Surya Namaskar A (Salutación al Sol)

Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba
y centra la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y
centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
7. Sapta (septimo vinyasa)
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
8. Ashtau (octavo vinyasa)
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
9. Nava (noveno vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.

Surya Namaskar B (Salutación al Sol)

Samasthitih: ponte de pie en posición neutral y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam (primer vinyasa, ver Vinyasa)
Utkatasana, inhalando, flexiona las rodillas como si estuvieses sentado, eleva los
brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu
nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu
nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando
hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia
abajo y centra la mirada en tu ombligo.
7. Sapta (septimo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón izquierdo hacia dentro y lleva el pie
derecho hacia adelante mientras flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
8. Ashtau (octavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a
ambos lados de tu pie derecho y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
9. Nava (noveno vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando
hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
10. Dasa (décimo vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia
abajo y centra la mirada en tu ombligo.
11. Ekadasa (onceavo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón derecho hacia dentro y lleva el pie
izquierdo hacia adelante mientras flexionas la rodilla izquierda a noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
12. Dvadasa (doceavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos sobre la colchoneta a
ambos lados de tu pie izquierdo y da un paso hacia atrás (vease paso 4).
13. Trayodasa (decimetercer vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando
hacia arriba y centra la mirada en el tercer ojo.
14. Chaturdasa (decimocuarto vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia
abajo y centra la mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa (decimoquinto vinyasa):
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa (decimosexto vinyasa):
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu
nariz.
17. Saptadasa (decimo septimo):
Utkatasana, inhalando flexiona las rodillas como si estuvieras sentado y eleva los
brazos, centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu
nariz.
 Estiramientos en pareja
shoulder opener

forward bend stretch forward bend counterbalance

janu twist seated twist facing in

wide leg side bend twist wide leg forward fold

back bend on forward fold butterfly forward bend

back to back seated twist back bend twist side bend

back pack
 Agarres

hand to hand hand to hand

reverse hand to hand

forearm to forearm

reverse foot to hand foot to hand

 Nivel 1

front plank bird bow

back plank back bow

back bird

easy throne
throne reverse throne

floating paschi

straddle bat
bat
 mermaid folded leaf
whale

scarecrow super yogi

folded leaf stretch

super yogi twist reverse namaskar

Standing Acro Nivel 1

Thighstands (Flag) Reverse thighstands (Titanic)

Thighstands (Flag3)
Thighstands (Flag2)
Secuencias/washing Machines
Nivel 1
Flow A

Front Plank/Bird/Bow - Throne - Whale - Throne - Front Plank/Bird/Bow

Flow B

Back Plank/Back Bird/Back Bow - Straddle Bat - Bat - Floating Paschi -

Back Plank/Back Bird/Back Bow

Prasarita Twist

Cartwheel

Tick - Tock