Plan mi primera media maratón

2 febrero, 201610 febrero, 2016Tigers Running Club

Qué requisitos mínimos debes cumplir para

finalizar tu primera media maratón:
 Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.
 Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
 Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 60 y 65 minutos.
 Necesitas 3 días de entrenamiento a la semana.

Consigue alcanzar la meta de tu primera media maratón con nuestro plan de 10 semanas.
Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas
y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el
hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si
deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de
entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes
opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Carga Descanso 4 km a Descanso R. 6 km a Descanso Descanso RL. 10 km

R1 + R1 + 6 a R1 + 8
cuestas a progresiones
5×1000 R4 + 1 km de 100 mt.
mt a R1
a R3.
Rec 2′
+ 1 km
a R1

2 Carga Descanso 4 km a Descanso R. 6 km a Descanso Descanso RL. 12 km

R1 + R1 + 8 a R1 + 10
6×1000 cuestas a progresiones
mt R4 + 1 km de 100 mt.
a R1
a R3.
Rec 2′
 + 1 km
a R1

3 Ajuste Descanso R. 10 Descanso R. 8 km a Descanso Descanso RL. 10 km

km a R2 + ABD a R1
R2 +
ABD

4 Carga Descanso 4 km a Descanso Fartlek. 4 Descanso Descanso RL. 12 km

R1 + km a R1 + a R1 + 8
3×2000 6x(1′ a R4 progresiones
mt y 3′ a R2) de 100 mt.
+ 1 km a
a R3.
R1
Rec 2′
+ 1 km
a R1

5 Carga Descanso 4 km a Descanso Fartlek. 4 Descanso Descanso RL. 14 km

R1 + km a R1 + a R1 + 10
3×2000 8x(1′ a R4 progresiones
mt y 3′ a R2) de 100 mt.
+ 1 km a
a R3.
R1
Rec 2′
+ 1 km
a R1

6 Ajuste Descanso R. 10 Descanso R. 8 km a Descanso Descanso RL. 10 km

km a R2 + ABD a R1
R2 +
ABD

7 Carga Descanso 4 km a Descanso INT. 6 km Descanso Descanso RL. 14 km

R1 + a R1 + a R1 + 10
6000 mt 8×500 a progresiones
R4 Rec 1′ de 100 mt.
a RMM
+ 1 km a
+ 1 km
R1
a R1

8 Carga Descanso 4 km a Descanso INT. 6 km Descanso Descanso RL. 12 km

R1 + a R1 + a R1 + 8
8000 mt 10×500 a progresiones
R4 Rec 1′ de 100 mt.
 a RMM + 1 km a
+ 1 km R1
a R1

9 Ajuste Descanso R. 10 Descanso R. 10 km a Descanso Descanso R. 10 km

km a R2 + ABD a R1
R2 +
ABD

10 Media Descanso R. 10 Descanso Descanso Descanso Calentar Media

Maratón km a 3 km a Maratón
R2 + R1
ABD
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.50 y 7.10 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.40 y 6.50
min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.15 en media maratón, tu ritmo de referencia
deberá ser 6.25 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.40 y
5.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes
distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los
niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones
repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También
será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en
forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando
bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las
cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con
recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad
sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del
organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes
partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar
unos 5 minutos entre ellas.

Plan de Entrenamiento:

Semana 1 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 5K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 2 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 12K trote ligero

Domingo: descanso
Semana 3 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 4 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 5 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de

enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 6 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de

enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 15K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 7 (potencia + base + test)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de

enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 10k

Semana 8 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 9 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de

enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

Semana 10 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de

enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

Semana 11 (tape)

Lunes: 8k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: descanso

Jueves: 10k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 14k trote ligero

Domingo: descanso

Semana 12 (competición)

Lunes: descanso

Martes: 10K trote ligero

Miércoles: descanso

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!

Tips importantes para seguir el plan:

“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.

“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas,
más 100 abdominales.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos
días tus trabajos.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro
día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado,
al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes
correr otra más.

Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que
entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes
una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo
tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más
específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más
importante es que disfrutes de este gran deporte!!!