En0renamientos Febrero
Vacaciones (9 al 22 de febrero)
Día 1- Dia 2-
10 km (5'01") 50'10" 8km (5'43") 45'44"
Elongas. Elongar.
(En la arena suelta:
Día 3-
10 x 1'00" 3/4 o ritmo de pasadas
10 km =
recup: 1'00" c/u)
{7km (5'01") 35'07" +
(Ejercicios de fortalecimiento:
3km (4'43") 14'09"} = 49'16"
Abdominales
Elongar
Flexiones de brazos
Ver: o carreras en la arena o
Espinales)
cuestas
Elongar
(3x4x200m
Recup.: bajar al trote c/una
Recup.: 1'00" c/serie)
(Ejercios fortalecimiento
muscular)
Semana 5-(29 al 3/2)
Día 1- {(Trotar/ estadio)
[AM] 2 Circuitos:
5 km (5'01") 25'04" elongar. -Cuestas:
{Circuitos: 12 subidas corriendo.
1- abdominales (tronco) 40 rep. Recup.: bajar al trote c/ una.
2- espinales (moviendo los bra- Recup: 1'00"
zos como si estuvieras empu- -Tribunas: (en 20 escalones)
jando, como cuando haces hombros 5 subidas corriendo.
con la barra) 15 repeticiones Recup.: bajar caminando c/u.
3- abdominales (piernas) 20 rep. Recup: 1'30" entre c/ cir-
4- subir a un banco sin cambiar cuito
la posición de la pierna: 15 (Trotar/ gimnasio)
rep. Elongar
con una pierna. {Gimnasio:
5-abominales (planchita) 1'00" 1- envión 4x4
6-subir a un banco (con la otra 2-abdom(tronco) 4x50
pierna) 15 rep. 3- abdom(estático) 4x30"
7-abdominales (estático/ late- 4- abdom(piernas) 4x30
ral) 1'00" 5- 2 cargadas al pecho + 4 sen-
8-isquiot(sentada) 15 rep. con tadillas adelante (2 series)
una pierna. 6- remo. 5x8
9-abdominales (estático/otro la- 7- dorsal. 5x8
teral) 1'00" 8-triceps. 5x8}
10- isquiotibiales (sentada, con Elongas.
la otra pierna) 15 repeticiones
* recup.: 30" entre ejercicios Día 2-
* se recup.: 1'00" entre circui- [AM]
tos} x 2 5km (5'43") 28'32"
Elongar. Elongas.
[PM]
[PM]
3 km (5'01")15'03"
3 km (5'43")17'09" elongas.
Elongar.
(4 pasadas x 50 m.
Elongar.
Día 4-
6km (5'43")34'18" y elongar.
Día 5-
10 km (5'01")50'10" y elongar.
Día 6-
14 km=
{2km (5'43") 17'09" +
12km (5'01")1h.00'12"
= 1h.17'21"
Elongar.
recup: al trote)
Recup: 1'00"
{6 x 600 m: 2'26"
recup: 3'00" c/u}
5' de trote y elongas
Día 3-
[AM]
5km (5'01")25'04"
Elongas.
{Circuito:
1- abdom tronco 50 repeticiones
2- 1/2 sentadillas, con una
pierna, la otra se mantiene ex-
tendida al frente.
15 repeticiones con cada pierna.
3-abdom (estático, planchita)
desde esta posición, primero ex-
tender un brazo después el otro,
y volver a la posición inicial
flexionado uno y después el
otro, sigue la secuencia.
20 movimientos en total.
4-superman 30 repeticiones (15
de cada lado)
5- flexiones de brazos y en cada
flexión extender un brazo al
frente 16 repet.
6-ida: 5 estocadas laterales al
terminar se hace un salto desde
1/2 sentadillas extendiendo el
cuerpo.
Vuelta: igual.
7- isquiotibiales (sentada, en C- seria parecido al ejercicio [PM]
el piso) 15 repet. con una B, solo que una vez que la 3 km (5'43") 17'09"
pierna. pierna se dirige hacia el codo Elongas.
8- 10 tándem, pero en cada apoyo cuando vuelve llevarla en exten- (4 pasadas x 50 m.
se mantiene 3" a 5" la posición sión hacia atrás (haciendo glú- recup: al trote.)
de la pierna flexionada. teo) alternando 15 repet. Recup: 1'00"
9- isquiotibiales (sentada en el c/pierna. {6 x 400 m: 1'24"
piso)15 repet. 1- envión 4x4 recup:1'30" c/u.}
con la otra pierna. 2-abdom(tronco) 4x50 5' de trote y elongar.
10- 1/2 sentadillas, con una 3- abdom(estático) 4x30"
pierna, la otra se mantiene ex- 4- abdom(piernas) 4x30 Día 5-
tendida al frente. 5- 2 cargadas al pecho + 4 sen- [AM]
15 repeticiones con cada pierna. tadillas adelante (2 series) 5km(5'01"),25'04" y elongas.
recup: 30" c/ ejercicio. 6- estocadas 4 y 4 x 4 series.
} 7- cuádriceps (sin llegar al má- [PM]
Elongar. ximo de flexión) 3x10 3 km (5'01") 15'03"
8-isquiot. 3x10 Elongas.
[PM] 9- apert.bco plano { (Trotas/ estadio)
3 km (5'01") 15'03" 5x8 - Cuesta:
Elongas. 10-apert.bco inclinado. 3x8 subidas corriendo.
{Gimnasio: 5x8 recup: bajas al trote c/ una.
A- desde la posición de ab- 11- vuelos laterales recup: 1'00" c/ serie
dom.estático lateral, se juntan 5x8 (Trotas/ pista) }
el codo y la rodilla 15 repet.de 12- biceps. 5x8} Elongas.
cada lado 5' de trote y elongar
B- desde la posición de flexio- Día 6- (.o 7-)
nes de brazos, se lleva. (alter- Día 4- 14 km = {
nadamente) por ejemplo la rodi- [AM] 2 k (5'43") 11'26"+
lla de la pierna derecha hacia 5 km (5'43") 28'32" 12k(5'01")1h.00'12"}
el codo del brazo derecho .15 Elongar. = 1h.11'38"
repet de cada lado. Elongas.

Sem. 6-(5al 10/2) y Sem.7-(12al 17/2)

Día 1- { Gimnasio: 5' de trote y elongas.
[AM] Ver día 1- [PM]
5km(5'01") 1- = Día 3-
25'04" 2- = [AM]
Elongas. 3- = 5km (.5'01") 25'04"
(Circuito: 4- = Elongas.
Se repiten los ejercicios del 5- = { 2 circuitos:
circuito del día 1- [AM] de la 6- 6x8 Ver los ejercicios del día 3-[AM]
sem.5-) 7- 6x8 de la semana 5- }
Elongas. 8- 6x8. } Elongas.
5' de trote y elongas.
[PM] [PM]
3 km (5'01")15'03" Día 2- 3 km (5'01") 15'03"
Elongas. [AM] Elongas.
{ (Trotas /estadio) 5km(5'43") { Gimnasio:
Circuito: 28'32", elongas Ver lo rutina del día 3- [PM]de
-Cuesta: 12 subidas corriendo. la sem.5-
recup: bajas al trote. [PM] A. =
Recup: 1'00" 3km(5'43")17'08" B. =
-Tribuna: (en 20 escalones).5 Elongas. C. =
subidas corriendo. (4 pasadas x 50 m. 1- =
recup: bajas camin. recup: al trote. ) 2- =
Recup: 1'30"c/ circuito. Recup: 1'00" 3- =
(Trotas/gimnasio) } { 4 x 500 m: 2'40" 4- =
Elongas. recup: 3'00" c/u. } 5- =
6- 4y 4 x. 5 ser. (4 pasadas x 50 m. { ( Trotas/ estadio)
7- 4x10 recup: al trote. ) - cuesta:
8- 4x 10 Recup:1'00" 3 x10 subidas corriendo.
9- 6x8 { 3 x 4 x 300m: 1'12" recup: bajas al trote. c/una.
10- 6x8 recup: 1'00" c/u. recup : 1'00" c/ serie.
11- 6x8 recup: 4'00"c/ser. } (Trotas/pista) }
12- 6x8. } 5' de trote y elongas. Elongas.
5' de. Trote y elongas.
Día 5- Día 6- ( o 7- )
Día 4- [ AM] 15km= {
[AM] 5 km (5'01") 3k. (5'43")17'09" +
5 km (5'43") 25'04" y elongas. 12k(5'01")1h.00'12"}
Elongas. =1h.17'21"
[PM] Y elongas.
[PM] 3 km (5'01") 15'03"
3km(5'43") 17'09" elongas. Elongas.

Sem.8-(19 al 24/2)
* se repite la semana 1- de entrenamiento .