Planilla de Entrenamiento

10km Principiante | 12 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
30’LE DAY DAY DAY 30’MO DAY
1x 3x 4’CA 6’MO 1x
semana 5’CA 10’MO OFF OFF OFF 20’LE OFF
1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2ª
semana
2x
20’LE
DAY
OFF
2x
10’LE
10’MO 5’CA
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 6km LE DAY
OFF
5’CA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
30’LE DAY
1x DAY 4x 5’MO 2’FU 3’CA
DAY DAY 1x 50’MO OFF
semana 5’CA 15’MO OFF OFF OFF
1x 10’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
1x 45’LE
DAY
OFF
1x 45’MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 6km MO DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY 30’MO DAY
1x 25’MO 10’FU
OFF 5x 3’CA 2’FU 1’MF
OFF OFF 1x OFF
semana 5’CA 25’LE
15’LE 1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
6ª
10’LE
DAY DAY DAY DAY
1x 50’MO
OFF 5x 3’CA 3’FU
OFF 1x 50’MO OFF
semana OFF
1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

7ª
semana
1x
30’LE
30’MO
DAY
OFF 1x
30’MO
15’FU
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 7km MO
DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
8ª
5’LE
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’MO
OFF 4x 5’MO 2’FU 3’CA
OFF OFF 2x OFF
semana 1km FU
1x 10’MO
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

9ª
semana
2x
15’MO
10’TR
DAY
OFF
1x 6km MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 8km MO
DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
10’MO
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’LE
OFF 5x 3’CA 2’FU 1’MF
OFF OFF 2x OFF
semana 2km TR
1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
10’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 50’LE
OFF 6x 2’FU 1’MF 2’CA
OFF OFF 2x 60’TR
OFF
semana
1x 15’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

12ª
semana
1x 40’LE
DAY
OFF 1x 40’MO
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PRUEBA

10K

Tabelade
Tabla deFrecuencia
FrequênciaCardíaca
Cardíaca

CA Caminhada| 50%
Caminata | 50%
a 65%
a 65%
dada
FCM
FCM TR TiempoRun
Tempo Run|| 6min
Ritmoaque
5min50seg
pretende hacer la prueba

PR Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera PRO
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
aumentando el ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
Carrera
RG Regresivo
REG Sair em FU| Partir
e terminar
en FUem LE, Reduzindo
y terminar en LE,o
FU Corrida Furte
Carrera Fuerte| |85%
85%a a90%
90%da
daFCM
FCM ritmo gradualmente
disminuyendo el ritmo gradualmente

MF Corrida Muito
Carrera Muy Fuerte
Furte || 90
90-100%
a 100%da
daFCM
FCM FCM = Frecuencia
Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Ejemplo de lectura: 3x = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
5x 3’CA 2’MO 1’FU =
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
1x 5’CA