Plan 5 km en 20 minutos

2 febrero, 201627 abril, 2016Tigers Running Club

Consigue 20 minutos en una carrera de 5 km con nuestro plan de 4 semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.

* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través
de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido

* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de
entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
RL. 10 km
RL. 10 km
R. 8 km a R1 + 8 cuestas a R3 +
1 Carga Descanso Descanso Descanso Descanso 30 km
1 km a R1 a R1 +
a R1 . + ABD
ABD
5 km a R1 +
RL. 10 km
2x4x500 mt R. 8 km a R1 + 10 cuestas a R4 +
2 Carga Descanso Descanso Descanso Descanso 30 km
1 km a R1 a R1 +
a R3. Rec 1′ y 3′ + 1 ABD
km a R1
4 km a R1 +
5 km a R1 +
RL. 10 km
5×1000 mt
3 Carga Descanso Descanso 2x5x500 mt Descanso Descanso 30 km
a R1 +
a R3. Rec 2′ + 1 km a ABD
a R3. Rec 1′ y 3′ + 1 km a R1
R1
 Carrera 5 Calentar 3 km a Carrera 5
4 Descanso R. 5 km a R2 + ABD Descanso Descanso Descanso 13 km
km R1 km

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.40 y 4.50 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.20 y 4.30 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 4.00 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.30 y 3.40 min/km

Palabras clave:

S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos,
asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores
y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo
rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de
150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

DA: Descanso activo.

INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un
aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del
organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal
y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.