EJECUCIÓN DE

LA SENTADILLA
LINEAMIENTOS GENERALES PARA UNA CORRECTA EJECUCIÓN DE LA
SENTADILLA
SQUAT O SENTADILLA
• es un ejercicio que principalmente fortalece los músculos de la
cadera, muslos y espalda. (Escamilla, 2001).
• Ejercicio de los más prescritos por entrenadores, debido a que su
ejecución implica de manera coordinada grandes grupos
musculares generando un movimiento de cadena cinemática
cerrada y que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría
de los gestos específicos de competición. (Gonzáles Badillo y
Serna, 2002).
 SQUAT O SENTADILLA
• La sentadilla puede realizarse con distintos grados de flexión de la
rodilla, como la media sentadilla o la completa.
• La media consiste en bajar hasta que los muslos estén
paralelos al suelo, con una flexión de rodilla aproximadamente
de 0° a 100° (Escamilla, 2001).
• Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa,
aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto
al suelo. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad
articular de cada sujeto (Gonzales Badillo, 2006).

Ahora bien en función de las posibilidades de cada atleta, podríamos preguntarnos que conviene más: media sentadilla
o sentadilla profunda?
LA MEDIA SENTADILLA
• La media sentadilla la carga utilizada ha de ser menor que la
utilizada en la sentadilla completa.
• La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede
desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa,
se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión
sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento
deportivo.
LA SENTADILLA PROFUNDA
• La sentadilla profunda se evita el excesivo estrés que ocasiona la
media sentadilla (90°) sobre la articulación de la rodilla y columna
vertebral (compresión de discos intervertebrales).
• La posibilidad de realizar el gesto completo será limitada por la
disponibilidad corporal del deportista (cumplir con los requisitos
mínimos de: movilidad, estabilidad, control motor y experiencia
motriz).
• La profundidad de la sentadilla debe limitarse a la máxima posible sin
que se produzca retroversión pélvica, es decir sin que la cola se dirija
adentro cuando se ejecuta el movimiento. (Couceiro González, 2014).
LOS PUNTOS QUE CONSIDERAMOS MÁS DESTACADOS A TENER EN CUENTA
PARA REALIZAR UNA SENTADILLA SALUDABLE CON BARRA EN LA ESPALDA

• Al ser este un ejercicio realizado con peso libre, deben

contemplarse varios aspectos técnicos con el propósito de
potenciar sus beneficios y minimizar el riesgo de provocar
alguna lesión.
 1. Posición de los pies.

EN QUÉ 2. Toma y agarre de la

barra.

3. Distribución del peso

DEBEMOS
corporal.

4. Posición de la
cabeza y el torso.

FIJARNOS?
5. Core.

6. Rodillas.

7. Profundidad.

8. Velocidad de
ejecución.

https://www.youtube.com/watch?v=l7aszLSPCVg
 POSICIÓN
DE LOS PÍES
• Una buena sentadilla se construye mecánicamente
desde los pies, siendo el apoyo y la base de
sustentación los que marcaran todo lo que se
construye hacia arriba (López Chicharro y Sánchez,
2014).
• Los pies deben estar separados entre sí a una
distancia equivalente al ancho de los hombros y los
dedos mirando hacia el frente y ligeramente
orientados hacia fuera formando un ángulo de 30°
aproximadamente.
• Luego de la fase inicial excéntrica la presión para
realizar la fase concéntrica debe situarse desde la
parte posterior (talones) y exterior del pies para una
mayor estabilidad mecánica (López Chicharro y
Sánchez, 2014).
TOMA Y AGARRE DE LA BARRA

Tomar la barra rodeándola con los pulgares, a igual distancia de cada

lado. Es aconsejable tomar la barra con los pulgares porque la misma
puede rotarse y con esto resbalarse significando un potencial riesgo, por
este motivo no es recomendable envolverla con los brazos.
En cuanto al agarre no debe ser muy ancho, ya que si se consigue una
flexión profunda nos desequilibraría hacia delante. Tampoco deberá ser
muy cerrado, porque se corre el riesgo de que haya una oscilación lateral
de la barra. Este debe ser a una distancia media entre los mencionados,
variando según estructura física de cada persona, flexibilidad, largo de la
barra, etc. A modo de referencia los codos deben apuntar al suelo (López
Chicharro y Sánchez, 2014).
 DISTRIBUCIÓN DEL PESO CORPORAL

Debe distribuirse en forma equilibrada sobre los pies y a su vez

éstos deben estar en una misma línea, no uno más adelantado que
otro; manteniendo en todo momento el contacto de los talones con
el suelo.

https://www.youtube.com/watch?v=7ssshnwOA-M
POSICIÓN DE LA CABEZA Y TORSO

Los ojos deben mantener enfocando hacia delante, con la pera y la

cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. No se debe mirar hacia
abajo, pues es probable que se produzca una pérdida del equilibrio
“callándose hacia delante”, y la columna tienda a redondearse hacia
afuera.
Durante todo el transcurso del movimiento, debe mantenerse el torso
hacia delante y arriba, ligeramente los glúteos hacia fuera y el abdomen
contraído hacia dentro. Esto garantizará que la columna quede por
debajo de la barra, acoplándose todas las vértebras correctamente.
CORE

Contraer los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en

posición. Se recomienda realizar una inspiración profunda, y al
mismo tiempo contraer lo músculos abdominales.
Se debe pensar (visualizar) en pegar el vientre contra la espina
dorsal, esto para estabilizar el torso durante el movimiento.
RODILLAS

Siguen la línea del pie y deben sobrepasar la línea vertical de la punta de

los pies para una sentadilla saludable y funcional (List et al., 2013). No
deben rotarse hacia adentro.
La falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto
patrón de movimiento.
Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies en cualquier variante de
sentadilla profunda demandará una inclinación anterior del tronco para
intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la base de
sustentación o el ejecutante caería hacia atrás (Couceiro González,
2014).
PROFUNDIDAD

No existe riesgo en llegar profundo, la mayor o menor flexión

dependerá de la movilidad articular de cada sujeto.
La actividad de los cuádriceps, Isquiotibiales y gastrocnemio
aumenta a medida que aumenta la flexión de la rodilla. Lo que
apoya la sugerencia de que atletas con rodillas saludables realicen
sentadilla con flexión de entre 0° a 100° (Escamilla, 2001).
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe

alcanzar una alta velocidad. Bajar lento, comenzando el movimiento
desde las rodillas, sin rebotar abajo.
Con aquellos deportistas que poseen mayor experiencia, el
desarrollo de máxima velocidad en la fase concéntrica parecería ser
la opción más acertada (Rønnestad y Mujika, 2014).

ENTRENAMIENTO FUERZA-VELOCIDAD/PERFIL FUERZA VELOCIDAD DEL DEPORTISTA

DESCOMPENSACIÓN ARTICULAR

Al ejecutar el trabajo de sentadillas todo el peso de la barra recae principalmente sobre

la columna, lo que puede ocasionar una compresión de los discos intervertebrales.
Al ser estas articulaciones, zonas muy poco irrigadas (densidad capilar baja, escaso
flujo sanguíneo); no existe una velocidad de restitución apropiada de los componentes
articulares (tejido conectivo, cartílago hialino, etc.) que se desgastan.
Debido a esto, son muy importantes los trabajos de descompresión articular, que
favorecerán una más rápida restitución de los elementos constituyentes de la
articulación.
https://www.youtube.com/watch?v=9E3VXJhTa0w