hervido
2 dientes de ajo pelados
2 rodajas de cebolla
5 pimientas negras Receta de: Julia Tlaxcalteco Jiménez
1 rama de epazote Escuela: Venustiano Carranza
1 cucharada de sal Director (a): María Eugenia Goyre Alcántara
Comunidad: Barrio de San Isidro
Tortillas recién hechas Municipio: Ayahualulco
2 limones rebanados a la mitad Zona escolar: 038
136 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 137
Izquimole Pechuga con nopales y pimientos
138 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 139
Mixiotes de pollo en
hoja de plátano
Necesitarás: 9 PORCIONES 251 MIN.
HORA COMIDA INFORMACIÓN
Estufa o fogón, recipiente, NUTRIMENTAL
Preparación
cuchillo, tabla para picar, pala
de madera, licuadora, colador Total de kilocalorías por platillo: 2 371
y vaporera. 1. Licua los chiles, los ajos, la cebolla, el comi Total de kilocalorías por porción: 263
no, los clavos y las pimientas, y cuélalo.
Hidratos de carbono: 31%
2. Vierte esta mezcla sobre el pollo, tápalo y re Proteínas: 31%
frigéralo durante 10 minutos. Lípidos o grasas: 38%
3. Envuelve cada pieza de pollo en una hoja
de aguacate, acomódala sobre una hoja de Rico en proteínas, vitaminas (A y B),
potasio, hierro, fósforo, magnesio
plátano, agrega encima una mitad de hoja
y aminoácidos esenciales. Nota: Se
santa y cierra cada mixiote con el izote. recomienda cocinar el pollo sin piel
4. Acomódalos en una vaporera y calcula que para disminuir la cantidad de grasa.
estén listos 30 minutos después de que em
piece a burbujear.
10 chiles guajillo remojados
en agua caliente sin semillas
20 g de chiles secos remojados Observaciones sobre la receta
en agua caliente sin semillas Sírvelos en platos de barro y acompáñalos con
3 dientes de ajo pelados arroz blanco, salsa verde y tortillas.
½ cebolla cortada en trozos
¼ de cucharadita de comino
3 clavos
3 pimientas gordas
9 piezas de pollo
9 hojas de aguacate
9 cuadros de hoja de plátano
de 40 cm de largo
5 hojas de acuyo partidas
a la mitad (hoja santa)
2 pencas de izote cortadas en tiras Receta de: Blanca Demuner
Escuela: Niños Héroes de Chapultepec
Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua
Comunidad: Ixtacapa “El Chico”
Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 086
140 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 141
Estofado verde de verduras Chilposo
y pollo
6 PORCIONES 301 MIN.
HORA COMIDA Necesitarás:
Necesitarás: 6 PORCIONES 30
30 MINUTOS
1 MIN.
HORA COMIDA Estufa o fogón, licuadora, ollas,
Estufa o fogón, licuadora, olla, colador, pala de madera, tabla
colador, cuchillo, tabla para 3 litros de agua para picar y cuchillo.
picar y pala de madera. Agua, la necesaria 500 g de frijoles gordos tiernos y lavados
500 g de tomates 6 piezas de pollo fresco (piernas o muslos)
3 chiles serranos 4 erizos lavados, pelados y cortados en trozos
INFORMACIÓN 3 dientes de ajo pelados 3 papas peladas y cortadas en trozos
NUTRIMENTAL
¼ de cucharadita de comino 4 chiles anchos sin semillas
1 cucharada de aceite 4 jitomates
Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por platillo:
platillo: 11,923
055 1 cucharadita de sal 2 ramas de epazote
Total
Total de
de kilocalorías
kilocalorías por
por porción:
porción: 176481 2 chayotes picados 1 cucharada de sal
Hidratos de carbono: 32% 4 nopales picados Tortillas hechas a mano
Hidratos de carbono: 37%
Proteínas: 11% 500 g de ejotes limpios
Proteínas: 45%
Lípidos o grasas: 57%
Lípidos o grasas: 18% y cortados en trozos Preparación
1. Calienta en una olla 1½ litros de agua y, cuan
INFORMACIÓN
1 pechuga de pollo mediana cocida
Rico en grasas, vitaminas
proteínas, A, B,
vitaminas (A,fósforo,
B y C),
do empiece a burbujear, agrega los frijoles.
NUTRIMENTAL
potasio, ácido fólico,potasio,
yodo, fibra
y deshebrada
hierro, zinc, fósforo, calcio,
y omega 3y6 2. Cuécelos durante 5 minutos, agrega el po
Preparación
fibra y antioxidantes.
llo, los erizos y las papas. Cocina durante 25 Total de kilocalorías por platillo: 2 083
1. Hierve los tomates y los chiles hasta que es minutos o hasta que el pollo esté listo. Total de kilocalorías por porción: 347
tén suaves, lícualos con los ajos y el comino, 3. Calienta en otra olla el agua restante y coci
Hidratos de carbono: 42%
y cuélalo. na los chiles y los jitomates hasta que estén Proteínas: 32%
2. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que suaves. Lícualos, cuélalo y reserva. Lípidos o grasas: 26%
licuaste, cocina durante 5 minutos y sazona 4. Vierte lo que licuaste en la olla con el pollo
Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C),
con sal. y añade el epazote y la sal. Cocina durante
ácido fólico, hierro, fibra, magnesio,
3. Agrega los chayotes, los nopales, los ejotes y 5 minutos más y sirve con tortillas. aminoácidos esenciales, zinc y fósforo.
el pollo, cocina durante 5 minutos más y sirve. Nota: Se recomienda cocinar el pollo
sin piel para disminuir la cantidad
Observaciones sobre la receta de grasa.
Receta de: Elba Guadalupe Observaciones sobre la receta En esta comunidad se siembran y cosechan los
Gerónimo Sánchez
Escuela: México Se recomienda cocer el pollo en una olla con frijoles gordos, que suelen comerse tiernos y
Director (a): Elba Guadalupe dos dientes de ajo, ½ cebolla y 1 cucharada con epazote. Ahora se ha vuelto costumbre en Receta de: Gregoria Guzmán Córdova
Gerónimo Sánchez de sal. Déjalo cocinar hasta que quede suave riquecerlos con verduras, también de la región, Escuela: Benito Juárez García
Comunidad: La Esperanza Director (a): Gregoria Guzmán Córdoba
Municipio: Atoyac y deshébralo cuando esté frío. Si lo deseas, volviéndolo un platillo económico y nutritivo. De
Comunidad: Piedra Parada
Zona escolar: 039 acompaña este platillo con arroz al vapor. igual forma, cabe destacar que en esta comuni Municipio: Las Vigas
dad se crían los pollos. Zona escolar: 034
142 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 143
Atole de coyol Plátanos rellenos
INFORMACIÓN
200 g de masa de maíz 1 cucharadita de canela molida
NUTRIMENTAL
200 g de azúcar 1 taza de queso fresco picado
1½ litros de leche finamente
1 taza de aceite Total de kilocalorías por platillo: 2 941
Preparación 8 cucharadas de crema Total de kilocalorías por porción: 735
1. Licua el coyol, el agua, la masa y el azúcar, 8 cucharadas de queso fresco rallado
Hidratos de carbono: 28%
cuélalo y reserva.
Preparación
Proteínas: 10%
2. Calienta la leche y cuando empiece a bur Lípidos o grasas: 62%
bujear agrega lo que licuaste. 1. Mezcla el puré de plátano, el pan molido y la
3. Cocina hasta que espese, moviendo cons
Rico en grasas, vitaminas (A y D),
canela hasta hacer una masa.
fósforo, potasio, sodio, calcio y fibra.
tantemente para evitar que se pegue. 2. Forma tortitas y rellénalas con cubitos de
queso.
3. Calienta en una sartén el aceite y fríelas por
Observaciones sobre la receta ambos lados.
El coyol es un alimento común en esta región. 4. Sírvelas con crema y queso rallado encima.
INFORMACIÓN
NUTRIMENTAL
Total de kilocalorías por platillo: 1 993 Observaciones sobre la receta
Total de kilocalorías por porción: 199 Los plátanos pueden ser rellenos de cualquier
otro guiso que sea seco (pollo, carne molida,
Hidratos de carbono: 62%
Proteínas: 12% frijoles refritos, etcétera).
Lípidos o grasas: 26%
Equilibrado, rico en vitaminas (A, B
y E), calcio, fósforo, potasio, yodo,
hierro y fibra.
Receta de: Gregoria López Receta de: Omar Argüelles Pérez
Escuela: General Miguel Alemán Escuela: Niños Héroes de Chapultepec
Director (a): Carmen Constantino Castillo Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua
Comunidad: Los Mangos Comunidad: Ixtacapa “El Chico”
Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Tezonapa
Zona escolar: 079 Zona escolar: 086
144 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 145
Índice de recetas
Adobo de crucetas 121 Chiles fingidos 46 Filete marlín azteca 113 Pollo al acuyo 126
Agua de pozol 66 Chilpachole de yuca 87 Flor de calabaza rellena 91 Pollo en cacahuate 135
Aguacates rellenos de atún 22 Chilposito 136 Frijoles con xonequi 100 Pollo en salsa verde con acuyo 134
Alberjones con nopales 96 Chilposo 143 Frijoles tiernos con calabacitas 97 Postas de pescado 56
Arroz a la tumbada 76 Conejo en ensalada fría 64 Gelatina de barras de amaranto 70 Pulacle 106
Atole Cuhuanextle 67 Costalitos de ejote 48 Huevos rellenos de ensalada 18 Puré de chayote 86
Atole de coyol 144 Crema de gualpoy 82 Izquimole 138 Robalete al Omequelite 117
Atole morado 68 Croquetas de bacalao 55 Jícamas en dulce 73 Sopa de tortilla 80
Atún a la veracruzana 39 Crucetas con huevo 111 Jitomates rellenos 50 Soyatún 54
Bistec de pollo a la plancha Dulce de chayote 72 Manzanas horneadas 30 Tacos de soya 36
con tepejilote 130 Empanadas de plátano rellenas Medallones de res en salsa de café 122 Tamales de xoco 110
Cabeza de Coyol a la mexicana 92 de queso 45 Mermelada de níspero 31 Tamales de yuca 104
Ceviche de atún 60 Ensalada de berros 49 Minilla 53 Tapiste de pepesca 116
Ceviche de palmito 20 Ensalada de camarón 27 Mixiotes de pollo en hoja de plátano 140 Tesmole de pollo 127
Ceviche de pescado 58 Ensalada de ejotes 24 Mole de frijol 102 Tesmole de ejotes 132
Ceviche de soya 25 Ensalada de espinacas 47 Napoleones de atún 61 Tlatonile de pipián 128
Chachanas con huevo 85 Ensalada de nopal con carne Niditos de zanahoria 21 Tlaxcalthuatzale con frijoles 51
Chayotes a la mexicana 34 de res 52 Nopales en escabeche 35 Tortilla de yuca rellena de frijoles 103
Chayotes con huevos ahogados 83 Ensalada de nopales 44 Palmito con sardina y atún Tostadas de gualpoy 38
Chayotes en pipián 89 Ensalada de pollo 62 en adobo 114 Tostadas 26
Chayotes rellenos 93 Ensalada “Colores y sabores Pastel de Tlanepa 94 Tostadas con chayotes al tricolor 19
Chilahuates con nascahuios 108 veracruzanos” 28 Pastel de chayote 71 Totopoxtle 29
Chileatole de elote 79 Estofado de palmito 84 Paxnikaka 90 Triángulo de yuca relleno de frijoles 98
Chileatole verde 78 Estofado verde de verduras y pollo 142 Pechuga con nopales y pimientos 139 Trucha cincopalence 118
Chileatole de espinazo 124 Filete de pescado relleno Pescado a la jardinera 120 Yuca al ajillo 88
Chileatole de xonequi 99 a la veracruzana 112 Plátanos rellenos 145 Yuca en almíbar 69
146 147
COMIENDO
BIEN
sano
VERACRUZ
COMIENDO
BIEN
sano
VERACRUZ