EJERCICIOS FUERZA CON MANCUERNAS.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

 Realiza un calentamiento general previo a la sesión de fuerza. Ver

anexo I.
 Al acabar la sesión realiza una vuelta a la calma. Ver anexo III.
 Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.
 Durante la contracción espira y durante la relajación inspira .Nunca
bloquees la respiración.
 Tampoco deberás realizar ni máximas flexiones, ni máximas
extensiones. De esta forma la articulación no sufrirá.
 Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios tanto del
miembro superior como del miembro inferior. De esta forma no
sufrirás daños en tu columna vertebral.
 Haz de cada ejercicio como mínimo 15 rep y cada semana aumenta 5
rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series
.Empieza por 2 series y conforme vayas mejorando incluye una
tercera serie.
 El objetivo es desarrollar la fuerza resistencia con mancuernas de
peso medio. Aumenta el peso a elevar poco a poco ;cada 2 semanas
aumenta de 1 a 2 Kgs.
 Escoge entre 8 a 12 ejercicios , 3 o 4 para miembro superior ,3 o 4
para miembro inferior y 3 o 4 para tronco o funcionales ;alterando un
ejercicio para miembro superior, otro para miembro inferior y otro
para tronco o funcionales. De cada ejercicio realiza de 2 a 3 series.

1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS)

EJERCICIO DIBUJO MÚSCULO

Elevaciones laterales Deltoides.

1
 Press militar. Deltoides.

Elevaciones frontales.
Deltoides

Remo con mancuerna.

Dorsal ancho.

Remo simultaneo. Dorsal ancho

Cuidado con la espalda. y deltoides.

Curl alterno. Bíceps

braquial.

Curl simultaneo Bíceps

braquial.

2
Patadas de Tríceps. Tríceps
braquial.

Tríceps francés. Tríceps

braquial.

Remo al cuello. Trapecio.

Encogimiento de
hombros con Trapecio.
mancuernas.

Pectoral
Press de banca con mayor.
mancuernas.

Aperturas con Pectoral

mancuernas en banco. mayor.

Pectoral
Pull over con mayor y
mancuernas. Dorsal ancho.

3
 Tumbado boca abajo
aperturas con Deltoides y
mancuernas musculatura
superior de la
espalda.

1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS).

EJERCICIO DIBUJO MÚSCULO

Semi-squat o media Cuádriceps,

sentadilla con mancuernas. isquiotibiales y
Glúteo mayor.

Cuádriceps,
Splits o Zancadas con isquiotibiales y
mancuernas. Glúteo mayor.

Cuádriceps ,
Zancadas laterales. Glúteo mediano
y Aductores.

Cuádriceps,
Step con mancuernas. isquiotibiales y
Glúteo mayor.

4
 Cuádriceps y
Plie con mancuerna. aductores.

Cuadrupedia con mancuerna. Isquiotibiales y

Elevación de muslo hasta la Glúteo mayor.
horizontal.

Elevaciones sobre la punta

de los pies.
Gemelos.

Sentado con mancuernas Gemelos y

sobre los muslos elevaciones soleo.
de los talones.

Elevación alterna de muslos Psoas iliaco.

con mancuernas.

Subir a un banco con Cuádriceps y

mancuernas y elevar el psoas iliaco.
muslo.

5
 Semi-squat isométrico. Cuádriceps,
Mantener la posición 30” – 1 isquiotibiales y
min. glúteo mayor.

1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO (CORE).

CONSIDERACIONES GENERALES

 Cuando realices abdominales mantén la zona lumbar siempre en

contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal.
 Debes tener cuidado con el cuello. No tires de él, cuando flexiones el
tronco. La barbilla no deberá estar pegada al pecho.
 Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira.
 Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
 Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas
el cuello.
 Cuando realices planchas o similares mantén el tronco lo más recto
posible.

EJERCICIO DIBUJO MÚSCULO

Abdominal isométrico. Rectos del

Mantener el tronco abdomen.
arriba como mínimo
30”.

Rectos del
Abdominales con abdomen.
piernas elevadas a
90º.Eleva la zona
dorsal del tronco.

6

Lumbar. Eleva
levemente el tronco.
Músculos
lumbares.(Trapecio
, dorsal ancho,
cuadrado lumbar y
músculos
erectores de la
columna)

Plancha. Transversos del

Mantener la posición abdomen.
mínimo 30”.

Tumbado boca abajo Músculos lumbares

elevar piernas y glúteo mayor.
ligeramente.

Escalador con rodillas Transversos del

por dentro. Llevar la abdomen y
rodilla hacia el flexores de
interior del tronco. cadera.

Escalador con rodillas

por fuera. Llevar la Transversos del
rodilla hacia el tronco abdomen y
por fuera. flexores de
cadera.
Tumbado boca arriba
elevar la cadera. Músculos lumbares
Subir y bajar de y glúteo mayor.
forma lenta.

Abdominal cruzado
con piernas a 90º. Rectos y oblicuos
Elevar el tronco y del abdomen.
girar levemente de
forma alternativa.

7
 En cuadrupedia, Transversos del
elevar abdomen y
alternativamente un deltoides.
brazo.

En cuadrupedia, Transversos del

elevar abdomen y glúteo
alternativamente una mayor.
pierna.

Plancha Lateral. Oblicuos y

Mantén la posición transverso del
como mínimo 30”. abdomen.

Elevar el tronco
ligeramente con Rectos del
brazos extendidos abdomen.
con mancuernas.

Abdominal cruzado.
Elevar y girar
levemente el tronco , Rectos y oblicuos
flexionado y del abdomen.
extendiendo piernas.
Cuidado con la zona
lumbar. Deberá estar
siempre en contacto
con el suelo.
Tumbado con piernas
extendidas a 90º.
Elevar los glúteos Rectos del
ligeramente llevando abdomen.
las plantas de los pies
hacia arriba.

8
 Abdominal con Rectos y Oblicuos
mancuerna sobre el del abdomen.
pecho , elevar el
tronco y girarlo
ligeramente..

Abdominales con Rectos del

mancuernas ligeras abdomen.
sobre el pecho.

1.4.- EJERCICIOS FUNCIONALES.

CONSIDERACIONES GENERALES

 Estos ejercicios trabajan más de un grupo muscular a la vez por tanto

son más completos que los anteriores.
 Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios. De esta
forma no sufrirás daños en tu columna vertebral.
 Estos los podrás usar como un ejercicio más de tu sesión de fuerza o
para realizar un entrenamiento “Crossfit”.
 Entrenamiento “Crossfit”: Escoge 3 - 5 ejercicios funcionales o de
trabajo para el tronco o “Core”. De cada ejercicio haz de 10 a 40 rep.
Los ejercicios los debes hacer a modo de circuito lo más rápido
posible. Por esta razón ,esta forma de entrenar ,no la deberás hacer
si no estás físicamente muy bien. Podrás entrenar con este método
de 2 maneras : 1º Realizar de 3 a 5 series de los ejercicios escogidos
en el menor tiempo posible o 2º realizar el mayor número de series de
los ejercicios escogidos en un tiempo no superior a 20 – 30 min.

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 EJERCICIO DIBUJO MÚSCULO

Semi-squat con Deltoides,

elevación frontal de cuádriceps,
mancuernas. glúteos mayores
e isquiotibiales.

Splits con rotación Cuádriceps,

ligera de tronco. isquiotibiales ,
glúteo mayor y
oblicuos del
abdomen.

Semi-squat con Cuádriceps,

flexión de brazos. isquiotibiales ,
glúteo mayor y
bíceps braquial.

Cuádriceps,
Semi-squat con isquiotibiales ,
elevación de brazos glúteo mayor y
deltoides.

Semi-squat con remo

al cuello. Trapecio y
gemelos.

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 Deltoides,
Semi-squat con cuádriceps,
elevación de brazos. isquiotibiales y
glúteos mayor.

Peso muerto. Inclina

el tronco hacia Glúteo mayor,
adelante ,eleva una transversos del
pierna hacia atrás y abdomen.
mantén el tronco lo
más recto posible.

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