Las vitaminas: clasificación, funciones y como prevenir sus deficiencias

En más de una oportunidad nos cuestionamos si es nuestra alimentación es adecuada,

completa y si se estamos cubriendo nuestras necesidades. Y muy a pesar de cómo nos
respondamos a esto, siempre nos queda dando vueltas en la cabeza la pregunta del ¿Qué debo
comer? Y si bien elaborar una dieta saludable nos lleva tener en cuenta la combinación de
diferentes alimentos y que se cubran a través de estos nuestros requerimientos energéticos de
macronutrientes y también de micronutrientes.

En este caso, el rubro de los micronutrientes abarca las vitaminas, y conocer el papel que
desempeñan las vitaminas en nuestro organismo, contribuirá a seleccionar los alimentos más
adecuados para alcanzar el equilibrio.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede sintetizar, se necesitan en pequeñas
cantidades, para el metabolismo normal de otros nutrientes y como el organismo no las puede
sintetizar por si solo estas deben ser adquiridas por los alimentos.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras
palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos
a través de las vías metabólicas.

Se habla de avitaminosis si la carencia de una vitamina es total; hipovitaminosis si se ingiere

una cantidad por debajo de la necesaria e hipervitaminosis si se consume en exceso alguna
vitamina. Generalmente la ingestión insuficiente de vitaminas provoca trastornos varios en el
organismo, y si la carencia es grave puede llegar a provocar la muerte.

Clasificación

Las vitaminas se dividen en 2 grandes grupos:

Vitaminas Hidrosolubles: En este grupo están aquellas que son solubles (se disuelven) en
cuerpos líquidos (agua). Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que
el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la
cantidad consumida. Así tenemos: Vitamina C, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3,
Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B8, Vitamina B9, Vitamina B12.

Vitaminas Liposolubles: Son aquellas que son solubles (se disuelven) en cuerpos lípidos
(grasas). Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del
cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal
que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

Aquí contamos con: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K.

¿Por qué son importantes las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes necesarios para la regulación de muchas funciones diferentes del
cuerpo. Son importantes para la formación de tejidos, células de la sangre, material genético,
hormonas y sustancias químicas para el sistema nervioso. Son necesarias para la vista, la
memoria, huesos, dientes, y reforzar nuestro sistema inmunitario.
Las vitaminas pueden ser catalizadores o coenzimas. Como catalizadores, se unen con las
proteínas para producir enzimas que, a su vez, producen reacciones químicas esenciales
dentro del cuerpo. Como coenzimas, actúan como portadores químicos de una célula del
organismo a otro.

El cuerpo humano sólo puede producir un tipo de vitamina natural, que es la vitamina D. Las
otras deben ser ingeridas a través de la dieta o suplementos.

Funciones ¿Cuáles son?, Deficiencia ¿Qué produce?

Vitamina Función Deficiencia

Importante para la Antixeroftalmica, Que se caracteriza por la

visión (como rodopsina) desecación y resquebrajamiento de la conjuntiva.
Vit. A
Interviene en el Hemeralopía; disminución considerable de la
Retinol
mantenimiento de visión cuando hay poca luz.
tejidos epiteliales, en el
crecimiento,
reproducción.

Intervienen en el Anti Beri-Beri, se caracteriza por debilidad

metabolismo de muscular, pérdida de apetito, náuseas, vómitos,
Vit B1
hidratos de carbono. calambres en las piernas.
Tiamina
Actúa como Coenzima
en diversas reacciones
en el organismo

Utilización de las Queloides y quelosis, que son trastornos de la

proteínas. Interviene en piel, boca y labios, con ulceraciones en piel y
Vit B2
reacciones de oxidación sensibilidad a la luz.
Riboflavina
en el metabolismo
energético.

Interviene en el Anti-pelagra, enfermedad caracterizada por

metabolismo de los Dermatitis, diarrea y demencia (las tres D).
Vit B3
carbohidratos, las
Niacina
grasas y las proteínas.
Es un vasodilatador que
mejora la circulación
sanguínea, participa en
el mantenimiento de la
piel, lengua y el sistema
digestivo.

Interviene en la Falta de atención, apatía, alergias y bajo

liberación de energía a rendimiento energético en general.
Vit B5
partir de las grasas,
Ac. Pantoténico
proteínas y
 carbohidratos. Forma
parte de la Coenzima A,
que actúa en la
activación del
metabolismo
energético, necesaria
para la síntesis de
hormonas anti estrés.

Actúa en la utilización Produce alteraciones como depresión,

de grasas del cuerpo y convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel,
Vit B6
en la formación de grietas en la comisura de los labios, lengua
Piridoxina
glóbulos rojos. depapilada, convulsiones, mareos, náuseas,
Mejora la capacidad de anemia.
regeneración del tejido
nervioso.

Interviene en las Depresión, dolores musculares, anemia, fatiga,

reacciones que nauseas, dermatitis seborreica,
Vit B8
producen energía y el alopecia y alteraciones en el crecimiento.
Biotina
metabolismo de los
ácidos grasos. Necesaria
para el crecimiento y el
buen funcionamiento de
la piel y sus órganos
anexos (pelo, glándulas
sebáceas, glándulas
sudoríparas.

Participa en la síntesis En niños retardo en su crecimiento y disminución

del ADN, por lo tanto es en la resistencia de enfermedades. En adultos,
Vit B9
vital durante el provoca anemia, irritabilidad, insomnio, pérdida
Ac. Fólico
crecimiento. Previene la de memoria, disminución de las defensas, mala
aparición de úlceras absorción de los nutrimentos debido a un
bucales y favorece el desgaste del intestino.
buen estado del cutis,
factor anti anémico,
porque es necesaria
para la formación de las
células sanguíneas,
(glóbulos rojos).

Interviene en la síntesis Anemia perniciosa, con los característicos

de ADN, ARN. Necesaria síntomas de mala producción de glóbulos rojos,
Vit B12
para la formación de síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del
Cianocobalamina
nucleoproteínas, tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración
glóbulos rojos y para el nerviosa, desarreglos menstruales, etc.
funcionamiento del
 sistema nervioso, para
la movilización
(oxidación) de las grasas
y para mantener la
reserva energética de
los músculos.

Vit C Necesaria para producir Antiescorbútica, el escorbuto, enfermedad

Ac. Ascórbico colágeno útil para la caracterizada por producirse hinchazón en las
cicatrización de heridas. encías hemorragias y caída de los dientes, así
Importante en el como alteraciones óseas y sensibilidad a las
crecimiento y infecciones.
reparación de las encías,
vasos,
Huesos y dientes, y para
la metabolización de las
grasas.

Relacionada con el Antirraquítica, en los niños y osteomalacia en los

metabolismo del calcio adultos, y en ambos casos se da una calcificación
Vit D
y del fosforo importante insuficiente del esqueleto y los dientes por una
Calciferol
para la formación de escasa absorción intestinal del calcio, y también
proteínas de fosforo.
transportadoras de
calcio, inciden
en la asimilación del
nitrógeno y
Carbohidratos, esta se
almacena en el hígado
riñón, pulmón, etc.

Actúa como Anti-estéril, su déficit puede provocar, esterilidad

antioxidante, participa en el sexo masculino y abortos en el sexo
Vit E
en el metabolismo de femenino; así mismo distrofias musculares, y
Tocoferol
los ácidos nucleicos, y degeneraciones nerviosas.
en metabolismo
mitocondrial, necesaria
para el funcionamiento
de los órganos sexuales,
controla la síntesis de la
prostaglandina.

Está implicada en la Antihemorrágica, disminución de la producción

formación de de la protrombina, una proteína indispensable
Vit K
Coágulos sanguíneos se para la coagulación dela sangre.
Antihemorragica
necesita para la síntesis
de protrombina en el
 hígado interviene en la
fosforilación oxidativas.

Como prevenir la deficiencia de Vitaminas

Una persona sana solo va a prevenir la deficiencia de vitaminas llevando a cabo una dieta
equilibrada, porque es la única forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales
para la vida, así como las proteínas para crecer y favorecer la reconstitución de órganos y
tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa
alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes
grupos (cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeñas
cantidades grasas y azúcares).

El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas

vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no
pueden sustituir a las orgánicas, (contenidas en los alimentos o extraídas de productos
naturales).

Por tanto, si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos,
preferiblemente naturales (sin químicos, ni pesticidas), es realmente difícil que lleguemos a
padecer un estado carencial de alguna vitamina.

El exceso de vitaminas también es malo

Sabemos que las vitaminas se encuentran básicamente en las frutas y verduras, pero hay
mucha gente, y cada vez más, que recurre a vitaminas artificiales sin reparar en que es tan
malo un exceso como un déficit de vitaminas, y es que podemos ocasionar muchos daños a
nuestro organismo, pues algunas de ellas en exceso pueden ser tóxicas para nuestro cuerpo.

La vitamina A, o también conocida como retinol, consumida en exceso puede traernos

problemas como fatiga, náuseas, pérdida de peso, dermatitis, estreñimiento y un anómalo
desarrollo de nuestros huesos. A veces esta hipervitaminosis puede confundir con los síntomas
de un tumor cerebral, ya que se presenta con vómitos, dolor de huesos, dolores de cabeza.En
general la vitamina A, resulta inocua para el organismo, este absorbe la cantidad necesaria y
expulsa la que no necesita

Vitamina A; a pesar de que elevadas cantidades de esta vitamina y otros carotenoides pueden
proteger frente a ciertos tipos de neoplasias, dosis excesivamente altas puede tener efectos
tóxicos como cefáleas, vómitos, alopecia, desecación de mucosas, descamación,
anormalidades óseas, daños hepáticos, así como abortos y deformaciones óseas en fetos a
cuyas madres se les administra dosis elevadas de retinoides en el primer trimestre de
gestación.
Las vitaminas del grupo B los efectos también son nefastos para nuestro organismo. Vitamina
B1 o tiamina; sólo se ha apreciado efectos tóxicos por incorporación masiva de tiamina vía
parenteral, no por vía oral o digestiva.

Vitamina B2 o riboflavina; no se han indicado casos de toxicidad.

Vitamina B3 o niacina; los principales efectos desfavorables son vasodilatación, mayor

utilización del glucógeno muscular, descenso de los lípidos séricos y de la movilidad de los
ácidos grasos del tejido adiposo durante el ejercicio.

Vitamina B9 o ácido fólico; a nivel experimental, elevadas cantidades de ácido fólico producen
precipitación de éste en el riñón y el consiguiente daño con hipertrofia del órgano. En la dieta
un exceso de fólico (medicamentoso) puede interferir la absorción de cinc.

Vitamina B12 o cobalamina; no se han publicado casos de toxicidad. Un exceso de vitamina

B12 puede traer consigo problemas como urticaria, disminución del apetito y bajada en los
niveles de potasio de nuestro organismo.

La vitamina C es una de las aliadas de nuestro organismo en esta época del año, pues no ayuda
a prevenir resfriados y reforzar nuestras defensas. Pero consumidas en exceso pueden ser muy
malas para el organismo, y es que nos puede producir problemas digestivos e intestinales, y
hasta derivar en cálculos renales si el exceso es continuado en el tiempo. Vitamina C; no se ha
reconocido aún efecto tóxico alguno derivado de la ingestión de 1 g ó más de vitamina C,
cantidad que por otra parte alivia los síntomas del resfriado común y otras enfermedades
respiratorias, aunque dicho efecto tóxico puede aparecer, por lo que no se recomienda el
consumo de dosis elevadas.

El exceso de vitamina D es el causante de una debilidad general, ya que los músculos se ven
afectados por este exceso, pues pierden fuerza. Junto a esto padecemos vómitos y diarreas,
con todo lo que esto supone para le organismo. En el caso de la vitamina K su acción en
condiciones normales es la de ayudarnos a cicatrizar y parar las hemorragias, pero en exceso
puede ser la causante de anemias y hasta cabe la posibilidad de que llegue a verse afectado el
hígado por este exceso.

Vitamina D; se puede producir hipercalcemia y hipercalciuria, provocando depósitos de calcio

en tejidos blandos y daños renales y cardiovasculares irreversibles.

Vitamina E; es la menos tóxica de las vitaminas liposolubles, e incluso se indica que elevadas
dosis de vitamina E alarga la vida, evita la proliferación de cánceres de colon y palia, en parte,
los efectos de ozono, tetracloruro de carbono y tabaco, todo ello por su poder antioxidante.

Otra vitamina como la E, consumida en exceso nos puede provocar dolores abdominales,
náuseas y hasta alteraciones en la coagulación sanguínea. Por su parte un exceso en los niveles
de vitamina D puede traer consecuencias graves para nuestro organismo como la calcificación
de los tejidos blandos, inapetencia, náuseas, fatiga, frena el crecimiento y puede ser un
enemigo de nuestro sistema cardiovascular y renal. A veces se suele confundir con un exceso
de calcio ya que los síntomas suelen ser similares.

Vitamina K; no es frecuente la intoxicación por esta vitamina, por lo que no está documentada
su efecto tóxico.
COMO CONSERVAR LAS VITAMINAS DE LOS ALIMENTOS

Uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo son las
vitaminas. Se pueden obtener de forma sencilla manteniendo una alimentación variada, pero
hay que estimar su cuidado por su fragilidad. Se alteran y se pierden por cambios externos, con
su manipulación, su conservación o según qué técnicas de cocinado le apliquemos.

Los alimentos crudos son ricos en vitaminas, es entonces cuando nos beneficiamos de la dosis
más alta de este nutriente. Al cocinarlos muchas de las vitaminas se pierden.

Los tres factores que debemos tener en cuenta para proteger las vitaminas son:

Temperatura

Luz

Oxidación

Cada grupo de vitaminas (hidrosolubles o liposolubles) es sensible a uno o varios factores, si

controlamos y evitamos la pérdida de las vitaminas realizaremos una alimentación más
completa.

La vitamina C es muy sensible a la oxidación, a la luz y a la temperatura, se pierde con mucha

facilidad al contacto con el aire. ¿Os suena el dicho de nuestras madres?: “Bébete el zumo que
se la van las vitaminas”. La vitamina C (al igual que el ácido fólico o B9, la vitamina B6 o la B12)
se destruye fácilmente con el calor, de ahí la importancia de tomar vegetales crudos.

El tomate es un caso aparte, la vitamina C que contiene pasa a convertirse en licopeno cuando
se cocina, este licopeno posee una gran capacidad antioxidante y protectora de enfermedades.

Las vitaminas B1, B3 y biotina son poco sensibles a la luz y a la oxidación. Pero son sensibles al
calor.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE VITAMINAS

Conservar los vegetales y frutas en lugar fresco y protegido de la luz.

Limpiar y trocear los vegetales en el momento de servirlos.

Las técnicas de cocción: papillote, vapor y al horno son las que mejor conservan y/o
concentran las vitaminas de los alimentos. Si las cocemos que sean a partir de agua hirviendo y
cocinarlas en el tiempo más breve posible.

Si os fijáis, cuando partimos una manzana al rato se pone oscura, eso es debido a la oxidación.
Para evitar el pardeamiento de la manzana una vez partida puedes rociarla con un poco de
zumo de limón.

Al tomar las frutas y verduras crudas es muy aconsejable hacerlo con piel (lógicamente de
aquellas que se puedan), por ello es preferible tomarlas de cultivo ecológico, ya que no
contienen pesticidas químicos ni abonos de síntesis, y siempre bien lavadas. Es bajo la piel
donde encontramos la mayor concentración de vitaminas y en la piel existen unos compuestos
(fitoquímicos) naturales que son protectores celulares.

Si haces un zumo o un batido de frutas que no te vas a tomar inmediatamente, guárdalo en un

recipiente cerrado para evitar que se oxide y si puede ser de color oscuro u opaco para que no
le llegue la luz y no pierda propiedades.
Cuando cocines verduras no tires el caldo, en él se quedan, además parte de las vitaminas,
minerales. Aprovecha el agua de la cocción para hacer una sopa o un guiso, cocer pastas,
arroces o legumbres.

Para obtener más vitaminas de los alimentos es mejor escoger aquellos que no hayan
permanecido mucho tiempo en contacto con la luz, el aire o hayan sufrido cambios de
temperatura frecuentes a lo largo de su conservación. La mejor recomendación es tomar los
alimentos lo más frescos posibles.

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Esencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Vitamina A
Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión
nocturna
Antioxidante

En la transformación de los alimentos en energía

Vitamina B1
Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso

Interviene en la transformación de los alimentos en energía

Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel,
Vitamina B2
cabellos, uñas)
Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto
con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.

Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina
B6) y la riboflavina (vitamina B2).
Vitamina B3 Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía

Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
Mejora la circulación general
Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
Vitamina B6 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Vitamina B12 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas

Interviene en la formación de glóbulos rojos.
 Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
Participa en la síntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Antioxidante
Mejora la visión
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas
para el organismo.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Vitamina C Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamínicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formación de colágeno.
Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia
Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.

El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y

fósforo normales.
Vitamina D
Participa en el crecimiento y maduración celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune
saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana
axonal (membrana de las neuronas).
Vitamina E
Previene la trombosis.
Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido
conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y
vitamina C.
Protección contra la anemia.

Coagulación sanguínea
Vitamina K Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada
osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.

Acidos previamente considerados vitaminas

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

Ácido Fólico Necesario para la formación de glóbulos rojos,
(Vitamina B9) Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé
como lo son la espina bífida y la anencefalia,
 Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Estimula la formación de ácidos digestivos.

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formación de anticuerpos
Ácido
Interviene en la síntesis de hierro.
Pantoténico
Interviene en la formación de insulina.
(Vitamina B5)
Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
Mejora algunas afecciones de la piel.

Interviene en la formación de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolización de hidratos de
Biotina
carbono, proteínas y lípidos.
(Vitamina B8)
Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en
sangre (glucemia).

Participa en la metabolización de grasas para producir energía.

Mejora la circulación sanguínea.
Carnitina Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la
(Vitamina B11) descomposición de las proteínas.
Facilita la oxidación de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado